매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

필 부아시에르 지음

부키 / 2023년 12월 / 307쪽 / 17,800원





시작하며 - 삶을 바꾸는 가장 강력한 기술



삶은 원래 복잡하고, 인간은 일상적인 삶을 살아가는 데 도움이 되는 복잡한 인지 능력들을 가진 존재로 진화했다. 우리는 아기 때부터 다양한 상황 속에서 사람들과 사건들을 관찰하며 가장 적절하고 효과적으로 반응하는 방법을 익혔다. 또 다른 사람의 의견이나 요청에 간단한 언어 또는 행동으로 대답할 줄 알고, 계획 세우기, 임무 완수하기, 목표 설정하기, 감정 조절하기와 같은 행위들을 한다. 한편 우리가 마주하는 수많은 복잡한 상황을 잘 헤쳐 나가기 위해 우리의 뇌는 이른바 ‘실행 기능’을 발달시켰다. ‘정신적 코어 기술’이라고도 불리는 이 실행 기능은 인지적 기능 중에 가장 늦게 발달하는 기능으로서 20대가 되어서야 완성되며, 성인기의 삶을 순조롭게 살기 위한 열쇠와도 같다. 그런데 이토록 중요한 실행 기능의 지연이 바로, ADHD 성인들이 일상생활에서 겪는 어려움의 핵심이다.

무엇이 당신의 삶을 흩뜨려 놓는가? 아래의 증상 목록은 세계보건기구에서 사용하는 ADHD 간이 자가 진단 도구를 인용한 것이다. 물론 이 간단한 목록만으로 정식 진단을 할 수 없다는 점에 유의해야 한다. 정확한 진단을 받으려면 전문 교육을 받은 의료인이 검사를 수행해야 한다. 여기서는 보편적인 ADHD 증상들 가운데 일상생활에 문제를 많이 일으키는 증상을 판별해 보는 정도로만 생각하자.

‘프로젝트를 끝까지 해내기가 어렵다. / 주변을 정리하는 데 어려움을 겪는다. / 약속을 잘 잊어버린다. / 일을 시작해야 하는데 미루거나 회피한다. / 과도하게 활동적인 상태가 되거나, 이런저런 일들을 해야 한다는 강박을 느끼곤 한다. / 주의를 기울이지 않아서 실수를 곧잘 한다. / 지루하거나 반복적인 일에 집중을 잘 못한다. / 항상 물건을 엉뚱한 곳에 놓거나 잃어버린다. / 주변에서 일어나는 일들에 주의를 빼앗긴다. / 가만히 있지 못하고 계속 꼼지락거린다. / 말을 너무 많이 하거나 불쑥 엉뚱한 말을 꺼낸다. / 차례를 기다리기가 힘들다. / 다른 사람들이 바쁠 때 방해하곤 한다.’

나는 임상 치료사로서 ADHD 성인들을 10년째 치료하고 있는데, 임상과 과학의 세계에서 일하는 우리도 ADHD의 숨은 원인을 100퍼센트 정확히 알지는 못하지만, 뇌의 앞쪽을 가리키는 전전두피질(PFC)에 주된 원인이 있다는 것만은 확실하다. 전전두피질은 중요한 뇌의 실행 기능을 관장하는 영역이며, 모든 중요한 결정을 내리는 데 필요한 CEO의 큼지막한 사무실이라고 생각하면 된다. 잠시 한 CEO를 생각해 보자. 그가 어떻게 그 자리에 올랐을까? 할 일을 끝없이 미루고, 집중을 흐트러뜨리고, 감정에 휘둘리면서 그 자리까지 올라갔을까? 그건 아닐 것이다. 그가 그 자리에 오른 이유는 전전두피질, 즉 뇌의 명령 중추가 지휘를 잘해서 일이 되게 만들었기 때문일 것이다. 아마 암기하기, 정리하기, 계획하기를 비롯해 실행 기능과 관련된 일련의 기술들이 성공에 중요한 역할을 했을 것이 틀림없다. 그런데 당신의 기술들을 CEO 수준으로 끌어 올리려면 훈련이 필요하다. 여러분은 이 훈련을 새로운 운동 루틴이라고 생각하라. 단, 신체적 운동이 아닌 인지적 운동이다.



나를 알고 나를 알면 백전백승



뇌의 코어 기술

뇌가 날마다 해내는 힘든 작업의 배후에는 코어 기술들이 있는데, 삶을 성공적으로 살아가려면 이 실행 기능들이 반드시 필요하다. 주의를 기울이는 능력, 계획을 수립하는 능력, 비판적으로 사고하는 능력, 강렬한 감정을 다스리는 능력, 충동적인 행동을 억제하는 능력은 거의 전적으로 정신의 코어 기술들에 달려 있는데, 이 기술들은 전전두피질이 관장한다. 그런데 아기의 뇌는 이 전전두피질이 거의 형성되지 않은 상태다. 그래서 아기들은 계획을 세우지 않고, 감정을 조절하지 않고, 충동성을 억제하려고 하지도 않는다. 그리고 뭔가를 원하면 곧바로, 원하는 방식대로, 원하는 행동을 한다.

다행히도 나중에 가면 전전두피질이 발달하는데, 완전히 발달하려면 평균 25세 정도는 되어야 한다. 10대 청소년들이 충동적이고 비이성적인 결정을 하는 이유가 여기에 있다. 청소년들의 뇌를 보면 감정 중추는 꽃을 활짝 피웠지만, 제동 장치와 논리 중추는 이제 막 싹을 틔우기 시작한다. 그런데 20대 중반에 이르면 대부분은 온전한 전전두피질을 갖게 된다. 그러나 모든 사람이 전전두피질의 고차원적인 기능들을 똑같이 잘 사용하는 건 아니다. 때때로 내 아내와 아이들은 나에게 전전두피질이 있기는 한 건지 궁금해할 것 같다. 하지만 그런 이야기들은 나중에 나의 회고록에나 써야겠다. 한편 실행 기능이 정상적으로 발달한 성인들도 그 기능을 충분히 활용하지 못할 수 있다. 하물며 실행 기능에 혼란이 생기는 성인 ADHD라면 어려움은 말할 것도 없다. 참고로 실행 기능이 원활하게 수행되기 위해서는 뇌 안에 있는 도파민과 노르에피네프린과 같은 특정한 신경 전달 물질들을 다량으로 활용해야 한다. ADHD 임상약이 표적으로 삼는 물질이 바로 도파민과 노르에피네프린이다. ADHD인 사람들의 뇌에서는 이 두 화학 물질이 생산되지 않거나 효과적으로 이용되지 않는 경우가 많다.

도파민은 목표를 달성하고 성취감이나 보람을 느끼는 데 필요한 물질이다. 노르에피네프린은 주변과 머릿속의 모든 소음을 차단하는 데 도움이 된다. 집중을 깨뜨리는 가장 큰 요인은 생각과 감정이라는 사실을 기억하라. 도파민과 노르에피네프린이 함께 작용할 때, 우리는 무엇에 집중해야 하고 무슨 과제를 수행해야 할지를 더 쉽게 알 수 있다. 이 신경 전달 물질들을 필요한 양만큼 활용하지 못하면 주의가 쉽게 분산되고 집중을 잘 못하게 된다. 그만큼 도파민과 노르에피네프린은 중요한 물질이다. 하지만 코어 기술의 모든 측면이 이 두 물질만으로 설명되지는 않는다. 항상 그렇듯 개개인의 다양성이 많은 것을 좌우한다. 세상에 완전히 똑같은 사람은 없다. 어떤 사람은 계획 수립에 능하고, 어떤 사람은 집중력이 뛰어나고, 어떤 사람은 뭐든지 잘한다. 마찬가지로 산만하고 집중력이 부족하다는 것이 어떤 사람들에게는 치명적인 타격을 입히지만 어떤 사람들에게는 미미한 영향만 준다.

심지어 증상의 강도가 비슷한 사람들끼리도 각자가 가진 코어 기술들의 강점과 약점은 다를 수 있다. 그래서 증상을 다스리는 법을 알기 위한 첫 단계는 당신의 강점과 약점이 무엇인지 파악하는 것이다. 그리고 또 좋은 소식은 증상들을 관리할 수 있다는 것이다. 당신이 가장 어려워하는 영역과 비교적 잘 해내고 있는 영역을 알아보고 느슨한 개념 틀을 사용해서 자신의 인지 유형을 이해하는 것이 중요하다.

5가지 인지 유형 진단

실행 기능의 핵심 영역들을 살펴보면서 당신이 가장 집중하고 싶은 부분을 생각해 보자. 각 영역(주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제)에 관한 10개의 문항을 읽고 개인적인 경험에 의거해서 0, 1, 2 중 하나의 숫자에 체크한다(0: 그렇지 않다 또는 전혀 그렇지 않다 / 1: 가끔 그렇다 / 2: 그렇다 또는 자주 그렇다). 만약 특정한 영역에서 총점이 10점 미만이라면, 당신은 그 영역의 기술들과 관련해서는 어느 정도 잘하고 있다는 뜻이므로 그 영역에 특별히 노력을 집중할 필요는 없다. 하지만 그 영역 중에서 숫자 ‘2’라고 답한 문항이 있다면 신경을 써야 할지도 모른다. 만약 특정한 영역에서 총점 10점 이상을 기록했다면, 당신은 그 영역에서 기술을 향상시키기 위해 노력해야 한다. 총점이 15점을 넘는 영역이 있다면 그 영역을 개선하기 위해 ‘더’ 열심히 노력해야 한다.

뇌의 연결을 바꿀 수 있다?

수십 년 동안 과학자들은 우리의 뇌가 어린 시절에 발달하고 나서 멈춘다고, 그래서 뇌가 고정된 채로 변화하지 않는다고 생각했다. 하지만 이후 뇌 영상 촬영 연구를 비롯한 여러 연구들이 뇌는 평생 동안 놀랄 만큼 많은 변화를 일으킬 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 물론 35세 때 뇌를 변화시키는 것보다 75세 때 뇌를 변화시키는 것이 더 어렵지만, 불가능한 일은 아니다. 참고로 ‘신경 가소성’이란 뇌의 구조가 극적으로 바뀐다는 뜻이 아니다. 여기서 변화란 신경 연결의 변화를 뜻한다. 신경 가소성이 있기에 우리의 뇌 안에 만들어져 있는 연결을 바꿔 나갈 수 있다. 이 책에서 알려 주는 검증된 연습법을 통해 뇌를 변화시켜 보라. 이제 5가지 인지 유형 중 몇 가지를 보다 자세히 살펴보고자 한다.



주의력·집중력 향상 기술



기억력과 주의력은 불가분의 관계

기억이 형성되려면 매 순간 적절한 주의를 기울이는 능력이 반드시 필요하다. 사실 우리가 ‘잊어버린다’고 일컫는 행위는 대부분 처음에 기억이 완전하게 형성되지 않은 결과다. 기억을 확실하게 붙잡은 적이 없으니 그 기억이 우리의 손아귀를 빠져나가는 것이다. 기억이 형성되는 경로는 주의(attention) 또는 자각(awareness)에서 시작된다. 주의 또는 자각을 통해 정보가 작업기억 안으로 들어가고, 다음으로 단기기억에 들어가고, 마지막으로 장기 보관을 위해 장기기억으로 들어간다.

일 처리에 꼭 필요한 작업기억(Working Memory, WM)

일반적으로 ‘기억력’이라고 하면 지금까지 살아오면서 수집한 장소와 사물, 사실과 지식, 사람들을 떠올린다. 기억이란 당신이 처음으로 외웠던 전화번호라든가 초등학교에 다니던 시절의 풍경일지도 모른다. 그런데 그런 것도 기억인 건 맞지만, 작업기억에 속하지는 않는다. 작업기억이란 지금 집중하고 있는 내용을 의미하는데, 일을 잘 처리하는 데 필요한 것이 작업기억이다. 작업기억은 당신이 그때그때 하고 있는 일을 기억하고 당면 과제를 처리하는 데 필요한 모든 정보를 붙잡아 두는 역할을 한다. 참고로 어떤 방에 들어갔는데 들어간 이유를 까먹었다거나, 펜을 놔둔 위치를 잊어버렸다거나, 냉장고에서 꺼낸 우유와 선반에서 가져온 시리얼을 반대로 갖다 놓는다거나 하는 일들은 모두 작업기억에 문제가 생긴 사례들이다. 이런 증상은 ADHD가 있든 없든 사람들에게 점점 더 흔하게 나타나고 있다.

나는 뇌의 기능과 기억력을 향상시키기 위한 가장 확실한 방법으로 잘 자고 운동하기를 권한다. 운동이 기억력에 좋은 정확한 이유는 규명되지 않았지만, 운동을 하면 스트레스가 줄어든다는 것만은 분명하다. 또한 수면은 스트레스를 완화하고 뇌와 신체의 회복을 돕는다. 아마도 “잠을 잘 자고 운동하라”라는 말을 들으면 넌덜머리가 날 것이다. 수면과 운동이 중요하다는 것을 누가 모르겠는가. 그러니 이제부터는 작업기억을 강화하기 위해 어떻게 해야 하는지 구체적인 방법을 알아보자.

[연습 1 - 서사 만들기] 하려는 일에 관한 서사나 스토리를 만들면 조금 전까지 하고 있었던 일을 잊어버리거나 주의가 산만해질 확률은 낮아지고 기억력 강화에도 도움이 되는데, 방법은 다음과 같다. ‘① 해야 할 일을 정하라. 너무 복잡하지 않은 일이어야 한다. 벽에 그림 걸기, 옷장 정리하기 같은 일이 적합하다. ② 그 일을 하는 데 필요한 모든 단계가 포함되고 발단, 전개, 결말로 구성되는 이야기를 자신에게 들려준다. 도움이 될 것 같으면 노트에다가 이야기를 글로 쓴다. ③ 그 일을 하라!’

[연습 2 - 작업기억 시험하기] 프로 운동선수들은 플레이를 연습하고, 군인들은 군사 작전을 연습한다. 그러니까 당신도 시뮬레이션 연습법으로 작업기억을 향상할 수 있는데, 방법은 다음과 같다. ‘① [연습 1]의 ①과 ②를 수행한다. 단, 이번에는 새로운 과제로 해 본다. ② 친구나 가족에게 당신이 과제를 수행하는 도중에 질문을 던져서 방해해 달라고 부탁한다. 그리고 당신은 당신의 일을 방해하는 그 사람에게 “일을 끝내고 나서 대답할게” 또는 “일을 끝내고 나서 도와줄게”라고 말한다. 그 다음에는 당신이 지금 하고 있는 일 또는 하려고 하는 일의 일부분을 스스로에게 다시 이야기로 들려준다.’

기억을 오래가게 하려면

종합기억은 ‘기억’이라고 할 때 사람들이 흔히 떠올리는 것으로, 세부사항, 사건, 사람 이름 등에 관한 축적된 지식을 가리킨다. 종합기억을 향상시키기 위한 뇌의 준비운동으로 자각 연습을 해 보자.

[연습 3 - 자각 테스트] ‘① 노트와 펜을 가져와서 탁자 위에 올려놓는다. 그러고 나서 다른 방에 들어간다(어떤 방이든 상관없다). ② 3~5분 동안 방 안 구석구석을 눈으로 살펴보며 그 방에서 당신이 보고 듣고 느끼는 것에 관해 최대한 많은 것을 자각하고, 그 안에서 형성되는 모든 기억과 느낌이 당신의 머릿속에 자리를 잡게 한다. ③ 노트가 있는 곳으로 돌아와서 가장 기억에 남는 것을 쓴다. 방에서 봤던 물건인가? 조명? 방의 냄새? 아니면 다른 자극? 아니면 기분이나 추억?’

이 연습에서 당신은 종합기억을 구성하는 수많은 정보의 층 안으로 들어간다. 또 당신은 자각을 활용해서 정보를 받아들이고 수집하는 연습을 하게 된다. 집중된 자각은 정보를 보관하는 데 도움이 된다. 반면 적절한 자각이나 주의가 없으면 기억은 제대로 형성되지 않는다. 물론 더 강렬하고 오래 지속되는 기억을 만드는 데 도움이 되는 다른 요소들도 있다. 우리는 진화의 과정에서 특정한 기억들을 계속 간직하게 해 주는 귀중한 도구를 획득했는데, 그 도구는 바로 ‘감정’이다. 감정으로 채워진 사건과 정보는 가장 기억하기 쉽고 잊어버리긴 어렵다. 특히 부정적인 감정은 강렬한 기억을 형성한다.

그렇다면 긍정적인 감정은 강렬한 기억으로 이어지지 않는다고 봐야 할까? 그렇다. 하지만 우리는 긍정적인 기억을 강화하기 위해 긍정적인 감정에 대한 자각을 키우려고 노력해야 한다. 한편 ‘글’로 쓰면 기억이 더 공고해지는 것도 진화와 관련이 있다. 내가 이 책에 소개한 연습 과제를 수행할 때 컴퓨터나 태블릿이 아닌 노트를 사용하라고 하는 데는 다 이유가 있다. 종합기억을 증진하는 또 하나의 방법은 ‘비유’를 활용하는 것이다. 또 종합기억 강화에 도움이 되는 실용적인 팁이 더 있다. 뭔가를 잊어버렸을 때는 심호흡을 세 번 하라. 그러면 불안이 감소하고 집중력과 기억력 증진에 도움이 된다.

떼려야 뗄 수 없는 ‘지시’와 ‘집중’

ADHD 증상이 있는 사람들에게 ‘지시문’은 욕설이나 다름없다. 지시를 따르는 일이 그들에게는 그만큼이나 어렵다는 말이다. 지시 사항을 잊어버리거나, 제대로 못 듣거나, 헷갈리거나, 엉터리로 수행하는 일이 다반사다. 그래서 인간관계에 갈등이 생기기도 하고 직장과 학교에서 좋은 성과를 올리지 못하기도 한다. 한편 나는 ADHD 성인들을 상담할 때 필요한 내용들을 종이에 인쇄해서 나눠주거나, 내가 말하는 내용을 그들이 직접 종이에 쓰게끔 한다. 이런 지시문이 없으면 성공 가능성은 눈에 띄게 낮아진다. 누군가가 당신에게 지시를 할 때, 또는 당신이 어떤 과제를 수행하기 위해 스스로에게 지시를 할 때 도움이 되는 요령들을 익혀 놓자. 스스로에게 지시를 한다는 말이 조금 이상하게 들릴지도 모르겠지만, 사실 우리는 늘 그런 행동을 하면서도 의식하지 못할 뿐이다.

이제부터 지시받은 내용을 기억하는 요령, 지시를 따르는 요령, 지시 내용을 잊어버렸을 때 지시문을 새로 만들거나 재구성하는 요령을 알아보자. 당신에게 주어진 지시 내용을 파악하기 위해 가장 중요한 첫 번째 단계가 무엇일까? 그건 바로 ‘집중’이다! 이 세상에 정신의 접착제 같은 게 있다면, 나는 당신에게 ‘지시’와 ‘집중’이라는 단어를 영구적으로 접착하라고 권하고 싶다. 누군가가 “자, 당신이 해야 할 일은…”이라든가 “내일 회의를 해야 하니까…”라고 말할 때마다, 혹은 지시, 방향, 요구 사항을 의미하는 신호가 포착될 때마다 당신은 ‘이제 집중하자!’라고 생각해야 한다.

그리고 만약 당신이 지시를 받기 직전인데 부지불식간에 ‘나는 뭘 해야 하는지 이미 알고 있는데’라고 생각한다면, 당신의 작업기억에 커다란 맹점이 생기고 있다는 것을 눈치채야 한다. 그 지시가 어떤 내용인지 당신이 다 안다고 가정하지 말고, 간단한 정보라도 그 정보를 계속 기억할 수 있다고 스스로를 과대평가하지 말라. 아마 사람 많은 식당에 갔는데 종업원이 당신의 주문을 받아쓰지 않은 적이 있었을 것이다. 그럴 때 주문이 잘못 전달될 수도 있고, 소스를 듬뿍 달라거나 마늘을 빼 달라는 요청이 실행되지 않을 수도 있다. 당신은 직장에서나 가정에서나 이런 덫에 걸리지 않아야 한다. 이제 당신은 집중하고 있고 나의 지시를 잘 들을 준비가 되어 있다. 성공을 보장하기 위해 다음과 같은 팁을 활용하라. ‘① 지시 사항을 종이에 쓴다. ② 처음부터 세부적인 사항에 얽매이지 않는다. ③ 지시 사항에 부분별로 맥락과 의미를 부여한다. ④ 다른 사람에게 지시를 해본다.’