자전거의 거의 모든 것

자전거의 거의 모든 것

김병훈 지음

원앤원스타일 / 2014년 4월 / 436쪽 / 17,000원





자전거, 알고 타면 한결 즐겁다



왜 다른 것도 아닌 자전거인가?

사람들의 마음속에 남아 있는 ‘자전거’의 이미지는 다분히 ‘한물간’ ‘값싼’ 교통수단이다. 그런데 최근 자전거가 붐을 이룬다. 우리나라만의 이야기가 아니다. 이미 선진국에서는 자전거가 각광받은 지 오래되었다. 그렇다면 왜 철 지난 교통수단인 자전거가 새삼 주목받는 것일까? 훨씬 빠르고 편한 자동차나 오토바이를 두고, 왜 사람들은 마치 과거로 회귀하듯 자전거를 찾는 것일까? 단순한 복고풍의 유행에 따른 일회성의 현상일까, 아니면 어떤 영속성을 갖는 의미가 있는 걸까? 19세기 초 유럽에서 발명된 자전거가 현대인에게 새삼 각광받는 데는 특별한 이유가 있다.

흥미만점의 탈것: 자전거는 흥미롭고 때로는 스릴 넘치는 탈것이다. 사람의 힘을 이용하기 때문에 성취감을 맛볼 수 있고, 속도감은 재미를 더해준다. 전 세계 모든 문화권에서 대다수의 아이들은 어릴 때 자전거를 탄다. 이유는 단순하다. 재미있기 때문이다. 아이들은 재미있지 않으면 아무리 유익해도 하려 들지 않는다. 자전거의 기본구조는 처음 그대로지만 진화와 발전을 거듭하면서 지금은 로드바이크ㆍMTBㆍBMXㆍ사이클로크로스ㆍ하이브리드 등 다양한 종류로 분화되어 자전거를 즐기는 방법도 한층 다채로워졌다.

도시 교통난의 대안: 세계의 대도시는 선진국이나 후진국의 구분 없이 교통난을 겪는다. 하지만 서유럽과 일본의 경우, 교통정체가 그리 심하지 않다. 그 이유 중의 하나가 바로 자전거다. 도심의 근거리 교통수단으로 자전거를 적극 활용하는 것이 교통난 해소에 큰 역할을 하고 있다. 자전거를 교통수단으로 사용하는 비율을 나타내는 교통수송분담율을 보면, 서유럽의 네덜란드, 덴마크, 독일 등은 무려 40%에 달한다. 일본도 20%정도 되는데, 우리나라의 3%에 비하면 대단히 높은 수치다. 많은 사람들이 자전거로 통근을 하고 장을 보거나 볼일을 보러 다닌다는 뜻이다. 반대로 얘기하면, 도시 교통난이 심한 곳일수록 자전거가 활성화되지 않았다고 볼 수 있고, 우리나라도 이 정도의 수치로는 ‘자전거의 붐’이라고 말하기가 이르다는 뜻도 된다.

놀라운 건강 효과: 시간에 쫓겨 살고 스트레스에 노출되어 있는 현대인에게 건강은 절체절명의 문제다. 자전거의 건강효과는 이미 오래전에 검증되었다. 1970년대 미국과 유럽을 필두로 개인 건강에 관심이 높아지면서 자전거 타기의 건강효과가 집중적으로 재조명되었다. 단순히 하체운동만 된다고 생각하기 쉬운데, 페달링을 위해서는 전신에 힘이 들어가야 하기 때문에 전신운동이 된다. 심폐지구력 향상은 기본이고 신체의 모든 관절을 강화시킨다. 타는 것 자체가 재미있어서 장시간 부담 없이 운동할 수 있으므로 다이어트에도 효과적이다. 야외에서 햇살과 바람을 맞으며 달리는 것은 정신건강에도 매우 좋다는 것이 확인되고 있다. 의사들도 자전거가 우울증 치료에 탁월하다고 말한다.

즐거운 여행수단: 여행은 누구나 갈망하는 최고의 도락이다. 경험자들은 자전거 여행을 최고의 여행 중 하나로 손꼽는 데 주저하지 않는다. 여행의 깊이는 속도와 반비례하고 땀과 비례하기 마련이다. 시속 20km 정도의 자전거 속도는 최적의 여정이다. 자동차는 너무 빨라 주마간산이 되기 쉽고, 걷기는 너무 느려 여행으로는 비현실적이다. 자신의 힘으로 페달을 돌려 움직이니 땀도 더해진다. 전 세계 어느 문화권에서도 자전거 여행자는 환영받고 친근하게 받아들여진다. 사람들을 만나기에도 좋다. 많은 사람들은 사실상 자전거로 최초의 여행을 경험한다. 어린 시절 자전거로 집 근처를 벗어나 보는 것은 자신만의 힘으로 성취하고 만끽해보는 ‘생애 최초 단독여행’의 추억이 된다.

환경보호의 총아: 자전거는 환경보호에서도 첨병이다. 화석연료를 사용하는 자동차에 비해 자전거는 연료가 필요 없는 무공해이기 때문이다. 자전거를 많이 타는 것은 그만큼 자동차를 덜 탄다는 뜻이고, 결과적으로 환경보호에도 도움이 되는 일이다. 서울의 자동차 배출가스 비율은 62%를 차지한다. 만약 서울의 자전거 교통수송분담율이 현재의 3%에서 10%로 높아지면 약 50만대의 자동차 운행을 줄일 수 있어 대기오염 문제해결에 도움이 될 것이다.

에너지 절약의 선도: 근육의 힘으로 움직이는 자전거가 에너지 절약에 실질적인 역할을 한다는 것은 자동차의 대체재가 되기 때문이다. 물론 전기자동차도 에너지를 절감할 수 있지만 전기를 생산하려면 다른 에너지가 필요하므로 자전거의 순수성과는 비교가 되지 않는다. 승용차 운전자의 10%만 자전거 통근을 해도 연간 1조 원의 원유 수입을 줄일 수 있다.

영국 가 19세기 이후 최고의 발명품을 묻는 여론조사를 했는데 그 결과는 뜻밖이었다. 자전거가 TV나 인터넷, 트랜지스터를 누르고 1위로 뽑혔다. 미국의 저명한 환경학자인 존 라이언은 『지구를 살리는 7가지 불가사의한 물건들』에서 자전거를 첫손에 꼽았다. 자전거는 아주 간단한 원리와 구조로 수세기 동안 사람들에게 즐거움과 건강을 선사했고, 지금은 현대사회가 안고 있는 여러 난제를 해결할 수 있는 총아로 각광받고 있다.



자전거만큼 건강에 좋은 것도 없다



자전거는 전신에 다 좋다

자전거는 페달을 돌려 움직이기 때문에 하체, 특히 다리운동만 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 사실이 아니다. 다리만 움직이는 것 같지만 다리운동이 되기 위해서는 상체가 단단히 받쳐주어야 한다. 다리운동이 주로 되는 것은 맞지만 사실은 전신운동인 것이다. 그런데 다리운동이 된다는 것은 특별한 의미를 갖는다. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대의 가장 큰 약점이 하체에 있기 때문이다. 많은 의사들이 지적하듯이 하체의 약화는 만병의 원인이 된다. 하체가 약하면 다른 운동이 아예 불가능하기 때문이다.

자전거는 우리 몸에 어떻게 얼마나 좋은가? 건강을 위한 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘는데, 자전거를 타기는 걷기ㆍ빨리 걷기ㆍ조깅ㆍ달리기ㆍ마라톤ㆍ등산ㆍ수영 같은 유산소운동 중에서도 백미에 속한다. 자전거 타기는 심폐기능을 강화하는 데 가장 좋은 방법으로 알려져 있다. 수많은 종목의 운동선수들을 대상으로 최대산소섭취량을 측정해 유산소운동능력을 알아보면, 자전거 선수는 마라톤 선수와 함께 가장 높은 수준에 든다. 자전거를 타면 다른 운동보다 더 많은 건강 효과를 얻을 수 있다. 구체적인 내용은 다음과 같다.

① 근육이 발달해서 근육 내의 미토콘드리아와 산소를 잘 이용할 수 있는 미오글로빈의 함량과 에너지 이용이 늘어난다. 특히 하체가 튼튼해지고, 안장을 통해서 허리를 강하게 지지해야 하므로 허리근육도 좋아진다. 이런 이유로 자전거는 요통 예방은 물론 치료법으로도 활용된다.② 심폐기능의 발달로 혈액 양이 늘어나고 혈압과 심박수는 낮아져 심장질환의 위험이 줄어들며, 폐기능이 좋아진다. 마라톤 선수는 안정 때의 분당 심박수가 50회 전후로 다른 운동선수보다 낮은데, 장거리 자전거 선수도 거의 같은 정도로 낮다. 안정 때의 심박수가 낮다는 것은 심장이 천천히 움직여도 신체기능을 유지할 수 있다는 뜻으로, 그만큼 심폐기능이 좋다는 것을 의미한다.③ 혈중 지질의 개선 효과로 몸속의 나쁜 콜레스테롤이 줄고, 좋은 콜레스테롤은 늘어난다. 이는 동맥경화증을 막아, 중풍이나 협심증 예방에 효과적이다.④ 당뇨병 치료에도 효과가 크다. 인슐린에 대한 근육의 민감성이 좋아져 근육이 포도당을 잘 쓰도록 해준다. 자전거 타기를 포함한 운동은 고혈당을 막아주고 고인슐린증을 예방하기 때문에 당뇨병 치료에서 약물요법, 식사요법 등과 함께 3대 요법으로 이용된다.⑤ 혈액 속의 카테콜아민 등의 스트레스 호르몬에 대한 감수성을 줄이고, 부교감신경을 활성화시킨다. 고혈압 환자에게는 혈관 수축력을 좋게 하고 부교감신경의 발달을 가져와 안정된 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 운동 후에 혈관이 확장되기 때문에 혈압이 장시간 떨어져 있게 된다. 덕분에 고혈압의 예방과 치료에 많은 도움이 된다.⑥ 자전거를 일정한 시간 이상 계속 타면 달리기 때와 마찬가지로 ‘러너스 하이’라는 아주 황홀한 느낌을 경험하게 된다. 이는 몸속의 엔돌핀 분비와 관계있는데, 이런 느낌은 스트레스 해소에 탁월하다.⑦ 면역기능이 증가되고 몸의 적응력이 높아져 병에 잘 걸리지 않는다.

⑧ 자전거 타기는 재미있고 경제적인 운동이다. 걷기나 조깅보다 속도감이 있고, 같은 에너지 소비로 더 멀리 갈 수 있으며, 주변 풍경도 많이 볼 수 있어 흥미를 불러일으킨다. 물론 어떤 운동을 하더라도 궁극적으로는 같은 수준에 도달할 수 있지만, 자전거처럼 처음부터 재미와 스릴을 느낄 수 있는 운동은 드물다. 자전거는 동일한 에너지를 소비하면서 속도감과 스릴을 함께 맛볼 수 있고, 몸의 부담도 훨씬 적다. 특히 출퇴근 시 이용하면 운동도 되고 교통수단도 되기 때문에 훨씬 경제적이다.⑨ 남녀노소 모두가 즐길 수 있는 운동이다. 다른 운동에 비해 금기사항이 별로 없는 것도 자전거의 장점이다. 물론 자전거를 못 타는 사람은 시간을 들여 배워야 하지만, 일단 배우고 나면 만사형통이다. 지루하지 않고 나이가 들어서도 평형감각을 꾸준히 유지할 수 있는 운동이 바로 자전거다.⑩ 매우 효과적인 재활운동이다. 축구ㆍ농구ㆍ달리기 선수들이 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 염좌나 아킬레스건 등의 부상을 당했을 때 처음 시작하는 재활운동이 바로 자전거 타기다. 안장이 체중을 받쳐서 신체의 다른 관절이나 부위에 부담을 주지 않고, 심폐능력 개선에 매우 효과적이기 때문이다.



자전거 관련 용품, 어떤 것이 필요한가?



속도계를 달면 재미가 훨씬 커진다

자전거에 속도계를 다는 순간, 자전거는 현대과학의 디지털 문명 속으로 진입한다. 자전거 속도계는 자동차 속도계보다 기능이 더 풍부해서 라이딩의 재미를 배가시킨다. 속도계가 없다면 현재의 속도가 얼마인지, 어느 정도 달렸는지, 목적지까지 얼마가 남았는지, 운동이 얼마나 되었는지 등을 정확히 알 수 없다. 하지만 속도계를 단다면 모든 것이 정확한 수치와 데이터로 표시된다. 자전거 타기가 한층 과학적인 운동으로 격상되는 것이다.

속도계의 원리와 종류: 속도계의 원리는 간단하다. 앞바퀴에 작은 자석을 달고 센서가 회전수를 감지한다. 속도계에 바퀴 크기를 입력하면 회전수에 따른 이동거리를 알 수 있어 속도와 주행거리 등을 파악할 수 있다. 센서감지기와 핸들바 본체의 모니터가 전선으로 연결된 유선방식과 전선이 없는 무선방식이 있다. 유선방식은 데이터 표시가 정확한 대신 설치와 정리가 조금 번거롭고, 무선방식은 설치 후 외관이 깔끔하지만 전자파 등의 영향으로 오작동이 일어날 수 있다.

GPS방식의 속도계도 있다. 이는 자동차 내비게이션처럼 인공위성의 신호를 활용해 속도와 위치를 계산해낸다. 정확하고 기능이 많지만 일반 속도계보다 부피가 크고 값이 비싸다. 스마트폰 속도계 어플리케이션을 다운받아 사용할 수도 있지만 부피가 크고 자전거에 거치하기가 불편하다는 단점이 있다.시중에 나와 있는 자전거용 속도계는 3～10만 원대로 대부분 다음과 같은 기능을 가지고 있다.

[현재속도] 현재 달리고 있는 속도를 0.1km 단위로 표시한다.

[평균속도] 출발 후 현재까지의 평균속도를 나타낸다. 잠시 멈춘 시간도 포함하기 때문에 생각보다 속도가 낮은 경우가 많다.[주행거리] 출발 후 지금까지 지나온 거리를 말한다. 자동차의 트립미터와 기능이 같다.

누적주행거리: 속도계를 설치한 이후 총 주행거리로 자동차의 오도미터와 같다.

현재속도와 평균속도의 차이: 현재속도가 지금까지의 평균속도와 비교해 더 빠르거나 느리면 표시된다.[케이던스] 대개는 옵션품목이다. 케이던스를 계측하기 위해서는 크랭크에 별도의 센서를 달아야 한다. 1분에 크랭크가 몇 바퀴 도는지를 알려준다. 가장 효율적인 케이던스는 90 정도로, 일반인으로서는 상당히 빠른 템포다.[심박계 기능] 심박수를 표시하는 기능을 가진 속도계도 있다. 심박수를 계측하려면 가슴에 벨트 같은 센서를 둘러야 한다. 심박수를 알면 최적의 운동강도를 파악할 수 있다.[GPS기능] 자동차의 내비게이션처럼 GPS신호를 기반으로 속도와 거리를 측정하는 속도계다. 정확한 현재 위치파악, 길 찾기, 코스 기록, 코스 찾기 등의 기능을 활용할 수 있다. 값이 비싸고 사용법이 다소 복잡하다.

클릿페달을 쓰는 이유

“페달과 신발이 고정되네!” 일반인들이 스포츠용 자전거를 보고 가장 신기해하는 부분이 페달이다. 일반 자전거와 달리 신발과 결합하는 클릿페달을 사용하기 때문인데, ‘딸깍’ 하면서 신발과 탈착되는 것이 신기하면서도 왜 그래야 하는지 궁금해한다. 발을 빼지 못하면 자전거와 같이 넘어질 수 있어 매우 위험해 보이기도 한다. 신발과 페달을 결합하는 것은 페달링 효율을 최대한 끌어올리기 위해서다. 예전에는 페달에 클립을 달아 신발을 끼운 다음 가죽 끈으로 조여서 발을 고정시키기도 했다. 이렇게 하면 발과 페달이 완벽하게 결합되지만 위급 상황에서 발을 빼기가 어려워 부상 위험이 높다. 그래서 개발된 것이 클립이 없는 클립리스 페달이다. 흔히 클릿페달로 불리지만 정확한 명칭은 클립리스 페달이고, 클립 대신 신발 아래에 갈고리 형태의 클릿을 달아 신발과 페달을 쉽게 탈착할 수 있게 했다.

페달은 밟는 것이 아니라 돌리는 것: 흔히 ‘페달을 밟는다’라고 표현하지만 실제로는 페달이 원운동을 하기 때문에 ‘돌리는’동작이 되어야 가장 효율적이다. 하지만 클릿이 없을 경우 앞쪽으로는 밟는 동작만 될 뿐 페달이 바닥 위치를 지나면 더 이상 발힘을 전달할 수 없다. 페달링을 할 때 발이 가장 낮은 바닥 위치에서 가장 높은 위치로 돌아오는 동안은 아무런 힘을 전하지 못하는 것이다. 하지만 이때도 발과 다리에는 힘이 전해지기 때문에 많은 힘이 손실된다. 그래서 페달과 신발을 고정하려는 아이디어가 생겨났다.

신발과 페달이 고정되면 페달을 밟을 때뿐 아니라 뒤쪽으로 당겨 올릴 때도 힘을 전달할 수 있어, 힘 전달 효율이 높아지고 페달링도 한결 부드러워진다. 클릿페달을 쓸 경우 20% 정도 힘 전달 효율이 좋아지는 것으로 알려져 있고, 특히 오르막에서 효과를 발휘한다. 자전거를 제대로 타고 싶거나 장거리를 여행하고 싶다면 클릿페달은 필수품이다. 다만 클릿페달을 처음 쓴다면 탈착 연습이 필요하다. 멈추기 전에 한쪽 발을 미리 빼고, 처음에는 ‘발부터 먼저 뺀다’라고 의식하며 라이딩한다.

MTB와 로드용 클릿페달은 다르다: 대표적인 스포츠용 자전거인 MTB와 로드바이크는 클릿페달의 모양이 다르다. 신발 형태도 차이가 난다. MTB는 상대적으로 페달이 작고, 신발은 등산화처럼 바닥에 굵은 돌기가 많다. 로드용은 페달의 폭이 넓고 한쪽 면만 클릿을 끼우는 방식으로 되어 있고, 신발 바닥은 매끄럽다. MTB와 로드의 차이는 상이한 라이딩 스타일에서 유래한다.

MTB는 특성상 험로에서 수시로 타다 내렸다를 반복해야 한다. 이 때문에 클릿의 탈착이 쉽도록 탈착 부위가 상하 양면으로 되어 있고, 무게를 줄이기 위해 페달의 크기는 작다. 험로에서 자전거를 끌거나 메야 할 경우도 있어 등산화처럼 신발 바닥에 미끄럼 방지를 위한 돌기가 붙어 있다.

반면 포장도로를 달리는 로드바이크는 한 번 자전거에 오르면 내리는 일이 상대적으로 적어서 페달과 신발의 결합력을 최대화할 수 있도록 넓게 설계된다. 신발과 페달의 접촉 면적이 넓을수록 힘 전달 효율이 좋은 것은 당연하다. 대신 페달의 한쪽 면에만 클릿을 끼울 수 있어 체결하기는 MTB보다 다소 불편하고, 분리할 때도 상대적으로 힘이 더 든다. 로드용 신발은 공기저항을 줄이기 위해 바닥이 매끈한 데다 클릿이 돌출해 있어서 걷기에 상당히 불편하다. 이 때문에 일상적인 운동 용도로 로드를 탈 경우 MTB용 페달을 쓰기도 한다.



자전거 타는 자세에도 노하우가 있다



효과적인 라이딩을 위한 고급 기술 3가지