질병 예방 세대

질병 예방 세대

오수연 지음

생각의힘 / 2026년 4월 / 520쪽 / 26,500원





1장 당뇨병 : 예방의 핵심은 식습관에



정말 무섭지만 예방 가능하다는 사실

당뇨병은 크게 두 가지로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 췌장을 공격하는 자가항체에 의해 발생하는 자가면역질환으로, 예측이 쉽지 않고 유병률도 매우 낮다. 제2형 당뇨병은 잘못된 생활습관의 결과로 발생한다. 과도한 열량 공급과 운동 부족으로 인한 비만이거나, 과도한 탄수화물 섭취로 인해 인슐린 저항성이 심해져 발생한다. 이 책에서 논의하는 당뇨병 예방과 관리는 제2형 당뇨병에 대한 것이다.

나에게 지금껏 공부한 질환 중에서 가장 무서운 질병이 무엇이냐고 묻는다면, 나는 주저 없이 당뇨병이라고 답한다. 당뇨병은 매우 악화되기 전까지는 증상이 없다. 그래서 당뇨가 발생해도 한참을 모르고 사는 경우도 많다. 당뇨병이 정말 무서운 이유는, 이렇게 큰 불편 증상을 일으키지 않는 상태에서도 서서히 몸을 망가뜨리기 때문이다. 다행히 당뇨병 전단계에서 열심히 관리하면 정상으로 되돌릴 수 있다. 다만 이 무서운 당뇨병이 예방 가능하다는 사실이 널리 알려지지 않은 것이 문제일 뿐이다.

탄수화물: 우리나라의 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자분들에게 공통적으로 관찰되는 특징이 있다. 생애를 통해 탄수화물 섭취가 너무 많았다는 점이다. 매 끼니 밥을 한 공기씩 먹으면서, 식간에 간식으로 다른 탄수화물 음식을 또 먹는 것이다. 반면 고기와 채소 섭취는 많지 않다. 하루에 필요한 총 열량의 70~90%를 탄수화물로 충당하고 있는 것이다. 이렇게 탄수화물만 많이 섭취하는 분들은 탄수화물, 단백질, 지방을 통한 열량 섭취 비율을 건강하게 조정하는 것이 필요하다.

연구에 따르면, 탄수화물 섭취량과 사망률은 U자형 관계를 가진다. 사망률을 가장 크게 낮추는 탄수화물의 섭취량은 전체 열량 대비 50~55%이다. 단백질은 20%, 지방은 30% 정도이다. 그래서 최적 열량 섭취 비율은 대략 탄수화물:단백질:지방=5:2:3으로 정리된다. 한편, 당뇨병 환자에게 최적 열량 섭취 비율은 탄수화물:단백질:지방=4.5:1.5:4로 탄수화물+단백질의 양을 줄이면서 지방을 늘리는 것이 이롭다.

나는 직원식당에서 밥을 먹으면, 밥을 1/3~1/2공기밖에 뜨지 않는다. 그렇지만 나는 밥을 적게 먹는 것이 아니다. 딱 맞게 적당히 먹고 있는 중이다. 몇 해 전에 당뇨병 지표를 검사했는데, 공복혈당이 100을 넘고 당화혈색소가 당뇨병 전단계 초입인 5.7%를 찍었기 때문이다. 내 탄수화물 섭취량을 점검해보니 뭐가 문제인지 바로 알 수 있었다. 그것은 바로 과일과 초콜릿, 달달한 음료 섭취였다. 고민 끝에 결단을 내렸다. 밥을 포기하기로!

내가 하루에 필요로 하는 열량은 1,400kcal이다. 탄수화물로 50%의 열량을 섭취하면, 700kcal에 해당한다. 그러면 하루에 필요한 탄수화물의 양은 175g이다. 여기에서, 밥 이외 탄수화물 80g을 빼주면 95g이 남는다. 흰 쌀밥 한 공기의 탄수화물 함량은 70g이다. 95g을 70g으로 나누면 1.4공기이다. 이것을 하루 세 끼로 나누면 밥 반 공기밖에 되지 않는다. 이렇게 탄수화물 섭취량을 조절하면서 나의 체중과 당뇨병 전단계 문제는 대략 해소되었다. 당화혈색소는 다시 5.2%로 감소했다. 물론 내 선택이 누구에게나 적용될 수 있는 것은 아니다.

또한 통상적인 식사법대로 식사를 시작한다면, 밥을 한 공기 다 먹어야 포만감을 느낄 것이다. 이럴 때 취할 수 있는 전략은 밥을 먹기 전에 위를 탄수화물이 아닌 음식으로 절반 정도 먼저 채워놓는 것이다. 물리적으로 배가 이미 상당히 채워진 상태에서 밥을 먹게 되면, 밥을 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 음식의 열량을 부피로 나눈 것을 열량밀도라고 한다. 열량밀도가 가장 높은 것은 지방이다. 그리고 열량밀도가 가장 낮은 음식은 채소와 과일이다. 당뇨병을 조절하기 위해 가장 적게 먹어야 하는 음식은 탄수화물이다. 그러니 포만감을 빨리 느낄 수 있도록 열량밀도가 가장 낮은 채소를 먼저 먹고, 탄수화물을 가장 나중에 먹는 전략을 취하자는 것이다.

음주: 음주는 교과서적으로는 당뇨병의 위험인자로 거론되지 않는다. 그러나 과도한 음주가 당뇨병의 위험성을 높일 개연성은 충분하다. 당뇨병은 열량 과부하에 의해 생기는 질병이다. 술도 열량이다. 술에 들어 있는 에탄올은 지방으로 변형되어 저장된다. 그런데 술을 너무 많이 마시게 되면 저장해야 할 열량도 너무 많아진다. 그러다 보면 저장고 관리 시스템에 문제가 생기는 것이다.

흥미로운 점은, 음주가 당뇨병 위험성과 관련이 없거나 당뇨병 위험성을 낮춘다고 보고하는 연구는 서구에서 진행된 반면, 당뇨병 위험도를 높인다고 보고한 연구는 모두 아시아 국가에서 진행되었다는 사실이다. 한국, 일본, 중국에서 이루어진 연구는, 하루 2잔 이내의 음주는 당뇨병에 보호 작용을 하지만, 과도한 음주의 경우 당뇨병 위험도를 82%나 증가시키는 것으로 보고한다. 당뇨병 환자분들 중 과음을 하는 분들에게는 절주를 권고한다. 실제로 절주를 실천하면서 혈당 지표가 현저히 개선되는 분들이 많다.

단백질: 당뇨병 조절을 위한 식단을 상담하면서, 단백질 섭취량을 늘리라는 말씀을 참 많이 드린다. 통상적으로 당뇨병으로 진단되어 내원하는 분들은 탄수화물 섭취량이 전체 열량의 70% 이상으로 많고, 단백질 섭취량은 10%도 채 안 될 정도로 적은 경우가 많아서 단백질 섭취가 부족한 부분을 짚어드리는 것이다. 그러나 단백질 섭취량이 권장섭취량을 아주 많이 넘어서는 정도가 되면, 오히려 당뇨병에 해롭다. 전체 열량을 기준으로 단백질 섭취량이 20%를 넘어가면, 당뇨병 위험성을 높인다는 역학연구도 있다.

고단백 식단이 당 조절에 도움이 되지 않는 이유는 바로 단백질이 탄수화물과 비슷한 놈이기 때문이다. 인슐린은 동화작용을 한다. 인슐린은 탄수화물로부터 얻은 포도당을 세포 안으로 밀어 넣고, 잉여의 포도당을 지방으로 저장하도록 한다. 반면 글루카곤은 이화작용을 한다. 글루카곤은 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 된다. 문제는 단백질 섭취량이 우리 몸이 필요로 하는 정도를 넘어설 때 발생한다. 그럴 때는 단백질 또한 저장 대상이 된다. 따라서 과도한 단백질 섭취는 인슐린 분비를 촉진하고, 그 결과 인슐린 감수성을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성을 높이게 된다. 특히 고단백 식단을 주의해야 하는 이유는 고단백 식단이 만성신장질환을 일으키는 원인이 될 수도 있기 때문이다.

단백질에 대한 대규모 역학연구는 공통적으로 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 더 좋다고 이야기한다. 단백질 섭취량과 사망률 사이의 관계를 살펴보았던 메타분석은 동물성 단백질 섭취량이 늘어날 때만 사망률이 증가했다. 식물성 단백질이 늘어나면 사망률은 감소했다. 단백질 섭취가 많아질수록 당뇨병 발생 위험도가 높아지는 것도 동물성 단백질 때문이다. 물론 동물성 단백질이 무조건 나쁘다는 말은 아니다. 영양학적으로는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 좋은 단백질 급원식품이다. 다만 식물성 단백질에는 우리 몸의 생리활성을 돕는 다양한 영양소가 함유되어 있다. 콩은 항산화, 항염증, 항노화, 항암, 체중 감량, 당 조절, 동맥경화 예방 등 다양한 건강 효과를 제공한다. 또한 콩, 통곡물, 견과류 등은 식이섬유 급원식품이기도 하다. 이러한 식품의 섭취는 유익균이 잘 자랄 수 있도록 하여 장기적으로는 장내미생물에 의한 건강 효과가 나타날 수 있는 바탕이 된다.



2장 동맥경화 : 심근경색과 뇌경색, 답은 예방뿐



아찔했던 심근경색

환자분 중에 40대 후반에 심근경색이 왔던 분이 있다. 평소 건강했지만 운동은 하지 않다가 헬스장에서 PT를 받기 시작했다. 그러다 흉통이 발생했는데, 이를 위중한 증상으로 알아차리지 못했다. PT 강사는 운동을 독려할 목적으로 이분을 계속 몰아붙였고, 결국 심근경색이 와서 쓰러졌다.

이렇게 젊은 나이에 심근경색을 앓은 분들은 고지혈증 조절이 안 되었기 때문이다. 고지혈증 자체는 증상이 없기 때문에 고지혈증이 있는지도 모르고 지내는 경우가 대부분이다. 고지혈증은 동맥경화의 주요한 원인이다. 혈액 내에 저밀도 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은 상태로 오랜 시간 지속되고 혈관에 염증이 일어나면, 그 결과로 혈관 내피에 지방이 침착된다. 심한 동맥경화로 인한 협착이 심장동맥에 발생하면 심근경색을 일으키고, 뇌동맥에 발생하면 뇌경색을 일으킨다. 심장마비와 뇌졸중의 상당 부분은 예방이 가능하다. 그 열쇠는 고혈압과 고지혈증 및 식습관 관리에 있다.

고혈압: 고혈압은 심부전, 부정맥, 뇌졸중, 신부전, 망막병증 등 다양한 질환의 원인이 되고, 요즘은 인지기능 저하와도 관련성이 제시되고 있다. 고혈압은 이렇게 다양한 중증질환의 원인이 되지만, 중증합병증이 가시화되기 전까지는 증상이 두드러지지 않을 수 있다. 그래서 무서운 것이다. 당뇨병과 함께 ‘소리 없는 살인마’라는 별명이 붙여진 이유가 이 때문이다. 치료가 필요한 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말한다. 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만이면서, 동시에 이완기 혈압이 80mmHg 미만인 경우이다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 약물치료가 필요하다. 고혈압 전단계라면 혈압을 자주 측정하고, 고혈압에 부합한다면 약물치료를 받고 담배를 끊어야 한다.

고지혈증: 콜레스테롤은 음식으로부터 취해지는 것보다 우리 몸이 많이 만들어내는 것이 문제이다. 따라서 고지혈증이 있는 분들의 상당수는 생활습관 관리만으로는 개선되지 않는다. 고지혈증 약물치료의 목표는 당장의 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 자체에 있지 않다. 궁극적으로 최소 10~20년 이후에 발생할 수도 있을 심근경색과 뇌경색을 예방하는 것이 목표다.

지중해 식단: 1950년 미국의 생리학자이자 영양학자인 안셀 키스 박사는 미국에서 심장병이 급증하는 현상을 고민하다가, 미국과는 대조적으로 이탈리아 남부와 그리스의 크레타섬에는 건강하게 오래 사는 노인들이 많다는 점에 주목한다. 그는 ‘왜 어떤 나라 사람들은 심장병에 덜 걸릴까?’라는 질문을 갖는다. 그 답을 찾고자, 미국, 핀란드, 네덜란드, 이탈리아, 유고슬라비아, 그리스, 일본 이렇게 7개 국가에서 40~59세 남성 약 1만 2,000명을 1958년부터 장기간 추적하는 연구를 진행한다. 연구 결과 핀란드, 미국에서는 심장병 사망률이 매우 높은 반면, 이탈리아, 그리스, 일본에서는 심장병 사망률이 매우 낮았다. 심장병 사망률이 높은 나라에서는 콜레스테롤 혈중농도가 높게 관찰되었고, 식단에는 포화지방 함량이 높았다.

반면 심장병 사망률이 낮은 나라에서는 식재료로 생선과 채소, 올리브유가 자주 사용되었다. 심장병 사망률이 낮은 나라는 지중해 연안에 위치하고 있었다. 그래서 이들의 식단이 지중해 식단이라는 이름으로 알려지게 되었다. 현재, 지중해 식단은 가장 많이 연구가 이루어진 건강 식단으로 자리매김하고 있다. 효과가 있는 질환군도 다양하다. 동맥경화뿐만 아니라, 제2형 당뇨병, 비만, 대사증후군 등의 대사성질환 및 암, 인지기능 장애, 알츠하이머병 등 노화에 따른 질환, 그리고 각종 염증성질환에도 도움이 된다는 것이 확인됐다.

지중해 식단은 단일 음식이나 요리가 아닌 전체적인 식사 방식을 말한다. 전반적으로 올리브유, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 통곡물 섭취가 많고, 콩, 생선 및 해산물과 가금류는 적당히, 붉은 고기, 가공육은 적게 섭취하며, 요리 시 마늘, 양파, 허브 등 향신료를 많이 사용하는 것이 특징이다. 또 한 가지 흥미로운 점은 ‘Conviviality(컨비비얼리티)’, 즉 함께 모여서 식사를 즐기는 문화와 와인을 적당히 마시는 것도 권유한다는 사실이다. 지중해 식단은 좋은 식재료로 몸을 건강하게 하는 동시에, 가족 간의 사랑과 유대를 통해 마음을 건강하게 하는 과정이기도 하다.



3장 치매 : 치매도 절반이나 예방이 된다고요?



치매도 서서히 발생하는 만성질환

최근 40~50대 환자분들 중에 치매 예방 관련한 문의를 하는 분들이 부쩍 늘었다. 공부를 해가다 보니, 치매 또한 어느 날 갑자기 사고처럼 닥치는 병이 아니었다. 오랜 시간에 걸쳐 누적되며 발생하는 만성질환이었다.

아밀로이드-베타와 알츠하이머 치매: 전체 치매 환자 중 알츠하이머병이 60~70%를 차지한다. 뇌신경세포에는 아밀로이드 전구체 단백질이 존재한다. 이 단백질이 대사되는 과정에서 용해성이 낮은 아밀로이드-베타가 만들어지는데 뇌 안에서 서로 들러붙어서 아밀로이드 플라크를 형성하고, 신경섬유엉킴이라는 병변을 만든다. 하지만 이러한 병변이 있다고 해서 모두 치매가 발생하는 것은 아니다.

가족성 알츠하이머병은 60세 이전의 이른 나이에 발병하는 경우가 많다. 전체 알츠하이머병 환자 중 5%에 지나지 않지만, 해당 유전자를 가지고 있다면 평생 동안 치매가 발생하게 될 확률은 95% 이상이다. 반면 가족성 알츠하이머병 유전자 없이 발생하는 산발성 알츠하이머병은 비교적 늦은 나이(65세 이후)에 발생하며 전체 알츠하이머병 환자의 95%를 차지한다. 산발성 알츠하이머 치매에서 가장 중요한 유전자는 ApoE(Apolipoprotein E, 아포지단백E)이다.

2025년 《Nature Medicine(네이처 의학)》에 발표된 연구에 따르면, ApoE4 유전자가 있는 경우 평생 동안 알츠하이머 치매가 발생할 확률은 정상 인구에 비해 10~20% 정도 증가한다. 그러나 이 유전자보다 더 위험한 건 음주와 흡연이다. 알츠하이머 치매 위험도를 증가시키는 비율은 ApoE4 유전자가 2.6배인데, 흡연은 2.8배, 음주는 2.9배로 더 높다. 흡연과 음주를 동시에 하면 ApoE4에 상관없이 위험도는 7배로 증가한다. 유전자보다 음주나 흡연 같은 생활습관 요인이 훨씬 더 중요한 것이다.

치매 예방을 위해 관리해야 할 14가지 위험 요인: 2024년 국제의학학술지 《Lancet》은 전 세계 치매의 45%가 14가지 위험 요소에 의해 발생하기 때문에 이 14가지의 수정 가능한 위험 요소(교육, 청력손실, 콜레스테롤, 우울증, 외상성 뇌손상, 신체 활동량, 당뇨병, 흡연, 고혈압, 비만, 과음, 사회적 고립, 공기 오염, 시력 저하)를 잘 관리하면, 모든 치매의 45%는 예방 가능하거나 지연시킬 수 있다고 이야기한다. 요약하면 어린 나이에는 공부를 열심히 하고, 중년기에는 생활습관에 신경을 쓰고, 만성질환을 예방하거나 잘 관리하며, 인생 후기에는 공동체와의 유대를 지속하고, 유해 환경을 피하는 것이 치매를 예방하는 길이라는 것이다.

현재까지의 역학연구를 종합해보면 불면증, 수면무호흡증 등 수면장애는 치매 위험도를 높인다. 수면시간과 치매 사이에는 U자형 관계가 있어, 7~8시간이 치매 위험도를 낮추는 최적 수면시간이다. 뇌에서 아밀로이드-베타를 청소하는 데 잠이 필요하다. 두뇌 노폐물은 낮 시간에 만들어졌다가 밤에 자는 동안 제거되는 것이다. 그러므로 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어져 있다면 두뇌 노폐물 청소가 방해받게 된다.

또한 대상포진 예방접종이 치매 예방 효과가 있다는 연구가 꽤 많이 있다. 영국 웨일즈에서 진행된 자연실험 연구에서 대상포진 예방접종을 받았던 사람들은 치매 진단 확률이 20% 감소했다. 치매 예방 효과를 가장 크게 보여준 것은 대상포진 예방접종이지만, 사실은 다른 예방접종도 알츠하이머 치매에 대한 예방 효과를 가진다. 이것은 예방접종이 면역계를 전반적으로 활성화시키는 효과가 있기 때문이다. 면역세포는 청소부이기도 하다. 따라서 증강된 면역기능이 면역세포의 청소 효율에도 긍정적인 영향을 주었으리라 생각된다.