스물 다섯, 나를 즐겁게 하는 의외의 행복

스물 다섯, 나를 즐겁게 하는 의외의 행복

로날드 P. 슈베페, 알료샤 A. 슈바르츠 지음

명진출판 / 2010년 8월 / 288쪽 / 12,000원



Part 1 몸의 재발견



걸어야 산다, 걷기 명상

운동이 몸에 이롭다는 것은 누구나 알고 있다. 그러나 피곤하고 귀찮아서 포기하는 경우가 대다수다. 그런 사람들에게 바쁜 일상에서 가장 쉽고 부담 없이 실천할 수 있는 운동법으로 ‘걷기 명상’을 추천한다. 걷기 명상은 ‘호흡’과 ‘걷기’가 결합된 명상법을 말한다. 미국에서는 걷기 명상이 이미 오래 전부터 크게 각광받아왔다. 걷기 명상은 ‘요가 걷기’로도 불리는데, 요기 바잔과 구루 차란 싱 박사가 개발한 브레스워크의 현대적 변형이기도 하다. 그러나 브레스워크는 근본원리를 알지 않고서는 배우기가 매우 어렵다. 여기에는 20여 개의 프로그램이 있으며, 각 프로그램은 아홉 가지 호흡법과 다섯 단계(웜업, 적응, 걷기, 스트레칭, 명상)로 구성되어 있다. 이처럼 구성이 매우 복잡해서 아무나 쉽게 배울 수 없다. 그러나 쉽게 생각하면 걷기 명상은 호흡과 걷기, 그 이상의 무엇도 아니다. 좀 더 정확히 표현하면 규칙적인 호흡을 유지하며 산보하는 것이다. 이때 발걸음과 호흡의 리듬만 조화되면 된다.

들이쉬고 내쉬며 한 걸음 두 걸음

처음에는 네 걸음을 걸으며 숨을 들이쉬고, 다시 네 걸음을 걸으며 숨을 내쉬는 동작부터 시작한다. 호흡은 코를 통해 네 번에 나누어(약간 힘을 주어) 고르게 들이쉬고 내쉰다(들숨과 날숨의 비율=1:1). 3분 동안 이런 식으로 호흡하며 걸은 뒤에는 5분 동안 평소처럼 자연스럽게 호흡하며 걷는다. 운동 효과를 좀 더 내고 싶다면 걷는 속도를 약간 높여도 좋다. 이것으로 첫 단계는 마친 셈이다. 이 호흡법을 여러 번 반복하라. 더 깊이 있는 걷기 명상법을 배우고 싶은 독자도 분명 있을 것이다. 예컨대 스포츠가 아닌 명상으로서의 특징을 살리고 싶다면 다음과 같은 방법을 추천한다.

- 걷는 동안에 만트라를 외워라. 만트라란 일정한 형태를 지닌 신비한 음절을 오랜 시간 동안 반복해서 읊는 것을 말한다. 걷기 명상에는 ‘사타나마’ 만트라가 자주 쓰인다. 이 만트라에는 인생의 흐름(사=탄생, 타=삶, 나=죽음, 마=환생)이 담겨 있다. 산보 중에 마음속으로 만트라를 읊으면 자연히 명상을 체험할 수 있다. 한 걸음 옮길 때마다 한 음절을 외고, 네 걸음을 걸은 뒤에는 만트라를 처음부터 반복하면 된다.

- 특정한 효과를 얻고 싶다면 호흡의 리듬을 변형시킨다. 스트레스 해소에 중점을 두고 싶다면 네 걸음에 걸쳐 들이쉰 숨을 여덟 걸음에 걸쳐 내쉰다(들숨과 날숨의 비율=1:2). 반면에 에너지를 집중시키고 신진대사를 원활히 하려면 네 걸음에 걸쳐 숨을 들이쉬고 다음 네 걸음은 숨을 멈춘 채 걷는다. 그리고 다시 네 걸음에 걸쳐 숨을 내쉬면 된다(들숨:호흡중지:날숨=1:1:1).

걷기 명상은 비용이 들지 않을뿐더러 심신에 긍정적인 영향을 준다. 신선한 공기 속을 거닐며 깊게 호흡하는 동안 체세포로 산소가 원활하게 공급되기 때문이다. 나아가 신진대사를 활발하게 하고 심장과 혈액순환, 근육을 강화시킨다. 규칙적인 걷기 명상은 통증을 완화하고 우울증을 경감시키므로 물리요법이나 심리 요법의 일환으로도 행할 수 있다. 그밖에 걷기 명상의 중요한 효과로 정신단련을 들 수 있다. 주의력 향상과 스트레스 해소, 마음의 평정을 얻을 수도 있다. 이 정도면 당장 나가서 걷기 명상을 해볼 이유로 충분하지 않은가?

온몸이 시원해지는 근육 이완법

“긴장 좀 풀어!” 말하기는 쉬워도 실천하기란 쉽지 않다. 긴장감은 신체의 곳곳에 깊이 자리 잡아 쉽게 가시지 않기 때문이다. 하지만 긴장된 근육을 단시간 내에 푸는 방법이 있다. 미국의 생리학자 에드먼드 야콥슨이 70여 년 전에 고안한 ‘점진적 근육 이완법’이 그것이다. 이 방법은 근육을 이완시키는 효과뿐 아니라 스트레스와 불안감을 퇴치하는 효과까지 있다. 통증을 완화시키고 면역체계를 활성화하며 정신적 원인에서 비롯되는 신체 질환들까지 잡아준다. 게다가 쉽고도 위험성 없이 배울 수 있다.

점진적 근육 이완법은 등을 대고 누워 각종 근육집단을 수축시킨 뒤 크게 이완시키는 것을 기본으로 한다. 모든 이완법은 다음의 3단계에 걸쳐 이뤄낸다. 첫째, 근육을 최대한 단단히 수축시킨다. 둘째, 긴장상태를 7초간 유지한다. 이때 반드시 호흡을 계속해야 한다. 셋째, 돌발적으로 수축을 푼 뒤 근육을 완전히 이완시킨다. 수축이 풀리는 과정을 최대한 의식적으로 느껴라.

8단계 근육 이완법

다음에 소개하는 이완법은 매우 간단해서 초보자도 따라 하기 쉽다. 정식 훈련법이 비해 시간도 적게 든다. 세부 근육을 따로 훈련하는 대신 여러 개의 근육이 모인 근육집단을 한꺼번에 수축시키면 되기 때문이다.

- 1단계, 오른팔 : 주먹을 쥔 채 팔을 굽히고 상완 이두근에 힘을 준다. 심호흡을 하며 7초간 유지했다가 수축을 돌발적으로 풀고 1분가량 근육을 이완시킨다. 두 번 반복할 것.- 2단계, 왼팔 : 오른팔과 같음.

- 3단계, 얼굴 : 얼굴의 모든 근육을 코로 집중시킨다. 레몬을 깨물었다고 상상하면 된다. 눈은 최대한 찡그리고 입술을 꽉 다문다. 심호흡을 하며 수축상태를 7초간 유지했다가 수축을 돌발적으로 풀고 1분가량 이완상태를 감지한다. 마찬가지로 두 번 반복한다.- 4단계, 목 : 머리를 바닥에서 아주 약간(1센티미터 정도)만 들어 올리고 목의 근육을 수축시킨다. 가볍게 심호흡을 하며 수축상태를 7초간 유지한 뒤, 들어 올렸던 머리를 가볍게 바닥에 내려놓으며 목 전체의 긴장을 푼다. 근육이 완전히 풀릴 때까지 1분가량 기다린 뒤 같은 방법으로 두 번 반복한다.- 5단계, 가슴, 어깨, 복부 : 어깨를 아래쪽으로, 그리고 뒤쪽을 향해 의식적으로 잡아당기며 등 상부의 근육을 수축시킨다. 이때 상체의 위쪽을 바닥에서 아주 약간 들어 올린다. 동시에 요추를 바닥으로 누르듯 하며 복부근육 역시 수축시킨다. 7초간 수축상태를 유지한다. 이제 돌발적으로 수축상태를 풀고 근육이 완전히 풀리는 것을 느끼며 1분 동안 기다린다. 같은 방법으로 두 번 반복한다.- 6단계, 오른쪽 다리 : 발꿈치를 바닥으로 누르듯 밀어내며 발가락을 힘껏 오므려 다리 근육을 수축시킨다. 허벅지와 장딴지가 단단해져야 한다. 심호흡을 하며 7초 동안 수축상태를 유지한 뒤 돌발적으로 수축을 풀고 근육을 완전히 풀며 1분가량 기다린다. 두 번 반복한다. - 7단계, 왼쪽 다리 : 오른쪽 다리와 같음

- 8단계, 온몸 : 마지막으로 온몸의 근육을 동시에 수축시킨다. 주먹을 쥐고 팔을 구부리며, 얼굴 근육은 코로 모으고, 머리를 바닥에서 약간 들어 올려 목 근육을 수축시킨다. 발과 발가락을 쭉 뻗고 발꿈치로 바닥을 누른다. 복부와 엉덩이 근육도 단단하게 수축시킨다. 이 상태를 7초간 유지하다가 모든 근육을 동시에, 돌발적으로 푼다. 근육이 이완되는 것을 느끼며 잠시 그대로 누워 휴식한다.

Part 2 자아의 재발견



완전한 고요를 체험하라

오늘날 세상은 소음으로 가득하다. 공항, 공사장, 알람시계, 텔레비전, 전화벨, 화물차 등이 끊임없이 소음을 만들어내며 밤낮으로 우리의 귀를 괴롭히고 영혼을 갉아먹는다. 온갖 소음이 사람을 얼마나 병들게 하는지 아는 데는 스트레스를 연구하는 심리학자까지도 필요 없다. 소음의 증가는 장기적으로 불안감과 수면장애, 우울증을 일으키며, 위장질환과 두통을 일으킬 수도 있다. 독일에서는 전체 국민의 60퍼센트 이상이 교통수단의 소음에 의해 정신적‧물리적 손상을 입고 있다는 연구 결과도 있었다. 외부의 소음이 내면의 소음과 결합하면 더 치명적인 손상을 일으킨다. 인간의 의식이 끊임없이 만들어내는 생각의 소용돌이가 바로 내면의 소음이다. 미래에 대한 불안, 공포, 희망, 온갖 계획들, 자기 자신과 나누는 마음의 대화 등은 외부의 소음과는 달리 남들의 귀에 들리지 않는다. 그러나 당사자에게는 이 머릿속의 소음이 커다란 영향을 미친다.

요가 철학에서는 잡다한 생각들을 파도에 비유한다. 인식의 바다를 거친 소용돌이로 몰아넣기 때문이다. 파도가 높을수록 바닷속을 들여다보기 힘들어진다. 게다가 이 파도는 대개 인간의 머릿속에 격렬한 소음을 일으킨다. 그러니 가끔은 고요함의 세계로 피신하는 것도 나쁘지 않다. 고요함은 신경을 보호하고 안정을 유지하며 에너지를 모으는 데 최고의 명약이다. 영적인 세계로 더 깊이 몰입하려는 이에게는 이것이 나 자신의 중심, 혹은 도교의 표현을 빌면 나의 ‘근원’으로 돌아가는 기회가 되기도 한다. ‘에너지는 고요함에서 솟아난다.’ 그러나 문제는 어디서 평온을 찾아야 하는가이다. 적어도 잠시 동안이나마 고요 속으로 빠져들 방법은 무엇일까?

소음과 잡념에서 벗어나기

소음에서 벗어나는 첫 번째 방법은 외부의 소리를 최대한 차단하는 것이다. 물론 완벽한 고요는 불가능할지 몰라도 몇 가지 방법은 있다. 예컨대 창문을 닫고 텔레비전, 전화기, 휴대전화 등의 전원을 잠깐씩 꺼두는 것이다. 성당이나 숲속, 사우나, 산꼭대기 등 조용한 장소를 찾는 것도 좋다. 솜이나 귀마개로 잠시 동안 귀를 막고 있는 것도 한 가지 방법이다. 내면의 소음을 차단하는 일은 더 어렵고 끈기가 필요하다. 그러나 선불교의 수도승들은 수십 년 동안 싫증내는 법 없이 여기에 몰두할 수 있다. 쓸데없는 생각들(사실 우리가 하는 생각 중 대부분이 쓸데없는 것들이다)을 버리는 데 가장 효과적인 수단은 뭐니뭐니 해도 명상이다. 명상은 우리를 자아의 중심으로, 동시에 고요함 속으로 이끌고 간다.

첫 번째 명상의 기술은 만트라를 활용하는 것이다. 널리 알려진 ‘음’이 그중 하나다. 만트라는 흔히 매우 긴 울림을 지니고 있어 다양한 내면의 소음을 뒤덮을 수 있다. 그밖에도 여러 가지 명상법이 있는데, 태극권이나 요가도 명상의 일종이다. 그러나 가장 효과적인 방법은 그저 자리를 잡고 앉아 아무것도 하지 않고 명상에 잠기는 것이다. 선불교의 가부좌 명상이 바로 그것이다. 이때 여러분이 할 일은 단 하나, 곧게 앉아 긴장을 풀되 정신이 맑게 깨어 있도록 노력하는 것뿐이다. 편안하게 호흡하며 자신의 영혼, 더 정확히 말해 자신의 사고와 감각을 주시해야 한다. 영화를 보듯 자기 내면의 동요를 관조하는 일은 말처럼 쉽지는 않다. 이 명상법의 본질은 어디까지나 내면의 소음을 잠재우는 데 있다. 종을 한 번 치면 그 울림이 오래 울려 퍼지는 것처럼, 명상하는 동안에는 잡다한 생각 하나하나에 골몰하지 않고도 마음의 움직임 전체를 오랫동안 관조할 수 있다. 과거의 어느 장면이 떠오르거나 특정한 미래가 상상되더라도 내면을 특정한 가치관에서 해방시킨 채 그저 관조하라. 정신이 맑게 깨어 있을수록 고요함과 평정, 안정감과 명징함도 점점 더 자리를 넓혀간다.

마음에도 다이어트가 필요해

사람을 사람이게 하는 것은 무엇인가? 두 다리, 두 팔? 팔다리라면 마네킹에게도 있다. 마네킹은 뇌가 없다고? 하지만 동물은 뇌를 가졌다. 이해력이 있어야 사람답다고 생각하는가? 그럼 바보는 사람이 아닌가? 질문이 난해했다면 이렇게 바꿔보자. 당신을 당신이게 하는 것은 무엇인가? 당신은 누구인가? 대답하기 쉽지 않을 것이다. ‘당신은 누구인가?’라는 질문에 대개는 이름이나 직업을 댈 것이다. 하지만 ‘나는 누구인가?’라고 스스로에게 물을 때 여러분은 얼마나 만족스러운 답을 내놓을 수 있는가? 이름이나 직업, 사는 곳 등을 묻는 게 아니다. 이런 건 내 일부일 수도 있지만 아닐 수도 있다.

여러분을 구성하는 것이 무엇인지 생각해보라. 우선 ‘내가 아닌 것’을 머릿속에서 하나씩 지워본다. 나와 관계없는 것, 나답지 않은 것 말이다. 어떤 것이 남고 어떤 것이 지워지는가? 근심이나 두려움을 지워버린다면 참된 내 모습이 드러날 것인가? 마음을 무겁게 하는 것, 쓸데없는 것을 떨쳐내버려라. 생각보다 버릴 게 많음을 알게 될 것이다. 그러다 보면 여러분의 영혼 깊숙한 곳, 즉 참된 자아의 본질에 도달한다.

어느 순간에 이르면 아마도 너무 많은 것을 떼어냈다고 느낄지도 모른다. 재산, 이름, 직업, 신체, 생각, 느낌까지 말이다. 그러나 나는 나를 이루는 세세한 부분 이상의 존재다. 그중에 몇 가지를 떼어버린다고 스스로를 잃지는 않는다. 이 진리를 아는 것만으로도 여러분은 이미 가치 있는 깨달음을 얻은 셈이다.

Part 3 관계의 재발견



용서해야 자유로워진다

옛날 옛적 순탄하고 즐겁게 인생을 살아가던 한 방랑자가 있었다. 어느 날 그는 길에서 난동을 부리고 있는 한 사내와 맞닥뜨렸다. 사내는 못과 나사, 냄비와 프라이팬을 마구 던지고 있었다. 그 중에서 몇 개가 방랑자를 맞혔다. 냄비 하나가 발가락에 떨어지고 못은 귓불을 뚫고 나사 하나는 눈을 찔렀다. 마지막으로 프라이팬이 머리를 맞고 떨어졌다. 방랑자의 눈앞에 별이 아른거리다가 이내 깜깜해졌다. 발가락은 고통으로 마비되었고 귓불에는 구멍이 뚫려 피가 흘러내렸다.

방랑자는 메고 있던 자루를 비운 뒤 사내가 던진 낡고 녹슨 못과 나사, 냄비, 프라이팬을 주워 담았다. 자루는 이내 무거워졌다. 그는 힘겹게 그것을 짊어지고는 난동을 부린 사내에게 달려갔다. 하지만 사내는 이미 도망치고 없었다. 그후로 몇 년 동안 방랑자는 그 거리에 머물며 무거운 자루를 멘 채 사내의 흔적을 뒤쫓았다. 자루 속에서는 녹슨 물건들이 덜커덕거렸다.

과거 속에 갇혀 살지 말라

자신에게 고통을 준 자에게 원한을 품은 채 오로지 복수만을 위해 사는 것이 바람직한 걸까? 그냥 용서하는 편이 낫지 않을까? 현실과 타협하기 위해서라든가 체면을 차리기 위해서도 아니다. 지난 일과 화해해야 미래로 나아갈 수 있기 때문이다. 용서의 의미는 어떤 일을 사소한 것으로 치부한다거나 그 일에 정당성을 부여하는 데 있지 않다. 용서란 마음의 짐을 벗어놓는 일이다. 물론 그것이 말처럼 쉽지는 않다. 해묵은 감정은 원치 않는데도 불쑥불쑥 고개를 들기 때문이다. 원한이 쓸모없는 감정임을 느슨히 이해하는 일은 실제로 그것을 털어버리는 일과는 별개다. 마음의 짐을 떨쳐버리고 싶지만 어떻게 해야 할지 모르겠다면 다음과 같이 혼자만의 의식을 치러보는 것도 괜찮다.

종이와 필기도구를 준비하고 방해받지 않을 조용한 장소를 찾아라. 백지를 마주하고 눈을 감은 뒤 분노, 증오, 경멸, 격양된 마음 등 여러분의 영혼을 괴롭히는 모든 것을 떠올려보라. 그런 감정들이 느껴지거든 눈을 뜨고 그것을 종이에 적는다. 타인의 행동을 비난했던 일을 생각나는 대로 적으며 그 감정을 종이에 쏟아낸다. 글로 표현해도 좋고 그림이나 색깔을 사용해도 좋다. 여러분이 가장 잘 표현할 수 있는 방식을 택하면 된다. 낙서하듯 적어도 상관없다. 그것이 바로 여러분의 감정이니 말이다. 모든 감정을 쏟아냈으면 종이를 접어 편지봉투에 넣어라. 그리고 자신에게 특별한 의미가 있는 장소로 가서 그것을 불태운다. 그리고 오랫동안 마음을 괴롭히던 짐을 훨훨 벗어버렸을 때의 느낌을 만끽하라. 이제 여러분은 자유롭다.

책으로 세상과 인연 넓히기

애완동물을 아무렇게나 길거리로 내보내는 것은 인정머리 없고 심술궂은 행동이다. 그러나 책의 경우는 좀 다르다. 안 보는 책을 아무에게나 줘버리기보다는 많은 사람들이 읽을 수 있는 곳으로 보내는 게 낫다. 북크로싱(www.bookcrossing.com)을 이용하면 내 책이 어디로 가는지 추적할 수도 있다. 북크로싱 홈페이지에는 75만 명 이상의 북크로서들과 550만여 권의 책이 등록되어 있다. 이 아이디어의 원리는 단순하고도 기발하다. 북크로서의 목적은 자기가 가진 책을 카페나 공공기관의 대기실, 버스, 공원의 야외 책장 등 공공장소로 ‘내보내’ 다른 이들과 공유하는 것이다. 이때 내보내는 책은 반드시 남들에게도 권할 만한 좋은 책이어야 한다. 그렇지 않은 책은 폐지함에나 버려라. 내보내는 방식은 각자의 마음이다. 좋은 책을 한 권 골라 리본을 달고 나만의 헌사를 적어 내보내도 좋다. 예를 들면 이렇다. ‘이 책을 발견한 것은 당신의 운명임에 틀림없습니다. 즐거운 독서시간이 되기를. 엠마로부터.’