심리학이 불안에 답하다

심리학이 불안에 답하다

황양밍, 장린린 지음

미디어숲 / 2022년 5월 / 288쪽 / 16,800원





Lesson 1 감정의 불안 ­ 감정은 왜 불안에 영향을 줄까?



불안은 자기 의심에서 온다

불안과 맞서 싸울 때 마음 깊은 곳에서 이런 목소리를 들어 본 적이 있는가? ‘난 안 돼’, ‘난 부족해’, ‘난 못 해’, 등등. 이러한 자기 의심은 불안의 핵심이다. 자기 의심이 마음속에서 일어나면 머릿속에 두려움이 가득 차고 불안의 소용돌이에 빠진다. 손발도 꽁꽁 묶여 결국에는 백기를 들고 항복할 수밖에 없다. 그렇다면 어떻게 해야 자기 의심에서 벗어나고 불안을 떨쳐 낼 수 있을까?

푸런대학교에서 강의할 때 학생들에게 종이를 꺼내 자신이 평소에 가장 자주 하는 말을 적고, 그 말이 자신의 인생과 어떤 관계가 있는지 생각해 보라는 과제를 낸 적이 있었다. 그날 수업이 끝난 후 A학생이 내게 메일을 보내왔다.

평소에 자주 하는 말을 써 보라고 하셨을 때 가장 먼저 떠오른 말은 ‘난 안 돼’였습니다. 제 잠재의식은 부인하고 싶었지만 사실이었죠. 인턴십을 할 때 담당자가 제게 새 업무를 주면 “못해요, 한 번도 해 본 적이 없는 일이에요.”라고 말했습니다. 친구들이 새로운 것을 해 보자고 할 때도 “너희끼리 해. 난 잘 못해.”라고 말했습니다. 가족들이 제게 사회생활을 좀 하라고 권하면 “나도 그러고 싶지만 나를 좋아하는 사람은 없을 것 같아.”라고 말했습니다.

A학생은 부족한 점이 전혀 없는 젊은이였지만 ‘난 안 돼’라는 단 한 마디로 자기 의심과 자기 부정에 빠져 버렸다. 우리는 왜 자기 의심에 빠질까? 어떻게 해야 자신을 믿을 수 있을까? 그 문제를 생각하던 중에 개인적으로 좋아하는 명언이 떠올랐다. 심리학자 게이 헨드릭스의 말이다. “우리가 자신을 믿는 과정은 ‘깃털의 보드라운 어루만짐’일 수도 있고, ‘망치의 묵직한 타격’일 수도 있다. 어느 쪽이 되느냐는 전적으로 당신의 마음가짐에 달려 있다.”

헨드릭스의 말대로 완고하고 폐쇄적이며 자신을 믿지 않는다면 그건 자신에게 망치를 휘둘러 자신을 부수는 것과 같다. 반대로 호기심이 많고 개방적이며 자신감이 넘친다는 것은 마치 깃털로 어루만지듯 따뜻하고 사랑스럽게 자신을 대하는 것이다.

자기 의심이 생기는 이유: 살아가면서 ‘난 못 해’, ‘난 안 돼’라고만 생각한다면 자신을 객관적이고 긍정적으로 평가하기 어렵다. 누가 나를 칭찬해도 그저 인사치레나 비웃음이라고 여기며 자신에게 한계를 설정해 수많은 가능성과 훌륭한 경험의 기회를 놓치고 만다. 이는 망치로 자신을 때리는 것이나 다름없다. 왜 그럴까? 그 배후에는 문화, 성격, 개인의 성장 배경 등 여러 원인이 존재한다. 먼저 문화적 요인을 짚어 보자.

겸손을 중시하는 동양 문화에서는 개인의 성장을 유도할 때 ‘억압’이나 ‘비난’ 등의 방법으로 불안 심리를 유발해서 독려하는 경우가 많다. 타인 앞에서 자녀를 칭찬하기는커녕 결점을 들추며 다른 집 아이와 비교하는 것처럼 말이다. 외재적인 평가 방식은 내재적인 평가 방식에 영향을 준다. 이렇게 부정적으로 독려받는 시간이 길어지면 아이는 자신이 훌륭하지 못하다고 생각한다.

이와 달리 서양은 ‘격려’와 ‘칭찬’에 더 적극적이다. 나는 초등학교 6학년 때 미국으로 건너갔는데 숙제를 제대로 할 수 없었다. 하지만 선생님은 엉망진창인 내 숙제에 ‘very good’이라는 평가를 주었다. 사실 ‘very good’은 잘하지 못했을 때 받는 평가이고, 정말 잘했다면 ‘excellent’나 ‘brilliant, exceptional’ 등의 표현을 쓴다는 것을 나중에야 알았다. 하지만 선생님께 칭찬을 받아 신이 난 나는 낯선 타지에서 느낄 법한 두려움과 자괴감을 겪지 않을 수 있었다.

살면서 불행히도 망치의 타격을 자주 받는다면 ‘가면 증후군’에 걸릴 확률이 높아진다. 1978년 미국 심리학자 폴린 로즈 클랜스와 수잔 임스는 ‘이뤄 낸 성취, 처한 상황, 타인의 인정과 관심을 소유할 자격이 없다’라고 여기는 현상을 ‘가면 증후군’이라고 정의했다. 이 증상이 있는 사람은 자기 의심에 빠질 수 있다. 그들은 다른 사람에게 칭찬을 받아도 자신은 사실 그렇게 뛰어나지 않으며, 칭찬한 사람이 자신에게 속고 있을 뿐이라고 여긴다. 그들은 자신이 충분한 능력이 있어서가 아니라 타인의 도움, 믿을 수 없을 정도로 좋았던 행운 등 외부 환경 덕분에 성공했다고 생각한다. 하지만 자신이 똑똑하지 않고, 능력이 없다는 생각은 거짓된 감정이다. 실제로 자신은 그렇게 부족한 사람이 아니다.

그렇다면 어떻게 해야 이러한 거짓된 감정을 떨쳐 내고 자기 의심에서 벗어나 자신을 빛낼 수 있을까? 다음에 소개하는 두 가지 방법, ‘5초의 법칙’과 ‘미래의 나 상상하기’를 시도해 보자.

▲ 방법 1. 5초의 법칙

‘5초의 법칙’은 미국 베스트셀러 작가 멜 로빈스가 제안한 것이다. 그녀는 자신의 경험을 바탕으로 의심과 두려움을 느끼거나 스트레스를 받을 때, 또는 해야 할 일을 미루고 싶을 때 1부터 5까지의 숫자를 거꾸로 세면 즉각 행동할 수 있다고 소개했다. 멜 로빈스는 사람들이 대부분 생각만 하며 시간을 흘려보낸다고 여겼다. 어떤 일을 오래 생각만 한다면 결국 그 일을 끝내지 못할 가능성이 커진다. 실제로 생각이 많아지면 충동이 억제되기도 한다. 그래서 홈 쇼핑 등 온라인 플랫폼에서는 시간과 물량을 제한하는 행사를 실시해 고객의 충동 쇼핑을 유도한다. 고객에게 생각할 시간을 너무 많이 주면 변심할 수 있기 때문이다.

멜 로빈스는 TED 강연에서 5초의 법칙을 장려했다. “친구가 되고 싶은 사람을 봤다면 바로 다가가서 인사하세요. 어떤 방식으로 말을 걸지, 상대가 거절하면 어떻게 하지 따위는 생각할 필요 없습니다. 지금 바로 행동하세요. 그게 맞습니다!”

나는 1만여 명을 대상으로 온라인 라이브 방송을 진행한 적이 있었다. 나는 이 방송을 앞두고 걱정이 앞섰다. 할 말이 떠오르지 않거나 참여자가 꼬리를 물고 질문을 해 대는데 대답하지 못할까 봐 두려워서 도망치고 싶은 심정이었다. 하지만 ‘5초의 법칙’을 떠올리고는 ‘5’에서 ‘1’까지 세면서 마음을 진정한 후 준비한 강연을 훌륭하게 마칠 수 있었다. ‘5초의 법칙’은 목표에 집중하도록 도와준다. 잘만 활용하면 자기 의심과 두려움에서 벗어나고 해야 할 일에 집중해 자기 의심, 우유부단, 미루기 등 나쁜 습관을 고칠 수 있다.

▲ 방법 2. 미래의 ‘나’를 상상하기

미래의 ‘나’를 상상하는 것도 좋은 방법이다. 미래의 ‘나’를 이용해 지금의 ‘나’를 이해하고 성장의 힘을 믿어 보자. 5년 또는 10년 후 내가 맞은편에 서 있다고 상상한다. 미래의 나는 지금의 내가 직면한 일을 어떻게 생각하고, 어떤 행동을 할까? 실력을 갈고닦아 한층 성장한 미래의 나는 자신감과 에너지가 넘칠 것이다. 지금의 내가 미래의 나와 함께 곤경을 이겨 낼 수 있다고 믿어 보자.

나는 어린 시절 미국으로 간 지 얼마 되지 않았을 때 말이 통하지 않아 친구를 사귈 수 없어 힘들고 무료한 시기를 보냈다. 그나마 마블 코믹스의 만화 영화를 즐겨 보았는데 그중에서도 <스파이더맨>을 보는 것이 최고의 즐거움이었다. 한번은 버스를 잘못 탔는데 주변 환경도 낯설고 사람들에게 길을 물어볼 담력도 없어서 잔뜩 겁에 질렸었다. 그 순간 스파이더맨으로 변신한 내가 하늘에서 내려와 나를 응원하는 상상을 했다. ‘Yes, you can.’ 내가 스파이더맨으로 변신한 상상은 신기하게도 정말 나에게 힘이 되었다. 난 용기를 내서 서툰 영어로 길을 물었고, 마침내 안전하게 집으로 돌아왔다.

이런 상상을 가볍게 여겨서는 안 된다. 성장한 후의 자신을 상상하고 미래의 나와 유대감을 갖는 것만으로도 더 큰 믿음이 생기고 용기와 힘을 낼 수 있다.



Lesson 2 선택의 불안 ­ 크고 작은 선택 앞에서 늘 후회하는가?



감정이라는 이름의 코끼리

마음먹은 대로 몸이 따라 주지 않은 경험은 누구나 해 보았을 것이다. 체중 감량을 위해 다이어트를 하겠다고 여러 번 결심하지만 달콤한 케이크를 볼 때면 참지 못하고 한 조각 사고 만다. 매달 책 한 권은 꼭 읽겠다고 계획하지만, 시간이 날 때면 유튜브를 보거나 게임만 한다. 일찍 자고 일찍 일어나겠다고 다짐하지만, 다음 날 아침 알람이 여러 번 울려도 계속 베개에 머리를 파묻는다. 몇 번이고 반복한 결심이 왜 결국 흐지부지 끝나 버릴까? 나의 의지력은 정말 이 정도 수준인가? 도대체 어떻게 해야 계획을 실천으로 옮길 수 있을까? 이번에는 자기 통제력에 대해 알아보자.

알면서도 잘못된 선택을 하는 이유: 고대 그리스 신화에 콜키스섬의 공주 메데이아가 나온다. 요술을 부릴 줄 알았던 메데이아는 황금 모피를 찾으러 온 이아손 왕자에게 첫눈에 반해 황금 모피를 찾도록 도와주고 그와 함께 떠난다. 이 소식을 접한 메데이아의 아버지는 즉시 사람을 보내 그녀를 쫓는다. 애인과 가족 사이에서 갈등하던 메데이아는 결국 아버지와 가족을 배반하고 사랑하는 사람과 떠나며 고통스러운 마음으로 말한다. “나를 이끄는 아주 신비한 힘이 느껴져요. 욕망과 이성이 나를 서로 다른 방향으로 잡아당기고 있어요. 어느 길이 맞는지 알지만 난 틀린 길을 선택했어요.”

이 이야기는 메데이아가 애인에게 버림받고 복수의 길을 걷는 것으로 끝이 난다. 메데이아가 말한 신비한 힘이란 바로 욕망과 이성의 싸움이다. 이는 업무 보고서 제출 마감 시간이 코앞인데도 게임을 하는 것과 같다. 어떤 선택이 맞는지 알고 있지만 잘못된 행위를 선택하는 것이다. 우리는 대체 왜 그럴까?

코끼리를 탄 기수는 지쳤다: 사회 심리학자 조너선 하이트는 저서 『행복의 가설』에서 이 질문에 대한 답을 이렇게 제시했다. “우리는 자신의 행위를 완전히 제어할 수 없을지도 모릅니다. 우리의 마음에는 행위를 결정할 수 있는 ‘최고 결정권자’가 없습니다. 우리의 마음은 오히려 여러 부분으로 나뉘어 있는데 부분마다 저마다의 생각이 있고 때로는 각 부분의 의견이 서로 충돌하기도 합니다.”

조너선 하이트는 이 책에서 본능, 감정, 직감 등은 거칠고 고집이 센 코끼리로 비유하고, 이성, 생각 등은 마르고 이성적인 기수로 재미있게 비유한다. 즉흥적인 쾌락을 갈망하는 코끼리는 눈앞의 이익을 위해 장기적인 이익을 포기한다. 늘씬한 몸매를 바라면서도 초콜릿 아이스크림의 유혹을 참지 못한다. 반면 기수는 코끼리가 장기적인 안목으로 매사 준비하고 미래의 목표를 위해 현재의 욕망을 억제하길 바란다. 코끼리 등에 올라탄 기수는 코끼리를 지휘하는 것처럼 보이지만 사실 기수의 힘으로는 코끼리의 행동을 완전히 통제할 수 없다. 아마 메데이아도 이렇게 한탄했을 것이다. “나의 기수가 나에게 어느 길이 맞는지 알려 줬지. 하지만 마음속 코끼리는 나를 잘못된 방향으로 데려갔어.”

이것이 바로 우리가 항상 욕망과 이성 사이에서 배회하는 이유이고, 계획이 왜 항상 수포로 돌아가는지에 대한 대답이다. 계획은 이성이 세우지만, 계획을 실행할 때는 항상 감정의 영향을 받기 때문이다. ‘감정의 영향을 받아도 의지력을 발휘하면 기수가 코끼리를 통제할 수 있지 않을까?’라고 반문할 수도 있다. 하지만 유감스럽게도 사람의 의지력은 한계가 있다. 그렇다면 우리는 어떤 방법으로 자기 통제력을 높여 목표를 달성할 수 있을까? 여기에는 두 가지 방법이 있다.

▲ 방법 1. 외부의 도움 활용하기

우선 도구나 외부의 힘을 빌려 자기 통제력을 높일 수 있다. 평소 제시간에 일어나기 위해 사람들은 전날 밤 알람 시계를 맞춰 놓는다. 한 친구가 게으름뱅이의 천적 같은 존재라며 나에게 클락키라는 알람 시계를 선물했다. 맞춰 놓은 시간이 되면 ‘발’이 달린 그 알람 시계는 요란한 소리를 내며 방 안 여기저기 돌아다니기 시작한다. 이 장난꾸러기 녀석을 멈추려면 할 수 없이 침대에서 내려와 사방으로 찾아다녀야 하고 그렇게 한바탕 난리를 치르고 나면 정신이 들지 않을 수 없다. 이렇듯 도구를 활용하면 목표를 달성하는 데 도움이 된다.

▲ 방법 2. 실행 의도 활용하기

두 번째 방법은 스스로 돕는 방법인 목표 의도를 실행 의도로 대체하는 것이다. 목표 의도와 실행 의도란 뭘까? ‘목표 의도’는 쉽게 말해서 ‘나는 어떻게 하겠다.’이다. 이는 매년 연초에 ‘난 승진할 거야.’, ‘다이어트에 성공할 거야.’ 등 새해 목표를 세우는 것과 비슷하다. 하지만 안타깝게도 목표 의도만으로는 계획이 쉽게 무너진다. ‘실행 의도’는 어느 시간, 어느 장소, 어느 조건에서 목표를 달성하기 위해 무엇을 할지 생각하는 것이다. ‘만약에, 그렇다면…’의 방식으로 촉발 조건과 자신의 전략을 연계한다. 예를 들어 꾸준한 운동을 목표로 정했다면 그것은 큰 목표가 된다. 목표를 매일 1만 보 걷기와 같은 작은 목표로 조금 더 세분화해 보자.

하지만 일정표에 작은 목표를 적어 놓아도 작심삼일이 되고 말 때가 많다. 그렇다면 조건과 목표를 결합한 실행 의도를 활용하면 어떻게 될까? 하루 1만 보 걷기라는 작은 목표를 유지하고 싶다면 퇴근 후 버스를 타고 집으로 돌아갈 때 두 정거장 미리 내려서 걸어가면 목표를 달성할 수 있다. 실행 의도를 활용할 때 자신에게 이렇게 말해 보자. “퇴근 후 버스 타고 집에 갈 때 두 정거장을 먼저 내려서 걸어가자.” 이 말에서 ‘퇴근 후 버스 타고 집에 간다’가 촉발 조건이고, ‘두 정거장 먼저 내려서 가자’가 전략이다. 버스를 타고 집에 가기만 하면 이 상황이 나타나고 두 정거장 먼저 내려서 집에 가는 행동을 촉발할 수 있어 목표를 더 쉽게 달성할 수 있다.



Lesson 3 성장의 불안 ­ 내 삶의 주인공으로 살고 있는가?



나만의 시간과 속도로 산다

졸업한 제자가 나를 찾아온 적이 있었다. 그 제자는 스물다섯 살이 지나면서 시간에 가속도가 붙은 것처럼 취업, 연애, 결혼이 몇 년 사이에 다 이루어졌다고 푸념하듯 말했다. 그중 하나라도 늦어지면 주변의 친척이나 친구들이 마치 인생에 큰일이라도 난 것처럼 재촉했다는 것이다. 사실 강도는 다르지만 누구나 이런 압박을 받고 있다. 심리학에서 이런 압박을 ‘사회적 시계’라고 말한다.

압박으로 작용하는 ‘사회적 시계’: 1965년 미국의 심리학자들이 제시한 ‘사회적 시계’는 사회, 문화의 체제 안에서 사람들에게 관습이 된 인생 주기를 일컫는다. 사회의 모든 개체는 알게 모르게 이 주기를 따른다. 쉽게 말해서 ‘사회적 시계’는 어느 나이대에 무엇을 해야 하는지 설명한다. 대체로 만 3세가 되면 유치원에 가고, 만 6, 7세가 되면 초등학교에 입학한다. 그리고 만 18세에 대학교에 입학하고 만 22세 또는 23세에 취업한다. 만 28세 즈음은 결혼 적령기이고 만 30세에서 만 35세까지 열심히 돈을 벌어 가정을 꾸린다. 그리고 만 60세 정도가 되면 은퇴한다.

‘사회적 시계’는 주기에 따라 일생을 몇 단계로 나눈다. 그리고 인생의 단계마다 구체적이고 엄격한 규칙을 제시한 덕분에 우리는 바람 한 줄기도 통하지 않을 정도로 빽빽하게 짜인 시간표에 매여 산다. ‘사회적 시계’의 주기를 따라가지 못해 ‘사회적 시차’가 생기면 ‘독촉’은 피할 수 없는 운명이다. 이러한 외재적 구속을 받은 사람들은 알게 모르게 ‘사회적 시계’의 주기에 호응하고, 결국 ‘나이’는 현대인이 평생 느끼는 불안의 근원이 된다.