명의가 가르쳐주는 마법의 체질 다이어트

명의가 가르쳐주는 마법의 체질 다이어트

김달래 지음

중앙생활사 / 2013년 6월 /244쪽 / 12,900원





근육을 키워라

건강한 신체를 위한 필수 조건: 살찌는 사람들의 특징은 몸을 적게 움직이는 대신 머리를 많이 쓴다는 데 있다. 그 결과 근육을 사용할 필요가 없기 때문에 점차 근육 비율이 떨어진다. 원래 여성은 남성보다 근육의 비율이 낮다. 남성은 전체 몸무게 중에서 근육의 비율이 약 40~50%인 데 비해 여성은 30~40%이다. 우리 몸에서 열을 가장 많이 발생시키는 기관이 바로 근육으로 전체의 25% 정도를 차지하고, 간이 20%, 뇌는 18%이며, 심장은 11%에 지나지 않는다. 따라서 근육이 적은 사람은 열로 소모되는 에너지원이 적기 때문에 살이 찔 수밖에 없다.

또 근육량이 많으면 운동을 하지 않아도 자연스레 열이 발생한다. 근육은 휴식 중에도 약간의 긴장 상태를 유지하는데, 이때 에너지가 소모되면서 열이 발생하고, 근육을 통과하는 혈관 속의 혈액을 통해 온몸으로 열이 전달된다. 따라서 근육량이 많으면 많을수록 우리 몸은 따뜻한 몸을 유지하기 위해서 더 많은 열량을 소모하게 된다. 건강한 다이어트를 위해서는 첫째도 둘째도 그리고 셋째도 근육량을 늘려야 한다. 근육량을 줄이는 다이어트는 몸과 마음을 망가뜨리는 다이어트에 지나지 않는다.

가슴이 두근거릴 정도로 운동해라: 좀 더 단순하게 말하자면 살이 찌는 이유는 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많기 때문이다. 소비되지 못한 에너지가 지방으로 바뀌어 차곡차곡 쌓이는 것이다. 우리 몸의 생명 유지와 활동에 사용되는 기본적인 에너지 단위를 ATP라고 한다. 이것은 소화된 음식물이 영양소로 분해되어 전환된 것으로, 흔히 ATP를 만드는 작용을 두고 신진대사라고 표현한다. 일차적으로 포도당이 분해되어 ATP가 되는데, 포도당이 부족해지면 지방질까지 동원하게 된다. 그러므로 효과적으로 살을 빼려면 핏속의 혈당이 가장 낮을 때 운동을 해서 몸의 지방질이 바로 ATP로 전환되도록 해야 한다. 혈당치가 낮을 때는 배가 고플 때, 즉 식사 전이다.

가장 효율적인 운동 강도는 평상시 맥박보다 50%가 더 뛰는 수준이다. 걷기 운동을 한다면 가슴이 두근거릴 정도가 좋다. 서른 전후의 나이를 기준으로 한다면 분당 맥박수가 130~140회 정도의 강도로 운동하는 것이 알맞다. 운동을 할 때 10분이 지나고부터 지방이 연소되기 시작하고, 20분이 지나고부터 본격적인 분해가 이루어진다. 강도 높은 운동이 오랜 시간에 걸쳐 하는 약한 운동보다 효과가 없는 것도 이 때문이다. 또한 지방은 체온이 올라간 상태에서 빠져나오게 되어 있어, 운동 전 미리 체온을 올려놓는다면 본격적인 분해가 이루어질 때까지 걸리는 시간을 줄일 수 있다.

태음인은 가까이하고 소음인은 멀리해야 할 물!: 다이어트를 위한 운동은 자기 체질에 맞게 해야 더욱 효과가 좋다. 체질에 맞지 않는 운동을 하면 오히려 살이 찌는 사례도 있다. 예를 들어 몸이 차고 식욕이 없으며 아침에 잘 일어나지 못하는 소음인에게 수영은 적합하지 않은 운동이다. 수영을 하면 몸 상태가 무거워지고 피로가 더해질 수 있기 때문이다. 그러나 몸에 열이 많은 태음인이나 소양인에겐 수영이 안성맞춤이다. 이 체질의 살찐 사람에게는 수영만큼 좋은 운동이 없다. 단순한 에너지 소비량도 많을뿐더러 호흡기와 심장의 기능도 좋게 해준다. 수영은 일주일에 서너 차례, 한 번에 한 시간 정도 하는 것이 좋고, 평소 운동량이 적은 사람은 매일 해도 괜찮다.

체질에 관계없이 좋은 에어로빅: 에어로빅은 전신운동이고 자신의 몸무게를 이용하여 체력을 보강하는 운동이기 때문에 체질에 관계없이 할 수 있는 운동 가운데 하나이다. 에어로빅이란 말 자체가 ‘유산소운동’이란 뜻이다. 에어로빅은 근육의 힘을 강화시키고 체중을 조절하며 심폐기능을 강화시킨다. 특히 엉덩이와 허벅지, 아랫배, 넓적다리의 처진 살을 탄력 있고 윤기 있게 하면서 군살을 제거해주기 때문에 여성들이 주로 선호한다. 일주일에 서너 차례, 한 번에 한 시간이 바람직하고, 그 이상 하거나 운동 강도를 너무 세게 하면 더 큰 효과를 보기보다 곤란해질 수 있다. 격렬한 움직임은 관절과 신경계통에 손상을 줄 수 있기 때문이다. 가볍게만 한다면 매일 해도 괜찮다.

시간을 늘려나가면 좋은 조깅: 조깅 역시 체질에 관계없이 꾸준히 하면 좋은 운동이다. 이틀에 한 번꼴이나 또는 가볍게 뛰는 경우라면 매일 30분에서 한 시간 정도로 한다. 처음 시작하는 사람은 3개월 정도는 가볍게 하다가 차츰 강도를 높여가는 것이 좋다. 3~4분은 걷고 2~3분은 달리는 식으로 반복하다가 달리는 거리를 늘려나가면 된다. 달릴 때의 자세는 목과 어깨의 긴장을 풀고 바른 자세로 가능한 한 무릎을 높이 치켜드는 것이 좋다.

태음인은 땅에 붙이고 하는 운동이 좋다: 태음인이 땀을 잘 흘린다는 것은 몸이 건강하다는 징표이다. 그래서 이들은 땀을 많이 흘리는 운동이 몸에 잘 맞고 기분도 상쾌하게 만들어준다. 그러나 심폐기능이 떨어져 있는 상태에서 격렬한 운동을 하는 것은 위험하므로 사전에 자신의 몸 상태를 아는 것이 중요하다. 겁이 많고 가슴이 두근거리는 특징이 있는 태음인은 공중에 매달려서 하는 운동은 무서워서 하지 못한다. 땅에 발을 붙이고 하는 달리기, 산책, 계단 오르내리기, 등산, 자전거 타기가 알맞다. 다만 체중이 너무 많이 나가는 사람은 무릎이나 허리, 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 한다. 특히 줄넘기는 고도 비만인 사람이라면 절대 무리하게 해서는 안 될 운동 가운데 하나이다. 너무 무리를 해서 무릎관절에 손상을 입는 환자들이 의외로 많이 있다.

과격한 운동은 피해야 하는 소음인: 달리기를 하는 데 적합한 신체 구조를 가진 이들이 소음인이다. 다리가 튼튼하고 상체가 약한 체형이기 때문이다. 반면 소음인은 땀을 많이 흘리면 쉽게 피로해지고 신체 기능이 떨어지므로 과격한 운동은 좋지 않으며, 근력 운동을 해도 근육이 잘 만들어지지 않으므로 단기간의 성과에 매달리지 말아야 한다. 또 소음인 체질은 식사량이 적고, 근력이 워낙 약하기 때문에 처음부터 자신의 체력을 정확하게 알고 무리하지 않는 것이 무엇보다 중요하다. 산책이나 볼링, 골프, 자전거 타기, 맨손체조 등이 알맞다.

태양인은 바닷가 산책이 효과적이다: 그림 같은 바닷가에서 산책을 하는 것이 태양인에게 딱 알맞다. 수영이나 요트를 타는 것도 괜찮고, 다른 사람과 신체 접촉을 하지 않으면서 자신의 심리 상태를 조절하는 골프도 좋은 운동이 된다. 간 기능이 저하되고 폐 기능이 항진된 태양인은 산에 오르면 오히려 갑갑하다고 느끼기 일쑤이다. 등산은 태음인의 몫이고, 바다 자체만 봐도 좋다고 하는 이들이 태양인이다. 바다가 멀리 있으면 강가나 개울가를 걸어도 좋고, 아예 강을 바라볼 수 있는 곳에 집을 얻는 것도 좋다. 바닷가의 파도 소리나 개울가의 물 흐르는 소리는 저주파에 속하는데, 성격이 급해지기 쉬운 태양인의 심리 상태를 평온하게 만들어주고, 에너지를 강화시켜주므로 아주 좋다.

등산이나 달리기가 좋은 소양인: 소양인은 허리나 무릎 같은 근골격 계통이 약하므로 급격하고 과격한 운동을 하다가는 관절이나 근육을 다치기 십상이다. 이들은 순발력이 뛰어나고 동작이 민첩하고 강인하지만 지구력은 떨어지는 편이다. 오래 걸어야 하는 쇼핑광 중에는 소음인이 많은 반면, 소양인은 조금만 걸어도 금세 지치고 한 곳에 오래 서 있는 작업은 절대 하지 못한다. 따라서 다리와 허리를 튼튼히 해주고 지구력을 지를 수 있는 등산이나 달리기, 수영, 자전거 타기, 윈드서핑, 승마 같은 운동을 한다면 한결 몸이 좋아지는 걸 느낄 것이다.



뜸을 떠라

냉증에 시달리는 한국 여성: 선진국으로 불리는 OECD 국가 가운데 우리나라 사람들은 가장 마른 체격을 가지고 있지만, 대부분의 여성들이 다이어트에 열을 올리고 있다. 그 가운데서도 열량이 낮은 음식을 적게 먹어서 몸매를 유지하는 사람이 대다수를 차지하고 있기 때문에 점점 체온이 낮아지고, 이로 인해서 여러 가지 냉증에 시달리고 있다.

실제로 우리나라 여성들의 체온은 상당히 낮은 편이다. 고등학생 때는 공부하느라 운동을 거의 못 하고, 대학에 들어가면 날씬한 몸매를 유지하느라 과일과 채소로 거의 연명 수준의 생활을 하기 때문이다. 그뿐만이 아니다. 여름이라도 다가오면 비키니 수영복을 입기 위해 기아에 시달리는 아프리카 최빈국 사람들처럼 적게 먹기 일쑤이다.

과일과 채소는 열량이 낮은 대신에 대부분 그 성질이 차다. 체온이 0.5℃ 내려가면 체내에 존재하는 각종 효소의 활동력이 떨어져서 면역력이 35%나 떨어지게 된다. 장의 온도가 1℃ 떨어져서 36℃ 이하가 되면 우리 몸에 좋지 않은 세균이 점점 번식하면서 소화기능이 약해지고 몸의 면역력도 떨어지게 된다. 그래서 평균 체온이 낮은 사람은 면역력도 낮은 편이다. 냉증인 사람은 유전자의 오작동이 많고, 암에 걸리기 쉽다는 보고도 있다. 암세포는 체온이 35℃일 때 가장 활발하고, 39.3℃가 되면 저절로 소멸된다. 그만큼 따뜻한 몸을 유지하는 것이 건강을 유지하는 데 매우 중요하다.

배꼽뜸을 떠라: 살찐 사람들 가운데 근육의 탄력이 좋고 지방은 적은 사람은 소화력이 좋고 몸도 비교적 뜨겁다. 반면 근육보다는 지방이 많아서 살이 물렁물렁하고 기운이 없는 사람은 대부분 아랫배가 찬 편이다. 이런 사람들은 배꼽 주위를 눌러보면 통증이 크고 잘 체하며 우유나 맥주를 마시면 대변이 묽거나 설사를 자주 하는 증상을 보인다. 자신이 어느 유형인지는 배꼽 주위의 온도를 측정해보면 쉽게 알 수 있다. 병원에서는 적외선체열검사를 통해 확인하는데, 복부 온도를 사진으로 찍어보면 일반적으로 배꼽 부위의 온도가 가장 높게 나타난다. 왜냐하면 내장의 온도가 배꼽을 통해 가장 많이 전달되기 때문이다. 배꼽을 기준으로 배꼽 주위의 일정 부분의 온도가 2.5℃ 이상 떨어지면 아랫배 냉증이라고 진단한다.

이럴 때 뜸이 효과적으로 살을 빼줄 수 있는 수단이 된다. 특히 몸이 차고 뚱뚱한 사람에게 적절한 치료법이 바로 뜸이다. 날씬한 사람은 뜸을 뜨면 오히려 살이 붙을 수도 있고, 특히나 몸에 열이 많으면서 뚱뚱한 사람이라면 뜸은 가급적 피해야 한다. 뜸은 불의 기운을 천천히 몸속으로 전달함으로써 차가운 조직을 따뜻하게 도와주는 역할을 한다. 뜸은 주로 몸이 찬 곳에 열을 가하는 방식인데, 우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 쑥을 재료로 해서 열을 가한다. 이때 피부에 손상을 주는 직접 뜸과 상처를 주지 않는 간접 뜸 두 가지 방식이 있는데, 요즘은 간접 뜸 방식을 많이 이용한다.

주로 신궐혈(배꼽)에 화상을 주지 않는 커다란 뜸을 떠서 차가운 아랫배의 온도를 올려주는 치료를 하게 된다. 매주 1~2회, 한 번 뜸을 뜰 때 20분 정도 자극하면 3개월 후에 많이 호전된 것을 확인할 수 있다. 뜸을 뜨고 나서 속이 편안하고 변의 형태가 좋아지는 사람은 3개월 이상 뜸을 뜨면 서서히 체중이 감소한다. 그러나 이 한 가지 방법만으로 다이어트를 끝내려고 생각해서는 안 된다. 다른 여러 가지 방법과 지식을 갖추어야만 완벽한 치료법이 된다는 것을 꼭 명심하자.



시간 날 때마다 지압하라

정체된 기를 풀어주자: 머리가 아플 때 이마나 관자놀이 근처를 눌러주면 조금 나아지는 것을 다들 경험해봤을 것이다. 이것은 비만에도 적용될 수 있다. 지압이나 마사지를 통해 경혈을 자극하면 기운과 혈액의 순환을 촉진시킬 뿐만 아니라 2차적으로 지방까지 분산시킬 수 있다.

한방에서 볼 때 비만은 신체의 정상적인 생리작용이 균형을 잃고 밖으로 발산되는 기운보다 안으로 모아지는 기운이 성할 때 나타난다. 그 때문에 체질적으로 흡수 기능이 발달한 태음인한테서 비만을 많이 보게 되는 것이다. 이렇게 정체되어 있는 기운의 흐름을 지압과 마사지를 통해 정상으로 되돌려주면 살이 빠질 수 있다. 대체로 살이 많이 뭉쳐 있는 부분을 자극해주기 때문에 지압은 전체적인 살 빼기보다는 부분적인 살 빼기에 좀 더 효과적이다. 따라서 체중 감량보다는 예쁜 몸매를 만드는 데 더 적합하다.

지방이 많아서 손가락으로 잡히는 배, 엉덩이, 어깨, 등, 허벅지를 통과하는 경락이나 경혈을 지압하는 것을 원칙으로 한다. 살 뺄 곳을 정했다면 5~7초 동안 같은 크기의 힘으로 누른다. 2~3번 누른 후 손바닥을 사용하여 피부 표면에 대고 1분가량을 더 눌러준다. 한번 시작하면 한 곳에서 5분 내외로 한다. 지압 대신 손바닥으로 피부 표면을 힘 있게 비비고 나서 가볍게 압력을 주어 시계 방향으로 돌려주는 마사지도 괜찮다. 때로는 주먹으로 두드리거나 손바닥을 피부에 밀착시켜 가볍게 압력을 가할 때 생기는 진동으로 마사지한다.

지압이나 마사지를 할 경우 짧은 시간에 효과를 기대해서는 안 된다. 우리나라 사람들은 성격이 급해서 단 몇 번의 시술로 살이 빠지기를 기대하는데, 실제로 평균 60회를 시술했을 때 20% 정도의 효과를 거둘 수 있다. 무엇보다 이틀에 한 번, 6개월 이상을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 효과가 느리므로 다른 요법을 함께 곁들일 것을 권한다. 욕심을 부려서 강하게 피부를 자극하면 아픈 것은 둘째 치고 효과도 별로 얻지 못한다. 생리 중인 여성은 특히 가볍게 해야 한다. 몸이 아플 때 체중이 증가하는 것은 일반적인 생리현상이지 지압이나 마사지의 부작용이 아니므로 걱정할 필요는 없다.

태음인 지압법: 태음인은 호흡기관이 약하고 소화흡수 기능이 강하다. 따라서 폐경락과 대장경락을 보강하고, 간경락과 담경락을 막아주는 것이 좋다.

[맥이 약하고 몸이 처지면 폐경락과 대장경락] 먼저 폐경락을 보강하는 치료법은 폐경락 7번인 태연혈(손바닥 내측의 요골동맥이 뛰는 곳. 맥을 잡을 때 촌관척 중 촌부맥 부위)을 손가락 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 폐경락 10번인 어제혈(손바닥에서 엄지와 손목이 닿는 부분의 볼록 나온 곳)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다. 대장경락을 보강하는 치료법은 대장경락 5번인 양계혈(손바닥 쪽의 손목관절 중간의 인대가 지나가는 사이)을 손끝 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 대장경락 11번인 곡지혈(팔꿈치 관절을 굽혀서 60도 각도를 만들었을 때 생기는 주름의 시작 부분)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다.

[맥이 강하고 얼굴색이 검붉으면 간경락과 담경락] 간경락을 막아주는 치료법은 간경락 2번인 행간혈(엄지발가락과 두 번째 발가락이 벌어지는 부분 바로 위쪽에 위치)을 발가락 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 간경락 4번인 중봉혈(발목 안쪽 복숭아뼈 아래에서 앞쪽으로 2cm 부위)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다. 담경락을 막아주는 방법은 담경락 44번인 족규음혈(네 번째 발가락에서 다섯 번째 발가락 쪽으로 발톱이 시작되는 부분에서 0.2cm 정도 바깥 지점. 즉 네 번째 발가락 바깥쪽 발톱의 가로선과 세로선을 가상으로 그었을 때 만나는 점)을 발끝 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 담경락 38번인 양보혈(발목 바깥쪽 복숭아뼈 위로 8cm 지점)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다.

소음인 지압법: 소음인은 소화기관이 약하고 비뇨생식 기능이 강하다. 그래서 비경락과 위경락을 보강하고, 신경락과 방광경락을 막아주는 것이 좋다.

[맥이 약하고 기운 없는 소음인은 비경락과 위경락] 비경락을 보강하는 치료법은 비경락 1번인 은백혈(엄지발가락 안쪽 발톱의 가로선과 세로선을 가상으로 그었을 때 만나는 점으로 발톱에서 0.2cm 부위)을 발가락 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 비경락 2번인 대도혈(엄지발가락 두 번째 관절의 튀어나온 부분의 앞)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다. 위경락을 보강하기 위해서는 위경락 41번인 해계혈(발목관절 전면의 횡문 중앙으로 십자인대의 정중선)을 발끝 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 위경락 43번인 함곡혈(제2중족골과 제3중족골 사이의 옴폭 들어간 부위)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러준다.

[맥이 강하고 얼굴색이 희면 신경락과 방광경락] 신경락을 막아주는 치료법은 신경락 1번인 용천혈(발바닥에 오목하게 들어간 부분의 중앙에 위치)을 발가락 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 신경락 3번인 태계혈(발목 안쪽의 복숭아뼈 뒤로 발꿈치뼈 위의 동맥이 지나는 부위. 복숭아뼈와 아킬레스건 사이)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다. 방광경락을 막아주는 방법은 방광경락 40번인 위중혈(무릎 뒤쪽 가로 주름의 중앙으로 동맥이 뛰는 부위)을 발끝 쪽으로 힘을 주면서 눌러주고, 방광경락 65번인 속골혈(다섯 번째 중족골 소두의 바깥 뒤쪽에 있는 옴폭 들어간 부위)을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 눌러주면 된다.