에이징 브레인

에이징 브레인

티머시 R. 제닝스 지음

CUP / 2021년 4월 / 367쪽 / 18,000원



뇌의 건강을 유지하려면



뇌 기능을 견강하게 유지할 수 있을까?

50년 전만 해도 많은 사람이 가장 겁낸 진단은 암이었다. 그런데 지금 우리는 아마 알츠하이머병을 가장 무서운 진단으로 느낄 것이다. 인류사의 문제로 급부상한 치매는 의료 수준이 점점 향상되면서 인간의 수명이 길어진 결과이며, 이제 사람들은 단지 더 오래 살고 싶은 게 아니라, 삶다운 삶, 즉 더 건강하고 행복하고 알찬 삶을 원한다. 그런데 다행히 장수할 뿐 아니라 더 삶답고 건강하고 활기찬 삶도 가능한데, 바로 바른 선택이 모이면 독립과 활력은 물론 명민한 정신까지도 유지할 수 있다.

뇌는 선택과 경험에 따라 변한다

보통 사전적 정의의 노화는 삶의 햇수만 아니라 늙어가면서 활력과 건강과 기능이 서서히 감퇴하는 현상까지를 총칭하는데, 이 책 문맥에서의 노화란 기능적 노화를 가리킨다. 즉 활력과 기능의 점진적 쇠퇴다. 한편 노화의 속도는 사람마다 다르다. 살아온 경험과 그간의 선택이 각자 세월을 통과하는 데 영향을 미쳐 노화를 늦추기도 하고 촉진하기도 한다. 잠시 당신의 자동차를 고장 내거나 사고로 못쓰게 만들 만한 요인을 떠올려 보라. 인체에 벌어질 수도 있는 일도 이런 요인과 비슷하다.

① 제조 불량(사고를 유발하는 불량 점화스위치 등) - 노화하기 쉬운 유전적 또는 후성유전적 요인 ② 상태 불량 - 건강에 좋은 영양분을 꾸준히 섭취하지 못하고 운동이 부족함 ③ 브레이크 결함이나 마모 - 마음을 진정하거나 속도를 늦추는 능력이 떨어짐 ④ 주의 산만(운전 중 문자 보내기, 라디오 주파수 변경 등) - 향락이나 알코올 중독이나 마약 중독에 빠져 건강을 돌보지 않음 ⑤ 시야 제한 - 교육이나 통찰이나 이해의 부족 ⑥ 빗길, 눈길, 빙판길 - 노화를 촉진하는 독소나 공해에 노출됨

각 요인이 자동차의 고장이나 사고 위험을 높이듯이 이에 상응하는 신체 요인도 노화에 따른 장애 위험을 높인다. 그리고 문제가 한꺼번에 많을수록 사고나 고장이 발생할 확률이 높아지고, 요인 하나를 없앨 때마다 그만큼 위험이 줄어든다. 이는 노화도 마찬가지다.

뇌를 젊게 유지하려면 몸을 건강하게 유지하라: 뇌를 젊게 유지하는 첫 번째 원리는 몸을 건강하게 유지하는 것이다. 건강한 몸이 건강한 뇌에 왜 중요할까? 인체 모든 기관의 주목적이 뇌를 보조하는 데 있기 때문이다. 빈혈증, 진성당뇨병, 심장혈관 질환 같은 주요 질환이 모두 노년의 치매 발병률을 높인다. 그리고 이보다 덜 알려졌지만, 치아를 잘 관리하지 않아도 치매에 걸릴 위험이 커진다.

자연법과 조화로운 삶: 건강한 생활을 선택하기 위해서는 자연법과 조화되게 살아야 한다. 자연법이란 삶이 작동하도록 설계된 기준과 이치와 원리인데, 중력 법칙, 열역학 법칙, 물리학 법칙, 건강법 등 실재의 작동을 지배하는 법칙이다. 노화 과정을 늦추고 활력과 건강을 극대화하려면 반드시 자연법을 알아야 한다. 특히 자연법이 우리 몸의 건강과 정신건강에 어떻게 적용되는지를 알아야 한다.

뇌의 기제: 출생 전의 여건과 무관하게 뇌는 사람이 세상에 태어난 후에도 유연하고 가변적이다. 사실 아동기의 첫 7~8년은 미래의 학습과 행동에 기초가 될 뇌 조직의 중대한 형성기다. 생후 첫 8년간 뇌의 배선과 변용과 발달이 빠른 속도로 이루어지면서 생각과 기능과 개념과 신념 등이 뇌리에 새겨진다. 그렇다면 어떤 회로가 발달하고 어떤 회로가 발달하지 않을지를 결정하는 요인은 무엇일까? 바로 특정 신경회로의 사용 여부에 따라 갈리며, 이 또한 자연법의 이치이고, 용불용 법칙이라 한다.

용불용 법칙은 간단하다. 무엇이든 강해지려면 그 부분을 써야만 한다. 근력을 기르려면 근육을 써야 하고, 연주를 잘하려면 악기를 연습해야 하고, 뇌도 자꾸 쓰면 특정 활동에 상응하는 신경세포가 활성화한다. 그런 활성화가 반복되면 해당 신경세포가 존속될 뿐 아니라 다른 신경세포의 신생과 보충을 통해 관련 기능의 신경회로가 확장된다. 그러나 쓰지 않으면 잃는다. 뇌가 평생 가변적이기에 오늘의 바른 선택을 통해 우리 뇌를 보호하고 노화 과정을 늦추고 치매 위험을 낮출 수 있다.

유전적 영향도 바꿀 수 있을까?

사랑받는 아기는 건강하게 자란다: 우리가 태어나기 전부터 여러 요인이 DNA에 영향을 미치며, 그 여파는 노화 과정에까지 미친다. 즉 생물학적, 유전적으로 우리는 그 상태로 태어난다. 그러나 유전자와 몸과 뇌는 평생의 경험에 따라 가변적이다. 이는 출발점과 무관하게, 우리가 속수무책이 아니라는 것이다. 평소에 건강한 사건을 경험하고 지혜롭게 선택하면 유전자가 긍정적으로 변형되어 건강에 이로워지고 노화 과정이 늦추어진다. 반대로 건강에 해로운 사건이 삶에 지속하면 피해가 가중된다.

진행성 쇠퇴를 늦출 수 있을까?

노화와 관련된 자연법으로 열역학 제2법칙이 있다. 엔트로피 법칙이라고도 하는데, 쉽게 말해서 에너지를 들여 유지하지 않고 악화를 막지 않으면 무엇이든 서서히 쇠퇴한다. 집이나 자동차를 두고 떠났다가 20년 후에 돌아온다고 생각해 보라. 그 기간에 누구도 돌보지 않는다면 집이나 자동차는 어떻게 될까? 아마 망가져서 사용하지 못할 것이다. 이는 우주의 작동 원리다. 질서를 유지할 에너지가 유입되지 않으면 무엇이든 서서히 망가져 무질서해진다. 한마디로 쇠퇴한다.

유전자 변이를 줄이면 노화를 늦출 수 있다: 유전자 변이는 저절로 발생하기도 하지만, 많은 환경 요인도 변이를 유발하여 유전자를 쇠퇴시키고 노화를 촉진한다. 그러므로 이런 요인을 피하거나 접촉을 줄이면 그만큼 노화 과정을 늦추고 치매 위험을 낮출 수 있다.

세포 복제에 결정적 역할을 하는 말단소립: 말단소립은 세포 복제에 결정적 역할을 한다. 참고로 손상되거나 노화로 마모된 세포는 복제되어야 하는데, 인체는 이 일을 2가지 방식으로 한다. 세포가 자기 복제를 할 수도 있고, 전구세포(세포공장)가 세포를 새로 만들 수도 있다. 단 모세포의 모든 능력과 기능을 보유하려면 신조 세포에도 별도의 정보 도서관(염색체)이 있어야 한다. 세포는 분열할 때(체세포분열) 염색체를 복제하므로 양쪽 세포 모두에 유전 정보가 완비되는데, 말단소립은 각 염색체 끝의 마개와도 같다. 신발 끈의 끝에 씌워 놓은 플라스틱을 생각하면 된다. 덕분에 유전 물질이 풀어지지 않고 질서 있게 모여 있다. 그런데 말단소립의 길이에 따라 세포의 복제 능력이 결정적으로 달라진다. 말단소립이 너무 짧으면 세포가 더는 자기를 복제하거나 세포를 새로 만들어낼 수 없다.

지금까지 관찰된 바에 의하면, 말단소립의 축소를 촉진하는 요인에는 유년기의 역경, 정서장애, 관계의 갈등, 부정적 사고방식, 적개심 등이 있다. 반대로 말단소립을 길어지게 하는 요인에는 채식 위주의 식단, 스트레스 감소와 명상, 신체 운동 등이 있다. 그러므로 갈등을 해결하고, 내면의 스트레스를 풀고(가해자를 용서하는 등), 스트레스를 높이는 활동(외도, 공금 횡령, 허위 보험금 청구 등)을 삼가면, 말단소립의 길이에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 그 밖에 스트레스와 연관된 체내의 많은 유해 작용도 줄일 수 있다. 아울러 우리의 세계관도 정신적 스트레스 수위에 영향을 미친다.

말단소립의 길이는 분명히 세포 복제와 유관하다. 따라서 젊음과 활력을 유지하는 능력에도 영향을 미친다. 그러나 말단소립을 무조건 늘이는 게 답은 아니다. 적어도 한 연구에서 밝혀졌듯이, 인간의 많은 암은 무리하게 길어진 말단소립 때문에 발생한다. 그 결과로 제멋대로 복제되는 세포가 바로 암이다. 그래서 우리의 목표는 말단소립을 무조건 늘이는 게 아니라, 생활방식의 선택을 통해 말단소립의 축소를 줄이거나 지연하고, 말단소립의 건강과 길이를 증진하는 데 있다.



뇌의 활력과 젊음을 유지하는 비결



비만을 유발하는 요인을 줄여라

노화를 촉진하는 주요인 중에 산화 스트레스가 있다. 이는 산소를 함유한 분자가 DNA와 단백질과 지방질과 기타 인체 조직에 입히는 손상이다. 항산화제에 대한 말이 귀가 따갑게 들려오는 이유도 그래서다. 항산화제란 산화 분자를 제거하여 우리를 산화에 손상되지 않게 보호해 주는 인자다.

염증은 인체가 총력을 동원하여 공격에 반응할 때 발생한다: 이 책에 염증이나 염증 연쇄반응이라는 말은 노화를 촉진하는 다양한 요인을 묘사할 때 쓰이는데, 염증을 키우는 것은 노화를 촉진하고 치매 위험을 높이지만, 염증을 완화하는 것은 노화를 늦추고 치매 위험을 낮춘다. 참고로 염증은 인체가 총력을 동원하여(부상이나 감염이나 질병으로 인한) 공격에 반응할 때 발생하는데, 이는 공격을 중화하고 해결해서 몸의 정상 기능을 회복하기 위함이다. 아무튼 산화를 증가시켜 노화를 촉진하는 3대 요소는 비만과 당분과 유독성 물질이다. 이제 좀 더 자세히 살펴보자.

과도한 비만은 활성산소를 생성한다 / 잠이 부족하면 비만 위험이 커진다: 인체에 산화 피해를 입혀 노화를 촉진하는 가장 중요한 요인은 비만이다! 과도한 지방 조직은 활성산소를 생성하는데, 산소를 함유한 이 분자가 인체 조직에 작용하여 손상을 입힐 수 있다. 더욱이 지방이 과다하면 인체의 항산화 효소가 감소해 그런 유해 분자를 제거하는 기능마저 떨어진다. 한편 잠이 부족하면 신진대사를 관장하는 호르몬이 변조를 일으켜 비축 에너지(지방)를 소비하는 기능이 떨어지고 비만 위험이 커진다.

리놀산의 과다 섭취를 조심하라: 미국에서 섭취되는 식용유의 비율은 건강한 기름 쪽에서 비만을 더 촉진하는 지방(리놀산) 쪽으로 대폭 바뀌었다. 리놀산은 특히 콩기름에 고농도로 함유되어 있는데, 콩기름은 대부분의 마가린과 쇼트닝에는 물론 마요네즈, 샐러드드레싱, 냉동식품, 모조 유제품, 다양한 육가공품, 상업용 빵과 케이크 등에도 쓰인다. 참고로 오메가6(리놀산)는 오메가3(리놀렌산)과 더불어 인체에 유용한 필수지방산이지만, 오메가6는 과다 섭취할 경우 인체에 악영향을 미친다. 오메가6의 과다 축적은 염증 및 혈전을 유발하여 고혈압, 뇌졸중의 원인이 될 수 있다. 따라서 리놀산을 줄이는 게 뇌 건강에 좋다. 리놀산을 줄이는 방법은 콩기름을 덜 섭취하고 식단에 EPA와 DHA를 늘리는 것이다. 리놀산이 낮은 대체 기름으로는 카놀라유(12%), 올리브유(10%), 야자유(10%), 코코넛유(2%) 등이 있다. 오메가3(EPA와 DHA)가 풍부한 음식은 야생 정어리, 연어, 고등어, 참치, 송어 등이다.

유전자변형식품은 비만을 유발한다: 오늘날 비만율에 영향을 미치는 또 다른 요인은 유전자변형식품(GMO)이다. 훨씬 많은 연구가 수행되어 유전자변형식품(GMO)이 건강상 안전하다고 입증되기 전까지는 최대한 GMO가 함유되지 않은 유기농 식품을 선택하는 게 가장 현명한 방책이다.

식물섬유질이 높은 식품은 좋은 박테리아를 성장시킨다: 비만한 사람과 날씬한 사람은 위와 장에 서식하는 박테리아의 종류가 다르며, 이 차이가 비만에 영향을 미칠 수 있다. 참고로 비만인 사람은 여윈 사람에 비해 의간균이라는 박테리아는 적고 후벽균의 양은 많다. 그리고 비만과 관련하여 결론적으로 중요한 것은 칼로리 섭취량만이 아니라, 섭취하는 음식물의 종류이며, 그에 따라 내장의 박테리아가 달라진다. 육식 위주로 먹으면 비만을 부추기는 박테리아가 증식되지만, 섬유질이 많은 채식 위주로 먹으면 체중 감량을 촉진하는 박테리아가 증식된다. 따라서 이 선택도 한 대책이 될 수 있다.

건강한 식습관이 건강한 뇌를 만든다

당분 섭취는 콜레스테롤의 부정적 변화, 심장질환, 학습 능력과 기억력 감퇴, 노화 촉진 등과 연관되는데, 서구 세계의 당분 섭취는 지난 200년 사이에 급격히 증가했다.〈포브스 매거진〉에 따르면, 미국인의 한 해 당분 섭취량은 1820년에 1인당 10파운드(약 4.5㎏) 미만이던 것이 2012년에는 130파운드(약 59㎏)를 넘었다. 많은 당분 섭취가 노화를 촉진하는 한 요인은 바로 말단소립의 단축이다.

또 다른 요인으로 고당분 식단은 더 정제된 고도의 가공식품으로 이루어지는데, 이는 미량원소와 비타민과 미네랄이 부족하고, 섬유질과 플라보노이드처럼 건강에 유익한 분자도 적다. 그런데 인체가 각양각색의 조직을 생성하려면 소재용 분자가 지속적으로 공급되어야 하는데, 그게 없으면 세포가 더 쉽게 지치고 마모되어 죽는다. 따라서 당도가 높은 식단이 노화를 촉진하는 두 번째 요인은 인체의 효율성을 최고로 유지하는 데 필요한 필수 영양소의 섭취량이 줄어드는 데 있다.

금식의 효능: 금식해 본 적이 있는가? 금식을 하면 시간이 아주 더디게 흐른다! 그러나 금식이 아무리 지루하게 느껴질지라도 연구에서 입증되었듯이 칼로리 제한이나 간헐적 단식은 노화를 늦추고 뇌 건강을 향상해 수명을 연장시킨다. 이는 산화와 염증이 완화되기 때문으로 보인다.

뇌용량과 기능을 향상시키는 식단을 선택하라: 최근의 뇌과학은 혈중의 식이지표를 검사한 결과 피험자의 혈액에서 감지되는 3가지 식습관을 규명했다. 그중 둘에서는 뇌 용량이 커지고 인지 기능이 향상됐지만, 나머지 하나에서는 뇌 용량이 줄어들고 인지 기능이 나빠졌다. 뇌용량과 기능이 향상된 식습관은 비타민 B군과 C와 D와 E가 많은 채식주의 식단이나 오메가3 지방산이 높은 지중해식 식단이었고, 뇌용량과 기능을 떨어뜨린 식습관은 당분과 패스트푸드와 트랜스지방이 많은 식단(인스턴트식품)이었다. 오메가3 장쇄지방산(EPA와 DHA)은 기름기 많은 생선에 들어 있는데, 음식이나 보조식품을 통해 이 지방산을 많이 섭취하면 뇌가 보호되어 회백질의 감소가 늦추어지는 것으로 보인다.

몸에 독을 들여놓지 말라

흡연은 노화를 촉진한다 / 노화를 촉진하는 불법 약물을 조심하라: 흡연이 암의 위험, 심장질환, 뇌졸중, 폐 질환, 순환계 문제를 증가시키고 면역 반응을 교란함은 이미 충분히 입증된 사실이다. 아울러 흡연은 많은 산화 분자를 생성하여 인체의 항산화 효소를 저해한다. 그래서 흡연은 노화도 촉진한다. 그리고 흡연이 노화를 촉진하듯이 모든 불법 약물 남용도 마찬가지다. 노화를 촉진하는 불법 약물의 단적인 예는 메스암페타민이라는 각성제일 것이다. 이 약물은 혈뇌 관문을 손상시키는데, 이 관문은 유해 분자의 뇌 유입을 막는 맥관구조의 촘촘한 접합부다. 그 결과 뇌에 유입되는 산화 분자가 증가해 뇌의 산화 피해가 커진다. 아울러 메스암페타민은 뇌의 신호 체계에도 직접 영향을 미쳐 산화 스트레스와 신경독성을 부추긴다. 요컨대 이런 약물은 노화를 촉진하고 뇌를 손상시킨다.

뇌는 쓸수록 건강해진다

용불용의 법칙. 써야 강해진다: 운동의 유익은 모든 연령대에 나타난다. 건강 관절염 노인실험(FAST)에서 입증되었듯이 운동하는 노인은 운동하지 않는 노인보다 장애를 입을 확률이 40% 낮다. 또 운동하면 체내의 염증도 줄어든다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 근육에서 ‘인터류킨10’이라는 강력한 항염증인자가 생성되는데, 이 인자는 우울증, 치매, 혈관질환, 당뇨병, 비만, 일부 만성 통증 등의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 염증성 시토카인을 억제한다. 한편 운동하는 노인은 뇌의 해마(모든 새로운 학습이 일어나는 부위)가 2% 성장했는데, 이 새로운 성장은 노화를 2년가량 되돌려 놓았다!