하버드 건강 습관

하버드 건강 습관



다카하시 사카에 지음

이너북 / 2021년 10월 / 212쪽 / 15,000원





식욕 다스리기



[요점] ① 식사 일지를 적는다. ② 당질을 제한한다. ③ 지질을 제한한다. ④ 단백질을 적극적으로 섭취한다. ⑤ ‘치트 데이(cheat day)’를 정한다.

‘식사 일지’를 적는 습관

30대 이후의 중요한 과제 중 하나는 살을 빼는 것이다. 30살이 넘었는데 살찐 상태로 있다면 건강에 적신호가 켜졌다고 할 수 있다. 한국인의 사망 원인 1위는 암인데, 비만은 암의 발병 위험을 증가시킨다. 사망 원인 2위인 심혈관질환의 발병 요인은 동맥경화증인데, 배 안쪽에 내장지방이 지나치게 많이 쌓여 생기는 내장지방형 비만이 동맥경화증을 야기한다. 그 외에도 살이 찌면 수면무호흡증후군에 잘 걸리고, 남성의 발기부전 위험성도 커진다.

살이 찌느냐 마느냐를 좌우하는 것은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이다. 섭취 칼로리는 식사를 통해 얻는 칼로리고, 소비 칼로리는 운동이나 기초대사를 통해 사라지는 칼로리다. 과식과 운동 부족이 겹쳐서 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌면 에너지가 남아돌아 체지방으로 쌓여서 비만이 된다. 운동은 건강한 인생을 보내기 위해 빼놓을 수 없는 중요한 퍼즐조각이다. 근력운동을 꾸준히 해서 근육이 줄어들지 않는 몸매를 유지하고, 유산소운동으로 혈액순환을 촉진해서 체지방을 쉽게 태우는 체질로 만들어야 한다.

그런데 운동을 아무리 열심히 해도, 그 이상으로 많은 음식을 먹는다면 아무 소용이 없다. 과식하지 않는 것은 체중 감량에 성공하는 최우선 조건이다. 꾸준히 운동하는 사람이라도 한 주에 두세 번 운동하는 게 고작이지만, 식사는 누구나 하루에 세 번이나 한다. 그러므로 식사는 체중과 체지방의 증감에 큰 영향을 끼칠 수밖에 없다.

효율 면으로 봐도 체중 감량을 하려면 운동보다 식사에 더 신경써야 한다. 30분 동안 조깅을 하면 소비 칼로리는 약 280 칼로리(체중 65kg인 사람이 시속 8km로 달렸을 때)인데, 280 칼로리는 쿠키 2개, 송편 4개, 맥주 1병의 칼로리와 각각 맞먹는다. 쿠키나 송편은 5분도 걸리지 않고 날름 먹을 수 있지만, 그만한 칼로리를 조깅으로 소비하려면 그 6배나 되는 시간이 걸리는 셈이다. 운동으로 살을 뺀다는 것은 그만큼 효율이 나쁘므로, 식사 칼로리를 조절해서 체중 감량을 시도하는 편이 좋다.

정신과 의사는 환자에게 식사 지도를 하기도 한다. 그 대상이 되는 환자는 대부분 섭식장애 환자다. 섭식장애의 대표 질환으로는 거식증과 과식증을 들 수 있다. 거식증은 체중이 감소하는데도 음식을 거의 먹지 못하는 병이다. 과식증은 체중이 증가하는데도 극단적으로 많은 양의 음식을 먹는 병이다.

과식증에 걸린 사람은 때때로 과식한 후에 음식물을 억지로 토하거나, 설사약과 이뇨제를 남용해 비정상적으로 배설하는 등의 방법으로 문제를 해결하려고 한다. 거식증은 10대에게 많이 발생하고, 과식증은 20대 이후부터 증가한다. 두 질환 모두 남성보다 여성 환자가 많으며, 도벽이나 자해행위 등의 인격장애로 치닫는 경우도 있다.거식증과 과식증은 서로 대조적으로 보이지만 그 뿌리는 같다. 유전적 요인과 더불어 사회적·문화적 요인 및 심리적 요인 등이 복합적으로 얽혀 있다. 전형적인 발병 패턴은 다음과 같다. 부모의 무관심과 불화 속에서 자란 자녀는 애정 결핍을 일으키고, 부모의 지나치게 큰 기대에 부응하지 못한 자녀는 스스로 책망하며, 자기평가를 낮추게 된다. 이렇게 심리적으로 위축된 자녀가 살찌게 되면 자신을 가치 없는 존재로 느끼고 불안에 빠져 거식증이 발병한다. 여성에게 섭식장애가 특히 많이 나타나는 이유는 살찐 여성보다 날씬한 여성이 아름답고 가치 있다는 왜곡된 사회적·문화적 인식 때문이기도 하다.

거식증이 오래 지속되면 배고픔을 견디지 못해 갑자기 폭식하게 되어 과식증에 걸릴 수도 있다. 이처럼 거식증과 과식증은 공존하는 경우가 많다. 과식하면서도 살찌고 싶지 않은 마음이 강하기 때문에 억지로 토하거나 설사약을 남용하게 된다.

나는 섭식장애 환자에게 가장 먼저 ‘식사 일지’를 적도록 한다. 어떤 음식을 언제 먹었는지 가능한 한 상세히 적는 것이다. 식사 일지를 통해 무엇을 어떻게 얼마나 먹었는지 한눈에 파악한다면, 자신이 얼마나 음식을 거부하고 있는지, 얼마나 많은 음식을 먹고 매번 토해내고 있는지, 절실히 실감할 수 있을 것이다. 나는 거식증 환자와 함께 식사 일지를 살펴보면서 “이 식사 일지에 쓰인 음식 외에 조금이라도 삼킬 수 있는 다른 음식이 있을까요?”라고 물어본다. 이렇게 해서 먹을 수 있는 음식을 서서히 늘려간다.

마찬가지로 과식증 환자에게는 “식사 일지에 쓰인 이 음식을 한번 끊어보세요”라고 조언한다. 이렇게 해서 식사량을 서서히 줄여간다. “하루에 3번 토하는 것을 하루에 1번으로 줄여 보시겠습니까?”라고 제안하기도 한다.

이것저것 욕심내서 한꺼번에 모든 식습관을 바꾸려 하지 말고, 한 번에 하나의 식습관만 바꾸는 것으로 충분하다. 또한 정신과 의사의 지시만 따르기보다는 ‘이 정도라면 내 의지로 쉽게 바꿀 수 있을 것 같아’라고 느껴지는 식습관을 먼저 선택해서 도전해보는 것이 좋다. 그래야만 스트레스를 덜 받으면서 성공할 가능성을 높일 수 있기 때문이다.

무언가 하나의 식습관이라도 바꾸는 데 성공한다면, 그것은 본인의 자신감으로 작용해 섭식장애의 근원에 뿌리내리고 있는 열등감을 조금씩 지워 없앤다. 이런 식으로 잘못된 식습관을 하나하나 정상으로 되돌릴 수 있다.

무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지

섭식장애까지 이르지 않은 단순한 과식 수준인 경우에도 식사 일지가 효과를 발휘한다. 살찐 사람은 흔히 ‘많이 먹지도 않는데 살찐다’거나 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다’라는 등의 핑계를 댄다. 하지만 과식은커녕 0칼로리인 물만 마셨는데도 살찐다는 것은 있을 수 없는 일이다. 그런 핑계를 댄다는 것은 무의식중에 과식하고 있다는 증거일 뿐이다. 그 무의식적인 과식을 알아차리는 데 효과적인 것이 바로 식사 일지다.

월요일: ① 7시 - 식빵(버터 듬뿍) 2장 / 계란말이 2조각 / 로스트 햄 3장 / 토마토 반쪽(마요네즈 뿌린 것) / 감자 샐러드 / 우유 2잔(저지방 아님) ② 10시 - 감자 칩 3분의 1봉지 / 탄산음료(당질 있음) ③ 12시 - 소고기덮밥 곱빼기(생강 절임 많이) / 두부 미역 된장국 / 카레빵 / 크림빵 / 탄산음료(당질 있음) ④ 15시 - 밀크 초콜릿 1개 / 스타벅스 프라푸치노 ⑤ 18시 - 감자 칩 3분의 1봉지 / 탄산음료(당질 있음) ⑥ 20시 - 라면 곱빼기(마늘, 고기 듬뿍) / 맥주 1잔 ⑦ 22시 - 감자 칩 3분의 1봉지 / 과자 2분의 1봉지 / 오징어 진미채 2분의 1봉지 / 맥주 1캔(500mL) / 술 취해서 그대로 잠듦 ※ 화요일~일요일도 이런 식으로 적는다.

식사 일지를 적기 시작하면 의사에게 식사 지도를 받지 않아도 ‘이렇게나 많이 먹으니 살찌는 게 당연하지’라고 스스로 깨닫게 된다. 이 점을 스스로 깨달았다는 것은 곧 살 빼기의 첫 관문을 돌파했다는 말과 같다. 이후에는 위에서 설명한 섭식장애 환자와 마찬가지로 어떤 식습관부터 고칠지 스스로 고민하고 직접 선택한다. 욕심내지 말고 한 번에 하나씩 개선해나가는 것으로 충분하다.

그리고 처음부터 갑자기 높은 목표를 노려서는 안 된다. 치킨을 너무 좋아해서 날마다 치킨을 먹는 사람이 ‘이제부터 치킨을 완전히 끊겠다!’라는 목표를 세워본들 실현 가능성은 0에 가깝다. 단번에 완전히 끊는 게 아니라 주 7회 먹던 것을 주 6회로 줄이기부터 시작한다. 주 6회 먹기에 성공했다면 그다음으로 주 5회 먹기에 도전하고, 주 5회 먹기에 성공했다면 그다음으로 주 4회 먹기를 목표로 정한다. 변경한 목표치를 1주일 동안 유지했다면 ‘식사량을 줄였다’라고 자신 있게 말할 수 있다. 그 자신감을 무기로 다음 목표를 세운다(이전에 달성한 목표치는 쭉 유지해야 한다). 이처럼 우직한 방법을 거듭하다 보면 조금씩 식생활이 개선된다.

당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다

‘당질을 많이 섭취하면 살찐다는 사실을 머리로는 알지만, 당질에 중독되어 있어서 단 음식을 끊을 수 없어….’ 이런 식의 이야기가 가끔 귀에 들려오는데, 이것은 단순한 핑계일까, 아니면 정말로 ‘당질 의존증(중독)’이라는 병이 존재하고, 그것이 다이어트를 방해하고 있는 것일까? 정신과 의사로서 진지하게 검증해보겠다.

의존증이라는 말을 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 각성제 (마약)의존증이나 알코올 의존증일 것이다. 이러한 의존증이 발생하는 메커니즘에는 뇌 속의 신경전달물질이 관여한다. 뇌 속에는 도파민이라는 신경전달물질이 있다. 각성제는 이 도파민을 증가시켜 쾌감을 얻게 만든다. 이 경로를 ‘도파민 보상 체계’라고 한다. 이 쾌감이 너무나도 강렬하기 때문에 각성제를 끊을 수 없게 되는 것이다. 어떤 물질이든 의존증을 형성하는 데는 도파민이 어느 정도 관여하기 마련이다.

각성제를 남용해서 과도한 도파민이 지속적으로 만들어지면, 그 과도한 도파민에 대응하기 위해 ‘도파민에 대한 반응이 둔해지도록’ 뇌 구조가 변화한다(‘다운레귤레이션’이라고 함). 이는 뇌가 정상적으로 기능하기 위한 방어 작용이다.

각성제를 끊으면 도파민이 줄어들어 정상적인 양으로 돌아가지만, 뇌는 대량의 도파민에 노출되었을 때와 동일하게 ‘도파민에 대한 반응이 둔해진’ 구조로 남게 된다. 이렇게 둔해진 뇌는 각성제를 끊고 정상적으로 돌아간 도파민의 양으로는 부족함을 느낀다. 그래서 뇌는 더 많은 도파민을 갈구하게 되고, 그 결과 각성제에 또다시 손대게 되는 것이다. 이것이 각성제 의존증을 형성하는 메커니즘이다.

알코올은 도파민뿐 아니라 GABA라는 신경전달물질도 증가시킨다. GABA는 뇌를 억제하고 진정시키는 기능이 있다. 그래서 술을 마시면 기분이 안정되고 스트레스가 누그러지는 것이다. 이러한 GABA의 기능에 중독되어 매일 술을 마시게 되면 음주량이 늘어난다. 대량의 음주가 오랫동안 지속되면 뇌가 손상을 입는다. 손상된 뇌는 더 이상 통제되지 않고, 알코올을 끊을 수 없게 된다. 이렇게 해서 알코올 의존증이 형성된다.

그렇다면 당질은 어떨까? 당질 의존증의 메커니즘에도 도파민이 관여한다고 알려져 있는데, 과연 그럴까? 도파민이 늘어나면 환각과 망상이 일어난다. 그래서 각성제를 사용하면 ‘어둠의 조직이 나를 노리고 있다’라는 식의 피해망상을 곧잘 하게 되는 것이다. 하지만 당질을 과잉 섭취했다고 해서 환각과 망상이 일어나는 경우는 없다. 그러므로 도파민이 관여하고 있을 가능성은 적어 보인다.

신경전달물질인 세로토닌이 당질 의존증에 관여하고 있다는 설도 있다. 세로토닌은 우울증의 발단이 되는 물질이다. 뇌 속에서 세로토닌이 결핍되면 우울증이 발생한다. 그러므로 세로토닌을 늘리는 약(항우울제)을 투여하는 치료가 이루어진다. 하지만 당질 섭취량과 우울증 발병에는 아무런 관련이 없다. 당질과 세로토닌 사이에도 강한 관련성은 없어 보인다.

의존증은 뇌의 질환이다. 뇌에 깊이 작용하는 물질이 아니라면 의존증을 유발하지 않는다. 각성제나 알코올은 대량으로 섭취하면 뇌가 의식을 잃고 잠들어버린다. 이는 각성제와 알코올이 뇌에 깊이 작용한다는 증거다. 하지만 당질은 아무리 많이 먹어도 의식을 잃는 일이 없다. 당뇨병 환자나 격렬한 운동을 한 운동선수의 경우 일시적으로 혈당치가 떨어져 의식 저하에 빠지는 경우는 있지만, 당질을 보충해주면 금세 회복된다. 이상의 검증을 통해 나는 당질에 의존성이 없다고 믿는다. 그러므로 밥, 라면, 케이크를 아무리 좋아하는 사람이라도 마음만 먹으면 얼마든지 당질을 줄일 수 있다. ‘당질 의존증’은 존재하지 않는 병이다.



금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게



[요점] ① 절주로 얻을 수 있는 구체적인 장점을 머릿속에 떠올린다. ② 술을 완전히 끊을 필요는 없고, 정제하는 것만으로도 충분하다. ③ 무알콜 음료를 활용해 절주한다. ④ 하루의 음주량을 줄이기보다는 술을 아예 안 마시는 ‘간(肝) 휴식일’을 정한다. ⑤ 익숙해지면 간 휴식일을 늘려간다.

알코올 의존증이 뇌 질환이라고?

알코올 의존증이 심각한 단계에 이르면 당연히 회사에서 해고당할 것이다. 너그러운 회사라면 ‘다 나을 때까지 푹 쉬라’면서 병가를 줄 수도 있겠지만, 푹 쉰다고 해서 술을 끊을 수 있는 것은 아니다. 오히려 매일 쉬다 보면 음주→만취→수면→음주→ 만취→수면의 사이클을 영원히 반복할 뿐이다.

이러면 간 상태는 악화되고, Y-GTP 수치가 3자릿수나 4자릿수가 된다. Y-GTP는 간에서 단백질을 분해하는 효소의 일종이며, 음주량이 많으면 혈중 수치가 상승한다. 정상 수치는 남성이 50IU/L 이하, 여성이 30IU/L 이하다. 그런데 그 수치가 3자릿수나 4자릿수가 된다는 것은 간이 완전히 망가졌다는 뜻이다.

알코올 의존증 환자 중에는 의사나 가족에게 한 소리 들을까 봐 걱정되어 건강진단 1주일 전부터 술을 줄이면서 Y-GTP 수치를 낮춰보려는 사람도 있다. 하지만 그것은 쓸데없는 저항이다. Y-GTP 수치의 반감기(수치가 반으로 줄어들 때까지 걸리는 시간)는 보통 10일이며, 술을 오랫동안 마셔온 사람이라면 반감기가 28일까지 늘어나기 때문에, 1주일 동안 술을 줄이는 것만으로는 Y-GTP 수치가 갑자기 개선되지 않는다.알코올 의존증은 의지가 약한 한심한 사람이나 걸리는 질환이라고 생각할지도 모른다. 하지만 그것은 매우 잘못된 생각이다. 알코올 의존증은 알코올에 의해 오랫동안 뇌가 손상되어 일어나는 질환이다. 뇌에서 알코올에 대한 의존성이 일단 확립되면 더 이상 본인의 의지로는 음주를 통제할 수 없다. 그런 점에서는 마약에 대한 의존성과 완전히 동일한 구조다.

마약을 투약한 죄로 교도소에 들어가서 일시적으로 마약을 끊었던 사람이 석방된 후에 또다시 마약에 손대는 이유는 뇌 속에서 확립된 의존성의 구조가 달라지지 않기 때문이다. 마약 사범이 마약을 쉽게 끊을 수 없는 것처럼, 알코올 의존증 환자는 술을 쉽게 끊을 수 없다. 전문적인 병원에서 철저한 치료를 받는 수밖에 없다.

치료를 받지 않는 알코올 의존증 환자의 말로는 가족과 사회로부터 버림받고 노숙자가 되는 것이다. 노숙자는 대부분 어떠한 형태로든 의존증을 앓고 있다. 서구의 노숙자에게는 약물 의존증이 많지만, 한국의 노숙자에게는 알코올 의존증이 많다. 한국에서는 서구보다 위법 약물을 구하기 어렵지만, 술은 합법적으로 24시간, 365일 쉽게 구할 수 있기 때문이다.



욕구를 분산해 의존을 억제한다



의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’

흔히 ‘술을 끊기 위해 술을 대신할 것을 찾으라’고 한다. 사실 내가 이번 장에서 하고자 하는 말이 바로 이것이다. 지금까지는 술 마시는 대신에 운동을 하라거나 책을 읽으라는 조언을 많은 사람이 해왔다. 하지만 운동이나 독서는 술처럼 ‘갈망시키는 힘’이 없어서 술의 대체품이 될 수 없다. 의존물(욕구의 대상)은 다른 의존물로 대체할 수밖에 없다. 쾌락끼리 서로 치환하는 수밖에 없는 셈이다. 이는 곧 ‘독으로 독을 다스리는 일’이다. 의존하는 대상을 늘려서 각각의 의존성을 줄이자. 그렇게 하면 각각의 욕구는 의존이 아니라 취향 수준으로 옅어진다.



발기부전 치료의 집대성



발기부전은 반드시 낫는다

발기부전에 걸리면 성행위를 할 때마다 항상 불안해진다. 일시적으로 발기부전이 개선되는 조짐이 보이더라도 트라우마가 남아 있어서 성행위 도중에 ‘또 죽어버리면 어떡하지?’라는 걱정이 머릿속을 맴돈다. 그래서 ‘힘이 풀리기 전에 얼른 끝내야겠다’라는 생각으로 초조해져서 급하게 움직이다가 느닷없이 사정해버리는 실수를 저지르기도 한다. 이런 실수를 거듭하면 섹스 파트너에게 차일지도 모른다.