1등급 다이어트

강태은 지음 / 깊은나무



15년 동안 비만클리닉을 찾아 온 상담자들과의 5000건 이상의 다이어트 컨설팅이라는 임상 경험을 통해 체계화된 이론이다. 수많은 사람들이 겪어온 다이어트에 대한 고통과 욕구를 속속들이 알고 반영하고 있기에 이 책이 소개하는 ‘상위 4%를 만드는 1등급 다이어트’는 힘이 있다. 1개월 12개의 실천법으로 3개월을 따라 하다 보면 평생을 1등급의 명품 몸매로 살 수 있게 될 것이다. 곁들여 저자가 그려 넣어 준 아기자기한 삽화는 ‘피곤한’ 다이어트 책을 한층 즐겁게 해 준다.

1등급 다이어트

강태은 지음

깊은나무 / 2017년 1월 / 256쪽 / 14,000원




▣ 저자 강태은

현재 프렌닥터 연세내과 부원장으로 비만클리닉을 담당하고 있다. 많은 사람들이 다이어트로 고통받는 것을 안타깝게 생각하며 다이어트 컨설팅을 시작했다. 이후 세계적인 비만치료 과정 연수를 받는 등 본격적인 다이어트 연구와 컨설팅에 매진하여, 2002년부터 15년간 5천 건 이상의 다이어트 상담과 교육으로 최고의 다이어트 전문가로 활약하고 있다. 잡지, 일간스포츠 등에 다이어트 칼럼을 인기리에 연재하였고, 이화여대 평생교육원 비만클리닉 MBA 과정 등 강사활동도 하면서 오늘도 1등급 명품 다이어트를 알리는 데 열정을 다하고 있다.


▣ Short Summary

누구나 상위 4%를 꿈꿀 것이다. 내 배우자가 상위 4%의 능력자라면 얼마나 좋을까, 또 내 자녀가 항상 상위 4%의 성적을 유지한다면 얼마나 좋을까. 그리고 내 몸이 상위 4% 안에 드는 몸이라면 얼마나 좋을까. 상위 4%의 몸을 가진 자는 어떤 옷이든 마음껏 선택하여 패션을 즐길 수 있고, 음식을 먹을 때도 건강과 체형을 생각한 최고의 미식을 즐기려 할 것이며, 외부의 방해 요소에도 끄떡없다.

필자는 1등급 몸을 만들기 위해 필요한 내용들을 쏙쏙 정리하여 1등급 다이어트를 이 책에 담았다. 1등급이니만큼 단순히 옆집 아줌마에 국한되어 효과를 보았던 건강식품 추천이나 독하게 실천하면 살이 빠진다는 현란한 설득이 아니다. 철저히 최신까지 연구된 논문과 실제 비만클리닉에서 15년간 활용했던 경험을 바탕으로 건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡도록 도와줄 것이다.


▣ 차례

프롤로그_ 자신을 속이지 말라. 한국인은 1등급으로 살아야 직성이 풀린다



PART 1. 왜, 1등급 다이어트여야만 하는가? - 1등급 다이어트 선언

PART 2. 1등급 다이어트 1개월 - 첫 번째 목표: 평균체중 만들기

PART 3. 1등급 다이어트 2개월 - 두 번째 목표: 1등급 체중 만들기

PART 4. 1등급 다이어트 3개월 - 최종 목표: 1등급 체중의 회복탄력성




1등급 다이어트



강태은 지음

깊은나무 / 2017년 1월 / 256쪽 / 14,000원





왜, 1등급 다이어트여야만 하는가? - 1등급 다이어트 선언



지방이 붙지 않는 비밀의 열쇠, 트리플 3요소를 기억하라



세상에는 많은 다이어트 방법들이 있다. 구석기 시대에는 다이어트를 한다는 상상을 할 수 없었을 것이다. 하지만 지금은 다르다. 먹을 것이 많아지고 움직임이 적어지고 스트레스가 많아지면서 살이 찐다. 다이어트 방법은 대략 3~4년의 흐름을 타고 반복적으로 유행한다. 예전에 한번 거쳐 갔던 것들이 갑자기 최고의 새로운 다이어트 방법처럼 등장하는 경우를 자주 본다. 이런 다이어트의 특징이 무엇일까? 보통, 음식섭취의 중요성을 강조하여 “단백질만 먹어라”, “현미만 먹어라”, “검은콩을 먹어라”고 조언한다. 아니면 “운동해라”, “고강도 운동이 최고다”까지 한 가지를 집중적으로 실천하는 데 초점을 둔다.

하지만, 살아온 나이만큼 다이어트를 해 온 우리들은 이 한 가지만 실천하는 방법들은 단기적으로는 체중감소에 변화를 줄 수 있지만, 장기적으로는 큰 효과가 없음을 경험했을 것이다. 그런 이유로 당신은 지금도 이 책의 첫 장을 넘기며 저자는 좀 다른 말을 해 주지 않을까 기대할 수도 있다.

다이어트를 시작하는 사람들에게 가장 중요한 질문은 “당신은 왜 살이 찌게 되었나요?”라는 말이다. 대부분 자신의 삶을 되돌아보면서 많이 먹었거나, 움직임이 없었거나, 수면이 부족했거나, 잦은 회식으로 술자리를 피할 수 없었거나, 극심한 스트레스를 토로한다. 그런데 중요한 것은 그러한 주된 원인 하나 때문에 지금 살이 쪄 있지만, 살을 뺄 때에는 모두 그저 지방이 많은 몸을 가진 사람일 뿐이다. 그리고 살이 찐 이후에는 신진대사를 조절해 주는 수많은 호르몬, 신경전달물질이 정상을 이탈하여 저항성이 생기거나 이상 반응을 일으킨다.

신진대사, 우습게 보면 큰 지방 늘린다: 우리가 살을 뺄 때 놓쳐서는 안 되는 중요한 사실은, 인체에는 신진대사 적응이 존재한다는 것이다. 하나의 변화 또는 자극에 따라, 호르몬과 효소, 신경전달물질들의 미세하고 작은 변화들이 전체적인 신진대사 적응을 만들어낸다. 한 가지 방법으로만 살빼기를 시도했을 경우, 겉으로는 눈속임 거짓 체중을 만들어내면서 안으로는 살찌는 효소와 살찌는 호르몬, 살찜을 자극하는 신경전달물질의 재작업이 진행된다.

1등급 다이어트에서는 이러한 인체의 신진대사 적응을 고려하여, 살빼기를 위한 필수불가결한 관건으로 다이어트 3요소를 언급하며, 이를 트리플 3요소라 정의한다.

제1요소 섭취하는 것 - 단순히 음식과 먹는 행위에 국한된 것이 아닌, 입을 통해 들어오는 모든 것을 포함한다.

제2요소 소비하는 것 - 운동에 국한된 것이 아닌, 에너지 소비의 개념으로서 운동 외에도 생활 속에서 운동을 하지 않고도 소비하는 칼로리, 음식을 섭취하여 소화하는 과정에서 발생하는 발열효과, 신진대사 조절에 필요한 일체의 소비를 포함한다.

제3요소 스트레스 - “스트레스 받아서 살 쪘다.”라는 단순한 개념이 아니다. 복잡 다양한 사회를 살고 있는 현대인들에게 스트레스 과잉은 비만에 큰 영향을 준다. 이는 인체 내에 존재하는 스트레스시스템, 리워드시스템을 통한 연구로 검증되었고, 만성스트레스로 인한 면역 체계 이상, 에너지소비효율의 감소, 근육량의 저하 등을 유발하는 만성피로증후군은 그 심각성을 더해간다.

즉, 체중에 영향을 주는 트리플 3요소란 섭취하는 것, 소비하는 것, 스트레스를 의미한다. 이 3요소가 동시에, 상호연관성을 갖고, 체중의 증가와 감소에 영향을 준다는 것이 핵심이다. 따라서 트리플 3요소의 조화를 통해 신진대사 적응을 최소화하는 것을 1등급 다이어트로 1등급 몸을 만들기 위한 최고의 전략으로 활용한다.

당신의 다이어트가 부메랑 되어 살을 찌웠다



1등급 다이어트를 위해서는 트리플 3요소가 절대적으로 필요하다. 이 트리플 3요소는 동시에 서로 영향을 주고받으며 체중에 영향을 주기 때문에 단순히 식사량을 줄이거나 소비량을 증가시키는 방법으로는 100% 체중 감소의 효과가 나타나지는 않는다. 이것을 우리는 트리플 3요소가 갖는 동시성과 상호연관성이라고 말한다. 부메랑을 아는가? 필자는 트리플 3요소의 추가적인 특징을 좀 더 쉽게 이해할 수 있도록 이를 ‘부메랑 효과’라 지칭한다.

① 섭취를 줄였는데 결국 섭취가 늘어난다 - 섭취를 크게 줄이니 스트레스가 증가하고, 섭취감소는 ‘배고파호르몬’인 그렐린 호르몬을 상승시킨다. 결국 잦은 배고픔과 증가된 스트레스는 섭취를 증가시킨다.

② 소비를 늘렸는데 결국 총 소비가 상쇄된다 - 소비를 크게 늘리니 갑작스런 에너지 소비에 따른 신체적 스트레스가 증가하고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 동시에 테스토스테론이 감소하여 근육이 줄고 결국 총 에너지소비는 상쇄될 수 있다.

③ 스트레스를 줄였는데 결국 스트레스가 늘어난다 - 스트레스를 안 받으려고 그저 편히 살다 보니 아무거나 마구 먹고 움직이지 않는다. 비만과 건강의 위험신호가 생기고 건강이 인생의 걸림돌이 된다. 결국 스트레스는 크게 증가한다.



1등급 다이어트 1개월 - 첫 번째 목표: 평균체중 만들기



버리고 채우는 1등급들의 뒤엎기



당신의 최종 목표는 3개월 후, 평균체중의 완성은 물론 무엇을 걸쳐도 별처럼 빛날 1등급 내 몸을 만드는 것이다. 다이어트의 목표에는 눈으로 보이는 수치 목표 외에도, 내심 불가능하다 여겼던 상상 속의 나를 만드는 목표가 필요하다.

3개월로 완성하는 1등급 다이어트는 피곤하지 않게 그 상상과 현실의 간격을 점차적으로 줄여준다. 결국 우리의 상상은 현실이 되는 것이다. 사실 그것이 우리가 바라는 진정한 1등급 아닌가? 따라서 한 달의 결과에만 집착해서는 안 된다. 한국인들은 최단기간, 최상위권의 성과를 원한다. 하지만 다이어트에서 지나친 광속력은 한순간 눈가림한 감소 수치를 얻어줄 수는 있어도 최종 목표와는 더 멀어지는 독이 될 수 있다. 그렇다면 이 수치 목표와 상상 목표를 달성시키는 3개월, 아직은 부족한 나에게 흔들리지 않고 다이어트를 지속해 나갈 수 있는 외적 장치가 필요하지 않을까?

3개월의 시작은 단순히 시작점에서 끝점으로 도달하는 선 그리기에 필요한 시간이 아니다. 시작점에서 하루하루 내 몸이 변하고 체중이 변하고 빠진 체중을 되돌리지 않아야 한다. 걸어가다가 다시 돌아서지 않도록 시간낭비를 줄여야 한다. 우리가 목표하는 끝점인 1등급 체중의 몸을 만들고 바로 그 점에서 1등급 체중을 안정적으로 유지하는 시간까지 철저히 계획된 시간이다. 그렇다면 새로운 삶을 도전하기 위해, 버리기, 채우기가 필요하지 않을까?

살찌는 장소를 솔직히 고백해보자. 섭취가 행해지는 공간들은 크게 5가지로 분류된다. 식사를 하는 식탁부터, 컴퓨터를 하다 심심하면 꺼내 먹는 책상 서랍, 출퇴근길 모바일을 뒤지다가 열어보는 가방 속, TV를 보며 주전부리를 하는 소파, 배가 고파도 뇌가 고파도 열어보는 냉장고까지, 섭취를 통해 살찌는 공간들이다.

물건을 버린다는 것은 쉬운 일이 아니다. 하지만, 충격 요법이 필요하다. 아까운 생각을 가지면서, 피 같은 내 돈을 주고 직접 사 온 군살꾸러미들을 내 손으로 한번 버려봐야 한다. 아이스크림을 내 손으로 녹여 버리거나, 아까운 콜라를 내 손으로 싱크대에 버려본 사람만이 내가 버린 그것들을 다시 사지 못한다. 버렸던 음식들을 내 몸에 넣지 말자. 그리고 꼭 아깝게 버려보기 바란다. 다음은 1등급 다이어트로 변신을 시켜줄 베스트 동반자들이다.

① 파란 접시, 파란 밥그릇, 나만의 예쁜 컵 - 익숙하게 즐겼던 밥그릇, 국그릇, 영혼 없는 접시와 수저들은 과거의 살쪘던 것들로 인정하자. 파란색은 행복은 높여주면서 식욕은 줄여주는 색상이다. 앞으로 밥은 접시에, 국은 밥그릇에 건더기만 먹는다.

② 멋진 포크와 나이프, 겉멋만 좋은 젓가락 - 젓가락은 겉은 예쁘지만 사용하기에 불편하여 천천히 집을 수 있는 길이감으로, 숟가락은 필요 없다. 평소 자주 사용하지 않았던 포크와 나이프도 구비하라. 우아함을 즐기며 잘라먹기 식사를 위해 유용하다.

③ 필기감 좋은 플래너, 똥 안 나오는 파란 펜 - 잘 써지는 데일리 플래너와 행복호르몬을 자극하는 파란펜을 추천한다. 필자는 몰스킨 다이어리와 PILOT 프릭션 파란펜을 추천한다. 필기감이 좋아야 자꾸 쓰고 싶어지고 채워내는 재미도 쏠쏠하다. 섭취, 도보량, 감사의 기록까지 모두 적는다.

허튼소리에 망한다. 내 몸에만 까칠해져라



일주일이 지나면 사람들의 반응이 온다. “수척해졌다”, “아파 보인다”, “예뻐졌다” 등등. 혹은 내 노력에도 불구하고 아무 반응이 없기도 하다. 다이어트 초기, 사람들의 피드백은 독설이 되기도 한다. 이때 다른 사람들의 한 마디 한 마디에 내 몸을 싣지 마라. 누군가 “너 지금 다이어트 중이니?” 하고 공개석상에서 노골적으로 물을 수도 있다. “뺀 게 그거야?” 하고 물어도 결코 상처받지 마라. 많이 빠졌다고 칭찬을 거듭하는 사람이 있어도 미워하지 마라.

우리는 너무도 남의 말에 예민한 반응을 보인다. 앞으로 당신이 까칠해져야만 하는 것은 딱 한 가지, 당신 자신이다. 다이어트 초기, 여러분들은 다음을 기억하라. 다음은 내 몸 까칠녀들이 궁금해하는 Q&A이다.

① 변비가 있어서 배가 더 나와 보인다. 이러다 살찌지 않을까? - 성공의 조짐이다. 많은 양을 먹을 때는 위장이 바쁘지만, 적은 양이 들어가니 위장이 할 일이 없다. 당연하다. 이때엔 섬유소의 비율을 높이고 특히 변비에 유익하고 비타민이 풍부한 치커리와 건 표고를 늘려서 매끼 섭취하라. 혹시 다이어트를 시작했는데도 아직도 엄청난 양의 많은 변을 본다면? 다시 식사를 체크하라.

② 걸어 다니는데 어지럼증이 있다. 이러다가 쓰러지는 것 아닌가? - 사람이 음식을 섭취하는 경우는 두 가지이다. 배가 고플 때와 뇌가 고플 때이다. 배고픔은 몸이 원하는 생리적인 식사시간이므로 지켜야 한다. 그러나 배고프지는 않은데 입이 심심하고 당기는 상황, 스트레스 받았을 때 무언가가 떠오르는 것들은 모두 뇌가 고플 때이다. 다이어트 1개월에는 이 ‘뇌고픔’을 참아도 현기증으로 착각한다. 그럼에도 불구하고 계속 어지럼증이 있다면 저혈당이다. 이때는 살짝 식사량을 늘려보라. 또 끼니를 걸렀다면 식사시간을 고정하며 세 끼니를 정확히 먹어라.

③ 식욕조절제를 먹거나 다이어트보조제를 먹어야 하나? - 비만 관련 질환과 성인병을 동반한 경우, 식욕억제제가 아닌 질병 치료를 목적으로 한 약물을 복용하는 경우는 있지만, 그렇지 않다면 굳이 약은 복용하지 않아도 된다. 그래도 꼭 복용해야 할 영양제는 있다. 다이어트를 하는 동안 섭취량이 줄면 인체가 필요로 하는 필수영양소를 모두 챙겨먹지 못할 경우가 많다. 간편하고 좋은 차선의 방법은 종합비타민과 오메가3의 복용이다.

④ 세 끼 식사를 꼬박 챙기는데도, 한두 시간 지나면 배가 고파요 - 배가 고픈 현상은 무언가가 당기는 것이 아닌, 진짜 배고픔을 말한다. 이때 구분하여야 할 것은 ‘꼬르륵’은 배고픔의 신호가 아니라는 것이다. 꼬르륵은 음식물이 소화되었음을 의미하는 소리다. 위에 있던 음식물이 모두 소화되어 연동운동으로 위 속에 있던 공기가 움직여 몸 밖으로 나는 소리이다. 멀쩡하게 일하다가도 이 꼬르륵 소리가 나면 배고픈 것으로 착각한다. 물을 마셔서 참아보도록 한다.

⑤ 닭가슴살이 질린다. 닭가슴살보다 맛있고 다이어트에 좋은 단백질은 없을까? - 닭가슴살이 전 세계에서 각광을 받는 것은 너무나 맛있는 특별식이어서가 아니다. 그저 단백질이 많은 살코기라는 보도에 모든 사람들이 너도나도 ‘가슴질’만 하고 있다. 하지만 닭가슴살이 아니어도 맛 좋고 단백질이 풍부한 음식들은 많다. 일단 당신이 알고 있는 모든 해산물을 공략하라. 해산물은 지방은 적고, 탄수화물은 턱없이 적으면서 단백질이 풍부한 음식이다. 칼로리의 90%를 단백질 칼로리로 구성하는 해산물도 많다. 오징어, 관자, 문어, 랍스터, 조개, 홍합, 굴, 전복, 소라, 새우 등을 틈틈이 데쳐두고, 샐러드에 단백질 포인트로 넣어 먹도록 한다.

⑥ 피트니스에 등록해야 살이 빠질 텐데, 시간도 돈도 없다 - 피곤한 몸을 이끌고 꼭 피트니스 기계에 몸을 실어야 칼로리가 소비되는 것은 아니다. 과도한 하루의 운동이 젖산이라는 피로물질을 늘려, 6일을 꼼짝 못하면 중간도 못 간다. 칼로리 소비를 지속적으로 이어가는 가장 좋은 방법은 ‘아쉽게 운동하는 것’이다. 재미있을 때 딱 끝나서 ‘더 하고 싶은데’ 하는 아쉬움을 느껴야 내일 또 하고 싶다. 태보, 케틀 벨, PC운동게임, 유투브 등을 적극 활용하여 15분 이상은 하지 마라. 당분간은 최대심박수의 몇 퍼센트, 지방이 타는 시간 등의 이론에 얽매이지 말고, 그저 재미로만 운동하라.