고마워, 우울증

고마워, 우울증

미야지마 겐야 지음

비타북스 / 2014년 3월 / 200쪽 / 13,000원





우울증을 부르는 생각의 습관을 바꾸자



우울증 진단의 우스운 현실

대체로 정신과 의사는 환자의 증상을 듣고 미국정신의학회의 진단 기준인 DSM-IV에 따라 병명을 진단합니다. 증상에는 ‘식욕이 없다’, ‘잠들지 못한다’, ‘체중이 감소한다’, ‘집중력이 낮아진다’, ‘두통이 있다’, ‘죽고 싶다는 생각이 든다’ 등이 있고, 이 중 5가지 정도에 해당되면 우울증으로 진단합니다. 그리고 치료를 위해 약을 처방합니다.

만약 당신이 우울증이라는 진단을 받고 싶으면 지금 열거한 증상을 정신과 의사에게 말해보세요. 틀림없이 우울증이라는 진단이 내려질 겁니다. 웃자고 하는 이야기가 아니라 이것이 현재 우울증 진단의 현주소입니다. 실제로 우울증 진단을 받고 싶어 하는 사람도 있습니다. 왜 사람들은 우울증 진단을 받고 싶어 하는 걸까요? 그 점을 생각해봅시다.

일, 부부관계, 자녀양육 등 마주치는 일들이 자기 생각대로 되지 않으면 ‘다른 사람은 잘 하는데 왜 나는 못 할까?’라고 고민하다가 의사나 주위 사람의 도움을 받고 싶기 때문이 아닐까요. 아니면 두통이나 초조함, 두근거림, 현기증, 불면증, 만성피로처럼 검사를 해도 원인을 알 수 없는 증상을 계속 안고 있자니 불안해져서 병명을 정해 안심하고 싶기 때문이 아닐까요.

성실하고 사려 깊고 우울한

일반적으로 ‘성실한 사람이 우울증에 걸린다’고 합니다. 또 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 우울한 상태가 된 것에 대해서도 자신을 탓합니다. 일상생활에서도 마찬가지로 좋지 않은 점만 보고 부정적인 것만을 생각합니다. 즉, 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 성실하고 사려 깊은 사람입니다. 그러나 그것이 자기 부정으로 이어져 자신을 무가치한 존재로 생각하고 맙니다. 제 경우 우울증에 걸린 연수 의사 시절, ‘저것에서 손을 뗄 수 없어’, ‘이것도 적당히 해선 안 돼’ 하고 모든 부분에 완벽을 기하다가 그게 불가능하자 불안해졌던 것입니다. 저도 분명 성실한 부분이 있었기에 우울증에 걸리기 쉬운 사고방식을 지니고 있었던 겁니다.

결국 우울증에 걸리는 사람은 ‘우울증에 걸리는 사고방식’을 가지고 있습니다. 그리고 성실한 탓에 적당히, 즉 알맞을 때 손을 뗄 수 없습니다. 사실 ‘성실한 사람’이란 말은 조금만 방향을 바꾸면 융통성이 없다는 의미도 포함하고 있습니다. 융통성이 없는 사고방식 때문에 자신을 괴롭히는 것입니다. 괴로울 때는 적당히 손을 빼는 것도 좋지 않을까요. 그런 발상을 가지는 것만으로도 마음이 훨씬 편안해집니다.

“쉬어도 괜찮아.”

회사에서 열심히 일하고 있는 젊은 회사원이 있다고 칩시다. 상사는 그런 그를 인정하지 않고 오히려 “자네는 일이 너무 늦어. 뭘 시켜도 안 되는군”이라고 비난해버립니다. 또한 거래처에서도 “전 담당자가 좋았다”는 불평이 이어진다고 합시다. 이런 상태에서 젊은 회사원이 계속 열심히 일만 하면 어떻게 되겠습니까? 삶의 방식을 부정당했다고 생각한 그는 마음뿐만 아니라 몸도 피폐해져 우울증에 걸리겠죠.

몸이 보내는 경고 사인을 무시하면 안 됩니다. 지금의 생활방식이나 업무방식은 나에게 괜찮은 것일까? 너무 열심히 사는 게 아닐까? 그렇게 자신에게 묻고 자신을 바꿔 보세요. 여기서 경고 사인의 예를 몇 가지 들어보죠. 정신적인 증상으로는 ‘아무것도 하고 싶지 않다’, ‘체력이 떨어져 기운이 없다’, ‘집중력이 떨어져 일이나 공부를 계속할 수 없다’, ‘이유도 없이 불안하다’, ‘안절부절못하고 초조하다’ 등이 있습니다. 신체적인 증상으로는 ‘밤에 잠들기가 힘들다’, ‘아침에 일어날 수가 없다’, ‘두통이 있다’, ‘어깨가 결린다’, ‘미열이 난다’, ‘쉽게 피곤해진다’ 등이 있습니다.

이런 증상이 있다면 평소보다 자신을 잘 돌보고 스스로를 편안하게 만드는 사고방식으로 바꾸길 권합니다. 마음과 몸이 모두 피곤할 때는 평소보다 더 많이 쉬어야 합니다. 그러면 회복됩니다. 그때는 쉬는 자신을 절대 탓하지 마세요. 그래서는 기껏 쉬어도 증상만 악화될 뿐입니다. “쉬어도 괜찮아”라고 쉬는 자신에게 말해주세요.



인간관계를 심플하게 하는 습관



상대를 바꾸려 하지 않는다

우울증에 걸리는 사람의 대다수는 인간관계나 타인과의 의사소통이 직접적인 고민의 원인이 됩니다. 살다 보면 인간관계에 실패하는 경우가 수없이 많습니다. 집단 속에서 생활하다 보면 인간관계로 원치 않게 괴로워지는 일이 많습니다. 도대체 어떻게 하면 우울증에 걸리지 않는 인간관계를 만들어 마음이 편해질 수 있을까요?

기대가 크면 마찰이 생긴다: 세상에는 자기 의견이나 생각을 주장하고 싶어 하는 사람들이 많습니다. 자기 의견을 상대에게 인정하게 하고 끝까지 관철시키려는 사람도 있습니다. 그래서 인간관계에서 다양한 마찰이 생깁니다. 하나의 예를 들어보죠. 제 환자 중에는 늘 의견이 부딪히는 부부가 있었습니다. 평소 아내인 D씨는 하루에 몇 시간씩 파트타임으로 일하면서도 가사를 대부분 담당했습니다. D씨는 주말이면 집에서 빈둥대는 남편 E씨에게 자연히 불만을 가지게 되었습니다. 한편 남편인 E씨는 생각했습니다. ‘평일은 회사에서 일하느라 피곤하니까 주말쯤은 맘대로 하게 내버려 두라고.’ 서로의 생각이 이렇게 달랐기에 D씨가 아무리 불만을 쏟아내도 E씨의 태도는 조금도 변하지 않았습니다. E씨에 대한 분노의 마음을 참다 보니 어느새 D씨는 우울증 상태가 되었습니다.

행복의 지름길은 나에게서 찾는다: D씨가 우울증에서 벗어나는 가장 간단한 방법은 무엇일까요? 상대는 그대로 두고 자신의 사고방식을 바꾸는 것입니다. 남편도 아내도 전혀 다른 환경에서 자라 다른 가치관을 갖고 있습니다. 부부 사이라고 해도 상대의 의사를 무시하고 사고방식을 바꾸려는 것은 힘듭니다. 바로 그 점을 받아들이면 아주 편안해집니다. 즉 ‘상대는 바뀌지 않는다’는 점을 받아들이는 것입니다. 그렇다고 무작정 참으라는 말이 아닙니다. 지금 관계에 불만을 느꼈을 때 상대를 바꾸는 게 아니라 나를 바꾸자고 결심하는 것입니다. 나를 바꾸면 불만이 기쁨으로 바뀌면서 멋진 변화가 일어납니다.

상대에 대한 기대를 버린다

당신이 변하면 상대는 바뀔지도 모른다: 앞에서 이야기했듯, 관계를 바꾸고자 한다면 내가 변해야 합니다. 당신이 바뀌면 상대가 바뀌는 경우도 있습니다. 당신이 바뀌어 가는 데 이끌려 상대도 바뀌고 싶다는 생각을 하는 경우가 그렇습니다. 물론 상대가 그대로인 때도 있습니다. 그것은 내가 어떻게 할 수 있는 문제가 아닙니다. 그러므로 상대가 바뀌느냐 아니냐는 신경 쓰지 않습니다. 내가 달라짐으로써 내가 즐거워질 뿐 상대의 변화는 기대하지 않는 겁니다. 상대가 변하길 바란다는 것은 상대에 대한 기대의 표현입니다. 이렇게 되었으면 좋겠다는 내 바람을 상대에게 강요하는 것입니다. 그러나 상대는 내 생각대로 되지 않습니다. 그래서 초조하고 낙담하는 것입니다.

부모의 훈육이 아이의 인간관계에 영향을 미친다: 상대에게 거는 기대가 특별히 도드라지는 경우가 바로 부모와 자식 관계입니다. 가장 많은 시간을 공유하며 가치관을 대물림하기에 가족 내의 정서는 사회적으로 큰 영향을 미치기도 합니다. 제 경우, 우울증은 부모와의 관계가 큰 요인이라고 생각합니다. 자식이 부모와의 관계에서 괴로움을 느낄 때 우울증이 발생하며, 부모가 심어준 과도한 기대에 자신이 부합하지 못할 경우에도 우울증이 발생합니다.

부모가 아이에게 이런 말로 혼내는 경우가 있습니다. ‘너는 이렇게 간단한 것도 못 하니? 꾸물대지 말고 빨리 해!’ 부모는 훈육할 생각으로 아이를 질책하고 독려한 것일지 모릅니다. 그러나 매일 능력을 부정당하는 말만 들으면 아이는 점점 스스로를 믿을 수 없게 됩니다. 결국 이런 부모의 사고방식은 아이의 사고방식이 되어 부정적인 상황에 이를 때마다 자신을 꾸짖고 비하하는 내면의 목소리로 작용합니다. 이처럼 힘에 의한 의사소통을 계속하면 서로 괴로울 뿐입니다. 상대가 바뀌길 기대하기보다 내 사고방식을 바꾸는 편이 훨씬 의사소통이 쉬워집니다. 그렇게 당신이 먼저 상대에게 접근하는 것으로 방법을 바꾸면 경우에 따라서는 상대가 당신을 받아들일지도 모릅니다. 우선 당신 자신이 행복한 마음을 가지기 위해 스스로를 바꾸는 것부터 시도해보세요.

자신을 우선순위에 둔다

인간관계는 상대를 너그러이 받아들이고 사랑함으로써 평온해집니다. 그런데 이를 위해서는 하나의 대전제가 있습니다. 그것은 자신이라는 존재를 인정하고 스스로를 무조건 사랑한다는 것입니다 자신을 존중받을 만한 가치가 있는 존재로 생각하지 않으면서 상대를 존중할 수는 없습니다. 스스로 행복하다고 느끼지 못하면 상대의 행복을 도울 수도 없습니다.

내가 나를 싫어하는 이유: 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 자신을 싫어하는 경향이 있습니다. 그것은 ‘부족한 나’ 혹은 ‘무능한 나’를 쓸모없다고 생각하기 때문입니다. 원래 인간은 자신을 아주 사랑하는 법입니다. 그것이 자연스러운 일입니다. 그러나 ‘유능한가 아닌가?’라는 세상의 잣대로 자신을 평가하기 시작하면 무능한 나는 싫어집니다.

어떠한 자신도 인정한다: 제 어머니는 공부를 잘하는 아들은 인정했지만 공부를 못하는 아들은 인정하지 않았습니다. 그 때문에 ‘공부를 못하면 나는 가치가 없다’라는 의식이 제 안에 박혀버렸습니다. 또 공부를 하지 않을 때나 생산적인 활동을 하지 않을 때의 자신에 대해서도 죄책감에 사로잡히게 되었습니다. 그래서 의사가 되어서도 의사로서 잘 해낼 자신이 없었고, 그런 자신을 인정할 수도 없었습니다. 무능한 나를 받아들이지 못하는 사고방식이 큰 원인이었습니다. 어떻게 하면 이미 박힌 생각을 없앨 수 있을까요? 자신을 그대로 받아들여야 합니다. 자신의 모든 것을 인정하는 겁니다.

고민의 주어는 무엇인가: 우울증으로 10년 동안 고생했던 주부 F씨의 이야기입니다. 저는 치료의 일환으로 그녀에게 고민거리를 적게 하고, 적어낸 고민 중에 주어가 내가 아닌 것은 스스로 해결할 수 없으니까 모두 지우라고 말했습니다. ‘아이가 OO해주지 않는다’, ‘남편이 OO해주지 않는다’ 식의 고민은 주어가 아이나 남편이므로 모두 지우게 했습니다.

그런데 웬일입니까! 그녀가 적어낸 고민이 모두 사라지고 말았습니다. 그녀의 고민거리는 모두 ‘다른 사람’이 주어였던 것입니다. 그런 고민은 내가 해결할 수 없습니다. 상대는 바꿀 수 없기 때문입니다. 그러므로 자기만 괴로울 뿐입니다. 이런 상태에 빠지지 않기 위해서 바뀔지 말지는 상대를 믿고 맡겨보는 겁니다. 그것만으로도 우선 내가 편안해집니다. 그렇게 해서 시간이 지나면 상대도 성장하기 시작하겠죠. 내가 주어가 아닌 고민은 부디 버리시길 바랍니다.



자신과 미래를 바꾸는 습관



말을 바꾸는 것만으로 나를 바꿀 수 있다

괴롭다고 느낄 때 당신은 삶에서 행복을 느낄 수 있습니까? 우울증에 걸리는 사람은 자기 자신을 괴롭히는 사고방식에 빠져 있습니다. ‘나는 할 수 없다’는 고정관념에 사로잡혀 있습니다. 괴롭다고 느낄 때 행복은 저만치 달아납니다.

부정적인 말은 그만!: 사고방식을 바꾸면 인생은 확실히 바뀝니다. 사고방식을 바꾸는 첫걸음으로 추천하고 싶은 것은 긍정적인 말을 자신에게 시간이 날 때마다 걸어보는 것입니다. 우리는 말로 의사소통을 합니다. 말에는 사람의 사고방식이나 생각이 반영되어 있습니다. 그런가 하면 말버릇은 그 사람의 사고방식이나 생각에 영향을 미치기도 합니다. “안 되겠다”, “불가능해”, “알아줄 리가 없어” 같은 부정적인 말들을 들여다봅시다. 이런 말들이 버릇이 되면 무슨 일을 해도 부정적인 생각을 하기 쉽습니다. 부정적인 사고방식이 잠재의식에 점점 박혀 버립니다. 설령 지금은 부정적인 말을 습관처럼 하는 사람일지라도 의식적으로 긍정적인 말을 하도록 노력해보면 어떨까요? 이를테면 이런 식으로요.

“무리야.” / “큰일이다.” ☞ “기회를 즐기자.” / “크게 변할 수 있는 기회야.”

“안 되겠어.” ☞ “할 수 있는 만큼만 하자.”



우울증에 걸리는 해석: 사고방식과 비슷한 것으로 해석이 있습니다. 하나의 사실이나 사건에 대한 해석은 한도 끝도 없습니다. 어떻게 해석하는가는 열 사람이면 열 사람 다 다릅니다. 그리고 우울증에 걸리는 사람은 ‘우울증에 걸리는 해석’을 선택합니다. 이를테면 회사에서 구조조정을 당했다고 합시다. 우울증에 걸리는 사람은 이 사건을 다음과 같이 받아들입니다. ‘가족은 어떻게 할 것인가’ ‘다음 일자리를 어디서 구하지?’ ‘어떻게 하면 좋을까?’ 이런 생각이 갈 때까지 가서 ‘죽고 싶다’는 생각까지 하는 사람도 있습니다.

한편 구조조정을 긍정적, 전향적, 낙관적으로 받아들이는 사람도 있습니다. ‘이로써 싫은 상사에게서 해방되었구나’, ‘내게 맞지 않은 일이었는데 종지부를 찍었다. 앞으로는 좋아하는 일을 해야지’라고 말입니다. 같은 일이라도 해석에 따라 이를 대하는 감정이 크게 바뀝니다. 부정적으로 해석하면 마음은 무거워지고 우울해집니다. 긍정적인 해석을 택하면 의욕이 생겨 긍정적으로 대처할 수 있습니다.

내 미래는 얼마든지 바꿀 수 있다: 여기서 모든 일을 긍정적으로 받아들이는 연습을 해보죠. ‘작심삼일’이라는 말은 대체로 부정적인 의미로 사용됩니다. ‘나는 무슨 일을 하든지 작심삼일이라 계속하질 못해.’ 이렇게 생각하는 것은 ‘한번 하기로 한 것은 중간에 던져버려선 안 된다’는 사고방식이 있기 때문입니다. 하지만 계속해서 하고 싶지 않다고 생각되는 일이라면 그만두는 게 낫지 않을까요?

특히 이런 경우는 그만두겠다고 결단했을 때가 중요합니다. 그때 ‘나는 작심삼일이라 꾸준히 하지 못해’라고 자신을 탓하지 마세요. 기꺼이 그만두는 겁니다. ‘이 일은 내게 맞지 않네. 그럼 다음에는 뭘 시작해볼까?’ 하면 됩니다. 사실 작심삼일이라는 것은 멋진 선택입니다. 자신이 하고 싶은 일에 새롭게 도전할 수 있는 기회를 갖게 되는 것이니까요. 원래 인생의 궤도는 늘 수정된다고 해도 과언이 아닙니다.

‘내 미래를 바꾸는 방법은 얼마든지 있다.’ 그렇게 생각하면 마음이 늘 편안합니다. 다만 긍정적으로 생각해야만 한다고 스스로에게 압력을 가하지는 마세요. 그런 생각에 사로잡히면 긍정적으로 생각하지 못하는 자신을 탓하고야 맙니다. 그러면 오히려 힘들어집니다. 무엇보다 중요한 것은 내 자신에게 다정해야 한다는 겁니다. 내 마음이 편해질 정도로 긍정적이면 되는 겁니다.

잘할 수 있는 일을 써본다

우울증은 지금 당신이 하고 있는 일을 다시 돌아보는 절호의 기회입니다. 그리고 우울증 증상은 ‘괴로운 사고방식을 고치고 싶다’는 자신의 본심이 보내는 애정의 메시지입니다. 저는 진료 때마다 환자에게 바로 이 내용을 전하고 있습니다.

우울증은 삶의 방식을 바꿀 기회: 환자 중에는 우울증에 걸린 것을 말도 안 되는 일로 받아들이고 자신을 탓하며 악순환에 빠지는 사람도 있습니다. 거듭 말하지만 우울증은 삶의 방식과 사고방식을 바꿀 소중한 기회입니다. 이를 긍정적으로 받아들이면 나 자신에게 도움이 되는 시간으로 만들어 갈 수 있습니다. 여기서는 우울증이 왔을 때 긍정적으로 승화시키려면 무엇을 해야 하는지, 두 가지 처방을 소개합니다.

처방 1 진짜 하고 싶은 일, 즐거운 일을 찾아라 - 우울증은 억지로 고치려고 하면 고칠 수 없습니다. 그보다 ‘왜 내가 우울증에 걸렸나?’를 생각하고 그 원인을 만들어내는 자신의 사고방식을 알아내야 제대로 고칠 수 있습니다. 하고 싶은 일이나 즐거운 일을 찾아내 매일의 생활에서 조금씩 기쁨을 느껴봅니다. 즐거운 일이 늘어나면 몸은 구태여 우울 증상을 드러내 당신에게 ‘조금만 더 쉬어’라는 경고 사인을 보낼 필요가 없어집니다. 그러면 자연스럽게 우울 증상도 사라집니다.

처방 2 감점주의가 아니라 가점주의로 바꿔라 - 우울한 환자 특유의 사고방식 중 하나는 내가 할 수 없었던 것이나 실패한 일, 혹은 다른 사람보다 못하는 일 등 자신의 단점만 기억한다는 겁니다. 이른바 감점주의입니다. 그런가 하면 최선을 다해 열심히 일하고 있으면서도 ‘아직 부족하다. 좀 더 열심히 해야만 한다’고 생각하고 만족하지 않는 경우가 있습니다. 물론 ‘나는 잘했다’고 칭찬하는 습관도 없습니다.