참을 수 없는 유혹 야식

혹시 당신도?



야식증후군의 초기 증상

베스는 세 아이를 둔 45세의 엄마로 자신의 식습관에 대해 걱정하고 있다. 낮에는 별로 많이 먹지 않지만, 저녁이나 밤늦은 시간에 하루 섭취량의 대부분을 먹는다. 그녀는 아이들을 돌보는 것 외에도 두 가지 아르바이트를 소화해내야 하는 상황 때문에 이런 비정상적인 식습관이 생겼다고 말한다. 잠드는 것도 상당히 힘들고, 한밤중에 갑자기 일어나서 음식을 먹고 나서야 다시 잠이 든다고 한다. 베스는 밤에 먹는 식습관이 막내 아이인 에밀리가 다운증후군을 가지고 태어났을 때인 10년 전에 시작되었다고 믿는다. 베스는 딸을 돌보는데 엄청난 스트레스를 받아왔다. 막내 아이가 태어난 후에도 임신 기간에 늘었던 몸무게는 줄지 않고 계속 늘어가기만 했다. 아이를 돌보는 일과 밤에 먹는 식습관, 늘어나는 몸무게를 통제하지 못하는 무력감으로 인한 정신적, 신체적 스트레스는 우울감과 절망감만 남겼다. 베스의 상황은 야식증후군을 겪고 있는 사람의 전형적인 모습이다.



야식증후군과 당신의 건강

야식증후군은 단순히 나쁜 습관이 아니다. 단순한 식이 장애 또한 아니다. 그것은 수면과 정서 장애이기도 하다. 이 증상이 심해지고 계속되는 데에는 생물학적, 심리학적인 요인이 중요한 작용을 한다. 야식증후군으로 인한 과식은 몸무게를 늘릴 뿐만 아니라 여러 건강 문제를 야기할 수 있다. 과체중과 비만은 당신의 건강과 삶의 질에 크나큰 위험을 주는 심각한 문제다. 제2형 당뇨와 고혈압, 관절염, 심장병, 위산역류, 천식은 과체중으로 야기될 수 있는 심각한 질병의 일부에 지나지 않는다.



한낮의 비몽사몽

야식증후군이 있다면 수면 장애를 겪고 있는 사람들만큼, 아니면 더 고생할 수도 있다. 일부 야식가들은 자다가 두세 번 깨어나 뭔가를 먹어야 다시 잠들 수 있다고 말하고 있다. 이런 습관은 '주간과다수면(EDS)'으로 알려진 증상을 가져올 수 있다. 만일 누군가가 우울하다면 업무를 수행하거나 정신적으로 힘든 일을 맡을 에너지가 없는 것처럼 보이지만, 금방이라도 잠들 것처럼 졸려 보이지는 않는다. 반면 EDS가 있다면 회의 중이거나 TV를 보는 동안, 심지어는 대화 중에도 잠에 빠질 수 있다. 하지만 가장 심각한 경우는 자동차를 운전하고 있을 때다. EDS는 음주운전 다음으로 자동차 사고의 주요 원인이다.



우울감과 스트레스

야식 습관은 위험한 수준의 우울증을 수반하기도 한다. 스트레스는 또 다른 문제다. 스트레스는 야식의 시작과 관련이 있으며, 야식증후군을 지속시키는 한 요인이다. 최근에 출산이나 실직 등 스트레스를 받는 상황을 경험한 적이 있는가? 그렇다면, 그것이 야식증후군을 더 심화시킬 수 있다. 반대로 야식증후군 자체나 그에 대한 자신의 반응 또한 스트레스를 지속시킬 수 있다. 야식과 우울감, 야식과 스트레스가 악순환처럼 돈다. 이 순환의 고리를 끊는 것이 야식의 늪에서 빠져나오는 길이다. 안 좋은 생활 습관을 없애기 위해서는 스스로 식사 습관과 수면 습관, 감정 상태를 정확히 인지할 필요가 있다. 그런 후에야 당신은 야식증후군을 고쳐나가기 위한 첫걸음을 뗄 수 있으리라.



어떻게 드세요



식습관 이해하기

야식을 하는 사람들의 24시간은 보통 사람들의 하루와는 전혀 다르다. 펜실베이니아 대학의 연구에 따르면, 야식증후군을 갖지 않은 '정상식습관'의 비만인들은 아침식사를 비교적 조금 먹고 적당한 양의 식사를 점심과 초저녁에 한다. 반면 야식증후군을 가진 비만환자들은 정해진 식사 시간 없이 아무 때나 식사를 한다. 이 연구에서 비 야식가 그룹은 자신의 하루 필요 칼로리의 10% 이하를 저녁 식사 이후에 섭취한다. 반면 야식가들은 하루 필요 칼로리의 3분의 1 정도를 저녁 식사 후에 섭취한다. 이 식이 패턴이 야식증후군의 주요 양상이다. 이 순환을 깨는 방법들이 있다. 그 첫 단계가 바로 무엇을 먹느냐이다.



음식 일지

음식 일지를 매일 써나가면 내가 무엇을, 언제, 얼마나 먹었는지 쉽게 알 수 있다. 이 노트를 하루종일 가지고 다니면서 뭐든 먹는 대로 기록한다. 이것이 당신의 식습관을 변화시키는 데 가장 기본적으로 필요한 것이다. 당신의 최종 목표는 아침에 먹는 칼로리의 퍼센트를 높이는 일이다. 그러기 위해 일주일 동안 먹은 모든 것을 기록해 평소 식습관이 어떤지 확인해보자. 음식일지 적는 법은 다음을 참고한다.

- 먹은 음식이나 간식을 먹은 즉시 기록한다.

- 먹은 시간을 기록한다.

- 음식의 칼로리는 인터넷이나 책 등의 자료를 참고로 계산한다.



무엇을 먹을까

탄수화물이나 단백질은 그램 당 4칼로리만이 섭취되지만, 지방이나 오일류는 그램 당 9칼로리를 섭취하게 된다는 사실을 알고 있는가? 이는 껍질 벗긴 가금류(닭고기, 오리고기 등)와 튀기지 않은 생선과 같은 살코기를 먹으려고 노력해야 한다는 것을 의미한다. 조리 시에는 버터나 돼지기름 대신에 식물성 기름이나 올리브 오일, 또는 저지방 기름 등을 사용한다. 마요네즈를 피하고 저지방 대체 식품을 이용하자. 특히 통밀 제품, 현미, 표백되지 않은 밀가루 식품 등 건강에 좋은 식품을 고르는데 신경을 쓰자. 그런 음식에는 정제 설탕이나 인공 방부제가 들어 있지 않다.



또한 야식 습관을 조절하고자 하는 동안에는 다이어트를 하지 말라. 야식 습관을 바꾸기 위해 노력하면서 동시에 다이어트를 하면 종국에는 야식 습관도, 체중 감량도 모두 실패한다. 우리 목표는 낮에 규칙적으로 적절한 양을 먹어 체중을 줄이는 것이다.



편안히 주무셨나요?



야식증후군과 잠

야식증후군 환자들은 보통 밤잠을 설치고 제대로 잠을 자지 못한다. 야식가들의 하루 일과를 살펴보자. 체중과 나이가 같은 야식가 그룹과 비야식가 그룹이 일주일간 집에서 취하는 식사와 수면을 자세히 기록한 것을 토대로 연구했다. 그 결과 평균적으로 야식가들은 밤에 1.7회, 일주일에 약 12회 정도 일어났다. 그리고 하룻밤 1.4회, 한 주에 약 9.5회 먹는다. 반면에 비야식가들은 밤에 0.6회 일어나거나 대략 이틀 밤에 한 번 꼴로 일어났다. 특히 주목해야 할 점은 이 그룹에서는 밤에 일어났을 때 아무도 한 번도 먹지 않았다는 사실이다.



야식증후군을 겪는 환자들과 그렇지 않은 그룹의 취침 시간은 거의 비슷했다. 하지만 일반적으로 야식가들은 아침에 30분 정도 늦게 일어나며 대신 그 시간에 먹지 않는다. 또한 숙면의 양도 전혀 달랐다. 야식가들은 비야식가들보다 잠을 훨씬 많이 설치며 괴로운 밤 시간을 보냈다. 한 야식가는 이렇게 말을 한다. "일어나서 먹을 때는 저 같지가 않아요. 누가 나를 말리려고 한다거나 그냥 말만 걸어와도 욕하고 덤벼들죠." 한편 이번 연구를 통해 야식가들의 야식 행위가 병원과 같은 전혀 낯선 환경에서도 일어날 수 있다는 중요한 사실이 드러났다. 여행지에서, 심지어 친구의 집에서조차 계속해서 야식을 즐긴다는 증언이 이 연구 결과를 확증해준다.



★ 실전연습 : 잠을 잘 자는 법

1. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다. 음식 일지 작성에 덧붙여 취침과 기상시간을 기록한다.2. 이른 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하기 위해 노력하자.

3. 이른 시간에 더 많은 칼로리를 먹었다면, 밤에 먹는 음식의 양을 줄이려고 노력한다.

4. 다시 잠이 들기 위해 필요한 음식의 최소량을 실험한다. 간식 양을 정해놓고 그것만 먹도록 한다.5. 낮 시간 동안 주위 사람에게 자신이 비몽사몽일 때 정신 차리게 해달라고 도움을 구한다.

오늘 기분 어떠세요?



야식증후군 환자들은 반드시 부정적인 감정이나 기분 등에 휩싸이기 마련이다. 한 환자의 호소를 들어보자. "먹고 싶은 욕구를 참지도 못하고 이렇게 건강을 해치고 있는 제 자신이 창피하고 화가 날 뿐입니다. 그럼에도 저는 밤에 먹는 습관을 버릴 수가 없어요." 야식증후군 환자들이 겪기 쉬운 부정적인 감정들을 살펴보자.



죄책감과 불안감

대부분의 식이장애자들은 먹은 후에 죄책감을 느끼는데, 야식가들은 주로 전날 저녁과 밤에 먹은 사실에 대해 죄책감을 느낀다. 수치심을 계속 느낀다면 죄책감의 영향은 최악이 된다. 수치심은 무력감과 근본적으로 연관되어 있기 때문에 스트레스를 유발한다. 또한 야식가가 일반적으로 흔히 겪는 문제가 바로 불안감이다. 하루 중 반 이상을 걱정하고 불안해하거나, 갑작스럽게 두려움에 휩싸이고 또는 극도의 불안감에 몸에 무슨 문제가 있는 것처럼 느껴지는 공황 상태를 경험한다면 정신과 전문의를 찾아가 보라. 일반적으로 불안할 때 음식을 먹으면 도움이 되지만, 결국 그것이 야식의 악순환을 불러온다.



자신에 대한 분노

계속해서 화가 난다면 건강이 상할 수 있는데, 심장마비 등의 심각한 상태를 초래하기도 한다. 만일 과체중이라면 그 위험은 더 커진다. 야식가들의 경우에는 대개 화가 자기 자신에게 나기 마련이다. 자신을 향한 분노는 자신의 식습관과 그로 인한 체중과 건강 문제 때문에 올 수 있다. 우리가 연구하는 사람들은 대부분 처음 야식 습관이 시작되었을 때는 불안했지만 시간이 지날수록 그 불안감이 만성적인 자신에 대한 분노로 변했다고 말한다. 살이 찌는데 화나고, 먹지 않으면 자지 못하는 것에 화나고, 아무런 이해할 만한 이유도 없이 이런 습관에 빠지게 된 데에 화가 난다.



수치심

야식가들은 자신의 식습관을 조절하지 못한다는 느낌에, 자존감과 한 인간으로서의 자아 개념에 손상을 입게 될 수도 있다. 또한 먹고 싶은 욕구에 그만 다른 사람의 것을 먹어 부끄러울 수도 있다. 마침내 불어난 몸무게로 당황스럽다. 아만다의 이야기를 들어보자. "저는 무의식적으로 일어나 부엌으로 향하죠. 그리고는 입에 뭔가를 넣지 않고는 다시 잠들 수 없어요. 제 조카가 저희 집에 와 있었는데, 그 애의 간식을 다 먹어버린 사실이 얼마나 창피하던지!" 이런 야간 행동은 낮 동안의 행동과 판이하게 다르다. 그런 행동을 배우자나 아이들이 비난한다면 심한 수치심을 느낄 것이다. 그러면서 부정적인 감정의 악순환이 계속된다.



★ 실전연습 : 나는 무슨 생각을 하는가?

자신의 야식 습관에 대해 가진 생각들을 살펴보자. 절제력을 잃는 것이 걱정인가? 당신의 식습관을 개인화해 자신을 나쁜 사람이라고 생각하는가? 그 외에 어떤 생각이 드는가? 일지에 이런 생각들을 모두 적는다.



야식증후군의 이웃들



야식증후군은 일반 대중뿐만 아니라 의료인들에게조차 비교적 새로운 문제로, 따로 떼어내서 보면 야식증후군의 증상들은 다른 장애로 보일 수도 있다. 그러므로 다른 증상들에 관해서도 알아놓는 것이 중요한데, 왜냐하면 당신의 증상이 야식증후군과 함께 다른 문제들로 인한 것일 수도 있기 때문이다. 이 다른 장애로 인한 증상과 스트레스 요인들이 야식증후군으로 인한 문제들을 심화시킬 수 있다.

식이 장애

거식증은 많은 여성들이 겪는 심각한 식이 장애다. 주요 증상은 이러하다. 철저하게 먹는 것을 통제한 결과 체중이 미달되고, 뚱뚱해지는 것에 대한 비정상적이고 과장된 두려움을 갖는다. 거식증 환자들은 먹는 것을 엄격하게 절제하며, 과도한 운동으로 고통스러울 정도로 마른다. 여성의 경우는 생리도 멈추게 되고 골다공증에 걸리기 쉬우며 남성은 남성호르몬인 테스토스테론이 나오지 않게 된다. 아울러 남녀 모두 탈수에서 오는 건강 문제의 위험을 안게 된다. 일부 환자들은 주기적으로 자제력을 잃고 매우 짧은 시간에 과식을 하게 된다. 이를 폭식형 거식증이라고 한다. 어떤 야식가들은 과거에 거식증에 걸렸던 적이 있다. 만일 이 두 병 사이의 깊은 관계를 몰랐다면 그저 우연히 거식증으로 고생을 하면서 야식을 즐기게 된 사람들이 있다고만 치부해버렸을 것이다.



신경성 대식증은 일반적으로 먹고 토해내는 것으로 알려진 증상이다. 크게 두 가지로 신경성 대식증을 알아볼 수 있는데, 하나는 볼에 있는 침샘이 부어 다람쥐같이 보이는 점이다. 다른 하나는 손가락으로 구토를 자극한 결과 손가락에 염증이나 흉터가 난다는 점이다. 병원에서는 이를 '러셀 사인'이라고 부른다. 무절제한 폭식과 구토, 이뇨제 남용으로 심한 전해질 불균형이 생겨 심장마비 문제에까지 이를 수도 있다.



수면 장애

야간수면관련섭식장애(NS-RED)로 고통 받는 사람들은 야식증후군자들과 마찬가지로 밤에 먹는다. NS-RED 환자들은 대개 자신이 먹는 사실을 알지 못하며, 몽유병일 수도 있다. 게다가 아침이 되면 간밤에 먹은 사실을 전혀 기억해 내지 못한다. 게다가 NS-RED를 겪는 사람들은 밤에 음식이 아닌 이상한 것도 먹는다. 예를 들어 버터 바른 담배나 소금이나 설탕 넣은 샌드위치, 아니면 냉동된 음식이나 날 음식, 심지어는 상한 음식을 먹는다는 보고도 있다. NS-RED 환자들의 경우에는 밤중에 음식을 준비하면서 칼에 벤다거나 화상을 입고 또는 벽이나 가구에 부딪혀서 다치는 경우도 빈번하다. 반면 야식가들은 가끔 기억해내지 못하는 경우가 있지만, 대개 자신들이 무엇을 먹을지, 또 먹었는지 완전히 알고 있다.



야식증후군의 유전학



우리는 연구를 통해 많은 가족에서 비만과 마찬가지로 야식증후군도 유전된다는 사실을 알게 되었다. 하지만 유전적으로 비만이 되기 쉽다고 해서 반드시 비만이 될 것이라는 것을 의미하지 않는다. 또한 비만이라고 해서 계속 그래야 한다는 법도 없는 것이다. 만일 당신 가족에 한 사람 이상의 야식가들이 있다면, 당신의 습관과 절제력 부족은 당신의 잘못이 아니다. 이러한 어려움을 겪도록 미리 프로그래밍 된 것 뿐이다. 그러므로 가족의 유전적 성향을 살펴보는 것 또한 중요하다. 이러한 이해의 바탕 위에서 야식증후군을 제대로 파악하게 되면 자신의 야식 습관에 대해 죄책감 내지는 책임감을 덜어낼 수 있다. 어떤 야식가는 말한다. "저와 같은 사람들이 또 있다는 걸 알고 제 자신에 대한 생각이 많이 바뀌었죠. 제가 더 이상 이상한 존재가 아니라는 느낌말이에요."



마음껏 드세요, 새로운 생각을!



참기 힘든, 너무나도 참기 힘든 야식형

이 환자들은 아주 늦게까지도 잠자지 않을 뿐더러, 잠자리에 들기 전까지 계속해서 먹는다. 그들은 저녁과 밤에 먹고 싶은 충동을 느낀다고 보고하는데, 이 욕구가 너무 강해 먹고 싶은 음식을 먹지 않고는 잘 수 없을 것이라고 생각하기에 이른다. 당신이 이런 타입의 야식가라면 자신에게 이렇게 합리화할 것이다. "한 시간 전에 먹은 아이스크림 참 맛있었다. 더 먹고 싶네. 더 먹지 않으면 잠들 수 없을 거야. 오늘 낮에는 별로 먹은 게 없으니까 지금 아이스크림을 더 먹어도 괜찮을 거야." 이런 생각 끝에 당신은 실제로 먹을 필요가 없는데도 아이스크림을 먹으러 간다.



몇 가지 요소들이 야간의 과식에 영향을 끼칠 수 있다. 만일 대부분의 저녁 시간을 집에서 보내며 텔레비전을 본다든지 혼자서 하는 활동을 한다면 밤에 먹을 기회는 더 많아진다. 우선 텔레비전을 볼 때 수많은 음식광고가 나와 먹고 싶은 욕구를 부추긴다. 두 번째로, 지루한 데다 집중할 일이 없다면 더 먹기가 쉽다. 마지막으로 혼자 산다면 당신의 야식 습관을 버리도록 도와줄 사람이 없기 때문에