최강의 단식

최강의 단식



데이브 아스프리 지음

북라이프 / 2021년 11월 / 404쪽 / 19,500원





서문_ 최강의 나를 찾기 위한 단식



한때 나는 허리둘레 46인치에 136킬로그램이 넘는 과체중이었지만, 새로운 다이어트법을 개발해서 결국 내가 목표했던 체중에 가까워졌다. 참고로 나는 언제나 건강한 몸을 만들고자 노력하며 내 몸의 해킹(Body Hacking, 최신 과학 기술을 이용해 신체 기능을 향상하는 것)법을 배우느라 정신없는 나날을 보냈고, 그때 이미 몇 년 뒤 창업 아이템으로 소개할 방탄커피(Bulletproof coffee) 콘셉트도 개발을 끝냈다. 그러나 겉으로 드러난 모습이 다가 아니었다. 당시 나는 채워지지 않는 갈망으로 괴로운 상태였다. 수시로 심한 공복감을 느꼈고 쿠키나 감자칩, 정크 푸드를 향한 욕망 때문에 제대로 집중하지 못했다. 그리고 그런 충동에 굴복한 날에는 곧바로 후회가 밀려왔다.

2008년 나는 더 건강해지기 위해, 더 나은 자의식을 찾기 위해, 무엇보다 내면의 평화를 얻으리라는 희망으로 첫 번째 비전 퀘스트(Vision Quest, 영계와 교류하는 북미 인디언 부족의 의식)에 나섰다. 주술사(Shaman)는 비전 퀘스트 준비를 위해 침낭, 손전등, 물과 칼을 가져오라고 했다. 앞의 세 가지는 생존에 꼭 필요한 물품이지만, 칼은 보아하니 마음의 평화를 위한 준비물 같았다.

아무튼 나는 미국 애리조나주 사막의 동굴 안으로 걸어 들어가 세상과 거리를 두었고, 그 안에서 혼자 머무는 나흘 동안 물만 마셨다. 그리고 단식을 끝내고 바깥세상을 다시 마주했을 때 나는 이 경험이 내 삶을 바꿔 놓았다는 걸 알게 됐다. 나를 이 여정으로 이끈 동기가 꽤 독특하다는 것은 안다. 그렇지만 나의 시작점 역시 모두가 직면하는 보편적인 도전에 뿌리내리고 있다. 나는 뚱뚱한 아이였다. 면역 체계가 갑상선을 공격하는 하시모토 갑상선염을 앓고 있었기 때문이다. 하지만 내가 이 병을 유발하는 독성 곰팡이에 꾸준히 노출된 상태라는 사실은 20대가 될 때까지 전혀 몰랐다.

어린 시절 과체중으로 힘들었던 경험이 있다면, 다른 사람들로부터 함부로 평가당하고 있다는 생각에서 벗어나기 어렵고, 아동기에 생긴 트라우마나 학교에서 따돌림 당한 기억이 더해져 마음 한구석이 늘 외롭다. 그런데 이때 흔히 선택하는 대응 방식이 음식 중독이다. 먹는 행위에 기대어 힘든 감정을 누그러뜨리는 것이다. 혹시 감자튀김 없는 삶을 상상조차 할 수 없는가? 바로 내가 딱 그 상태였다.

요점은 체중 문제가 전혀 없다 할지라도 우리 몸에는 중독과 갈망이 배어 있는데, 수조 달러 규모의 식품 산업이 이 상태를 부추긴다. 우리는 따분할 때도 먹고 스트레스를 받을 때도 먹는데, 이 반응은 수백만 년에 걸친 진화적 선택에 따라 굳어졌다. 과거 날카로운 이빨을 가진 동물이 우리를 집어삼킬지도 모른다는 두려움만큼이나 이제는 음식 중독이 기본적인 반응이 되었다.

참고로 주술사를 만나 나의 고립 계획을 밀어붙이기로 단단히 마음먹었던 2008년 즈음 내 머릿속에서는 이러한 생각들이 계속 맴돌았다. 그전까지는 단 하루만 굶어도 기력이 소진할 거라 믿었고, 어느새 나 역시 음식의 포로가 되어 있었다. 나흘이나 음식을 먹지 않는다는 건 생물학적으로 불가능한 일이라고 생각했다. 하지만 나는 그런 생각이 사실과 다르다는 것을 철저한 고립을 끝낸 뒤 동굴에서 나올 무렵 확실히 깨달았다. 동시에 배고픔과 갈망 사이에는 근본적인 차이가 있다는 사실도 알게 되었다. 배고픔은 생물학적 메시지이며 우리 스스로 통제할 수 있는 대상이다. 반면 갈망은 심리학적인 욕구이고 나를 통제하려 든다. 진실을 말하자면 우리는 먹지 않고도 오랜 시간 버틸 수 있고, 설령 며칠 굶는다 해도 그리 고통스럽지 않다. 오히려 더 건강해질 수 있다.

고통 없이는 얻는 것도 없다

내게 단식이란 자유에 이르는 열쇠다. 그 핵심은 식사를 건너뛰는 간헐적 단식에서부터 며칠 동안 공복을 유지하는 지속적 단식에 이르는 모든 유형의 단식을 고통 없이 진행하는 법을 배우는 것이다. 앞으로 배울 단식은 흔히 생각하는 단식과 다르다. 간헐적 단식은 체력을 떨어뜨리지도 않고 굶주림으로 쓰러지게 만들지도 않는다. 특정한 식이요법이나 단식 일정을 지키지 않고도 식습관을 조금만 바꾸면 배고픔을 훨씬 덜 느낄 수 있다. 단식은 존재하는지조차 몰랐던 몸속 생물학 자원을 끄집어내는 공구 상자와 같다. 이 책을 읽으면서 얻게 될 가장 중요한 메시지는 다음과 같다.

한 끼 혹은 여러 끼를 건너뛰면 생명이 위험해질 거라는 본능적인 공포에서 벗어나라. 비참할 정도로 허약해져 버틸 수 없게 되리라는 걱정도 할 필요가 없다. 대신 두려움, 불편함, 굶주림, 공포감, 외로움 같은 감정을 극복하고 해방감, 통제력, 자제심을 키울 수 있다. 앞에서 간헐적 단식이 인생의 공구 상자 같다고 말했던 것을 기억하는가? 말 그대로다. 간헐적 단식은 하나의 규칙이 아니라 생명 활동에서 불필요한 부분을 덜어내고, 더 원활한 활동을 돕는 종합 프로그램이다. 어떤 다이어트를 하든 여기서 소개하는 단식 기법과 조합한다면 분명 더 큰 효과를 얻게 될 것이다. 놀랄 만한 사실이 하나 더 있다. 단식을 하면서도 배고프지 않으리라는 점이다. 오히려 정반대 현상이 일어난다. 간헐적 단식을 통해 배고픔에 수반되는 온갖 부정적 감정에서 자유로워질 수 있다.



오직 나만을 위한 단식



비전 퀘스트에 참여하기 위해서는 전통적으로 주술사의 도움을 받아야 하는데, 주술사란 높은 의식 수준에 도달해 영적인 세계와 연결될 수 있는 재능을 가진 사람을 말한다. 그러던 차에 델릴라(본명이 아님)를 만났다. 그녀는 라마와 알파카가 있는 작은 목장을 가지고 있었다. 델릴라는 분명 별났지만 나는 비전 퀘스트 수행을 도와줄 안내자를 찾고 있었고 강렬하고 신비로운 문신을 한 이 여성이 내가 가야 할 곳으로 이끌어 주리라는 느낌을 받았다. 사실은 나 역시 별난 편이다. 심리 치료사 대신 주술사를 선택했고, 알지도 못하는 여성이 이끄는 대로 외딴곳의 동굴에 들어갔으니 말이다.

기나긴 단식 선택지 목록

최근 단식이라는 말이 여러 의미로 사용되고 있어 가장 먼저 단식의 본질부터 밝히도록 하겠다. 단식은 한마디로 정의해 무엇인가를 멀리하기다. 내가 ‘음식을 멀리하기’라고 하지 않은 점에 주목하라. ‘무엇인가를 멀리하는’ 행위는 너무나 다양하기 때문이다. 금주는 술을 멀리하는 것이다. 명상은 생각을 멀리하는 것이다. 고독은 다른 사람을 멀리하는 것이다. 안식일은 일을 멀리하는 날이다. 금욕은 성행위 및 성욕의 배출을 멀리하는 것이다. 그런데 이 모두가 단식의 형태다. 단식이란 일상적으로 꼭 필요하다고 느끼는 무엇인가를 멀리하는 일이다. 중독의 대상은 포르노, 와인 한 잔, 초콜릿 한 조각 또는 스스로 쓸모 있는 사람이라고 느낄 만큼 업무로 바삐 지내는 날일 수도 있다. 평소 꼭 필요하다고 생각한 것이 무엇이든 단식은 스스로 그 무언가를 통제하기로 마음먹는 일이다. 단식이 무엇인지 얘기하고 있으니 단식이 아닌 것이 무엇인지도 정리하고 싶다. 단식은 고통스러운 일이 아니다. 처음 몇 번은 불편할지 몰라도 결국에는 즐거움을 얻게 될 것이다. 이후에는 별것 아닌 일로 변모한다. 무언가가 없어도 괜찮다는 경험을 하고 나면 통제력과 조절력이 생긴다. 또한 단식을 끝낸 뒤 그 대상이나 경험의 진가를 훨씬 더 잘 음미할 수 있게 된다. 그 결과 기쁨이 더 커지고 삶에 대한 고마움도 더 커진다. 꼭 알아두어야 할 단식의 또 다른 정의는 다음과 같다. 단식이란 삶에서 무언가를 완전히 제거하는 일이 아니다. 흔히 단식이 음식을 전혀 먹지 않는 행동이라고 생각하지만, 실제 단식은 훨씬 더 유연하다. 어떤 형태의 단식이든 환경에 맞춰 실행해야 가장 효과적이다.

이제 마지막으로 단식의 정의에 대한 가장 중요한 부분을 얘기하고자 한다. 단식의 형태가 한 가지는 아니라는 것이다. 단식의 종류는 무척 다양하다. 나는 10년이 넘는 기간 동안 정기적으로 단식을 해왔다. 그리고 광범위한 연구와 실험을 통해 정기 단식을 위한 최적의 방식이 간헐적 단식이라고 결론 내렸다. 단식 대상이 무엇이든 마찬가지다. 이 방식은 몸과 마음에 놀라운 혜택을 선사한다. 현재의 식습관에 맞춰서 진행하기 때문에 아주 쉽게 실천할 수 있고 어떤 생활 방식이든 간헐적 단식을 통해 개선할 수 있다. 게다가 간헐적 단식의 경험이 쌓이면 별 어려움 없이 장기 단식으로 넘어갈 수 있다.

간헐적 단식의 기본 원칙은 짧은 기간 동안 단식을 실천한 뒤 다시 원래 생활로 되돌아가는 것이다. 그런데 사실 올바른 간헐적 단식법을 알려주는 기사나 책은 찾기 어렵다. 어떤 사람은 과학 연구를 토대로 16시간 동안 단식을 유지하는 이른바 16:8 간헐적 단식을 지지한다. 반면 18시간 동안 단식하는 편이 더 낫다고 주장하는 사람도 있다. 단식 모방 다이어트라는 개념도 등장했다. 이는 내가 주장한 방탄 다이어트처럼 까다로운 기준을 통과해 선정된 음식 섭취만을 허용하는 다이어트다. 음식을 먹으면서 단식을 한다니 모순이라 생각할 수도 있다. 하지만 실제로 이러한 방식의 단식 역시 존재하며 효과도 있다. 이 역시 단식 공구 상자에 들어 있는 중요한 도구 중 하나다. 핵심은 단식으로 원하는 것을 얻을 수 있다면 무언가를 ‘멀리하는 기간’이 얼마가 됐든 상관없다는 것이다.

단식은 어떻게 신체를 다듬는가

단식의 이점은 무엇일까? 첫 번째 장점은 인슐린 수치를 조절한다는 것이다. 단식은 인슐린-포도당 순환을 늦추어 몸이 휴식할 수 있도록 돕는다. 또 다른 이점은 체내의 자정 작용인 자가 포식을 촉진한다는 것이다. 참고로 세포 내부는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 여러 손상을 입으며 이런 손상으로 발생한 독소나 병원균, 기형 단백질, 죽은 세포 조각이 세포 내부에 쌓이는데, 이 미세 쓰레기는 세포의 정상 기능을 방해하며 심한 경우 정상적인 분열과 복제를 막는다. 그런데 자가 포식은 이렇게 더러워진 세포 내부를 청소하고 쌓인 쓰레기를 리소좀이라는 작은 소화 기관 안에 버리는 생체 분자 활동이다. 다시 말하면 세포의 정상 작동에 꼭 필요한 일인 것이다

그런데 단식의 효과를 얻기 위해 모든 음식을 완전히 멀리해야 하는 경우는 드물다. 2014년에 나는 큰 어려움 없이 간헐적 단식을 성공에 이르게 하는 특별한 형태의 단식에 대한 책을 썼는데, 책에서 한 조언에 따라 감량에 성공한 사람들이 뺀 체중만 해도 45만 킬로그램이 넘는 것으로 추정된다. 내가 소개한 간헐적 단식이 16:8 단식과 비슷해 보이지만 중요한 차이가 하나 있다. 아침으로 일반적인 식사가 아닌 방탄커피 한 잔을 마시는 것이다. 방탄커피는 지방을 포함하고 있어 허기가 덜 느껴지고 동시에 인슐린 및 단백질 신진대사를 잠재운다. 참고로 ‘버터 MCT 커피 간헐적 단식’은 좀 우스꽝스럽게 들렸기에 10년 전 나는 ‘방탄 간헐적 단식’이라는 이름을 붙였다. 오랜 세월이 지났음에도 현재까지 이 단식법이 건재한 이유는 그만큼 효과가 있기 때문이다. 방탄 간헐적 단식은 인슐린 안정과 자가 포식의 이점을 누릴 수도 있도록 돕고 썩 유쾌하지 않은 생물학적 부작용을 완화해 준다.



신체의 협조 구하기



델릴라의 목장은 애리조나주 세도나 근처 국유림 한복판에 위치해 있었다. 델릴라의 집에 도착하자 그녀는 내게 수박 주스를 주었는데, 수박 주스는 혈당 지수가 높음에도 혈당 수치를 안정시키기 때문에 단식을 시작할 때 마시면 좋다고 했다. 델릴라는 내가 이튿날 아침 황무지에 간다는 사실을 한 번 더 말해 주었다. 당시 내가 세운 비전 퀘스트의 중요한 목표 중 하나는 극심한 고독을 견디는 것이었다. 여전히 혼자 있는 상황은 두려웠다. 배고픔도 두려웠고 외로울 때 아무것도 먹을 수 없으리라는 사실도 두려웠다. 하지만 이제 모든 두려움을 표면으로 끌어내 정면으로 맞서야 할 때였다. 바로 그때 주술사가 나처럼 영적 여행을 떠나기 위해서 온 또 다른 사람을 맞이했다.

염증으로부터의 탈출

무언가를 멀리하는 모든 종류의 단식이 가져다주는 큰 이점은 우리 몸이 휴식을 취하고 세포 차원에서 철저한 정화 작업의 기회를 가진다는 점이다. 단식을 통해 주로 소화 과정(아예 먹지 않는 편이 더 좋았을 음식의 소화 과정을 포함해)에 관여하는 각종 생물학적 메커니즘이 자기 돌봄 모드로 전환된다. 이때 죽은 세포와 조직, 지방 침착물, 각종 종양은 물론 신체 기능 최적화를 가로막는 장애물이 모두 연료로 태워지거나 쓰레기로 분류되어 버려진다. 무엇보다 정화 작업의 가장 큰 장점은 몸을 아주 서서히 파괴하는 과정 중 하나인 염증을 누그러뜨린다는 것이다.



단식의 다양한 단계와 방식



델릴라는 동굴로 떠나기에 앞서 파트너와 내게 서로 거리를 두라고 권했으며 휴대폰 전원도 꺼야 한다는 걸 상기시켰다. 전원을 켤 수 있는 유일한 순간은 매일 아침 1분뿐이었는데, 이 예외의 시간을 둔 이유는 주술사가 보낸 문자 메시지를 받고 우리가 무사하다는 걸 알려주기 위해서였다. 그녀는 우리를 픽업트럭에 태워 동굴까지 데려다주었다. 나는 동굴 안으로 걸어 들어갔고 비로소 단식 세계의 가장 우주적인 측면으로 진입하게 되었다. 그리고 이 책을 만든 영감의 원천을 바로 그곳에서 얻었다.

단식의 단계

0단계 단식(3~8시간) - 식사를 마치는 순간 단식은 시작된다: 식사를 마친 뒤 3시간 동안 공복을 유지하는 것을 ‘0단계 단식’ 또는 비단식 단계라고 한다. 일반적인 식사 패턴이기도 하며 아침을 먹고 3시간 후 점심, 몇 시간 후 저녁을 먹는 방식이다. 이 단계에서는 우리 신체가 섭취한 음식을 소화하느라 분주하기 때문에 특별한 감정 기복이 나타나지 않는다. 비단식 기간에도 단식 훈련을 할 수 있는데 가장 손쉬운 훈련법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이다. 이를 통해 식사 사이 체내에서 일어나는 많은 일들이 방해받지 않고 진행되도록 도울 수 있다.

1단계 단식(16시간) - 마지막 식사 이후 4시간에서 16시간 사이에 시작!: 1단계 단식은 초보자용 단식으로 16:8 간헐적 단식이라고도 불리는데, 지금부터는 전형적인 하루 세 끼 식사 패턴을 깨기 시작한다. 간헐적 단식 과정은 마지막 식사 이후 4시간에서 16시간 사이에 시작된다. 이때 식사 이후 몸 안에 흐르던 에너지는 전부 소진된 상태다. 그리고 몸은 저장된 에너지를 사용하기 시작한다. 포도당은 여전히 가장 중요한 연료지만 이 시점에서는 근육 또는 간에서 빼낸 글리코겐 형태로 이용해야 한다. 저녁 식사 후 3시간 뒤 잠자리에 들고 숙면을 취한 뒤 다음 날 아침 식사는 거른다. 오전 11시까지 단식을 지속하면 오전 중반에는 다시 음식을 먹을 수 있다. 이를 16:8 간헐적 단식(16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 마음대로 먹은 뒤 같은 주기를 되풀이한다.)이라고 한다. 가장 일반적인 리듬의 간헐적 단식 중 하나다. 이 단식을 시도하면 우리 몸 안에서는 많은 화학적 변화가 일어난다.

16:8 간헐적 단식 기간 중에는 혈당 수치가 떨어지며 인슐린 분비량이 줄어든다. 일단 1단계 단식에 익숙해지면 오전 11시가 되어도 더 이상 배고프지 않다는 걸 깨닫고, 허기가 사라진다. 한 달간 일주일에 여러 번씩 1단계 16:8 간헐적 단식을 하다 보면 더욱 발전된 1단계 단식으로 나아가기가 쉬워진다. 발전된 1단계 단식이란 오후 2시와 8시 사이에 하는 2끼 식사로 하루치 식사를 끝내는 것이다.

2단계 단식(24~36시간)_ 하루에 한 끼(One-meal-a-day) OMAD이든 1일 1식이든 뭐라 불러도 좋음: 일단 16시간이라는 경계를 넘어서면 신체는 아주 작은 포도당밖에 남지 않았음을 깨닫고 지방 연소로 완전히 전환하기 시작한다. 그리고 바로 이때 지방을 연료원으로 쓸 수 있게 하는 각종 호르몬과 화학 물질 간의 복잡한 상호작용이 일어나는데, 이는 신진대사가 유연하게 이루어지는 몸을 만드는 중요한 훈련 과정이기도 하다. 엄밀히 말해 1일 1식은 24시간 단식이다. 한 끼를 먹고 다음 날 같은 시간에 식사할 때까지 아무것도 먹지 않기 때문이다. 24시간 단식은 지방 분해를 활성화한다. 이는 간에서 일어나는 과정으로 지방 분자를 지방산으로 분해하는 작용이다. 이 같은 화학적 변화는 과산화소체 증식제-활성화 수용체 알파 또는 PPAR-알파라고 불리는 단백질에 의해 조절된다.