Body for LIFE

1. 꿈을 현실로, 신화가 된 사람들



비극을 승리로 바꾸다



1983년 11월 11일, 린 링겐펠터의 삶은 완전히 뒤바뀌어 버렸다. 그는 당시 16세였고, 펜실바니아 고등학교 축구팀 주장이었다. 그날 그는 근처 숲으로 토끼사냥에 나섰다가 친구가 실수로 쏜 탄환을 맞았다. 출혈이 심했기 때문에 18리터의 피를 수혈 받았다. 린은 5개월이 넘도록 병원에 입원해 있었으며, 퇴원할 때는 체중이 23킬로그램이나 감량된 상태였다. 그래서 체력을 다시 증진시켜야겠다는 목표를 세웠다. 의사들은 더 이상의 운동은 불가능하다고 했지만, 그래서 더욱 마음을 굳게 먹고 훈련을 열심히 했다. 린의 어머니는 영양식에 세심한 정성을 쏟았다.

다음 축구시즌이 시작된 첫날 선발팀이 필드로 달려나갈 때, 거기에 린도 있었다. 관중들 모두 일어서서 린에게 환호를 보냈다. "그때가 일생 중 가장 감격적인 순간이었어요." 린은 고등학교를 졸업한 후 애인 세라와 약혼하고, 펜실바니아 주립대학에 합격했다. 그러던 1987년 가을, 느닷없이 의사의 통보를 받았다. 의사는 4년 전 사고 당시 수혈 받았던 혈액에 치명적인 바이러스가 있었다며 검사를 받아야 한다고 말했다. 2주 후 다시 전화가 걸려왔다. 의사는 한참 동안 머뭇거리다 겨우 말을 이어갔다. "린, 자네가 '에이즈 바이러스(HIV virus)'에 감염되었네. 린은 아무 말도 할 수 없었다.

의사들은 린이 2년밖에 살지 못할 거라고 말했다. 린은 약혼녀 세라와 헤어지고 학교를 중단했다. "저는 학교뿐만 아니라 삶까지 완전히 중단했어요. 세상으로부터 버림받았다고 생각했어요. 그래서 분노했고, 심한 우울증에 빠지게 되었어요. 하루에 15시간씩 잠만 잤죠. 때로는 한 발짝도 움직이지 않은 채, 일주일씩이나 틀어박혀 있기도 했어요. 맥주를 마셔대고, 아무 음식이나 마구 먹어대며 텔레비전만 봤어요." 잠깐 사이에 린은 풍선처럼 체중이 100킬로그램도 더 나가게 되었다. 린은 자신이 에이즈 양성 보균자라는 사실을 밝혔을 때, 사람들이 자신을 두려워하고 피한다는 사실이 가장 힘들었다. 마음속으론 패배자가 되기 싫다고 외치면서도 아무 노력도 하지 않고 그저 죽기만을 기다리며 그렇게 2년, 3년... 허무하게 9년이란 세월을 보냈다. 그렇다고 해서 살아 있다고 할 수도 없었다.

그런데 이상한 일이 생겼다. 이 에이즈 병균이 자신을 죽이지 않을지도 모른다는 생각이 들기 시작한 것이다. 그래서 린은 스스로에게 질문을 던졌다. "도대체 내 인생의 목적은 무엇일까?" 린이 자신의 인생에 대해 새롭게 고민하기 시작할 무렵, 이웃사람이 내가 쓴 책을 린에게 선물했다. "그 책에는 건강에 관한 조언만 있었던 게 아니었어요. 글의 어조, 말들이 모두 나를 향한 것이었죠. 그것은 어떤 정보 이상의 것이었어요. 이전에 나를 이해시키려고 애썼던 목사나 의사 그리고 상담역을 했던 많은 사람들을 합친 것보다 더 확실한 감동을 주었어요."

린은 체육관을 찾았다. 그해 봄 린이 집어든 내 책에는 12주 콘테스트에 관한 사항이 실려 있었다. 그 기사가 그 동안 잠자고 있던 린의 경쟁심에 다시 불을 당긴 것이다. "제가 다시 승자가 될 수 있다는 사실을 보여줄 좋은 기회라고 느꼈죠. 육체적으로 에이즈 병균을 퇴치할 수는 없겠지요. 그러나 '그것을 날려보낼 수 없다면, 깜짝 놀라게라도 해 주자'라고 생각했어요." "그렇게 첫 주가 끝났을 때, 놀랍게도 저는 실제적인 변화를 체감할 수 있었어요. 말 그대로 육체와 정신이 일치한다는 느낌과 확신이 생겨난 것이죠. 특히 제게는 신체적인 변화보다도 정신적인 변화가 큰 힘이 되었어요. 나 자신에 대한 느낌이 좋아졌거든요."

마침내, 린의 정신은 되살아났고 그는 균형 잡힌 외모와 내적 활력을 얻을 수 있었다. 뿐만 아니라 몸 속에 있는 병균과 투쟁할 수 있는 능력이 향상되어 건강도 급속히 회복되었다. "저는 에이즈 양성 보균자였어요. 지금도 그렇지만. 때문에 몸의 영양분을 빼앗기지 않는 것이 무엇보다 중요했고, 동시에 그 사이 불어난 체지방을 제거하기 위해 칼로리 섭취를 제한할 필요도 있었지요. 그래서 지방 함유가 낮은 건강식품을 섭취했어요. 처음에는 속이 상당히 거북했어요. 그러나 몇 주 후에는 익숙해져 어렵지 않게 지속할 수 있었어요. 이제는 그렇게 하는 것이 제 생활의 일부가 되었답니다."

그렇다면 이로 인해 그에게 주어진 대가는 무엇일까? "몸의 컨디션이 좋아질수록 자긍심이 그만큼 높아져요. 내 몸을 다시 되찾을 수 있게 되었고, 우울증을 퇴치하는 데 큰 도움을 얻었어요. 무엇인가 성취할 수 있음을 아는 것만으로도 자신감이 생긴 것이죠. 매일 체육관에서 집으로 돌아갈 때 거울을 보고 이렇게 말해요. '내 인생에서 적어도 한 가지만은 제대로 되어가고 있구나!' 저는 지난 2년 동안 어느 때보다 더 많은 삶을 살아온 것 같아요. 무엇보다도 잃어버린 시간은 영원히 찾을 수 없다는 사실을 터득했어요."

린이 자유로워지기 시작한 것은, 자신의 정신이 육체를 마음대로 할 수 있게 되면서부터였다. 맨 처음 그가 원했던 것은 자기 몸을 개선하는 일뿐이었다. 자신의 모든 생각과 생활이 지금처럼 자유롭고 풍요로워질 것이라는 것까지는 기대하지 못했다. "하루하루가 제게는 선물과 같아요. 지난 9년 동안 웃어본 일이 거의 없었는데, 지금은 자주 웃게 되고 늘 분주하게 지내요. 시간이 나면 약혼녀인 에비와 산책을 나갑니다. 활동적으로 지내는 것이 지금은 너무 좋아요. 그래서 매일 새로운 것을 해 보려고 노력해요. 목표를 성취하기 위해서요. 최근에는 롤러스케이트와 파도타기를 배우기 시작했어요."

아직도 린은 에이즈균을 가진 환자이다. 15년 동안 린의 몸 속에 머물고 있는 병균은 언제라도 그의 생명을 빼앗아 갈 수 있다. 그러나 린은 그렇게 생각하지 않는다. "저는 죽어가고 있는 것이 아니에요. 살아가고 있는 것이지요. 저는 지금 하고 싶은 일을 하고 있어요. 제게는 다른 사람을 도와줄 수 있는 일이 있고, 저를 사랑하는 아름다운 약혼녀가 있어요. 때문에 매일 감사하며 살아가고 있죠." 린은 이제 전혀 다른 시각으로 세상을 바라보고, 사람들을 만난다. "저는 많은 상황을 겪어 왔어요. 그래서 이제는 세상 사람들과 다른 모습으로 사실을 받아들이는 방법을 터득했지요. 저는 생애 중 9년간을 한쪽에 비켜 앉아서 만사를 관찰해 왔어요. 제가 무엇을 보았는지 아세요? 제 눈에 비친 대부분의 사람들이 죽어가고 있다는 거예요. 생각해 보세요. 영원히 사는 사람은 아무도 없어요. 그런데도 그 사실을 받아들이며 사는 사람이 몇이나 될까요? 지금부터라도 하루하루 최선을 다해 살아가야 해요. 죽을 때 후회가 남지 않도록 열심히 살기 시작하세요."

2. 고통의 늪을 건너



고통의 늪을 건너기 위한 제안



1. 변신을 결심한다.2. 변신하고자 하는 이유를 파악한 후, 그 내용을 적어 놓는다.3. 미래에 대한 비전에 관심을 쏟는다.4. 12주 안에 달성하고 싶은 일을 상상해 본다.5. 상상한 내용 중 다섯 가지 목표를 정한다. 진로를 측정하기 위한 한 방법으로 기한을 정하고 기록 하여 위에서 상상해 본 것 중 다섯 가지를 목표로 삼는다.6. 목표달성에 방해가 되는 행동유형 세 가지를 찾아내어 기록한다.7. 목표달성에 도움이 되는 행동유형 세 가지를 찾아내어 기록한다.8. 12주 프로그램을 실시하는 동안 매일 아침 기록한 사항을 읽는다. 밤에도 다시 한번 읽어본다.

3. 잘못된 상식 VS 진실



잘못된 상식 : 좋은 체격을 갖기 위해서는 유산소 운동이 웨이트 트레이닝보다 효과적이다.→진실 : 체격을 바꾸려면 웨이트 트레이닝을 해야 한다.잘못된 상식 : 운동을 하면 어떤 음식을 먹어도 괜찮다.→진실 : 운동을 할 때는 섭취하는 음식이 더욱 중요하다.잘못된 상식 : 여자가 웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커진다.→진실 : 여자가 웨이트 트레이닝을 하면 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 갖추는 데 도움이 된다.잘못된 상식 : 웨이트 트레이닝을 젊은 운동선수들에게나 적합하다.→진실 : 나이에 관계 없이 웨이트 트레이닝을 해야 한다.잘못된 상식 : 근육은 운동하는 동안 자란다.→진실 : 근육은 휴식과 피로회복중에 자란다.잘못된 상식 : 바벨을 들어올릴 때 근육 생장에 자극이 된다.→진실 : 바벨을 들었다 내려놓을 때 생장에 자극이 된다.잘못된 상식 : 일정한 횟수와 세트를 몇 번 하고 운동을 끝내도 무방하다.→진실 : 운동을 집중적으로 해야 최상의 결과를 얻는다.잘못된 상식 : 체중을 줄여서 좋은 몸매를 갖추려면 음식 섭취량을 줄여야 한다.→진실 : 날씬하고 건강한 몸매를 갖추려면 먹어야 한다.잘못된 상식 : 올바르게 먹는다는 것은 부족함 없이 하루에 세 끼, 알찬 식사를 한다는 뜻이다.→진실 : 하루 여섯 끼 영양가 높은 식사를 하는 것이 올바른 방법이다.잘못된 상식 : 과식하는 사람은 의지력이 없는 것이다.→진실 : 과식은 하나의 자연스러운 본능이다.잘못된 상식 : 탄수화물 함유량이 높고 지방이 적은 음식이 몸에 가장 좋다.→진실 : 탄수화물을 과다 섭취하면 살이 찐다.잘못된 상식 : 음식을 올바르게 섭취한다 함은 건강에 해로운 음식을 피한다는 뜻이다.→진실 : 건강에 해로운 음식을 피하고 건강에 이로운 음식을 섭취해야 한다.잘못된 상식 : 섭취하는 칼로리를 모두 계산해야 한다.→진실 : 계산해야 할 것은 섭취하는 음식의 칼로리가 아니라 '양'이다.잘못된 상식 : 음식을 '제대로' 섭취하면 보충제를 복용할 필요가 없다.→진실 : 연구 결과에 따르면 음식 섭취와 함께 보충제를 복용할 필요가 있는 사람들이 많다.잘못된 상식 : 물은 갈증이 날 때에만 마실 필요가 있다.→진실 : 우리의 육체가 실제로 갈증을 느끼는 것보다 더 많은 양의 수분이 필요하다.잘못된 상식 : 항상 '배불리' 먹어야 한다.→진실 : '배불리' 먹는 따위의 일은 하지 말아야 한다.

4. Body-for-LIFE 운동 요법



20분 유산소 운동 해법의 예



대부분의 사람들이 그렇듯이 당신도 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등)을 해보았을 것이다. 과체중의 남녀가 몇 달씩 각종 유산소 운동을 하고 있음에도 불구하고 수년 전과 똑같은 모습을 하고 있는 사람들이 많다. 이는 올바른 방법을 모르기 때문이다. 유산소 운동을 보다 효과적으로 할 수 있는 방법이 있다. 나는 이것을 '20분 유산소 운동 해법'이라고 부르고자 한다. 이는 현재의 육체 컨디션과는 관계 없이 언제든지 시작할 수 있으며, 가장 좋은 점은 싫증을 느끼는 일이 없다는 것이다.

일반적으로 알고 있는 바와는 달리, 강도가 낮고 긴 시간 해야 하는 유산소 운동은 우리 몸에 붙은 군살을 제거하는 최상의 방법이 아니다. 등 두드리는 일이 힘 안 들이고 하는 운동보다 오히려 많은 지방을 소모한다는 사실을 알고 있는가? 연구 결과에 따르면, 강도 높은 운동이 강도 낮은 운동에 비해 체내의 지방을 보다 효과적으로 연소 - 약 50% 더 효과적 - 시킬 뿐만 아니라, 운동 후 얼마 동안 신진대사를 촉진하여 이를 빠른 속도로 유지해 준다고 한다. 그러므로 런닝머신이나 자전거 타기 운동기구에 달려 있는 '칼로리 측정기'의 숫자는 믿지 않아도 좋다.

특히 지방을 소모하는 효과를 높이기 위해서는 운동을 아침 조반 전에 하는 것이 좋다. 연구에 따르면, 오후에 하는 운동보다 아침에 하는 운동이 체내지방을 훨씬 빠르게 - 300% 정도 더 빠르게 - 소모한다고 한다. 만약 체내지방 제거가 주목적이라면 아침 공복에 웨이트 트레이닝을 하는 방법도 검토해 보도록 하자. Body-for-LIFE 프로그램에는 20분간 하는 유산소 운동을 일주일에 꼭 세 번만 하도록 되어 있다. 이것은 매우 단순한 운동이다. 산보, 조깅, 자전거 타기, 러닝머신 등과 같은 운동 하나를 선택하면 된다. 원한다면, 유산소 운동을 할 때마다 그 형태를 바꿀 수도 있다.

준비단계 : 레벨 5로 걷기(2분)1단계 : 레벨 6으로 걷기(1분) →레벨 7로 걷기(1분) →레벨 8로 걷기(1분) →레벨 9로 걷기(1분) → Body-for-LIFE 운동 요법2단계 : 1단계 2번 더 반복(8분)3단계 : 레벨 6으로 걷기(1분) → 레벨 7로 걷기(1분) →레벨 8로 걷기(1분) →레벨 9로 걷기(1분) →최고점인 레벨 10으로 걷기(1분)4단계 : 레벨 10에서 레벨 5로 되돌아와 걷기(1분)

Body-for-LIFE 운동 요법



1. 웨이트 트레이닝을 주 3회(월·수·금), 집중적으로 하되 1회 46분을 초과하지 않는다. 유산소 운 동은 아침 일찍 공복으로 20분씩 주 3회(화·목·토) 한다. 일요일은 쉰다.2. 상체와 하체의 주요 근육훈련을 번갈아 한다. 예를 들면 첫 주 월요일 상체훈련, 수요일 하체훈 련, 금요일 상체훈련, 둘째 주 월요일 하체훈련, 수요일 상체훈련, 금요일 하체훈련3. 가슴·어깨·등·이두근·삼두근 등 상체의 주요 근육 각 부위에 대한 훈련을 두 번 한다. 대퇴사 두근, 슬와근 및 종아리 등 하체 각 부위에 대한 훈련도 두 번 실시한다. 하체훈련이 끝나면 복 부근육 훈련을 한다.4. 각 근육별로 5세트의 운동을 실시한다. 근육운동 12회 실시 후 휴식(1세트) →무게를 늘려 10회 실시 후 휴식(2세트) →무게를 늘려 8회 실시 후 휴식(3세트) →무게를 늘려 6회 실시 후 휴식(4세트) →무게를 줄여 12회 실시 후, 휴식 없이 그 근육 부위에 대한 또 한 차례의 운동 12회 실시 후 휴식(5세트) 순으로 진행된다.5. 모든 웨이트 트레이닝에서는 2초간의 음률박자 '나는 Body-for-LIFE를 실행하고 있다'를 이용해 서 바벨을 내리고, 'Body-for-LIFE'라고 하는 1초 동안에 들어올린다. 그리고는 하나를 세면서 위 로 올렸다가 아래로 내린다.6. 각 근육부위를 위해서 첫 번째 세트부터 네 번째 세트 사이에는 1분간 쉰다. 마지막 다섯 번째 세 트에는 휴식 없이 두 세트를 한꺼번에 마친다. 2분간 기다렸다가 다음 근육부위로 옮겨간다.7. 강도지표 패턴을 따르고 매주 좀더 높이도록 한다.8. 항상 훈련계획을 미리 짠다. 운동시작 시간, 특수한 운동, 바벨무기 등과 운동에 소요될 시간을 계획한다. 'Body-for-LIFE 운동요법'의 자가측정 일지를 이용해서 정확한 기록을 유지한다.

5. Body-for-LIFE 식이요법



'Body-for-LIFE 식이요법'의 추천식품



단백질 : 닭가슴살, 칠면조 살코기, 대구, 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 게, 새우, 장조림, 불고기, 소고기스테이크, 두부, 순두부, 검은콩, 우유, 계란흰자, 저지방 흰 치즈탄수화물 : 구운 감자, 고구마, 미숫가루, 도토리묵, 국수, 잡곡밥, 밤, 옥수수, 떡(인절미, 가래떡, 시루떡), 율무, 당면, 딸기, 메론, 사과, 귤, 무지방 요구르트, 밀가루야채 : 배추, 양배추, 김, 미역, 당근, 근대, 콩나물, 풋고추, 버섯, 시금치, 토마토, 완두콩, 호박, 브로콜리, 양상추, 샐러리, 무, 오이, 양파

건강에 좋은 지방도 있다



지방이라고 해서 모두 나쁜 것은 아니다. 포화 상태를 이룬 지방이 문제인 것이다. 지방이 포화상태를 이루지 않고 적당한 양으로 이루어져 있는 불포화지방은 건강에 좋다. 우리 몸에 좋은 지방과 그렇지 않은 지방을 알아보는 일반적인 규칙이 있다. 지방이 버터나 마가란 같이 실온에서 굳어지거나 수축하면 그것은 우리 몸에 좋지 않은 지방이다. 건강에 좋은 지방은 홍화오일, 참기름, 캐롤라오일, 아보카도오일 등이다. 하루에 한 테이블스푼씩 섭취하면 우리 몸이 필요로 하는 필수적인 지방산을 공급받을 수 있다. 한식에서 반찬을 만들 때 식물성 기름인 옥수수기름, 콩기름, 참기름을 이용하고, 포화지방이 적은 생선(고등어, 꽁치)을 먹는 것이 좋다.

Body-for-LIFE 식이요법