내 몸에 독이 되는 탄수화물

내 몸에 독이 되는 탄수화물

에베 고지 지음

이너북 / 2015년 3월 / 224쪽 / 13,000원





당질 과다의 심각한 위험성을 밝힌다



4대 사망 원인, 5대 질병을 당질 제한으로 예방할 수 있다

암, 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환은 현대 일본인의 4대 사망 원인입니다. 한국인은 어떨까요? 2014년 통계청이 발표한 자료에 따르면, 한국인의 3대 사망 원인은 암, 뇌혈관질환, 심장질환으로 전체 사망 원인의 47.4%를 차지한다고 합니다. 2011년 일본 후생노동성은 일본인이 많이 걸리는 5대 질병을 발표했습니다. 오래전부터 많이 발병하던 암, 뇌졸중, 심장병, 당뇨병에 정신질환을 새로 추가했습니다. 이 질병들의 증가는 심각한 사회문제이며 대책 마련이 시급합니다. 그런데 이 모든 질병에 효과가 있는 치료법이 있습니다. 바로 당질제한식입니다.

주요 사망 원인으로 명시된 모든 질병은 오늘날 우리들 가정의 평범한 식생활에서 비롯되었습니다. 바로 당질 과다 섭취입니다. 우리는 하루 세 끼 식사로 혈당치가 올라가기 쉬운 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵이나 면류를 많이 먹습니다. 매일매일 다량의 당질이 포함된 청량음료를 마시고 설탕과 흰 밀가루로 만든 과자를 간식으로 먹습니다. 이러한 식생활을 반복하면서 하루에도 몇 번씩 혈당치를 높이다 보면 온몸의 혈관이 조금씩 손상됩니다. 거듭되는 당질 과다 섭취는 암과 심근경색, 뇌경색 등의 무서운 질병을 야기합니다. 이처럼 위험한 식생활을 바꾸고 주요 사망 원인에 해당하는 모든 질병을 예방할 해결책이 당질제한식입니다.

당질제한식의 놀라운 효과

당질제한식은 원래 당뇨병 치료식으로 시작되었습니다. 당뇨병, 대사증후군, 비만, 고혈압 등 당뇨병과 관련된 질병 치료에 뛰어난 효과를 보입니다. 당질제한식은 쌀, 밀, 감자 등에 많이 함유된 당질을 가능한 한 섭취하지 않는 식이요법입니다. 쉽게 말해 밥, 빵, 면류 등의 주식 대신 단백질과 지방질을 많이 포함한 부식을 충분히 먹는 식사입니다.

제가 이사장을 맡고 있는 교토의 다카오 병원에서 실시하는 당질제한식은 실행하기도 번거롭지 않고 크게 인내심을 요하지도 않습니다. 원칙적으로 열량을 계산할 필요도 없으며 대부분의 사람은 배부를 때까지 먹어도 됩니다. 물론 열량을 무제한으로 섭취해도 상관없다는 뜻은 아닙니다. 당뇨병학회의 권장사항만큼 엄격하지는 않아도 평상시 운동을 하지 않는다는 전제하에 남성은 하루 1,850∼2,250kcal를, 여성은 1,450∼1,700kcal를 섭취기준으로 삼습니다.

당질 섭취 목표량은 한 끼에 10∼20g으로 정해져 있지만 굳이 계산하지 않아도 됩니다. 쌀, 밀 등의 곡물과 감자, 호박 등 당질이 많은 일부 식품을 기억해두었다가 그 식품만 피하면 되므로 어렵지 않습니다. 다카오 병원에서는 당질제한식 중에서도 하루 동안의 모든 식사에서 당질을 제한하는 슈퍼 당질제한식을 권장합니다. 다른 당질제한법에 비해 효과가 가장 좋기 때문입니다. 실제로 입원환자들에게도 이 방법을 처방하고 있습니다.

이 책에서 사용하는 ‘당질(glucide)’이라는 용어는 ‘탄수화물(carbohydrate)’을 가리킵니다. 정확히 말하면 탄수화물은 당질과 식이섬유를 포괄하는 개념입니다. 다만 식이섬유는 인체에서 소화가 되지 않아 혈당치를 높이지 않습니다. 당뇨병과 같은 생활습관병과는 거의 관계가 없습니다. 탄수화물 중 문제가 되는 성분은 당질뿐입니다. 질병에 관련하여 탄수화물과 당질은 동일한 의미입니다.

당질제한식의 가장 큰 장점은 당뇨병 환자의 식후 고혈당을 개선하여 정상 수준으로 조절하는 데 큰 효과가 있다는 점입니다. 그 이유는 지극히 단순합니다. 식품에 포함된 3대 영양소인 당질, 지방질, 단백질 중 오직 당질만이 혈당치를 높이기 때문입니다. 미국당뇨병학회에 따르면 당질은 음식을 통해 섭취되고 소화ㆍ흡수되면 100% 혈당으로 변하지만 단백질과 지방질은 혈당으로 변하지 않습니다. 더욱이 당질은 섭취 직후부터 혈당치를 급격하게 상승시키며 2시간 이내에 우리 몸에 거의 흡수됩니다. 다시 말해 단백질과 지방질은 아무리 먹어도 식후에 혈당치가 상승하지 않지만, 당질은 먹은 만큼 혈당치를 올립니다.

식사로 당질을 섭취하면 혈당치가 급상승하고 이를 떨어뜨리기 위해 많은 양의 인슐린이 추가 분비됩니다. 사람의 몸속에서 혈당치를 낮추는 호르몬은 인슐린뿐이기 때문입니다. 그런데 당뇨병 환자는 인슐린 작용이 원활하지 않습니다. 인슐린을 충분히 생성하지 못하거나 비만으로 인슐린의 효력이 약해진 탓입니다. 당뇨병 환자가 당질을 많이 섭취하면 아무리 혈당치가 크게 상승해도 인슐린 작용이 원활하지 않아 고혈당 상태에 빠집니다.

식사 시 당질 섭취량을 줄이면 그에 따라 식후 혈당치도 높아지지 않습니다. 따라서 당질제한식을 하면 인슐린 작용이 원활하지 않은 당뇨병 환자도 고혈당이 되지 않습니다. 나아가 체중 감소와 체내 지방질 상태 개선에도 효과적입니다. 이 부분에 대해서는 신뢰할 만한 과학적 근거들이 많습니다.

- 혈당치를 정상 수준으로 조절한다.

- 고인슐린 상태를 해소한다.

- 동맥경화를 예방하고 개선한다.

- 비만을 해소한다.



당질제한식의 이러한 장점은 당뇨병이나 대사증후군 등에 아주 효과적입니다. 그렇다고 당질제한식이 당뇨병과 관련한 질환에만 효과를 보이는 것은 아닙니다. 당질제한식은 고혈당을 방지하고 인슐린 수치를 내리며 동맥경화를 예방하고 비만을 해소합니다. 이러한 장점은 당뇨병 외에도 현대 사회에서 날로 증가하는 주요 사망 원인과 질병을 예방하고 개선하는 데도 효과가 있습니다.

암은 고혈당이나 고인슐린혈증이 있으면 발생 위험이 높아집니다. 고혈당과 고인슐린혈증은 동맥경화의 요인이기도 하며 뇌경색, 심근경색으로 이어집니다. 4대 사망 원인 중 하나인 폐렴도 고혈당이 감염 위험을 높이고 5대 질병에 새로 추가된 정신질환 역시 혈당치의 변동이 증상을 악화시킬 가능성이 높습니다. 이렇듯 주요 사망 원인 및 질병으로 불리는 모든 질환은 고혈당과 고인슐린이 그 원인입니다. 이들 질환을 당질제한식으로 예방하고 개선할 수 있습니다.

사실 저는 당뇨병 치료를 위해 다카오 병원에 당질제한식을 도입한 초기부터 다른 병에도 효과가 있음을 확인했습니다. 가장 먼저 현대인에게 흔한 병인 꽃가루 알레르기와 아토피성 피부염 등에 효과가 있었습니다. 처음에는 알레르기나 피부염 등과는 무관했고 순전히 당뇨병 치료를 위해 당질제한식을 처방했습니다. 그런데 환자 중에 동시에 다른 병을 앓고 있던 사람들이 진찰을 할 때 ‘당뇨병뿐 아니라 꽃가루 알레르기도 좋아졌다’, ‘아토피가 개선되었다’라고 말해서 놀랐습니다.

여기에 그치지 않았습니다. 역류성 식도염, 천식, 편두통, 생리불순, 우울증 등등 실로 다방면에 걸쳐 효과가 있었다는 이야기가 들려왔습니다. 효과를 보인 질병의 종류도 아주 다양해서 처음에는 믿어지지 않을 정도였습니다. 이러한 경험을 거듭하면서 저는 이런 생각을 했습니다. ‘현대 사회에서 증가하고 있는 질병 대부분은 당질 과다 식생활이 원인이 아닐까?’

저는 다카오 병원에서 이러한 실제 사례들을 눈으로 보며 당질 과다 식생활의 위험성을 절실히 느꼈지만 굳이 외부에 공표하지는 않았습니다. 왜냐하면, 불과 몇 년 전까지만 해도 세상에 제대로 알려지지 않아서 당질제한식은 이상한 식이요법이라는 편견이 있었기 때문입니다.

하지만 최근 들어 상황이 크게 변했습니다. 미국당뇨병학회는 이미 당질제한식을 공식적인 당뇨병 치료식으로 인정하고 있습니다. 유럽에서도 공식적으로 인정하는 나라가 많아졌습니다. 개중에는 스웨덴처럼 국민의 23%가 당질제한식을 실천하는 나라도 있습니다. 비로소 당뇨병에 대한 당질제한식의 효과가 인정받는 시대에 들어섰다는 사실을 피부로 체감하고 있습니다.



당질 제한으로 얻는 다이어트ㆍ미용효과



당질 섭취를 줄이면 살은 저절로 빠진다

저는 당질제한식이야말로 인류 본연의 식사에 가까우며 인류의 궁극적인 건강식이라고 생각합니다. 인류는 과연 언제부터 많은 양의 당질을 섭취하기 시작했을까요? 신석기시대부터 곡물 재배를 시작했으니 기껏해야 약 만 년 전입니다. 인간의 신체가 그에 맞춰 진화하기에는 너무나 짧은 시간입니다. 특히 현대 사회처럼 많은 사람들이 매끼 백미나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물을 먹기 시작한 것은 고작 100년 정도밖에 되지 않았습니다. 그로 인해 인간의 몸에는 예기치 못한 변화가 일어났습니다.

실제로 현대 사회에서는 다양한 생활습관병이 나타나고 있는데 이는 과다한 당질 섭취로 인간의 몸에 무리가 따르기 때문입니다. 반대로 말하면 당질이 적은 식생활이 인간의 신체에 가장 잘 맞습니다. 당질제한식이 질병에 좋은 효과를 보이는 이유는 신체가 본래의 기능을 되찾기 때문입니다. 혈액순환이 원활해지고 혈당치 변동 폭이 작아지면서 호르몬이 균형을 이루고 대사도 안정됩니다. 신경계가 안정되고 면역력이 정상으로 돌아가 자연치유력도 향상됩니다.

당질제한식은 질병뿐 아니라 미용에도 효과가 있습니다. 실제로 현재 당질제한식을 하는 사람 중에는 질병 치료보다 미용 또는 비만 해소를 목적으로 하는 사람들이 많은 듯합니다. 당질제한식은 당뇨병 치료식으로 시작되었습니다. 다카오 병원에서는 당뇨병 치료를 위해 하루 세 끼 모두 당질을 제한하도록 권장하고 있습니다. 다만 당뇨병을 앓지 않는 사람이 미용을 목적으로 체중을 감량한다면 당질을 그렇게 엄격하게 제한하지 않아도 됩니다. 건강한 사람이 미용을 목적으로 체중을 감량하려 한다면 다음과 같은 방법이 합리적입니다. 감량 초기에만 아침부터 저녁까지 당질이 많은 음식을 피하고, 이상적인 체중에 도달한 뒤에는 저녁에만 당질이 많은 음식을 피하면서 체중을 유지하는 방법입니다. 또는 아침과 저녁에는 당질이 많은 음식을 피하고 점심에만 당질을 가볍게 섭취하는 방법도 좋습니다. 점심을 주로 외식으로 해결하는 사람에게는 후자의 방법이 쉬울 것입니다. 가장 중요한 점은 인슐린이 지나치게 분비되지 않도록 하는 식생활입니다. 인슐린은 비만 호르몬입니다. 당질을 많이 섭취할수록 인슐린 필요량이 증가해 비만해지기 쉽습니다. 당질을 줄이면 인슐린 양이 감소해서 쉽게 비만해지던 몸이 본래의 리듬을 되찾고 인간 본연의 체형에 가까워집니다.

당질을 줄이면 건강한 모발, 긴 속눈썹, 매끄러운 피부를 되찾는다

당질제한식의 미용효과 중 하나는 건강한 모발입니다. 당질제한식은 혈액순환을 원활하게 합니다. 당질이 많은 식생활은 혈당치를 급격히 변화시킵니다. 그런데 혈당이 많으면 혈액이 끈적끈적해져서 순환이 잘되지 않습니다. 또 혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되어 비만해지기 쉽습니다. 비만해지면 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤이 더 많아지고 혈액순환은 더욱 나빠집니다. 이는 머리카락에 영양을 공급하는 미세한 혈관에까지 영향을 줍니다. 혈액순환이 나빠지면서 머리카락은 영양 부족 상태에 빠집니다.

그러나 당질을 제한하면 온몸의 혈액순환이 원활해져 모발에 영양을 공급하는 모세혈관에도 충분한 혈류가 공급됩니다. 따라서 가늘어진 머리카락이 굵어지고 손상된 모발의 회복이 빨라져 쉽게 갈라지지 않습니다. 모근이 남아 있다면 머리카락이 자라나 머리숱이 많아지기도 합니다. 당질제한식의 미용효과는 모발의 건강만이 아닙니다. 당질제한식을 실천하는 여성 중에 “속눈썹이 젊었을 때만큼 길어졌다.”라는 사람이 많은데 이 역시 혈액순환이 좋아진 결과입니다.

당질제한식은 피부에도 좋은 영향을 줍니다. 예를 들어, 아토피성 피부염은 건조한 피부에서 일어나기 쉬운데 당질제한식을 하면 피부가 건조해지지 않습니다. 이 점이 아토피 개선에 도움을 줍니다. 이러한 현상은 아토피가 아닌 사람에게도 일어납니다. 당질제한식을 하면 거의 모든 사람의 피부가 촉촉해지고 윤이 납니다. 그 이유는 당질제한식으로 혈액순환이 원활해졌기 때문입니다. 피부 세포에 영양을 공급하는 혈관에 충분한 혈류가 도달하여 수분량이 많아진 것입니다. 혈액순환이 원활해지면 피부 세포가 건강을 찾습니다. 따라서 혈색이 좋아지고 살결도 매끄러워져 건강한 피부를 되찾습니다.

당질은 사람의 식사에 필수영양소가 아니다

당질을 줄이면 병에 걸릴 것이라고 생각하는 사람이 있는데 이는 과학적 무지에서 비롯된 오해입니다. 당질은 인체에 필수영양소가 아닙니다. 필수영양소란 사람에게 없어서는 안 되지만 인체에서는 만들지 못하는 물질입니다. 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 미네랄, 미량원소 등이 그것입니다. 이들 영양소는 사람의 신체에서는 합성할 수 없기 때문에 반드시 식사로 보충해야 하며 그렇지 않으면 병에 걸립니다.

분명 사람에게도 최소한의 포도당이 필요합니다. 혈액 속에 포도당이 없으면 적혈구가 움직이지 못해 사람은 죽습니다. 그러나 포도당은 꼭 식사로 당질을 섭취하지 않아도 단백질과 지방으로 충분한 양을 확보할 수 있습니다. 인간에게는 포도당신생합성이라는 기능이 있어서 아미노산이나 젖산으로 포도당을 만들어냅니다. 게다가 포도당신생합성 기능은 매우 뛰어나서 식사로 섭취하지 않더라도 인체가 필요로 하는 포도당은 부족하지 않습니다. 이는 생리학적으로 확인된 내용이며, 과학적으로 논란의 여지가 없는 사실입니다.

식사를 통해 섭취해야 하는 당질의 최소 필요량은 ‘0’입니다. 전 세계 영양학자들에게 이것은 상식으로 통합니다. 당질이 줄어든다고 해서 병에 걸릴 염려는 전혀 없습니다. 국제식사에너지 컨설테이션 그룹의 1999년 보고서에도 ‘당질의 이론적 최소 필요량은 제로다’라고 명기되어 있습니다.

비타민 부족도 걱정 없다: 당질제한식을 놓고 일부에서는 비타민 부족을 우려하기도 합니다. 그러나 제가 권장하는 당질제한식은 당질을 전혀 섭취하지 말라는 이야기가 아닙니다. 채소를 풍부하게 섭취하기 때문에 비타민이 부족할 염려가 없습니다. 비타민 C는 인체에서 합성하지 못하므로 반드시 음식을 통해 보충해야 합니다. 잎채소 등에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 섭취를 적극 권장하고 있습니다. 그리고 잎채소에는 얼마간의 당질도 포함되어 있습니다. 따라서 당질을 제로로 만들기는 불가능하지만 잎채소에는 당질의 함유량이 낮아서 많은 양을 먹어도 한 끼 식사에서 섭취하는 당질의 양은 10∼20g 이하입니다. 이 정도로는 혈당치도 그다지 상승하지 않고 인슐린 분비량도 적어서 뛰어난 체중 감량 효과가 있습니다.

해조류나 버섯 등도 섭취하므로 식이섬유가 부족하지 않습니다. 또한 고기나 생선, 달걀 등을 먹기 때문에 필수 아미노산이나 필수 지방산 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 모두 섭취할 수 있습니다. 따라서 건강 보조 식품을 따로 복용할 필요가 없습니다. 그러나 평상시 운동량이 아주 많은 사람이라면 종아리에 쥐가 나는 등 근육 경련을 일으킬 수 있으므로 이때는 저렴한 가격의 칼슘이나 마그네슘 보충제로 예방하면 됩니다.



당질 과다 사회를 바꾸자



건강한 삶을 위해서는 ‘맞춤형 다이어트’가 필요하다

인간 영양학이 가르쳐주는 것들: 유럽과 미국의 의학 교육에서는 ‘인간 영양학’이라는 과목이 필수입니다. 영국에서 인간 영양학의 대표적인 교재로 사용되는 『인간 영양학: 기초ㆍ식사ㆍ임상』 제10판에는 다음과 같은 내용이 있습니다. “인류의 역사는 길고, 인류의 소화기관은 탄수화물을 일상적으로 섭취하는 데 적응하지 못했다. 특히 정제된 탄수화물에 의한 급격한 혈당치 상승과 인슐린 분비가 다양한 질병의 원인이 되고 있다.”

즉 인간 영양학에서 봤을 때 당질이 많은 식생활은 인간의 신체에 맞지 않다는 뜻입니다. 특히 백미나 흰 밀가루 등의 정제 탄수화물은 혈당치를 급격히 높이므로 많은 양의 인슐린을 필요로 하여 위험합니다. 인류가 탄생한 이래 약 700만 년 동안 대부분의 기간은 수렵, 어로, 채집으로 식재료를 얻었습니다. 즉, 고기와 생선을 중심으로 한 식생활이 일반적이었고 당질이 많은 식재료를 먹는 일은 드물었습니다. 인간이 많은 양의 당질을 섭취하게 된 것은 밀가루와 쌀을 재배하기 시작한 겨우 만 년 전부터입니다.