너와 나의 건강 수업

너와 나의 건강 수업

박신화, 김명동 지음

푸른솔 / 2014년 1월 / 228쪽 / 15,000원





제1장 옷은 소통이다 - 의복과 건강



수면양말

최근 수면양말이라고 해서 양말목에 밴드가 없는 양말이 판매되고 있다. 잠을 잘 때 신는 양말이라서 어느 부위든 조이지 않으면서 보온성까지 갖췄다. 사실 맨발보다는 발목을 조이지 않는 수면양말을 신고 잠을 자는 것이 말초혈관의 순환을 원활하게 해 건강에 유익하다. 특히 분만을 한 뒤 몸을 조리하고 있는 산모, 수술 후 회복기에 있는 환자나 평소에 손발이 차고 시리며 저린 사람이라면 반드시 수면양말을 신고 잠을 자는 것이 좋다. 병문안을 갈 때 꽃이나 음료를 사가는 것보다는 수면양말과 함께 ‘빠른 쾌유를 빕니다’라는 메모라도 넣어 마음을 표현한다면 환자에게 작지만 더욱 뜻깊고 의미 있는 선물이 될 것이다.

신발의 선택

신발은 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 생활필수품이다. 그래서 신발을 고를 때는 외형보다는 신어서 발이 얼마나 편한지를 염두에 둬야 한다. 신발이 편해야 발바닥이 자신의 체중을 충분히 지탱하게 돼 발가락까지의 기혈순환이 원활해진다. 그렇지 않으면 발이 저릴 뿐만 아니라 허벅지와 허리의 근육을 긴장시켜 요통을 유발한다. 이는 또한 전신의 기혈순환에 장애를 일으키는 질병으로 진행될 수도 있다.

발의 피로를 푸는 방법으로는 고격법이 있다. ‘두드린다’는 의미가 담긴 고격법은 자신의 손가락 끝을 가지런히 해 일정한 리듬으로 발등을 치는 것이다. 피부 안쪽의 깊은 부위에 있는 근육에 자극이 전달되어 손으로 주무르거나 마사지를 하는 것보다 기혈순환이 빨리 이뤄지고 피로도 잘 풀린다. 또 오래 걷거나 서 있어서 발에 피로가 누적되어 있는 경우에는 뜨거운 물에 발목 부분까지 담가 두어 땀을 내는 족욕을 하거나 배꼽까지 물에 담가 기혈의 순환을 돕는 반신욕을 하는 것도 좋다.

족욕은 따뜻한 물이 복숭아뼈에서 3cm 정도 위까지 오도록 해 땀이 날 때까지 발을 담그고 있는 것을 말한다. 반신욕은 말 그대로 몸의 반만 목욕하는 것으로 섭씨 37도에서 39도 사이의 물이 명치 아래쪽까지 오도록 몸을 담그면 된다. 땀이 송골송골 맺힐 때까지 물속에 있다가 욕조 밖으로 나와 잠시 휴식을 취하고 물을 마신 다음, 다시 욕조에 들어가 5분 정도 더 땀을 낸 후 욕조에서 나와 몸을 따뜻하게 하고 양말과 의복을 입으면 된다.

족욕이나 반신욕을 한 뒤에는 충분한 양의 물 또는 이온음료나 기능성 음료를 마셔 소모된 수분과 미네랄을 반드시 보충해야 한다. 그렇지 않으면 족욕이나 반신욕을 하면 할수록 오히려 건강이 나빠진다. 또한 횟수도 적절해야 한다. 1주일에 2회에서 3회 정도 하는 것이 좋다. 몸에 좋다고 매일같이 의욕적으로 족욕이나 반신욕을 하다가 부작용이 나타나 중도에 그만두는 사례를 주변에서 흔히 볼 수 있다.



제2장 음식이 보약이다 - 음식과 건강



음식 먹는 방법

음식을 적게 먹으면서도 물리적, 화학적, 심리적으로 포만감이 든다면 비만과 성인병 예방을 위해 그보다 더 좋은 식이요법도 없을 것이다. 우선 물리적으로 배가 부른 느낌을 갖기 위해서는 주식을 먹기 전에 식이섬유를 섭취해야 한다. 화학적으로는 혈당을 높이면 되는데, 과일이 적당하다. 또 심리적인 포만감을 맛보기 위해서는 편안하고 즐거운 식사 환경을 조성하면 된다. 큰 접시에 미리 자신이 먹을 음식을 골고루 조금씩 옮겨놓고 그 접시에 있는 음식만 먹는 것도 과식을 방지해준다. 그러나 건강을 위해서는 음식을 적게 먹는 ‘소식’만으로는 충분하지 않으며, 다음의 식사 원칙도 함께 지켜가야 한다.

많이 씹어야 한다: 다치(多齒) 또는 세작만인(細嚼慢咽)이라는 말이 있다. “많이 씹는다” 그리고 “잘게 씹어서 천천히 삼킨다”는 뜻이다. 음식을 먹을 때 오래 씹어서 음식물을 잘게 만든 다음에 천천히 삼키는 것이야말로 가장 실천하기 쉬운 건강관리법이다. 오래 씹으면 음식과 침이 잘 섞인다. 침은 아밀라아제라는 효소를 이용해 전분을 포도당으로 분해하는 등 소화를 돕는다. 아울러 침은 그 자체의 수분으로 구강건조 문제를 해결해준다. 또 침의 살균작용에 의해 잇몸 염증이나 충치가 예방되며, 면역기능도 크게 향상된다.

오래 씹으면서 식사를 하면 뇌의 능력도 향상된다. 신경학자들은 씹는 행위가 뇌혈류를 증가시키고, 그 증가된 혈류량이 인지와 기억력을 담당하는 부위의 신경 활성도를 높여준다고 주장한다. 일본의 한 병원에서 일반인과 치매환자의 치아 잔존 숫자를 조사하니 각각 8.81개, 3.59개였고 치아가 하나도 없는 비율은 각각 26.9%, 49.1%였다고 한다. 치매환자에게는 치아 숫자가 적고 치아가 하나도 없는 경우가 거의 50%에 달했다. 이는 씹는 것과 뇌의 기능이 밀접한 관련성이 있다는 것을 입증한다.

저자는 2008년 여름 홍천의 자연치료 마을인 힐리언스 선마을에서 열린 ‘하이라이프’라는 프로그램에 참여한 적이 있다. 이시형 박사께서 그곳의 촌장으로 계셨는데, 음식을 먹을 때 항상 강조하신 것이 ‘30 30 30 법칙’이었다. 30가지 이상의 음식 재료를 먹고, 한번 입에 넣은 음식물은 30번 씹고, 식사는 30분 동안 하라는 것이었다. 실제로 선마을의 모든 식탁에는 30분짜리 모래시계가 놓여 있다.

소식해야 한다: 소식하라고 하면 으레 음식을 양껏 많이 먹지 말고 적게 먹으라는 말로 받아들인다. 맞는 말이다. 의학적으로 음식을 많이 먹으면 이것을 소화하느라 인체가 많은 에너지를 쓰게 되어 노화가 빨리 진행된다고 한다. 그런데 한자어로 어떤 ‘소’ 자를 쓰느냐에 따라 소식의 의미는 달라진다. 푸성귀 ‘소’ 자를 쓰는 소식(蔬食)은 채소를 많이 먹으라는 것이고, 하얀 ‘소’ 자를 쓰는 소식(素食)은 음식에 첨가물을 많이 넣지 말고 먹으라는 얘기다.

음식 재료 전체를 먹어야 한다: 영양분을 균형 있게 섭취하기 위해서는 음식 재료 전체를 다 먹는 것이 좋다. 아주 작은 생물이라도 뇌가 있고 소화하고 흡수하는 오장육부가 있다. 이들 각각의 장기나 기관은 그들이 필요로 하는 영양소를 소모하면서 생명활동을 지속한다. 그 같은 영양소들은 대부분 사람의 장기에도 필요한 것들이다. 식물도 마찬가지다. 식물은 외부 기후의 자극이나 곤충들의 침입, 곰팡이나 병원균 등으로부터 자신을 보호하기 위해 여러 가지의 보호물질들을 분비한다. 이런 물질을 파이토케미컬이라고 부른다. 식물의 파이토케미컬이 왜 인간의 몸에도 좋은지 차근차근 살펴보자.

껍질을 먹어야 전체식이다 - 일반적으로 과일은 껍질을 벗겨 과육만 먹고 뿌리식물도 껍질을 벗기고 먹는다. 특히 과일의 경우, 껍질에 농약이 묻어 있다고 생각하기 때문에 질색하는 사람들까지 있다. 과일이나 뿌리의 껍질을 벗기지 않고 잘 씻어서 먹어야 비로소 전체식이 된다. 전체식이 왜 좋을까. 과수원에 가면 배나 포도 등의 과일에 종이봉지를 씌워놓은 것을 볼 수 있다. 바람을 직접 맞지 않으면 과일의 맛이 달고 껍질도 얇게 만들어진다고 한다. 종이봉지를 씌워놓은 과일은 약간 덜 익은 것이어도 단맛이 난다. 반면 봉지를 안 씌운 과일은 덜 익었을 때 먹으면 껍질이 두꺼워 씹을 때 질감이 좋지 않고 떫고 쓴맛까지 난다.

왜 그런지 따져보자. 껍질은 유전인자를 지닌 과육 안 씨앗을 보호하기 위한 것이다. 그래서 바람이 들이치는 들판에서 크는 과일은 침입자들을 막기 위해 껍질이 두꺼워지고 껍질 속에 각종 방어장비인 화학물질들을 분비하여 배치시켜 단맛 대신 쓴맛이 난다. 하지만 과일에 종이봉지를 씌우면 봉지가 그 같은 껍질 역할을 어느 정도 대행해주기 때문에 껍질은 얇아지고 맛이 달다. 그러나 종이봉지를 씌우지 않은 들판의 과일도 완전히 익으면 비록 껍질은 조금 두텁더라도 단맛은 종이봉지에 씌워서 키운 과일 못잖게 좋아진다.

과일을 비롯한 대부분의 식물들은 환경이 열악할수록 자신을 보호하려고 방어물질을 많이 분비한다. 과일의 경우 과육이 완전히 성숙해 단맛이 들었어도 풋과일 시절에 만든 방어물질들을 껍질에 여전히 지니고 있다. 이러한 방어물질들도 일종의 파이토케미컬이다. 파이토케미컬은 식품의 색과 맛 그리고 향을 제공하는 물질로 알려져 있는데, 현재까지 밝혀진 종류만 1000개가 넘는다. 나무나 열매껍질, 씨앗이나 뿌리껍질에 풍부하게 들어 있는 파이토케미컬은 암의 형성과 전이를 억제하고, 심지어는 암 덩어리를 제거하는 역할까지 한다. 또 바이러스, 박테리아 등과 같은 질병을 일으키는 원인물질로부터 몸을 방어하며 세포의 산화와 노화를 늦춰준다.

그런데 요즘 사람들의 식습관을 보면 껍질은 맛이 없거나 농약이 묻어 있다고 두껍게 깎아 내버리고 잘 먹지 않는 경향이 있다. 감기에 쉽게 걸리거나 저항력이 떨어져 잔병치레를 자주 하는 것도 어찌 보면 그처럼 파이토케미컬을 멀리하는 식습관과 무관하지 않다. 감자나 고구마의 껍질은 또 다른 의미에서 우리 몸에 좋다. 즉 흙과 직접 닿은 상태에서 자랐기 때문에 흙 속의 미네랄 역시 껍질에 제일 많다. 이 귀한 자원을 일부러 벗겨내서 먹고 있으니 참으로 애석한 일이 아닐 수 없다.

뿌리, 줄기, 가지, 잎, 열매를 골고루 먹어야 한다 - 포도 씨가 몸에 좋다고 한다. 그러나 포도 씨를 그냥 삼키면 아무 효과도 볼 수 없다. 포도 씨의 좋은 성분들을 섭취하기 위해서는 씨앗을 이빨로 깨서 씹어 삼켜야 한다. 간혹 껍질에 있는 생리활성물질들에 의해 혓바늘이 돋는 부작용이 생길 수도 있지만, 그렇더라도 적당량의 포도 씨를 씹어 먹으면 신체 여러 부위의 염증을 예방하는 데 도움이 된다.

식물의 뿌리 역시 몸에 좋은 성분을 많이 지니고 있다. 우선 땅속에 있는 뿌리는 흙 속의 각종 미생물들로부터 자신을 지키기 위해 열매껍질보다 더 많은 생리활성물질을 간직하고 있다. 또한 미네랄도 풍부하게 지니고 있다. 뿌리 식물로 맛도 좋고 영양가도 높은 것은 단연 냉이다. 냉이는 독을 풀어내는 효과가 정말 뛰어나다. 분만 과정에서 생긴 독소들을 잘 제거하여 특히 분만 뒤에 산모에게 좋다. 약이 부족했던 옛날에는 산모가 기운이 없고, 몸이 부어 힘들어할 때 냉이를 끓여줬다.

음식은 때에 맞춰 먹어야 한다: 음식은 정해진 시간에 먹어야 한다. 몸속의 소화기관은 일정한 규칙에 의해 움직이므로 그 규칙이 무너지면 소화기관에도 문제가 생긴다. 현대인은 밤에도 불을 밝히고 대낮과 마찬가지로 활동을 할 수 있다. 또 늦은 시간이라도 배가 고프면 음식을 먹는다. 그러니 소화가 다 되지 않은 상태에서 잠을 잘 때가 많다. 다른 장기들은 쉬는데 위장만 늦은 시간에 먹은 음식물을 소화시키기 위해 쉬지 않고 일해야 하는 것이다. 음식을 먹고 곧바로 자면 아침에 일어나서 몸이 찌뿌듯한 것도 그 때문이다. 간식을 하지 않고 음식을 시간에 맞춰서 잘 챙겨 먹기만 해도 웬만한 위장병은 다 낫는다. 그럼에도 대부분 이를 실천하지 않아 만성적인 소화장애로 고생한다.



제3장 산소가 답이다 - 공기와 건강



흠파호흡법

숨을 쉴 때 가능한 한 산소는 많이 들이마시고 체내에 존재하는 가스는 뱉어내는 호흡법을 흠파호흡법이라고 한다. 이 호흡법은 수영선수가 역영을 할 때 하는 호흡방법과 비슷한데, 묵은 것을 토해내고 새것을 들이마신다는 토고납신의 이치를 호흡에 적용한 것이다. 이 호흡법은 저자가 옥당 이호준 선생님으로부터 기공 수련을 지도받으면서 배웠다. 흠파호흡은 전신에 땀이 날 때까지 충분히 반복해야 하며, 신선한 공기가 유입되는 곳이나 개활지에서 하는 것이 좋다. 다음은 간략 흠파호흡법을 단계별로 설명한 것이다.

1단계: 양발을 어깨너비만큼 벌리고 차렷한 자세에서 숨을 천천히 코로 아랫배까지 깊게 들이마신다. 이때 양쪽 손가락 끝을 단전에 가볍게 올려놓는다.2단계: 아주 천천히 흡입한 공기로 하복부가 팽팽하게 팽창되어 더 이상 공기를 들이마시지 못할 단계가 되면, 들이마시던 흡기를 마친다.3단계: 허리를 앞으로 접듯이 굽히면서 동시에 단전에 올려놓은 손가락을 압박하면서 하복부에 있던 흡입한 공기를 순간적으로 몸 밖으로 토해내듯이 입으로 뱉어낸다. 이때 목에서 나는 소리가 아니라 하복부에서 나는 소리로 최대한 짧게 “파!~” 하면서 뱉어내는 공기가 잘 토출될 수 있도록 한다.4단계: 굽혀졌던 허리를 펴면서 천천히 공기를 들이마시며 처음 자세로 복귀한다.



환기가 잘 안 되는 밀폐된 공간에 오래 있으면 하품이 자꾸 나오며 쉬이 피로해진다. 산소가 부족하기 때문이다. 그 같은 환경에서 근무하는 이들에게 필요한 것이 바로 흠파호흡법이다. 잦은 기침을 개선하는 데도 흠파호흡법이 좋다. 특히 아침에 목이 잠기면서 가래로 인해 기침이 나거나 유전적으로 폐와 기관지가 좋지 않아 기침이 잦은 이들은 꼭 흠파호흡법을 시도해볼 만하다. 운동량이 부족한 수험생들도 흠파호흡법을 실행하면 뇌에 산소 공급이 원활해져 뇌 기능이 활성화되는 것을 느낄 수 있다.



제4장 물은 생명이다 - 물과 건강



물은 언제 마셔야 하나

현대인은 바쁜 생활로 인해 갈증이 날 때 바로 물을 마시지 못한다. 그리고 그런 일이 자꾸 반복되다 보니 갈증을 알리는 몸의 알람 경고가 제때 작동하지 못하게 된다. 그러므로 시간을 정해놓고 일정량의 물을 꾸준히 마셔 알람이 다시 작동될 수 있도록 훈련하는 것이 필요하다. 매일 아침식사 전 빈속에 물을 한두 잔 정도 마시면 흡수가 잘 된다. 혈관을 확장시키고 탄력성도 높여줘 고혈압 환자들에게 특히 좋다. 또 내장을 깨끗이 씻어줘 심장, 뇌, 간, 콩팥과 내분비선의 기능을 좋게 하며, 면역기능도 높인다. 또한 물은 식사를 한 후 2시간 이상 지난 다음에 마셔야 한다. 2시간은 음식물이 소화되는 데 필요한 시간이다. 식후 여유시간을 두고 물을 마셔야 위장 기능의 훼손을 막을 수 있다.

물은 얼마나 마셔야 하나

하루 동안 마셔야 할 물의 적정량을 정하는 것은 쉽지 않다. 그러나 아침에 잠에서 깨어 소변을 볼 때 소변 색이 흰색이 될 정도로 물을 마시는 것으로 기준을 삼으면 좋겠다. 노란색이나 붉은색의 소변은 빨리 물을 섭취해야 한다는 신체의 다급한 신호다. 즉 그런 색깔의 소변은 물이 부족해서 노폐물을 빼내지 못하고 있으며 몸이 산성화되고 있다는 증거이다. 그러니 빨리 물을 마셔야 한다.

기호성 음료를 마실수록 물은 부족해진다

“물을 많이 마십시오”라고 말을 하면 많은 사람들이 “보리차나 차 종류를 많이 마시는 것은 어떻습니까?”라는 질문을 한다. 그러나 물이 세포막을 뚫고 들어가서 작용하지 못할 정도로 수분이 부족한 경우에는 보리차처럼 다른 재료를 넣어 달인 물은 분자량이 물보다 크기 때문에 흡수가 잘 되지 않는다. 그러므로 처음에는 생수를 마시다가 조금씩 수분의 공급과 배설이 용이해지는 상황을 보고 각종 기능성 성분이 추가된 물을 마시는 것이 좋다.

또한 “저는 커피를 하루에 15잔씩 마십니다. 그러니까 별도로 물을 마실 필요가 없지 않습니까?”라고 자신 있게 말하는 사람도 있다. 그런데 인체는 커피에 있는 여러 가지 물질들을 녹여서 흡수하려고 체내 구석구석에 있는 물을 마치 전쟁 중에 군수물자를 강제 징발하듯 가져다 사용한다. 때문에 커피를 많이 마시는 사람은 물을 더 많이 마셔야 한다.

물을 마시니 몸이 붓는다

물을 많이 마시라고 하면 “물을 마셨더니 몸이 너무 부어서 못 마시겠습니다” 또는 “살이 쪄서 못 마시겠습니다”라고 불평하는 경우가 많다. 사실 마시지 않던 물을 갑자기 많이 마시면 몸이 무거워지면서 인체에서 순환이 안 되는 부위가 붓는다. 숨도 찬다. 부기가 점점 심해지면 겁이 나기도 한다. 그러면 물을 마시려던 의지가 약해지고 흔히 물 마시기를 중단한다. 그러나 신장 기능이 안 좋은 분들을 제외하고는 그 같은 증상에 대해 딱히 걱정할 필요는 없다. 물을 많이 마셔서 몸이 붓는 경우에 계속 물을 마시면 그동안 막혔던 부위가 붓기 마련이다. 붓는 부위도 몸뚱이에서 손과 발쪽으로 번져나간다. 그러나 최종적으로 손끝과 발끝까지 물이 다다르면 상황이 바뀐다. 물이 체내에서 균형감 있게 전체적으로 잘 순환되면서 부기가 빠지기 시작한다.