남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

남재현 지음

중앙생활사 / 2014년 7월 / 240쪽 / 12,000원





체중을 감량하기 위해 6가지 명심해야 할 점



다이어트에 앞서 활동량 계산해보자

- 정비공 P씨(43)는 키 170cm에 몸무게 74kg이지만 허리둘레가 96cm로 복부비만입니다. 다이어트 관련 책을 구해보고 칼로리 계산기로 자신의 칼로리 섭취량을 파악해보니, 하루에 무려 2,600kcal를 섭취하고 있었습니다. 물론 술도 매일 마시는 편이었습니다. P씨는 다이어트 책에서 본 대로 저열량 식사를 하기로 마음먹고 하루 섭취 열량을 1,000kcal로 줄였습니다. 하지만 5일도 못 가 기력이 없어 일을 제대로 하지 못할 정도가 되자 포기하고 말았습니다.

- 주부 K씨(46)는 키 155cm에 몸무게 63kg인데 허리둘레가 90cm입니다. 역시 살을 뺄 결심을 하고 먹는 양을 최대한 줄였습니다. 그런데도 전혀 살이 빠지지 않고 힘만 들어 필자를 방문하였습니다. 필자가 K씨의 영양을 분석한 결과 하루 1,300kcal를 섭취하고 있었습니다.

우리가 적정 칼로리 섭취량을 계산할 때는 ‘표준체중(키-100)?0.9’를 기준으로, 체중을 유지할 경우 kg당 30kcal, 체중 감량 시 kg당 25kcal를 섭취하도록 일반적으로 권장하고 있습니다. 하지만 이는 어디까지나 상식적인 이야기일 뿐 그다지 도움이 되지 않는 수치입니다. 섭취량은 직업과 활동량에 따라 개별화하여야 합니다. 안정되고 활동량이 적은 사람은 kg당 25kcal만 섭취해도 충분한 반면 가벼운 활동을 하는 노인, 일반 가사노동자 또는 일하지 않고 쉬는 사람은 kg당 30kcal가 적정 섭취량입니다. 경노동을 하는 정신노동자, 교사, 점원, 임신부, 일반 사무직은 kg당 35kcal가 체중 유지 섭취량입니다. 물론 이들이 체중을 감량하고자 한다면 kg당 5kcal 정도는 적게 섭취해야 합니다.

갑자기 칼로리 섭취만 줄이면 실패: 위의 사례에서 K씨는 당연히 살이 빠지지 않았을 것입니다. 왜냐하면 K씨는 운동량이 거의 없는 상태였기 때문에 (155-100)?0.9=49.5kg이 표준체중이고 이 몸무게에 따른 적정 섭취량은 50?25=1,250kcal였습니다. 살을 빼고자 하였으면 1,000kcal 정도를 섭취해야 했는데 K씨는 1,300kcal로 과잉 영양 섭취를 했습니다.

이와 반대로 중등노동을 하는 행상업자, 학생, 직공, 수유부(授乳婦) 등은 kg당 40kcal를 섭취해야 하며, 중노동을 하는 철공, 목공, 광부, 노역자들은 50kcal를 섭취할 것을 권장합니다. P씨는 자신의 활동량을 고려하지 않은 무리한 다이어트를 함으로써 영양실조에 걸려 다이어트에 실패한 경우입니다. 우리가 섭취량을 계산할 때는 반드시 활동량을 고려해야 합니다. P씨는 정비와 같은 고된 활동을 하기 때문에 최소 2,500kcal가 적정 섭취량입니다. 더구나 P씨의 복부비만은 과잉 섭취량이 문제가 아니라 술 때문이었을 여지가 높아 술을 줄이는 것이 정답이었을 것입니다.

비만치료에는 왕도가 없습니다. 비만에 맞서 싸우려 하지 말고 서서히 체질을 개선하고 때론 우회전술도 사용하며 운동과 더불어 약물의 도움을 받아야 합니다. 가장 중요한 것은 전문의와 상의해 자신에게 맞는 전략을 세우는 것입니다.

심한 운동은 몸만 축낸다

- B중령(41)은 키 172cm, 몸무게 83kg으로 건장한 체격입니다. 하지만 허리가 91.44cm로 남달리 굵은 편이어서 뱃살 빼기에 들어갔습니다. 오후 전투체육시간에 축구나 테니스를 두 시간 정도 하고 집에 와서는 뱃살 빼는 슬라이딩 기구를 사서 20~30분씩 하거나 역기를 했습니다. 그런데 “땀이 나도록 운동하고 나면 힘도 많이 들고 갈증을 느껴 콜라 등 음료수를 많이 마시게 됩니다. 식욕이 왕성해져 식사 때면 더 많이 먹게 됩니다. 체중 감량 효과가 없는 것 같습니다.”라며 필자에게 상담을 요청했습니다.

일반적으로 비만 환자는 살을 빼고자 하는 욕구가 너무 강해 단시간에 빨리 빼려고 합니다. 따라서 운동도 고강도 운동을 하게 됩니다. 하지만 고강도 운동은 체내에 저장된 글리코겐(포도당의 저장 형태)을 주로 사용하며 체지방은 적게 이용하므로 체지방 감량 효과가 적습니다. 고강도 운동 시 소모되는 글리코겐은 수분을 3~4배 함유하고 있어 1kg을 소비하면 3~4kg 탈수현상을 동반합니다. 이는 겉으로만 보면 체중이 많이 빠지고 얼굴도 핼쑥해져 비만 환자는 무척 흡족해합니다. 하지만 실제 체지방은 거의 빠지지 않은 상태입니다. 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어지며, 음식 섭취 후에는 체중이 금방 원상복귀되거나 더욱 살이 찌게 됩니다.

B중령의 경우 축구나 테니스도 고강도 운동이지만 슬라이딩이나 역기 역시 마찬가지였습니다. B중령은 ‘잘못’ 운동하고 있었던 것입니다. 비만 환자에게 운동을 권하는 이유는 여러 가지가 있지만 첫째는 물론 열량소비입니다. 한 달에 1kg의 체지방을 줄이려면 하루 평균 400kcal 정도를 소비하는 운동을 해야 합니다. 이는 산보 90분, 속보 60분, 조깅 30분에 해당합니다. 통상 1만 보를 걸으면 됩니다. 여기서 유의할 점은 비만인은 체력 증진이 아니라 건강 증진을 위해 운동하기 때문에 최대 운동 능력의 50~80% 범위에서 저강도 운동을 해도 충분하다는 것입니다.

최대 운동 능력의 50~80%면 충분: 저강도 운동은 식욕을 억제합니다. 한두 시간 저강도 운동을 하면 교감신경계 호르몬, 성장호르몬, 글루카곤 등의 호르몬을 분비시켜 혈당을 새로 만드는 작용을 하기 때문입니다. 즉, 몸 안의 체지방을 충분히 이용해 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제합니다. 이 밖에도 저강도 운동은 지속해서 할 수 있기 때문에 기초 대사량을 높이는 역할을 합니다.

비만 해소에서 운동의 두 번째 이점은 근육량 증가입니다. 근육은 지속적인 자극으로 서서히 양이 증가하는데, 이때 체지방이 감소합니다. 그런데 우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위는 엉덩이를 포함한 하지로 전체 근육의 79% 정도가 분포돼 있습니다. 따라서 하지를 사용하는 걷기 등이 지방 제거에 가장 좋은 방법입니다. 걷고 뛰면 하지뿐 아니라 전신 근육을 함께 이용하게 됩니다. 슬라이딩이나 역기 등은 복부 근육이나 상체 근육의 발달에는 좋을지 모르나 전체적으로 쏟는 정성에 비해 비만 해소에는 비효율적이라 할 수 있습니다.

셋째, 운동은 인슐린 저항성을 개선합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증의 근원인데 근육량, 근육과 간에서의 포도당 이용 정도와 밀접한 관계가 있습니다. 운동은 이 같은 포도당 이용 효율성을 높여 인슐린 저항성을 개선해줍니다. 운동의 네 번째 이점은 스트레스를 풀어준다는 것입니다. 그런데 고강도 운동은 오히려 몸에 스트레스를 줄 수 있으므로, 몸에 무리를 주지 않는 저강도 운동을 해야 스트레스를 풀어줄 수 있습니다.



뱃살을 빼라



피하지방보다 내장지방이 문제다

최근에는 비만을 질병의 관점이 아니라 미용 문제로 인식하여 피하지방 흡입술을 받는 사람이 적지 않습니다. 필자도 이에 반대하지는 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 ‘건강이란 육체건강뿐 아니라 정신건강도 포함한다’고 정의했고, 피하지방을 빼고 행복감을 느낀다면 쌍꺼풀 수술하는 것과 다를 바 없기 때문입니다. 하지만 피하지방보다는 내장지방에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.

복부비만은 피하형과 내장형 두 가지가 있습니다. 피하형은 복벽 바깥에 지방이 쌓이는 것으로 성장기 청소년들에게서 흔히 나타납니다. 내장형 비만은 복강 내 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓이는 것입니다. 피하지방형 비만과 내장형 비만은 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용하면 정확하게 구별할 수 있습니다. 대사적으로 문제가 되는 것은 내장지방입니다. 더구나 내장지방은 잘 빠지지도 않습니다. 만약 이런 사람이 금식을 해서 살을 뺀다면 소중한 근육만 잃어버리고 피하지방은 조금만 빼내어 실제로는 건강만 상하게 됩니다.

성인병을 불러오는 ‘술배’

- 대기업 부장인 김모(42) 씨는 영업부서에서 근무하기 때문에 술자리 접대가 많습니다. 업무상 접대뿐 아니라 친구들도 많이 만나기 때문에 1주일에 3~4일은 술을 마십니다. 대학과 군대 시절 김씨는 키 173cm에 몸무게 55~57kg으로 빼빼한 편이었으나, 직장생활을 시작한 이후 체중이 증가하여 최근에는 90kg에 이르렀습니다. 허리둘레는 96.52cm, 이른바 ‘술배’가 빵빵하게 나왔습니다. 그는 과음으로 만성피로를 느끼던 차에 직장 신체검사에서 당뇨와 고혈압이 발견돼 병원을 찾아왔습니다.

김씨가 살이 찐 이유는 음주 전후 그의 식사 패턴을 통해 짐작이 갑니다. 그는 술 마시기 전에 고깃집이나 횟집에서 충분히 식사를 합니다. 그리고 자정 무렵 집에 와서는 밥을 또 먹는 경우가 많습니다. 김씨의 칼로리 섭취량을 보면, 저녁식사와 야식으로 적어도 800~1,000kcal, 순전히 술에서만 800~1,000kcal(맥주 한 컵 100kcal, 위스키 한 잔 100kcal, 소주 1.5잔 100kcal)를 섭취합니다. 체중 60kg인 성인 남성의 적정 칼로리 섭취량(kg당 30~35kcal)이 하루 1,800~2,000kcal인 점을 감안하면 그는 저녁식사와 술로만 하루 적정 칼로리를 다 섭취하기 때문에 아침과 점심식사는 덤이 되어 고스란히 살로 가는 것입니다. 술은 또한 저혈당을 유발하여 공복감을 주므로 밤이나 그다음 날 아침, 점심식사를 더 많이 하게 만듭니다. 따라서 김씨처럼 운동을 거의 하지 않고 스트레스도 많이 받는 상태에서 성인병이 생기지 않는다면 오히려 이상할 것입니다. 그러면 술 마신 만큼 식사량을 줄이면 ‘술배’를 피할 수 있을까요?

술은 ‘텅 빈 칼로리’: 술은 다른 필수영양소를 갖고 있지 않지만 열량은 7.9kcal/g(탄수화물 4kcal/g)으로 높습니다. 식사나 안주를 하지 않고 술만 먹으면 술기운에 열량이 있어 일하는 데 필요한 힘은 생기지만, 단백질을 섭취하지 않으므로 팔다리는 점점 가늘어지게 됩니다. 또 여분의 알코올은 지방으로 전환되어 내장지방으로 축적돼 ‘술배’를 만듭니다. 술을 적당히 마시면 혈액순환에도 좋고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시켜 동맥경화증을 예방합니다. 즉 ‘J곡선’이라고 하는데, 아주 안 먹는 사람이 적당량 먹는 사람보다 사망률이 높지만 적당량을 넘어서면 사망률이 급격히 증가하는 현상입니다. 하지만 필자는 웬만하면 술을 마시지 말라고 합니다. 적당한 주량은 소주 석 잔, 위스키 두 잔, 맥주 두 컵인데 주당들은 이 정도로 만족하지 않는다는 것을 잘 알기 때문입니다.

‘술배’ 말고 ‘과일배’도 있다

- 키 160cm, 몸무게 68kg인 주부 김모(45) 씨는 누가 봐도 매우 펑퍼짐한 아줌마입니다. 처녀 때는 42~43kg정도였지만 첫째를 낳은 뒤 5kg, 둘째를 낳고 또 5kg이 늘었다고 합니다. 이후 몇 차례 다이어트를 했으나 번번이 실패해 배가 더 넉넉해지고 있어 걱정이 태산 같습니다. 김씨는 자신이 살찌는 이유를 납득하지 못하겠다며 필자를 찾아왔습니다. “저는 끼니때마다 밥을 적게 먹는데 왜 살이 안 빠지고 도리어 찌나요?”

김씨의 하루 식단을 자세히 들여다보니, 결코 식사를 적게 하는 것이 아니었습니다. 김씨는 밥을 적게 먹는 대신, 줄어든 밥 양을 보충하고도 남을 만큼의 과일을 먹고 있었습니다. 우리나라 사람들은 흔히들 ‘과일은 살이 찌지 않는다’고 잘못 인식하는 경우가 많습니다. 하지만 중간 크기의 귤 한 개는 50kcal, 배 한 개는 150kcal, 수박 한 쪽은 50kcal 정도입니다. 김씨는 과일로만 하루 300~400kcal를 섭취했고, 하루 1,800~2,000kcal 정도의 열량을 섭취하고 있었습니다.

영양분의 적절한 구성비율: 김씨는 당질 80%, 단백질 10%, 지질 10% 정도의 식사를 하고 있었습니다. 이처럼 과다하게 섭취한 당질은 체내에서 중성지방으로 바뀌어 복부비만을 일으킵니다. 또 당질은 위에 머무르는 시간이 짧기 때문에 반동성 저혈당증이 와서 자주 허기를 느끼게 합니다. 따라서 김씨가 식사 때마다 허기를 참느라 고생한 것은 아주 당연합니다.

김씨는 당질 위주의 식사 외에도 과일을 많이 먹는데 과일은 일반적으로 수분 함량이 80~90%를 차지합니다. 단백질과 지방 함량은 대단히 적지만 다른 미네랄이나 비타민은 많이 함유하고 있어 적당히 먹으면 좋습니다. 하지만 성분의 10% 정도는 당질이어서 너무 많이 섭취하면 역시 복부비만을 일으킵니다. 이 같은 복부비만을 흔히 ‘과일배’라고 합니다.

김씨처럼 당질이 넘치고 단백질과 지방 섭취가 부족한 경우 오히려 부분적인 영양 결핍이 되어 팔다리는 가늘어지면서 배는 자꾸 나오게 됩니다. 특히 김씨는 여러 차례 체중 감량을 시도하다 실패했으므로 기초 대사량이 떨어져 있어 열량을 조금 섭취해도 체중이 늘었습니다. 그러면 어떤 영양분 구성비가 바람직할까요. 올바른 식사 패턴은 당질 : 단백질 : 지질의 섭취비율이 60~65 : 15 : 20~25입니다. ‘영양’이라는 현상은 식사의 균형성에 준하여 성립된다는 것을 잊어서는 안 됩니다.

복부 자극, 뱃살 빼기와 무관

- 옆집에 사는 K씨(43)는 키 175cm, 몸무게 85kg입니다. 그는 아주 심한 고강도 운동을 했습니다. 필자는 헬스클럽에서 K씨와 운동을 같이하고 사우나를 한 적이 있습니다. 그는 각종 기구운동을 하고 러닝머신에서도 땀이 흠뻑 나도록 운동했습니다. 운동 도중에도 ‘뱃살을 빼기 위해서’라며 계속 배를 두드리고, 뱃살을 쥐어짜고, 진동기로 배를 한참씩 자극하였습니다. 사우나를 할 때는 증기실에서 20분 정도 있다가 나왔습니다. 옷을 입을 때는 코르셋 채우듯 허리띠를 빡빡하게 졸라매었습니다.

K씨는 체중 감량에 성공하지 못했습니다. K씨는 뱃살 빼기에 조급증만 가지고 있었지 그와는 전적으로 무관한 방법을 시행하고 있었던 것입니다. 의학적 관점에서 보면 비만 환자에게서 빼려는 것은 내장지방이기 때문에 금식하거나, 채소 종류로 식사하여 2~3개월 만에 10~20kg을 뺀다든지 하는 것은 무식한 방법입니다. 복벽부나 대퇴부 등에 있는 피하지방을 지방흡입술로 빼는 것도 의미가 없습니다. 배를 마사지하거나 두드리고, 진동기로 자극을 주며, 배를 꽉 잡아매는 것도 효과가 없습니다.

‘원수’ 같은 뱃살 빼기에 가장 효과적인 방법: 먼저 자신의 뱃살이 피하지방인지 내장지방인지 구분해야 합니다. 뱃가죽을 손으로 잡았을 때 잡히는 부분은 피하지방이며, 그 외에 밑에 있는 부분이 내장지방에 따른 비만이라 생각하면 됩니다. 다음에는 이렇게 복부비만을 야기한 원인을 분석해야 합니다. 먼저 섭취하는 영양분 분석을 통해 과도한 탄수화물 섭취에 따른 뱃살인지 또는 지방 섭취가 주된 문제인지를 분석해내야 합니다. 이에 따라 저칼로리 균형식으로 바꾸는데, 단기간 승부하는 초저열량(800kcal 미만) 식사요법보다는 현재 섭취하는 칼로리에서 20~30%를 줄이는 식사를 해야 합니다.

가장 중요한 것은 역시 운동입니다. 저강도 유산소 전신운동을 여건에 맞게 택하여 꾸준히 해야 합니다. 하루 한 시간(7,000~8,000보)만 걸어도 300~400kcal를 소비할 수 있습니다. 가능하다면 속보나 가벼운 달리기가 좋습니다. 가급적 스트레스를 받지 말아야 합니다. 이때 유념해야 할 것은 뱃살만 집중적으로 빼는 특별한 운동은 없다는 점입니다. 각종 슬라이딩 기구를 포함한 복부근육 운동은 복근을 강화하는 효과는 있지만 뱃살 빼는 효과와는 무관합니다. 하지만 저강도 유산소운동을 지속적으로 할 때 가장 먼저 빠지는 지방은 내장지방입니다. 운동으로 지방이 분해될 때 내장지방과 피하지방이 7 대 3의 비율로 소모됩니다. 여분의 지방이 가장 많이 축적된 것이 뱃살이므로 운동하면 뱃살이 먼저 빠지게 됩니다.