천재보다 집중 잘하는 청소년이 성공한다

천재보다 집중 잘하는 청소년이 성공한다

김동하 지음

평단문화사 / 2014년 7월 / 328쪽 / 12,000원





왜 집중력인가?



집중력이 분산된 위기의 아이들

다음은 학부모 강좌에서 ‘우리 아이의 문제점’이란 제목으로 설문조사를 통해 나온 문제점들이다.

산만하다 / 집중을 못한다 / 잘 잊어버린다 / 느리다 / 말을 잘 안 듣는다

성질이 급하다 / 표현을 잘 안 한다 / 수학을 싫어한다 / 책을 안 읽는다

잘 운다 / 감정의 기복이 심하다 / 친구들과 잘 어울리지 못한다 / 피곤해한다



이러한 문제점은 최첨단 디지털 시대에 나타나는 집중력 저하의 원인이 될 수 있다. 성공을 위해서는 집중력이 반드시 필요함에도 요즘 아이들 대부분이 디지털 때문에 집중력 분산의 위기에 처해 있다. 아이들에게 수학문제를 풀게 해 보면 자신이 아는 문제인데도 틀리는 아이들이 많다. 이때 나는 아이에게 문장을 읽어 보라고 하는데, 대부분의 경우가 글자가 많은 문제를 제대로 읽지 않아서 모른다고 하는 것이다. 또는 몇 번 생각을 거듭해야 하는 사고력 문제가 나오면 제대로 이해하지 못해서 그냥 모른다고 한다.

이처럼 아이들이 문제를 제대로 읽지도 않고, 같은 문제를 계속해서 틀리는 이유는 무엇일까? 바로 집중력의 분산 때문이다. 요즘 아이들의 환경을 보면 집중력을 분산시키는 요인이 너무도 많다. 첫째, 디지털 기기다. 요즘 아이들은 태어나면서부터 움직이는 화면에 익숙해 있다. 그런데, 계속 움직이는 화면은 전두엽 발달에 심각한 장애를 가져올 수 있고 한 가지에 오랫동안 집중하지 못하도록 한다. 둘째, 뛰어놀 공간과 시간의 부족이다. 이는 욕구 불만이 되어 내면에 쌓인다. 어쩌면 사춘기를 맞이한 청소년들이 정서적인 불안을 호소하는 것이 이런 이유 때문인지도 모른다.

셋째, 게임과 인터넷, 스마트폰이다. 정보가 넘쳐 나는 인터넷의 바다를 헤매다 보면 뇌는 대충 훑어보는 데 익숙해진다. 또한 시도 때도 없이 울리는 문자 알림은 아이들의 집중력을 떨어뜨린다. 마지막은 멀티태스킹이다. 공부를 하면서 텔레비전을 켜 놓고, 인터넷을 연결시켜 놓고 휴대폰을 놓아 두고, 음악을 듣는 학생이 많다. 눈으로는 책을 보고 있어도 머릿속에서는 전혀 집중하지 못하고 있는 상태다. 디지털 시대인 요즘, 집중력을 분산시키는 요인은 이 외에도 많이 있다.

게임을 하는 아이의 뇌파를 측정해 보면 전두엽이 전혀 활성화되지 않는다. 텔레비전을 보는 것도 이와 같다. 생각할 시간 없이 계속 화면이 바뀌기 때문에 전두엽은 전혀 활동하지 않는다. 그러면 정보가 전두엽까지 가지 못하는 뇌 회로의 신경망 손상이 일어나게 된다. 다시 말해 뇌의 항상성이 깨지는 것이다. 이는 뇌가 산만해지고 면역력과 효율성이 떨어지는 결과를 가져온다.

반면 독서를 할 때 뇌파를 측정해 보면, 전두엽이 엄청나게 활성화되고 있는 것을 볼 수 있다. 인지된 단어와 단어들을 연결해 상황들을 추리하고 상상하며 스토리들을 연결하느라 전두엽은 부지런히 작업에 집중하게 된다. 이로 인해 가소성이 증가해 신경망 연결이 활발하게 진행된다. 이제 집중력이 분산된 위기의 아이들을 위해 학부모들은 아이가 스마트폰, 게임, 인터넷, 텔레비전과 거리를 유지하도록 해야 한다. 미국 실리콘 밸리의 학부모들은 자녀를 디지털 기기가 없는 발도르프 학교에 보낸다고 한다. 우리나라 학부모들도 아이의 집중력을 향상하기 위한 방법에 집중해야 할 때다.

무한경쟁에서 지친 아이들의 탈출구는?

집중력이 성공의 가장 큰 요인이라 할지라도, 디지털 시대 피곤에 지친 아이들에게 집중력을 이야기한다는 것은 사실상 무리가 아닐 수 없다. 뇌는 피곤하면 졸린 상태가 된다. 즉, 공부를 하거나 일을 하고 있어도 뇌는 잠을 자는 것이다. 순간순간 졸기 때문에 본인은 졸았다는 사실을 모를 수 있다. 그러나 뇌파를 측정해 보면, 눈을 뜨고는 있지만 알파파가 강하게 나와 졸고 있음을 볼 수 있다.

요즘 아이들에게서 많이 나타나는 현상이, 뇌 훈련을 시키면 꾸벅꾸벅 조는 것이다. 왜 그럴까? 그만큼 지쳐 있는 상태이고, 저녁에 깊은 잠을 자지 못한 결과다. 학부모의 이야기를 들어 보면 아이가 낮에 집에서 잔 적이 한 번도 없다고 한다. 그러나 실상은 디지털 환경이 아이들로 하여금 편안하게 낮잠을 잘 수 없게 한 것이다. 그러므로 현명한 학부모라면 아이가 학교에서 돌아왔을 때 낮잠을 한 시간 정도 재우든가 또는 뇌 훈련을 30분 정도 하도록 해야 한다. 뇌가 휴식을 통해 재충전되면 집중해서 공부를 할 수 있다.

뇌 과학에서 ‘휴식’이란 눈을 감고 편안한 휴식을 취할 때 알파파가 강하게 나오는 것을 말한다. 만약 그렇지 않다면 아이의 뇌는 제대로 된 휴식을 취하고 있는 것이 아니다. 휴식을 통해 충분한 충전이 이루어져야 집중력은 자연스럽게 높아진다. 그리고 디지털 환경을 스스로 조절할 수 있는 능력을 길러 주어야 한다. 제대로 된 휴식을 취하기 위해서는 많은 준비와 노력이 필요하다.



누구나 할 수 있는 집중력 향상법



1. 휴식에 집중하라

마법의 3초 호흡: 뇌 과학에서 휴식이란 눈을 감은 상태에서 마음을 편안하게 하면 알파파가 강하게 형성되는 상태를 말한다. 다시 말해, 휴식 상태란 잔상을 제외하고 정보가 차단되어 뇌가 활동을 멈추는 것이다. 이런 상태를 유지하려면 뇌 훈련이 필요하다. (재)한국정신과학연구소의 박병운 박사는 뇌 훈련을 하기 전에 반드시 3초 호흡을 10분 이상 하기를 권장한다. 뇌 훈련을 하기 전에 뇌 상태를 충분히 이완시켜야 훈련의 효과가 높아지기 때문이다.

왜 3초 호흡인가? - 대부분의 사람은 평소에 1초에서 1.5초 정도의 호흡을 하면서 살아가고 있다. 뇌는 호흡을 통해 들어오는 산소의 20퍼센트 이상을 사용한다. 호흡이 짧으면 뇌에 필요한 산소가 부족할 수 있다. 평소에 하는 호흡의 길이가 짧을수록 예민하고 신경질적이다. 뇌가 피곤한 상태에서는 남을 배려해 줄 여력이 없다. 그러나 조금만 천천히 호흡을 하면 뇌에까지 충분한 산소가 전달되므로 우리 마음은 쉽게 이완되어 편안해진다.

그러므로 삶의 여유와 건강을 위해 호흡의 길이를 두세 배로 늘려야 한다. 3초 호흡은 평소 호흡보다 조금만 천천히 하면 되므로 누구나 할 수 있고, 장소나 공간의 제약을 받지 않고 어디서나 할 수 있다. 이제 그 3초 호흡의 비법을 공개한다. ‘3초간 숨을 마시고 3초간 숨을 내쉬면 된다.’ 너무 쉬워서 어리둥절할지도 모르겠다. 하지만 막상 시작해 보면 쉽지 않다. 다른 것은 모두 놓아 버리고 숨 쉬는 것에만 집중해야 한다. 즉, 숨이 들어오고 나가는 것에만 집중해야 한다. 대부분 처음에는 졸려서 자게 된다. 그만큼 우리의 뇌가 피곤에 젖어 있다는 뜻이다.

아이들도 마찬가지로 학교에 다녀와서 뇌 훈련을 하기 전에 3초 호흡을 하게 되면 거의 대부분 잠이 든다. 이때 부모가 개입하면 무조건 실패한다. 또 3초 호흡을 시키지 않고 뇌 훈련으로 바로 들어가는 경우도 있는데, 그러면 뇌 훈련의 효과는 당연히 떨어진다. 3초 호흡을 처음 연습할 때는 졸리지만 계속해서 하다 보면 졸리지 않는다. 또한 10분 정도 지나면 머리가 맑아지면서 몸도 개운해짐을 느낄 수 있다. 뇌가 충분히 휴식도 취했고, 산소 공급도 원활하게 되니 에너지가 넘쳐 난다.

부모부터 3초 호흡을 실천할 필요가 있다. 부모가 해 보고 3초 호흡의 효과를 스스로 느껴야만 아이들에게 적극 권유할 수 있고, 아이가 힘들어하더라도 도와줄 수 있다. 나는 이 3초 호흡으로 수많은 학생과 일반인의 기적적인 변화를 직접 지켜보았다. 직접 실천해 보면 마법과 같은 기적을 체험할 수 있을 것이다.

3초 호흡의 방법 - 만약 집에서 한다면 조용하고 편안한 분위기와 편안한 복장만 있으면 된다. 첫째, 가슴과 허리를 펴고 편안하게 의자에 앉거나, 서거나, 베개 없이 편안하게 눕는다. 둘째, 편안한 상태에서 눈은 감고, 입은 다물고, 혀끝은 윗니 천장에 붙인다. 이때 입 모양을 약간 웃는 모습으로 만들어 주면 더욱 좋다. 셋째, 최대한 천천히 코로 숨을 3초간 마시고 3초간 내쉰다. 이때 누군가 옆에서 아주 천천히 나지막한 목소리로 3초마다 “마시고”, “내쉬고”라고 말해 주면 좋다. 입안에 침이 생성되면 천천히 넘기면 된다. 넷째, 3초 동안 마시고 내쉬는 공기의 양이 같아야 하고, 그 양이 시간에 따라 균일해야 한다. 다섯째, 오로지 마시고 내쉬는 호흡에만 정신을 집중해야 한다. 그리고 깨어 있는 의식으로 지켜보아야 한다.

3초 호흡에서 주의할 점 - 호흡 방법의 네 번째 부분이 가장 중요하다. ‘3초 동안 똑같이 마시고 똑같이 내쉬어야 한다’는 부분이 어렵다. 실제로 처음 하는 사람은 대부분 마시고 내쉬는 시간이 같지 않다. 숨을 마시고 내쉬는 느낌조차 없을 정도로 최대한 천천히 하는 것이 좋다. 또 하나는 소리 나지 않게 천천히 코로만 마시고 천천히 코로만 내쉬라는 것이다. 자신도 모르게 입을 벌려 입으로 호흡을 하는 사람도 있다. 입으로 하는 호흡은 아무리 천천히 한다 해도 코로만 하는 호흡보다는 거칠다. 또한 절대 깊은 호흡을 할 수 없다. 즉 3초 호흡은 코로 쉬는 숨소리조차 자신의 귀에 들리지 않을 정도로 천천히 코로만 호흡해야 한다.

3초 호흡을 하는 기간 - 3초 호흡은 매일 10분 이상 6개월 정도 해야 서서히 효과를 볼 수가 있다. 유아나 초등 저학년에게 10분은 굉장히 긴 시간이다. 처음부터 10분은 어려우니 1분, 3분부터 시작해서 조금씩 시간을 늘려도 좋다. 그렇게 1년은 꾸준히 해야 한다. 여기에서 모든 부모가 절망할지도 모른다. 하지만 뇌는 절대로 한두 달 만에 바뀌지 않는다.

3초 호흡 장소 - 장소의 구애를 받는 것은 아니지만 가급적 편안하고 안정적인 공간이 좋다. 거실의 편안한 소파 같은 곳도 좋고, 등받이가 있고 목을 기댈 수 있는 긴 의자에서 해도 좋다. 피곤하고 지친 아이들은 3초 호흡 중에 자는 경우가 많다. 이럴 때는 30분 정도 푹 재우는 것이 좋다. 그러나 3초 호흡을 위해 낮잠을 자더라도 1시간 이내가 좋다.

3초 호흡을 하기 좋은 시간 - 피곤해하고 집중력이 떨어지는 아이는 학교에 갔다 오면 3초 호흡을 하면서 30분 정도 재우고, 30분 정도 뇌 훈련을 시키면 뇌가 충전되어 활력이 넘치는 것을 볼 수 있다. 즉, 아침과 같은 원기 왕성한 활동을 할 수 있는 최적의 상태로 뇌를 만드는 것이다. 그러면 남은 오후나 저녁 시간에 집중해서 공부할 수 있다.

또한 방과 후에 실시하는 3초 호흡과 뇌 훈련은 아이들의 정서적 측면에 안정을 가져다준다. 가령 학교에서 부정적인 이야기를 듣고 상처받았던 부분도 잠재의식에 쌓이지 않고 사라지게 된다. 그리고 저녁에 잠들기 전에 3초 호흡을 하다 자연스럽게 잠들면 깊은 숙면을 취할 수 있다. 아침에 깨어날 때도 3초 호흡을 하면서 깨어나면 몸과 마음이 상쾌해진다. 이처럼 3초 호흡은 시간에 구애를 받지 않는다. 피곤할 때는 언제라도 3초 호흡을 해 보자. 다음에는 휴식을 취하는 다른 여러 가지 방법에 대해 이야기하고자 한다.

침묵: 정목 스님은 『마음 밖으로 걸어가라』라는 책에서 무한 경쟁에 놓인 아이들에게 ‘침묵의 소리’를 듣는 법을 가르쳐야 한다고 말했다.

“아이들을 가르칠 때는 가만히 앉아 침묵에서 배움을 얻는 법부터 가르쳐라. 그러면 아이들은 스스로 자신의 감각을 개발하는 법을 배우게 될 것이다. 그리하여 아무것도 보이지 않는 곳에서 뭔가를 볼 수 있고, 완전한 정적 속에서 소리 듣는 법을 배울 것이다. 모든 것을 배우고도 침묵하는 법을 배우지 못했다면 그 아이는 배운 것 가운데 절반을 놓친 것이다.”

침묵을 만나면 긴장이 풀리고 자연스럽게 이완이 되며 휴식이 찾아온다. 누군가에게 인정받고자 하는 마음도, 멋지게 보이려는 가식도 사라진다. 침묵은 밖으로 향한 모든 것을 사라지게 한다. 그래서 침묵은 자신의 내면을 돌아보게 만들고 내면의 큰 힘과 만나게 한다. 침묵은 자신과 정면으로 마주하며 자신에게 집중하게 한다.

걷기 명상: 걷기 명상은 몇 해 전 베트남의 틱낫한 스님이 프랑스의 플럼 빌리지에서 하는 걷기 명상을 통해 몸과 마음을 치유한다는 내용이 알려지면서 대중화되었다. 다음은 조성래 작가가 쓴 『몸과 마음을 치유하는 걷기 명상』에서 걷기 명상하는 법을 요약한 것이다.

첫째, 고요한 장소를 고른다. 주변에 소음이 들리지 않는 곳으로 실내나 실외도 상관없다. 둘째, 손은 늘어뜨리든지 팔짱을 끼든지 편한 대로 하면 된다. 셋째, 머리를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 넷째, 눈을 반쯤 뜨고 걸으면서 외부 대상에 마음을 빼앗겨서는 안 된다. 다섯째, 천천히 걸으면서 발의 움직임과 발의 느낌에 온전히 집중하며, 그 상태를 마음으로 알아차려야 한다. 여섯째, 다른 생각이 일어나면 즉시 알아차리고 동시에 다시 발의 느낌에 집중해야 한다. 일곱째, 멈출 때도 ‘멈춤’, 돌 때도 ‘돌음’ 등으로 그 동작을 알아차려야 한다. 걷기 명상을 하는 동안 눈과 귀는 없고, 생각을 담당하는 뇌 부위도 없다. 머릿속은 텅 비고 모든 감각은 발에 집중돼 있다. 수행자는 마음의 눈을 통해 발에서 일어나고 있는 모든 것을 알아차리려고 노력한다.

낮잠: 점심을 먹은 뒤 쏟아지는 잠을 참지 못해 15분 정도 자고 나면 머리가 맑고 개운해지며 활력이 넘치는 경험은 누구나 있을 것이다. 지식 백과사전 『지식 e』에서는 낮잠의 효능에 대해 다음과 같이 설명한다.

낮잠은 원기를 회복하고 지적ㆍ정신적 능력을 향상시키는 효과가 있으며, 야간의 수면 부족은 1일 1시간 이내의 낮잠으로 쉽게 회복할 수 있으므로, 경제적으로도 훨씬 효율적이라는 것이다. 실제로 《네이처 뉴로사이언스》는 낮잠을 자는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 학습과 기억 능력이 높다는 연구결과를 발표한 바 있으며, 하버드 의대와 아테네 의대의 연구팀은 낮잠이 심장질환 발병률을 낮춘다는 실험 결과를 발표하기도 했다.

아이들이 학교에서 돌아와 피곤해하면 3초 호흡을 하게 하고 30분 정도 재우는 것도 피로 회복에 많은 도움이 된다. 집을 떠나 다른 곳에서 무언가를 한다는 것은 아이들에게 엄청난 긴장을 가져다주는 일이다. 집에 돌아오면 편안한 마음과 함께 긴장이 풀어지면서 아무것도 하고 싶지 않은 것이 당연하다. 이때 낮잠을 통해 긴장을 풀어 주면 오후 시간 내내 활기가 넘치고 공부의 능률도 오르게 된다.

충전 마법사 수면 - 휴식의 꽃: 학부모 상담을 할 때, 아이가 산만하다거나 멍하게 있는 경우가 많다는 말을 들으면 “아이는 잘 잡니까?”라고 묻게 된다. 대부분의 부모가 자신의 아이가 양질의 수면을 취하고 있는지 잘 알지 못한다. 자다가 깨지 않으면 그것이 잘 자는 것으로 생각한다. 그러나 양질의 수면이란 델타파 상태에서 3~4시간을 자는 것이다. 델타파 상태에서 뇌는 완전한 휴식을 취하고 있다. 시간대로 보면 보통 저녁 10시에서 새벽 3시 사이를 말한다. 이 시간에 성장 호르몬이 분비된다. 그러므로 특히 어린아이들은 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다.

수면 전문가들은 양질의 수면이 하루 컨디션의 80퍼센트를 좌우하고, 일반인들이 자신의 수면 시간에서 1시간만 덜 자도 다음 날 일의 능률이 30퍼센트 이상 떨어진다고 말한다. 미국의 한 연구팀에서 양질의 수면을 취하는 동안 기억과 학습에 관여하는 해마에서 신경세포가 많이 만들어지는 것을 입증했다. 반대로 잠을 자지 못하게 하면 해마에서 새로운 신경세포들을 별로 만들어 내지 못했다.

학창 시절 잠을 자지 않고 벼락공부를 한 뒤 시험을 치르고 나면 아무것도 기억에 남지 않던 경험은 누구나 갖고 있을 것이다. 우리 뇌는 잠자는 동안 낮에 있었던 경험들에 의미를 부여하고 중요한 것은 단기기억에서 장기기억으로 전환시킨다. 그러나 잠을 자지 않았으니 장기기억으로 넘어가지 못하는 것이다.