색(色), 색을 먹자

왜 갑자기 색에 집중하는가

일본에서 당근이 정말 '당근'이던 때가 있었다. 당근 주스를 매일 마시면 성인병 예방은 물론 암도 고친다고 해서 너도나도 당근을 갈아 마시는 바람에 주서기 제조업자들까지 덩달아 재미를 봤다. 당근이 좋다고 하는 것은 여러 가지 성분 중에서도 특히 베타카로틴의 항암효과가 뛰어나기 때문이다. 당근이 가지고 있는 항암효과는 주로 주황색소인 베타카로틴에서 나오는 것이다. 더 단순 명료하게 이야기하면 당근의 주황색이 바로 항암물질이다. 색깔이 암세포의 발생을 억제하거나 그 증식을 가로막는다는 이야기다. 미국에서는 베타카로틴의 뛰어난 항암효과를 주목하고 그들의 색 쓰는 기술을 총동원하여 천연 베타카로틴 색소를 만들어냈다.



색소의 항암기능(항암뿐 아니라 시력 강화에서 콜레스테롤 억제까지 다양하지만)이 대중들에게 알려지면 알려질수록 천연색소가 선진국들의 주요 수출 품목이 될 것은 뻔한 일이고 한국도 팔짱만 긴 채 바라보아서는 안 될 것이다. 색을 잘 쓰는 나라가 되자. 암 발생률을 낮출 수 있다니 얼마나 좋은가.

그렇다면 꽃과 잎새 그리고 열매의 색깔은 어떻게 형성되는 것일까. 태양에 너무 오래 노출되었을 때 사람이나 강아지는 그늘로 피하면 되지만 식물은 그럴 수 없으므로 자체 방위수단을 마련한다. 스스로 양산을 만들어서 자외선을 차단시키는 것이다. 그 양산이 바로 색깔이다. 사과는 빨간 양산을 쓰고, 가지는 보랏빛 양산을 걸친다. 귤은 짙은 노란색으로 무장한다.



그럼 당근은 땅속에서 자라는데 무슨 양산이 필요해서 주황색을 내느냐고 물으신다면 그것은 잎새와 줄기가 대신 만들어서 뿌리로 내려보낸 생명의 색깔이라고밖에 말할 수 없다. 그리고 그 주황색은 땅속의 미생물이나 곰팡이들과 싸우기 위한 무기이기도 하다. 고추에 들어 있는 것과 같은 붉은 색소는 태양에 쪼인 일수가 많으면 많을수록 더 붉게 되며, 일교차가 클수록 더 선명해진다. 주변의 자연조건이 가혹한 만큼 더 많은 화학물질을 만들어내는 것이다. 색깔은 자외선으로부터 자신을 보호할 뿐 아니라 맛과 향을 만들고 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등과 싸우는 무기이기도 하다. 식물이 색을 쓰지 않으면 그 식물은 더 이상 살아남을 수 없는 것이다.



색깔 있는 각각의 채소와 과일들은 식탁 위에서 제각각 특수한 이로움을 주기 때문에 우리는 한 가지 색깔의 채소나 과일만 먹어서는 안 된다. 당근이 아무리 좋다고 해도 우리 몸 전체를 건강하게 만들어주는 것은 아니다. 또 한 가지 성분을 지나치게 많이 섭취하면 부작용도 따르기 마련이다. 어떤 채소는 우리 몸의 이 부분에서, 어떤 과일은 우리 몸의 이런 증상에 이로운 작용을 한다. 한 가지 색깔보다 무지개 색으로 식단을 꾸며 보자. 한 가지 식품 속에 필요한 영양소가 완전무결하게 갖추어져 있는 것은 없다. 여러 가지 색깔의 식품을 골고루 섞어 먹음으로써 고른 영양 상태를 유지하는 것이 바람직하다.





제1부 색을 알면 건강이 보인다 - 알면 알수록 놀라운 색의 효과

붉은색, 항암 효과에 탁월하다

토마토의 대표 성분은 단연 최근에 밝혀진 리코펜이다. 리코펜을 이야기하려면 우선 카로티노이드로부터 시작해야 한다. 카로티노이드는 토마토, 당근, 호박 등의 적색이나 주황색 그리고 오렌지 등에 들어 있는 색소이다. 붉은 피망이나 수박의 붉은 속살에도 담겨 있다.이 카로티노이드가 베타카로틴, 리코펜 그리고 캅산틴으로 나뉘어진다. 그런데 이 카로티노이드 부류가 암을 억제하는 데 도움을 주고 우리 신체의 녹이라고 일컬어지는 과산화지질의 생성을 저지하는 데 한몫한다는 사실은 어떻게 증명되었는가.



1974년 워싱턴 군립병원 연구팀이 9년에 걸쳐 2만 5천 명의 암환자를 대상으로 한 실험 결과 암환자의 혈액은 혈액 중 카로티노이드 부류의 수치가 건강한 사람보다 10%나 낮았다고 한다. 더 세밀하게 살펴보니 베타카로틴은 5%, 리코펜은 25% 정도 더 낮았다.



토마토의 붉은 색소 리코펜은 매우 유익하다. 그런데 토마토가 정말 신기한 것은 그것을 날로 먹지 않고 조리를 했을 때 리코펜의 분량이 더 많아지면서 그 기능도 강화된다는 사실이다. 그리고 이 세상 모든 가공식품 중에서 가장 안전하고 건강한 식품으로 꼽히는 것이 올리브유(엑스트라 버진)와 토마토케첩이다. 가공 토마토는 반드시 제철 과일을 사용하며 노지 재배여야 한다. 7∼8월에 노지에서 빨갛게 익은 토마토는 겨울 하우스 재배보다 리코펜이 3∼4배나 더 많이 함유되어 있고, 비타민 C, 미네랄, 당도 등 모든 면에서 뛰어나다.



주황색, 혈액순환을 도와준다

빨간색이나 주황색은 카로티노이드에 속한다. 토마토, 사과, 붉은 고추, 당근, 호박은 포괄적으로 카로티노이드 효과를 갖는다고 알려져 있다. 카로티노이드는 우리 몸에서 합성이 안 된다. 그래서 반드시 외부에서 음식물의 형태로 섭취해야만 한다. 담배를 피우고 술을 마시면 체내의 카로티노이드가 급속도로 감소하는 것을 실험으로 알 수 있다. 카로티노이드는 일반적으로 주황색을 띠고 있으나 시금치, 케일 같이 짙은 초록색을 띠는 채소에도 많이 함유되어 있다. 카로티노이드의 주황색이 짙은 엽록소의 색소에 가려서 잘 보이지 않을 뿐이다.



베타카로틴은 당근 외에도 고구마와 호박 같은 우리 정서와 푸근하게 맞아 떨어지는 식품에도 많이 들어 있다. 더구나 오늘날 정력제의 대명사는 인삼으로 알려져 있지만, 셰익스피어 시절에는 고구마가 가장 인기 있는 정력제였다. 고구마는 당근과 함께 베타카로틴을 풍부하게 가졌으며, 비타민E를 공급하는 몇 안 되는 채소다. 실제로 채식주의자들은 비타민E를 동물성이 아닌 식물에게서 섭취하려고 아몬드나 호두, 캐쉬넛 같은 견과류를 반드시 챙겨 먹는다.



미국의 한 연구소가 이 고구마를 가지고 소박한 실험을 해봤다. 12명의 실험 대상자가 3주 동안 매일 점심식사로 고구마와 케일을 먹고 음료로는 토마토 주스를 마셨다. 눈치 채셨겠지만 이 음식들은 모두 카로티노이드를 다량 함유하고 있다(고구마에는 베타카로틴, 토마토 주스에는 리코겐, 케일에는 루테인). 이렇게 식사를 하는 사람들을 대상으로 바이러스가 침투했을 때 그것을 물리치는 과정을 살펴보니 대단히 놀라운 결과가 나왔다. 바이러스를 물리치는 T세포의 생산능력이 30%나 증가했던 것이다. 하루 한 끼, 3주 동안이라는 짧은 시간으로 이만한 결과를 보인다는 것은 연구진들조차 기대하지 않았던 놀라운 결과다.



T세포 소집(생산) 능력이 30%나 증가했다는 것은 바이러스와의 전쟁에서 승리할 확률도 그만큼 높아졌다는 것이니, 카로티노이드 효과를 면역 차원에서도 실감한다. 게다가 고구마는 비타민과 미네랄, 섬유질 외에도 암과 싸우는 파이토케미컬 퀠세린을 함유하고 있다. 우리 몸 안에 있는 대식세포가 나쁜 목적을 가지고 침입한 세포들을 사정없이 때려잡을 때 함께 운동하는 나쁜 콜레스테롤을 막아주는 역할을 퀠세린이 한다.



고구마의 효과가 이 정도이니 길거리 음식이라고, 기껏해야 피자 테두리에나 들어가는 것이라고 얕잡아 봐서는 안 될 일이잖은가. 퀠세린은 심장병을 감소시키고 폐암을 억제하는 기능도 갖고 있으니 도시 생활하는 분들은 특히 그 이름을 기억해 두시기 바란다.



노란색, 콜레스테롤을 없애 준다

콩이 건강에 좋다는 사실은 대한민국 사람들이 다 알고 있는 일이다. 그래서 콩은 두부, 두유, 콩나물, 콩기름, 된장, 고추장 등의 형태로 늘 식탁에 올려진다. 콩에 함유되어 있는 아이소플라본(isoflavone)이나 제니스테인 같은 식물성 화합물, 즉 파이토케미컬이 유방암과 골다공증을 예방하고 치료하는 데 효과적이라는 사실도 많은 여성들에게는 평범한 상식이다. 그래서 콩의 유익함을 일일이 나열하는 것보다(실제로 불가능하다) 비교적 최근에 각광받기 시작한 레시틴으로 그 효능을 한정시키기로 했다.



콩에는 칼슘과 칼륨도 풍부해서 뼈가 몸을 튼튼하게 지탱하도록 도와준다. 특히 콩의 레시틴은 아예 인체의 기본 단위인 세포를 붙들고 불편한 곳은 없는지 살피는 봉사활동에 여념이 없다. 최소한 60조 개라고 추산되는 우리의 세포는 막으로 둘러싸여 있다. 그 세포막이 망가지면 영양분을 세포 속으로 공급하는 일이 여의치 않게 되고, 밖으로 내보내지 않으면 곤란한 노폐물들을 제때 배출할 수 없게 된다. 그 세포막을 구성하는 주요 물질이 바로 레시틴이다. 당신이 이 책을 보거나 주변의 소음을 듣거나 하는 것들은 세포막의 작용 없이 불가능하다.



뇌는 우리 몸에서 가장 빨리 노화가 시작되는 곳이다. 뇌에 있는 150억 개의 세포가 싱싱하게 활동하기 위해서는 레시틴이 절대적으로 필요하다. 레시틴이 충분히 공급되지 않으면 뇌에 피로가 축적되어 하는 일 모두를 짜증스럽게 여기도록 만들고, 누가 말을 걸면 퉁명스럽게 대답하게 한다. 아울러 신경전달물질을 만드는 데 큰 몫을 하고 있는 레시틴이 부족한 노인에게는 치매가 덤벼들 확률이 그만큼 높다. 그래서 '비타민에서 레시틴으로!'라는 말도 나오게 된 것이다.



초록색, 폐와 간의 건강을 책임진다

미국의 심령술사 에드가 케이시는 초록색을 치료의 색이라고 말했다. 우리는 식물을 먹음으로써 그 색깔의 영양소를 섭취하지만 식물을 바라보는 것만으로도 큰 위안을 얻을 수 있으며, 식물이 발산하는 여러 가지 방향 물질에서 치유 효과를 얻기도 한다. 우리는 숲 속을 거닐며 아침햇살을 받아 찬란하게 빛나는 나뭇잎들을 바라보고 그 잎새들이 풍기는 냄새를 맡는다. 우툴두툴한 나무껍질을 쓰다듬으면서 나의 에너지와 나무의 에너지가 하나로 어우러지는 느낌을 받을 때 영혼은 건강하게 진동한다. 10가지도 더 되는 새들이 여기저기서 다양한 음색으로 울음소리를 퍼뜨리고 산들바람에 푸른 잎새들이 파르르 떨릴 때 음이온은 우리도 모르는 사이에 몸속 깊은 곳까지 파고 들어가 '전자 도둑놈'이라고 일컬어지는 활성산소를 청소한다. 이렇게 음이온은 평온하고도 자연스럽게 그리고 꾸준히 자기 할 일을 다 하는 위대한 전자에너지이다.



우리의 뼈는 겉으로 보기에는 딱딱하고 생명이 없는 물질처럼 보인다. 그러나 나무처럼 끊임없이 재생산 과정을 거치는 상당히 활발한 조직이다. 칼슘이 지속적으로 들락날락하면서 뼈는 쉴 새 없이 자신의 모습을 변화시키는 것이다. 당신이 성인 평균치의 체격을 가졌다면 대략 체내에 1,200g의 칼슘을 보유하고 있을 것이다. 그 중 99%의 칼슘이 골격과 치아의 형성에 사용된다. 그래서 우리는 칼슘이 우리 몸에 얼마나 중요한 것인지를 귀에 못이 박히도록 듣고 배워 왔다. 그런데 현실을 보자. 아직도 1일 섭취 권장량인 700mg에 못 미치게 칼슘을 섭취하는 사람들이 대부분이다. 칼슘이 풍부하다는 우유와 치즈와 요구르트가 넘쳐나는 세상인데 말이다.



우유와 동물성 단백질의 섭취가 늘어나면서 요즘 청소년들의 체격이 30∼40년 전에 비해 월등히 향상되었다고 한다. 그런데 속 알맹이는 그렇지 않은 것 같다. 걸핏하면 감기에 걸리고 뼈도 잘 부러진다. 이런 현상을 '현대형 영양실조'라고 한다. 이러한 현대형 영양실조는 칼로리는 높아졌지만 비타민, 미네랄, 식물성 섬유 등 건강과 직접적으로 관련이 있는 영양소들이 결핍되어 있기 때문에 발생하는 현상이다.



우리나라의 칼슘부족 현상은 일본보다 더 심각하다. 1일 평균 섭취량이 500mg도 안 되니까 칼슘 부족으로 야기되는 갖가지 질병, 그 중에서도 특히 골다공증을 호소하는 여성들이 많아지는 것이다. 우리 몸은 혈액 중 칼슘량을 엄격하게 지키려고 하는 습성이 있기 때문에 필요한 칼슘을 제대로 섭취하지 않으면 뼈로부터 칼슘을 빼서 균형을 이루려고 한다. 이런 상황이 반복되면 뼈가 약해지는 것은 당연한 일이다. 말씀드린 바와 같이 뼈는 매일 신진대사가 반복된다. 매일 칼슘 필요량을 섭취해야 한다고 소리치는 이유는 바로 여기에 있다.



우리가 쉽게 생각하는 칼슘 공급원은 바로 우유다. 하지만 채식주의자들은 우유도 마시지 않는다. 그럼 어떻게 할까? 만약 당신이 채식주의자라면 고춧잎과 깻잎나물에 기대를 걸어볼 만 하다. 삶은 고춧잎은 100g당 233mg, 깻잎나물은 325mg의 칼슘을 품고 있다. 단순히 100mg당 함유량만 비교한다면 고칼슘 우유(100g당 118mg)보다 훨씬 높다.



식품성분표를 뒤적이면서 계속 놀라는 것은 칼슘이나 칼륨을 많이 함유하고 있는 식품들이 죄다 옛날 어머니들이 정성스레 밥상에 올려주던 음식에 들어 있었다는 것이다. 고춧잎이나 깻잎나물, 무말랭이, 토란대, 호박고지 등등 시골 냄새가 물씬 풍기는 음식들은 어느새 식탁에서 사라지고 말았다. 한국인에게 가장 모자라다고 하는 영양소 칼슘. 고춧잎이나 깻잎나물로 보충하자면 한 보자기나 먹어야 한다니, 그러면 골수 채식주의자는 어찌 해야 하나. 월간 발행부수 30여만 부를 자랑하는 미국의 채식잡지 「내추럴 헬스」는 지난해(2003년)까지 유제품이나 꿀조차도 취급하지 않았으나 올 들어서는 정기적으로 육류와 해산물 조리법도 다루고 있다. 독자의 70%가 플렉시테리언(flexitarian)인 것으로 조사되었기 때문이다. 플렉시테리언은 채소만 고집하는 베지테리언보다 유연한 식생활을 한다고 해서 붙은 이름이다. 나는 다행히 집에서 요구르트를 만들어 먹고 있다. 잔멸치도 즐기는 편이다. 충분하지는 않아도 칼슘을 아예 무시하고 있지는 않은 것이다. 그러니 고춧잎과 깻잎나물 그리고 미역국과 우거지국으로 어찌어찌 칼슘 1인 권장량을 때워 보려고 한다. 나는 플렉시테리언인 것이 즐겁다. 아, 양다리 걸치기의 유연함이여!



흰색, 면역력을 높여 준다

채소와 과일의 색깔을 빨강, 노랑, 초록 등으로 나누고 있지만 엄격하게 말하면 빨간 종류라거나 푸르스름한 것이라고 표현해야 더 옳다. 이런 의미에서 여기서는 베이지색과 흰색 사이에 있는 채소들도 편의상 흰색으로 분류했다. 흰색 채소에는 마늘, 생강, 무, 감자, 양파, 도라지, 인삼 등이 있는데 모두 땅 속에 숨은 뿌리가 열매처럼 커진 것들이다. 그래서 흰색 채소의 적은 자외선이 아니라 대부분 땅 속에서 생활하는 곤충이나 미생물이다. 곤충은 식물의 즙을 빨아먹고 잎을 갉아먹으며 바이러스를 퍼뜨림으로써 결과적으로 뿌리 열매를 죽게 할 수 있다. 인삼밭에 살충제를 뿌리지 않을 수 없는 것도 땅 위 부분을 보호해서 그 뿌리를 살리려는 노력이다.



식물은 곤충의 소화 장애를 일으키기 위해서 단백질 분해효소 억제제를 분비한다. 이 물질이 만들어지면 식물을 먹던 곤충은 먹고 있는 식물이 영양상 좋지 않다고 생각하고 다른 잎이나 나무로 옮겨가게 된다. 이때 만들어진 소화 억제제는 한 잎에서 다른 잎으로 신속하게 전달된다. 또 식물은 다른 식물과도 공동방어 시스템을 갖추고 공기 중에 특유의 향을 내뿜어서 이웃에게 외부의 공격이 있음을 알린다. 이러한 단백질 분해효소 억제제나 외부공격을 알려주는 냄새들이 모두 파이토케미컬에 속한다. 식물로서는 적을 물리치는 수단이었는데 인간이 그것을 섭취하고 '항산화물질이라거나 동맥경화의 주범을 퇴치시킨다'라고 말하는 것이다(모기의 항응혈인자로 인간의 혈전증을 치료하려는 것도 똑같은 발상이다.)



뿌리 열매인 마늘과 양파는 땅 속에서 인간의 눈으로는 볼 수 없는 수많은 박테리아와 쉴 새 없이 전투를 벌이고 있다. 땅 위의 잎새가 하는 것처럼 뿌리 역시 동원 가능한 모든 화생방무기를 다 사용한다. 만약 마늘 값이 크게 내린다면 유기농사를 짓는 사람들은 마늘을 갈아서 농약으로 사용할 것이다. 박테리아와 세균을 물리치는 마늘의 무기 역시 파이토케미컬이고 우리는 마늘을 먹으면서 항암효