1일 1채소

1일 1채소

이와사키 마사히로 지음

레몬한스푼 / 2024년 1월 / 222쪽 / 17,000원





왜 채소에 투자해야 할까?



갈수록 심각해지는 채소 섭취 부족 현상

채소 섭취 부족으로 인한 신체기능 손실은 정신 불안정, 면역력 및 체력 저하, 설사 또는 변비, 피로감, 불쾌한 체취, 비만 등 대충 열거해도 이 정도입니다. 이런 증상이 지속되면 일의 효율이 떨어지고 심리적 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 채소 섭취 부족 문제에는 3가지 요소가 있습니다. ① 양 부족 - 시간에 쫓기거나 다이어트로 하루에 한두 끼만 섭취, 고기로만 이루어진 식사로 채소 하루 권장량 350g을 채우지 못함. ② 질 부족 - 가격이 저렴한 수입산 채소를 구매. 편의점식, 외식 등 낮은 질에 보존료 등 여러 화학물질이 포함된 채소를 섭취함. ③ 색 부족 - 채소 요리의 다양성이 부족하고 항상 같은 색의 채소만 선택하는 탓에 영양소를 골고루 섭취하지 못함. 많은 사람이 ‘양 부족’에 주목하는 경향이 있습니다. 양도 부족하지만 채소 섭취로 영양소를 얻기 위해서는 ‘질’과 ‘색’이 무엇보다 중요합니다. 단순히 많이 먹기보다는 맛있게, 지속적으로 섭취하기 위해 질과 색을 염두에 두어야 하는 것입니다.

Q 채소에 투자하라니 무슨 말인가요? 투자라면 이미 하고 있는데요?

투자는 성공하면 부를 얻을 수 있습니다. 그러나 부를 얻어도 건강하지 않으면 아무 소용이 없습니다. 자신의 토대가 되는 몸은 평생 바꿀 수 없습니다. 채소에 투자하는 것은 몸에 대한 투자, 즉 자본에 대한 투자입니다. 채소에 투자해 몸이라는 자본을 키우세요. 채소 투자를 지속하면 신체 기능이 향상되고 정신도 성숙해집니다. ‘몸이 자산’이라는 말이 있습니다. 이것은 몇 안 되는 진리 중 하나입니다.

Q 요즘 채솟값이 비싸지 않나요?

대안으로 제철 채소를 적극 활용하세요. 제철 채소는 가격이 저렴합니다! 가령 토마토의 경우 어느 해 10월 첫째 주의 가격이 1kg에 8,300원인데 제철인 8월에는 1kg에 5,270원까지 떨어집니다. 제철 채소만이 갖는 장점이 하나 더 있습니다. 바로 맛입니다. 가령 시금치는 겨울과 여름의 비타민 C 함유량이 3배나 차이가 납니다. 시금치는 겨울에 가장 달고 맛있습니다. 영양 만점인 시기에 먹는 채소의 맛은 압도적입니다. 한마디로 제철 채소는 저렴하고 맛있습니다.

Q 늘 똑같은 채소만 사게 돼요

채소의 종류는 ‘먹는 부위’와 ‘색’으로 나눌 수 있습니다. 먹는 부위는 잎, 줄기를 먹는 엽채류, 열매를 먹는 과채류, 뿌리 부분을 먹는 근채류로 나뉩니다. 여기서는 초록, 빨강, 그 외로 분류했습니다.

[초록] 엽채류: 양배추, 양상추, 시금치 / 과채류: 까치콩, 오크라, 초록 피망 / 근채류: 고추냉이[빨강] 엽채류: 적양파, 근대(스위스 차드), 양하 / 과채류: 토마토, 붉은 피망, 붉은 고추 / 근채류: 래디시, 비트[그 외 (주황, 파랑, 하양)] 엽채류: 적양배추, 배추, 양파 / 과채류: 가지, 주황 또는 노란 파프리카 / 근채류: 당근, 마늘, 무, 순무

장을 볼 때 평소 사는 채소와 다른 것들을 사보세요! 표에 소개한 것들을 구매 목록에 추가해보는 겁니다. 단조로운 일상에 특별한 경험이 되어 장보기가 즐거워질 거예요.

Q 채소를 먹으면 날씬해질 수 있나요?

식사에서 채소 비율이 늘어나면 ① 식사 전체의 칼로리를 억제할 수 있고 ② 체지방을 축적하는 호르몬이 감소해 쉽게 살이 찌지 않으며 ③ 장내 환경을 조절해 불필요한 물질을 몸에 축적하지 않습니다. 논리적으로는 이와 같지만 채소 섭취로 날씬해지는 것에는 더 큰 의미가 있습니다. 무리한 식사 제한이나 운동을 통한 ‘체중 감량’이 일반적인 다이어트 방법인데 이런 다이어트의 문제는 식사제한입니다. 절식이나 과도한 소식은 몸을 쇠약하게 만듭니다. 그에 비해 채소 섭취로 날씬해지는 것은 몸에서 불필요한 물질을 제거해 본래의 모습을 되찾는 다이어트 방법입니다. 몸에 부담은커녕 컨디션이 좋아져서 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 탄수화물부터 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린이 과하게 분비됩니다. 인슐린은 각 장기에 당을 보내면서 고혈당이 되지 않게 지방세포에도 당을 넣으라고 명령하기 때문에 탄수화물부터 먹으면 지방을 늘리는 원인이 됩니다. 반면에, 채소부터 섭취해 서서히 혈당을 올리면 인슐린의 분비량도 억제되어 쉽게 살이 찌지 않습니다.

Q 채소보다 외모를 가꾸는 데 돈을 쓰고 싶어요

텔로미어(telomere)는 인간의 DNA 말단에 존재하며 세포분열 시 오류가 생기거나 DNA의 손상을 막는 작용을 하는 염기서열입니다. 텔로미어의 길이는 노화와 수명에 관련되는데, 텔로미어가 짧을수록 사망률이 상승한다는 연구 자료도 있습니다. 그럼 어떻게 텔로미어가 짧아지는 것을 막을 수 있을까요? 답은 ‘채소 섭취’입니다. 한 연구 결과를 보면, 과일과 채소 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 텔로미어가 27.9개의 염기쌍만큼 길어진다고 합니다. 이것은 몸의 노화를 1.9년 늦추는 것과 같습니다. 이처럼 채소 섭취로 세포 차원에서도 젊어진다는 것이 증명되고 있습니다. 채소를 먹으면 젊어지는 것이 보증된 셈입니다. 화장이나 화려한 패션보다 채소 섭취야말로 멋쟁이가 되는 지름길입니다.

Q 과일을 먹으니까 채소는 안 먹어도 되겠죠?

과일을 먹으면 채소를 안 먹어도 된다고 생각합니다. 그런데 채소와 과일은 별개입니다. 채소는 식이섬유가 주체로 칼로리가 낮아 무시해도 좋을 정도입니다. 반면 과일에는 과당이 풍부해 높은 칼로리의 당질이 포함되어 있습니다. 따라서 과식하지 않도록 주의할 필요가 있습니다. 채소는 세포 상태를 개선해 몸을 건강하게 유지시켜주므로 양을 신경 쓰지 않고 먹어도 좋지만, 과일은 곁들이는 정도로 즐기는 것이 좋습니다. 말하자면 그 역할이 서로 다릅니다.

Q 채소주스를 마시면 완벽하지 않나요!

채소주스의 장점은 편리하게 영양소를 섭취하기 쉽다는 것입니다. 주의해야 할 점으로는 ① 당질이 높은 경우가 많고 ② 값싼 주스는 원료의 질이 명확하지 않으며 ③ 보존료와 향신료 등 첨가물이 포함되어 있고 ④ 식이섬유가 제거되어 있는 경우가 많으며 ⑤ 맛이 없으면 팔리지 않는다는 것입니다. 이런 주의사항을 신경 쓰지 않아도 되는 ‘최고의 채소주스’가 존재합니다. 바로 채소 스무디입니다. 특히 집에서 직접 만드는 스무디가 좋습니다. 영양소를 선택할 수 있고 시중에서 판매하는 상품처럼 가열처리를 하지 않기 때문에 소실되는 영양소도 없습니다. 또 당질도 기분에 맞춰 바꿀 수 있고 채소의 질도 선택할 수 있습니다. 다만, 채소를 깨끗이 씻어야 하고, 채소1:과일9의 비율처럼 당질 과다는 좋지 않습니다. 그리고 세균이 번식하기 쉬우므로 만든 즉시 마셔야 합니다.



채소 투자, 어떻게 시작할까



채소 투자의 3대 원칙① 장기투자: 꾸준함의 위력

장기투자는 장기적으로 채소를 먹는 겁니다. 채소는 꾸준히 섭취할수록 몸에 좋은 영향을 줍니다. 신체에 미치는 채소의 영향은 거듭제곱 형태로 나타납니다. 채소를 하루 섭취해서 2개의 세포에 좋은 변화를 줬다 칩시다. 사흘 동안 먹었다면 2×2×2=8, 37조 개 가운데 8개의 세포만 변화하죠. 그런데 42일 동안 채소를 섭취하면, 2^42은 약 4조 3,980억. 몸의 9분의 1이 변화하는 거예요. 얼마간 채소를 꾸준히 섭취하면 ‘몸이 젊어졌다!’는 변화를 실감하기 시작하면서 두드러진 차이를 확실히 알게 되죠.

채소 투자의 3대 원칙② 적립투자: 올바른 방법으로 채소 섭취하기

채소 투자에서 결과를 내기 위해서는 채소가 갖는 영양성분을 올바른 방법으로 꾸준히 섭취해야 그 효과를 쌓아나갈 수 있어요. 채소에 많이 함유된 비타민 C, 비타민 B군 같은 수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변 등을 통해 배출됩니다. 이런 영양소는 꾸준히 보충할 필요가 있죠. 가령 어느 때는 매일 균형 있게 채소를 먹다가 일이 바쁘면 그 순간 리듬이 깨져 건강하지 않은 식생활로 돌아간다든가, 하루 세 끼 중 한 끼는 영양을 의식하는데 나머지 두 끼는 적당히 때우는 식이면 투자 효과가 쌓이지 않아요. 필요한 양과 질의 채소를 균형 있게 섭취한다는 원칙을 세우고 그것을 가능하면 매 끼니 반복하는 것이 이상적인 채소의 적립투자예요. 그리고 최대한의 이익을 얻는 방법이고요.

채소 투자의 3대 원칙③ 분산투자: 균형적인 영양소 섭취로 이익을 극대화

금융에서 말하는 분산투자는 투자할 자산, 지역, 업종 등을 여러 개로 나누는 것을 말합니다. 한 가지 종목이 폭락해도 다른 종목으로 보완함으로써 리스크(위험)를 관리하는 것이죠. 이걸 채소에 적용하면, 여러 종류의 채소를 골고루 먹어서 섭취할 수 있는 영양소를 분산시키는 겁니다! 모든 식사뿐 아니라 채소라는 범주 중에서도 여러 종류의 채소를 먹자는 겁니다. 다양한 종류의 채소를 맛있게 먹어야 건강하고 활력 넘치는 몸과 뇌, 그리고 정신을 유지할 수 있어요. 금융 분야에서는 위험을 줄이기 위해 분산투자를 하지만, 채소의 경우에는 이익을 늘리기 위해 분산투자를 한다는 것을 잊지 마세요.

영양제가 채소를 대신할 수 없다

채소 부족을 영양제로 보충하려는 사람이 많아요. 그런데 엄연히 영양제와 채소는 그 역할과 성분이 다릅니다. 영양제에는 식이섬유가 포함되지 않은 것이 많을뿐더러 채소가 갖는 다양한 영양소를 한두 종류의 영양제로 보충할 수는 없어요. 예를 들어 토마토에 들어 있는 라이코펜(lycopene)은 단일성분만 섭취해도 효과가 있긴 하지만 건강에는 토마토 자체로 섭취하는 것이 가장 효과가 크다는 연구 결과도 있습니다. 라이코펜 한 종류만이 아니라 토마토에 함유된 아직 밝혀지지 않은 영양성분과 함께 상승효과를 만들어내기 때문이에요. 채소는 통째로 먹는 것이 올바른 섭취 방법입니다.

채소의 양적 투자

식품 분류도에서 부요리로 분류되는 채소류는 식이섬유, 비타민, 무기질로 구성된 것이 특징이에요. 이 중에서 하루 350g을 목표로 섭취하세요. 350g이란 생채소의 중량입니다. 볶음 등으로 조리하면 채소는 양이 줄어서 먹기 쉬워요. 해조류와 버섯도 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 분류학상으로 채소예요! 게다가 해조류는 대부분 저칼로리랍니다! 또 연근을 비롯해 주식에 해당하는 채소는 탄수화물이 많아요. 즉, 부요리 카테고리 이외의 것들은 과식하면 지방과 탄수화물을 많이 섭취하게 됩니다. 그래서 부요리의 채소를 먹어야 해요. 그렇다고 같은 채소만 먹는 것은 좋지 않아요. 영양 균형을 위해 골고루 먹어야죠.

채소의 질적 투자

영양소가 풍부한 채소를 영양소를 줄이지 않고 먹는다, 농약처럼 몸에 유해한 것이 묻은 채소는 고르지 않는다는 원칙이 채소 투자의 질을 높이는 기본이에요. 그 원칙을 달성하기 위해 중요하게 염두에 둬야 할 것이 장보기 요령입니다! 채소의 질을 생각했을 때, 가장 먼저 살펴봐야 하는 것이 산지와 신선도예요. 값싼 채소에 눈이 가는 사람은 산지에 주목하는 것이 좋아요. 값싼 그 채소, 혹시 수입산 아니었나요? 수입산의 경우 외국에서 들여오는데 왜 상처 하나 없을까요? 왜 수송비나 관세가 드는데 국산보다 저렴하게 팔 수 있을까요? 그 문제에 대해 생각해볼 필요가 있어요.

값싼 채소를 선택하는 리스크

수입산 농산물은 운송 중에 곰팡이가 피거나 벌레 먹지 않도록 수확한 후에 방부제 등의 농약을 쳐요. 그래서 말끔한 외형을 유지할 수 있는 거죠. 국내에서는 사용이 금지되어 있는 약품도 수입산 농산물의 경우 수확 후에 식품첨가물로 사용되기도 해요. 이것을 포스트 하비스트(post harvest, 수확 후)라고 해요. 밀이나 콩처럼 가공용 식재의 원재료에도 농약을 쳐요. 우리 식탁에는 빵이나 면류가 일상적으로 오르는데, 그 원료가 되는 밀가루의 약 90%가 수입산이에요(한국은 쌀을 제외한 거의 모든 주요 곡물을 수입하고 있다. 밀과 옥수수의 국내 자급률은 1%에 미치지 못하고 콩도 8% 미만이다). 포스트 하비스트에 노출된 수입산 식재를 먹을 기회가 옛날보다 크게 늘었어요. 특히 외식과 테이크아웃 도시락의 경우, 식품업체는 비용 절감을 위해 저렴한 수입산 재료를 사용하게 되죠.

현대인의 건강을 좀먹는 화학물질

농약 등의 화학물질은 환경과 인체에 나쁜 영향을 미칩니다. 어린이의 신경계 발달에 해를 미치고 지능지수를 저하시킨다는 우려의 목소리가 나오고 있고, 그것이 원인이 되어 자폐증이 급증한다는 지적이 있는가 하면, 파킨슨병을 일으키기 쉽다는 보고도 나왔고요. 알레르기 질환의 확산 속도가 증가하고 있고 젊은 층에서 현저하다고도 해요. 또 한 연구에 따르면 잔류농약이 많은 채소를 먹으면 남성의 정자 수가 반감한다는 것도 확인됐어요. 물론 알레르기와 불임 및 난임의 가장 큰 원인이 농약 때문만이라고는 할 수 없어요. 그러나 우리 주변에서 화학물질은 빼놓을 수 없는 존재가 되었고, 청결한 생활로 우리 신체는 유해한 물질로부터 몸을 지키는 내성이 약해져버렸어요. 실제로 화학물질의 만연과 이런 증상들의 증가에는 부정할 수 없는 상관관계가 있다고 할 수 있어요. 옛날에는 식량 확보가 중요했기에 생산성을 높이는 농약은 큰 도움이 되었죠. 그러나 지금은 농업 생산량을 충분히 확보할 수 있는 시대예요. 이제 농약으로 인한 문제점에도 주목해야 할 때가 왔다고 생각해요.

신선하고 영양가 높은 국산 채소를 고르자

안전뿐 아니라 영양가와 안심감이라는 측면을 고려하면 역시 국산 채소가 우수하죠. 특히 수입산과 비교했을 때 주목해야 할 것은 신선도입니다. 수입산 채소는 수확부터 국내에 도착하기까지 비행기의 경우 하루 이틀, 배는 수 주일이 걸려요. 거기서 다시 가게에 진열되기까지 3, 4주일이 걸리기도 하죠. 하지만 농약과 방부제, 냉장의 효과로 겉모양은 멀쩡합니다. 그러나 겉은 깨끗해도 운송 과정에서 신선도며 영양가는 당연히 떨어지죠. 영양가가 낮은 채소는 맛도 덜해요. 이것이 바로 수입산이 저렴한 이유예요. 게다가 운송비 등 이런저런 비용이 드는데도 국산보다 가격이 저렴해요. 가격을 맞추기 위해 어떤 방식으로 재배되었을지 상상하면 불안하지 않아요? 우리 주위에는 저렴한 수입산 식품이 넘쳐나는데 그것들이 어떤 경로를 거치는지, 우리에게 어떤 영향을 미칠지 꼭 생각해봐야 해요. 그럼 답은 국내산 채소가 되겠죠. 단순히 채소를 먹는 것이 투자는 아니에요. 거기에 자금을 들여야 투자죠. 자금에 여유가 있으면 보다 질 좋은 유기농 채소를 고르는 게 낫다는 말입니다.

유기농 채소는 정말 선택할 가치가 있을까?

유기농 채소란 농약과 화학비료를 쓰지 않아서 환경에 부담을 줄이는 방법으로 재배되는 농산물입니다. 국산 농산물에 사용되는 농약은 안전 기준을 통과한 것들이지만 지금은 문제없어도 장래에 위험한 것으로 분류되어 금지될 가능성이 있어요. 그런 의미에서 가능한 한 농약과 화학물질을 사용하지 않은 채소를 섭취하는 것이 채소 투자의 질을 높이는 것이라 할 수 있죠. 또한 유기농이라는 이름을 붙이지는 않았지만 화학물질을 전혀 사용하지 않은 농가도 많다는 것을 알았으면 좋겠어요. 허브를 사용한 제충처럼 인체와 환경에 해를 주지 않으면서도 농약을 대신하는 방법도 있어요. 유기농 채소에 얽매이지 않고 국산에 신선도가 좋은 채소라면 질적인 면에서는 문제없을 거예요.

채소의 신선도를 유지하는 방법

구입 후 신선도를 유지하는 방법에 대해 알아봅시다. 채소는 그날 사용할 만큼만 산다면 먹기 전까지 냉장고에 넣어두면 됩니다. 8~10℃ 정도로 냉장 보존된 경우는 영양분 손실을 막을 수 있어요. 신선한 채소를 구입하자마자 냉장고에 보관했다가 그날 먹는 것이 영양소를 효율적으로 섭취하는 가장 좋은 방법이죠. 단, 채소 투자를 시작하면 알겠지만 그런 생활은 거의 불가능합니다. 게다가 신선도가 떨어지면 세균도 점점 증식하죠. 그렇게 되지 않기 위해 보관방법에 주의를 기울여야 해요. 무조건 냉장고에 보관한다고 좋은 것은 아니에요. 흙이 묻은 우엉과 양파 등은 신문지에 싸서 서늘하고 어두운 곳에 두는 것이 좋아요. 냉장고의 용량이 작으면 냉장 보관해야 하는 채소와 하지 않아도 되는 채소를 구별해서 사야겠지요. 엽채류와 근채류에는 생장점이 있어요. 양배추에는 가운데 심이, 무와 당근에는 이파리가 자라는 끝부분이 생장점인데, 수확 후에도 그 생장점에서 뿌리나 이파리를 자라게 해 양분을 써버리죠. 그걸 막기 위해 심을 도려내거나 이파리가 자라는 끝부분을 잘라내어 생장점을 제거하면 영양가가 오래 유지돼요. 귀찮으면 비교적 영양가가 오래 가는 무나 순무 같은 근채류를 나중에 먹는 식으로 궁리해보세요. 토마토는 바로 먹을 게 아니면 완숙 토마토 대신 약간 단단한 것을 골라 구매해 집에서 며칠 숙성시켜 먹어도 됩니다.