우리가 미처 몰랐던 건강에 대한 진실

우리가 미처 몰랐던 건강에 대한 진실

헬스경향 지음

원앤원스타일 / 2013년 9월 / 336쪽 / 15,000원





1장. 평생 건강, 지키는 방법은 따로 있다



생활 속 면역력을 높이는 방법을 익히자

숙면ㆍ명상ㆍ스트레칭으로 면역력을 높인다: 면역력이란 외부에서 우리 몸으로 들어온 병원균을 적절히 방어할 수 있는 저항 능력을 말한다. 면역력이 떨어지면 몸이 무겁고 식욕이 떨어지며 무기력해지고 감기에 걸리기 쉽다. 면역력을 떨어뜨리는 주요 원인인 스트레스는 모든 대사 기능을 수축하게 해서 다른 신진대사 기능을 저하시킨다. 긴장이나 스트레스, 불규칙한 수면 습관도 생체리듬을 깨뜨린다. 스트레스에 반응하는 호르몬인 코르티솔은 단기적으로는 위기 상황에서 우리 몸을 지켜주지만 장기적으로는 면역력을 떨어뜨린다.

생활 속에서 쉽게 면역력을 높이는 방법 중 하나는 숙면을 취하는 것이다. 충분히 못 자면 피로가 누적되어 일의 능률뿐만 아니라 삶의 질도 떨어진다. 개인마다 충분한 수면 시간은 다르지만 하루 평균 7~8시간 정도로 본다. 또한 규칙적인 운동으로 몸의 긴장을 풀어주고, 과음과 흡연은 되도록 피하며, 스트레스나 긴장을 그때그때 해소하려는 마음가짐이 중요하다. 실내외 기온 차이가 크지 않도록 실내를 자주 환기하는 것도 도움이 된다. 호흡기 건강을 위해서는 실내 습도를 40~50% 정도로 조절하고 실내외 온도차는 5℃를 넘지 않도록 한다. 미지근한 물을 자주 마시는 것도 좋은 방법이다.

하루에 8번 이상 손을 자주 씻고 양치질과 가글을 수시로 하는 것이 좋다. 피부는 폐와 연관되므로 피부를 건강하게 유지하려면 자연의 공기와 직접 마찰하는 야외 활동을 권장한다. 하지만 황사가 있을 때는 피부 노출을 최소화하도록 유의하자. 백미보다 영양분이 많은 현미를 먹는 것이 면역력을 높이는 좋은 방법이다. 환절기에는 실내 온도를 너무 춥거나 덥지 않도록 유지해야 한다. 또한 명상이나 가벼운 운동, 스트레칭 등으로 스트레스를 풀고 컴퓨터를 사용하는 시간은 줄이는 것이 좋다.

면역력이 떨어졌을 때 나타나는 신체 변화: 피로감은 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상이다. 피로에는 정신적인 피로와 육체적인 피로가 모두 포함된다. 한의학적으로는 혀에 백태가 끼고 잇자국이 나며 아랫배와 손발이 찰 때 피로하다고 진단한다. 또 피로가 누적되면 몸이 무겁게 느껴진다거나 식욕이 없고 무기력하며 자주 감기에 걸리거나 가벼운 열감이 있다. 이외에도 불면증이나 만성피로를 느끼고 상처가 잘 낫지 않는 등 다양한 증상이 나타난다.

당뇨ㆍ고혈압ㆍ아토피성 피부염 등 만성 질환자의 면역력 관리법: 당뇨나 고혈압 환자는 스트레스를 많이 받고 심하게 긴장을 해서 교감신경이 자극을 받고 혈관이 수축되어 혈액순환이 빨라진다. 이때 스트레스와 긴장을 줄이려면 스트레칭이나 약물치료가 도움이 된다. 특히 당뇨 환자는 궤양이 생기면 잘 낫지 않기 때문에 매일 발을 잘 살펴보고 상처가 나지 않도록 주의해야 한다.

아토피성 피부염이나 알레르기질환은 부교감신경이 자극되고 혈관이 이완되어 혈액의 흐름이 늦어져 면역 기능이 저하될 때 생긴다. 이럴 때는 몸을 따뜻하게 하거나 적절한 운동을 하고 약물치료를 받는 것이 도움이 된다. 특히 아토피성 피부염 환자는 운동 후에 땀을 흘렸다면 곧바로 샤워를 해서 피부를 청결하게 유지하는 것이 중요하다. 자신의 만성질환에 대해 알고 공부하려는 자세로 담백한 식생활 습관을 갖고 규칙적으로 운동해야 한다. 그리고 금주나 금연 등을 철저하게 지켜야 한다.



2장. 일상에서 건강을 지키는 노하우 8가지



봄철 피로 회복, 현명한 식단으로 해결하자

피로 회복에 좋은 식단과 식습관 정복하기: 봄철이면 특히 피로를 더 느끼는 사람들이 있다. 봄은 잠을 충분히 잘 잔 것 같은데도 졸음이 밀려오고 몸이 무거워지는 춘곤증을 피해갈 수 없는 계절이다. 대학병원 전문의와 영양사는 간단한 식습관과 생활 원칙만 잘 지켜도 봄철에 쏟아지는 피로를 해소할 수 있다고 조언한다.

스트레스는 우리를 피로하게 만드는 결정적인 원인이다. 스트레스를 받으면 우리 몸에 활성산소가 다량으로 생긴다. 활성산소가 적당량 생기면 병원체로부터 우리 몸을 지켜주는 면역체 역할을 하지만, 과다 생성되면 각종 질병을 유발해서 몸을 피곤하게 만든다. 서울아산병원 강은희 임상영양사는 “우리 몸에 피로를 유발하는 활성산소를 없애기 위해서는 피토케미컬이 많이 든 화려하고 짙은 색을 띠는 채소를 아침 일찍 먹는 것이 좋다”라고 말한다.

강은희 영양사는 특히 바쁜 직장인을 위한 아침 식사 대용으로 집에서 간단히 만들어 먹을 수 있는 선식(브로콜리, 당근, 우엉을 푹 삶아 미숫가루와 견과류 서너 개를 섞은 것)을 추천한다. 또한 몸의 피로를 회복하는 데 필요한 비타민이나 무기질을 수시로 챙겨먹을 것을 당부한다. 오메가3가 많은 땅콩, 잣 등 견과류도 피로를 없애는 데 좋은 항산화물질이다.

분당서울대학교병원 소화기내과에서 조사한 자료에 따르면 아침에 토마토나 당근 주스, 섬유소가 많은 고구마를 먹어도 피로 회복에 좋다. 스트레스 해소에 좋고 무기질이 풍부한 채소는 날로 먹으면 더욱 좋지만, 아침에 익혀 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있고 소화도 잘 된다는 장점이 있다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 아연 등 무기질을 섭취하면 몸속 에너지를 보다 활성화할 수 있다.

취침 전 과식은 피로 유발의 원인: 빠른 속도로 먹는 점심 식사는 피로를 가중한다. 밥을 허겁지겁 먹으면 소화 과정에서 활성산소가 다량으로 만들어지고 피로가 쌓이기 때문이다. 따라서 소화에 무리가 되는 식습관 대신 여유로운 식사 시간을 갖는 것이 좋다. 특히 취침 4시간 전에는 공복 상태를 유지하는 것을 권장한다. 분당서울대학교병원 소화기내과 이동호 교수는 “치킨 등 밤에 먹는 야식은 극약과도 같다. 대사활성도가 가장 떨어지는 저녁 식사 시간에는 위장을 힘들게 해서는 안 된다”라며 자기 전에 되도록 과하게 음식을 먹지 말 것을 강조한다. 위와 장 안에 있는 노폐물과 음식물이 피로 유발 물질을 계속 만들어내고, 심한 경우 위식도 역류 현상까지 일으키기 때문이다.

자기 전 배가 고플 때는 위에 부담이 가지 않는 과일을 먹으면 좋다. 흔히 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유를 마시면 좋다고 알고 있지만 이는 사실과 다르다. 우유 단백질인 카제인 때문에 위산이 더 많이 분비되어 위액이 오히려 과다 분비될 수 있어 몸이 무거워진다. 위산 분비를 촉진하지 않는 과일이나 샐러드를 먹으면 잠 못 드는 깊은 밤에 피로를 유발하지 않으면서 건강까지도 챙길 수 있다.



3장. 질환이 있으면 해결책도 반드시 있다



한번은 오는 여성 갱년기, 당당하게 극복하자

중년 여성을 위협하는 갱년기: 온화하던 어머니가 갑자기 화를 내거나 쉽게 흥분한다면, 또 감정이 수시로 변해 불안한 모습을 보인다면 어머니가 갱년기는 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 스스로 감정의 변화를 느끼지만 홀로 위축되어 자식에게 쉽사리 말하지 못하는 사람이 바로 우리 시대 어머니다. 의학적으로 여성의 폐경은 평균 44~52세 사이에 나타나는 것으로 알려졌다. 여성 갱년기는 폐경이 되기 수년 전부터 여성호르몬 감소로 인해 초래되며, 무(無)배란과 불규칙적인 월경, 안면홍조, 불면, 우울증 등의 증상을 보인다. 여성이라면 겪어야 하는 자연의 순리를 이왕이면 어머니와 딸, 가족들이 똑똑하게 받아들이고 보다 현명하게 대처할 수 있도록 준비하자.

안면홍조ㆍ불안ㆍ건조한 피부가 갱년기 징조: 폐경기 여성 중 약 75%가 경험하는 안면홍조는 갑자기 얼굴이 달아오르며 숨이 가쁘고 가슴이 두근거리는 현상을 말한다. 안면홍조는 호르몬이 부족해서 혈관 운동이 불안정해지기 때문에 생긴다. 홍조 증상은 목, 가슴, 얼굴 부위에 먼저 나타나 전신으로 퍼지며 홍조 후에는 혈관이 수축되기도 한다. 또한 폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 여러 가지 증상을 경험한다. 특히 고독과 불안 등과 같은 정신적인 증상이 폐경기 여성을 힘들게 한다. 집중력이 저하되고 쉽게 흥분하며, 수시로 변하는 감정 때문에 고독감과 불안뿐만 아니라 두통이나 불면증을 보이기도 한다.

만성적인 에스트로겐 결핍은 골다공증, 비뇨기 위축, 질의 변화를 유발하기도 한다. 특히 질은 에스트로겐 변화에 민감해서 호르몬 분비가 저하될 경우 감각이 둔해지고 냉과 질출혈 등 노인성질염이 나타나기 쉽다. 폐경기 여성은 요실금 증상을 겪기도 하는데, 요도 점막이 얇아져서 배뇨 중에 통증을 느끼거나 급하게 소변이 마렵고 화장실을 자주 찾게 된다.

호르몬ㆍ운동ㆍ식이요법으로 치료 가능: 여성 갱년기 증상을 해결하기 위해서는 호르몬대체요법이 가장 적절하다. 하지만 정확한 처방 없이 함부로 약물을 복용하면 자궁내막암이나 이상자궁출혈 등의 부작용이 있을 수 있으니 꼭 전문의와 상담한 후에 약물을 복용해야 한다.

자궁이 없는 여성을 치료할 경우에는 에스트로겐만 사용하고, 자궁이 있는 여성의 경우 에스트로겐과 프로제스테론을 함께 사용하는 방법이 일반적이다. 합성호르몬인 티볼론을 사용할 때도 있다. 다만 유방암을 앓은 여성이나 앓고 있는 여성은 호르몬치료를 하지 않는 것이 좋다. 부산백병원 김기태 교수는 “암이 재발할 가능성이 있기 때문에 유방암을 앓은 여성에게는 치료 요법을 권장하지 않는다. 간질환자의 경우도 선종 등이 발생할 수 있으므로 치료 요법을 지양하는 것이 좋다”고 당부한다.

호르몬대체요법을 사용하거나 사용하지 않는 경우 모두 골다공증 예방을 위한 운동이나 식이요법을 병행하는 것이 좋다. 걷기나 조깅 등과 같은 체중부하운동이 골다공증 예방에 좋다. 주 3~4회씩 정기적으로 3개월 이상 운동하면 한 번에 많은 양을 운동하는 것보다 효과적이다. 운동 중에 통증이 느껴지면 운동을 중지하고 진찰을 받아야 한다.

식이요법으로는 다량의 칼슘을 포함한 우유, 유제품, 견과류 등이 좋다. 특히 식물성 에스트로겐을 포함한 자몽, 석류, 인삼, 당귀, 콩류, 두부는 여성호르몬이 활발하게 분비되도록 돕는 것으로 조사되었다. 김기태 교수는 “갱년기 환자들은 특히 원두커피를 마시는 등 카페인을 과하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다”라고 카페인 섭취에 주의할 것을 당부한다.



4장. 우리가 잘못 아는 건강에 대한 진실 혹은 거짓 7가지



오해하기 쉬운 치아 건강 상식

이 열심히 닦는데 충치가 생기고 잇몸 상태가 나쁘다면?: 구강 상태는 사람마다 다르기 때문에 치과에 방문해서 자신에게 가장 알맞은 칫솔질 방법을 교육 받으면 좋다. 열심히 이를 닦는 것보다 올바르게 이를 닦는 것이 더 중요하다. 나이가 들수록 일반 칫솔, 치간 칫솔, 치실, 워터픽(Water Pik, 치아에 고압의 물을 뿌려서 치아 표면을 깨끗하게 해주는 장치), 전동 칫솔 등 여러 도구를 사용해 이를 닦아야 건강한 치아를 유지할 수 있다.

자일리톨 섭취, 충치 예방에 좋은가?: 충치의 원인균인 뮤탄스균을 퇴치하려면 천연 소재로 된 감미료인 자일리톨을 섭취하면 좋다. 자일리톨에는 뮤탄스균을 줄이는 성분이 들어 있다. 자일리톨 성분은 설탕과 분자구조가 다르기 때문에 충치의 원인이 되는 산을 만들지 않는다. 따라서 자일리톨 성분이 50% 이상 든 껌이나 알약 등을 식후 3번, 5분 이상 씹어야 치아 건강에 좋다. 자일리톨 껌을 씹을 때 처음에는 침을 삼키지 않고 2분 동안 입 속에서 오글오글 돌리면 보다 큰 효과를 볼 수 있다.

탄산음료나 맥주 마신 후 바로 양치질해도 괜찮을까?: 보통 식사 후 3분 내에 양치질을 하면 좋지만 탄산음료를 마신 후에는 30분 후에 양치질을 하는 것이 좋다. 탄산음료에 든 산과 치약 속 연마제가 만나면 치아의 가장 바깥층인 법랑질을 부식시키는 작용이 증가하기 때문이다. 따라서 콜라, 사이다, 커피, 맥주 등을 마신 후에는 시간이 어느 정도 지난 후에 가볍게 입안을 헹구고 침이 충분히 분비되어 산이 중화된 후 양치질을 하는 것이 좋다.

치아는 건강한데 찬 음식 먹으면 왜 머리가 아플까?: 치아는 시간이 지나면 치아의 씹는 면뿐만 아니라 옆면도 닳는다. 그래서 치아의 가장 바깥층인 에나멜이 벗겨져 비교적 예민한 상아질이 노출되어 이가 시리다. 옆면이 닳아 치아가 시리면 약제나 레이저를 이용해 덜 시리게 한 후 레진치료(치아색과 유사한 플라스틱의 일종으로 보통 충치를 제거한 부위를 메우는 데 사용) 등을 이용해 메꿔준다. 시린 증상이 아주 심할 때는 시린 이 전용 치약을 사용하면 도움이 된다. 환자에 따라 신경치료와 크라운 등 보철치료가 필요할 수도 있다.

당뇨가 잇몸질환에 영향을 끼칠까?: 당뇨를 앓을 경우 치아에 약간의 치석이나 플라그가 남아도 잇몸질환이 훨씬 더 잘 진행된다. 당뇨뿐만 아니라 빈혈 등의 전신질환이 있거나 항우울제, 고혈압 치료제, 파킨슨씨병 치료제와 같은 약물 복용, 스트레스, 암, 염증 등도 잇몸 건강에 영향을 줄 수 있다.

사랑니는 꼭 빼야 할까?: 사랑니가 똑바로 잘 나서 칫솔질을 잘할 수 있다면 굳이 뽑을 필요는 없다. 하지만 사랑니는 대부분 일부만 외부로 노출되어 잇몸염증을 일으키거나 인접한 치아가 손상되기 쉬운 위치에 있는 경우가 흔하므로 추후 치아 건강에 좋지 않을 가능성이 크다. 따라서 위치가 잘못된 사랑니나 칫솔질을 잘할 수 없는 사랑니는 뽑는 것이 좋다. 특히 임신 가능성이 있는 젊은 여성은 임신에 따른 면역력 저하로 사랑니에 염증이 생기면 통증이 더 심해지는 등 위험할 수 있으므로 미리 뽑는 것이 좋다.



5장. 아프기 전에 꼭 알아야 할 건강 상식 10가지



다이어트와 몸매 관리, 10분 스트레칭으로 충분하다

스트레칭 5회는 30분 조깅 운동량과 맞먹는다: 직장 여성들에게 규칙적인 운동이란 ‘그림의 떡’이다. 누구보다 운동의 필요성을 느끼고는 있지만 잦은 야근과 불규칙적인 퇴근 시간 탓에 규칙적으로 운동을 하기란 쉽지 않다. 반복되는 직장 생활에서 몸매도, 건강도 잃고 얻은 것은 복부비만뿐이니 한숨만 나올 것이다. 사무실 어디서나 틈틈이 할 수 있는 운동이 있다면 얼마나 좋을까?

자생한방병원 척추디스크센터와 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터는 직장 여성들이 일상에서 잠깐 따라 함으로써 큰 효과를 얻을 수 있는 대표적인 운동으로 스트레칭을 꼽는다. 스트레칭을 하면 근력을 유지할 수 있는 것은 물론 일상생활에서 활력을 얻을 수 있으며 향상된 균형감각으로 외상 위험도 줄일 수 있다. 실생활에서 하는 스트레칭이 주는 효능과 직장 여성들에게 필요한 스트레칭 자세를 알아보자.

틈틈이 규칙적으로 스트레칭을 하자: 스트레칭은 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 서울백병원 스포츠메디컬센터에 따르면 하루를 시작하는 아침 시간에 스트레칭을 하면 가장 효과적이다. 또 신경이 늘 예민하고 긴장해 있는 직장에서 틈틈이 하거나 오랜 시간 앉아 있거나 서 있을 때, 몸이 굳어 뻣뻣하게 느껴질 때, 격렬한 운동 전후에 스트레칭을 하도록 권장한다.

게다가 꾸준한 스트레칭은 높은 하이힐과 꽉 끼는 옷차림 등으로 척추관절질환의 위험에 노출되어 있는 여성들에게 상당한 도움이 된다. 이때 여성들이 다리를 쭉 펴고 발목을 앞뒤로 움직여 자극을 주면 발목뿐만 아니라 종아리와 대퇴근까지 근육 경직을 풀 수 있다. 자생한방병원 척추디스크센터 최우성 원장은 “다리 부종을 없애고 싶다면 귀가 후에 다리 마사지를 하고 반신욕이나 족욕으로 혈액순환을 하는 것이 좋다”라고 조언한다.

다이어트와 몸매 유지에도 효과적: 10분 스트레칭에 소모되는 칼로리는 몸무게와 근육량에 따라 다르지만 보통 40~50kcal다. 근무 시간에 틈틈이 5~6회 정도 하는 스트레칭이 30분간 테니스를 치거나 조깅하는 것과 맞먹는 운동량인 셈이다. 꾸준한 스트레칭은 직장 여성들에게 다이어트 효과뿐만 아니라 몸매 유지에도 도움이 된다. 최우성 원장은 “1시간에 한 번 10분 정도 시간을 내 가볍게 스트레칭을 하면 신체의 유연성을 기를 수 있을 뿐만 아니라 책상 앞에 오래 앉아 있는 여성들의 척추와 관절에 오는 부담을 줄여줄 수 있다”라고 말한다.