생각의 배신

생각의 배신

배종빈 지음

서사원 / 2024년 4월 / 224쪽 / 17,500원





제1장. 생각이 마음의 병을 일으킨다?: 생각의 배신



생각은 어떻게 우리를 병들게 하는가?: 불안에 대응하는 뇌의 컨트롤타워

우리 몸에는 끊임없이 변화하는 기관이 있다. 바로 뇌다. 뇌는 수많은 신경세포와 신경세포 간의 연결로 구성되어 있는데, 외부 환경에 잘 대처할 수 있는 방식으로 끊임없이 변화하는 게 특징이다.

런던 택시 기사들의 일화는 뇌가 필요에 따라 변화함을 보여주는 좋은 예다. 영국 런던에는 2만 6,000개가 넘는 도로가 아무 규칙 없이 놓여 있고 수천 개의 랜드마크가 있다. 런던에서 택시를 운전하기 위해서는 ‘런던의 지식(Knowledge of London)’이라는 면허 시험을 통과해야 하는데, 시험 응시자들은 출발지와 도착지만을 듣고 가장 빠른 길을 찾아야 한다. 시험 응시자들은 반복해서 런던의 지리를 외우고 가장 빠른 경로를 탐색하는 훈련을 반복하게 된다. 연구자들은 시험 응시자들에게서 기억을 담당하는 해마가 커지고 밀도가 높아지는 것을 발견했다.

이런 연구 결과는 우리 뇌가 학습 과정에서 변한다는 것을 보여주는데, 이를 신경가소성(neuroplasticity)이라고 한다. 신경가소성이란 신경세포의 성장과 재조직을 통해 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력을 말한다. 우리의 뇌는 신경가소성을 바탕으로 주변 환경에 적절히 대응할 수 있는 상태를 만든다. 다음 승훈 씨의 사례를 함께 살펴보자.

20대 대학생인 승훈 씨는 적극적이고 활달해서 모임을 주도하는 성향이었다. 무언가를 발표할 일이 있으면 나서서 하는 성격이었다. 그런데 한 사건 이후로 발표가 어렵고 두려워졌다. 개강 후 전공과목의 첫 발표 날이었는데, 승훈 씨가 첫 번째 순서로 발표하게 되었다. 제법 오랜 시간을 준비했고, 발표에는 자신이 있었기 때문에 크게 떨리지 않았다. 그런데 발표 도중, 교수가 발표를 중단시키고는 다른 학생들 앞에서 “최악의 발표다” “이렇게 하면 절대 안 된다는 것을 보여주는 발표였다”라며 승훈 씨의 발표를 비판했다. 승훈 씨는 당장이라도 교실 문을 박차고 나가고 싶었다. 교수는 승훈 씨를 앞에 세워둔 채로 오랫동안 학생들에게 설명했는데, 승훈 씨에게는 무척이나 고통스러운 시간이었다. 그 뒤로 승훈 씨는 발표가 두려워졌다. 발표를 하는 생각만으로도 가슴이 답답하고, 손에 땀이 났다. 실제로 발표할 때도 목소리가 크게 나오지 않았고 자신감도 없었다. 결국 승훈 씨는 발표에 대한 두려움을 극복하지 못하고 휴학을 결정했다.

뇌의 신경가소성이 크게 발휘되는 순간 중 하나는 우리가 생존의 위협에 처했을 때다. 승훈 씨의 상황은 생존이 위협당하는 정도는 아니라고 생각할 수 있다. 하지만 사회적 동물인 사람은 망신당하거나 수치심을 느끼는 상황에서 무리에서 버려질 수 있다는 생존의 위협을 느끼게 된다. 교수가 승훈 씨의 발표를 비난했을 때, 당장 이 상황을 피하고 싶은 승훈 씨에게선 다양한 신체 반응이 나타났는데, 이는 우리 뇌가 위험한 상황에 보이는 반응들이었다. 생존의 위협을 경험하게 되면 우리 뇌는 우리를 더 잘 보호할 수 있는 방식으로 변한다. 위험한 상황에서 뇌가 어떻게 변하는지 이해하기 위해 편도체와 내측전전두피질에 대한 설명이 필요하다.

뇌의 두 가지 컨트롤타워: 편도체는 뇌에서 감시탑 역할을 한다. 위험을 감지하고, 몸이 위협에 처했다고 판단하면 사이렌을 울려서 몸과 마음이 위험에 대비하도록 한다. 우리가 뱀을 보자마자 깜짝 놀라고 가슴이 두근거리고 호흡이 가빠지는 것은 감시탑인 편도체의 경보반응에 의한 것이다. 내측전전두피질은 중앙 관제탑의 역할을 한다. 편도체가 사이렌을 울리면 조사반을 출동시켜서 실제로 위험한 상황인지를 확인한다. 편도체가 위험하다고 판단한 것이 실제로 위험하지 않다면, 편도체를 억제하여 사이렌을 중단시키기도 한다. 우리가 모형 뱀을 보고 깜짝 놀랐다가도 그것이 장난감이라는 걸 알고 마음이 진정되는 것은 중앙 관제탑인 내측전전두피질이 편도체의 활성화를 억제했기 때문이다.

감시탑과 중앙 관제탑이 각자의 역할을 하면서 위험으로부터 마을을 지키는 것처럼 편도체와 내측전전두피질도 서로 상호작용을 하며 위협으로부터 우리의 몸과 마음을 지킨다. 그런데 생존의 위협에 지속적으로 노출되면 편도체와 내측전전두피질의 균형이 깨지면서 편도체의 활성화가 지속되고, 내측전전두피질의 억제 기능은 줄어든다. 이처럼 둘의 균형이 깨지면, 동일 자극에도 감정반응이 크게 나타나 감정에 의한 스트레스 반응을 억제하기가 어려워진다.

부정적인 생각의 반복은 우리 뇌를 생존의 위협을 느꼈을 때의 뇌와 같은 상태로 변하게 한다. 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 그렇기 때문에 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 우리 뇌는 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다. 만약 승훈 씨가 그때의 경험을 반복해서 생각하지 않았더라면, 발표에 대한 두려움이 그 정도로 커지지 않았을 수도 있다. 부정적인 생각을 반복했기 때문에 편도체 반응이 활성화되었고 이를 억제하는 내측전전두피질의 기능이 떨어지면서, 발표를 제대로 할 수 없을 정도로 불안해진 것이다. 부정적인 생각을 반복하는 사람은 결과적으로 우울감과 불안감을 더 자주, 깊게 느끼게 되고, 불면증 등 여러 신체 증상도 동반되면서 우울장애와 불안장애에 취약한 상태가 된다.



제2장. 우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?: 우울과 불안을 가져오는 생각들



그런 일이 일어나면 어떡하지?: 미래에 대한 걱정

수십 년간 대기업에서 근무했던 도영 씨는 최근 회사에서 퇴직했다. 퇴직하기 전만 해도 내가 하고 싶은 대로 자유롭게 시간을 보낼 수 있다는 기대에 부풀었다. 그런데 막상 너무 많은 시간이 주어지자 이를 즐겁고 의미 있게 보내기보다는 온갖 걱정이 들기 시작했다. 당장 수입이 없다 보니 경제적인 부분이 제일 걱정이었다. 퇴직금이 있으니 당분간은 괜찮겠지만, 100세 시대에 노후를 편안하게 보내기에는 모은 재산이 충분하지 않게 느껴졌다. 갑자기 많아진 시간도 문제였다. 회사에서 일하다 보면 어떻게 하루가 갔는지도 몰랐는데, 퇴직한 뒤로는 하루가 무척이나 길게 느껴졌다. 꼭 경제적 활동이 아니더라도, 시간을 보낼 거리가 필요했다. 여든 살이 넘은 부모님도 걱정이었다. 부모님 진료 때문에 꼬박 하루를 병원에서 지내다 보면 저절로 근심이 쌓여갔다. 자신도 나이가 들면서 병이 생기고, 건강을 잃게 될 수가 있는데 그때는 가족과 부모님을 누가 돌봐줄지도 걱정됐다. 이런저런 근심에 파묻혀서 지내다 보니 삶이 우울해지고 의미가 없어졌다.

우리 뇌는 매일 수만 가지의 생각을 만들지만, 대부분 일시적으로 우리의 의식을 붙잡았다가 금세 흩어진다. 그런데 그중 몇몇 생각은 우리에게 감정을 불러일으킨다. 사랑하는 연인과의 만남을 생각하면 기대되고, 즐거운 감정이 함께 경험된다. 은행 대출을 어떻게 갚을지 생각하면 불안한 감정이 올라온다. 이처럼 어떤 생각들은 감정과 함께 기억되어, 그 생각을 떠올리면 감정이 함께 떠오른다.

다양한 감정 중에서 부정적인 감정을 일으키는 생각들은 유난히 우리 머릿속에 자주 떠오른다. 오늘 하루를 돌이켜보면 좋은 일보다 나빴던 일이 더 강하게 기억되는 것도 뇌가 가진 특징 때문이다. 앞서도 언급했지만, 우리 뇌는 생존에 유리하도록 설계돼 있다. 부정적인 감정을 일으키는 생각을 더 자주, 더 쉽게 떠올림으로써, 생존의 위기에 처할 가능성을 낮추려는 것이다.

걱정은 문제를 해결해주지 않는다: 불안은 대표적인 부정적인 감정이다. 우리는 평소에 불안감을 유발하는 생각을 자주 한다. 그중 가장 큰 비중을 차지하는 것이 문제에 대한 걱정이다. 어렵고 복잡한 일, 내 힘으로 해결할 수 없는 일처럼 다양한 문제에 대한 걱정은 어떤 생각들보다 우리 머릿속에 자주 떠오른다. 실제로 많은 사람이 다양한 걱정을 하면서 살아간다.

물론 문제에 대해 걱정하는 것이 무조건 단점은 아니다. 걱정은 문제 해결 방법을 고민하게 하고, 실제로 행동으로 이어지게 한다. 건강에 대한 염려로 우리는 주기적으로 운동 계획을 세우고, 식단을 관리하며, 건강검진을 받는다. 불의의 사고가 생겼을 때를 대비하여 보험에 가입한다. 만약 문제에 대한 걱정이 없다면, 아무 준비가 안 된 상태에서 문제를 마주하게 될지도 모른다. 이처럼 걱정이 문제를 해결하기 위한 행동으로 이어지는 경우, 우리는 문제에 효과적으로 대응할 수 있다.

하지만 걱정이 걱정으로만 그칠 때가 있다. 문제 상황에 대해서 반복적으로 생각만 할 뿐, 해결 방법을 모색하거나 행동으로 옮기지 않는 것이다. 앞서 도영 씨도, 다양한 문제에 대해서 온종일 걱정만 할 뿐, 문제 해결을 위한 어떤 행동도 하지 않았다. 이처럼 단순히 걱정에만 그치는 생각을 반복하게 되는 데는 ‘걱정하다 보면 문제가 해결될 수 있다’라는 메타인지적 신념이 작용한다. 아무 조치를 하지 않아도 문제가 저절로 사라질 거라는 믿음 때문에, 문제에 대한 걱정만을 반복하는 것이다. 이 같은 메타인지적 신념이 있는 경우, 문제 해결보다는 문제에 대한 걱정에만 머물게 되고, 대책을 세우는 대신 걱정만을 반복하게 된다.

행동으로 이어지지 않는 걱정은 우리의 정신과 육체에 부정적인 영향을 미친다. 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못하기 때문에 머릿속 상황을 실제 경험하고 있는 것으로 착각하고, 다양한 스트레스 반응을 일으킨다. 감정을 일으키는 뇌의 부위인 편도체는 불안과 긴장감을 만들어내는데, 이는 각종 스트레스 호르몬을 분비하고 공격, 회피를 위한 신체 변화를 일으키는 교감신경이 항진되어 심박수와 호흡이 빨라진다. 이 때문에 우리 몸은 쉽게 긴장하고 작은 자극에도 예민하게 반응한다. 걱정이 반복되면, 오랫동안 긴장을 하게 되어 쉽게 피곤해지고 무기력해진다. 쉴 때도 편하게 쉬지 못하고, 잠도 잘 자지 못해서 피곤한 상태로 일상을 보내게 된다.

따라서 문제에 대한 걱정은 딱 필요한 만큼만 하는 것이 좋다. 내가 이 문제를 충분히 이해하고, 어떠한 선택을 할 수 있으며, 어떤 대안이 있을지 확인하는 정도로 충분하다. 이어지는 걱정은 우리 몸에 부정적인 영향만을 미칠 뿐이다.

그리고 걱정하기보다는 문제 해결을 위한 작은 행동부터 하나씩 시작하는 것이 중요하다. 행동은 반복하면 습관이 된다. 행동을 미루고 걱정만 하는 것이 반복되면 이것도 하나의 잘못된 습관이 될 수 있다. 문제에 대한 걱정이 떠오르는 순간, 생각에 빠지기보다는 해결할 수 있는 작은 일부터 행동으로 옮겨야 한다.



제3장. 부정적인 생각도 예방할 수 있다: 생각의 늪에 빠지는 상황들



몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다: 신체 활동의 필요성

우리 몸의 상태는 생각과 감정에도 영향을 미친다. 활력이 있을 때는 긍정적이고 진취적인 생각이 드는 반면, 기운이 없을 때는 소극적이고 수동적인 생각이 들고 우울한 감정을 경험하게 된다. 신체 질환이 있는 경우 정신 질환이 발생할 가능성이 크다. 그러므로 정신건강을 위해서는 몸의 건강을 잘 유지하는 것도 중요하다. 실제로 규칙적인 운동과 식습관, 수면 습관을 통해 몸의 건강 상태를 잘 유지하는 사람의 경우, 우울감과 불안감을 경험하는 빈도가 낮다.

피곤할 때는 몸의 움직임도 적고 위축된 자세로 생각하기에 소극적이고 부정적인 생각들이 더 많이 든다. 실제로 힘든 일과 후 만원 지하철을 타고 퇴근한 뒤에, 보고서를 쓰느라 밤을 지새운 뒤에, 온종일 아이를 돌보고 재운 뒤에, 우리는 여러 가지 부정적인 생각들이 머릿속에 떠오르는 걸 경험한다.

내 몸의 배터리 잔량 체크: 몸이 쉬고 있을 때 뇌도 함께 쉴 거라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않다. 몸이 쉴 때, 오히려 그동안 활성화되지 않고 있던 뇌 부위들이 본격적으로 활동한다. 활성화된 디폴트 모드 네트워크는 자신과 타인의 과거와 미래에 대해서 생각한다. 좋은 영감과 교훈도 주지만, 지치고 피곤한 상태에서 드는 생각은 부정적인 경우가 대부분이다. 나는 왜 이렇게 부족한지, 내 삶은 왜 내 맘대로 되지 않는지, 그 사람은 무슨 의도로 그런 말과 행동을 한 것인지, 그리고 미래에도 썩 좋은 일이 일어날 것 같지 않다는 생각이 머릿속을 가득 채우게 된다. 그러므로 부정적인 생각에 빠지지 않기 위해서는 우리 몸이 지치지 않도록 하는 것이 중요하다.

그러려면 자신의 체력을 정확하게 파악할 필요가 있다. 몇 시간을 일할 수 있는지, 지인과의 만남은 몇 시간 정도가 무리가 되지 않는지를 알고 있어야 한다. 그래야 과도한 업무나 너무 길게 누군가를 만나는 일을 막을 수 있다. 자주 피곤한 사람들의 경우는 자신의 체력을 정확하게 파악하지 못하거나 자신의 체력이 좋다고 잘못 알고 있을 때가 많다. 자신의 체력이 어느 정도인지를 파악했다면 평상시에는 일부만 사용하면서 여유분을 남길 필요가 있다. 평상시 20~30%의 체력은 아껴두었다가 필요할 때 사용한다면 몸이 지치거나 피로해지는 상황을 피할 수 있다.

몸이 지치지 않도록 노력했는데도 피로하다면 아무것도 하지 않고 처져있기보다는 간단한 무언가라도 하면서 휴식을 취하는 것이 좋다. 힘들더라도 가볍게 걷거나 단순한 취미 활동 등에 집중함으로써 부정적인 생각에 빠지는 것을 피할 수 있다. 또한 체력을 기르는 것도 필요하다. 바쁜 일을 감당하기 위해서는 이를 받쳐줄 체력이 있어야 하고, 체력을 유지하는 데는 운동만큼 좋은 것이 없다. 쉽게 지치고 피곤하여 부정적인 생각에 빠지는 경우가 많다면, 운동을 통해 체력을 키우라고 권하고 싶다.

참을 수가 없어: 자극적인 것에 대한 생각

영호 씨는 어릴 적부터 성실해서 주변의 호감을 사는 사람이었다. 좋은 직장을 다니고 결혼을 약속한 여자 친구도 있었다. 다른 사람이 보기에는 부족한 것 없는 남편감이었다. 그런데 그에게는 가족들만 아는 비밀이 있었다. 영호 씨는 사실 인터넷 도박 중독이 있다. 처음에는 친구의 권유로 단순한 호기심에 시작했다. 자신이 도박 중독에 빠질 것이라고는 전혀 상상하지 못했다. 하지만 그만해야 한다는 것을 알면서도 멈출 수가 없었다. 영호 씨는 결국 그동안 모아둔 돈을 인터넷 도박에 다 써버렸다. 여전히 직장에서는 성실하게 일했고 아무 문제가 없었지만, 월급이 들어오면 인터넷 도박에 다 쓰는 일상이 반복되었다. 여자 친구는 결혼을 미루는 영호 씨가 미덥지 않았지만 좀 더 안정될 때까지 기다리는 것이라고 생각했다.

많은 사람이 중독은 충동 조절의 문제가 있거나 자기 절제가 어려운 사람들에게만 일어난다고 생각한다. 하지만 실제로 중독은 우리 주위에서 흔하게 볼 수 있는 평범한 사람들에게도 일어난다. 과거에는 술, 도박, 마약, 약물 중독이 대부분이었다면, 최근에는 스마트폰을 통한 애플리케이션, 인터넷, 온라인 게임 중독 등이 점점 많아지고 있다. 중독을 일으키는 물질이나 행위는 강한 자극을 유발해서 중독자가 많은 시간과 에너지, 그리고 경제적 자원을 소진하게 만든다.

강한 자극일수록 몰두하기 쉽다: 중독을 일으키는 물질이나 행위는 강한 자극을 통해 몰입을 유발한다. 강한 몰입감은 강한 자극을 다시 찾게 되는 이유가 되고, 무언가에 몰입했던 기억은 반복해서 떠올라 생각과 행동에 영향을 주게 된다. 그런데 우리 뇌는 자극에 적응한다. 처음에는 자극적이었던 것들도 나중에는 별다른 감흥을 주지 않는다. 그렇게 강한 자극을 통해 유발된 몰입은 점점 더 큰 자극을 필요로 한다. 게다가 자극적인 것들은 우리의 시간과 에너지를 소진시킨다. 더 큰 문제는 자극적인 것에 오래 노출될수록 잔잔한 것에 주의를 기울이기 어려워진다는 점이다. 강한 자극을 주는 감각에 익숙해져 있는 뇌는 단순하고 밋밋하고 지루한 것들에 집중하지 못한다.