하버드 식사 혁명

하버드 식사 혁명

하마야 리쿠타 지음

부키 / 2026년 4월 / 212쪽 / 17,800원





1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가



의지가 아니라 환경의 문제

건강에 좋은 식사법에 대해서는 많은 사람이 어느 정도 알고 있다. 그럼에도 실제로 식습관을 바꾸기는 쉽지 않다. 지식을 쌓는 것보다 행동으로 옮기는 일을 가장 큰 장벽으로 느끼는 사람이 많고, 흔히 그 이유를 ‘의지가 약해서’라고 말한다. 하지만 그것은 본질이 아니다. ‘이상적인 행동을 가로막고 있는 이유’를 알지 못한 채, 그저 열심히 노력해서 습관을 바꾸는 것은 사실상 불가능하다. 중요한 것은 의지력이 아니라, 자신이 어떤 ‘환경’에 놓여 있으며 그 환경에 어떻게 지배되고 있는지를 인식하는 것이다.

사람들은 매일 섭취하는 음식의 칼로리를 세세하게 신경 쓰기도 한다. 그러나 사실 그 자체로는 큰 의미가 없다. 성인이 특별한 목적 없이 일상적인 생활을 할 경우, 섭취 칼로리는 대체로 일정하게 유지된다. 여러 날을 평균 내면 변동 폭은 수십 킬로칼로리 수준에 그친다. 하루 단위로는 오르내림이 있지만, 2주 정도의 평균을 보면 개인의 섭취 칼로리는 어느 정도 추정이 가능하다. 영양과 건강을 다루는 과학적 연구는 이러한 특성을 전제로 이루어진다. 물론 평균 섭취 칼로리가 변하는 상황이 전혀 없진 않다. 단 음료나 과자 같은 유혹에 넘어가면, 안정적으로 유지되던 섭취 칼로리를 넘어서 더 먹고 더 마시고 싶어진다.

일시적으로 섭취 칼로리가 늘어나도 이후에 먹는 양이 줄어들어 큰 변화는 없다. 하지만 매일 이런 자극에 노출되어 칼로리 초과가 ‘습관’이 되면, 그것이 새로운 ‘정상 상태’로 굳어질 수 있다. 그 결과 평균 섭취 칼로리가 증가하고 체중도 늘어난다. 이런 현상은 자본주의와 자유 시장의 특징이다. 기업은 소비자가 좋아할 만한 상품을 제공함으로써 이윤을 창출하고 자본을 확대하는 것을 ‘목적으로 하는’ 경제 주체이기 때문이다. 사람이 과자를 본능적으로 ‘맛있다’고 느끼는 이상, 그 소비량을 늘리려는 시도는 기업으로서 매우 합리적인 선택이다.

실제로 비만은 미국에서 특히 심각한 문제로, ‘비만 에피데믹(Obesity Epidemic; 전염병 수준으로 비만이 늘어 사회 문제가 되는 현상)’이라고 불릴 정도다. 소비자가 똑똑해져서 광고를 회피하면 기업은 전략을 바꾸어 가며 계속해서 생존을 모색한다. 그렇다고 내가 자유 시장을 비판하거나 영리 기업을 규탄하려는 것은 아니다. 단지 건강한 식습관을 갖기 위해서는 ‘왜 당신이 그 상품을 떠밀려 사게 되었는지’를 이해할 필요가 있다는 뜻이다. 그 배경에는 기업이 펼치는 다양한 ‘마케팅 전략’이 있다. 소비자인 우리가 이런 메커니즘을 이해한다면, 적어도 자신의 선택을 어느 정도는 통제할 수 있게 된다. 자신의 의사결정이 어떤 메커니즘에 의해 영향을 받는지를 알아야 비로소 판단의 기준이 생기고, 건강과 행복에 가까워질 수 있다.

의지력은 상관없다

“살찐 사람은 자기 관리를 못 한다.”

“당뇨병 환자는 자신에게 너무 관대하다.”

아마도 많은 (비만이나 당뇨가 없는) 사람들이 그렇게 생각할 것이다. 분명히 말해 두지만, 의지력은 아무 상관이 없다. 예를 들어 ‘칼로리 과다 섭취로 비만이 되는’ 현상에는 기업의 마케팅이 하나의 요인으로 작용한다고 설명했다. 결과적으로 자유 시장에서는 기업들의 치열한 경쟁 끝에 ‘맛있지만 몸에는 해로운 것’이 자연스럽게 소비되는 사회가 형성되었다고도 할 수 있다. 이런 제품을 사게 되는 것이 구매자의 의지력이 약해서일까? 근본적인 원인은 ‘그것을 사게 만드는 사회’에 있다.

식사 외에 운동 습관, 체성분, 직업, 주변 환경, 운동 경험 유무 등도 현재의 체중을 결정하는 중요한 요소다. 이런 것들은 단기간에 형성되지 않는다. 가족, 회사, 지역 같은 여러 수준의 환경, 어린 시절의 경험, 더 나아가 가계의 역사 같은 요소들이 복잡하게 얽혀 지금의 습관과 체형을 만든다. 우리가 현재 즐겨 먹는 음식도 어린 시절에 무엇을 먹고 자랐는지가 강하게 반영된다. ‘의지력’이라는 단 한 가지 측면만 봐도, 그 의지력을 형성하는 다양한 원인이 존재한다. 이런 요소들을 포괄적으로 이해하는 과정은 매우 복잡하다. 따라서 (유전과 관계없는) 비만이나 당뇨병을 단순히 ‘의지력이 약해서’라고 치부하는 것은 지나치게 단순한 생각이다.

여러 건강 관련 서적들이 의지력에 초점을 맞춰 어떻게 하면 건강법을 지속할 수 있을지 서술하곤 한다. 하지만, 본질적인 문제는 훨씬 복잡하다. 분명한 건 의지력에만 의존해서는 식습관 개선에 성공할 수 없다는 것이다. 애초에 식사는 ‘억지로 노력하는 것’이 아니라 ‘즐기는 것’이다. 식사를 계속 노력하며 살아가기에는 인생은 너무나 길다. 근본적으로 생활 습관을 바꾸는 것은 의지력이 아니라 환경을 바꾸는 데 있다.

건강 한 스푼 _ 치료와 예방

‘과학은 평균적인 효과밖에 알 수 없다’라는 말에 놀랐는가? 하지만 ‘평균적인 효과에 근거해 개인의 의사결정을 내리는 것’은 의학 임상 현장에서 흔히 있는 일이다. 예를 들어 뇌경색에 대한 새로운 치료법이 널리 쓰이려면, 기존 치료법과 비교해 ‘평균적으로’ 치료 효과가 더 좋다는 사실이 입증되어야 한다. 이를 임상시험이라고도 하는데, 결국 하는 일은 평균적인 효과를 확인하는 것이다.

지금처럼 서양의학이 발달하기 전에는 의사의 ‘경험칙’에 따라 치료 방침을 정했다. 하지만 그렇게 하니 의사마다 진료의 질이 차이가 나고, 전체적인 의료의 질도 낮아질 수밖에 없었다. 이에 따라 과학적 근거로서 ‘평균의 효과’가 높은 치료법을 선택하는 것이 새로운 ‘진료 지침’이 되었고, 그 결과 의료의 질은 향상되었으며 오늘날에는 그것이 당연한 기준이 되었다. 사실 질환 치료에서 평균 효과에 근거한 치료 선택은 꽤 괜찮은 방법이다. 애초에 그 치료법은 대상 질환을 치료하기 ‘위해’ 개발되었기 때문이다. 나이나 성별 등에 따라 효과에 다소 차이가 있어도, 해당 질환이 존재하는 한 그런 차이는 크지 않을 것으로 기대된다.

반면 예방은 그렇지 않다. 특히 식사는 특정 질병을 예방하기 위해 존재하는 것이 아니다. 또한 ‘특정 질환을 앓는 환자’라는 집단과 달리, 식사를 놓고 고려해야 할 집단은 압도적으로 크다. 거의 전 인류라고 해도 과언이 아니다. 그 결과 식사는 건강 효과의 ‘개인차’가 매우 클 수밖에 없다. 그렇다고 해도 평균적으로 더 나은 선택을 하면, 현시점에서는 가장 효율적으로 건강 효과를 기대할 수 있다. 결국 식사에서도 과학이 중요하다는 결론에 이르는 것이다.



2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다



영양소가 곧 식재료는 아니다

보통 사람이 가장 많이 접하는 ‘식사와 건강’에 관한 글은 식사를 영양소 관점에서 설명한다. 실제로 식사의 효과는 영양소로 설명할 수 있을 것처럼 보인다. 모든 식재료는 영양소로 이루어져 있고, 영양소는 추출·분리가 가능해서 실험실 연구가 쉽기 때문이다. 그 결과 폴리페놀, 이소플라본, 필수 아미노산, 비타민 등 건강에 좋아 보이는 영양소들이 다양하게 밝혀졌다. 물론 영양소라는 관점은 매우 중요하다. 그러나 영양소를 기준으로 식사를 구성하는 일은 생각보다 훨씬 어렵고, 전문적인 교육 없이는 실천하기 쉽지 않다. 이해를 돕기 위해 적색육에 관한 글을 예로 들겠다. 다음 글을 읽고 어떤 느낌이 드는지 생각해 보자

사실 잘 알려지지 않았지만, 적색육은 건강과 행복을 위해 중요한 역할을 한다. 나이가 들수록 근육은 줄고 지방은 늘며, 특히 내장지방은 심혈관질환과 뇌혈관질환의 강력한 원인이 된다. 적색육으로 충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지할 수 있다. 또 적색육에는 비타민 B군, 철, L-카르니틴처럼 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 각각 피로 개선, 빈혈 예방, 지방산 대사 촉진 효과가 입증되었다. 체형을 유지하고 오래도록 활기차게 살기 위해 적색육은 필수 식재료다.

이 글이 ‘그럴듯하다’라고 생각된다면 조심해야 한다. 사실 문장들은 각각 어느 정도 맞는 말을 하고 있다. 단백질 섭취량을 늘리면서 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가하는 것은 과학적으로도 입증되었다. 적색육이 단백질, 비타민 B군, 철의 좋은 공급원이라는 점은 분명하며, 특히 단백질이나 철이 부족한 사람에게 도움이 되는 식재료인 것도 사실이다. 그러나 적색육에 들어 있는 영양소가 모두 건강에 좋은 것은 아니다. 지방 측면에서는 건강에 좋지 않은 포화지방산이 많고, 건강에 좋다고 알려진 오메가-3 지방산은 거의 없다. 또 적색육에는 인이 풍부해 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있다. 고기 요리에는 소금이 과다 사용되는 경우가 많다는 점도 건강에 부정적인 요인으로 작용한다.

이처럼 어떤 식재료든 영양소 관점에서 보면 ‘좋은 면’과 ‘나쁜 면’이 있다. 어느 한쪽만 잘라 내어 논하는 것은 과학적이지 않다. 식사는 매우 다양한 식재료로 이루어져 있고, 각각의 식재료는 또 수많은 영양소를 포함한다. 식사의 내용물을 모두 영양소로 쪼개어 논하는 것은 현실적이지 않다. 더욱이 특정 영양소 하나만으로는 큰 건강 효과를 기대하기 어렵다는 사실도 밝혀지고 있다. 이제는 식사를 더 넓은 시야에서, 과학적으로 살펴볼 필요가 있다.

이때 도움이 되는 것이 역학적 지식이다. 역학이라는 학문에서는 인간을 대상으로 ‘적색육 섭취가 많은 경우와 적은 경우’를 비교해 어떤 차이가 있는지 검증한다. 물론 적색육을 먹는 사람과 먹지 않는 사람은 여타 생활 습관도 다르므로, 통계적으로 이런 요인들을 반영해 분석한다. 연구 결과를 종합해 보면, 적색육 섭취가 많을수록 대장암, 폐암, 심혈관질환 등의 위험이 커진다고 알려져 있다. 즉 평균적으로 보면 적색육은 ‘건강에 나쁘다’라는 결론에 이르게 된다. 앞서 제시한 ‘건강하게 살기 위해 적색육은 필수다’라는 주장은 과학이 보여 주는 내용과 일치한다고 보기 어렵다.

다만 앞 장에서 설명했듯, 과학이 제시하는 것은 어디까지나 ‘평균적인 효과’이며 ‘당신에게서의 효과’는 아니다. 이 점이 문제를 복잡하게 만든다. 적색육을 많이 먹고도 장수하는 사람이 있는가 하면, 고기를 거의 먹지 않고도 단명하는 사람도 있다. 또한 지금까지의 연구는 주로 서구권을 대상으로 했기 때문에, ‘적색육 섭취량’과 관련한 위험이 그대로 동양인에게 적용된다는 보장도 없다. 그러나 평균적으로 볼 때 적색육을 너무 많이 먹으면 여러 생활 습관병의 위험이 커질 가능성이 있다는 정도가 과학적 결론이다. 이 근거만으로 ‘적색육이 당신에게 어떨지’를 알 수는 없다. 여기에 더해 ‘적색육을 많이 먹는 사람이 그 대신 무엇을 덜 먹고 있는가’라는 관점도 빠져 있다. 극단적으로 말해 채소나 과일 대신 적색육을 먹는 것과, 과자 대신 적색육을 먹는 것은 같은 ‘적색육 섭취’라도 그 의미가 완전히 달라진다. 결국 식재료나 영양소 하나하나의 건강 효과를 평가하는 것은 실로 어려운 일이다.

채소 위주의 식사를 하면 안심일까?

“채소는 건강에 좋다”라는 말에 의문을 느끼는 사람은 거의 없을 것이다. 이는 과학적으로도 상당히 그럴듯하며, 많은 연구에서 평균적으로 채소가 다양한 측면에서 건강에 도움이 된다는 사실이 확인되었다. 채소에도 다양한 종류가 있으며, 각각 다른 관점에서 건강에 이로울 가능성이 있다.

실제로 현대인은 채소 섭취량이 턱없이 부족하다. 일본에서는 하루 350g의 채소 섭취를 권장하지만, 일본인의 평균 섭취량은 약 270g에 불과하다는 보고가 있다. 이런 점에서 공공기관이 채소 섭취를 권장하고 독려하는 것은 매우 합리적이다. 다만 여기서는 ‘채소를 먹기만 하면 건강하다고 말할 수 있는가’라는 점을 문제 삼는 것이지, 채소 섭취 자체를 부정하려는 것은 아니다.

일반적으로 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄의 중요한 공급원이며, 건강에 해로운 첨가물이 거의 없는 식재료다. 영양소 측면에서 보더라도 건강에 이롭다고 할 수 있다. 하지만 채소로 단백질이나 질 좋은 지방을 충분히 섭취하기는 어렵다. 많은 채소는 대부분이 수분으로 이루어져 있어, 일반적으로 채소만 섭취해서는 하루에 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 없다.

그렇다면 생명을 유지하기 위해 당연히 ‘채소 외에 무언가를 먹고 있는’ 상태일 수밖에 없다. 채소를 잘 챙겨 먹어도, 채소 이외의 에너지원이 무엇이냐에 따라 건강한 식생활인지가 결정된다. 채소라는 식재료 하나에만 주목하는 것은 시야가 좁은 접근이며, 채소를 중심으로 한 ‘식습관’이 어떤 모습인지가 본질적으로 중요하다.

여기서 식습관에 관한 연구 결과를 하나 소개한다. 이는 채소 중심 식습관이 건강에 어떻게 기여하는지 평가하는 ‘채소 중심 식습관 지표’다. 내용을 살펴보면, 채소·과일·통곡물 같은 식재료는 채소 중심 식사 패턴에서 많이 섭취되며 동시에 건강에 좋은 식품으로 분류된다. 견과류와 콩류도 같은 범주에 속하며, 이런 식품은 섭취량이 많을수록 점수가 올라간다. 반면 동물성 지방, 유제품, 고기 등은 채소 중심 식사 패턴에서 적게 섭취되고 건강에도 좋지 않은 식품으로 분류된다. 이런 식품은 섭취량이 적을수록 점수가 올라간다. 전체 점수가 높을수록 ‘채소 중심 식습관’으로서 건강에 더 이롭다고 해석한다.

중요한 점은 ‘채소 중심 식사 패턴에서 많이 섭취되지만 건강에 좋지 않은 식품’의 존재다. 대표적인 예로는 주스, 정제 곡물, 과자 등이 있다. 이런 음식은 일반적인 상식으로 봐도 건강에 좋지 않다는 인식과 크게 어긋나지 않는다. 당연히 이런 식품은 섭취량이 적을수록 점수가 높아진다. 예를 들어 미국의 데이터를 보면, 채소 위주의 생활을 하면서도 감자튀김이나 머핀을 매일 먹는 사람이 매우 많다. 이들은 고기를 거의 먹지 않고 채소 섭취량도 상당히 많다. 하지만 이런 식생활을 두고 ‘채소를 먹고 있으니 건강하다’라고 할 수 없을 것이다. 이는 실제로 많은 연구를 통해 증명되었다.

‘채소 중심의 식생활’은 식습관으로서 충분히 좋은 주제다. 하지만 그것은 ‘채소만 먹으면 된다’라는 단순한 이야기가 아니라, 그 식습관의 특징을 이해하고 채소 이외의 요소까지 함께 고려해야 한다는 점이 중요하다.



3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다



식사는 평생 해야 하는 것

식사를 생각할 때 가장 본질적인 전제는 ‘식사는 평생 해야 한다’라는 사실이다. 그렇기 때문에 건강에 좋지 않은 식사를 계속하면 그 영향이 쌓여 여러 질병의 원인이 된다. 반대로 말하면, 건강한 식사를 오래 유지할수록 그 효과 역시 시간과 함께 누적된다. 이런 관점에서 보면, 식사와 건강을 논할 때 몇 주나 몇 달 정도의 단기적인 식행동은 그다지 중요하지 않다. 우리가 고려해야 할 시간 단위는 몇 년, 몇십 년이다. 그럼에도 식단 개선이라고 하면 며칠이나 몇 주짜리 계획을 생각하기 쉬운데, 그런 접근은 큰 의미가 없다.

예를 들어 보자. TV나 인터넷 기사를 보면 건강식품에 관한 광고가 끊임없이 등장한다. 가령 ‘아주 건강에 좋은 시리얼’ 광고를 보고 한 봉지를 사 먹었다고 하자. 실제로 건강에 좋다고 가정하더라도, 그 시리얼을 얼마나 오랫동안 먹게 될까? 대개는 일시적이거나, 길어야 몇 주에서 몇 달 정도일 것이다. 그 광고를 계기로 매일 아침 같은 시리얼을 먹는 습관이 생길 가능성은 그리 크지 않다. 물론 예외는 있겠지만, 대체로는 그렇다.

우리가 일상적으로 반복하는 식사, 즉 식습관은 개인의 취향이나 건강 의식만으로 결정되지 않는다. 어떤 식재료와 식품을 쉽게 구할 수 있는지, 주변에 어떤 식당이 있는지 같은 환경적 요소, 직장이나 가족 등 가까운 사람들이 무엇을 먹는지, 어린 시절에 형성된 식습관, 식품 가격, 바쁨과 스트레스 같은 현실적인 조건들이 복잡하게 얽혀 만들어진 결과다. 자극적인 광고에 마음이 움직였다고 해도, 그로 인한 식행동의 변화는 대부분 단기에 그친다.