설탕 중독

설탕 중독

대릴 지오프리 지음

부키 / 2024년 6월 / 288쪽 / 18,000원





설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유



질병통제예방센터에 따르면, 미국 성인 3명 중 1명에 해당하는 1,000만 명 이상이 당뇨병 또는 당뇨병 전 단계다. 또 미국심장협회는 미국 성인의 절반이 심장병을 앓고 있다고 한다. 그리고 미국 어린이의 3분의 1 가까이가 과체중이나 비만이며, 따라서 점점 더 어린 나이에 당뇨병과 심장병이 발병하고 있다고 한다. 겁을 주려고 이런 이야기를 꺼내는 것이 아니다. 그보다는 우리가 왜 이 지경이 되었는지 이해했으면 좋겠다. 근본 원인을 알면 해결할 수 있다. 실제 화재와 마찬가지로 우리의 건강을 파괴하는 화재에도 여러 요인이 있다. 스트레스는 불에 산소를 공급해 타오르게 하며, 환경 독소는 불꽃을 더욱 치솟게 만드는 불쏘시개 역할을 한다. 하지만 맨 처음 불을 피우는 연료는 설탕이다.

설탕에 강탈당한 삶

미국인은 1년에 평균 59킬로그램 이상의 당을 섭취해 전 세계에서 설탕을 가장 많이 먹는 것으로 알려졌다. 《랜싯 당뇨병과 내분비학》 저널에 발표된 2015년 연구에 따르면, 미국 식품의 74퍼센트에 일반적인 또는 저칼로리 감미료가 포함되는데, 이는 미국인이 하루 평균 약 20작은술의 첨가당을 섭취하게 되는 이유를 잘 설명해 준다. 로버트 러스티그는 하루 3회, 총 6작은술의 설탕 섭취가 간이 대사할 수 있는 최대치이며, 6작은술 이상은 모두 지방으로 저장된다고 한다. 설탕이 매우 해로우며 이미 많은 사람이 당 때문에 건강 문제를 겪는다는 것을 알면서도 우리는 왜 그렇게 설탕을 많이 섭취할까? 우리가 권장량보다 훨씬 더 많은 당류를 섭취하는 이유는 간단하다. 중독되었기 때문이다.

중독은 나약함이 아니라 자연스러운 생리 반응이다

우리 몸은 원래 연료로 당(글리코겐 형태) 또는 지방을 태울 수 있다. 그러나 우리가 과도하게 당분을 섭취하는 데다 무언가를 먹지 않고 몇 시간 이상 지내는 일이 없다 보니, 인체가 당을 연료로 사용하는 데 의존하게 되어 지방 태우는 능력을 잃어버렸다. 참고로 당은 불타는 장작과 같아서, 식사 후 몇 시간만 지나면 다시 연료를 공급하라고 몸이 신호를 보낸다. 그러면 당신은 포도당을 찾아 고탄수화물, 고당 식품에 손을 뻗게 된다. 한편 혈당 수치가 떨어지는 순간, 뇌는 무슨 일이 일어나고 있는지 감지하고 공황 상태에 빠진다. 계속 기능하려면 더 많은 포도당이 필요하다고 생각하기 때문이다. 그래서 몸을 투쟁-도피(fight-or-flight) 반응으로 몰아넣고, 부신에 스트레스 호르몬인 코르티솔을 방출하라고 신호를 보내고, 코르티솔은 뇌가 멈추지 않고 돌아가도록 설탕을 더 섭취하라고 우리에게 지시한다. 결국 스트레스는 몸이 당에 의존하게 만들고, 당은 다시 몸이 스트레스 반응에 갇히게 만드는 악순환이 발생한다.

설탕 중독을 일으키는 또 다른 요인은 인슐린이 쾌락을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민의 뇌 수용체를 자극한다는 것이다. 도파민 수용체를 자극하는 다른 물질로는 코카인이나 아편 같은 중독성 약물이 있다. 실제로 뇌의 관점에서 당은 마약과 다르지 않다. 이제는 솔직하게 말할 때가 되었다. 설탕은 마약이며, 오늘날 현대인이 가장 선호하는 마약이다. 《JJ 버진의 슈거 임팩트 다이어트》의 저자 버진을 인터뷰했을 때, 그는 이렇게 말했다. “설탕은 중독성이 강하고 질병에 큰 역할을 합니다. 설탕을 많이 섭취할수록 예전만큼 좋은 기분을 유지하기 위해(단지 제대로 기능하기 위해서도) 더 많은 설탕이 필요해집니다. 설탕 없이는 끔찍한 기분이 들고 뇌가 어찌할 바를 모르게 되지요.” 이런 이야기를 하는 이유는 설탕 중독이 당신 잘못이 아니라는 점을 알았으면 해서다. 설탕이 당기는 것은 인체에 내재한 생리 반응이다. 그런데 그것만으로는 충분하지 않다는 듯 설탕은 우리를 감정적으로도 끌어당긴다. 당은 모유, 분유를 통해 우리가 인생에서 처음으로 경험하는 맛이다. 이때부터 당분은 생존과 편안함과 연결된다.

설탕 중독에서 벗어나기 위해서는 삶에 단맛을 더할 다른 방법을 찾아야 한다. 케이크 대신 특별한 외출로 축하하기, 쿠키 대신 다른 선물로 애정 표현하기, 아이스크림 대신 영감을 주는 책으로 우울한 순간을 극복하기처럼 말이다. 한편 식품 산업은 생리적, 감정적 이유로 우리가 설탕에 애착을 느낀다는 것을 알고 있으며 이를 악용하기 위해 노력을 기울인다. 온갖 다양한 식품에서 설탕, 소금, 지방의 비율을 조정하여 ‘천상의 단맛’을 찾아내려고, 수백만 달러를 들여 수학자이자 실험 심리학자인 하워드 모스코비츠 같은 컨설턴트를 고용한다. 모스코비츠가 이름 붙인 이 배합은 달아서 갈망을 유발하지만, 너무 달아서 못 먹을 정도는 아닌 최적의 맛을 뜻한다. 2013년 모스코비츠가 《소금, 당, 지방》을 출간한 당시 그를 인터뷰했던 《뉴욕 타임스》 기자 마이클 모스는 NPR(미국 공영 라디오)에 이렇게 말했다.

‘식품 회사들은 단맛이 예상되는 탄산음료, 아이스크림 같은 것들에 천상의 단맛을 집어넣는 것이 아니다. 그들은 식료품점을 돌아다니며 전에는 단맛이 없었던 제품에 설탕을 넣어 천상의 단맛을 만들어 냈다. 이제는 빵도 설탕이 첨가되어 천상의 단맛을 자랑한다. 일부 파스타 소스는 1/2컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 설탕이 들어 있다. 영양학자들은 설탕이 모든 음식은 달콤해야 한다는 기대를 만들어 냈다고 말한다. 달콤한 맛에 끌리는 어린이들은 다루기 어렵다. 부모가 마트에서 과일 채소 칸으로 아이를 데려가 방울양배추처럼 다른 맛이 나는 음식을 사 먹이려고 하면 아이가 싫다고 떼를 쓸 수 있다.’

의지력은 왜 오래가지 못할까

지난 10~20년 동안 우리는 마약과 알코올 중독자들이 의지력이 부족해서가 아니라 뇌를 장악한 병 때문에 중독되었다는 것을 깨달았는데, 이제는 설탕 중독도 마찬가지라는 사실을 이해하기 시작했다. 즉, 설탕을 끊고 다시는 먹지 않겠다고 결심해도 소용없다. 특히 뇌에서 집행 기능(자기 조절, 계획, 의사 결정 등)을 담당하는 부분은 배고프고 피곤하며 스트레스를 받을 때 제대로 작동하지 않는다고 연구를 통해 밝혀졌다. 아이스크림이나 파스타를 도저히 참을 수 없는 이유가 바로 이 때문이다.

어느 날 갑자기 식단을 바꾸기로 결심하고 성공한 사람이 한둘 있을지 모르지만, 이들은 이례적인 경우다. 의지력은 단기 효과는 있어도 장기적으로는 효과가 없다. 리얼리티 TV 쇼 <도전! 팻 제로> 참가자들이 방송 후 6년이 지난 후에 대부분 체중이 증가한 이유도 그래서다. 실제로 대다수의 사람은 설탕을 하루아침에 끊을 수 없으며, 설탕을 먹지 않는 동안 끔찍한 기분을 느끼게 된다. 그러므로 스트레스를 푸는 식사에서 힘을 북돋는 식사로 바꾸기 위해서는 몸이 설탕 중독으로부터 벗어나는 데 필요한 것들을 제공해야 한다. 갈망을 억제하는 미네랄, 지방 연소 모드로 전환해서 탄수화물 욕구를 줄이는 건강한 지방, 지속적인 에너지를 공급하는 단백질, 그리고 만족감, 보상, 편안함을 느낄 수 있도록 대체 수단을 마련하는 생활 습관 개선 등이 필요하다. 그런데 이는 단순히 스위치를 끄고 켜는 식이 아니다. 좋은 음식을 많이 섭취하여 이제까지 먹었던 나쁜 음식을 자연스럽게 줄여 나가는 점진적 과정이다.



설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가



장 건강을 파괴하는 당

장은 면역계의 80퍼센트, 신경계의 80퍼센트를 차지하며 두 번째 뇌라고 여겨진다. 당과 관련해 가장 중요한 점은 장에 수조 마리의 세균이 살고 있다는 사실인데, 이런 장내 미생물은 신체가 기능하는 데 필요한 신경전달물질을 생성한다. 식욕과 기분, 수면, 근육 이완을 조절하는 세로토닌의 95퍼센트, 쾌락과 관계된 도파민의 50퍼센트, 기타 신경전달물질 30여 개가 장내 미생물에 의해 만들어진다. 장내 세균은 피부 건강, 면역계, 열량 소모량, 체중, 발병 가능성 등 건강의 다양한 측면을 결정한다.

위장관에 사는 세균 대부분은 좋은 친구들이다. 몸에 이로운 일을 한다. 그러나 일부는 아무 이득도 해도 주지 않는 세균이고, 몸에 나쁜 영향을 미쳐 질병 등을 일으키는 세균도 있다. 몸이 건강하고 균형 상태에 있으면, 풍요로운 장내 환경에서 세균이 번성하므로 우리는 이들이 제공하는 이점을 누릴 수 있다. 하지만 세균은 유익할 수도 있고 질병을 불러올 수도 있다. 설탕, 항생제, 인공 감미료, 스트레스, 프로바이오틱스 감소 등 인체에 스트레스를 주는 요인과 위산분비억제제 같은 약물, 글리포세이트 같은 화학물질은 장내 환경을 산성화하고 염증을 일으켜 더 많은 세균을 어둠의 세계로 몰아넣는다. 나쁜 세균을 제거하는 유일하고 지속적인 방법은 장내 환경을 건강하지 않게 만드는 음식을 끊는 것이다.

질문을 하나 해 보자. 쓰레기가 가득 찬 양동이에 쥐가 들끓는다면 누가 누구를 불러온 걸까? 쥐가 쓰레기를 불러왔을까, 아니면 쓰레기가 쥐를 불러왔을까? 맞다. 쓰레기가 쥐를 불러왔다. 독약을 쳐서 쥐를 죽일 수도 있지만(항생제를 투여하여 세균을 무력화하듯이) 결국 쥐는 또 나타날 것이다. 세균이 돌아오면 몸은 훨씬 더 나빠진다. 왜냐하면 약이 환경을 더 유독하게 만들었기 때문이다. 약을 끊고 쓰레기를 치워야만 쥐가 사라질 것이다. 즉, 환경을 유지, 관리해야 한다.

설탕과 인공 감미료는 장내 환경을 파괴해 장 건강에 악영향을 미치는 흉악범이다. 참고로 설탕은 젖산으로 분해되는데, 이름에서 짐작할 수 있듯이 젖산은 산이다. 산은 금속을 부식시켜 자를 수도 있다. 설탕을 먹으면 시간이 지나면서 장 누수가 생겨 독소, 곰팡이, 소화되지 않은 단백질, 효모, 미코톡신과 같은 온갖 물질이 혈류로 흘러들 수 있다. 80퍼센트의 사람이 장 내벽에 어느 정도 누수가 있다고 추정되지만, 내 경험상으론 100퍼센트에 가까웠다. 현대인의 독소 문제를 고려하면 장 누수를 피하는 것은 불가능하다. 그럼에도 장 누수가 가져올 위험을 최소화하기 위해 최선을 다할 수는 있다.

진료 중에 환자들의 혈액을 현미경으로 관찰하면, 혈액세포 안에 있는 이 침입자들이 보인다. 이 독성 입자들은 혈중 산성도(pH) 균형을 떨어뜨린다. 참고로 몸에서 가장 중요한 수치인 pH는 7.35에서 7.45 사이, 이상적으로는 7.4로 엄격히 조절되어야 한다. 위로든 아래로든 이 범위에서 크게 벗어나면 사망에 이른다. 그래서 혈중 pH 균형이 흐트러질 때, 인체는 뼈, 근육, 구강에서 미네랄을 빼내어 독소 노출을 완충하는 등 균형을 복구하려고 온갖 노력을 기울인다. 수영장의 pH가 낮아지면 어떻게 될지 상상해 보라. 모기가 꼬이고 이상한 녹조가 피어나기 시작할 것이다. pH 균형이 깨지면 우리 몸 안에서도 같은 일이 일어난다. 내부에서부터 녹슬고 썩어 가는 구정물 웅덩이가 된다.

염증과 노화

당의 광범위한 위험 중 하나는 ‘당화(glycation)’라는 과정에 이바지한다는 점이다. 당화는 포도당 분자가 단백질이나 지방 분자에 결합할 때 몸 전체에서 발생하는 반응인데, 이 과정에서 생성되는 해로운 자유라디칼을 최종당화산물(AGEs)이라고 한다. 모든 자유라디칼이 그렇듯이 AGEs는 염증을 악화시키고 조직을 산화시키는 파괴적인 물질이다. 당화로 인한 손상은 혈관 벽의 콜라겐을 약화해 특히 당뇨가 있는 사람에게 고혈압을 일으킬 수 있으며, 뇌졸중과 동맥류, 노인성 반점 및 주름진 피부를 유발할 수 있다. 더 나아가 당화는 알츠하이머병과 치매를 일으키는 뇌의 플라크 형성에도 일조한다. 참고로 당화의 정도를 측정하는 가장 좋은 방법은 당화혈색소(HbA1c) 검사다. 이 검사는 적혈구의 헤모글로빈에 얼마나 많은 포도당(혈당)이 결합해 있는지를 측정함으로써 평균 혈당 수치를 알려 준다. 주로 당뇨병을 진단하는 데 사용되지만, 당화의 정도를 측정하는 데도 유용하다. 연구에 따르면 당화혈색소 수치가 높을수록 암과 심장병에 걸릴 위험이 커진다.

설탕에 제압당한 뇌

당은 틀림없이 뇌를 약탈하며, 다음과 같은 메커니즘을 통해 뇌의 화학작용을 변화시킨다. ① 도파민 - 우리가 섭취한 당은 혈중에서 포도당으로 변환되며, 이는 인슐린 분비를 유도하고, 그 결과 뇌에서 쾌락을 느끼는 도파민 수용체가 활성화된다. 그래서 당의 중독성이 코카인의 여덟 배다. ② 코르티솔 - 뇌는 포도당이 부족하다고 감지하면 곧바로 긴장 상태에 돌입한다. 왜냐하면 지방을 태우는 법을 잊어버렸기 때문에 살려면 오로지 포도당이 더 필요하다고 생각해서다. 이때 뇌가 부신에 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하도록 신호를 보낸다. 생리적 스트레스 상태에 빠지면, 투쟁-도피 반응에 필요한 빠르게 연소하는 에너지를 확보하기 위해 몸이 당분을 찾을 가능성이 커진다.

③ 인슐린 - 당을 먹은 후 분비되는 인슐린은 뇌의 건강한 기능을 방해할 수 있다. 특히 지속적으로 당을 과다 섭취해 인슐린 수용체가 민감성을 잃는 것이 인슐린 저항성이다. 뇌세포의 인슐린 저항성은 알츠하이머병, 브레인 포그, 집중력 부족, 주의력결핍과잉행동장애와 관련이 있다. ④ 렙틴 - 인슐린은 인체의 다른 호르몬에도 영향을 미치는데, 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴도 그중 하나다. 뇌에서 인슐린이 증가하면 지방세포에 렙틴을 더 많이 분비하라는 신호를 보낸다. 그렇게 렙틴 수치가 올라가면, 뇌의 시상하부에 배가 부르니 그만 먹으라는 신호가 간다. 그러나 인슐린 수치가 계속 높으면 렙틴 수치도 계속 높은 상태가 되고, 세포들이 렙틴의 신호를 제대로 듣지 못하게 되면서 모든 것이 엉망이 된다. 항상 배고프고 포만감을 느끼지 못한다. 단 음식을 계속 갈망하며, 동시에 당에 대한 감각이 무뎌져 더 많은 당이 필요해진다. 설탕을 먹으면 설탕을 갈망하고 더 많은 설탕을 먹는 악순환이 발생하는 것이다.

⑤ 젖산 - 젖산은 당 대사의 부산물이며 산성임을 기억하자. 젖산은 장벽에 구멍을 내고 소화기관 염증을 유발하며, 뇌 염증도 촉진하여 ADD, ADHD, 치매, 파킨슨병 등을 일으킬 수 있다. 왜 요즘 아이들에게 ADD와 ADHD가 증가했을까? 나는 설탕과 그로 인한 당화가 뇌 염증의 주된 원인이라고 생각한다. 대부분 의사는 향정신약으로 이를 치료하지만, 근본 원인을 해결하려면 더 깊이 파고들 필요가 있다. 방법은 산성도가 높고 탄수화물이 많은 식단으로 인해 염증을 줄이는 것이다. 약물은 진정한 문제를 감출 뿐이며, 이러한 약물이 몸에 쌓이면서 우리 아이들이 더 병약해지고 더 많은 독성에 노출되고 있다.

암세포는 설탕을 먹고 자란다

암은 미국에서 심장병의 뒤를 잇는 두 번째 사망 원인이다. 매년 60만 명이 암으로 목숨을 잃는다. 그런데 “암은 설탕을 좋아한다”라는 말을 들어 본 적 있는가? 인체의 다른 세포와 달리 암은 지방을 연료로 사용할 수 없으며, 오직 당분에 의지해 생존한다. 건강한 세포들이 사용하는 산소 대신 혐기성 호흡으로 알려진 발효에 의존해 에너지를 얻기 때문이다. 이 과정에서 지방은 발효되지 않고 설탕만 발효된다. 암세포가 어떻게 생겨나고 자라는지에 대한 메커니즘이 완전히 밝혀지진 않았지만, 건강한 세포가 산소를 이용해 에너지를 얻을 때 하나의 포도당 분자로 최대 36개의 아데노신삼인산(ATP, 미토콘드리아에서 생성되는 에너지 단위) 분자를 만들 수 있는 반면, 혐기성 호흡 과정은 단지 두 개의 ATP 분자만을 생성한다고 알려졌다. 간단히 말해, 암세포는 정상 세포와 같은 양의 에너지를 얻기 위해 18배 더 많은 당을 대사해야 한다. 따라서 암세포는 생존을 위해 그저 당이 필요한 정도가 아니라 엄청난 양의 당이 필요하다. 식단에서 당을 제거하면 마치 테러리스트의 자금 지원을 차단하는 것처럼 암이 퍼지는 것을 훨씬 어렵게 만들 수 있다. 요약하자면, 당은 우리의 친구가 아니라 암의 친구다.

건강 최우선 과제 - 설탕을 멀리하라

이렇듯 설탕을 섭취하면 장, 뇌, 간, 생체 시계, 호르몬, 심장 등 몸 전체가 대가를 치른다. 신체 내부(생명력에 중요한 역할을 하는 유익한 세균도 포함해)를 건강한 환경으로 만들기 위해서는 반드시 단 음식과 탄수화물을 줄여야 한다. 당을 줄이면 우리 몸의 모든 기관과 시스템이 회복되고 상상 이상의 활력과 건강을 경험할 수 있다. 설탕에서 벗어나는 일이 중요하다는 것을 이해했으니, 이제 그 방법을 이야기할 차례다. 다음 장에서 탈설탕 프로그램에 대해 구체적으로 알아보자.