인생은 호르몬

인생은 호르몬

데이비드 JP 필립스 지음

윌북 / 2025년 9월 / 252쪽 / 18,800원





호르몬 칵테일 한 잔 주세요!



당신은 지금 어느 분위기 좋은 바에 앉아 있다. 힘든 하루를 보내고 기분 전환과 동기부여가 필요한 당신은 허리를 숙이고 바텐더를 향해 말한다. “천사의 칵테일 한 잔 주세요!” 그러자 바텐더가 답한다. “그거 좋죠. 원하시는 베이스나 토핑 있을까요?” “도파민이랑 세로토닌이요.” 잠시 후 바텐더는 격식을 갖춰 쟁반 위에 올린 유리잔을 가져온다. 마티니 잔에 칵테일이 담겨 있고, 작은 꼬치에는 초록 올리브가 아닌 싱싱하고 노란 파인애플 한 조각이 꽂혀 있다. “맛있게 드세요!”

기분을 바꾸는 일이 이토록 쉽다면 어떨까? 그저 집 근처 술집에서 원하는 기분을 구체적으로 주문하고, 돈을 내고, 건배하고, 몸속에 새로운 기분을 담아 돌아오는 것이다! 그런데 이보다 더 간단한 방법이 있다. 우리 뇌 속 화학 공장에서 생산한 여섯 가지 물질을 마음껏 사용해서 느끼고 싶은 구체적인 기분을 원할 때 만드는 것이다. 그것도 공짜로! 사실 우리 몸 안에는 이미 이런 화학 공장이 있다. 스스로 바텐더가 되어 언제든지 스스로의 기분을 결정할 수 있다는 말이다. 도파민이 흘러나와 에너지가 넘치는 상태를 원하는가? 옥시토신을 뿜으며 지금 이 순간에 온전히 집중하고 싶은가? 엔도르핀이 가득해져 행복감에 푹 빠지고 싶은가? 테스토스테론이 넘쳐 자신만만해지고 싶은가?

그런데 이상하게도(어쩌면 그리 이상하지 않을지 모르지만) 우리 사회에는 도리어 ‘악마의 칵테일’을 만들어 마시는 쪽을 선택하는 사람이 훨씬 많다. 악마의 칵테일이 뭐냐고? 불안, 실망, 부정적 상념에 갇혀 지속적으로 강한 스트레스에 자신을 노출하는 것이다. 이는 감정이 결여된 회색 세계에 사는 것과 같은 상태다. 그날이 그날 같고 폭발적인 기쁨 없이 그저 이어지는, 현실과 동떨어진 장막 속에서 삶을 살아가는 것이다. 오랜 기간에 걸쳐 악마의 칵테일을 너무 많이 마시면 디스포리아(dysphoria, 불편하고 불만족스러워 정신적으로 고통받는 상태. 우울증, 조울증 등의 증상이기도 하다. 환희와 행복감을 느끼는 상태인 유포리아의 반대 개념), 불안 장애, 장기적 우울증으로 악화될 수 있다.

사람들이 왜 이런 악마의 칵테일을 선택하는지 의문이 들 법한데, 전부는 아니지만 주요한 세 가지 원인이 있다. ‘첫째, 감정을 다루는 방법을 배운 적이 없다. 학교에서는 인간이 삶에 관해 배울 수 있는 가장 중요한 주제들을 다루지 않는다. ‘감정이란 무엇인가?’ ‘감정을 조절하는 법을 어떻게 배울 수 있는가?’ 감정에 관한 지식은 학교에서 배우는 정규 과목보다 훨씬 중요하다. 둘째, 돈을 최우선 가치로 생각한다. 우리 사회는 성공의 척도가 돈이고, 평온한 만족감보다 끊임없이 돈을 추구하는 일을 우선시한다. 셋째, 주변 사람들의 영향을 받는다. 일상에서 자주 만나는 친구나 가족이 날마다 스트레스, 나쁜 소식, 남들과의 비교 같은 화제에 대해 이야기하고 투덜거리면 자신도 비슷해진다.’

극도의 우울을 겪은 끝에 거기서 빠져나왔던 내 과거를 떠올려보면, 감정에 관한 지식, 감정의 생물학적·뇌과학적 유래에 관한 지식이 중요한 역할을 했다. 그 지식 덕분에 우울에서 빠져나와 회복할 수 있었다. 하지만 기분이 좋은 사람에게도 이 책은 삶에 대한 유용하고 놀라운 관점을 선사할 것이고, 친구, 동료와 리더, 부모와 자식, 나아가 한 인간으로서의 역할을 하는 데도 도움을 줄 것이다. 감정은 자기 자신 ‘그 자체’가 아니라 자신과 세상에 대한 일시적인 ‘인상’이다. 이 인상을 자유롭게 선택할 수 있다는 것을 모두가 이해한다면 세상이 얼마나 달라지겠는가? 보통은 생각을 이용해 감정을 선택할 수 있는데, 감정은 주로 신경조절물질이 특정 뉴런을 각기 다른 방향으로 이끄는 과정 속에서 생겨난다. 그러면서 우리는 여러 감정을 경험한다. 물론 신경조절물질 외에도 많은 요인이 관여한다. 참고로 몸 안에서는 약 50가지 호르몬과 100가지 신경전달물질이 끊임없이 일하는 중이다.

그런데 나는 감정에 관여하는 수백 종류의 물질 중 왜 단 6가지에 대해서만 쓰기로 했을까? 내가 고른 기준은 세 가지다. ‘① 즉시 뚜렷한 효과를 내야 한다. ② 원할 때 언제든지 몸에서 자발적으로 생산할 수 있다. ③ 간단하고 실용적인 기술을 이용해 조절할 수 있다.’ 이 기준에 미치지 못한 150여 가지의 다른 물질은 최종 명단에 들지 못했다. 대부분은 즉시 뚜렷한 정신적 효과를 내지 못한다.

실생활에 적용할 수 있도록 이 6가지 물질이 나타내는 정신적 효과 중에서 가장 유의미한 효과만을 언급할 예정이다. 사실 어떤 활동을 하더라도 6가지 중 하나 이상의 물질이 함께 분비된다. 하지만 그 물질들이 분비되는 양은 서로 다르고 각각이 나타내는 유의미한 정신적 효과의 강도도 모두 다르다. 예로 애인이 안아줄 때는 옥시토신과 도파민 분비가 촉진되는데, 그중 인간적인 친밀감을 형성하는 데 결정적으로 기능을 하는 건 옥시토신이다. 앞으로도 이런 식으로 진행될 테니 참고하기 바란다.

앞으로 ‘셀프리더십’이라는 개념을 자주 언급할 텐데, 이게 바로 책의 주제다. 셀프리더십이란 자기 자신을 이끄는 일이다. 필요할 때마다, 원할 때마다 감정을 선택하는 법, 내 상태를 선택하는 법을 배우는 것이다. 이를테면 중대한 결단을 내려야 하는 회의에 가는 길이라고 치자. 이때 회의 결과를 좌지우지하는 요인은 자신감일 수 있다. 여기서 내가 다룰 여섯 가지 물질과 관련지어보자면, 회의에 들어가기 직전에 테스토스테론과 도파민 양을 조절하는 것에 따라 결과가 달라진다는 뜻이다.



도파민



투지와 생존의 기폭제

첫 번째 경이로운 물질인 도파민을 소개할 시간이다. 아침에 깨어나자마자 이런 생각이 든다고 상상해보자. ‘얼른 일어나고 싶어. 멋진 하루가 될 것만 같아!’ 그러면 하루를 재빨리 시작하기 위해 곧장 샤워하고 옷을 입을 것이다. 이게 바로 도파민이 자연스럽게 흐를 때의 감각이다. 그런데 이 기분을 원할 때마다 만들어낼 수 있고, 오랜 시간 더 강하게 누리게끔 조절할 수 있다면 어떨까?

지금부터 배울 내용이 바로 이것이다. 이 장을 읽고 나면 삶이 몰라보게 달라질 것이다. 올바른 방향으로 사용된 도파민이 얼마나 대단한 능력을 주는지 알고 나면 예전과는 다르게 행동하고 싶어질 테니 말이다. 하지만 도파민이 부적절하게 사용되면 공허함, 짜증, 좌절, 중독, 우울에 빠질 수 있다. 다행히도 그런 상태를 피하려면 약간의 지식과 마음가짐만 있으면 된다. 그럼 도파민은 어떤 일을 할까? 천사의 칵테일 재료인 도파민은 동기, 추진력, 욕구, 쾌락을 유발하고 장기 기억을 생성하는 데 중대한 역할을 한다. 도파민을 분비하는 뇌 경로는 4가지가 있지만 여기서는 2가지에 집중하겠다. 하나는 ‘보상’을 조절하는 경로, 다른 하나는 의지력과 의사 결정 같은 ‘집행 기능’을 조절하는 경로다.

빠른 도파민과 느린 도파민

이제 중요한 개념인 도파민 베이스라인을 자세히 살펴보자. 미국 스탠퍼드대학교 교수인 앤드루 D. 휴버먼은 이를 기발하게 설명한다. 인간이 더 열심히 탐색하고 배우고 발전하도록 유도하기 위해 이 모든 활동을 하기 전과 하는 동안에는 도파민 양이 많아지고, 활동이 끝나면 이전의 베이스라인보다 더 낮아진다는 것이다. 1부터 10까지의 척도로 다시 설명해보자. 도파민 베이스라인은 사람마다 다르며, 어느 정도는 타고난 특성이다. 이 예에서 베이스라인은 5다. 만약 인스타그램에서 눈길을 사로잡는 영상을 보는 것처럼 도파민 양을 늘리는 활동을 해서 도파민이 6까지 늘어났다고 하자. 그러면 우리 뇌는 영상이 끝나자마자 비슷한 자극을 계속 찾으라고 부추기기 위해 도파민을 4.9로 떨어뜨린다. 이때 다른 영상을 찾아서 본다면 처음만큼 즐겁게 봤더라도 영상을 보기 시작한 순간의 도파민 양이 더 적었기 때문에 이번에는 5.9까지만 늘어나고, 시청이 끝나면 4.8로 줄어든다.

영상을 거듭 볼수록 이런 일이 벌어지고, 결국에는 구경에 흥미를 잃고 만다. 처음만큼 재밌지 않기 때문이다. 도파민 베이스라인이 4까지 떨어졌다면, 맨 처음 인스타그램 피드를 훑어보기 시작한 순간보다 객관적으로 기분이 나빠진 상태가 되고 만다. 반대로 이 법칙의 예외가 되는 사례도 직접 경험해보았을 것이다. 가끔은 도파민 효과 덕에 더 활기차고 긍정적으로 변하기도 한다. 그렇다면 무엇이 이런 차이를 만들까? 만약 영상이 진정 동기를 부여하는 내용만으로 이루어졌다면 보기 전보다 활기찬 상태가 될 것이다. 빠른 도파민과 느린 도파민, 이렇게 두 종류의 도파민이 있다고 생각해보자. 물론 정말 ‘빠른’ 도파민이나 ‘느린’ 도파민이 있는 건 아니다. 분비된 도파민의 효과가 금세 사라질 때가 있고 오래 지속될 때가 있는데, 편의상 각각 빠른 도파민과 느린 도파민이라 부르겠다.

이는 느린 탄수화물과 빠른 탄수화물 개념과 비슷하다. 흰 빵, 설탕에서 얻은 빠른 탄수화물은 에너지를 급등시켰다가 금세 사라지게 한다. 마치 인스타그램 영상처럼 말이다. 반면 통밀빵, 현미에서 얻은 느린 탄수화물은 오래 지속되는 에너지를 공급한다. 그렇다면 느린 도파민을 분비시키는 것은 무엇일까? 그건 지금 이 순간 이후로도 도움이 되는, 미래에 유용하게 쓰일 활동과 경험이다. 느린 도파민이 나오는 상황은 미래의 우리에게 실제로 유용하게 쓰일 활동과 경험으로, 그 순간 이후로도 유용성이 지속된다. 이 정의에 의하면 우리 조상이 한 대부분의 경험은 느린 도파민으로 이어진 셈이다.

느린 도파민의 예를 살펴보자. 뭔가를 가르쳐주고 활력을 더하고 의욕을 북돋아주는 영상을 시청하면 장기적인 원동력을 얻을 수 있으며, 자신을 창조하려는 열망에 불이 붙어 더 나은 삶을 사는 데도 도움이 된다. 반대로 일회적인 즐거움만 제공하는 수백 개의 짧은 영상을 훑어본다면 다 보고 난 뒤 공허함을 느끼게 된다. 소설을 읽으면 효과가 읽는 순간에만 한정되지 않고 길게 지속되므로 소설 읽기는 느린 도파민 활동이다. 학습 시에도 느린 도파민이 생성된다. 지식은 기억력을 훈련시키고, 새로운 지식은 창조성을 샘솟게 한다. 신체 운동도 느린 도파민을 분비시킨다. 섹스도 느린 도파민을 나오게 한다. 서로 합의한 섹스는 48시간 동안 둘의 관계에 대한 서로의 인식을 긍정적으로 이끈다. 유산소 운동의 일종인 섹스는 그 자체로 세로토닌과 옥시토신을 증가시켜 훌륭한 천사의 칵테일을 제공한다.

나는 종종 강의 중에 상업화된 TV가 우리 삶에 들어오기 전에 했던 대부분의 활동이 느린 도파민 자극원이었다는 이야기를 농담처럼 말하곤 한다. 하지만 먼 옛날의 일이다. 이제 우리는 새로운 세상에 살고 있고, 이 세상은 빠른 도파민을 연료로 돌아간다. 이것이 우리가 맞닥뜨리는 대다수 문제의 원천이다. 가장 큰 문제는 빠른 도파민 활동보다 느린 도파민 활동에 더 많은 에너지와 적극적인 관여가 필요하다는 점이다. 소파에 기대어 초콜릿을 잔뜩 먹으면 도파민이 베이스라인의 150퍼센트로 늘어나기야 하지만, 이렇게 손쉽게 나오는 건 빠른 도파민이다. 그 밖에도 정크 푸드를 먹고, 드라마를 보고, 스마트폰 게임을 하고, SNS를 확인해도, 주식 가격을 자주 확인해도 빠른 도파민이 나온다.

그런데 빠른 도파민을 분비시키는 활동에 중독되면 머지않아 진정한 악마의 칵테일을 만들어 마시게 된다. 쉽고 빠르게 얻은 도파민은 내성이 생기는 부작용이 있기 때문에 같은 정도의 즐거움을 얻으려면 다음에는 더 큰 자극이 필요해진다. 한편 게임을 하는 와중에 유튜브 영상을 보며 군것질을 하고 음료를 마시는 모습, 어디선가 본 적 있지 않은가? 동시에 네 가지 도파민 자극원을 쌓아놓은 상황, 이름하여 ‘도파민 스태킹(dopamin stacking)’이다. 도파민 스태킹을 관리하는 능력은 성공하기 위한 핵심 기술이고, 건강한 천사의 칵테일을 만들기 위해 반드시 필요한 단계다.

무섭도록 황홀한 도파민 도둑

도파민 도둑은 주변에 널려 있어서 나 자신과 무척 사랑하는 사람들 사이에 끼어들기도 한다. 그리고 여기엔 자본주의도 크게 개입한다. 사람의 시간과 도파민을 돈으로 환산할 수 있다는 사실을 알아차린 기업들이 도파민 도둑을 시장 논리에 적용해 이익을 추구하기 시작한 것이다. 예를 들어 게임 앱 제작 회사는 사용자의 도파민을 최대한 분비시키고 그 결과 나타난 반응을 돈으로 바꾸고자 하는데, 심지어 어떤 회사들은 게임과 도박 앱을 개발할 때 색, 소리, 모양, 영상을 활용해 어떻게 빠른 도파민을 최대화할 수 있는지 알아내기 위해 인지과학, 심리학, 생물학 연구를 시행하기도 한다.

이들이 고객에게 장기적인 이득을 가져다주는 느린 도파민에 초점을 맞추지 않는 이유는 무엇일까? 한 가지 이유는, 그렇게 하면 ‘에스컬레이터 현상’의 희생양이 되기 때문이다. 도파민 도둑은 우리에게 편리한 에스컬레이터를 제공한다. 참고로 도파민 도둑은 스마트폰 속에만 있는 게 아니다. 식품 회사는 어떤 방법으로 가게에서 상품을 사게 할까? 우선 다른 상품보다 더 매력적으로 보이게 만든다. 어떻게? 상품이 더 맛있어 보이도록 입맛을 돋우는 디자인으로 포장하는 것이다. 한편 빠른 도파민을 통제하고 제어하는 데 쓸 수 있는 6가지 기술로는 도파민 스태킹에서 벗어나기, 도파민 균형 잡기, 도파민 분할하기, 내적 동기에 집중하기, 게임처럼 선택하기, 도파민 숙취 예방하기 등이 있는데, ‘도파민 스태킹에서 벗어나기’ 기술을 보다 자세히 살펴보면 다음과 같다.

도파민 스태킹에서 벗어나기: 다음 묘사는 어디서 많이 본 광경일 것이다. 노트북으로 드라마를 보면서 분비되는 도파민이 충분하지 않을 때면 팝콘을 먹는다. 그것으로도 충분하지 않으면 음료수를 마신다. 그조차도 충분하지 않으면 동시에 스마트폰을 훑어본다. 그리고 이마저도 충분치 않으면 TV까지 켜둔다. 도파민 자극원을 하나씩 쌓는 것이다. 그렇다면 이 문제들에 어떻게 대처해야 할까?

첫째, 모든 도파민 스태킹을 즉시 멈추고 한 번에 한 가지 활동만 하는 연습을 한다. 다른 활동은 하지 않고 TV 프로그램을 시청하거나, 소중한 사람과 시간을 보내며 대화에 집중해보는 식으로 시작해보는 것이다. 둘째, 그간 쌓아온 도파민 자극원 무더기를 하나씩 제거한다. TV를 보는 동안은 핸드폰을 멀리 둬서 완전히 차단하거나, 다른 일을 할 때는 TV를 꺼두는 것이다. 셋째, 모든 도파민 자극원을 갑자기 끊어버린다. 모든 도파민 자극원을 한순간에 끊거나 중간 단계로 절반만 끊어보고 싶다면 빠른 도파민 자극원을 제거하고, 그 자리를 느린 도파민 자극원으로 채우는 게 도움이 된다.

[도파민 제조법 정리] 천사의 칵테일은 두 종류의 도파민으로 만들 수 있다. 하나는 ‘빠른 도파민’이다. 초콜릿을 먹거나, 넋을 놓고 핸드폰을 보거나, 감자칩을 먹는 게 여기 해당하는데, 장기적으로 별 도움이 되지 않는 이런 활동은 도파민을 재빨리 분비시킨다. 물론 빠른 도파민을 약간 섞어 즐기는 일 정도는 괜찮다. 그러나 도파민 스태킹은 피해야 한다. 그보다는 빠른 도파민 자극원을 나누어 천천히 누리는 것이 더 나은 접근법이다. 빠른 도파민 자극은 조금만 즐기고, 동기를 외부 보상과 결부시키지 않도록 조심하자. 다른 하나는 ‘느린 도파민’인데, 이것이야말로 천사의 칵테일의 주재료여야 한다. 느린 도파민이란 진정으로 유익한 활동을 해 얻는 도파민 자극이다. 구체적인 예로는 학습, 운동, 창조적 활동, 사교 활동, 십자말풀이 등이 있다. 삶에서 난관을 마주쳤을 때 극복할 문제가 아닌 성장의 기회로 접근하는 것도 좋은 방법이다. 빠른 도파민 자극을 줄이고 나면 머지않아 느린 도파민을 향한 자연스러운 갈망이 되살아난다. 천사의 칵테일에 느린 도파민을 더 많이 배합하려면 나만의 감정적 이유들을 찾고, 냉수욕을 하고, 비전 보드를 만들고, 추진력을 얻어 의욕을 높여보자.