기적의 수면법

기적의 수면법



오타니 노리오, 가타히라 겐이치로 지음

덴스토리 / 2015년 10월 / 224쪽 / 13,000원





Part 1 건강하게 오래 살자



좋은 잠을 못 자면 절대 건강할 수 없다



수면 중에는 체온이 떨어진다: 아이를 키워본 사람이라면 알겠지만, 아이들은 잠이 오면 손끝에서 발끝까지 따뜻해진다. 우리 인간은 잠이 올 때 모세혈관이 이완돼 심장에서 먼 손발의 모세혈관까지 혈액이 흘러들어 가기 때문이다. 하지만 잠을 자고 있을 때는 체온이 떨어진다. 얼핏 모순된 말 같지만, 피부의 표면온도가 상승하는 대신 심부(深部) 체온(뇌나 내장 등의 온도)은 열을 방출해 1~1.5°C 내려간다. 수면 중에는 혈액을 손발의 모세혈관으로 이동시켜 체온을 떨어뜨리고 기초대사능력을 저하시켜 뇌와 몸을 쉬게 하려는 것이다. 반대로 뇌와 심장이 활발히 움직이는 낮에는 몸의 중심온도가 올라가고, 손발의 체온이 낮아진다.

최근 손발이 차서 잠을 잘 못 잔다고 하소연하는 사람들이 증가하고 있다. 이러한 고통의 원인은 대부분 저체온으로 혈류가 나쁜 탓이다. 우리 몸은 차가운 바깥 기온에 노출되면 체온(몸의 중심 온도)을 일정하게 유지하고자 표면에서 열을 빼앗기지 않으려고 피부의 모세혈관으로 가는 혈액을 줄이기 마련이다. 원래 체온이 낮은 사람은 몸의 중심부 온도를 떨어뜨리지 않기 위해 혈액이 최대한 피부를 통과하지 않으려 하기 때문에 모세혈관의 혈류가 나빠져 손발이 차갑다. 막상 잠을 자려 해도 손발에 피가 돌지 않으니 심부온도가 떨어지지 않아 좀처럼 잠이 오지 않는다. 문제는 그뿐만 아니다. 모세혈관까지 충분히 피가 돌지 않아 피부의 표면온도가 떨어지면 ‘몸이 깨어 있다’고 착각 한다. 그 때문에 뇌와 몸을 충분히 쉬게 할 수 없다.

질 나쁜 잠은 만병의 근원: 질 좋은 수면을 취하지 못하면 심신에 악영향을 미친다. 잠을 충분히 못 자면 뇌세포가 죽어 학교 성적이나 작업 효율에 영향을 준다. 또 감기 같은 질병도 잘 걸릴 뿐 아니라 암 같은 큰 병도 유발한다. 비만의 원인이 되기도 하고, 자율신경의 균형이 무너져 우울증이 생기는 사람도 있다. 치매의 원인으로 꼽히기도 한다. 또 최근 연구에서는, 일주일 동안 하루 6시간 이하의 수면을 취한 사람은 염증이나 면역계, 스트레스 반응과 관련 있는 711개의 유전자 발현에 영향을 받는다는 결과가 나왔다(데르크얀 데이크 교수 연구팀). 또 수면 부족인 사람들의 유전자는 생체리듬(수면, 각성 등 하루 주기의 리듬)이 불규칙해진다는 보고도 있다. 즉, 질 나쁜 수면은 유전자 단계에서도 인간의 건강을 해치는 것이다. 반면 질 좋은 수면을 취하면 자율신경의 균형을 유지할 수 있다. 자율신경의 균형이 잡히면 모세혈관으로 흐르는 혈류순환이 좋아져 점점 더 건강해진다. 즉, ‘혈류 개선’과 ‘좋은 잠’은 서로 상승효과를 가져와 무병장수 실현에 큰 도움을 준다.



Part 2 자는 것만으로 건강해지는 이유



세 사람 중 한 명은 수면 장애



6시간 이하 수면이 일주일간 지속되면 이틀 밤샘한 상태와 같아: 질 좋은 수면은 건강을 위해 매우 중요하지만 현대인 대부분은 수면 부족 상태다. 몇 년 전까지는 다섯 사람 중 한 명이었는데, 지금은 세 사람 중 한 명이 수면 장애다. 수면 장애는 불면증, 무호흡증후군 등 무려 107가지나 있으며, 밤중에 몇 번씩 깨는 증상도 수면 장애의 하나로 본다. 요컨대 대다수 사람들이 수면에 문제가 있는 셈이다. 특히 흔한 수면 장애가 수면 부족이다. 업무나 불규칙한 생활습관 때문에 수면 시간이 충분하지 않은 현대인이 적지 않다. 그러나 하루 수면 시간이 6시간 이하면 실수가 잦아진다. 수면 부족일 때는 머리도 멍하고 업무 중에 자잘한 실수를 하는 경우가 많다. 6시간 이하의 수면이 일주일간 지속되면 꼬박 이틀 밤을 새웠을 때와 같은 빈도, 같은 수준으로 실수를 저지른다고 한다.

뇌에 가장 큰 손상을 주는 요인은 수면 부족: 수면 부족으로 가장 큰 손상을 입는 부위는 대뇌다. 우리 몸에는 본디 자가 복구 기능이 갖춰져 있는데, 잠을 자지 않으면 뇌 손상이 일어나 뇌세포가 죽는다. 미국 학회에서는 수면 부족으로 기억 장애가 일어난다는 연구 결과도 발표되었다. 뇌는 에너지와 혈액, 산소를 다량으로 사용하기 때문에 뇌의 피로를 풀려면 긴 시간이 필요하다. 수면 부족이 지속되면 계속 켜둔 컴퓨터가 과열되듯 뇌세포가 파괴돼 실수가 잦아진다.

체온이 높아야 장수할 수 있다



나가노와 오키나와 주민이 장수하는 비결: 일본에서 평균수명이 가장 긴 지역은 어디일까? 보통 오키나와 현이라고 알고 있는 사람이 많지만 정답이 아니다. 남녀 모두 나가노 현이 1위이며, 오키나와는 현재 3위(여성)로 떨어졌다. 상위에 속한 지역의 공통점을 살펴보면 장수 비결을 알 수 있다. 핵심은 스트레스와 기후다.

우선 스트레스를 살펴보자. 나가노 현이 장수 1위 지역이 된 이유로는 식습관과 자연환경, 기질 등 여러 가지 설이 있는데, 가장 유력한 요인으로 꼽히는 것이 ‘낮은 기압’이다. 기압이 낮은 지역에서는 부교감신경의 지배가 강해져 편안한 상태가 되므로 스트레스도 적어진다. 나가노 현은 전체적으로 고지대에 사는 주민이 많으므로, 스트레스가 적은 환경에서 생활할 수 있다. 또 하나는 기후다. 오랫동안 장수 지역의 자리를 지키고 있는 나가노 현은 평균 기온이 다른 지역보다 높다. 기후가 따뜻해야 체온이 높아져 면역력이 상승하기 때문이다. 참고로 평균수명 최하위는 남녀 모두 아오모리 현이다. 기온이 낮은 데다 기압은 높은 환경이 원인으로 꼽힌다.

체온이 떨어지면 병에 잘 걸린다: 여기서는 체온에 주목해보자. 체온이 높을수록 장수하는 이유는 무엇일까? 대답은 간단하다. 체온을 올리면 면역력이 상승해 병에 잘 걸리지 않기 때문이다. 면역력이란 암세포나 바이러스, 세균을 퇴치하는 힘을 말한다. 면역력은 건강 장수를 좌우한다. 그런데 잠을 자는 동안 사람의 체온은 1~1.5°C 떨어진다. 즉, 충분한 수면을 취해도 취침 중에는 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 체온이 1°C 떨어지면 면역력은 35%나 떨어지며, 기초대사량도 15~25% 떨어진다. 체온이 35.5°C가 되면 배설 기능 저하, 자율신경 기능 장애, 알레르기 증상이 나타나고, 35°C가 되면 암세포가 가장 왕성하게 증식한다. 즉, 평상시 체온이 36°C인 사람은 자는 동안 1°C가 떨어져 35°C가 되므로, 암세포가 증식하기 좋은 상태가 된다.

2011년 3월 11일에 발생한 동일본 대지진 한 달 후, 우리 협회에서는 서른 곳의 피해 지역을 돌며 ‘따뜻한 수면’을 권장하는 활동을 펼쳤다. 그 당시 목격한 것은 저체온증으로 목숨을 잃은 노인들이었다. 어두컴컴하고 추운 대피소에서 제대로 잠도 못 자고 냉증에 시달리다 사망한 것이다. 재해 지역 주민들의 2차 피해는 사실 ‘수면 부족’과 ‘냉증’ 이었다.

‘따뜻한 수면’이 병에 걸리지 않는 몸을 만든다



전기로 몸을 덥히면 오히려 건강을 해친다: 체온이 떨어지는 수면 중에는 질병에도 취약해진다. 이 문제를 해결하기 위해서는 규칙적이고 충분한 수면 외에도 또 한 가지 중요한 것이 있다. 바로 몸을 따뜻하게 하고 자는 것, 이른바 ‘따뜻한 수면’이다. 따뜻한 수면은 잠잘 때 체온이 35.5°C 이하로 떨어지는 것을 막고 높은 면역력을 유지하는 방법이다. 몸을 따뜻하게 하면 모세혈관의 혈류가 좋아지므로 병에 잘 걸리지 않는 몸을 만들 수 있다.

우리가 흔히 착각하기 쉬운 점에 대해 살펴보자. 몸을 따뜻하게 한다고 전기의 힘을 빌리는 방법은 바람직하지 않다. 이를테면 전기담요나 전기방석, 전기카펫 등을 사용하는 사람이 많은데, 이러한 제품들은 몸에 해로운 전자파가 나온다. 전자파는 TV, 전자레인지, 휴대전화, 형광등, 컴퓨터 등 다양한 전기제품에서 발생한다. 특히 저주파 전자파인 X선이나 감마선은 유전자에 손상을 주기 때문에 발암성이 있다.

전기담요나 전기카펫은 전열선의 발열을 이용하는 전기제품이다. 전류가 흐르는 과정에서 전자파가 발생할 뿐 아니라, 몸을 덥혀 수분을 빼앗아 가기 때문에 혈액이 끈적끈적한 탈수상태에 빠질 우려가 있다. 또 전자파는 멜라토닌을 파괴하기 때문에 편안한 수면을 방해한다. 더욱이 미약 전파로 움직이는 심장과 뇌가 잠을 자는 동안 일방적으로 강한 전류에 노출된다는 건 상당한 부담이며, 나중에 어떤 폐해가 나타날 가능성이 있다.

따뜻한 수면으로 건강한 장수: 따뜻한 수면으로 충분한 수면시간을 확보하면 어떤 이점이 있는지 정리해보자. 우선 고혈당, 고혈압, 등 성인병의 위험이 낮아지므로 의료비가 들지 않는다. 심장 질환, 뇌졸중 같은 질환에 걸릴 위험도 낮아지므로 병석에 드러누울 가능성도 낮아진다. 또 면역력이 좋아져 감기나 암 같은 질환도 예방할 수 있다. 즉, 건강하게 장수할 가능성이 높아진다.

좋은 점은 건강뿐만이 아니다. 마음이 평온해져 짜증이 잘 나지 않고, 살이 잘 찌지 않으며, 뇌의 과도한 노화를 예방하고, 업무 효율이 올라가며, 머리카락과 피부의 젊음을 유지하는 등의 효과도 기대할 수 있다. 100살까지 건강하게 살고 싶다면, 충분히 잠을 자고 몸을 따뜻하게 하자. 이 두 가지만 실천해도 금세 건강한 몸을 얻을 수 있다.



Part 3 혈액순환이 건강을 좌우한다



혈액의 질은 수면 중에 결정된다



심신이 편안한 상태가 혈액의 질을 높인다: 부교감신경이 우세해 모세혈관의 혈류순환이 좋아지면 질 좋은 수면으로도 이어진다. 모세혈관으로 흐르는 혈액의 양이 증가하면 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 깊이 잠들 수 있다. 그에 따라 성장호르몬의 분비도 왕성해져 세포의 재생ㆍ복구가 원활히 이뤄지므로 혈액도 깨끗해진다. 반면 자율신경의 균형이 무너져 교감신경이 우세한 상태로 잠들면, 모세혈관으로 흐르는 혈액의 양이 늘지 않아 깊은 잠을 잘 수 없다. 따라서 세포가 파괴되고 혈액도 더러워진다. 부교감신경을 우세하게 하면 혈류순환이 좋아질 뿐 아니라 내장에서도 좋은 영향을 준다.

준텐도 대학교 의학부 교수이자 『천천히 살면 멀리 갈 수 있다』의 저자인 고바야시 히로유키 교수는 이렇게 설명한다. “혈액의 질은 장에서 결정하므로, 장내 환경이 좋고 장의 활동이 정상이라면 그만큼 질 좋은 혈액을 만들 수 있다.” 장은 노폐물을 배출하는 동시에 음식물에서 영양소를 흡수하는 기능도 한다, 그만큼 장은 건강을 유지하는 데 중요한 기관이라 할 수 있다.

장과 같은 내장은 부교감신경이 우세할 때 활발히 움직인다. 교감신경이 우세할 때, 예컨대 격렬한 운동을 하거나 스트레스 받는 업무를 처리할 때는 내장이 활발히 기능하지 않는다. 부교감신경이 우세해질 때는 이를테면 취침 전 시간이다. 질 좋은 수면을 취하면 장의 활동이 활발해짐과 동시에 혈액의 질도 좋아진다. 물론 장내 균형을 잡는 것은 좋은 혈액을 만드는 전제 조건이기도 하다. 그러기 위해서 가장 중요한 것이 평소 식단의 질이다. 균형 잡힌 식단으로 식사의 질을 높이면 장내 유익균이 증가해 장내 환경이 조절되고, 결과적으로 혈액의 질도 좋아진다.

혈액은 수면 중에 만들어진다: 잠자는 시간은 새로운 혈액을 만드는 시간이기도 하다. 새로운 혈액은 주로 골수에서 만들어지는데, 대개는 잠을 자는 동안 한꺼번에 생산된다. 낮에는 골수에 중력이 작용해 혈액을 충분히 만들어낼 수 없지만 잠자리에 누워 중력에서 해방되면 혈액을 순조로이 만들어낸다. 따라서 수면 부족이 지속되면 골수가 혈액을 새로 만들어낼 시간이 없기 때문에 오래되고 더러워진 혈액을 재사용하게 된다. 결국 그 사태는 혈액의 질 악화, 질병으로 나타난다.



Part 4 몸도 마음도 건강한 100세가 되는 수면법



‘건강하게 장수할 수 있는 수면’을 실천해보자



지금까지 수면과 혈류의 중요성에 대해 살펴보았다. 수면과 혈류 상태가 우리의 건강과 삶을 크게 좌우한다는 사실은 이제 충분히 이해했으리라 본다. 이제부터는 실천 편이다. 건강하게 장수할 수 있는 몸을 만드는 방법에 대해 구체적으로 살펴보자. 핵심 포인트는 질 좋은 수면이다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하면 혈류의 사태가 개선되고, 혈류의 상태가 좋아지면 수면의 질도 좋아지기 때문에, 결국 수면과 혈류의 상승효과로 점점 더 건강해진다.

세상에는 수많은 건강서가 나돌고 있다. 식사나 운동 등 그 방법은 다양하지만, 아무리 이론이 옳고 효과가 좋다 하더라도 지속할 수 없다면 의미가 없다. 진정한 의미의 건강을 손에 넣으려면 건강해지는 생활방식이 몸에 배야 한다. 그런 점에서 수면은 매우 손쉬운 건강법이다. 인간이라면 누구나 하루 중 3분의 1은 잠으로 소비한다. 어차피 자야 한다면 그 기간을 유익하게 활용해 건강을 손에 넣도록 하자. 잠을 자는 건 갓난아이부터 노인까지 누구나 할 수 있다. 병으로 몸이 불편한 사람도 당장 실천할 수 있는 간단한 건강법이다. 이번 장에서 소개하는 ‘건강 장수 수면법’의 규칙은 질 좋은 수면과 혈류를 개선하는 효과를 지닌 방법들로 가득하다. 되도록 실천하기 쉽고 꾸준히 할 수 있는 방법들로 선별했으니, 자신에게 가장 쉬운 방법부터 시작해보자.

몸을 따뜻하게 하고 잔다



수면 중에도 몸을 따뜻하게 해서 체온이 필요 이상 떨어지는 것을 막을 수 있다면 면역력 저하도 피할 수 있다. 여기까지가 따뜻한 수면의 간단한 개요다. 그렇다면 어떻게 몸을 따뜻하게 하면 될까? 키워드는 원적외선이다. 원적외선은 파장이 4~1,000마이크로미터인 전자파를 말한다. 전자파라고 하면 위험할 것 같지만 원적위선은 모든 물체에서 방사된다. 실은 우리 몸에서도 미약하나마 원적외선이 나오고 있다. 따라서 몸에는 해가 없는 전자파다.

‘물체’를 따뜻하게 하는 효과가 있는 원적외선은 공기를 매개로 하지 않고 직접 ‘물체’에 방사되기 때문에 표면뿐 아니라 원적외선을 흡수한 내부에서도 가열된다. 그 때문에 원적외선으로 음식을 조리하면 가열 효과가 높고 색이나 향, 풍미의 손실이 적다. 또 가열 속도도 빠른 것이 특징이다. 우리 주변에서 흔히 불 수 있는 물체로 원적외선을 많이 방사하는 것이 숯불이다. 숯불에 구운 고기가 맛있다고 하는 이유는 바로 이 때문이다. 원적외선을 몸에 쬐면 체온도 올라간다. 그 원리는 공명(共鳴)ㆍ공진(共振)이라는 현상으로 설명할 수 있다.

공명ㆍ공진이란 같은 음정의 소리굽쇠(특정 높이의 음을 내는U자형 금속제 도구)를 가까이 두고 한쪽 소리굽쇠를 울리면, 그 소리굽쇠에서 나는 음파에 다른 소리굽쇠가 반응해 같이 울리기 시작하는 현상을 말한다. 이처럼 같은 파장의 음파가 서로 겹치면 공명ㆍ공진이라는 현상이 일어난다. 이를테면 내 몸에 누가 손을 대고 가만히 있으면 그 부분이 차츰 열기를 띠는 것처럼 느껴지지 않는가? 같은 파장의 원적외선을 외부에서 쬐면 몸 내부에 있는 원적외선과 공명ㆍ공진해 원적외선이 지닌 에너지가 열로 변환되므로 따뜻하게 느낀다.

잠자기 1시간 전에는 형광등을 끈다



요즘은 밤늦게까지 전깃불이 켜진 방 안에서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 사람이 많은데, 이러한 생활습관은 수면 효과, 노화 방지, 항암 작용 등이 있는 멜라토닌의 분비를 저해한다. 멜라토닌은 저녁 8시쯤부터 서서히 나오기 시작해 0시에서 동틀 녘까지 활발히 분비된다. 따라서 이 시간대에 깨어 있으면 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 멜라토닌의 다양한 효과를 기대할 수 없다. 더욱이 멜라토닌은 형광등 같은 밝은 빛이 들어오면 분비량이 감소한다. 따라서 질 좋은 수면을 취하기 위해서는 잠자기 몇 시간 전, 적어도 1시간 전에는 간접조명으로 바꿔 방 안을 어둡게 해야 한다. 간접조명 같은 어슴푸레한 불빛이라면 멜라토닌 분비를 방해하는 일은 없다.