도파민 디톡스

도파민 디톡스

애나 렘키 지음

흐름출판 / 2024년 10월 / 200쪽 / 24,000원





머리말 - 쾌락과 고통에 병든 뇌를 되돌려라



그 어느 때보다 기본적인 생존 욕구(의식주)가 충족되고 있다. 가난한 사람들조차 역사상 가장 높은 가처분 소득, 사치품에 대한 원활한 접근성, 전보다 긴 여가를 누린다. 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다.

다시 말해 중독성이 강해졌다. 하지만 사람들은 30년 전보다 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 또한 더 젊은 나이에 죽어간다. 전 세계 사망의 70퍼센트는 흡연, 신체 활동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 개선할 수 있는 위험 요소와 관련 있는데, 당혹스러운 점은 부유하고, 정신 건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 불안해한다는 점이다. 이를 풍요의 역설이라고 한다.

이 책의 핵심적인 논리는 ‘풍요’가 전 세계적인 중독, 우울증, 불안, 자살률 증가에 기여하는 스트레스 요인이라는 것이다. 과잉으로 인한 스트레스 외에도 우리는 정신 건강을 근본적으로 잘못 이해하고 있다. 나는 정신과 의사로 일하면서 삶을 망가뜨리는 우울증과 불안으로 고통을 받는 환자들을 수없이 보았다. 그리고 시간이 흐를수록 그런 환자가 점점 많아졌다. 그중에는 사랑하는 가족, 훌륭한 교육 환경, 상대적인 부를 갖춘 신체 건강한 젊은이도 많았다. 이들의 문제는 트라우마, 사회적 단절, 빈곤이 아닌 ‘과잉’이었다. 빠른 쾌락에 끊임없이 노출되면서 우리의 뇌가 변화한 까닭이었다.

참고로 저스틴은 극심한 불안과 우울증으로 나를 찾아온 20대 초반 남성이었다. 그는 대학을 휴학하고 부모와 함께 살고 있었고, 막연하게 자살 충동을 느꼈으며, 매일 밤늦게까지 비디오 게임을 했다. 20년 전만 해도 이런 환자에게 가장 먼저 내린 처방은 항우울제였다. 그런데 지금은 다른 처방을 내린다. 바로 도파민 디톡스다. 나는 저스틴에게 한 달 동안 모든 비디오 게임을 끊어보라고 제안했다.

즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 지난 75년 동안 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌의 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것이다. 균형추가 한 방향으로 기울면 뇌는 신경과학자들이 항상성이라고 부르는 중립 상태를 회복하기 위해 반대 방향으로 기울인다.

도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 ‘하향 조절’하여 도파민 증가에 적응한다. 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증을 경험한다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립 상태가 회복된다.

그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다. 몇 주(달)에 걸쳐 이러한 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀐다. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 게임(중독 행동)을 계속해야 한다. 게임을 중단하면 모든 중독 물질과 행동의 보편적인 금단 증상인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집착, 즉 갈망을 경험한다. 그렇게 쾌락을 끊임없이 추구하다 보면 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증에 빠진다. 반면 일정 기간 쾌락 물질이나 행동을 절제하면 보상 경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다.



데이터



DOPAMINE의 D는 데이터(Data)다. 여기에서는 감정이 아닌 사실에 초점을 맞춘다. 물론 감정은 중요하다. 하지만 나중 문제다. 광범위한 의미의 중독은 자신과 타인에게 해를 끼치는 특정 물질이나 행동을 지속적·강박적으로 사용하거나 행하는 것을 말한다. 한편 중독은 다양한 스펙트럼에서 발생하며, 많은 사람이 생명을 위협할 정도는 아니더라도 어떤 형태로든 강박적 과소비의 어려움을 겪는다.

먼저 자신이 원하는 것 또는 의도에 반하는 방식으로 사용하고 있는 것, 건강, 관계 또는 직업적 목표와 기대에 반하는 결과를 초래하는 물질 및 행동을 떠올려 보라. 여러 개일 수도 있고, 생각보다 더 많이 사용하고 있을지도 모른다. 술이나 담배처럼 일반적으로 중독성 있다고 여겨지는 물질이나 행동의 범주에 얽매이지 말고 넓게 생각해야 한다. 오늘날 세상은 더 큰 보상을 주고, 참신하고, 풍부하며, 접근하기 쉽게 설계되었다. 따라서 중독될 수 있는 대상이 무한하다. 가공식품, 소셜 미디어, 비디오 게임, 온라인 쇼핑, 운동, 메시지 등 삶의 곳곳에 자리하고 있으며 끝없이 펼쳐져 있다.

사람은 즐거운 자극만큼 혐오스럽고 고통스러운 자극에도 중독된다. 예를 들어, 나는 아이들의 상태에 대한 강박적인 반추로 어려움을 겪고 있다. 나는 하루에도 몇 시간씩 아이들에 대한 생산적이지 못한 걱정으로 자신과 아이들에게 해를 끼친다. 나에게 끼치는 피해는 내가 실제로 해결할 수 있는 실질적인 문제를 고민하지 않고, 거의 또는 전혀 통제할 수 없는 아이들에 대한 걱정으로 귀중한 시간을 낭비한다는 것이다.

아이들에게 끼치는 해는 아이들의 정서적·육체적 행복을 나의 행복과 동일시하는 공동 의존적인 순환으로 아이들을 대상화하는 것이다. 나는 아이들에게 괜찮지 않은데도 괜찮아야 한다거나 괜찮아 보여야 한다는 압박을 가한다. 강박적 과소비를 경험하는 사람들은 국내 정치, 지구 온난화, 질병, 과거의 트라우마, 실수 등에 대하여 나처럼 강박적이고 방향성 없는 걱정을 호소한다.

한편 열정, 습관, 중독의 차이는 무엇일까? 차이는 해당 물질이나 행동이 해를 끼치는지 여부다. 그런데 해로움이 항상 즉각적으로 드러나지는 않는다. 다른 사람의 눈에는 뚜렷이 보이지만 당사자는 보지 못할 수 있고, 해로움이 시간을 두고 서서히 누적되어 알아차리지 못하기도 한다. 그리고 치료제로 복용하는 약물이나 일, 명성, 돈, 권력처럼 문화적으로 칭송받는 행동은 그 해로움을 감지하기가 더욱 어렵다. 그러므로 특정 물질이나 행동을 과소비하지 않아도 균형을 유지하려 노력해야 한다. 꾸준한 노력 없이 균형은 쉽게 깨지고 일상생활에 부정적인 영향을 끼치기 때문이다.

아래에 왼쪽에 있는 ‘문제 물질 및 행동 파악’ 표를 참고하길 바란다. 표에는 환자들, 독자들 그리고 나에게 수년간 건강하지 못한 영향을 끼친 물질과 행동이 나열되어 있다. 과거 또는 현재에 한 번이라도 어려움을 겪었던 물질이나 행동, 특히 바꾸고 싶은 행동에 표시해 보자. 이 단계를 대충 넘기면 안 된다. 반드시 시간을 들여 천천히 자신의 행동을 점검해야 한다. 하나하나 주의를 기울임으로써 자각력이 높아지기 때문이다. 자각은 변화를 위한 첫걸음이다. 참고로 나는 현실 도피형 소설, 무의미한 유튜브 시청, 초콜릿 과다 섭취, 아이들에 대한 걱정이 문제다. 당신은 어떤가? 아래 왼쪽 표에서 체크한 물질이나 행동 또는 표에 없어서 추가한 다른 항목들을 아래 오른쪽에 있는 표로 옮기고, 해당 행동에 적용되는 열에 체크하라. 이 연습은 통제하기 어려운 사용, 행동을 은폐하기 위한 거짓말, 다른 사람들이 알아차린 행동 등 당신의 행동을 더 잘 파악하게 해준다.

문제 행동 파악은 인식을 향상시킨다. 향상된 인식은 어떻게 자율성을 강화할까? 전두엽 피질과 관련 있다. 전두엽 피질은 이마 뒤쪽에 있는 커다란 회백질 영역으로, 우리가 이야기를 하거나 미래의 결과를 고려할 때 또는 만족을 지연시키는 상황에서 활성화된다. 전두엽은 뇌 보상 회로의 핵심적인 부분으로, 과잉 소비에 제동을 건다. 그리고 자기를 돌아보는 경험은 미래를 위한 로드맵을 제공한다.

자신의 행동을 정확하게 관찰하고 설명하면, 문제 행동들이 마음속 어두운 구석에서 이리저리 튕겨 다닐 때보다 더 나은 정보를 얻는다. 그 과정에서 일어나는 인지 부조화는 낡은 사고 모델과 상충하는데, 그로써 세상이 실제로 어떻게 작동하는지를 알게 되고 더 새롭고 더 나은 모델을 만들게 된다.

이제 ‘일생 도파민 차트’를 작성하여 자기의 행동을 자전적 서사 안에서 맥락화할 차례다. 행동, 습관, 중독을 삶이라는 더 넓은 맥락에서 돌아보면, 얼마나 오랫동안 그런 행동을 해왔는지 인식할 수 있다. 또한 거기에 기여한 환경적 요인들도 이해하게 된다. 강박적 과소비가 항상 스트레스 많은 시기에 발현되지는 않는다. 사람에 따라 다르고 각자의 신경 구조에 따라서도 다르다. 어떤 사람들은 스트레스를 받을 때 더 많이 소비한다. 또 어떤 사람들은 일이 잘 풀릴 때 더 많이 소비한다.

한편 앤디의 일생 도파민 차트를 보면, 운동과 음식에 대한 그의 강박적 행동은 16세 무렵에 시작되었다. 당시 고등학교 테니스 팀 소속이었던 그는 부상으로 경기에 참여할 수 없었고, 이를 극복하기 위해 다른 형태의 운동과 식이요법으로 눈을 돌렸다. 이런 패턴은 그의 삶 내내 지속되었지만, 31세에서 44세 사이에 심각해졌다. 그 시기에 앤디는 불행한 결혼 생활을 이어가다가 이혼했다. 그가 달라져야겠다고 결심하게 된 동기는 여자친구의 응원과 딸에게 더 좋은 아빠가 되고 싶다는 바람 때문이었다. 이제 당신 차례다. 아래 ‘앤디의 일생 도파민 차트’를 참고하여 당신의 부적응적인 소모적 행동을 시작한 나이부터 끝난 나이까지, 또는 현재에도 계속되고 있다면 현재까지의 수평선을 그려보자.

우리는 미래를 내다보고 미래의 어떤 시점에 무엇을 하고 싶은지 상상하거나, 과거로 돌아가 무엇을 잃어버렸는지 살피는 것처럼 장기적으로 사고할 때 강박적 과소비의 해로움을 더 잘 이해할 수 있다. 중독된 약물을 사용하는 데 들인 시간, 즉 기회비용 때문에 미묘하게 누적된 피해를 인식하게 되기 때문이다. 후회 원칙은 기회비용을 반영하는 방법 중 하나다. 자기에게 이렇게 물어보길 바란다. “하루 혹은 일주일이 끝나는 시점에 냉철하게 되돌아보았을 때, 시간을 들여 후회되는 일이 무엇인가?”



목표



DOPAMINE의 O는 목표(Objective)다. 여기에서는 우리가 무엇을 소비하는지를 넘어, 왜 소비하는지를 다룬다. 중독 물질이나 행동은 절대 우리가 기대하는 바를 이루어주지 않는다. 처음에는 기대를 충족해 주는 것처럼 보이겠지만 머지않아 그렇지 않다는 사실을 알게 된다. 우리가 그 물질이나 행동을 사용하려는 목적과 실제로 얻게 되는 결과가 다르다는 사실을 이해하려면 신중히 분석해야 한다.

내 임상 경험과 개인적 경험에 따르면 중독 물질이나 행동을 시작하는 이유는 크게 2가지로 나뉜다. 하나는 즐거움을 위해서, 또 하나는 문제 해결을 위해서다. 비합리적인 행동조차 그 이면에는 합리적인 근거가 있다. 위의 ‘강박적 과소비의 이유’ 표에는 특정 물질과 행동을 사용하는 일반적인 원인이 나와 있다. 적용되는 항목이 있는지 살펴보고, 해당하는 이유가 없다면 직접 추가하길 바란다.

강박적 과소비에 빠지는 이유를 성찰하면, 그 행위가 기대하는 바를 충족해 주는지 알 수 있다. 놀라지 마라. 강력한 보상을 주는 물질과 행동으로 특정한 결과를 얻는다는 주관적인 ‘느낌’을 받을 순 있다. 하지만 실제로 대부분 기대한 목표를 달성하지 못한다. 다시 말해, 일어나고 있다고 느끼는 일이 실제로는 일어나지 않을 수 있다.

참고로 앤디는 본인이 성실하고 고통을 잘 견디는 사람이라는 사실을 증명하고 싶어 했지만, 그가 얻은 것은 심각한 부상과 이혼이었다. 한편 주관적 현실과 객관적 현실 사이의 간극은 시간을 들여 성찰해야 한다. 자기에게 솔직하고, 다른 사람의 진솔한 피드백을 받아들일 수 있다면 그 차이를 알 수 있다. 물론 그럴 때조차 진실을 보지 못할 수 있기 때문에 충분한 시간 동안 강박적 과소비를 멈추어야 한다. 뒤에서 논의할 도파민 디톡스를 통해 보상 경로를 재설정하는 것만이 주관적 현실과 객관적 현실의 차이를 인식할 수 있는 유일한 방법이다.



문제



DOPAMINE의 P는 문제(Problem)다. 문제는 중독 물질이나 행동을 반복적으로, 강박적으로, 과도하게 사용할 때 발생한다. 여기에서는 강력한 강화 물질과 행동에 반복적으로 노출되었을 때 우리 뇌에 어떤 일이 일어나는지 집중적으로 살펴본다. 이를 위해 ‘쾌락과 고통의 균형’이라는 확장된 은유를 사용해, 신경 적응과 항상성을 설명하고, 다음에는 크고 작은 만성적 강화 요인이 개인뿐 아니라 인류 전체와 지구적 차원에서 정신 건강에 미치는 영향을 알아본다. 나는 이것을 풍요의 역설이라고 부른다.

강화 요인이 되는 물질이나 행동에 과도하게 몰두하면 여러 문제가 발생한다. 그중에서도 가장 중요한 문제는 신경 적응이다. 신경 적응은 보상을 주는 물질과 행동에 반응하여 뇌가 시간의 흐름에 따라 달라지는 방식이다. 쉽게 말해, 쾌락을 추구할수록 쾌락에 익숙해져서 더 큰 쾌락을 요하게 된다. 쾌락에 익숙해진 뇌는 작동을 멈추거나 우리가 기대하거나 희망했던 것과는 정반대로 작동하기도 한다. 나는 이를 두고 원하는 결과와 현실 사이의 ‘간극’이라고 표현했다.

그렇다면 뇌에서는 파괴적인 행동의 순환 과정이 어떻게 유발될까? 뇌의 주요 기능 세포는 뉴런이며, 뉴런은 시냅스의 전기 신호와 신경전달물질을 통해 소통한다. 신경전달물질은 야구공과 같다. 투수는 시냅스 전(presynaptic) 뉴런이고, 포수는 시냅스 후(postsynaptic) 뉴런이다. 투수와 포수 사이의 공간은 시냅스 틈새(synaptic cleft)다. 공이 투수와 포수 사이에서 던져지는 것처럼, 신경전달물질은 뉴런 사이를 오가는 화학적 메신저다. 신경전달물질은 시냅스 후 뉴런이 신호를 발화할 가능성을 높이거나 낮추어 뇌의 전기 신호를 조절하며, 이 과정을 통해 연속적으로 연결된 뉴런들에 영향을 준다.

수많은 신경전달물질 중 하나가 도파민이다. 보상 경로로 알려진 뇌 부위인 복측피개영역, 측좌핵, 전두엽 피질에는 도파민을 분비하는 뉴런이 풍부하게 존재한다. 도파민이 보상 처리에 관여하는 유일한 신경전달물질은 아니다. 하지만 신경과학자들 대부분이 도파민이 가장 중요한 신경전달물질이라는 데 동의한다.

도파민은 ‘보상 자체의 쾌락’보다는 ‘보상을 얻기 위해 동기를 부여하는 과정’에 더 큰 영향력을 발휘한다. 즉, 우리는 단순히 좋아하는 것 이상으로 더 많은 것을 원한다. 도파민이 끼치는 영향을 설명하기에 쥐는 좋은 예시다. 쥐는 유전자 조작으로 도파민을 만들 수 없어서 음식을 입안에 넣어주면 맛있게 먹는 것처럼 보이지만, 음식을 조금이라도 멀리 놓으면 굶어 죽는다. 음식을 코앞에 놓아도 음식을 찾지 못하고 굶어 죽고 만다. 쥐를 통해 알 수 있듯이 도파민이 없으면 생존에 필요한 물질을 얻기 위해 노력할 동기가 생기지 않는다.

보상 경로에는 도파민을 분비하는 기준선이 존재한다. 기준선 위아래의 편차는 쾌락 및 고통의 경험과 관련이 있다. 어떤 물질이나 행동이 더 많은 도파민을 분비하게 할수록, 도파민이 더 빨리 분비될수록 그 물질과 행동에 더 중독된다. 그렇다고 도파민 분비를 유발하는 물질들에 실제로 도파민이 함유되어 있다는 뜻은 아니다. 대신 그 물질들이 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비를 촉진시킨다.

상자 속 쥐를 대상으로 할 경우, 초콜릿은 뇌의 기본 도파민 분비를 55퍼센트 늘리고, 섹스는 100퍼센트, 코카인은 225퍼센트 늘린다. 암페타민은 주의력결핍장애를 치료하는 데 쓰이는 애더럴 같은 법적 허용 약품뿐 아니라 ‘스피드’, ‘아이스’, ‘샤부’ 같은 길거리 마약에도 들어 있는 성분이다. 이 암페타민은 무려 도파민 분비량을 1,000퍼센트까지 늘린다. 도파민 분비가 전부는 아니다. 유전, 성장 배경, 환경 등 다양한 요소들이 인간이나 쥐가 특정 물질이나 행동에 중독될지 안 될지 결정한다. 그럼에도 불구하고 도파민은 보상 메커니즘을 측정하는 보편적 척도가 되었다.