쓸데없는 걱정 현명한 걱정

프롤로그 : 천국과 지옥의 정체



한 구도자가 한 달간의 여행 끝에 드디어 현인의 산중 오두막에 이르러, "제가 스승님께 드릴 질문이 있어 먼 길도 마다않고 이렇게 왔습니다."라며, '천국'과 '지옥'에 대해 말해달라고 간청했다. 그러자 현인은 "어리석기 그지없는 자로다. 난 그따위 멍텅구리 같은 질문에 답하고 있을 한가한 몸이 아닐세. 제대로 된 질문거리가 생기거든 그 때 다시 오게나."하며 저리가라는 듯 손을 내저었다.

곤혹스러워진 구도자는 안절부절못하고 서성대며, "도대체 내가 뭘 잘못했지? 내가 스승님의 자존심을 건드렸구나. 내가 왜 그런 바보 같은 짓을 했담. 이제 어쩐다? 대답을 얻지 못하면 절대 돌아갈 수 없는데. 고향 사람들이 어떻게 생각하겠는가? 무슨 낯으로 그들을 다시 본단 말인가."라며 중얼거렸다. 순간 이를 듣고 있던 현인이 "그게 바로 지옥이야."라고 말했다. 현인의 말을 듣는 순간 구도자는 깜짝 놀라 자리에 우뚝 섰다. 현인의 말 속에 담긴 진리를 깨달은 구도자는 평정을 되찾았고 고개 숙여 감사하며, "맞습니다. 마음이 번잡한 생각으로 가득한 삶이 바로 지옥임을 이제 깨달았습니다. 스스로 다그치는 것을 그만두니까 지금은 한결 기분이 나아졌습니다."라고 말했다. 그러자 현인이 "방금 그건 천국이고."라고 말했다.





제1부 쓸데없는 걱정의 정체는 무엇인가?



쓸데없는 걱정, 지옥이 따로 없다

쓸데없이 걱정하는 사람은, 때로 걱정의 유익함을 강력하게 주장하지만, 정작 해결되는 것은 별로 없다. 그러므로 쓸데없는 걱정은 고문이자 당신의 마음을 상하게 하고 스트레스에 시달리게 하며, 삶의 소중한 순간들을 허비하게 만드는 일종의 생지옥이라 할 수 있다. 더욱더 나쁜 점은, 걱정이 더 많은 걱정을 만들어내면서 두려운 생각과 불안한 반응의 악순환을 일으킨다는 것이다. 하지만 설령 당신이 쓸데없이 걱정하는 사람이라고 해도 절망할 필요가 없다. 왜냐하면 희망은 있기 때문이다. 쓸데없이 걱정하는 데서 벗어나 '현명하게 걱정하는' 것을 학습하면 되기 때문이다. 이 책을 통해 당신은 현명하게 걱정하는 것의 의미와 현명하게 걱정하는 사람이 되는 법을 발견하게 될 것이다.



쓸데없이 걱정하는 사람은 극단으로 치닫는다

쓸데없이 걱정하는 사람들은 '안 돼! 만약 그렇게 되면 어떡하지?'와 같은 두려운 상황을 연이어 떠올리며 파국으로 치닫곤 하는데, 사실 그 대부분은 전혀 일어날 가능성이 없는 것들이다. 그들은 위협적인 사건을 반전시킬 계획은 마련하지 않고, 자신을 압박해오는 스스로 만들어낸 두려운 생각 때문에 심신이 마비되어 버리는 것이다. 즉, 쓸데없이 걱정하는 사람은 조마조마한 염려 속에서 조그만 위험의 징조를 유심히 살피고는, 이를 곧 닥쳐올 불행으로 확대해석하고 그 발생 가능성을 과대평가하는 것이다. 그리고 쓸데없이 걱정하는 사람은 완벽을 기대하는데, 특히 자신의 업무 수행과 관련될 때 더욱 그러하며, 나아가 자신이 손해를 보면서까지 다른 사람들의 필요에 유난히 민감하기도 한다.

그런데 걱정 그 자체는 좋은 것도 나쁜 것도 아니다. 보충 설명하면, 걱정은 누구나 하는 짓이기 때문에 정상적인 행위이며, 만일 당신이 현명하게만 걱정한다면 그것은 때로 생존의 기술이 되기도 한다. 따라서 다른 것들과 마찬가지로 걱정도 정도의 문제가 된다.



한편 쓸데없이 걱정하는 사람과 마찬가지로 현명하게 걱정하는 사람도 위험을 파악하고 분석하는데, 후자는 문제 해결로 나아간다는 점에서 전자와 다르다고 할 수 있다. 그리고 현명하게 걱정하는 사람은 지금 당장 손을 쓸 수 있는 일이 아무것도 없는 상황이라면 -그럴 경우가 다반사겠지만- 어떤 조치를 취할 수 있을 때까지, 다양한 방법을 활용해 걱정스러운 상황과 일정 거리를 두면서 자신을 안정시키곤 한다.



쓸데없는 걱정은 일종의 사고방식이다

쓸데없는 걱정은 정신적 습관으로서 자신감을 제한하는 사고방식인데, 그것은 온갖 위협적인 가능성을 총출동시킴으로써, 당신으로 하여금 후퇴하고 싶은 마음이 들게 하는 것이다. 하지만 습관은 변화될 수 있다. 그 일이 어렵긴 하지만 생각의 작용 원리에 대한 이해와 몇 가지 방법들, 그리고 현명하게 걱정하는 사람이 되려는 동기만 있다면, 자연스럽게 변화될 수 있다.



한편 우리는 종종 '생각'이라는 것을 우리의 통제권역 밖에서 진행되는 어떤 신성한 과정이라고 보는 경향이 있는데, 사실 생각은 내적 행동, 즉 당신만이 관찰할 수 있는 행동이다. 그리고 생각은 하나의 '습관'이다. 그런 관점에서 쓸데없는 걱정은 학습된 것이라고 할 수 있다. 따라서 다른 여러 가지 습관들과 마찬가지로 나쁜 생각 습관도 고칠 수가 있는 것이다. 그런데 현명하게 걱정하는 사람도 상황의 부정적인 면들과 위험에 대해 생각하기는 쓸데없이 걱정하는 사람과 매한가지이다. 하지만 다른 점은 일단 어떤 문제에 대해 충분히 걱정하고 나면, 그 문제에 대한 사고방식을 바꾸고 걱정을 떠나보내며, 해결책 모색을 향해 사고를 재조정한다는 것이다.



쓸데없이 걱정하는 사람은 감정의 지배를 받는다

당신에게는 두 가지 마음이 있는데 심사숙고하고 반성하며 분석하고 계획하는 '이성적 마음(rational mind)'과 직관적이고 반사적이며 논리적이지 않은 '감정적 마음(emotional mind)'이 그것이다. 그런데 평범한 일상 대화에서는 이성적 마음이 우위를 차지하므로 생각이 감정에 앞선다. 하지만 위급 상황에서는 감정을 관장하는 뇌가 우세해지므로, 힘의 균형이 신속하게 감정으로 이동하게 된다. 그런데 쓸데없이 걱정할 때에도 비록 낮은 수위이긴 하지만 만성적으로 신체적 스트레스와 사고력을 감퇴시키는 상태를 겪게 된다. 즉 걱정이 당신의 판단을 흐리게 하여, 평소 같으면 하지 않았을 방식으로 행동하게 하여, 성취도도 떨어뜨린다. 아울러 걱정은 학습능력을 저해하고 상황을 바라보는 시각을 왜곡시키기도 한다.



쓸데없이 걱정하는 사람은 끙끙 앓다가 병난다

쓸데없이 걱정하는 사람은 마치 '만트라(mantra, 주, 신주, 진언 등으로 번역되며, 신들에 대하여 부르는 신성하고 마력적인 어구)'를 외듯 자신의 두려움을 나지막이 읊조리곤 한다. 하지만 명상의 세계로 인도하는 만트라와는 달리, 쓸데없는 걱정은 불안을 초래하고 몸에 무리를 주게 되는데, 감정적 마음은 파국을 상상하고는 마치 그것이 실제 상황인 양 반응한다. 즉 감정적 마음이 우리 몸으로 신호를 보내어 위험과 위협이 있노라고 알리면, 몸은 이에 대비하게 되는데, 신체적 긴장을 감지한 감정적 마음은 더 많은 불안과 걱정을 유발하여 불안을 고조시키는 악순환을 작동시키게 된다. 보충 설명하면 쓸데없이 걱정하는 사람은, 재앙이 닥칠 것이라는 생각으로 스스로를 겁에 질리게 만들어, 더 많은 체내 신경물질들이 분비되는데, 이것들이 다시 더 많은 걱정과 무서운 심상들을 유발하게 한다.

한편 쓸데없이 걱정하는 사람은 이런저런 두려운 상상을 옮겨 다니다가, 통제 불능임을 느끼고는 '내가 왜 이럴까?'라며 또 걱정하게 되는데, 이는 걱정스러운 상황에 대해 더 많은 걱정으로 반응함으로써 야기되는 악순환이다. 하지만 우리는 현명하게 걱정하는 법을 배움으로써, 영구기관처럼 반복되는 걱정과 불안의 올무에서 벗어날 수 있다. 이제 현명하게 걱정하는 법을 살펴보도록 하자.





제2부 현명하게 걱정하는 법



현명한 걱정이란 무엇인가?

현명하게 걱정하는 사람은 자신의 괴로움을 불안으로 인식하고 스스로 평정을 회복함으로써 불안에 몰두하게 되는 것을 피하는데, 쓸데없이 걱정하는 사람은 이와 정반대의 행동을 보인다. 그리고 현명하게 걱정하는 사람은 자신에게 말할 때 마치 친구가 그에게 하듯 격려해주고 허락해주고 한계에 도전하게 하는데, 쓸데없이 걱정하는 사람의 자기대화는 판단하고 비판하고 두렵게 하며, 더 많은 걱정을 일으켜 평정을 잃고 무기력하게 만든다. 아울러 현명하게 걱정하는 사람은 희망적으로 생각하며 끔찍했던 걱정에서 벗어나는 반면, 쓸데없이 걱정하는 사람은 상황이 절망적이라고 단정 지어버린다. 즉 쓸데없이 걱정하는 사람은 비판적이고 겁에 질리게 만드는 방식으로 생각함으로써 두려움과 불안을 유발하게 되는 것이다.



그리고 쓸데없이 걱정하는 사람은 '틀에 박힌 사고(rut thinking)'에 갇혀 마음속으로 걱정스러운 상황을 반복 재생하는 반면, 현명하게 걱정하는 사람은 걱정스러운 상황을 바라보는 자신의 시각에 도전함으로써 다각도의 유익한 관점에서 바라보게 된다. 아울러 현명하게 걱정하는 사람은 해결책을 찾는 데 집중하는 반면, 쓸데없이 걱정하는 사람은 엉뚱하게도 상상력을 자신이 두려워하는 재앙을 머릿속에 그리는 데 사용한다. 또 현명하게 걱정하는 사람은 자신이 할 수 있는 것과 스스로의 힘으로 도저히 변화시킬 수 없는 것은 분별할 줄 아는데, 쓸데없이 걱정하는 사람은 결코 자기 힘으로 변화시킬 수 없는 일을 붙들고 괜한 걱정을 하기도 한다.



당신도 현명하게 걱정하는 사람이 될 수 있다. 현명하게 걱정한다는 것은 양자택일의 문제가 아니라, 그보다는 당신이 얼마나 점차 향상될 수 있는지가 관건인 문제이며, 이를 실천하는 동안 걱정이 난무하지 않고도 성가신 상황을 좀 더 용이하게 다룰 수 있게 된다.



걱정할 시간과 장소를 별도로 정하라

걱정을 일정 범위 내로 제한하는 방법 중 하나는, 심리학자들이 '상황통제(situation control)'라 일컫는 과정을 이용하는 것이다. 이는 '걱정의 방(worry place)'이라는 소위 걱정 전용 공간을 만드는 것인데, 이 방법은 현명한 걱정의 기술을 연마하는 동안 시도 때도 없이 찾아오는 걱정을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 더욱 더 현명하게 걱정하기 위해 마사가 이 원칙을 어떻게 활용했는지 한번 살펴보자.



마사는 직장에서 오후 시간을 걱정으로 흘려보내고는, 일거리를 싸들고 집으로 오는 일이 종종 있 었는데, 오히려 일에 대한 걱정만 더할 뿐이었다. 그래서 그녀는 걱정의 방을 만듦으로써 자신이 다루기 힘든 걱정에 고삐를 매는 작업을 시작했는데, 그녀가 선택한 장소는 사무실 옆 비상계단이 었다. 다음 단계로 그녀는 걱정에 사로잡힐 때마다 그 곳으로 감으로서, 비상계단에 있는 것과 걱 정하는 것 사이의 관계를 맺어나가기 시작했다. 그 때 그녀는 스스로에게 "난 지금 걱정하고 있어. 이제 걱정하려 걱정의 방으로 갈 거야"라고 말하며, 3분 동안 '걱정'을 하기 위해 비상계단으로 갔 다. 그리고 자신의 책상으로 되돌아왔을 때는 "잘했어. 걱정을 다른 곳으로 떠나보냈어. 이젠 일에 집중할 수 있어."라는 말로 스스로를 인정해주었다.



이렇게 하여 걱정하는 것과 비상계단에 있는 것 사이의 관계가 강화되자, 그녀는 비상계단에 가는 횟수를 점진적으로 제한함으로써, 쓸데없는 걱정을 좀 더 철저하게 가둬두는 데 이 방법을 활용하 기 시작했다. 보충 설명하면 위기나 특별한 스트레스가 있을 때, 마사는 자신의 책상에 앉아서가 아니라, 걱정의 방을 찾아서 걱정을 했다. 즉 걱정은 걱정의 방에서만 하고 책상에서는 절대 하지 않음으로써, 마사는 걱정과 비상계단 사이의 관계는 물론, 자신의 책상과 일이라는 또 다른 관계도 맺어나갔던 것이다. 그 결과 마사는 걱정을 줄이고 업무 효율은 더욱 높일 수 있었다.



걱정을 억제할 마사의 다음 단계는 걱정을 위한 특정 시간을 계획하는 것이었다. 그녀는 점심시간 끝나기 전 15분으로 정했는데, 그때라면 업무 관련 걱정을 되돌아보더라도 아직 그날 중으로 처리 할 시간이 남아 있다고 생각했기 때문이었다. 그래서 마사는 매일 점심식사 후 오후 일과를 위해 자신의 책상으로 돌아오기 전에 비상계단으로 향했다. 종종 걱정하고 싶은 마음이 없을 때도 있었 지만, 그래도 마사는 일단 비상계단으로 갔다. 이러한 형식이 마사로 하여금 더욱 더 걱정을 억제 하고 걱정에 집중할 수 있게 해주었다. 그리고 점심식사 후 몇 분을 할애해 억제하고 있던 걱정에 집중한 것은, 마사의 오후 시간을 보다 효율적으로 만드는 데 도움을 주었다.



참고로 걱정의 장소와 시간을 형성할 때는 다음의 지침을 반영하면 효과적이다. 첫째, 따로 시간을 정하여 하고, 걱정의 장소에서는 걱정 이외에는 아무것도 하지 말라. 둘째, 방해를 최소화하고, 셋째, 조금 불편한 환경을 조성하라. 왜냐하면 걱정의 방은 어느 정도 불편해야 그곳을 벗어날 때 기쁜 마음이 들 것이기 때문이다. 넷째, 쉽게 오갈 수 있는 곳으로 정하고, 다섯째, 걱정의 방에서는 당신의 기분과 상관없이 언제나 걱정을 하도록 하라. 여섯째, 걱정 목록을 작성하고, 걱정이 찾아올 때 걱정의 방으로 가라. 일곱째, 자신을 가르쳐라. 즉 걱정하고 있는 자신을 발견했을 때 걱정을 억제하는 내내 자신과 대화 -"이건 비생산적인 걱정이야. 차후를 위해 걱정 목록에는 적어두겠어. 지금 당장은 다른 일을 하는 데 시간을 쓸래." 등- 를 하라. 여덟째, 자신을 자주 격려하고, 걱정의 시간 후에는 뭔가 즐거운 것을 하라.



당신이 어떻게 걱정하는지를 주시하라

현명한 걱정의 첫 단계는 불안을 인식하고 당신이 언제, 그리고 어떻게 걱정하는지를 아는 것인데, 스스로의 걱정을 주시할 수 있는 도구는 자기관찰이다. 이는 당신이 걱정으로 사는 동안 걱정을 주시하기 위해 경험으로부터 한발 뒤로 물러서는 것이라 할 수 있는데, 자기관찰의 목적은 한순간의 걱정에 압도당하기보다, 당신의 '걱정하는 행동'을 과학자처럼 냉철하게 연구하기 위함이다. 그리고 당신의 걱정을 주시하는 데서 오는 유익을 최대한으로 누리기 위해서는, 당신이 관찰한 바를 꾸준히 기록할 필요가 있다.



한편 자기가 어떻게 걱정하는지 알기 위해서는 일단 자신을 걱정하게 만들어야 한다. 그래야 당신이 걱정할 때 어떤 행동을 하는지를 연구할 수 있다. 그리고 당신이 걱정에 대해 자신에게 말하는 방식을 일지에 기록하는 것이 좋은데, 이 때 편집하지 말고 있는 그대로 기록하도록 하라. 그리고 불안 정도를 평가하는 것이 걱정을 구별하는 데 도움이 되는데, 1에서 9까지의 척도 -1은 매우 편안한 상태고 9는 매우 불안한 상태- 가 있다고 상상하고, 불안의 정도를 평가해보고, 걱정 일지에 당신의 불안점수를 기록하도록 하라.



그리고 대개 당신을 걱정하게 만드는 뭔가 -걱정 유발 요인- 가 있게 마련인데, 그것이 스쳐 지나가는 생각일 수도 있고 특정 느낌일 수도 있으므로, 가급적이면 시작 단계에서 걱정 유발 요인을 포착해야 한다. 그러기 위해서는 당신의 일지에 걱정스러운 생각을 가능한 구구절절 적고, 그런 다음 '걱정 유발 요인 후보'를 적어야 한다. 다음 걱정 유발 요인의 정체를 벗기기 위해, '걱정스러운 생각이 들기 직전에 무슨 일이 있었는지'를 기술하도록 하는데, 여기에 주위의 사람들이나 사건에 대한 당신의 생각과 느낌도 포함시키는 것이 좋다.



스스로를 안정시키고 좀 더 현명하게 걱정할 수 있는 방법을 시험하고자 할 때, 걱정 일지를 활용할 필요가 있는데, 당신에게 효과적이었던 것들을 일지에 메모하고, 더욱 현명하게 걱정하는 사람이 되기 위해 당신의 생각과 주위 사람들이 해주는 제안을 기록하도록 하라. 복잡한 걱정을 일지에 적는 행위는 걱정에 대해 즉각적으로 취할 수 있는 하나의 조치다. 왜냐하면 걱정을 적는 동안 당신은 상황을 통제하고 있다는 느낌을 가지게 될 것이기 때문이다.