나이를 거꾸로 먹는 100가지 비결

1. 피부 나이를 젊게 만든다



젊은 피부는 기미나 주름이 생겨도 대개는 하룻밤 자고 나면 흔적 없이 사라진다. 이것은 피부의 신진대사가 순조롭게 반복되어 차차 세포가 재생되기 때문이다. 그러나 광노화는 자외선에 의해 진피에 손상이 축적되는 것이므로 나이와 관계없다. 자외선은 피부를 태우고 기미를 만들 뿐만 아니라 진피 속의 섬유 조직에까지 손상을 입힌다. 오래된 피부 세포는 때가 되면 표피에서 떨어져 나가고 늘 신진대사를 반복하는데, 이것을 '턴 오버'라고 한다. 새로운 세포가 표피 안에서 생기고 벗겨져 나가기까지 약 28일이 걸리는데, 그 주기는 나이가 들수록 길어지고 재생 능력 역시 서서히 저하된다.

피부가 칙칙하고 생기 없는 것은 신진대사가 원활하지 않아 멜라닌이 피부에 남기 때문이다. 또 혈액 순환이 잘 안 되거나 피부가 건조해도 이러한 현상이 일어난다. 칙칙한 피부에는 미백, 마사지, 수분 보충이 중요하다. '25세는 피부의 전환점'이라는 말이 있지만 우리의 몸은 20세 전후로 완성되기 때문에 노화는 20세부터 시작된다고 볼 수 있다. 피부 세포의 분열 등 눈에 보이지 않는 부분부터 서서히 노화가 시작된다.

피부 세포의 재생은 밤 12시에서 새벽 2시에 활발해진다는 것이 밝혀졌다. 이 시간은 인간의 생체 리듬에서 보면 깊은 수면 시간대에 해당된다. 아름다운 피부를 원한다면 이 시간대에 수면을 취하는 것이 좋다. 똑같이 6시간의 수면을 취한다고 해도 새벽 3시부터 아침 9시까지 자는 것과, 밤 12시부터 아침 6시까지 자는 것과는 피부의 재생 상태가 다른 것이다.

최근에는 20대 초반의 젊은 여성들 중에도 수분이 부족하여 피부가 푸석푸석한 경우를 많이 볼 수 있다. 불균형한 식사와 밤늦게까지 잠자리에 들지 않는 나쁜 생활 습관에 그 원인이 있다고 지적하는 전문가도 있다. 촉촉한 피부는 피부 표면의 각질층이 그 열쇠를 쥐고 있다. 각질층의 수분량은 10∼20%가 이상적인데, 나이가 듦에 따라 점차 감소한다. 또 수분의 증발을 막는 방호벽 역할을 하는 피지 분비량도 30세 전후부터 급격히 감소한다. 노화를 늦추려면, 우선, 둔화된 신진대사의 촉진을 위해 피부의 청결에 신경써야 한다. 그리고 피지를 대신하여 유분을 보충해 피막을 만들어 주고, 올리브 오일과 물 수건을 이용하여 각질층에 수분을 공급해 준다.

2. 눈의 나이를 젊게 만든다



40대에 들어서면 신문이나 책을 읽을 때 자기도 모르게 눈에서 멀리 하고 보게 된다. 이것은 가까이 있는 사물에 초점을 맞추기 어렵기 때문인데, 이것이 바로 노안(老眼)이다. 중년이 되면 눈의 질병에 걸리기 쉽다. 노화에 의한 눈의 기능 저하만이 원인은 아니다. 고혈압, 동맥 경화증, 당뇨병 등의 전신 질환 증상 가운데 하나로서 눈에 병이 나타나는 경우도 있다. 안저 출혈도 그중 하나다. 또 망막은 시신경에 의해 직접 뇌와 이어져 있기 때문에 망막의 혈관을 검사하면 뇌의 상태를 추측할 수 있다.

컴퓨터나 게임의 화면에 집중해 있으면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄고 그로 인해 눈이 건조해진다. 또 에어컨 바람도 눈을 건조하게 한다. 나이가 들면서 눈물샘이 위축되므로 나이를 먹으면 눈물의 양이 줄어든다. 노안의 경우 안정 피로(눈을 계속 쓰는 일을 할 때 눈에 심한 피로감을 느끼는 것)가 되기 쉬우므로 주의해야 한다.

최근 노안의 저연령화가 지적되고 있는데, 장시간에 걸친 컴퓨터 작업 등 눈에 과중한 부담을 주는 일이 많은 것이 그 원인으로 여겨진다. 오래 서 있으면 다리가 아픈 것과 마찬가지로 눈도 쉬지 않으면 피로해진다. 눈이 침침하고, 아프고, 왠지 불안하고, 어깨가 결리고, 하품이 나오면 눈이 쉬고 싶다는 신호이다. 눈을 부드럽게 비벼 풀어 주어 피로가 쌓이지 않도록 하자.

좌우 눈의 근육 사용이 한쪽에 치우치는 경향이 있는 사람은 균형 있게 사용하는 사람에 비해 눈이 쉽게 피로해진다. 가령 컴퓨터 작업을 할 경우, 오른손잡이인 사람은 정면의 화면과 왼쪽에 놓은 자료, 키보드 세 곳으로 눈을 움직이게 된다. 일을 하는 동안에는 오른손이나 눈을 멀리 움직이는 일이 거의 없기 때문에 안구를 움직이는 근육은 계속 긴장하게 되어 피로한 것이다. 상하, 좌우 여러 방향으로 눈을 움직여 눈의 근육을 균형 있게 단련하자.

3. 치아를 튼튼하게 만든다



나이를 먹으면 틀니를 하는 것이 당연하다고 여긴다면 당장 그 생각을 바꾸는 것이 좋다. 치아의 노화는 잇몸병으로부터 시작된다. 치아 상태를 확인하여 80세에 20개의 자기 치아를 갖자는 '2080 운동'을 꼭 실천하자. 40세가 넘으면 치아 그 자체보다 잇몸의 노화가 진행된다. 이것이 잇몸병, 즉 치주 질환이다. 치조 농루라고도 하는 이 병의 가장 큰 원인은 치태와 치석에 달라붙은 세균의 번식이다. 이 세균이 치아와 잇몸의 틈새에서 뿌리를 향해 번식하면 잇몸에 염증이 일어나는 것이다. 일본인의 경우 50대의 약 80%가 잇몸병을 앓고 있다고 한다.

잇몸병을 악화시키는 주요 원인으로는 당뇨병과 비타민 부족, 스트레스가 있다. 당뇨병의 경우 세균에 대한 저항력이 약해지므로 잇몸에도 염증이 생기기 쉬워 잇몸병의 진행을 앞당긴다. 치과에 갈 경우, 반드시 미리 혈당 조절을 한 후에 치료를 받아야 한다. 비타민 A는 몸의 점막을 강화하는 작용이 있기 때문에 이것이 부족하면 증상은 쉽게 호전되지 않는다. 또 비타민 C가 부족하면 출혈이 일어나기 쉽다. 스트레스를 받으면 자기도 모르게 이를 악물거나 이를 갈게 되는데, 잇몸에 부담을 주면 잇몸병을 조장한다. 또 스트레스는 전신 기능을 조정하는 자율 신경의 작용에 악영향을 미쳐 전신의 모세 혈관을 수축시키는 등 혈액 순환을 나쁘게 한다. 잇몸의 혈행도 나빠지기 때문에 세균에 쉽게 감염되고 잇몸의 염증도 쉽게 낫지 않는다.

중년이 되면 그 동안 치아에 어느 정도 신경을 썼는가가 드러난다. 치과에 갈 시간이 없다는 이유로 충치를 방치하면 치근까지 손상되는 경우가 많다. 이미 치수(치아의 내부에 있는 치수강을 채우고 있는 부드러운 결합 조직)는 죽어 있기 때문에 일시적으로 통증은 없어지지만, 피곤하면 통증이 재발한다. 여기까지 오면 치아를 빼는 수밖에 없다. 충치를 뺀 후 잇몸 상태가 안정되면 의치를 반드시 해 넣어야 한다. 뺀 채로 방치하면 옆의 치아가 조금씩 움직여 수개월에서 1년 안에 치열에 악영향을 미치게 된다.

잇몸병이나 충치 예방에는 양치질이 제일이다. 올바른 양치질 방법을 익혀두면 잇몸병을 예방할 수 있다. 일본인은 양치질 횟수가 많은 편인데 잇몸병을 앓는 환자수가 많다는 자료가 있다. 이는 양치질 방법에 문제가 있기 때문이다. 건강한 치아를 오래 간직하기 위해서는 충치와 잇몸병의 원인인 치태 제거가 무엇보다 중요하다. 치아의 표면은 물론 구석구석 치태 제거까지 의식하며 양치질을 해야 한다. 칫솔은 가볍게 쥐고, 치태가 쌓이기 쉽고 칫솔질하기 어려운 장소를 먼저 닦는다. 치태 제거를 의식하며 칫솔을 움직이고 하루 한 번은 정성껏, 적어도 10분 이상 닦는다.

치약은 성분 표시 확인이 중요하다. 치아의 수명을 좌우하는 것이니 만큼 꼼꼼히 확인하자. 녹차에도 들어 있는 불소는 충치 예방에 효과적이라는 것이 확인되었다. 불소가 치아의 표면에 붙으면 치아를 구성하는 하이드록시아파타이트(hydroxyapatite)라는 결정 안에 들어가 산이 발생해도 치아의 표면이 쉽게 녹지 않게 한다. 치태에 숨어 있는 세균의 번식을 억제하는 작용도 있다. 자일리톨은 자작나무와 떡갈나무 등이 원료인 천연 감미료이다. 설탕 등의 당질은 뮤타스균에 의해 분해되어 산을 발생한다. 그러나 자일리톨은 뮤타스균에 의해 분해되지 않아 충치의 원인이 되는 산을 발생하지 않는다. 열량이 전혀 없기 때문에 치약 외에 껌이나 과자류 등의 다양한 식품에도 첨가되고 있다.

음식물을 잘 씹어 먹으면 머리의 혈액 순환량이 늘어나기 때문에 체온이 올라가고 세포의 대사도 왕성해진다. 머리의 기능이 활발해지므로 노화를 늦추는 데도 매우 효과적이다. 보통 식사시에는 20회 이상 씹는 것이 좋다고 한다. 침은 치태의 활동을 약화시키고 충치의 원인이 되는 산을 중화하는 작용도 한다. 입 안의 청결을 유지하고 치아를 충치로부터 보호하는 데 없어서는 안 되는 것이 바로 침인 것이다. 나이가 들면 침의 분비량이 줄어드는데, 중년 이후에는 의식적으로 씹는 횟수를 늘리는 것이 좋다. 또 침은 음식물의 소화를 촉진하는 작용도 한다.

4. 뼈·근육을 젊게 만든다



운동 부족인 현대인들은 당연히 뼈도 근육도 약해진다. 40대에 들어서면 평상시 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 차가 현저하게 나타난다. 힘든 운동을 할 필요는 없고, 걷기나 스트레칭 등으로 몸의 구석구석까지 움직이는 것이 중요하다. 뼈가 약해지면 골다공증이 되어 쉽게 부러진다. 또 추가원판의 연골이 닳아서 요통을 일으키기 쉽고 관절이 아프기도 하다. 근육이 약해지면 균형을 잃었을 때 발의 버티는 힘이 부족해서 넘어지기 쉽고 직립 자세를 유지하는 데에는 근육이 필요하므로 계속 서 있을 수가 없다. 또 발의 근육은 혈액을 심장으로 보내는 펌프 역할을 하기 때문에 걷지 않으면 혈액의 흐름이 나빠진다.

골다공증인 사람이 골절을 일으키기 쉬운 부분은 어깨 근처의 상완골, 손목, 척추, 발목 4곳이다. 상완골 골절은 넘어지면서 팔꿈치를 찧었을 때, 손목 골절은 넘어지면서 손바닥을 찧었을 때 일어나기 쉽다. 척추 골절은 넘어질 때는 물론이고 갑자기 뒤를 돌아보거나 무거운 물건을 들어올렸을 때 일어난다. 발목 골절은 대퇴골 경부골절, 전자부 골절로 넘어졌을 때 무릎을 찧으면서 허벅지가 삐끗하거나 부딪쳤을 때 일어난다. 이 부분의 골절은 보행이 곤란해지므로 계속 누워만 있게 된다.

중노년의 무릎 통증의 첫 번째 순위는 변형성 무릎 관절증이다. 주요 원인은 관절 연골의 노화이며 허벅지 근육의 쇠약도 무릎에 더욱 부담을 주게 된다. 잘 의식하지 못하지만 무릎에 가해지는 압력은 체중의 몇 배나 된다. 가령 달리는 경우에는 8배, 계단을 오르내릴 때에는 5배이다. 통증을 악화시키는 것은 무릎에 좋지 않은 생활 습관이다. 지금은 의자나 테이블, 양변기를 사용하고 있다고 해도 무릎을 꿇고 앉는다거나 재래식 화장실을 사용했다거나 무릎으로 걷는다거나 굽이 높은 신발을 신는 등 그 이전의 생활 습관으로 이미 손상을 받은 사람이 많다. O형 다리인 사람은 무릎 관절의 내측에 부담이 가해져 연골이 쉽게 닳는다. 젊었을 때 운동이나 사고로 무릎을 다쳤던 사람도 통증을 일으키기 쉽다. 또 살이 찌면 무릎에 가해지는 부담이 크므로 그만큼 위험이 높다 할 수 있다.

나이가 들어가면서 근육이 마르면 서거나 앉는 것도 힘들게 된다. 또 뼈의 노화가 진행되면 골다공증이 되거나 하찮은 일로도 뼈가 부러지게 된다. 근육과 뼈의 노화를 예방하고, 튼튼하고 젊은 몸을 유지하기 위해서는 매일 몸을 움직여 근육을 사용할 필요가 있다. 스트레칭을 하면 오그라들어 있던 근육과 힘줄이 유연하게 되어 혈행도 좋게 된다. 동시에 뼈에도 적당한 자극이 주어지게 된다. 그렇게 되면 뼈가 다시 생겨나는 데 필요한 조골 세포의 작용이 활발해지기 때문에 뼈의 밀도가 올라가 튼튼해진다. 단, 효과를 높이기 위해서는 매일 지속적으로 하는 것이 필요하다. 아침에 일어났을 때와 저녁 잠자리에 들기 전에 행하는데, 목욕 후에 해도 좋다. 반동을 주거나 통증을 느낄 정도로 뻗거나 하는 것은 금물이다. 자기에게 맞는 강도를 유지하도록 하자.

칼슘은 몸의 기능을 유지하는 데 반드시 필요한 영양소이다. 몸 안에 있는 칼슘의 99% 정도는 뼈와 치아에 저장되고 나머지 1%는 혈액과 근육 등에 들어 있다. 혈액 속의 함유량은 적지만 심장을 움직이는 중요한 역할을 하고 있다. 뼈에 저장되어 있는 칼슘은 뼈의 재생에 사용된다. 뼈에는 강력한 산을 내어 오래된 뼈를 녹이는 용골 세포와 녹은 뼈를 손질하고 재생하는 조골 세포가 있다. 이 뼈의 손질시에 사용되는 것이 칼슘이다. 그런데 칼슘이 부족하면 뼈에 저장되어 있는 칼슘이 혈액으로 돌려져 뼈의 칼슘은 줄게 되고, 재생이 불가능할뿐더러 뼈 자체의 밀도가 떨어져 구멍이 숭숭 뚫리게 된다. 뼈의 재생이 활발해져 골다공증이 되지 않는 강한 뼈로 만들기 위해서는 식사를 통해 칼슘을 적극적으로 섭취해야 한다. 그러나 식품으로 섭취한 칼슘이 전부 체내로 받아들여지는 것은 아니기 때문에 칼슘의 흡수를 높이기 위해서 비타민 D를 섭취할 필요가 있다. 체내에는 햇볕을 쬐면 비타민 D로 변화하는 물질(프로비타민 D)이 있기 때문에 일광욕도 좋다.

5. 면역력을 높인다



인체에는 유해한 이물질로부터 몸을 방어하는 작용이 잠재되어 있다. 그러므로 이 물질이 체내에 들어오면 체외로 밀어내려고 작용하는데, 이것이 면역이다. 면역 기구가 순조로우면 많은 이물질이 제거되어 건강을 지킬 수 있다. 몸에 이물질(항원체)이 침입하는 주된 경로는 호흡, 상처, 음식물이다. 그러나 면역 기구가 정상적으로 작용하면 몸의 각 부분이 외계의 유해한 이물질로부터 몸을 지켜준다. 피부에 상처가 없는 한 세균 등의 미생물은 체내로 들어갈 수 없으며, 편도선과 아데노이드는 목에서 세균과 바이러스로부터 방어해 준다. 눈물샘은 눈물을 분비하여 먼지나 기타 이물질을 제거해주고, 양 뺨과 혀 밑의 침샘에서 분비되는 침에는 감염증을 예방하는 물질이 있다. 림프절에서는 세균을 막아주는 백혈구를 만들고, 간은 출혈시 혈액을 응고시켜 수리하는 인자의 일부를 만든다. 위도 염산을 만들어 음식물을 살균하며 소장은 위에서 세균이 살균되기 때문에 무균 상태이고, 대장은 좋은 균이 나쁜 균이 자리잡는 것을 막는다.

면역 기능은 매우 복잡한 작용을 하고 있어 그 자체가 통증을 일으키는 것은 아니다. 그러나 면역력이 떨어지면 전신에 증상이 나타난다. 세균과 바이러스에 감염되기 쉽기 때문에 감기에 쉽게 걸리고, 활성 산소와 싸우는 체내 효소의 작용이 저하하기 때문에 몸의 산성화가 진행되어 노화를 촉진한다. 피부와 점막의 트러블이 일어나기 쉽고, 장내의 좋은 균이 줄기 때문에 배탈이나 식중독에 걸리기 쉽다. 암세포를 없애는 힘이 없기 때문에 암에 걸리기 쉽다. 치유력이 떨어지기 때문에 정신적 스트레스에도 약해진다.

면역 기능은 정상적으로 작용할 때는 우리의 몸을 지키는 아군이지만, 과잉되면 알레르기 질환이나 자기 면역 질환을 일으키기 쉽다. 면역 기능은 외부에서 체내에 들어온 이물질이 체내의 것인지 아닌지를 구별하는 기능을 한다. 이물질이라고 판단하면 그것을 배제하기 위해 공격을 개시한다. 그런데 면역 기능에 이상이 생겨 심하게 작용하면 이물질이 아닌 자기 자신을 공격하고 만다. 이것이 알레르기 질환과 자기 면역 질환이다.

활성 산소가 너무 많아지면 여러 가지 질병을 일으키고 노화를 촉진한다. 불필요한 활성 산소의 제거에는 황산화 식품이 효과적이다. 가능한 많은 종류의 식품으로부터 균형 있게 항산화 물질을 섭취하여 활성 산소에 지지 않는 면역력을 기르도록 하자. 주요 식품으로는 딸기, 키위, 파슬리, 아몬드, 장어, 올리브, 호박, 부추, 당근, 시금치, 적포도주, 가지, 마늘, 양배추, 파, 수박, 토마토 등이 있다. 색이 진한 식품일수록 효과가 있다.

잠이 부족하면 심신의 피로가 회복되지 않을 뿐만 아니라 몸의 여러 기능을 저하시킨다. 인간의 몸은 일정한 생체 리듬을 갖고 있다. 수면, 체온, 세포의 수리와 재생산, 호르몬의 분비 등도 생체 리듬 하에서 행해진다. 수면은 90분 단위로 되어 있기 때문에 도중에 깨게 되면 푹 잤다고 느끼질 못한다. 오전 7시 반에 일어나려면 적어도 12시에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전에 텔레비전이나 컴퓨터의 자극이 강한 빛을 쬐면 뇌가 흥분할 뿐만 아니라 멜라토닌의 분비도 억제되어 쉽게 잠이 오지 않는다. 자기 직전까지 텔레비전을 보는 것은 피하도록 하자. 취침 1∼2시간 전에 40℃ 정도의 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 효과적이다. 조용한 음악이나 정신을 안정시키는 라벤더 등의 허브 차를 마시는 것도 좋다. 커피나 진한 녹차 같은 카페인이 든 음료나 흡연은 피하도록 하자.