비타민

1장 신체나이를 체크하라



눈

몽고인들의 평균 시력은 5.0이다. 바로 멀리 보는 습관 때문이다. 사람들의 상식과 달리 가까이 있는 것을 보는 것이 멀리 있는 것을 보는 것보다 훨씬 안구의 힘이 많이 든다. 가까운 물체를 보기 위해서는 모양근이라는 안구 근육이 잔뜩 수축해 수정체를 볼록하게 만들어야 하기 때문이다. 시력 감퇴는 나이가 듦에 따라 자연스럽게 일어난다. 돋보기에 대해 거부감을 갖는 사람들이 많지만, 시력의 감퇴를 오래 방치해두면 오히려 시력을 더 크게 잃을 수 있다. 그러므로 글씨가 잘 보이지 않을 때는 돋보기를 사용하는 것이 좋다. 돋보기는 컴퓨터용, 독서용, 휴대용 등 용도에 따라 갖춰두는 것이 좋다. 대신 눈의 조절력을 잃지 않기 위해 약한 도수의 돋보기부터 시작하는 것이 좋다. 눈에 가장 자극이 적은 색깔은 녹색이다. 작은 글씨를 쓸 때는 녹색으로 쓰는 것이 좋다.



치아

우리나라 국민의 90퍼센트가 치과 질환을 앓고 있다. 잘못된 생활습관으로 충치와 치주질환이 늘어난 때문이다. 치아는 전신 건강을 좌우한다. 일반적으로 몸에 질환이 있으면 구강에 염증이 생긴다. 심리적인 상태도 영향을 미치는데 심리상태가 좋지 않으면 구강관리의 소홀로 면역기능이 떨어진다. 정신노동을 많이 하는 사람은 나이보다 치아가 심하게 마모된 경우가 많다. 칫솔질은 하루 3번이 아니라 무엇이든 먹은 후에 하는 것이 좋다. 음식물을 섭취한 후 5분 이내에 세균이 번식하기 때문이다. 자신의 치아 상태에 맞는 칫솔과 치약을 선택하는 것도 중요하다. 칫솔크기는 자신의 치아 2개 반 정도의 크기가 적당하며 1달 이상은 사용하지 않는 것이 좋다. 담배를 많이 피우거나 치태, 치석이 많은 사람은 마모력이 높은 치약을 쓰는 것이 좋으며 세균이 가장 많이 서식하는 혀도 반드시 닦아주어야 한다.



허리

허리를 많이 쓰고 고된 일을 하는 육체노동자들은 오히려 허리 근육이 잘 발달되어 요통이 적은 편이다. 반면 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 종사자들은 허리 근육이 약해져 요통에 시달릴 위험이 높다. 너무 흔해서 가볍게 여기기 쉽지만 두고두고 골칫거리가 되는 요통의 원인과 치료법에 대해 제대로 알 필요가 있다. 허리 통증질환의 가장 대표적인 '디스크'는 척추의 뼈와 뼈 사이에서 완충역할을 하는 조직을 일컫는데, 마치 꿀 껌처럼 딱딱한 막 안쪽에 들어있는 젤리와 같은 것을 말한다. 허리 디스크, 즉 추간판탈출증은 막이 터지면서 흘러나온 디스크가 신경을 압박해서 오는 통증을 말한다. 다른 허리 통증으로 보통 '담'이라고 하는 '근막통증증후군'은 잘못된 자세로 오랫동안 일하거나 근육이 손상될 때 느껴지는 통증을 말한다. 그리고 퇴행성관절염은 뼈와 뼈를 연결해 주는 연골이 닳아 없어지면서 발생하는 노화로 인한 요통을 말한다.



허리나이 17세라는 명예를 얻은 가수 이효리는 춤 연습과 낮은 베개를 베고 옆으로 누워 자는 습관으로 인해 미끈하고 건강한 허리를 갖출 수 있었다. 젊은 허리를 지키기 위해서는 바른 자세가 중요하다. 운전 중에는 등과 허리를 시트에 밀착시키거나 허리 뒤쪽에 쿠션을 받쳐주면 허리가 훨씬 편안해진다. 사무실에서 의자에 앉을 때에도 다리를 바꿔가며 꼬고 앉으면 허리에 운동효과를 줄 수 있다. 뼈와 디스크가 충격을 받지 않게 하려면 주변 근육이 튼튼하게 받쳐줘야 하는데 복근과 등 쪽의 신전근을 강화하기 위해 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기를 해주는 것이 좋다. 요통은 음식과 직접적인 관계가 없지만 오랫동안 식사에 주의를 기울이면 치료와 예방에 효과를 느낀다고 한다. 즉 평소에 영양식을 먹는 것이 좋고, 우유를 매일 마시면 좌골신경통에 효과가 있다. 변비는 요통을 상당히 악화시키므로 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋다.



척추

척추는 25개의 마디뼈가 블록처럼 쌓여있다. 이 뼈 사이에 디스크가 들어있고 힘줄과 근육이 마디뼈를 묶어 척추를 형성한다. 척추를 보호하고 요통을 예방하기 위해서는 항상 꼿꼿하게 허리를 펴주는 자세를 견지해야 한다. 목뼈의 변형은 허리뼈의 변형을 부르기 때문에 오랫동안 고개를 숙이는 일을 했을 때는 고개를 뒤로 젖혀주는 목 체조를 정기적으로 해야 한다. 척추운동의 대표적인 운동은 등산이나 계단 오르기이다. 무거운 가방을 오랫동안 매고 다니거나 의자에 앉는 자세가 바르지 못한 경우에는 척추가 S자형으로 휘는 척추측만증이 생기기 쉽다. 또한 통굽이나 하이힐을 신는 여성들과 임산부는 척추가 안으로 휘는 척추전만증이 생길 수 있다. 자세만 바로해도 척추 나이를 10년은 되돌릴 수 있다.



발ㆍ발목

발은 제2의 심장, 인체의 축소판이라 할 정도로 우리 몸의 중요한 부위이다. 현대인들은 사회활동의 증가로 발 건강을 위협받고 있다. 발질환은 통증부위에 따라 그 증상이 다르다. 무지외반증은 엄지발가락이 외측으로 휘어지는 발 질환으로 하이힐, 뾰족구두로 인해 여성들에게 많이 생겨나며 40대에 그 변형이 심해진다. 족저근막염은 발뒤꿈치가 끊어질듯이 아픈 증상을 말하는데 급격한 운동이나 비만, 오래 서있는 것이 원인이다. 발목을 접질리면 대개 바깥쪽을 다치게 되는데 외측인대가 가늘고 약하기 때문이다. 삔 발목을 또 삐기 쉬운 이유는 초기치료에 실패하기 때문이다. 따라서 발목을 삐게 되면 깁스나 보조기로 발목을 고정하고 부기가 빠진 후에는 반드시 근육 강화운동으로 발목의 근육을 단련하는 것이 중요하다.



이유 없이 발목이 붓는 경우는 심장이 안 좋을 경우에 그렇다. 심장이 안 좋으면 혈관의 탄력이 떨어지고 혈액의 흐름이 심장이 아닌 발쪽으로 역류하기 때문이다. 발 건강을 위한 신발선택요령은 끈 있는 신발을 신는 것이 좋고 발 크기보다 손가락 한 개정도 들어갈 수 있는 신발을 신는 것이 좋다. 장시간 서있을 경우 한 쪽 발에 무게중심을 두면 발목의 근육을 강화할 수 있고 발의 근육을 풀어주어 피로회복에 도움이 된다.



혈압

고혈압은 평상시에 아무런 불편함을 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등의 심각한 합병증을 일으키며 '마의 손길'을 드러낸다. 누구나 평생 고혈압이 생길 확률은 90%이다. 따라서 50대까지 고혈압이 아니라고 하더라도 안심해선 안 된다. 의학적으로 약물치료가 가능한 고혈압은 혈압이 120/80㎜Hg 이하여야만 한다. 가수 태진아씨의 혈압은 116/74㎜Hg로 혈압나이가 실제나이보다 10년이나 젊다. 하지만 7년 전 그도 혈압 적신호를 받은 적이 있다. 그러나 현미밥에 된장찌개를 선호하고 등푸른 생선과 김 등을 빼놓지 않고 먹으며 금연과 걷기운동, 스트레칭을 병행하여 건강을 회복했다.



갑작스런 충격은 혈압에 치명적이므로 하체의 혈액순환과 근육운동으로 쇼크를 예방해야 한다. 정맥은 근육의 수축력에 의해 피를 보내게 되는데, 이 때 다리 근육의 힘이 없으면 혈액순환이 안 된다. 따라서 하체 근육 운동을 하면 혈액순환에 큰 도움이 된다. 혈압은 유전적 요소가 30~50% 정도 작용한다. 이는 식습관 등으로 대물림되기 때문이다. 고혈압 환자는 단 음식과 기름기 많은 음식만 피하면 된다. 매운 음식은 혈압과는 직접적인 관계가 없다. 고혈압 예방 음식으로는 타우린이 다량으로 함유된 오징어나 비타민 E와 마그네슘이 함유된 옥수수가 좋다. 또한 마늘, 콩, 야채류, 곡류 등을 많이 섭취하고 술, 담배를 삼가고 꾸준한 운동이 중요하다.



생리

생리는 수정된 난자가 착상할 수 있도록 준비되었던 것들이 착상이 안 될 경우 밖으로 배출되는 것을 말한다. 생리통은 아기를 낳지 않은 미혼 여성들에게 많이 일어나는데 심하지 않은 경우에는 보통 아기를 낳으면 없어진다. 하지만 자궁내막증, 자궁근종 등의 뚜렷한 기질적 원인이 있는 경우에는 아기를 낳아도 계속될 가능성이 있다. 생리통이 있을 경우에는 허리와 배를 따뜻하게 해주고 엉덩이 위쪽 평평한 뼈 좌우로 튀어나온 양쪽 뼈 안쪽을 지그시 눌러주는 것도 효과가 있다. 또한 배꼽에서 손가락 네 마디 정도 내려간 곳을 찌르듯 깊이 눌러주면 자궁관련 질환이나 좌골신경통, 신장병 등에 효과가 있다. 통증이 심할 경우에는 비스테로이드성 소염제를 복용하는 것이 좋다.



빈혈

빈혈은 피가 부족한 증상을 말한다. 정확하게 표현하면 적혈구가 부족하거나 헤모글로빈(혈색소) 수치가 낮은 상태를 말한다. 적혈구는 우리 몸의 뇌와 심장 등 장기에 산소를 공급하는 역할을 한다. 빈혈 환자들이 어지럽다는 증상을 호소하는 것은 뇌에 산소 공급이 충분히 되지 않기 때문이다. 빈혈 환자의 90%는 임신, 출산, 생리로 인한 혈액 손실과 무리한 다이어트로 인한 영양 불균형으로 철이 결핍된 경우가 많다. 치질로 인한 빈혈도 있는데 이것의 원인은 술과 담배이다. 서구화된 식생활로 인한 소화 장애로 인해 빈혈이 나타나기도 한다.



철분이 꼭 필요한 사람은 임산부와 청소년이다. 유아의 경우에도 6개월 이후에는 철분 함유 종합비타민제를 권장한다. 아이는 철분을 다량 섭취하더라도 필요한 양만큼만 체내로 흡수하고 나머지는 배출시킨다. 철분은 성장기 아이의 뇌 지능 발달에 필수 인자이다. 하지만 폐렴, 중이염 등 감염질환으로 인한 빈혈일 경우 철분제 복용은 병을 더 키울 수 있다. 철분의 과다 섭취는 피의 농도를 높여 심장질환의 원인이 되기도 한다. 우유를 너무 많이 먹으면 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분제를 복용하면 변비가 생기기 쉬우므로 야채 해조류를 많이 섭취하는 것이 좋다. 빈혈에는 순대, 간, 선지, 녹황색 채소나 비타민 C가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 담배를 많이 피우는 사람은 틈나는 대로 과일과 야채를 먹어 엽산 섭취량을 늘려야 한다.



탈모

최근 나이와 성별을 가리지 않고 원형탈모가 확산되고 있다. 이는 스트레스와 식습관으로 인한 신체리듬이상 때문이다. 탈모증세가 있는 사람은 두피를 청결하게 하고 빗질로 두피의 혈액순환을 돕는 게 좋다. 다만 건조 상태에서 빗고 젖은 상태에서는 빗지 않는 게 좋다. 머리를 뒤로 묶는 여성들의 경우 탈모가 발생되기 쉽고 염색이나 퍼머 등의 물리적ㆍ화학적 변조에 의해서도 탈모가 나타나기 쉽다. 탈모를 방지하기 위해서는 정신적인 안정 상태를 유지하는 것이 좋다. 탈모를 막기 위한 식품으로는 녹차와 아연이 많이 든 사과 그리고 항산화효과와 콜레스테롤 억제작용을 하는 포도와 포도 씨를 먹는 것이 좋다. 손가락이나 끝이 둥근 브러시로 두피를 마사지하는 것도 좋다.



2장 꼼꼼히 따져 먹어라



비타민

비타민은 에너지원은 아니지만 신체기능을 조절하고 질병에 걸리는 것을 예방하며, 몸의 컨디션을 유지할 수 있도록 도와준다. 비타민은 아주 적은 양만 필요하지만 적정량을 섭취해야 한다. 하루 세끼 5군 식단을 골고루 먹으면 크게 걱정할 필요는 없다. 한국인의 평균 복용량 중 제일 많이 섭취하는 비타민은 비타민 C이다. 비타민 C의 피로 회복효과는 널리 알려져 있지만 현재 한국인은 비타민 C를 평균 1.5배 정도 과잉 섭취하고 있다. 비타민 C의 과잉 섭취는 위장장애를 유발하고, 임신 중 과량 복용은 괴혈병 증상을 가진 신생아를 출산할 수도 있으므로 주의해야 하다. 다만 음주, 흡연, 스트레스로 피로하기 쉬운 직장인들을 위해서는 비타민C가 풍부한 귤 2개에 풋고추 하나를 추천한다.

비타민 E는 노화방지, 치매 예방에 효과가 탁월하지만 지나치게 섭취할 경우 출혈시 혈액 응고를 지연시킬 수 있다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아스파라거스, 아보카도, 딸기, 녹색 잎채소, 토마토 등이 있다. 비타민 D는 뼈 생성을 도와 뼈를 튼튼하게 해주지만, 과도한 섭취는 신장의 손상을 가져올 수 있다. 함유 식품으로는 생선 간류, 표고버섯, 정어리, 말린 물고기, 달걀노른자 등이 있으며, 자외선에 의해 체내에서 전환될 수도 있다. 한국인에게 부족한 비타민은 베타카로틴, 비타민 A이다. 비타민 A의 레티놀 성분은 피부 노화를 억제하는 효과가 있어 피부 미용에 아주 중요한 역할을 하지만 과다 섭취할 경우 탈모, 골다공증의 위험을 높일 수도 있다. 비타민 A는 동물의 간이나 치즈, 마가린, 달걀, 녹황색 채소에 많은데 고구마 1개면 1일 권장량으로 충분하다.



비타민을 파괴하는 위험요인은 흥분과 술, 담배, 스트레스이다. 담배 하나를 피우면 하루 비타민 C 권장량의 절반을 소비하게 되고 신체에 외상을 입어도 비타민 C가 많이 손실된다. 그렇다고 비타민제는 지나치게 많이 먹어서는 안 된다. 암을 예방하는 데는 비타민이 도움이 되지만 이미 암에 걸린 사람에게는 해로울 수 있다.



식이섬유 & 유산균

식이섬유는 영양소가 아니지만 각종 성인병의 발생위험을 크게 줄여준다. 식이섬유는 다른 영양소와 달리 많이 먹을수록 약이 되고, 부족할수록 독이 된다. 콜레스테롤의 배출에도 큰 몫을 한다. 우리 식단에는 김치, 나물 등 채식이 많아 식이섬유 섭취가 충분하다고 생각하기 쉽지만 이것들은 거친 식이섬유로 몰에 녹지 않으며 제대로 소화되지 않고 배출된다. 양질의 식이섬유는 수분 보유능력이 뛰어난 야채를 말하며 양파, 브로콜리, 치커리 등이 해당된다. 특히 양파는 대장균의 원료가 되는 성분이 많아 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 무말랭이나 시래기는 요리를 해먹으면 식이섬유가 4~5배나 증가한다. 곶감은 바나나보다도 식이섬유가 많이 들어있다. 다만, 칼로리가 염려되므로 과하게 먹는 것은 좋지 않다.



미네랄

인체구성에서 차지하는 비율이 3.5%밖에 되지 않는 미네랄은 신체의 구성과 기능을 조절하는 미량 영양소이다. 미네랄은 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 철, 구리 등으로 구성되어 있으며 체내 PH농도를 조절하고 탄수화물, 단백질, 지방의 분해 및 합성 과정에서 촉매 역할을 한다. 미네랄은 평소 균형 잡힌 식사로 충분히 공급될 수 있는데도 최근 인공 식품첨가물이나 패스트푸드, 환경오염 등으로 인해 부족 현상이 나타나고 있다. 단적인 예로 1914년에는 우리 몸에 필요한 철분의 50%를 얻기 위해서 사과 1개면 충분했지만 1992년에는 똑같은 양을 얻기 위해 26개의 사과가 필요할 정도가 되었다.

눈가가 파르르 떨리면 마그네슘이 부족하고 손톱이 잘 깨지면 아연이 부족한 것이다. 집중력이 떨어지고 주의가 산만한 사람은 철분부족을 의심할 수 있다. 그리고 맛을 잘 못 느끼면 아연부족을 의심할 수 있다. 칼슘은 뼈 형성에 매우 중요하며 함유식품으로는 미꾸라지, 말린 새우, 멸치 등이 있다. 아연은 단백질 합성에 관여하여 호르몬 생산에 필수적인 역할을 하고 남성의 정자 생산을 활발하게 하는데 이는 굴속에 많이 들어 있다. 마그네슘은 체내에서 무려 300종류의 효소작용을 돕는 역할을 하며 뇌의 작용이나 신경 및 근육에 꼭 필요한 미네랄이다. 함유식품으로는 오징어, 땅콩 등이 있는데, 육류나 가공식품, 청량음료는 인을 많이 함유하고 있어서 마그네슘의 흡수를 막기 때문에 같이 섭취하면 좋지 않다.



아미노산

아미노산은 젊음의 보약으로 주목받고 있다. 아미노산은 단백질의 주성분이면서 피부, 간, 신장 등을 구성하는 기본적인 입자이다. 또한 근육의 원료가 되며 에너지를 발생시키기 때문에 노화를 방지하고 성기능을 강화시킨다. 인체조직의 재생과 회복을 돕고 면역력도 강화시킨다. 탄수화물과 지방은 안 먹어도 몸속에서 만들어낼 수 있지만 아미노산은 다른 것으로 대체가 불가능하다. 필요한 아미노산을 적절히 섭취하기 위해서는 나물이나 잡곡, 두부 등을 충분히 섭취하고, 고기는 팍팍한 어깨나 가슴살을 섭취하는 것이 좋다. 아미노산 섭취와 근육 운동을 병행하면 근육증진의 효과를 배가시킨다. 그러