하마야 리쿠타 지음
부키 / 2026년 4월 / 212쪽 / 17,800원
▣ 저자 하마야 리쿠타
20대에는 아무렇게나 먹는 사람이었다. 병원에 살다시피 하며 편의점 도시락, 젤리와 에너지 드링크로 하루를 버텼다. 시간도, 의지력도 바닥난 상황에서 “채소를 더 먹어라” 같은 조언은 의미가 없었다. 다만 격무 속에서 무너지는 몸과 우울증을 앓는 동료들을 목격하며, 식습관이 인간의 멘탈과 업무 생산성을 결정짓는다는 사실을 깨달았다. 이때의 경험이 식습관을 바꿀 동기를 제공하여 그를 ‘가장 효율적인 식사법’의 길로 이끌었다. 하버드대학교에서 역학 박사 학위를 취득했으며, 현재 브리검 여성 병원과 하버드 의과대학에서 예방의학 연구와 교육을 병행하고 있다. 전문 분야는 식사와 영양제를 활용한 예방적 개입, 특히 개인별 특성을 고려한 맞춤형 예방 전략이다. ‘주식회사 에브리원 코호트(Everyone Cohort)’를 창업해 일본의 예방의학을 발전시키기 위한 CEO로 활동하고 있다.
▣ 역자 오시연
동국대학교 회계학과를 졸업했으며 일본 외국어전문학교 일한통역과를 수료했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『감사하는 뇌가 인생을 바꾼다』, 『마케팅한다는 착각』, 『2030년, 돈의 세계지도』 등이 있다.
▣ 감수 김민지, 김혜민
김민지 - 학교 급식에 랍스터를 올리며 대한민국 급식 문화에 신드롬을 일으킨 영양사. 파주중학교·세경고등학교 영양사로 재직하며 균형 잡힌 식단으로 인정받았고, 그 노력으로 교육부 장관 표창장을 수상했다. tvN <유 퀴즈 온 더 블럭> 등 주요 방송을 통해 대중에게 이름을 알렸다. 현재 GS그룹 사원식당 총괄매니저로 활동하고 있다. 『수험생 황금 식단』의 저자이기도 하다.
김혜민 - 영양사로 식품 상품 기획과 제품 개발 분야에서 활동하고 있다. 식품 기업에서 품질 관리와 제품 개발 업무를 수행했으며, 현재 메뉴 개발과 식품 관련 프로젝트 및 컨설팅을 이어 가고 있다.
▣ Short Summary
식사가 주는 혜택은 헤아릴 수 없이 많다. 식사는 어떤 약이나 영양제보다 수많은 질병을 예방하는 데 효과적이다. 식습관은 우리가 평생 해야 하는 가장 중요한 생활 습관이다. 그렇기 때문에 식사는 많은 이에게 고민거리다. ‘건강에 좋은 식사를 하려면 시간과 돈을 들여야 하고 꾸준히 노력해서 유지해야 한다’라고 생각하는 사람이 대부분일 것이다. 먼저 결론부터 말하겠다. 사실 ‘노력’에만 의존하는 한 본질적인 식습관 개선은 불가능하다. 본질적인 식습관 개선을 위해서는 다음 단계를 거쳐야 한다.
1단계 ‘특정 식재료나 영양소가 건강에 좋다/나쁘다’라는 생각을 버린다.
2단계 현재 자신의 식습관을 파악하고 목표로 할 식습관을 정한다.
3단계 가장 효율적이고 구체적인 식습관 개선 전략을 세운다.
이 과정을 올바른 순서로 실천하면 많은 돈과 시간을 들이지 않고도 식사에서 최대한의 이점을 얻을 수 있다. 의지력이나 개인의 능력은 거의 필요하지 않다. 이 책에서는 이 단계를 차근차근, 누구나 이해할 수 있도록 설명한다.
나는 임상의로서 심근경색, 뇌경색, 암, 당뇨병 환자들을 수없이 진료해 왔다. 시간이 흐르며 치료법은 눈에 띄게 발전했고, 그만큼 치료 성과도 높아졌다. 하지만 아무리 의학이 발전해도 생활 습관병이 완전히 ‘치유’되는 순간은 좀처럼 오지 않는다. 선택할 수 있는 치료가 많아졌다고 해도, 심근경색으로 인한 돌연사처럼 병원에 오기도 전에 벌어지는 상황 앞에서는 속수무책이다. 큰 병을 한 번 앓고 나면, 그 병을 관리하는 일이 삶의 중심이 된다. 치료에는 막대한 비용과 시간, 그리고 상당한 정신적 에너지가 소모된다.
이런 임상 경험을 거치며 의료의 방향은 ‘치료’에서 ‘예방’으로 크게 전환되어야 한다는 사실을 분명히 깨달았다. 그 확신을 안고 최첨단 연구가 이루어지는 하버드 대학원으로 유학을 떠났고, 5년 동안 대학원생으로서 식사를 포함한 생활 습관이 질병 예방에 미치는 영향을 집중적으로 연구했다. 현재는 브리검 여성 병원과 하버드 의과대학에서 강사로서 예방의학 연구에 매진하고 있다.
식사는 생각보다 훨씬 큰 잠재력을 지니고 있다. 식사만으로도 인생이 바뀔 수 있다는 사실은 수많은 연구를 통해 밝혀졌다. 예방의학의 발전에 인생을 바치고 있는 나는 이 점에 깊이 매료되었고, ‘가장 효율적인 식사법’을 널리 알리고 싶다는 사명감을 느끼게 되었다.
식사의 이점을 극대화하는 데는 ‘올바른 지식과 시스템화’가 9할을 차지한다. 여기서 말하는 ‘시스템화’는 곧 환경을 바꾸는 일이다. 따라서 우리가 바꿔야 할 것은 ‘식사 한 끼’가 아니라 ‘식습관’이다. 많은 책이 특정 식재료나 영양소, 상품에 초점을 맞추지만, 그런 접근은 본질과 거리가 멀다. 이 책 전반부에서는 이 점을 분명히 이해할 수 있도록 쉽게 설명한다. 후반부에서는 구체적인 실천 방법을 소개한다. 핵심은 ‘귀찮아하는’ 자신의 모습을 그대로 받아들이는 데 있다. 나 역시 ‘어떻게 하면 덜 힘들이고 식사에서 이점을 얻을 수 있을까’를 오랫동안 고민해 왔다. 식사는 평생 해야 하는 습관으로 우리의 인생을 크게 좌우한다. 그래서 나는 줄곧 ‘식사에서 큰 혜택을 얻는 시스템 만들기’에 힘써 왔다. 하버드에서 배운 과학적 지식은 이런 생각을 전면적으로 뒷받침해 주었다.
이 책을 통해 독자들이 자신의 식습관을 이상적인 형태로 가꾸어 나갈 수 있기를 바란다. 그리하여 예방의학의 발전에 작은 보탬이 되고, 막을 수 있는 질병으로 고통받는 사람이 단 한 명이라도 줄어든다면, 그것보다 더 큰 보람은 없을 것이다.
▣ 차례
들어가며
1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가
2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다
3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다
4장 무리하지 않아도 되는 식습관 전략을 세운다
5장 만병통치약을 기다리지 말자