허리만 펴도 다이어트

허리만 펴도 다이어트

기즈 다다아키 지음

한빛라이프 / 2014년 6월 / 104쪽 / 10,000원





Chapter 1 새우등만 펴도 미인이 된다



바른 자세로 서 있다고 착각하지 말자

그림에 나오는 사람 중 누가 가장 좋은 자세로 서 있을까? 오른쪽 사람은 어깨와 등이 구부정하고 무릎도 구부러져 한눈에 봐도 나쁜 자세임을 알 수 있다. 이 사람은 전형적인 새우등이다. 그러나 가운데 사람과 왼쪽 사람을 보면서는 조금 고민이 될 것이다. 정답은 가운데 사람이다.

언뜻 보면 왼쪽 사람의 등이 가장 반듯해서 바른 자세라고 생각할 수 있다. 실제로 사람들에게 차려 자세를 해보라고 하면 대부분이 왼쪽 사람처럼 자세를 잡는다. 이는 많은 사람이 바른 자세에 대해 잘못 알고 있다는 의미다. 그렇다면 왜 왼쪽 사람의 자세가 바른 자세가 아닐까? 왼쪽 사람과 가운데 사람의 허리를 주목해서 볼 필요가 있다. 가운데 사람은 허리가 자연스러운 형태로 굽어 있는 반면, 왼쪽 사람은 반듯하게 서 있는 것 같지만 사실은 허리가 뒤로 젖혀졌다. 따라서 세 사람 중 오른쪽 사람은 새우등과 거북목, 왼쪽 사람은 오리엉덩이다.

ㆍ바른 자세: 목뼈가 C자형으로 자연스러운 곡선을 이루고, 척추가 완만한 S자 곡선을 그리며, 골반이 바로 서 있다.ㆍ새우등: 목뼈가 옆에서 보았을 때 일직선이고 머리가 몸 앞쪽으로 나와 있다. 목부터 허리를 잇는 척추가 활처럼 크게 굽고, 골반이 뒤쪽으로 기울어 있다.ㆍ오리엉덩이: 목뼈가 일직선이고, 가슴부터 허리까지의 곡선이 극단적으로 배쪽으로 휘고, 골반은 앞쪽으로 기울어 있다.

오리엉덩이는 본인이 자각하기 어려울 뿐만 아니라 주변 사람도 지적하지 않기 때문에 계속 그 자세를 유지하는 경우가 많다. 실제로 여성의 90퍼센트가 오리엉덩이에 해당한다고 할 수 있는데, 오리엉덩이는 새우등과 밀접하게 연관되어 있다.

새우등의 베프, 오리엉덩이

새우등인 사람에게 바른 자세를 취하라고 하면 대부분 가슴을 펴며 양쪽 어깨뼈를 뒤쪽으로 붙이려는 듯 등을 펴려고 한다. 이렇게 하면 엉덩이가 쭉 빠지면서 허리를 앞으로 내밀기 쉽다. 바로 오리엉덩이가 되는 것이다. 그런데 오리엉덩이가 되면 허리가 피곤하고 아프기 때문에 어느새 등을 구부려 다시 새우등이 된다. 이처럼 새우등과 오리엉덩이는 동전의 앞뒷면처럼 대부분 세트로 나타난다. 오리엉덩이는 형태를 바꾼 새우등, 즉 ‘숨겨진 새우등’이며, 오리엉덩이 때문에 생기는 허리의 피로가 구부정한 등으로 이어지므로 미래에 새우등이 될 ‘새우등 예비군’이라고도 할 수 있다.

잠잘 때 똑바로 누우면 무릎을 세우고 싶거나 옆으로 혹은 엎드려서 자고 싶은 생각이 드는가? ‘불편하다’는 것은 이런 증상을 말한다. 또 반듯하게 누우면 허리가 바닥에서 2센티미터 이상 들리지 않는가? 누워서 한 손을 허리 아래 넣었을 때 손등까지 들어갈 정도로 몸이 떠 있다면 허리가 뒤로 많이 젖혀졌다는 증거다. 이때 부드러운 매트에서는 허리가 가라앉아 정확하게 판단하기 어려우므로 맨바닥에 누워 확인해야 한다. 평소 허리를 많이 젖힌 상태를 반듯한 자세라 여기던 사람들 중 오리엉덩이에 해당하는 사람이 많다. 힐을 신는 여성들의 경우 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 오리엉덩이가 되기 쉽다.

척추 교정+근육=새우등이 펴진다!

척추만 원상태로 돌려놓으면 새우등이 펴질 것 같지만, 그것만으로는 부족하다. 척추의 형태를 바르게 유지하기 위해서는 척추를 지탱하는 근육이 필요하기 때문이다. 즉, 새우등을 바로잡기 위해서는 척추 교정과 올바른 근육 사용이라는 2가지 방향에서 동시에 접근해야 한다. 그럼 어떤 근육이 새우등 개선과 관련이 있을까? 먼저 올바른 근육 사용법을 살펴보자.

근육은 단독으로 수축하고 이완할 것 같지만 대부분 2개 이상의 근육이 힘을 합쳐 움직인다. 팔을 구부렸다 펼 때를 예로 들어보자. 팔을 구부릴 때 작용하는 근육은 상완이두근(일명 알통)이고, 이 근육이 수축하면 팔을 구부릴 수 있다. 반대로 팔을 펼 때는 팔 뒤쪽에 있는 상완삼두근(살이 처질까 신경 쓰이는 팔뚝 뒷부분)이 작용하고, 이 근육이 수축하면 팔을 펼 수 있다. 이처럼 몸을 움직이기 위해서는 구부리고 펴는 근육이 모두 필요하다. 양쪽을 정확하게 사용해야 근육을 올바르게 사용한다고 말할 수 있다. 새우등을 펴기 위해서는 근육이 꼭 필요한데, 이때 핵심은 구부리고 펴는 근육을 골고루 사용하는 것이다. 그렇게 하면 양쪽 근육에 무게가 분산되어 편안하게 바른 자세를 유지할 수 있으며, 양쪽 근육이 고루 발달해 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

새우등을 펴는 데 가장 중요한 역할을 하는 곳은 배꼽 아랫부분인 ‘단전’이다. 아랫배 부분을 사용하려면 복횡근, 다열근, 골반저근이 함께 움직여야 하는데, 이 근육들의 힘이 하나로 모인 곳이 단전이다. 단전 외에 척추기립근, 장요근, 대둔근도 새우등과 관련이 있다. 척추기립근은 척추를 지탱하는 역할을 한다. 장요근과 고관절을 구부려 다리를 들어 올리는 역할을 하며, 척추와 골반을 잡아준다. 대둔근은 고관절을 늘여 다리를 뒤로 뻗을 때 작용한다. 장요근과 대둔근은 서로 협력해서 작용하는데, 다리를 앞으로 들어 올릴 때 장요근은 수축하고 대둔근은 이완하며, 다리를 뒤로 뻗을 때 장요근은 이완하고 대둔근은 수축한다. 일상생활에서 이러한 근육의 움직임 하나하나를 느끼기는 어려울 수 있다. 하지만 근육의 위치와 작용에 대해 아는 것만으로도 의미가 있다. 일단 알고 있으면 ‘맞다, 앉을 때는 단전을 사용해야지’처럼 ‘의식’할 수 있기 때문이다.



Chapter 2 자세를 바꾸면 새우등이 펴진다



바르게 서는 습관 들이기

1. 벽에 양손을 댄다. 양손은 몸이 흔들리지 않게 지탱하는 역할이므로 손끝이 가볍게 닿을 정도면 된다.2. 첫째ㆍ둘째ㆍ셋째 발가락에만 힘을 주고 발뒤꿈치를 들어 올린다.

3. 그대로 더 높이 들어 올린다.

4. 상체는 그대로 둔 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 내린다.



이렇게 하면 허리도 젖혀지지 않고 깔끔한 자세로 설 수 있다. 아마 몸이 길어진 듯한 느낌을 받을 것이다. 3의 과정을 하면 장딴지뿐 아니라 허벅지부터 정강이 부근까지의 근육과 함께 단전도 사용할 수 있다. 이들을 사용함으로써 큰 힘 들이지 않고 몸을 지탱할 수 있는 것이다. 이렇게 서는 법을 하루에 몇 번이고 반복해 몸에 배게 하자. 단, 엄지발가락이 발등 쪽으로 휘면서 엄지발가락 관절이 혹처럼 튀어나오는 무지외반증이나 발톱이 살 속으로 파고드는 내향성 발톱인 사람은 아파서 까치발을 못할 수도 있으므로 치료부터 한 후 따라 한다.

Q 무지외반증이나 내향성 발톱인 사람이 바르게 설 수 있는 방법은 없을까?

A 기둥 모서리에 서서 단전에 집중하면 된다.

부지외반증이나 내향성 발톱 때문에 까치발을 들지 못하는 사람, 위의 방법대로 바르게 섰는데도 가슴을 크게 벌려 숨을 들이마시려고 하면 허리가 젖혀지는 사람에게 추천하는 방법이다. 허리가 젖혀지는 이유는 숨을 크게 들이마실 때 단전에 들어간 힘이 빠지기 때문이다.

1. 기둥 모서리에 몸을 딱 붙이고 선다.

2. 단전에 힘을 준다.

3. 단전의 연장선상에 있는 등으로 기둥의 모서리를 밀면서 단전호흡을 한다.

4. 단전과 등에 힘을 준 채 벽에서 떨어진다.



바르게 앉는 습관 들이기

사무직 직장인이나 학생들은 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 이것만 생각해도 바르게 앉는 습관을 들이는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 이 책에서 추천하는 앉는 법은 ‘단전 앉기’다. 단전은 모두 몸의 안쪽에 자리한 속근육(inner muscle)이기 때문에 힘을 주기가 쉽지 않다. 또한 여러 근육 중 어디에 힘을 주어야 하는지도 알기 어려울 것이다. 우리가 집중해야 할 부분은 배꼽에서 아래로 손가락 3개 정도 떨어진 곳, 배꼽에서 5센티미터 정도 아래다. 여기가 복횡근, 다열근, 골반저근의 힘이 모인 곳이자 단전의 중심점이다. 단전을 사용할 때는 이 부분에 의식을 집중하자. 단전의 위치를 확인했다면 이제 손가락으로 그 부분을 힘껏 누르고 집중하면서 단전 앉기를 실천해본다. 단전 앉기를 마스터하면 허리와 관절, 그리고 장에 부담을 주지 않고 앉을 수 있다.

1. 의자를 바짝 당기고 앉아 스모 선수처럼 최대한 넓게 다리를 벌린다.

2. 허리를 뒤로 젖힌다. 그 상태에서 천천히 허리를 제자리로 돌려놓는다.

3. 젖혔던 허리를 바로 세우다 보면 자연스레 아랫배에 힘이 들어가는 순간이 온다. 이때 멈추자.4. 3의 상태를 유지하면서 다리를 모은다. 이렇게 하면 단전 앉기가 완성된다.



분명 처음에는 잘되는 것 같아도 오래 앉아 있다 보면 자기도 모르는 사이에 잘못된 자세로 돌아갈 수 있다. 그럴 때는 2시간에 한 번 정도 일어서서 허리 스트레칭을 하면 좋다. 허리 스트레칭은 어깨 결림과 요통도 예방해준다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 조인다.

2. 허리 부분의 척추 양옆을 양손 엄지로 세 개 누른다. 왼쪽으로 몸을 기울이고 그대로 허리를 좌우로 돌린다. 그다음 오른쪽으로 몸을 기울이고 똑같이 허리를 돌린다. 누르는 위치(ㆍ표시 부분)를 위에서부터 순서대로 짚으면서 같은 방법으로 허리를 돌린다.

수건을 활용해서 앉는 것도 좋은 방법이다. 오래 앉아 있는 여성의 가장 큰 적인 다리 부기도 예방할 수 있다. 의자에 기대 앉아 일할 때는 수건을 접어서 허리가 움푹 들어간 부분에 대고, 의자에 걸터앉아 일할 때는 허리가 젖혀지지 않도록 수건을 접어서 엉덩이 밑에 댄다. 단, 등 쪽은 높고, 배 쪽은 낮게 깐다.

바르게 걷는 습관 들이기

걸을 때는 ‘골반 워킹’을 추천한다. 이 방법은 골반을 고정시켜서 걷는 것이 핵심이다. 골반 워킹을 하면 요통과 어깨 결림, 무지외반증을 예방할 수 있다. 또한 축 처진 아랫배와 등살이 빠지고, 그냥 걸을 때보다 에너지가 많이 소모돼 다이어트 효과도 기대할 수 있다. 우선 골반 워킹이 무엇인지 좀 더 살펴보도록 하자. 골반 워킹이란 체간(목부터 골반까지의 몸통)을 고정시켜 걷는 방법이다. 체간을 고정하지 않고 걸으면 배꼽 아래부터 고관절 부근에 걸쳐 있는 장요근의 수축 운동만 진행된다. 근육을 바르게 사용하기 위해서는 수축과 이완이 번갈아 이루어져야 하므로 장요근과 함께 엉덩이 근육인 대둔근도 사용해야 한다. 체간을 고정하지 않으면 대둔근 대신 허벅지 바깥쪽 근육을 사용해서 걷게 되고, 이런 상황이 반복되면 허벅지 바깥쪽 부분만 발달해 근육이 보기 싫게 붙는다.

걷는 방식에 따른 근육의 움직임을 살펴보자. 체간이 고정되지 않으면 마치 추시계처럼 체간과 다리가 함께 움직이기 때문에 장요근은 늘 똑같이 움직인다. 즉, 수축만 하게 되는 것이다. 골반 워킹으로 체간을 고정하면 골반 아랫부분만 움직여 다리가 앞으로 나올 때 장요근이 수축하고, 대둔근은 이완한다. 반대로 다리를 뒤로 뻗으면 이번에는 장요근이 이완하고, 대둔근은 수축한다. 이런 식으로 수축과 이완을 반복하면 근육을 바르게 사용할 수 있다.

1. 걸어 나갈 방향으로 배꼽에서 일직선으로 뻗어 나온 선을 상상해보자.

2. 골반을 고정해 상하좌우로 흔들리지 않게 하는 것이 핵심이다. 골반을 고정시킨 채 걷기가 어려울 때는 골반에 손을 얹고 걸어본다. 골반이 움직이지 않도록 의식을 집중할 수 있다. 손의 움직임은 특별히 신경 쓰지 않아도 된다. 처음에는 보폭이 좁은 듯한 느낌이 들 수도 있지만 괜찮다. 여러 번 연습하고 익숙해지면 골반을 고정시킨 채 걸음을 크게 내딛을 수 있다.

바르게 자는 습관 들이기

잠잘 때 자신의 모습을 떠올려보자. 잘 때 항상 엎드리거나 옆으로 눕지 않는가? 새우등이나 오리엉덩이인 사람은 흔히 이런 자세로 잔다. 잠을 청할 때의 올바른 자세는 등을 바닥면에 대고 똑바로 누운 자세지만, 허리가 뒤로 젖혀져 있으면 이 자세가 불편해 결국 엎드리거나 옆으로 눕게 되는 것이다. 똑바로 누운 자세가 좋은 이유는 엎드리거나 옆으로 눕는 것보다 허리에 부담이 적고 몸을 이완시키기 때문이다. 실제로 얕은 잠을 자면서 몸이 휴식을 취하는 시간인 렘수면(REM sleep) 시에는 대부분의 사람들이 거의 똑바로 잔다.

물론 자다가 몸을 뒤척이는 것은 상관없다. 또한 잠이 들면 스스로 몸을 통제할 수 없으므로 자는 동안 똑바로 눕지 않는 것도 어쩔 수 없다. 기본적으로 바르게 눕겠다는 생각부터 시작하자. 수면 시 자세는 똑바로 눕는 자세 70퍼센트, 뒤척이거나 옆으로 눕는 자세 30퍼센트가 이상적이다. 일반적으로 말하는 숙면의 정의는 얼마나 잠이 잘 드느냐가 아니라 ‘얼마나 똑바로 누워 자느냐’이다.

1. 잠을 청할 때는 똑바로 눕는다. 또한 베개가 없으면 엎드려 자고 싶어지므로 베개를 꼭 사용하자.(높은 베개나 메모리폼 베개는 NG)2. 시선은 살짝 아래(10도 정도)가 제일 좋다. 시선이 정면에서 조금 아래를 향하도록 베개 높이를 조절하자.3. 팔은 긴장을 풀고 몸 옆에 자연스럽게 둔다. 다리는 쭉 뻗는다. 똑바로 눕는 게 불편할 때는 큰 베개나 쿠션, 돌돌 만 담요 등을 허벅지 아래에 대고 누워보자.



Chapter 3 새우등을 바로잡는 하루 1분 스트레칭



STEP 1 틀어진 축 바로세우는 하루 1분 스트레칭

틀어진 목과 어깨 바로잡기: 1. 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 선 상태에서 숨을 내쉬면서 몸 뒤로 깍지를 낀다. 2. 숨을 들이마시면서 양쪽 견갑골을 붙인다는 느낌으로 가슴을 뒤로 젖힌다. 가슴과 함께 목도 뒤로 젖히고, 깍지를 낀 팔을 들어 올린다. 이 방법을 5회 실시한다.

틀어진 등 바로잡기: 1. 손을 가슴 옆에 두고 어깨너비로 벌린다. 허리가 젖혀지지 않게 주의하며 등을 젖힌다. 2. 무릎을 구부리고 엎드린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 등을 늘여준다. 엉덩이가 뜨지 않게 한다. 이 방법을 5회 실시한다.

틀어진 허리 바로잡기 ①: 벽에 양손을 대고, 양발을 뒤로 멀리 떼서 몸의 라인이 일직선이 되게 한다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 장딴지를 힘껏 늘인다. 몸의 축이 중심에 있다는 데 의식을 집중하고 숨을 뱉었다 들이마시기를 5회 반복한다.

틀어진 허리 바로잡기 ②: 한쪽 무릎을 굽힌 다음 양손으로 발등을 잡고 뒤로 끌어 올려 허벅지 앞쪽을 늘려준다. 몸의 라인이 일직선이 되게 유지하며 숨을 내쉰다. 양쪽 다리를 번갈아가며 5회씩 실시한다.

틀어진 골반 바로잡기: 1. 똑바로 누워서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 세운다. 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 쭉 편다. 2. 엉덩이, 허리 순으로 들어 올린다. 배와 허벅지가 일직선이 될 때까지 들어 올린다. 골반을 들어 올릴 때 숨을 내쉬며 엉덩이를 조이고, 내릴 때 숨을 들이마신다. 이 방법을 10회 실시한다.