긍정심리학 마음교정법

긍정심리학 마음교정법

미리엄 악타르 지음

프로제 / 2020년 10월 / 321쪽 / 18,000원





우울증, 긍정 심리학을 만나다



전 세계적으로 3억이 넘는 인구가 우울증을 앓고 있고, 선진국의 성인 두 명 중 한 명은 평생을 살아가는 동안 한 번쯤은 우울 삽화(episode, 일화라고도 하며, 해당 질환의 증상이 뚜렷하고 계속해서 나타나는 시기)를 경험하는데, 이를 한차례 겪고 나면 미래에 후속 삽화가 일어날 위험이 있다. 우울증은 나이를 불문하고 전 생애에 걸쳐 언제고 덮쳐 올 수 있다.

내가 우울증에 걸렸는지 어떻게 알 수 있을까?

어쩌면 한동안 슬프거나, 불안하거나, 세상이 버겁고 이에 압도당하는 기분이 들거나, 비관적인 기분을 느꼈을 수 있다. 혹은 신체적으로 진이 다 빠지고, 자꾸 눈물이 나며, 무기력해졌을 수도 있다. 혹은 자기 안으로만 침잠하며 타인과의 접촉을 최소화하고 있을 가능성도 있다. 혹은 절망에 빠지고 부정적인 생각들로 머릿속이 마비되어 미래에 어떠한 긍정적인 일도 일어나리라 상상할 수 없는 지경에 이르렀을 수도 있는데, 이 모두가 우울증의 증상들이다.

하지만 자신이 우울하다는 것조차 인지하지 못할 때도 있다. 그런 경우에는 주변 사람들이 요즘 평소답지 않게 행동했다고 말하거나 의사가 앞선 징후들을 종합하여 진단을 내려 주어야 한다. 이처럼 우울증의 증상들은 복합적이고 사람마다 다르게 나타날 수 있지만, 가장 잘 알려진 증상은 저조한 기분이 계속되고 즐거움을 잃는다는 점일 것이다.

우울증을 일으키는 요인에는 어떤 것들이 있을까?

우울증이 발병하는 근본적인 이유는 장기적인 스트레스가 면역계에 미치는 영향이나 감염, 뇌 손상, 치매 등의 질병과 같은 신체적인 원인에서부터, 외로움, 감당하기 어려울 정도로 큰 슬픔, 정신적 외상(트라우마), 실연과 같은 심리적인 촉발 요인까지 다양할 수 있다. 참고로 우울증의 위험 요인은 일반적으로 다음과 같이 선행 요인, 유발 요인, 지속 요인 등 세 개의 범주로 나누어진다.

① 선행 요인 ? 생활 속에 이미 존재하고 있으면서 우울증이 발병할 위험을 높이는 요소들로써, 개인사나 가정적 배경, 유전, 가정 교육, 문화, 건강, 식습관 등의 요인들이 있다. ② 유발 요인 ? 스트레스, 질병, 정신적 외상의 생활 사건 등 우울증이 발현할 계기를 만들어 주는 심리적, 신체적 촉발 요인이다. ③ 지속 요인 ? 불면증이나 과음 등 우울증이 계속 유지되도록 만들 가능성이 있는 요소들이다.

우울증의 유형

우울증의 유형은 다음과 같다.



① 준임상 우울증 ? 몇몇 증상들이 관찰되지만, 진단을 내리기에는 아직 충분치 않은 단계로, 이때는 병을 치료하기보다는 예방에 초점을 맞춘다. 이 책에서 다루고 있는 것과 같은 긍정 심리학 도구들을 사용하면 회복 탄력성을 키우고 증상이 더욱 심해지지 않도록 예방하는 데 도움이 된다.

② 경도 우울증 ? 진단 결과에 충분한 증상들이 관찰되지만, 기능의 손상은 미미한 단계이며, 이때는 환자 스스로가 증상을 완화할 수 있는 행동을 취하도록 하는 치료법(자조적 치료법)을 권장하며, 신체 활동을 늘리는 등 생활 습관을 바꾸기를 권한다.

③ 중증도 우울증 ? 더 많은 증상이 나타나며 일상생활에 지장을 준다. 이때 적용할 수 있는 치료 방법들은 주로 이 책에서 소개하는 것처럼 자조적 방법과 더불어 상담, 인지 행동 치료, 집단 치료와 같은 심리 치료가 있다.

④ 주요 우울증 ? 임상 우울증 또는 주요 우울 장애라고도 알려져 있으며, 일상생활에서의 활동이 거의 불가능할 만큼 기능상으로 뚜렷한 영향이 나타난다. 이때는 항우울제 약물이 처방되는 경우가 많고, 앞에 나열한 다른 방법들이 보완적으로 함께 사용되기도 한다. 만약 자신이 이 범주에 해당하는 생각이 든다면 즉시 의사의 도움을 받기 바란다.

⑤ 양극성 장애 ? 이전에는 조울증이라고 불렸으며, 기분이 들뜬 상태(경조증)와 잦은 빈도의 파괴적일 만큼 가라앉은 상태가 교차적으로 반복되는 주기가 특징이다. 일반적인 진단 기준이 양극성 장애보다 낮은 경우, 순환성 장애 진단을 내린다.

⑥ 지속성 우울 장애 ? 기분 부전 장애 또는 만성 우울증이라고도 알려져 있으며, 우울 증상이 다소 적되 장기적으로 나타나는 형태로, 최대 수년간 지속하기도 한다.

⑦ 산후 우울증 ? 호르몬 및 신체적 변화와 더불어 새로운 생명에 대한 책임감으로 인해 출산 이후에 간혹 발생할 수 있다.

⑧ 계절성 정동 장애(SAD) - 때때로 ‘겨울 우울증’이라고도 불리며, 일조량이 줄어듦에 따라 기분이 곤두박질치면서 시작될 수 있는 계절성 우울증이다.

긍정 심리학은 무엇이며 우울증을 극복하는 데 어떻게 도움이 될까?

긍정 심리학은 20세기 후반, 인간이라는 존재의 긍정적인 측면을 연구하기 위하여 시작된 과학의 한 갈래이다. 이 분야의 공동 창시자인 마틴 셀리그만 교수의 말을 빌리자면, 긍정 심리학은 ‘최적의 인간 기능에 관한 과학적 연구’이지만, 행복, 웰빙, 회복 탄력성, 강점, 번영, 긍정 정서, 낙관주의의 과학으로도 널리 알려져 있으며, 개인, 가족, 학교, 직장, 지역 사회, 그리고 국가 내에서의 웰빙을 증진하는 것을 목표로 하는 응용과학으로 진화해 왔다.

비단 긍정 심리학뿐만 아니라 심리학의 다른 모든 분과에서도 긍정적인 결과를 얻고자 하기는 하지만, 그러한 목표에 다다르기 위해 다른 분과들이 취하는 접근 방식은 긍정 심리학의 관점과 완전히 다르다. 주류 심리학은 정신 질환의 감소에 초점을 맞추어, 이를테면 스트레스와 불안 수준을 낮추는 것을 강조한다. 반면 긍정 심리학은 직접적인 정신 건강의 증진을 노리며 삶의 행복, 의미, 만족의 수준을 ‘끌어올리는’ 데 집중하는데, 이러한 노력이 간접적으로 부정적인 기능을 줄여 주는 역할을 한다.

건강 모형(양의 척도)과 질병 모형(음의 척도)

긍정 심리학은 건강 모형에 기반을 두는 반면, 정신 건강 전문가들의 세계에서는 전통적으로 의학적 또는 질병 모형을 사용한다. 질병 모형의 목표는 환자의 상태를 음(-)의 점수에서 0, 즉 질환이 없는 상태로 만드는 것이다. 그러나 정신 건강상의 문제가 ‘없다’는 점이 곧 웰빙을 경험하고 ‘있음’을 뜻하지는 않는데, 이에 긍정 심리학은 0의 단계를 ‘넘어’ 양(+)의 척도로 들어서고, 긍정 정서, 삶의 의미, 그리고 그 밖의 다양한 형태의 웰빙을 경험하는 수준에까지 이르도록 하는 것을 목표로 한다.

긍정 심리학에서 활용하는 주요 과정은 코칭인데, 이는 내담자의 활동 양상에 초점을 맞춘 행동적 조언이다. 그리고 긍정 심리학의 각 회기는 내담자의 강점을 활용하는 방법에 집중하여, 내담자가 스스로 자신의 삶 속에서 좋은 점들을 개발하고 향상할 때 사용할 도구로 삼을 수 있도록 하는데, 회기별 주제에는 긍정 정서, 감사하기, 음미하기, 강점, 의미와 관계(이 책의 장별 소제목과도 같다)가 포함된다.

아무튼 긍정 심리 치료와 긍정 심리학을 접목한 그 밖의 심리 치료 유형들의 기본적인 개념은 내담자의 웰빙을 증진하고 긍정적인 자원들을 개발해 주면, 비관적인 사고를 하거나 자신감이 낮은 상태 등과 같은 우울증을 지속시킬 수 있는 요소 중 상당수가 자동으로 약화하거나 제거된다는 것이다.

긍정 심리학자로서 현장에서 일하면서 나는 이러한 도구들이 코칭과 집단 치료 모두에서 상당한 효과를 거두는 것을 보았는데, 가장 기억에 남는 사례 중의 하나는 내가 알코올 오남용 청소년들을 위해 시험적으로 고안해 냈던 중재법, ‘행복의 영역들(The Happiness Zones)’을 시도했을 때이다.

당시 연구에 참여했던 10대 청소년들은 당장 스트레스에서 벗어날 돌파구이자, 여러 문제들로부터 탈출할 수단, 혹은 행복감을 얻기 위한 지름길로써 술을 마시는 습관에 젖어 있었다. 이들은 모두 음의 척도 안에 깊숙이 자리하고 있었고, 누구도 자신의 미래에 한 조각의 희망도 있으리라고 생각하지 않았다.

이때 내가 이 아이들과 진행했던 프로그램에서는 음주 습관이라는 문제에 초점을 맞추는 전통적인 ‘질병 모형’ 접근법을 취하는 대신, 총 8개의 회기 중 하나의 회기에서만 직접적인 알코올 오남용을 다루고, 나머지 회기는 행복, 긍정 정서, 낙관주의, 회복 탄력성, 명상, 강점, 긍정적인 관계, 목표 설정, 그리고 몸과 마음의 연결 등의 주제를 다루는 방법으로 아이들의 웰빙에 집중했다.

이는 놀라울 정도로 성공적인 접근법이었다. 회기가 지날수록 프로그램에 참여했던 아이들의 기분이 나아지기 시작했고 내부에서부터 일어나는 긍정적인 변화들은 외부에도 그대로 반영됐다. 그 결과 집단 내 대부분의 아이들이 교육 현장으로 돌아갔고, 새로운 직장과 집을 구했으며, 대인 관계가 회복되었고, 평소에 혼돈이 가득했던 자리에 평온함이 깃들었음은 물론, 눈에 띄게 활력을 되찾게 되었다.

이처럼 웰빙에 집중한 덕분에 얻은 가장 조짐이 좋았던 결과 중 하나는 음주량이 극적으로 떨어졌으며 심지어 일부는 아예 술을 끊었다는 사실이다. 이후 ‘행복의 영역들’ 기법은 영국의 사회과학원으로부터 마음의 웰빙을 위한 가장 훌륭한 실천법의 예로 선정되기에 이르렀다.



긍정 정서 - 웰빙의 상승 나선



[무슨 뜻일까?] 긍정 정서는 우울증에 대한 긍정 심리학 접근법에서 핵심적인 역할을 한다. [한 줄 요약] 긍정 정서는 좋은 기분일 뿐만 아니라 몸과 마음에도 좋다. [어떨 때 활용할까?] 자연스럽게 기분을 북돋고 행복, 회복 탄력성, 웰빙을 촉진하고자 할 때 활용한다.

긍정적인 정서는 금세 사라져 버리는 찰나의 감정에 불과하지만, 이처럼 좋은 감정은 웰빙과 우울증의 회복에 있어 아주 중요한 역할을 한다. 긍정 심리학에서 밝혀낸 주요 연구 결과 중의 하나는 긍정 정서란 그저 기분이 좋은 것뿐만이 아니라, 우리의 몸과 마음에도 이롭다는 사실이다. 긍정 정서는 우리의 기분이 나아지도록 도와주고, 생활 속 스트레스에 대항할 수 있게 응원하고, 역경을 극복하고 정서적 웰빙의 상승 나선을 탈 수 있게 고무시킴으로써 우울증으로 빠져드는 하강 나선에 대응한다.

긍정 정서는 우울증을 긍정 심리학적으로 접근하는 데 있어 결정적인 열쇠를 쥐고 있다. 나는 스스로 우울증에서 벗어나는 여정을 겪으며 그 효과를 몸소 체험했다. 수년간 심리 치료를 받으며 나는 내 안의 부정적인 정서들을 자세하게 살펴보고, 나의 불행을 깊이 파고들었으며, 상처 부위를 다시 열고 과거의 아픔을 끌어올리기도 했다. 하지만 내가 마침내 나아지기 시작하고 우울증으로부터 빠져나올 수 있었던 것은 이와는 정반대의 길로 돌아서서 긍정적인 정서 경험을 쌓으면서부터였다.

긍정성 키우기

그렇다면 긍정 정서를 많이 경험하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 이러한 감정들이 어떤 방식으로 작용하는지를 잘 알면 도움이 될 것이다. 긍정 정서는 일반적으로 우리가 하는 행동, 세상을 보는 방식, 그리고 일상 속 사건들을 해석하는 방식에 따라 생긴다. 인생에서 좋은 면, 즉 어떤 것이 잘 안 풀리고 있는지보다 잘 풀리고 있는지를 알아차리게 된다거나, 자신에게 의미 있는 일을 할 때, 우리는 긍정 정서를 쌓게 된다.

하지만 ‘더 목소리가 큰’ 부정 정서와 경쟁하기 위해서는 집중을 해야 한다. 그러기 위해서는 마음을 가볍게 먹고 경험을 개방적으로 받아들이며 결과에 대해서는 신경 쓰지 말아야 한다. 실천에는 옮기되 결과를 통제하려는 마음은 비우는 것이다. 긍정 정서의 상승 나선을 시작하는 데 도움이 될 만한 요령 몇 가지를 아래 나열해 두었으니 참고하기 바란다.

① ‘내 삶에서 지금 현재 어떤 일들이 순탄하게 되어 가고 있는가?’라고 자문해 본다. 기뻐할 만한 일에는 어떤 것들이 있는가? 감사할 만한 일은? ② 자신이 어떤 활동을 좋아하는지 알아차리고 해당 활동을 많이 하도록 한다. 어떤 것들이 나의 영혼에 한 줄기 햇살을 비추어 주는가? 기분이 축 처지기보다는 흥얼흥얼 콧노래를 부르게 만드는 것은 무엇인가? 어떤 사람과 함께하기를 좋아하는가? ③ 긍정적인 경험을 할 때는 머리로 분석하고 평가하는 대신 온 마음을 다해 그 순간에 집중한다. (평가하는 행위는 해당 경험이 주는 긍정성을 한풀 꺾이게 만들어 버리는 가장 큰 원인이다.)

④ 긍정 정서의 질이 아닌 양에 집중한다. 즉, 정서의 강도보다는 빈도가 중요하다. ⑤ 부정적인 정서를 완전히 없앨 수는 없다는 사실도 알아야 한다. 부정 정서는 자연스러운 반응이며, 우리 삶에서 부정 정서를 송두리째 몰아낸다는 것이 꼭 좋은 것만은 아닐 수 있다. 부정 정서에도 나름의 기능이 있고, 긍정 정서와 대비되는 효과를 줌으로써 우리가 긍정성을 감사히 여길 수 있게 되기 때문이다.

한편 과학적으로 효과가 입증된 실제로 긍정성을 높여 주는 실천 방법(긍정 정서 도구 모음)은 다음과 같다. ‘감사하기, 음미하기, 친절한 행동, 사랑하는 사람들과 함께하기, 자신의 장점 활용하기, 마음 챙김 명상, 자애 명상, 신체 활동, 자신의 미래를 긍정적으로 그려 보기(가능한 최고의 자신 기법)’ 각각을 마치 응급 도구 가방 안에 들어 있는 물품들과 같다고 생각하기 바란다. 가능하면 많은 품목을 챙길수록 자신에게 유용한데, 이들 중 상당수는 앞으로 이어지는 장들에서 상세히 다루고자 한다.



감사하는 태도



[무슨 뜻일까?] 본인 인생에 감사하는 마음, 경이로움, 감탄하는 자세를 갖추는 것. [어떨 때 활용할까?] 긍정 정서, 행복, 삶의 만족감, 대인 관계를 북돋을 때, 혹은 질투와 환멸로 인한 아픔을 치료하고자 할 때 적절하다. [효과가 있다면?] 음미하기, 명상 또한 시도해 보자.

여러분은 어릴 때부터 ‘네가 가진 것에 감사할 줄 알라’라는 말을 들으면서 자랐을지도 모르겠다. 핵심을 꿰뚫는 지혜로운 말이다. 캘리포니아대학교의 소냐 류보머스키 교수는 감사하기는 행복을 쟁취하기 위한 메타 전략(meta-strategy)의 일종으로, 자신의 웰빙을 기를 수 있는 강력한 실천 방법 중의 하나라고 했다. 게다가 그저 다음과 같이 간단한 질문을 하기만 하면 된다. ‘내 인생에서 좋은 점이 뭘까?’, ‘나는 어떤 것에 감사할까?’, ‘지금껏 어떤 일들이 잘 풀려 왔을까?’라고 말이다.

그런데 감사하기는 단순히 고맙다는 인사를 하는 것이 아니다. 온전히 마음을 집중하여 긍정성을 알아차리고, 물 잔이 얼마만큼 비었느냐보다는 얼마만큼 채워져 있는가를 볼 수 있도록 마음가짐을 단련하는 것이다.

감사 도구

나는 내담자들에게 늘 자신의 행복을 키우려면 기존에 습득한 지식을 실천에 옮겨야 한다고 강조한다. 긍정 심리학 기법들을 규칙적으로 실천에 옮기는 습관은 자기 자신의 웰빙에 지속 가능한 변화를 가져올 수 있기 때문이다. 물론 한창 우울증을 겪고 있는 와중에는 쉽지 않겠지만, 그저 실천법을 따라서 하는 것만으로도 뉴런들 사이에 새로운 연결이 생겨난다.

그리고 사람들의 발길이 닿을수록 숲속에 난 길이 더욱 뚜렷해지듯, 실천법을 거듭할수록 새롭게 발달한 연결망 역시 더욱 공고해진다. 감사는 또한 기분이 좋아지는 2가지 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 생성을 촉진한다. 참고로 내가 우울증에서 벗어날 상승 나선을 시작하게 해 준 실천법은 다음과 같다.

좋은 점 3가지 찾기: 자신의 인생길에서 힘든 일이 얼마나 많은지 꼽아 보는 대신 좋은 점들을 세어 보자. 물질적 풍족함일 필요는 없으며, 그보다는 현재 자신이 처한 상황과 관계없이 감사하는 태도가 중요하다. 나의 삶 속에서 어떤 것들에 감사함을 느끼는지, 혹은 어떤 것들이 순탄하게 풀려 왔는지 구체적으로 좋은 점 3가지만 떠올려 보자. 대상은 진심으로 마음 붙일 수 있는 우리 집이 있다는 사실처럼 규모가 큰 것일 수도 있고, 출입구 옆에 주차 공간을 확보하는 것처럼 사소한 일일 수도 있다. 어쩌면 소중한 친구라는 존재일 수도 있고, 그저 맛있는 사과를 먹는 것처럼 단순한 것일 수도 있다.