생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램

생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램

제임스 프로차스카 외 지음/강수정 옮김

에코리브르/2003년 1월/360쪽/13,000원



서문 : 행동변화의 과학적인 혁명

우리 자신이나 세상의 많은 부분을 의도적으로 변화시킬 수 없는 게 사실이지만, 경제적인 상황, 가족 관계, 그리고 삶의 질은 노력 여하에 따라 충분히 개선할 수 있다. 행동이나 생각, 그리고 감정 역시 스스로 변화를 일궈낼 수 있는 영역이고, 우리가 관심을 갖는 것 역시 바로 이 부분이다.

지금까지 12년 넘게 나와 내 동료들은 사람들이 어떻게 변화하는지 구명하려고 노력해왔다. 그리고 이제 그런 원리가 존재함을 확신할 만한 증거를 손에 넣었다. 나를 비롯한 동료 연구자들은 사람들이 흡연이나 알코올 중독, 정서적 고통, 체중 조절 같은 문제들을 어떻게 극복하는지 알아내기 위해 50여 건의 주제를 가지고 수천 명을 상대로 연구한 결과 심리학의 수많은 이론 중에서 핵심만 선택적으로 차용하여 변화 모델을 만들어냈다.

기존 행동주의 패러다임을 따를 경우 심리치료를 받기 위해 전문가를 찾은 내담자들은 흡연이나 체중과다, 알코올 중독, 또는 그 밖의 문제들을 정복하기 위한 단기 프로그램에 들어간다. 그리고는 기대와는 달리 이들이 건강한 라이프 스타일을 위한 행동을 취하지 못하거나 그 행동을 지속하지 못할 경우 의지가 박약하거나 동기 부여가 충분치 못하다는 비난을 받는다.

그러나 여기서 우리는 문제가 변화를 원하는 사람들이 아니라 행동변화 모델에 있다는 것에 주목했다. 변화에 성공하기 위해 필요한 경로들은 여러 단계로 구성되며, 각 단계에는 저마다 서로 다른 접근법이 필요하다. 우리의 과학적인 접근법에 따르면 변화를 원하는 사람은 먼저 극복하고자 하는 문제와 관련해서 자신이 어떤 단계에 있는가부터 알아야 한다. 성공의 관건은 문제 해결을 위한 다양한 기법을 가장 적절한 시기에 활용하는 데 있다.

또한 많은 사람이 생각하는 것과 달리 스스로 변화를 시도하는 사람들도 심리치료를 받거나 전문적인 프로그램에 참여한 사람들 못지 않은 성공을 거둔다. 자신의 능력과 방법을 동원하고, 주변 사람들에게 도움을 얻고, 실패한 경험을 바탕으로 터득한 전략을 이용해서 어려움을 헤쳐나간다.

눈앞에 놓인 문제가 약물 남용이든, 불안이나 우울 같은 증상이든, 체중 조절이든 누구나 동일한 변화의 단계를 통해 전진할 뿐이다. 어떤 문제를 해결할 수 있는 원리는 또 다른 문제에도 효과적으로 적용할 수 있다. 우리는 이 책에서 바로 그 원리, 즉 변화의 단계는 구체적으로 어떤 것이며, 각 단계는 어떤 과정을 통해 완성되는지를 설명하고자 한다.



1부 과학적 접근

01 어떻게 변화할 것인가

바람직하지 못한 행동을 바로잡는 데 있어 한 심리치료 체계가 다른 이론이나 학파보다 효과가 월등하다는 것이 입증되었다면, 그 체계의 이론은 지금쯤 모든 사람이 일상적으로 사용하는 일반명사가 되었을 것이다. 그러나 최근까지도 변화는 여전히 수수께끼로 남아 있고, 수백 가지가 넘는 기존 치료 방법들 중에서 변화가 어떻게 일어나는지를 효과적으로 설명한 것도 없다.

나는 대표적인 심리치료법들의 공통 분모를 찾기 위해 오랜 시간 자료를 수집한 끝에 여러 가지 심리치료법에서 변화의 과정만 뽑아 정리할 수 있었다. 연구 초기에 나는 대표적인 심리치료법들이 내담자에게서 무엇을 변화시켜야 하는지에 대해 서로 의견을 달리하고, 내담자가 바로 그러한 문제를 갖게 된 원인을 놓고 갑론을박을 벌이면서도 변화가 실현되는 과정에 대해서는 대체적으로 의견의 일치를 보고 있다는 사실을 알게 되었다. 수백 가지나 되는 심리치료 이론들은 ‘변화의 과정들’이라고 부를 만한 본질적인 몇 가지 원리로 압축할 수 있었다. 이 변화의 과정들은 생각과 감정, 또는 행동을 변경하는 데 도움이 될 만한 것을 스스로 시작하는 모든 활동을 의미한다.

02 언제 변화할 것인가

변화의 단계

누구나 한번쯤은 겪어봤을 문제 해결의 각각의 단계에는 일정한 시간이 소요되고, 다음 단계로 넘어가기 전에 완료해야 하는 일련의 과업들이 있다. 변화의 단계와 단계별로 가장 유용하게 쓰이는 과정들을 이해하고 나면 변화의 주기를 통제할 수 있을 뿐만 아니라 그 주기를 더욱 빠르고 수월하게 통과할 수 있다. 변화의 여섯 단계는 다음과 같다.

* 무관심 단계 : 무관심 단계의 가장 큰 특징은 부정이다. 이들은 문제의 책임을 유전자나 중독, 혹은 가족이나 사회로 돌리거나 때로는 ‘운명’을 탓하며, 자신이 통제할 수 있는 영역 밖으로 밀어낸다.

* 심사숙고 단계 : 이 단계에 이르면 사람들은 문제를 인정하고, 그 문제를 해결하려고 진지하게 생각하기 시작한다. 많은 사람들이 심사숙고 단계에서 상당히 긴 시간을 보낸다. 혼자 힘으로 변화를 시도하는 사람들이 언젠가는 변할 수 있을 것이라고 말하면서도 그 상태로 몇 년을 흘려보내는 것은 별로 드문 일이 아니다. 실패에 대한 두려움은 더욱 포괄적인 이해와 획기적인 해결책 모색을 방해한다.

* 준비 단계 : 준비 단계에 들어서면 당장 다음달부터 실행에 들어갈 계획을 세우고, 변화에 필요한 조정을 한다. 이 단계에서 요구되는 가장 중요한 조치는 변화하겠다는 자신의 결심을 공개하는 것이다. 마음이 급하더라도 신경 써서 계획을 세우고, 세세한 부분까지 확실하게 전략을 구상하고, 유지 단계를 넘어 종료에 이르도록 계속 추진할 변화과정을 습득했는지 검토하면서 준비 단계를 최대한 알차게 보내는 것이 현명하다.

* 실행 단계 : 이때는 누가 봐도 가장 바쁘고, 시간과 노력을 가장 많이 쏟아야 하는 시기다. 실행 단계에서 이루어지는 변화는 다른 단계에 비해 훨씬 가시적이라 그만큼 사람들 눈에 띈다. 여기서 야기되는 위험이라면 실행을 변화 그 자체로 생각해 성공적인 실행을 위한 준비 과정을 간과하거나 중요도나 난이도에서 실행 못지 않은 유지 단계를 경시할 수 있다는 것이다. 실행만이 문제 극복을 위한 유일한 단계가 아님을 기억하는 것은 매우 중요하다.

* 유지 단계 : 변화는 결코 실행에서 끝나지 않는다. 지금껏 전통적인 심리치료에서 정적인 것으로 이해해온 유지는 사실 짧으면 여섯 달에서 길게는 평생이 될 수도 있는 실행의 연장이다. 변화된 행동을 유지하겠다는 강한 결의가 없으면 십중팔구 재발에 빠지는데, 보통 무관심이나 심사숙고 단계로 되돌아가게 된다.

* 종료 단계 : 이 단계에 이르면 예전의 문제들이 더 이상 유혹이나 위협으로 다가오지 않으며 흔들림 없는 자신감을 갖게 된다. 종료에 도달한 사람들은 의식적으로 노력하지 않아도 이 상태를 지속할 수 있다. 마침내 승전고를 울리며 변화의 주기로부터 탈출하게 된다.

처음 변화의 단계를 구축했을 때 우리는 스스로의 힘으로 변화에 도전하는 사람들이 한 단계에서 다음 단계를 향해 일직선으로 나아간다고 생각했다. 그러나 이는 상대적으로 드문 현상이며, 사실상 변화를 시도하는 대부분의 사람들은 변화를 진행하는 도중에 한번쯤은 다시 심사숙고 단계로 되돌아가고, 심할 경우 무관심 단계까지 후퇴했다가 새롭게 의지를 다지고 도전한다. 결국 성공을 거둔 사람들도 변화의 주기를 여러 차례 거친 끝에 마침내 그곳에서 탈출한다. 변화의 단계와 각각의 과정들에 대한 우리의 탐구는 다음 질문으로 이어졌다. 각 과정이 모든 단계에 똑같이 유용한가? 특정 과정이 특히 효과를 거둔 단계가 있는가?

03 변화를 위한 도약

변화의 첫걸음, 단계 파악

변화의 첫걸음은 자신의 단계를 아는 것이다. 변화는 단계에 좌우되고, 어느 지점에서 변화의 주기에 진입하느냐에 따라 적용되는 과정이 달라진다. 단계를 부정확하게 분석하면 과정을 잘못 사용하게 되고, 이는 변화 속도를 늦출 수 있다. 일단 자신의 행동에 대해 ‘15가지 문제성 행동의 실행 기준(흡연, 노름, 알코올 중독, 우울증, 비만, 치아 위생, 신체적 확대 등)을 토대로 어떤 행동을 취해야 하는가에 대한 뚜렷한 개념이 잡혔으면 자신의 단계를 정확히 파악하기 위해 아래의 문장에 ’그렇다‘, ’아니다‘로 답해보기 바란다.

1. 나는 내 문제를 여섯 달 전에 해결했다.

2. 나는 지난 여섯 달 사이에 문제 해결을 위한 행동을 취했다.

3. 나는 다음 달 안으로 실행에 들어갈 생각이다.

4. 나는 앞으로 여섯 달 안에 행동을 취할 예정이다.



만약 대답이 전부 ‘아니다’라면 무관심 단계다. 심사숙고에 있는 사람이라면 4번 문장만 ‘그렇다’이고, 준비단계에 있는 사람은 3번과 4번 문장에는 ‘그렇다’, 앞의 두 문장에는 ‘아니다’라고 답했을 것이다. 만약 2번까지 ‘그렇다’라고 답하고, 1번만 ‘아니다’라고 했다면 실행 단계에 있는 사람이다. 전부 그렇다는 대답이 나왔다면 이미 유지 단계에 도달했다고 말할 수 있다.



2부 변화의 적용

04 무관심 단계 - 변화에 저항한다

무관심 단계는 변화에 적극적으로 저항한다. 그래서 주변의 도움 없이는 무관심이란 덫에서 빠져나올 수 없다. 사람들은 스스로의 문제를 알면 도움을 잘 받아들인다. 변화의 모든 단계에서 중요한 것은 주변의 도움이 있느냐 없느냐가 아니라 어떤 도움이 최선인가 하는 것이다.

* 조지의 사례 : 인식의 확대

내가 조지를 만났을 때 그는 불행하고 뚱뚱한 마흔 살의 알코올 중독자였다. 미움과 배신으로 얼룩진 비참한 결혼생활로 서로에게 상처만 주고 있을 때 처음으로 심리치료를 받게 되었다. 그러나 한두 번 진료를 받고 치료를 중단해버렸다. 조지는 술을 끊겠다거나 살을 빼겠다거나 결혼생활을 개선하겠다는 어떤 소망도 갖지 않았다. 그는 자신의 잘못이나 실패에 대한 비난을 모두 다른 사람에게 돌리고는 자신은 할 것이 없다고 생각했다.

여기서 의식의 고양은 조지의 변화에 큰 발판이 되었다. 무관심 단계에서 심리치료를 중단해버리기는 했지만 우리가 나눈 대화가 그의 방어적인 의식에 균열을 일으킨 것이 틀림 없었다. 그를 패배시키고 있는 것은 자기 자신이었고, 점점 그 사실이 참기 힘들어졌다. 어느 날 친구들과 함께, 방어기제의 덫에 걸려 있는 주인공들이 술을 마시면서 ‘언젠가는 변할 수 있겠지. 언젠가는 행동에 옮길 수 있겠지,’와 같은 허무한 공상으로 스스로를 속여가며 하루하루를 보내는 내용의 연극을 보고 난 후 자기 자신의 모습을 되새기고는 큰 충격을 받았다. 그리고 얼마 지나지 않아 조지는 술이 사람을 어떻게 바꾸는지 자세히 알고 싶어졌고, 그 결과 친구들과 어울려 마시던 맥주가 적정 수준을 서너 배나 초과한 양이었다는 사실에 경악했다. 이런 자각과 때를 같이 해서 집에서 자신들과 함께 있어 달라고 애원하던 아이들을 떠올리면서 죄책감을 느꼈다. 그렇지만 조지는 계속 술을 마셨고 결국 이혼했다. 화가 난 그는 말로, 몸으로 다른 사람들에게 상처를 주었다. 그러나 안에서는 변화에 대한 심사숙고가 이미 시작되고 있었다. 의식의 자각이 그를 흔들었다. 자신의 방어적인 태도를 인식하고, 문제나 외부의 영향력 앞에 더욱 개방적이 되고, 주변의 도움과 사회적 해방의 힘을 받아들일 자세가 되었다면 심사숙고 단계로 넘어갈 수 있다.

05 심사숙고 단계 - 변화가 보인다

사무엘 베케트의 연극 <고도를 기다리며>를 보면 등장인물 두 명이 오지 않는 고도를 기다리며 모든 결정을 뒤로 미룬다. 그러나 고도는 끝내 오지 않는다. 만성적인 심사숙고를 이것보다 더 완벽하게 묘사한 것은 없을 것이다. 다툼과 문제는 늘 고도가 온 다음으로 미뤄지고, 아무 것도 결정하지 않으며, 행동은 회피한다. 일단 심사숙고 단계에 있는 사람이라면 적극적으로 정보를 구하고 문제에 대해 말하고 생각하면서도, 더 자세하고 정확한 이해가 선행되기 전에는 행동에 들어가려 하지 않는다. 그렇기 때문에 심사숙고 단계에서도 무관심 단계 못지 않게 의식의 고양이 중요하다. 심사숙고 단계에 이른 사람들은 확실히 변화를 원한다. 그러나 이 열망 뒤에는 자신도 모르는 저항, 즉 실패에 대한 두려움이 도사리고 있다. 변화는 개인의 정체성을 위협하고, 그 동안의 존재방식을 포기하라고 종용한다.

절대적인 확신을 원하고, 마법의 순간을 기다리고, 소망을 품고, 성급한 행동을 취하는 것은 ‘부정적인 과정’이며 변화를 늦추는 요인이다. 그러나 이런 덫에도 불구하고, 심사숙고의 시기는 지속적이고 의미있는 변화를 위해 거쳐야 하는 필수 단계다. 실행하기에 앞서 우선 문제와 해법에 대한 자각이 일정 수준에 도달해야 한다. 심사숙고에서 이런 자각을 하지 않으면 변화를 유지하기가 매우 어렵다. 자각은 심사숙고 단계에서 이루어지는데 솔직한 자기 평가, 그리고 지금쯤이면 익숙해졌을 의식의 고양을 활용한 자기 평가에 몇 주만 투자하면 된다.

이미 변화를 진지하게 고려한 심사숙고 단계에서는 정서적 각성이 효과적이다. 유용한 정서적 각성의 기법들로는 우선 영화가 있다. 각종 약물 중독자들의 겪는 부정과 재발, 회복과정을 실감나게 그린 영화들을 구해서 그 안에 담긴 메시지에 마음을 연다면, 변화의 결심을 굳히는 데 큰 도움이 될 것이다. 그리고 흡연이나 음주 등의 문제에 대한 자신만의 공익광고를 만드는 방법도 있다. 상상력을 동원할 수도 있다. 자신이 가진 문제의 부정적인 측면에 정신을 집중하고, 그 문제만 나오면 취하는 방어적인 태도를 직시한다. 고통스러운 장면과 상황을 억지로라도 상상해보는데, 이것은 이완과는 정반대의 방법이다. 이 방법의 목적은 부정적 이미지를 통해 자신의 문제성 행동에 잠재된 위험과 폐단을 감각적으로 인식하려는 데 있다. 미래를 현재 시점으로 바꿔보는 상상력을 동원한다면 정서적 각성을 통해 이 장애를 효과적으로 극복하고 실행에 돌입할 수 있다.

심사숙고에서 준비 단계로 이행하기 위해 활용할 또 하나의 중요한 과정은 자기 재평가이다. 이는 스스로를 정확하게 분석해 자기 자신과 문제에 대해 감각적이고 인지적인 평가를 내리는 것이다. 이 과정에는 자신의 본질적인 가치와 문제성 행동이 충돌하고 있음이 적나라하게 드러날 것이다. 자기 재평가에 성공한다면, 이런 행동들이 제거될 경우 삶의 수준이 대단히 향상되리라는 생각과 확신을 갖게 된다. 자기 재평가를 위한 방법으로는 무작정 행동하기보다는 한번쯤 생각하기, 새로운 자아상을 창조하기, 문제 행동의 장단점을 따져보는 ‘결단의 저울’을 작성한 후에 결정을 내리는 것 등이 있다. 특히 결단의 저울을 작성할 때는 최선을 다해 변화의 장단점을 포괄적으로 따져야 한다. 더 많은 정보를 찾아보고 문제성 습관의 단점 부분에 초점을 맞춘다. 실행 준비에 들어가기 가장 좋은 시점은 문제 행동의 좋은 점보다 나쁜 점이 약간 더 많아 보일 때다. 이런 시각은 실행 쪽으로 저울을 기울게 하고, 전념할 수 있게 한다.

혼자의 힘으로 자기 변화에 성공한 사람들은 심사숙고와 준비, 그리고 실행 단계에 이르러서도 주변의 도움이 가장 소중했다고 말한다. 주변의 도움이 줄 수 있는 효과를 극대화하는 방법으로는 그 사람이 되어보는 감정이입, 따뜻한 관심, 의견 제시 등이 있다. 심사숙고 단계에서 특히 그 중요성이 부각되는 것은 앞의 두 방법이다.

06 준비 단계 - 출발선에 서다

준비는 심사숙고 단계에서 내린 결정으로부터 실행 단계 동안 문제를 해결하기 위해 사용할 구체적인 수단으로 넘어가는 일종의 교량이다. 준비 단계에 들어와서도 자신과 문제에 대한 재평가 작업은 계속되지만 이미 변화하겠다는 결정에 대한 확신은 크게 증가한 상태다. 이 단계에서는 자기 재평가를 통해 앞으로 변화할 자아에 초점을 맞춤으로써 성공 확률을 높일 수 있다. 변화 이후의 삶이 어떻게 달라질 것인가에 대한 희망적인 예상이 가장 큰 동기부여가 된다. 변화의 장점을 일목요연하게 정리해서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓자.

심사숙고 단계를 마무리하며 문제가 되는 행동을 바꾸기로 결심했다면, 준비 단계에서는 이 변화를 삶의 최우선순위로 끌어올리려 노력해야 한다. 변화는 에너지와 노력과 집중이 필요하다. 그리고 준비 단계에서 시작되는 전념 과정은 실행과 유지 단계에서 계속된다. 전념 과정의 핵심은 역시 정신력, 또는 의지라 불리는 그것이다. 자신의 의지를 굳건히 믿고, 그 믿음에 따라 행동을 취할 때 강한 힘을 느끼게 된다.