당질 다이어트

당질 다이어트

에베 코지 지음

아름다운사람들 / 2012년 5월 / 220쪽 / 18,000원



PART 01 나는 배불리 먹고 편하게 살 뺀다



배불리 먹고도 7일에 3kg 감량하는 슈퍼 3단계

당질제한식의 세 가지 유형: 당질제한식에는 '슈퍼 당질제한식', '스탠더드 당질제한식', '쁘띠 당질제한식'의 세 가지 유형이 있다. 먼저 슈퍼 당질제한식을 살펴보자. 다이어트 효과가 가장 높은 방법으로, 나 역시 이 방법을 실천하고 있다. 슈퍼 당질제한식에서는 하루 세 끼, 즉 아침, 점심, 저녁 전부 당질을 제한한다. 구체적으로는 주식을 없애고 당질이 많은 감자류나 과자 등을 피한다.

당질제한식은 원래 당뇨병 치료를 위해 개발된 요법이다. 그중에서도 슈퍼 당질제한식은 혈당치 제어가 필요한 당뇨병 환자들에게 가장 효과적인 방법이다. 세 가지 유형 중 가장 실천하기 어려운 방법이지만, 치료 목적이 아닌 다이어트를 할 경우에도 처음에는 슈퍼 당질제한식부터 시작하는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 몸에 쌓인 체지방의 소비 회로가 엉켜서 지방을 에너지원으로 쓰기 어려운 체질로 변해 있다. 체지방이 원활하게 쓰이는 체질로 바꾸려면 슈퍼 당질제한식이 가장 알맞다.

성인이 하루에 섭취해야 할 칼로리는 2,000kcal 전후지만, 당뇨병 식이요법에서는 하루 총 섭취 칼로리가 1,600∼1,800kcal 전후다. 이 경우, 하루 총 섭취 칼로리는 지질 56%, 단백질 32%, 당질 12%로 구성된다. 참고로 채소에도 소량의 당질이 들어 있으므로 슈퍼 당질제한식이라 해도 총 섭취 칼로리의 12% 정도는 당질로 섭취하게 된다.

슈퍼에서 스탠더드로, 스탠더드에서 쁘띠로: 스탠더드 당질제한식에 대해 알아보자. 스탠더드 당질제한식은 하루 세 끼 중 한 끼만 주식을 먹고, 나머지 두 끼는 당질을 제한하는 방법이다. 주식은 아침이나 점심 중 한 번만 먹는다. 저녁에는 주식을 먹지 말아야 한다. 저녁 식사 후 집에서 TV를 보거나 책을 읽으면서 쉴 때는 에너지가 거의 쓰이지 않는다. 수면 중에는 에너지 소비가 더욱 줄어들어, 체내에서 가장 많이 당질을 소비하는 뇌마저 휴식한다. 그렇다 보니 잠을 자는 동안에는 에너지가 소비되지 않아 주식으로 섭취한 당질이 체내에 남기 쉽다.

아침이나 점심을 먹은 후에는 몸과 뇌가 에너지를 사용하므로 섭취한 당질도 어느 정도 소비된다. 또 아침 식사는 집에서 해결하는 경우가 많으므로 당질 제한도 어렵지 않다. 하지만 밖에서 일을 하다 보면 동료와 함께 밖으로 나가 점심 식사를 할 때가 많다. 이처럼 외식을 할 때는 당질을 제한하기가 어려우므로 직장인의 경우 점심 식사에 주식을 섭취하는 사람이 더 많을지도 모르겠다. 주식 중에서도 흰 빵, 백미, 면류와 같이 정제된 당질은 절대 먹어선 안 된다. 정제된 당질은 식이섬유가 적어서 체내에 빨리 흡수되기 때문에 체지방으로 변하기 쉽다. 그 대신 식이섬유가 많은 현미나 잡곡, 통밀 빵처럼 정제되지 않은 곡물을 적당히 섭취하는 것이 좋다.

마지막은 쁘띠 당질제한식으로, 하루 중 한 끼만 주식 등의 당질을 제한하는 가장 쉬운 방법이다. 당질 제한은 스탠더드와 똑같은 이유로 저녁 식사 때 하는 것이 가장 좋다. 나머지 두 끼 역시 흰 빵, 백미, 면류를 피하고 현미나 통밀로 만든 빵 등 미정제 곡물을 적당량 먹는다. 쁘띠 당질제한식은 당뇨병 환자를 치료하는 데 그 효과가 그다지 높지 않다. 하루에 두 끼나 다량의 당질을 섭취하면, 하루 세 번 있는 식후 시간 중 두 번은 고혈당 상태가 지속되기 때문이다. 쁘띠 당질제한식은 다이어트 효과도 한정적이다. 그러므로 슈퍼 당질제한식을 실천해 목표 체중을 달성하여 체지방이 잘 연소되는 체질과 체중을 확보한 후, 그 상태를 유지하기 위해 스탠더드 당질제한식이나 쁘띠 당질제한식을 실천하는 것이 바람직하다.

슈퍼 당질제한식 - 하루 세 끼 모두 당질 제한 / 가장 어렵지만 효과는 최고!

스탠더드 당질제한식 - 하루 중 두 끼 당질 제한 / 저녁 식사 후에는 쉬는 일뿐이니 주식은 금지!쁘띠 당질제한식 - 하루 한 끼만 당질 제한 / 나머지 두 끼도 현미나 통밀로 하는 것이 효과 만점!

건강한 몸 만드는 당질 다이어트

세계가 인정한 당질제한식의 효과: 당질제한식은 세계적으로도 그 효과를 인정받고 있다. 서구에는 당질 섭취를 관리하는 '당질 관리식'이 당뇨병 치료 식이요법 중 하나로 이미 정착되어 있다. 이와 관련하여 2007년 미국의 권위 있는 의학전문지 《JAMA》에 흥미로운 연구 논문이 발표되었다. 이 연구에서는 여성 311명을 네 그룹으로 나누어 각기 다른 다이어트법을 실천하게 하고，1년에 걸친 추적 조사를 통해 체중에 어떤 변화가 생기는지 분석했다. 조사 대상이 된 다이어트법은 당시 미국에서 가장 인기를 끌었던 네 가지로 앳킨스(Atkins) 다이어트법, 존(Zone) 다이어트법, 런(LEARN) 다이어트법, 오니시(Ornish) 다이어트법이었다.

첫째, 앳킨스 다이어트는 로버트 앳킨스 박사가 고안한 방법으로，당질 섭취를 억제하는 저당질식 다이어트다. 일본에도 '저탄수화물 다이어트'로 잘 알려져 있으며, 저당질이라는 의미에서는 다카오 병원의 슈퍼 당질제한식과도 동일하다. 앳킨스법은 다이어트에서 출발했고 당질제한식은 당뇨병 치료에서 출발했다는 차이를 제외하면 이 둘의 내용은 거의 비슷하다. 다만 앳킨스 다이어트는 '왜 저당질 식사를 하면 살이 빠지는가?'라는 생리적 구조를 명확하게 설명하지 않았지만, 당질제한식은 확실한 근거를 갖고 있다. 다음 장부터 살이 빠지는 원리를 자세히 규명할 것이다.

둘째, 존 다이어트는 하루 총 섭취 칼로리에서 차지하는 3대 영양소의 비율을 지질 30%, 단백질 40%, 탄수화물 30%로 설정하는 방식이다. 이는 생화학자인 배리 시어즈 박사가 고안한 다이어트법으로, 한때 할리우드 유명인들에게도 인기가 있었다고 한다.

셋째, 런 다이어트는 Lifestyle(생활방식), Exercise(운동), Attitudes(몸가짐), Relationships(관계), Nutrition(영양)의 머리글자를 딴 것(LEARN)이다. 이는 다이어트뿐 아니라 운동과 대인 관계를 포함한 전반적인 생활 습관을 종합적으로 관리하는 방법인데, 식사에 관해서는 저지방과 고탄수화물이 원칙이다.

넷째, 오니시 다이어트는 심장병 전문가인 딘 오니시 박사가 주창한 채식주의에 가까운 다이어트법이다. 이는 하루 총 섭취 칼로리 중 3대 영양소의 비율을 지질 10%, 단백질 20%, 탄수화물 70%로 설정하여 저지방, 고탄수화물 식단을 통해 체중을 감량한다. 오니시 다이어트에서는 육류와 어패류 섭취가 금지되지만 일부 유제품과 달걀흰자는 허용된다. 현미와 통밀 빵을 주식으로 하며 채소와 과일 위주의 식생활을 권장하므로 일본의 전통적인 현미 채식과 비슷한 식사법이라 할 수 있다.

위의 네 가지 방식 중에서 당질을 가장 적게 섭취하는 것은 앳킨스 다이어트법이고, 당질을 가장 많이 섭취하는 것은 오니시 다이어트법이다. 1년 후 감량 효과가 가장 높았던 것은 당질제한식과 동일한 앳킨스 다이어트법으로 평균 4.7kg이 감소했다. 다음은 런 다이어트법으로 평균 2.6kg 감소, 오니시 다이어트법은 평균 2.2kg 감소, 마지막으로 존 다이어트법은 평균 1.6kg 감소하는 데 그쳤다.

감량 효과로 보자면 당질제한식의 압승이다. 또한 《JAMA》에 실린 다른 논문에는 '앳킨스 다이어트가 건강에도 긍정적인 효과를 미친다는 증거가 발견되었다'고 나와 있다. 당질제한식은 중성 지방 수치를 감소시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하며 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 한다. 심지어 당질제한식으로 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다는 보고까지 있다. 이 점은 내가 이사장을 맡고 있는 다카오 병원의 임상시험 데이터와도 일치한다.

혈중 콜레스테롤에는 'LDL 콜레스테롤'과 'HDL 콜레스테롤'이 있다. 필요한 콜레스테롤을 간에서 조직으로 운반하는 것이 LDL이고 남은 콜레스테롤을 조직에서 간으로 되돌리는 것이 HDL이다. LDL 수치가 높으면 심근경색 발병률이 높아지고 HDL 수치가 높으면 심근경색 및 암 발병률이 낮아지기 때문에 LDL 콜레스테롤을 '나쁜 콜레스테롤', HDL 콜레스테롤을 '착한 콜레스테롤'로 부르기도 한다. 그러나 HDL이 이롭다는 말은 맞지만 LDL이 나쁘다는 말은 옳지 않다. 콜레스테롤은 세포막이나 남성·여성 호르몬 등의 원료가 되므로 우리 몸에 반드시 필요한 물질이다. 절대 부족해서는 안 된다. 문제가 되는 것은 LDL과 HDL의 불균형이 생겼을 경우다. 참고로 정상 범위는 혈액 100ml당 LDL 콜레스테롤 140mg 미만, HDL 콜레스테롤 40mg 이상이다.

건강에도 이로운 당질제한식: 2008년 미국 매사추세츠 내과외과학회가 발행하는 의학 잡지 《NEJM》(뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨)에 이스라엘인 322명의 다이어트를 2년간 추적한 역학 연구 결과가 보고되었다. 앞서 언급한 《JAMA》의 논문에서는 조사 대상이 여성으로 한정되었지만, 이번에는 피험자의 86%가 남성이었다. 이 연구에서는 대상자를 세 그룹으로 나누어 저지방 다이어트법, 지중해식 다이어트법, 앳킨스 다이어트법을 각각 실천하게 했다.

먼저 저지방 그룹은 칼로리를 제한하고 지방 섭취를 억제했다. 다음 지중해식 그룹은 칼로리를 제한하면서 올리브유의 섭취량을 늘렸다. 마지막으로 앳킨스 그룹은 칼로리를 제한하지 않고 당질만 제한했다. 2년 후 각 그룹의 평균 체중 감소량은 저지방 그룹이 2.9kg, 지중해식 그룹이 4.4kg, 앳킨스 그룹이 4.7kg이었다. 여기서도 당질제한식의 우수한 다이어트 효과가 입증된 셈이다. 또한, 당질제한식을 한 앳킨스 그룹은 HDL 콜레스테롤도 눈에 띄게 증가했다. 따라서 다이어트에서 가장 중요한 것은 칼로리 제한도 저지방식도 아닌, 당질제한식에서 중시하는 저당질 식사라는 것을 알 수 있다.

PART 02 내 몸의 라인을 리부팅한다



기초대사량이 많아진다

곤히 자고 있을 때도 몸이 소비하는 에너지 대사량, 즉 '기초대사량'은 하루 총 소비 칼로리의 70%가량을 차지하는 다이어트의 중요한 키워드다. 기초대사량이 줄면 소비 칼로리가 적어지므로, 식사로 똑같은 칼로리를 섭취한다면 여분의 에너지가 몸에 남아 살이 찌기 쉽다. 기초대사량 중 장기가 차지하는 비율을 보면 간이 최대 27%, 뇌가 19%, 신장이 10% 이상을 차지한다. 이 비율에는 당연히 당 생성에 쓰이는 에너지 대사량도 포함되어 있다. 이 말은 곧 당질제한식을 하면 당 생성이 활성화되므로 간과 신장의 에너지 대사량이 많아져서 기초대사량도 늘어난다는 뜻이다. 기초대사량이 늘면 소비 칼로리도 늘어나므로 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 된다.

기존의 다이어트 서적은 기초대사량을 늘리기 위해 가장 먼저 근육을 단련할 것을 권한다. 근육은 오랫동안 쓰지 않아도 열을 내어 에너지를 소비하는데 이때 기초대사량의 약 18%를 소비한다. 그러므로 운동을 해서 근육을 늘리면 기초대사량이 많아져 다이어트에 유리하다. 이론 자체에는 아무 문제가 없지만 실제로 운동을 해서 근육을 늘리기는 쉽지 않다. 게다가 근육은 운동하지 않으면 금세 원래 상태로 돌아가므로 늘어난 근육을 유지하기 위해서는 지속해서 운동을 해야 한다. 하지만 당질제한식은 힘든 근육 트레이닝을 하지 않아도, 맛있는 음식을 배불리 먹으면서 기초대사량을 늘려 준다.

PART 03 일상에서 똑똑하게 실천하기



마시는 당질을 조심하라

음료로는 설탕 없이 블랙이나 스트레이트로 마시는 커피와 홍차, 녹차와 중국차, 미네랄워터를 추천한다. 콜라를 비롯한 탄산음료, 과즙음료, 커피 등의 청량음료에는 평균 농도 10%의 설탕 또는 과당이 들어 있다. 다시 말해 500ml 페트병 하나에 약 50g, 즉 각설탕 열 개 분량 정도의 당질이 들어 있는 것이다. 설탕이 그렇게 많이 들어 있으면 너무 달아서 못 마실 것 같지만 차게 식히면 단맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 벌컥벌컥 들이키게 된다. 심지어 스포츠음료 중에도 당분이 포함된 것이 많다.

게다가 청량음료에 들어 있는 당질은 미리 물에 녹여 두었기 때문에 흡수가 빠르다는 특징이 있다. 그래서 청량음료를 벌컥벌컥 마시고 나면 혈당치가 급상승한다. 당뇨병 환자는 고혈당 때문에 자주 갈등을 느끼는데, 그때마다 단맛이 나는 청량음료를 마시는 악순환에 빠져 병이 악화되는 경우도 종종 있다. 이를 일명 '페트병 증후군'이라고도 한다. 과즙음료는 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만 과일에는 과당이나 포도당 같은 당질이 듬뿍 들어 있다. 과일을 생으로 먹을 때는 그만큼 많이 먹지 못하는데다 당질 흡수를 완화하는 식이섬유도 같이 섭취하게 되지만, 과즙음료를 마시면 대량의 당질이 곧바로 체내에 흡수되어 혈당치가 급격히 올라가게 된다.

특히 음료 중에서 간과해서는 안 될 것이 우유다. 우유는 청량음료처럼 달지는 않지만 '유당'이라는 당질이 많이 들어 있는 음료다. 우유 한 컵(200cc)에는 대략 10g에 가까운 당질이 들어 있으며, 농후 타입이나 저지방 타입의 경우에는 함유량이 더 많다. 카페라테처럼 우유를 사용한 음료 역시 마찬가지다. 두유의 당질 함유량은 우유의 절반 정도이니 우유 대신 두유를 쓴 소이라테를 선택하여 당질 섭취를 줄이자. 유제품은 양질의 단백질, 지질, 칼슘을 공급해 주지만 우유보다 당질이 적은 플레인 요구르트나 치즈로도 이러한 영양소를 보충할 수 있다.

일식, 중식, 프랑스식, 이탈리아식도 내 맘대로!

세계 각국의 요리를 즐길 때에도 요리의 당질 제한 포인트를 짚고 넘어갈 필요가 있다. 먼저 일식을 살펴보자. 초밥은 피해야 한다. 초밥에 들어있는 밥은 혈당치를 올리는 흰 밥에 식초와 설탕을 넣어 만든다. 밥과 설탕이 함께 들어가 있으므로 식후에 혈당치가 급상승한다. 특히 회를 밥 위에 올린 회덮밥은 한 그릇에 설탕이 10g이나 들어간다. '초밥=저칼로리'라며 건강한 음식으로 생각하는 경향이 있지만, 사실은 비만인 사람과 당뇨병 환자가 가장 피해야 할 요리다. 밥, 면, 빵 등 주식과 감자류를 제외하면 원래 일식은 재료 본연의 맛을 끌어내는 것이므로 당질제한식에도 유리하다. 그러나 현실적으로 보았을 때는 대부분의 일식당에서 설탕을 대량으로 사용하므로 주의해야 한다. 단, 미림을 넣은 조림이나 데리야키는 소량만 먹도록 한다.

기분 전환을 하기 위해 친구들과 술을 마실 때에는 일식 선술집이나 꼬치구이집을 추천한다. 이곳에는 주로 회, 두부, 각종 샐러드, 육류 및 어패류 구이, 튀김 등이 다양하게 준비되어 있고, 그중에는 당질이 적은 메뉴도 많다. 물론 술은 당질이 없는 소주 등의 증류주를 선택하자. 꼬치구이는 양념을 바르지 않고 소금만 뿌려 구우면 당질을 거의 취하지 않을 수 있다. 철판구이집이나 고깃집 역시 당질 걱정 없이 즐길 만한 곳이지만, 고깃집 중에는 미리 달콤한 양념에 재워 놓은 고기를 구워 주는 곳도 있으니 그 점만 주의하면 된다.

중국 요리 중에서는 볶음밥, 대잎밥(대나무 잎에 싸서 찐 밥), 누룽지 등의 밥류, 그리고 라면, 볶음면 등의 면류를 우선 피한다. 만두나 슈마이, 춘권 등 밀가루피를 쓴 요리도 조심한다. 한두 개 집어먹는 정도는 괜찮지만 1인분을 전부 먹어치우지 않도록 주의하자. 고급 요리의 대명사인 북경 오리 역시 조심해야 할 메뉴다. 이 요리는 바삭하게 구운 오리고기를 밀가루를 구워 만든 얇은 떡에 싸서 달콤한 첨면장(달콤한 중국 된장)에 찍어 먹는 음식으로 당질이 매우 많다. 중국 요리 중에는 팔보채, 칠리 새우, 탕수육처럼 물에 푼 녹말가루로 끈기를 내고 설탕을 쓴 요리가 많다. 이 끈기의 정체는 다름 아닌 전분이다. 또 굴 소스에는 설탕이 많이 들어가니 굴 소스 볶음도 주의하자. 이런 것들 대신 방방지(닭고기를 이용한 중국요리), 마파두부, 소금으로 볶은 채소나 어패류, 돼지고기 육수조림 등을 택하면 비교적 당질 섭취를 줄일 수 있다.