잠의 즐거움

Part 1. 제대로 잔 잠은 당신의 삶을 신선하게 만든다



많이 잘수록 머리가 좋아진다

잠이 가져다주는 행복한 한 때를 부정할 사람은 없다. 인종, 연령, 빈부의 차이에 관계없이 모든 사람에게 조건 없이 찾아오는 더할 나위 없는 기쁨, 그것이 바로 잠이다. 2004년 독일 뤼벡 대학의 본 박사가 이끄는 연구팀은 세계적으로 권위 있는 영국의 과학전문지 <네이처>에 잠과 뇌의 관계에 대해 살펴본 자신들의 연구 결과를 발표했다. '충분한 수면이 뇌에 영감(靈感)을 가져다준다'는 연구 결과였다.



본 박사팀은 피험자 전원에게 수학적인 '영감'이 필요한 퍼즐을 풀게 했다. 그리고 퍼즐을 풀지 못한 사람들, 즉 영감이 부족했던 사람들만 모아놓고 그들을 A, B, C 세 그룹으로 나누었다. A그룹의 피험자들에게는 그 후 8시간 동안 수면을 취하게 하고, B그룹의 피험자들에게는 그대로 야간에 8시간 동안 깨어 있도록 하고, C그룹의 피험자들에게는 그대로 주간에 8시간 동안 깨어 있도록 했다. 그리고 각각 8시간이 경과한 후 퍼즐을 풀게 했다. 재도전의 결과는 놀라웠다. 8시간 수면을 취한 A그룹의 피험자들은 수면을 취하지 않은 B, C 그룹의 피험자에 비해 세 배 가까이 높은 비율로 퍼즐을 풀 수 있었다. 전날까지는 없었던 '영감'을 얻을 수 있었던 것이다.



왜 이런 일이 있어났을까? 우선, 잠을 자기 전에 주어진 퍼즐 문제는 수면 중에 새로운 기억으로 정리되어 뇌에 새겨졌다. 그리고 정리되는 과정에서 뇌가 과거에 기억했던 많은 지식과 만나게 되는 것이다. 이 상호작용으로 잠에서 깰 때는 생각지도 못했던 답(영감)을 이끌어낸 것이다. 영감하면 제6감(six sense) 같은 것을 떠올릴지 모르나, 적어도 뇌 과학의 상식으로는 그런 것을 생각할 수 없다. 새로운 과제와 과거의 방대한 기억이 천문학적인 확률로 만났을 때 우리는 '영감'을 얻는다. 그리고 그 만남을 연출해주는 것이 바로 잠이다.



어렵게 생각할 필요 없다. 한마디로 고민이 있을 때는 푹 잠을 자면 된다. 이 생각 저 생각 하지 말고 그냥 자라는 것이다. 그렇게 하면 뇌가 스스로 문제를 해결해준다. 기분 좋게 잠에서 깬 아침, 심신의 컨디션이 최상인 때에 어젯밤까지 고민했던 문제에 대해 한 가지 결론을 내릴 수 있을 것이다. 대단한 '영감'이 떠오를 수도 있고, 처음부터 그렇게 깊이 고민할 문제는 아니었음을 깨달을 수도 있다. 우리의 문제 해결 능력은 잘수록 향상된다. 잘수록 머리가 좋아진다.



우리 몸의 생체 시계는 정상적으로 움직이고 있을까

불면과 수면 장애로 괴로워하는 사람의 고통은 이루 말로 표현할 수 없다. 몸은 피곤한데 잠이 오지 않거나 자려고 애쓸수록 그것이 스트레스가 되어 더 잠이 오지 않기도 하고, 겨우 잠이 들었다 싶으면 쉽게 잠이 깨버리기 때문이다. 그런데 왜 '피곤해도 잠이 오지 않는다'라는 사람이 생기는 것일까? 에너지를 모두 소모한 배터리는 다시 충전해야 하는 것처럼 피곤하면 잠이 오는 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 인간은 피곤하다는 단순한 이유로 잠을 자지 않는다. 우리의 잠은 일반적으로 '생체 시계'라 불리는 뇌의 작용에 의해 조절되고 있다.



생체 시계의 존재를 세상에 알린 독일의 생리학자 위르겐 아쇼프(Juergen Aschoff)는 독특한 실험을 한 것으로도 유명하다. 1962년 아쇼프는 여러 명의 피험자를 지하 실험실에 격리시키고, 빛이나 소리 같은 외부 정보를 전부 차단한 채 자유롭게 생활하도록 했다. 실험실 어디에도 시간을 알 수 있는 물건은 없었다. 시계는 물론, 지하라서 아침 해를 볼 수도 없었고, 텔레비전과 라디오, 신문도 볼 수 없었다. 그런데 실험을 시작한 당초에는 취침과 기상 시간이 제각각이었던 사람들이 실험 시작 후 수일이 경과하자 약 하루 주기(약 25시간)로 잠자리에 들고 또 일어나는 것을 확인할 수 있었다. 외부로부터의 자극도 없고, 시간을 알 수 있는 수단이 전혀 없어도 대략 하루 주기로 취침과 기상을 하며 스스로 생체 리듬을 만들어가고 있었다. 이 실험 결과로 인간은 자신의 몸 안에 '생체 시계'를 갖고 있음을 알게 되었다.



또 그 후의 연구에 의해 생체 시계는 태양빛과 지구의 자전과도 관계있다는 것이 밝혀졌다. 이 생체 시계에 의해 조절되는 생체 리듬을 전문적으로 '서캐디언 리듬(circadian rhythm)'이라고 한다. 서캐디언이란 라틴어로 '약 하루'라는 의미다. 서캐디언 리듬은 우리의 수면뿐만 아니라 우리의 생체 활동 전체를 조절하고 있다. 가령 인간의 체온과 혈압은 야간의 수면 중에는 낮아지고 깨어 있는 낮 동안에는 올라간다. 또 분비되는 각종 호르몬의 양도 크게 다르다. 이렇게 생명의 근간에 관계되는 작용도 서캐디언 리듬의 지배 하에 있는 것이다. 그런 이유로 우리 몸과 마음의 건강을 유지하기 위해서는 밤에 잠들고 아침에 일어나는 서캐디언 리듬을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 최근에 짜증이 잦거나 스트레스 때문에 우울하다고 느낀다면 먼저 자신의 수면 습관을 확인해야 한다.



낮 동안 쾌면의 씨앗을 뿌려둔다

기분 좋게 숙면을 취할 수 있는 방법은 무엇일까. 숙면을 위해서는 우선 밤 시간의 습관과 침실 분위기를 바꾸는 것이 필요하다. 불면으로 고생하고 있다면 잠자리에 들 때 가능한 긴장을 풀고 그것을 위한 여러 가지 준비를 하는 것이 좋다. 가령 침대나 베개 선택에 신경을 쓴다거나 저녁 시간에는 가능한 한 카페인 음료를 마시지 않고, 잠자리에 들 때는 가볍게 술을 한 잔 하는 것이다. 또 침실에 아로마 오일 향을 풍겨 놓기도 한다. 그러나 질 높은 수면을 위해서는 밤을 어떻게 보내는가보다 낮 동안의 습관이 더 중요하다. 예를 들어 아침에 태양빛을 듬뿍 쬐면 밤에 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되어 잠을 잘 잘 수 있다. 또 낮 동안에 걷거나 몸을 움직여 신체에 적당한 피로를 주는 것도 중요하다. 낮 동안 쾌면을 위한 씨앗을 뿌리고 밤에 수확한다는 식으로 생각해야 한다.





Part 2. 잠의 정체



꿈을 만드는 렘 수면

잠에는 두 종류가 있다. '깊은 잠'과 '얕은 잠'이다. 인간은 90분 주기로 깊은 잠과 얕은 잠을 반복하면서 잔다. 뇌과학에서 얕은 잠은 렘 수면, 깊은 잠은 비렘 수면이라고 한다. 렘(REM)은 Rapid Eye Movement의 약자로 빠른 안구 운동이라는 뜻이다. 그래서인지 렘 수면 중에는 눈을 감고 있는데도 이리저리 안구가 움직인다. 또 실눈을 뜬 채 잠을 자기도 한다. 이 렘 수면기에는 인간과 밀접하고도 중요한 활동이 이루어지고 있다. '꿈'을 꾸는 것이다. 렘 수면은 우리의 '꿈'을 만드는 잠, 즉 꿈의 공장이다. 꿈을 꾼다는 것은 뇌가 활동하고 있다는 증거인데 예를 들어 꿈에서 영상이 떠오른다면 뇌의 시각 영역이 활동하고 있다는 것이고, 꿈속에서 누군가와 대화를 나눈다면 뇌의 청각영역이 활동하고 있다는 것이다. 즉 '신체의 잠'인 렘 수면은 거꾸로 생각하면 '뇌의 활동기'로, 그 덕분에 꿈을 꾸는 셈이다. 겉으로는 분명 잠을 자고 있는 것처럼 보이는데, 뇌와 자율 신경은 깨어 있을 때와 거의 비슷한 움직임을 보이고 있다. 최근에는 이 렘 수면이 '뇌의 활성화와 뇌 발달에 없어서는 안 되는 잠'으로 인정받게 되었다.



뇌의 기능을 유지하고 정비하는 비렘 수면

비렘 수면은 '깊은 잠' 혹은 '뇌의 잠'으로 알려져 있다. 우리를 깊은 의식의 세계로 이끌어 마법과 같은 힘으로 심신의 피로를 회복시켜주기 때문이다. 비렘 수면기에는 호흡이 안정되고 혈압도 서서히 낮아진다. 뇌파를 측정해보면 완만한 파형을 나타내어, 휴식을 취하고 있음을 확인할 수 있다. 그런데 뇌에는 왜 휴식이 필요한 걸까? 우리는 뇌의 '피로'를 자각하지 못한다. 가령 오랜만에 과격한 운동을 하면 온몸이 욱신욱신 할 정도의 근육통이 생기고 또 위장의 상태가 나쁘면 위통이나 복통이 올 수 있는데, '뇌가 아프다'는 경험을 한 사람은 없다. 뇌에는 고통을 느끼는 지각신경이 없기 때문에 아무리 피곤해도 이를 느낄 수 없다.



그럼 뇌가 실제로 얼마나 피로한지 다른 측면에서 생각해보자. 뇌의 무게는 체중의 약 2퍼센트가량 된다. 체중이 70킬로그램인 남성이라면 뇌의 무게는 1.4킬로그램이다. 하지만 에너지 소비량은 신체 전체의 약 20퍼센트를 차지한다. 이는 온몸의 근육이 사용하는 에너지 소비량과 거의 같은 수치다. 참고로 근육은 체중의 약 50퍼센트를 차지하고 있다. 체중이 70킬로그램인 남성이라면 그 가운데 35킬로그램이 근육이다. 다시 말해 불과 1.4킬로그램의 뇌와 35킬로그램(뇌의 25배)의 근육이 똑같은 에너지를 필요로 한다는 것이다. 단순하게 계산하면 근육의 25배나 활동하고, 25배나 지쳐 있는 것이 우리의 뇌다. 실제로 종일 머리 쓰는 일을 하는 것만으로도 우리는 상당한 에너지를 소비한다. 이렇게 보면 뇌의 휴식인 비렘 수면이 얼마나 중요한지 이해가 갈 것이다.



그렇다면 어떻게 해야 효과적인 비렘 수면을 취할 수 있을까. 가령 6시간 잠을 잤을 경우에는 90분 주기의 잠이 4세트 반복되는 셈이다. 이때 가장 깊은 비렘 수면 시간은 첫 번째 세트의 90분이다. 횟수를 거듭할수록 잠은 얕아진다. 따라서 잘 때는 최초의 3시간(잠의 첫 번째, 두 번째 세트)이 매우 중요하다. 이 시간에 숙면을 취하면 된다. 또 연쇄 반응처럼 잠이 들기 시작한 최초의 3시간 동안에는 체내에서 대량으로 '성장호르몬'이 분비되고 있다.



성장호르몬이란 말 그대로 우리의 성장에 없어서는 안 되는 호르몬으로, 성장기 어린이의 뇌와 신체의 발달에 중요한 역할을 하는 물질이다. 또 어른의 체내에서도 분비되어 DNA 합성과 연골 합성, 세포 수복(修復) 등 신체 유지에 깊이 관여한다. 밤을 새고 난 다음 날 화장이 들뜨는 이유는 성장호르몬이 제대로 분비되지 않아 피부의 신진대사가 원활하게 이루어지지 못했기 때문이다. 또한 불규칙한 수면을 취할 경우, 성장호르몬의 분비가 불충분하기 때문에 신체 유지와 보수가 이루어지지 않아 피로가 풀리지 않는다. 질 높은 수면은 신체의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 피부도 아름답게 만들어준다.



PART 3. 새로운 하루는 취침에서부터 시작된다



오늘의 시작은 어디서부터일까

오늘이라는 하루는 어디서부터 시작될까? 분명 많은 사람은 아침을 상상할 것이다. 잠자리에서 일어나 기지개를 켰을 때, 혹은 커튼을 열고 아침의 눈부신 태양빛을 쬘 때, 그즈음을 하루의 시작이라 생각할 것이다. 이 부분은 이 책에서 가장 중요한 내용이다. 오늘부터 여러분은 '하루의 시작'에 대한 생각을 바꿔야 한다. 오늘이라는 날의 스타트라인은 아침이 아니다. 하루의 시작을 아침이라고 생각하기 때문에 잠을 '그날의 피로를 풀기 위한 휴식'으로 여겨 가볍게 취급하는 것이다. 오늘은 전날 잠자리에 든 그 순간부터 시작된다. 취침 시간이 바로 하루의 시작이다.



아이들을 보면 그 이유를 알게 된다. 이 세상에 '잠의 천재'라고 할 사람들이 있다. 바로 아이들이다. 아이들은 한 번 깊은 잠에 빠지면 몸을 흔들거나 안아 올려도 깨지 않을 정도로 잘 잔다. 이는 어른들에 비해 훨씬 많고 깊은 비렘 수면, 즉 질 높은 수면을 취하고 있다는 증거이다. 그럼 이때 아이들의 뇌는 그날의 피로를 풀고 있을까? 어른들보다 더 피로하기 때문에 아이들은 그렇게 곤히 자는 것일까? 그렇지 않다. 아이들이 자는 최대의 목적은 성장이다. 비렘 수면을 취할 동안 충분한 성장호르몬을 분비시켜 심신의 유지와 동시에 건강하게 성장하도록 하는 것이다. 흔히 '잘 자는 아이가 잘 큰다'는 말이 있는데, 뇌 과학적으로도 매우 정확한 격언이다. 아이들이 건강한 이유는 잠을 자는 것으로 '전날의 피로를 풀기 때문'이 아니다. 잠을 잠으로써 '그날을 건강하게 보낼 준비를 하기 때문'이다. 아이들에게 수면은 '내일에 대한 준비 작업'으로, 미래에 대한 '투자'인 것이다.



아이들에 비해 어른들은 많은 사회적, 문화적 제약을 받으며 생활한다. 자신의 생체 시계보다 사회적인 시계, 생활 리듬을 우선한다. 그래서 수면을 '하루의 마지막에 있는 휴식'이라 여기며, 분명 피곤하고 지쳤을 때 다음과 같이 생각할 것이다. '오늘은 피곤하니까 일찍 자자.' '오늘 컨디션이 나쁘니까 일찍 자자.' 바꿔 말하면 그렇지 않은 날에는 일찍 자려는 마음이 생기지 않는다. 피곤하지 않으니까 일부러 일찍 잘 필요가 없다고 생각하는 것이다. 하지만 잠이 '다음 하루의 시작'이라면 어떨까? '내일도 건강히 지내기 위해 일찍 자자.' '즐거운 하루를 보내기 위해 일찍 자자.' 이렇게 생각할 것이다. 하루의 시작을 취침 시간에 두면, 전날의 컨디션이 어떻든 간에 잠을 소홀히 하지 않게 된다. 잠은 하루의 마무리가 아니다. 즐거운 내일을 위한 스타트라인이다.



왜 잠을 자는 것으로 인생이 바뀔까

잠을 바꾸면 인생이 바뀐다. 질 높은 잠으로 단지 기분만 좋아지는 것이 아니다. 스트레스만 해소되는 것이 아니다. 더욱 다이내믹하게 인생 자체가 바뀐다. 예를 들어 여기 지상 50층짜리 건물이 있다고 하자. 당신은 꼭대기 층에 있는 레스토랑에서 야경을 내려다보며 식사를 하고 싶다. 이때 꼭대기 층까지 걸어서 올라가는 사람이 얼마나 있을까? 세상에는 엘리베이터라는 편리한 기구가 있다. 버튼을 누르기만 하면 편안하게 50층까지 데려다준다. 이를 인생으로 바꿔 생각하면, 지상 50층의 레스토랑은 자신의 꿈과 희망이다. 사람들은 꿈을 이루기 위해 쉬지 않고 계단을 올라가기도 하고 도중에 좌절하기도 한다. 그런데 만약 자신의 인생에도 엘리베이터가 있다면? 일부러 계단을 이용해 올라가지는 않을 것이다. 우리의 뇌에 바로 이 엘리베이터가 있다.



우리 뇌의 엘리베이터, 내가 '자동목적달성 장치'라 부르는 것은 자율신경계다. 가령 비타민이 좋은 예이다. 비타민은 건강에 도움을 주지만 특정 질병을 치료하는 효과(약효)는 없다. 그런데도 감기약의 일종으로 여기고 비타민을 복용한 사람은 실제로 감기가 낫는다. 이른바 플라시보 효과(placebo effect)라고 한다. 간단히 말하면 비타민을 감기약이라고 믿는 것으로써 '자동목적달성 장치'의 스위치가 켜지는 것이다. 그럼 면역력과 저항력이 높아져서 정말로 감기가 낫는다.



직장생활을 할 때도 '자동목적달성 장치'는 큰 활약을 한다. 자신이 중요한 프로젝트를 맡게 되었다면 그것이 성공했을 때를 상상해 보면서 그것을 계속 소리 내어 말한다. 그럼 자율신경계는 뇌의 '측좌핵(側坐核)'이라는 장소에 자극을 보낸다. 이곳은 '의욕의 뇌'라 불리는 곳으로, 인간의 의욕을 조절한다. 자율신경계로부터 신호를 받은 측좌핵은 다시 온몸에 '의욕'이라는 지령을 보낸다. 그 결과 순조롭게 일이 진행되고, 힘든 줄 모르고 일할 수 있게 된다. 당연히 강한 의지나 드링크제의 도움은 필요하지 않다. 일하는 것이 즐겁기 때문이다.



그런데 이 '자동목적달성 장치'가 제대로 작동하기 위해서는 한 가지 조건이 있다. 그것은 '몸과 마음이 최고의 쾌(快) 상태여야 한다는 것'이다. 불안이나 고민, 스트레스, 육체적 통증에 시달리는 등 몸이 '불쾌'한 상태라면 자율신경계는 그것의 대응에 연연하여 '자동목적달성 장치'의 스위치를 ON으로 할 수 없다. 그렇지만 잠을 자는 동안에는 몸도 마음도 완전한 '쾌'의 상태다. 현실의 잡음으로부터 단절되어 몸과 마음이 긴장을 푼 상태다. 즉 자율신경계에게는 수면 시간대야말로 가장 일하기 쉬운,