밥상머리 디톡스

밥상머리 디톡스

윤승일 지음

푸른솔 / 2018년 2월 / 256쪽 / 17,500원





밥상머리 디톡스 푸드



달래

무기질, 비타민 C 등 풍부… 봄철 피로 달래주는 항산화 채소



봄철에 내 피로는 누가 달래주나? 바로 달래다. 달래의 학명은 알리움 모난툼(Allium monanthum)이다. 주요 성분으로는 알리인(alliin), 메틸 알리인(methyl alliin), 스코로도스(scorodose) 등이 꼽힌다. 여기서 주목해야 할 성분이 황을 함유하고 있는 알리인이다. 알리인은 해독 과정에 필요한 아미노산인 시스테인(cysteine)의 유도물질이다. 알리인은 마늘에도 많다. 그래서 달래는 마늘과 영양 및 효능이 비슷해 산마늘로도 불린다.

달래나 마늘과 마찬가지로 황 성분이 들어 있어 약간 썩은 냄새가 나는 식품들로는 계란, 브로콜리, 양파, 콜리플라워, 방울토마토, 양배추 등이 있다.

시스테인은 간 해독 대사에서 가장 중요한 역할을 하는 황이 풍부한 아미노산이다. 시스테인은 글루타민, 글리신과 함께 글루타티온(glutathione)이란 항산화 물질을 만들어 낸다. 흔히 영양학자들은 글루타티온을 간 해독의 종결자로 지칭한다. 만성 스트레스, 튀긴 음식, 술과 담배에 찌들어 있는 사람들에게는 항상 글루타티온이 결핍돼 있다. 간에서 독성물질들을 걸러내고 해독하느라 글루타티온은 산전수전을 겪으며 바닥이 드러나는 것이다. 계속되는 만성 피로감도 그래서 나타난다. 이때 필요한 성분이 시스테인이다.

DNA와 RNA 유전자 합성을 올바르게 하기 위해 존재하는 생화학적 대사 작용은 메티오닌 아미노산이 호모시스테인으로 리사이클을 하면서 이뤄지는데, 이 과정에서 탄생하는 것이 시스테인이고 비타민 B6와 B12, 엽산 등의 보조 역할을 통해 글루타티온이 생성된다.

소변 유기산 검사를 통해 몸속에 황과 글루타티온이 충분히 있는지 등을 확인할 수 있는데, 많은 사람들에서 두 성분이 부족한 것으로 나타난다. 만성 피로는 물론이거니와 환절기 알레르기 질환, 심혈관 질환, 고지혈증, 비만 모두 간 해독에 절대적인 황-시스테인-글루타티온 화합물의 결핍과 관련이 많다. 달래는 바로 이러한 황을 포함한 시스테인의 결함을 메워주면서 글루타티온의 능력을 높여준다. 몇 년 전 달래에 관한 국내 연구에서 비만한 쥐를 통해 달래의 효능이 입증됐는데, 활성산소, 염증성 면역 물질, 고지혈증의 치료에 달래가 탁월한 효능을 발휘했다. 달래의 알리인이 항암, 혈당 조절, 콜레스테롤 억제, 간 기능 개선, 혈액순환, 혈전 억제에 뛰어난 성분임이 확인된 것이다.

달래의 성분 중 소량이긴 하지만 비타민 A는 면역세포를 보호하며 비타민 C는 항산화 작용을 하고 피부를 보호해준다. 비타민 B1과 B2는 탄수화물을 섭취했을 때 몸속에서 에너지로 변환해주어 봄철 피로에 지친 세포를 보호해주면서 삶에 활력을 준다. 달래에는 무기질도 풍부하다. 철분은 빈혈을 예방하고 칼륨은 짠 음식으로 인한 피해를 적절히 보상해준다. 칼륨은 몸속의 나트륨과 결합해 밖으로 배출되므로 염분 과다 섭취로 인한 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 그래서 염분이 많이 들어가는 찌개류에 달래를 넣고 끓이면 좋다.

쑥갓

혈당 조절, 근육 형성 돕는 성분 풍부… 중년엔 꼭 필요



쑥갓은 국화과에 속하는 지중해 연안산의 1년 내지 2년생 초본으로 동호, 춘국, 호자간으로도 불린다. 쑥갓 속 화학 성분으로는 플라보노이드, 아세틸렌계 화합물, 세스키테르펜(sesquiterpene), 퀴닌산(quinic acid) 등이 대표적이다. 2008년 쑥갓에 대한 연구에서 간 독성에 대해 강력한 보호 작용이 있음이 밝혀졌다. 또한 2007년 ≪한국식품과학회지≫에 실린 연구에서 쑥갓은 아질산염 소거 작용과 강력한 항산화 작용을 하는 SOD(Superoxide Dismutase) 효소와 유사한 활성 작용을 한다는 사실이 알려졌다.

한방에서는 쑥갓이 비위를 돕고 담(痰)을 제거하며 소변을 잘 통하게 해주는 효능이 있다고 한다. 간 해독, 간 보호 능력을 상승시키고 항산화 작용을 하기 때문에 소변 대사를 통한 해독 작용을 원활히 해주면서 소화능력을 돕는다는 의미로 해석할 수 있다.

커피 생두에도 많이 들어 있는 클로로겐산(chlorogenic acid) 성분이 풍부한 쑥갓은 식후 혈당의 급상승을 억제해주는 작용을 해서 당뇨를 포함한 대사증후군의 예방에도 유익하다.

탄수화물은 가급적 적게 먹는 것이 좋지만 부득이 빵, 면 등을 먹어야 하는 경우에는 채소를 곁들여야 하는데, 그중에서도 으뜸이 클로로겐산이 풍부한 쑥갓이다. 고기에 쌈을 싸서 먹을 때 역시 쑥갓은 항산화 작용과 혈당 조절 기능을 같이 해서 식후 포만감을 주고 지질-당 대사에 도움을 준다. 칼륨 또한 100g당 270mg이나 들어 있어 나트륨 과다로 인한 고혈압이나 부종, 신장질환, 어지럼증, 귀 먹먹함 등의 증상 완화에 효과적이다.

쑥갓에는 소량이지만 다양한 아미노산도 포함돼 있다. 세린(serine), 아스파라긴(asparagine), 트레오닌(threonine), 알라닌(alanine), 페닐알라닌(phenylalanine), 발린(valine), 류신(leucine), 프롤린(proline), 이소류신(isoleucine), 타이로신(tyrosine), 글루탐산(glutamic acid) 등이 바로 그것이다. 이 중 류신, 이소류신, 발린 등 세 가지를 통칭하는 분지사슬 아미노산(branched-chain amino acid)은 근육을 튼튼하게 해주는 필수 아미노산이다.

스트레스 호르몬인 코티솔, 에피네프린과 노르에피네프린이 뇌와 부신에서 지나치게 분비되면 과잉 항진 대사를 불러일으켜 허리, 무릎과 발에 통증이 오고 소화장애, 면역력 저하, 불면증과 불안장애를 유발한다. 그러면 몸속 당분(glucose)이 쉽게 소모돼 저혈당증이 오면서 “오늘은 달콤한 게 당기네.”라는 얘기가 저절로 나오는데, 실제로 몸속에서는 부족한 당분을 보충하기 위해 다리 근육의 단백질을 사용한다. 스트레스를 많이 받는 중년 남성들의 다리가 홀쭉해지는 이유다. 다리 건강을 위해서도 고기, 생선, 계란에 분지사슬 아미노산이 풍부한 쑥갓을 곁들인다면 더할 나위 없이 좋다.

쑥갓 속의 타이로신과 페닐알라닌은 신경전달물질인 도파민의 전구 물질로서 도파민의 형성에 절대적인 아미노산이다. 쾌락 중추의 핵심이자 사람의 의식을 깨게 하고 전두엽이 정상적으로 판단하고 실행할 수 있게 해주는 도파민은 나이가 들면서 대부분 부족해진다. 이런 사람들은 담배를 끊기 어렵고 술과 커피를 통해 기분전환을 한다. 이 경우에도 생선, 고기와 함께 쑥갓을 먹어줘야 한다. 그래서 대사과정에 여러 문제가 나타나는 중년에게 쑥갓은 말 그대로 몸에 좋은 ‘쑥God’인 셈이다.

딸기

만성 피로, 충치 예방과 항산화까지… 베리 베리 굿



과거 독일 바바리안 농부들은 딸기를 소뿔 위에 걸어놓고서 제사를 지냈다고 한다. 봄철에 딸기를 소뿔에 걸어놓으면 건강하고 풍성한 소들과 우유를 신께서 하사하신다고 믿었기 때문이다.

딸기는 저칼로리 및 저지방 과일로 천연 생체활성 화합물질인 파이토케미컬을 풍부하게 함유하고 있는 컬러 푸드다. 영어로는 스트로베리로 적는데 블루베리, 멀베리, 블랙베리, 라즈베리, 아사이베리, 빌베리 등 모든 ‘베리’류 과일과 마찬가지로 딸기에도 안토시아닌이 많이 들어 있다. 통풍이나 관절염 환자에게 최근 딸기가 추천되고 있는 이유도 안토시아닌 때문이다. 딸기의 안토시아닌은 아스피린보다 10배 높은 소염 효과를 보이고 통증도 완화해준다고 한다.

감기와 만성 피로를 예방해주는 비타민 C도 딸기의 주요 성분 중 하나다. 비타민 C는 피부에도 좋다. 피부가 촉촉하면서 탄력을 띠려면 필요한 것이 콜라겐이다. 그런데 콜라겐 합성에 없어서는 안 되는 것이 비타민 C다. 비타민 C가 각종 감염성 질환을 예방한다는 것도 콜라겐과 밀접한 연관이 있다. 콜라겐은 세포 사이에 벽을 형성해 감염된 세균이 물리적으로 전염되는 것을 막는다.

이 외에도 비타민 B가 풍부해서 세포 내 미토콘드리아의 에너지 대사에 관여하기 때문에 스태미나가 필요한 분들은 딸기를 먹어야 한다. 딸기의 망간, 구리, 철분, 칼륨 성분은 적혈구의 생산을 도와 빈혈을 예방해준다.

그런데 딸기의 핵심 영양소 가운데 일반에 잘 알려지지 않은 성분이 하나 있다. 바로 피세틴(fisetin)이란 항산화 물질이다. 수년 전 딸기 속 피세틴의 효능을 알아보기 위해 알츠하이머 치매 쥐를 대상으로 실험한 논문이 발표돼 학계에서 큰 주목을 받았다. 논문에는 딸기의 피세틴 성분이 알츠하이머의 속성인 파괴적 염증성 진행 과정을 강력히 억제해 치매 증상이 놀랍도록 호전됐다는 내용이 담겨 있었다. 또한 딸기 속 피세틴을 당뇨병과 유사한 질환을 앓는 쥐에게 투여한 결과 치료받지 않았을 때 보였던 급성 신장비후가 개선됐고 신장질환의 증후인 소변 내 단백질이 감소한 것으로 나타났다.

피세틴 연구팀은 노화의 핵심 원인이 되는 당단백질이 피세틴 치료를 받은 쥐에게 크게 감소한 결과도 확인할 수 있었다. 혈당 조절 실패와 스트레스가 누적될 때 뇌 속 활성산소의 증가가 뇌 속 염증 질환으로 연결되고 이것을 알츠하이머의 원인으로 보는 경향이 많은 요즘에 딸기 속 피세틴은 분명 혈당 조절과 염증 억제를 통해 기억력 개선과 치매 예방에 도움이 될 것이다.

피세틴은 유방 세포를 정상으로 유지하면서 유방암 세포만을 표적 살해하는 항암 작용을 하기도 한다. 대장암이나 전립선암 세포를 억제하는 작용도 갖고 있다. 피세틴은 오렌지, 오이 등에도 있지만 딸기에 특히 많이 들어 있다. 한편 딸기를 먹고 나면 이가 희어지고 입안이 상쾌해지는 느낌을 받을 수 있다. 이 같은 현상이 나타나는 것은 딸기에 풍부한 자일리톨 성분 때문이다. 충치 예방 추잉 껌에도 많이 들어가는 자일리톨은 인공 감미료의 일종으로 단맛이 나지만 설탕과 달리 충치를 유발하는 것이 아니라 예방한다.

그러나 딸기가 모든 사람에게 다 좋은 것만은 아니다. 딸기의 당지수는 30~40으로 과일 중 비교적 덜 달고 혈중 인슐린의 순간 증가속도를 높이지 않는다는 장점이 있지만, 많은 양을 장기간 먹는다면 과당(fructose)의 약점인 간에 대한 부담을 높이고 요산 증가와 함께 염증을 유발할 수도 있다.

이와 함께 딸기 속 단백질 부분은 아토피나 알레르기 체질인 아이들이나 성인에게 주의를 요한다. 알레르기 비염이나 천식, 피부질환이 있는 분들은 딸기를 먹었을 때 두통이나 입 주변 가려움증, 콧물과 재채기가 심해지지 않았는지 확인하고, 그렇다면 딸기를 최소한으로 먹는 것이 좋다.

코코넛

뇌 건강 돕는 슈퍼푸드… 면역력 높이고 심혈관 질환도 예방



요즘 건강식으로 급격히 부상하고 있는 식품이 바로 코코넛이다. 실제로 지방이 가득한 코코넛을 먹다 보면 마음과 뇌가 편안해지고 맑아짐을 느낄 수 있다. 뇌를 돕는 음식이 많지만 그중에 세 가지를 꼽으라면 코코넛, 아보카도와 호주산 소고기다.

코코넛 속에 풍부한 중간사슬 지방산은 긴사슬 지방산에 비해서 훨씬 다양한 효능과 함께 높은 영양가를 지닌다. 혈관을 막고 관상동맥을 좁히며 심장병을 유발하고 중풍의 원인이 될 수 있는 긴사슬 지방산에 비해서 중간사슬 지방산이 대부분인 코코넛은 오히려 뇌세포를 보호하고 치매와 간질의 예방에 탁월한 효능을 발휘한다. 심혈관 질환을 예방하고 심혈관을 보호하는 효능도 강력하다.

중간사슬 지방산에는 6~10개 또는 12개 정도의 탄소가 들어 있다. 6개 탄소가 들어 있는 것을 카프로익산(caproic acid)이라 부르고, 8개가 있는 것은 카프릴릭산(caprylic acid), 10개 탄소가 있는 것은 카프릭산(capric acid)이라고 각각 부른다. 그리고 라우릭산(lauric acid)은 12개의 탄소를 함유하고 있다.

코코넛 속의 중간사슬 지방산은 육류에 많은 긴사슬 지방산에 비해서 대략 10% 정도 칼로리가 적어서 다이어트에도 도움을 준다. 더욱 중요한 것은 탄소가 적기 때문에 훨씬 빠르게 몸에 흡수돼 지방 연소를 통해 세포 속에서 에너지를 충분히 만들어낸다. 따라서 몸이 전반적으로 가벼워지고 힘이 솟는다. 좀 더 꼼꼼히 따져보자. 우리가 먹는 동물성 고기에는 긴사슬 지방산이 많아서 세포 내 미토콘드리아로 들어올 때 반드시 카르니틴이란 아미노산이 있어야 한다. 긴사슬 지방산은 카르니틴이란 셔틀버스를 통해서 미토콘드리아로 들어와야 에너지를 만들기 때문에 길고 먼 험난한 과정을 거친다.

반면에 코코넛 지방은 카르니틴 없이 바로 세포 내 미토콘드리아로 들어가기 때문에 뭐든지 빨리 쉽게 힘이 나게 해준다. 게다가 케톤체를 풍부하고도 빠르게 만든다. 당뇨병 등의 특수 질환 환자들이 아닌 경우라면 케톤체가 뇌 속에서 에너지를 만들고 뇌신경을 보호하는 작용을 한다는 연구 결과가 최근에 속속 발표되고 있다.

중간사슬 지방산 중에서 대표적인 라우릭산은 장내 곰팡이 균, 각종 세균과 바이러스를 잡아먹는 효능이 있다. 더운 여름에 위생시설이 안 좋고 평소 몸을 청결히 하지 않는 사람 중에서 열이 많고 뚱뚱한 체질의 소유자라면 곰팡이 균으로 인해 무좀, 지루성 피부염, 입안 궤양, 질염, 냉대하, 설사와 변비, 우울증 등으로 고통받기 십상이다. 이때 코코넛 오일 속의 라우릭산이 강력하게 곰팡이 균을 제어해준다.

또한 코코넛에 의해 만들어진 케톤체가 당 대신에 뇌의 활동을 위한 연료로 대체되면서 뇌신경은 더욱 건강해진다. 과다한 탄수화물 섭취로 뇌가 당분을 지나치게 쓰면 오히려 뇌신경 퇴행성 과정이 심해지고 인슐린 저항증이 오면 정신적 불안, 우울과 공황장애에 시달리며 치매와 간질발작 또한 가능성이 높아진다.

기능의학, 영양학에서는 고지혈증의 문제 중에서 특히 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤과 중성지방(Triglyceride)의 비율을 중히 여기고 HDL 수치가 중성지방보다 더 낮으면 인슐린 저항증을 의심한다. 이때 코코넛은 HDL의 비율을 높여주기 때문에 인슐린 저항증의 해악을 해결해준다.

코코넛 오일의 경우에 하루에 1티스푼 정도가 처음 시작할 때 적당하고 하루에 4티스푼까지도 좋다. 바이러스, 곰팡이, 세균 등을 제거할 목적이라면 코코넛이 최고지만, 면역력을 강화하고 뇌신경을 보호하면서 심혈관 기능을 돕기 위해서는 코코넛 오일을 더 추천한다.

굴

아연 함량 높아 호르몬 분비 촉진… 시력 보호에도 좋아



남녀노소에게 스태미나를 위해서 좋은 음식 중 최고는 역시 굴일 것이다 천하의 바람둥이 카사노바도 하루에 생굴을 50개씩 먹었다고 할 정도다. 바다의 우유라고 불리는 굴은 우리나라 선사시대에 조개더미에서도 발견될 정도로 우리의 조상들이 즐겨 먹던 음식이었지만 과거에는 굴 자체가 너무 귀하고 비싸서 양반들이나 부자들의 전용 식품이었다.

굴 속에는 특히 달걀에 비해 아연이 수십 배나 많은데 이 아연은 정자의 활동을 돕고 남성과 여성호르몬의 정상적인 발현에 필수적인 영양소다. 전립선이 비대하고 붓는 이유 중에 아연 결핍증도 관련이 있다. 아연은 비타민 A가 간에서 눈 속 망막으로 옮겨져 작동케 하는 ‘셔틀버스 작용’을 하기에 시력보호에도 관여한다. 아연은 인체 내에서 세포대사를 돕는 효소에도 이로운 성분이다. 췌장 속에서 인슐린이 합성돼야 탄수화물을 이용해 에너지를 유지할 수 있는데 인슐린 합성에 반드시 필요한 성분 역시 아연이다. 아연이 없으면 인체는 건강을 유지할 수 없는 것이다.

그런데 굴 속에는 해양오염으로 인한 비브리오 패혈균이나 중금속과 같은 유해물질이 들어있는 것도 사실이다. 일본의 후쿠시마 원전 사고로 인해서 유입되는 수은이나 카드뮴, 방사성 물질 등도 은근히 걱정된다. 한국 식품의약품안전처의 ‘식품의 기준 및 규격’ 규정에 의하면 해조류나 갑각류 속의 카드뮴 정상 수치가 하루에 3.0㎍ 이하가 되어야 한다고 하는데 굴 속 카드뮴 수치는 그 이하다. 다만 충분한 세척과 해독 과정을 거쳐 굴을 먹는 것이 안전하다.