다이어트는 운동 1할, 식사 9할

다이어트는 운동 1할, 식사 9할

모리 다쿠로 지음

이다미디어 / 2014년 10월 / 188쪽 / 11,200원





1장 단언컨대, 비만의 원인은 과식이다!



운동 중심의 다이어트는 반드시 실패한다!

늘 열심히 운동을 하지만 다이어트에 실패하는 사람들이 있다. 매일같이 동네를 걷거나 뛰고, 헬스클럽에도 꼬박꼬박 나간다. 수영장이나 에어로빅 강습 또한 열심히 참여하지만 살도 그대로, 스타일도 그대로인 사람이 적지 않다. 단기간에 DVD 댄스 강좌 또는 러닝 등에 몰두해서 다이어트에 성공한 사람도 이내 원래 체형으로 돌아가 버리는 경우가 많다.

다이어트를 할 때는 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 높은 상태를 유지해야 한다. 따라서 운동을 해도 살이 빠지지 않는 것은 음식 섭취량이 운동량보다 많다는 뜻이다. ‘그렇게 운동을 열심히 했는데 도대체 살은 왜 안 빠지는 거야?’ 이런 회의에 빠지면 다이어트는 십중팔구 실패한다. 그것이 바로 함정이다. 살이 빠지지 않는 원인은 매우 단순하다. 단언컨대, ‘과식’ 때문이다.

운동 강도가 세진 만큼 식욕은 더 강해진다: 운동은 칼로리 소비량에 비해 심리적 성취감이 크다는 함정이 있다. 일반적으로 체중 50kg의 사람이 시속 8km로 30분간 달리기를 하면 약 200kcal가 소비된다고 한다. 이렇게 운동을 하고 나면 땀도 나면서 굉장한 성취감을 맛볼 수 있다. 자연스럽게 음식이나 음료수로 보상하고 싶고, 다른 때보다 조금 더 먹어도 괜찮을 것 같은 기분에 빠진다.

다시 한 번 생각해보자. 러닝 30분으로 소비할 수 있는 에너지는 단 200kcal이다. 매일 열심히 해도 한 달을 꼬박 채워야 6,000kcal가 된다. 체지방 1kg은 7,200kcal의 에너지와 맞먹으니, 한 달 동안 열심히 운동해도 체지방은 1kg도 줄지 않는 것이다. 즉, 매일 30분 동안 열심히 운동을 해도 이 정도다. 달콤한 빵 한 개, 과자 반 봉지의 칼로리는 200kcal이다. 이만큼만 먹어도 그날의 운동은 허사가 된다. 혹시 운동을 많이 한 날, 빵이나 초콜릿으로 보상하고 있지는 않은가? 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유는 여기에 있다.

운동으로 칼로리를 소비하면 우리 몸의 메커니즘상 칼로리 섭취에 대한 욕구가 그만큼 강해진다. 생리적으로 지극히 자연스러운 현상이다. 인간은 음식을 먹으면 먹을수록 식욕이 강해진다. 운동을 한다는 안도감과 운동 직후의 성취감이 다이어트를 위해 억누르고 있는 식욕을 폭발 직전의 상태로 몰아붙인다. 즉, 평소에 과식을 하는 만큼 이미 강해진 식욕을 억제해야 하는데, 운동을 함으로써 오히려 식욕이 더 강해지는 것이다.

운동을 해도 체지방이 연소되지 않는 이유: 운동으로 에너지가 소비되는 것은 사실이다. 그러나 체지방은 비축형 에너지이기 때문에 당장은 사용되지 않는다. 따라서 단기간에 강도 높은 운동을 해도 그때 소비되는 것은 대부분 즉효형 에너지인 글리코겐, 즉 당질이다. 당질은 간과 근육에 축적되어 있다. 당질이 소비되면 우리 몸은 그것을 서둘러 원상태로 복구하려고 한다. 그래서 운동을 하고 나면 당질의 유혹에 빠지는 것이다. 밥, 빵, 국수 같은 탄수화물과 과자가 여기 해당된다.

짧은 기간이나마 당질을 제한하는 저칼로리 식사를 실천했다고 해도 그 상태를 오랫동안 지속하지 못하면 의미가 없다. 운동 경기나 대회, 중요한 행사를 앞두었을 때는 만족스러운 스타일을 만들었지만 이후 엉망이 되었다는 사람도 꽤 많다. 이처럼 다이어트를 위한 고강도 훈련은 육체적ㆍ정신적 측면에서 그다지 권하고 싶지 않다. 따라서 운동 중심의 다이어트는 강한 정신력으로 빠른 결과를 내야 하는 경우 외에는 장기적으로 보았을 때 적합한 방법이 아니라는 것을 이해하길 바란다. 먹은 만큼 운동하면 된다는 생각은 (절대 틀린 말은 아니지만) 현실적으로 매우 힘든 방법이다. 바람직한 다이어트는 간단하다. 식사를 제한하지 말고 개선해나가면 된다.

근육이 늘어도 기초대사량은 높아지지 않는다

다이어트를 경험해본 사람이라면 ‘기초대사량’이라는 말을 많이 들어보았을 것이다. 기초대사량은 하루 종일 가만히 누워 있기만 해도 소비되는 에너지의 양이다. 생명 유지를 위해 필수적인 내장 운동, 혈액 순환과 같은 우리 몸의 무의식적인 활동들이 여기에 해당된다. 근육을 늘리면 기초대사량이 높아지므로 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방 연소가 더 잘되어 ‘마른 체질’이 된다는 것이 근력 운동의 정설로 되어 있다. 물론 틀린 말은 아니지만 너무 과신하는 것도 바람직하지 않다.

우리 몸의 중성 지방이 분해되어 지방산이 되면 마지막으로 체내의 에너지 공장인 미토콘드리아라는 세포소기관에서 대사가 이루어진다. 근육 활동을 통해 이 미토콘드리아를 활성화하면 체지방은 쉽게 연소될 수밖에 없다.

그런데 최근에는 기초대사량을 높이는 것이 마치 다이어트 성공의 열쇠인 양 스트레칭, 마사지, 체형 교정 같은 기술 교정 분야에서도 기초대사량을 강조한다. 과거에는 기초대사량의 40%를 근육이, 60%를 내장이 담당한다고 알려져 있었다. 그래서 우리가 의식적으로 내장을 움직이는 것은 불가능하기 때문에 근육의 양을 늘려서 기초대사량을 증가시킬 수 있다고 생각했다. 근육을 단련하면 기초대사량이 효율적으로 높아지며, 이때 신체의 활동 대사도 함께 높아지므로 근육량을 늘리는 것을 다이어트의 왕도처럼 믿은 것이다.

우리 몸의 기초대사량 비율은 근육 20%, 내장 80%: 그러나 안타깝게도 최근 연구 결과에 따르면 우리 몸의 기초대사량의 40%를 차지한다던 근육의 비중은 겨우 18% 정도밖에 되지 않는다는 사실이 새롭게 밝혀졌다. 그에 반해 내장의 비중은 대사량의 80%를 차지하고 있다. 간과 뇌, 심장 같은 내장에 의한 대사가 기초 대사의 대부분을 차지하고 있는 것이다.

1kg의 근육을 만들려면 상당한 노력이 필요하다. 노련한 보디빌더조차 순수 근육량을 1~2kg 늘리는 데 거의 1년이 걸린다고 한다. 그렇게 힘들게 근육량을 늘려도 기초대사량은 하루에 겨우 15~45kcal 정도만 증가할 뿐이다. 일반적인 여성의 하루 기초대사량은 약 1,200kcal, 남성은 약 1,500kcal라고 한다. 여기에 활동 대사량을 더해 하루에 소비되는 칼로리의 양을 산출하면 여성은 약 1,900kcal, 남성은 약 2,400kcal이다. 그래서 근육의 양을 늘려 기초대사를 겨우 수십 kcal 더하는 것은 다이어트가 목적이라면 그다지 큰 의미가 없다.

물론 다이어트를 위한 운동의 효용을 전면 부정하는 것을 아니다. 다만 기초대사량을 높이는 것이 마법의 다이어트 법은 아니라는 점을 강조하고 싶다. 운동을 하면 지방 연소를 위한 성장 호르몬 및 아드레날린이 분비되고 평소의 활동 대사량이 높아지는 효과는 있다. 그러나 기초대사량을 높여 살을 뺀다는 발상은 현실성이 없다. 따라서 근육보다는 대사의 80%를 차지하는 내장 기능을 높이는 것이 훨씬 효율적이다. 그중에서도 칼로리를 고려한 식사법은 시간적ㆍ체력적ㆍ경제적으로 여유롭게 실천할 수 있다는 장점이 있다.



2장 살찐 당신, 이게 문제다!



정크 푸드가 비만과 노화의 주범이다

패스트푸드로 대표되는 정크 푸드. 흔히 패스트푸드만을 정크 푸드로 여기기 쉬운데 사실 다양한 먹거리가 정크 푸드에 해당된다. 정크(junk)는 ‘쓰레기, 잡동사니’라는 뜻으로, 음식에서는 ‘먹을 가치가 없는’ 정도의 의미다. 구체적으로는 칼로리는 높지만 몸에 좋은 미네랄과 비타민은 적은 음식, 또 흡수가 빠른 탄수화물과 몸에 나쁜 지방, 첨가물이 다량 함유된 음식이다.

패스트푸드인 감자튀김, 햄버거와 도넛, 감자칩, 팝콘은 물론 과자류도 정크 푸드에 해당된다. 또한 미네랄과 비타민이 거의 없는 케이크와 아이스크림, 빵 종류도 대부분 정크 푸드다. 단 빵, 정제된 밀가루로 만든 빵, 버터가 듬뿍 들어간 빵은 흡수가 빠른 탄수화물 덩어리이자 지방 덩어리다. 게다가 마가린과 쇼트닝 같은 가공 유지와 보존을 위한 첨가물도 많이 사용되기 때문에 건강에 좋다고 할 수 없다. 하루에 한 끼는 반드시 컵라면 같은 인스턴트식품으로 때우거나, 단 빵 2개에 커피 우유 같은 단 음료를 곁들여 식사 대용으로 먹는 등 좋지 않은 식습관을 갖고 있는 사람이 많다. 다이어트를 원한다면 복근 운동과 러닝을 시작하기 전에 먼저 이러한 식습관부터 개선해야 한다.

농축환원과즙에 속지 마라!

세상이 말하는 ‘건강’의 이미지와 ‘진짜 건강’은 상당히 동떨어져 있다. 사람들이 흔히 착각하기 쉬운 또 하나의 예로 시중에서 판매되는 야채 주스를 들 수 있다. 야채 주스는 팩 혹은 페트병 하나 분량으로 하루에 필요한 야채를 섭취할 수 있다고 광고한다. 또한 농축환원과즙 100% 과일 주스는 콜라, 사이다 같은 설탕 덩어리 탄산음료에 비해 안전하고 건강하다는 것을 강조한다. 그런데 광고와는 달리 농축환원과즙 또한 과당으로 꽉 찬 음료라는 사실을 아는가?

농축환원 주스는 탄산음료와 마찬가지다: 원재료인 야채와 과일은 비용 절감을 최우선으로 선택하기 때문에 재배지를 알 수 없는 것도 있다. 그런데 농약이 대량으로 사용된 재료일 경우 농축 과정에서 영양소는 파괴되어도 농약은 그대로 남는다. 그리고 또 하나 우려되는 점은 당질이다. 이러한 주스에는 설탕이 첨가되었거나 탄수화물 함량이 높은 제품도 심심찮게 있다. 사실 과당도 결국은 당질이므로 야채 주스나 과일 주스를 마시면 혈당치가 올라간다. 즉, 탄산음료와 큰 차이가 없는 것이다. 몸에 좋다는 생각에 마음껏 이런 주스를 마시다가 혈당치가 지나치게 높아진 사람, 당뇨병에 걸린 사람이 있을 정도다. 건강에 좋다는 막연한 믿음, 그것이 바로 함정이다.

글루텐이 함유된 빵은 다이어트와 상극

최근 유행하는 다이어트로 ‘글루텐 프리 다이어트’가 있다. 글루텐은 밀 등의 배젖에 들어 있는 단백질의 일종으로, 밀가루를 반죽할 때 나오는 끈기와 탄력을 만드는 성분이다. 글루텐은 장벽을 손상시키는 밀가루 알레르기의 원인물질로 알려져 있지만 최근에는 식욕 증진 작용이 있다는 것도 밝혀졌다. 연구에 따르면 글루텐 성분에 의해 식욕이 자극되면 과식을 하게 되어 비만을 일으킨다.

글루텐이 함유된 대표적인 밀가루 식품으로는 파스타, 라면, 우동 등의 국수와 빵, 케이크, 도넛 등의 과자류가 있다. 글루텐이 들어 있지 않은 쌀, 쌀가루가 사용된 제품, 100% 멥쌀로 만든 메밀이나 쌀국수, 녹두 당면 등은 문제없다고 한다. 글루텐 프리 다이어트는 글루텐이 함유된 음식을 식사에서 일절 재배하는 것이며, 미국 할리우드 스타가 이 방법으로 다이어트에 성공한 이후 크게 유행하기 시작했다. 글루텐이 함유된 음식들은 워낙 살찌는 요소가 많은 것들뿐이어서 빵을 주식으로 하는 미국인이 이 다이어트를 할 경우 탄수화물 섭취량이 대폭 줄어든다.



3장 완결판! 고영양밀도 다이어트



영양밀도가 높은 음식이 다이어트에 좋은 이유

‘고영양밀도 다이어트’는 대부분 처음 들어보는 다이어트 법일 것이다. 그러나 이름만 새로울 뿐 오랫동안 ‘다이어트의 교과서’로 인정받아온 방법이다. ‘고영양밀도 다이어트’가 다이어트의 왕도인 것은 식사량을 제한할 필요가 없기 때문이다. 즉, 기존의 식사량은 그대로 유지하면서 내용만 바꾸면 된다.

물론 과식을 하면 살이 잘 안 빠질 수도 있다. 그런 경우 외에는 틀림없이 이전과 전혀 다른 차원의 효과를 볼 수 있다. 영양소를 고려하지 않고 단순히 고칼로리 음식만 피하는 식생활은 결국 우리 몸에 질병을 초래할 뿐이다. 어느 것이든 우리 몸에 중요하지 않은 영양소는 없지만 같은 칼로리라면 영양적 가치가 높은 음식을 먹자는 것이 고영양밀도 다이어트다.

마그네슘은 현미와 해조류, 콩류에 많다: 다이어트에 반드시 필요한 영양소로 마그네슘을 꼽을 수 있다. 마그네슘은 당의 대사에 관여할 뿐 아니라 300종류가 넘는 체내 효소의 작용을 돕고 있으며 주로 현미와 해조류, 콩류에 함유되어 있다. 또 항스트레스 미네랄이라는 별명답게 스트레스를 해소하는 작용이 있어서 사회적ㆍ정신적 스트레스가 많은 사람은 특히 부족해지기 쉽다. 다리에 쥐가 잘 나거나 변비인 사람도 주의해야 한다.

다음으로 다이어트에 중요한 영양소는 비타민 B군이다. 특히 비타민 B1은 탄수화물, 비타민 B2는 지방의 대사에 각각 관여한다. 비타민 B1은 마그네슘과 연계해 작용하며 체내 효소의 보조 효소로도 일한다. 또한 수용성 비타민이라 체내에 저장할 수 없기 때문에 바로 소변으로 배출된다. 따라서 비타민 B군은 늘 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 B군이 부족하면 피로, 부종, 어깨 결림, 구내염이 생기고 피부가 거칠어진다. 또 우울증의 원인으로 지목되는 만큼 마그네슘과 함께 스트레스에 의해 소비되거나 섭취량이 부족해지지 않도록 각별히 주의해야 한다.

고영양밀도 식품으로 먹으면서 살을 뺀다

샐러드를 먹을 때는 녹황색 채소가 필수: 먼저 미네랄과 비타민이 풍부한 녹황색 채소를 추천한다. 다이어트의 기본은 채소 섭취다. 그런데 채소 중에서도 녹황색 채소 외에는 이 영양소의 함량이 매우 낮다. 따라서 우리가 흔히 접하는 오이, 양배추, 상추만 들어 있는 샐러드로는 필요한 미네랄과 비타민을 충분히 섭취할 수 없다.

녹황색 채소는 당근, 호박, 토마토, 피망, 시금치처럼 색이 짙은 채소다. 녹황색 채소는 원칙적으로 식용 가능한 부분의 100g당 카로틴 함량이 600㎍ 이상인 채소를 의미하지만, 토마토나 피망처럼 한 번에 먹는 양이 많고 요리에 자주 사용되는 색이 짙은 채소도 녹황색 채소로 인정되고 있다. 흔히 채소가 들어 있거나 샐러드가 곁들여진 식사를 ‘균형 잡힌 식사’로 생각하기 쉽지만, 샐러드의 내용물과 영양 성분을 구체적으로 알아야 영양 식단을 만들고 판단할 능력이 생기는 것이다.

두 번째는 미역, 다시마, 톳 등의 해조류와 참깨, 호두 등의 씨앗류다. 이 식품들은 마그네슘과 칼슘, 아연, 철 등의 미네랄이 골고루 함유되어 있고 비타민도 풍부하다. 특히 씨앗류는 양질의 지방을 섭취할 수 있는 매우 중요한 식품이다. 음식을 만들 때 자주 사용되는 식품 중에서는 버섯과 덩이줄기류를 추천한다. 버섯은 일반적으로 요리의 조연이라는 이미지가 강하지만 저칼로리에 비타민이 풍부하여 채소에 버금가는 다이어트 효과가 있다. 즉, 영양밀도가 높은 대표적인 식품이다. 덩이줄기류는 곡물, 즉 탄수화물이지만 고구마, 토란, 감자에는 칼슘과 비타민 C, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부해서 식재료로 섭취하는 것은 문제없다.

다음은 3대 영양소 중에서도 특히 부족해지기 쉬운 단백질에 대해 살펴보자. 단백질이 풍부한 식품은 콩류와 생선류다. 우리 몸에 필요한 단백질 섭취를 10이라 했을 때 8은 콩이나 생선, 2는 육류로 섭취하는 것이 가장 영양 균형이 좋다. 육류는 장에서 부패되기 쉬우므로 과식하지 않는 것이 바람직하다. 콩류는 낫토나 된장국, 두부 등 콩으로 만든 식품과 풋콩, 누에콩을 추천한다. 워낙 미네랄과 비타민이 풍부하고 소화도 잘 되는 식품이지만 발효시킨 낫토나 된장은 특히 우리 몸에 유익하다.

또 생선류는 유일하게 다이어트에 추천하는 동물성 단백질이다. 생선에는 DHA, EPA 등 체지방으로 잘 쌓이지 않는 양질의 지방이 함유되어 있으며 미네랄도 풍부하다. 그뿐만 아니라 식물성 식품에서 섭취하기 어려운 비타민 B군도 제공한다. 부족해지기 쉬운 영양소를 균형 있게 흡수하고 양질의 동물성 단백질을 섭취할 수 있다. 그중에서도 고등어, 정어리, 꽁치, 치어처럼 한 마리를 한 번에 먹을 수 있는 작은 생선을 추천한다. 대형 생선은 바다나 강이 중금속과 화학 물질에 오염되었을 경우 먹이 사슬에 의해 유해 물질의 축적 농도가 높아지기 때문이다. 특히 참치나 청새치, 금눈돔 등은 많이 먹지 않는 것이 좋다.

콩류, 해조류, 버섯류 등이 고영양밀도 식품: 앞서 설명한 영양밀도가 높은 식품은 콩류, 씨앗류, 해조류, 녹황색 채소, 작은 생선, 버섯류, 덩이줄기류를 뜻한다. 이 식품들은 메인 요리로 먹든 반찬으로 먹든 현미밥과 된장국에 곁들이면 내장에 부담 없이 소화 흡수가 잘되고 미네랄과 비타민을 충분히 섭취할 수 있는, 영양밀도가 높은 식품이다. 이 식재료들은 양질의 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비 해소에도 좋다. 혹시 요구르트가 더 좋다고 생각하는 사람들은 ‘현미밥+된장국+영양 식품’ 조합의 식사를 꼭 해보길 바란다.