내 몸은 내가 지킨다

내 몸은 내가 지킨다

프레드릭 살드만 지음

빅북 / 2018년 5월 / 304쪽 / 14,500원





브레인 건강 다이어트로 시작하라



적절한 체중을 유지하는 것이 왜 중요할까?

건강과 관련된 모든 과학적인 연구의 결과는 대동소이하게 거의 일치한다. 현대인에게 고도비만은 건강의 적이다. 비만은 건강에 상당한 위험요인으로 작용한다는 사실과 과체중이 된 만큼 수명도 크게 단축된다는 사실이다. 비만은 크게 가족의 유전적 기질과 환경적 요인에 의해 좌우된다.

특별히 암 발생의 위험성과 체중 증가와의 상호관계를 예로 들어보겠다. 과체중은 결국엔 우리 몸을 위험한 상황(감염성 질환, 유전성 질환 등을 제외한 부분), 즉 고혈압(고지혈증. 동맥경화), 심혈관 질환(심장질환과 뇌졸중), 당뇨병 등의 성인병과 맞닥뜨리게 한다. 비만은 오늘날 가장 큰 실패감을 맛보게 하는 고민거리다. 비만은 인류가 창조된 이후로 접한 그 어떤 재앙보다도 더 많은 사람을 죽일 수 있는 ‘침묵의 유행병’이다.

세계보건기구에 따르면 세계 14억의 사람들이 과체중이며 2030년에는 33억 명을 넘길 것이라고 추산하고 있다. 건강에 관한 문제라면 무엇이든 시도해 봐야 하겠지만, 무엇보다도 위험요소가 전혀 없는 유용한 수단이어야 한다. 어떤 사람에게 유익한 것이 다른 사람에게도 유익하다고 단언할 수는 없지만, 독창적인 방식을 시도하다 보면 1년 365일 건강한 체중을 유지할 수 있는 해결책도 찾아낼 수 있을 것이다. 게다가 최근 연구들은 건강한 비만이란 존재하지 않는다는 것을 잘 보여주고 있다. 건강한 비만은 그야말로 허구에 불과하다.

몸무게 그 자체가 중요한 것을 말해주지는 않는다. 실제로 근육 부분이 지방질 부분보다 무겁다. 이 둘의 비율을 알려주는 저울에서 체중을 측정해 보아야 한다. 조심해야 할 것은 ‘뚱뚱한 배’다. 배가 나오고 몸이 날씬한 것보다 배가 안 나오고 살찐 것이 오히려 낫다. 허리둘레가 90~110센티미터인 남성은 조기 사망 위험성이 50% 증가하고, 70~90센티미터인 여성은 80%로 증가한다.

적당한 체중을 유지하면 남들에게 좋은 인상을 보여주게 되어 자부심이 생긴다. 다른 사람들의 시선에 비친 자신의 모습을 자각하게 되면 실망할 수도, 기분이 좋아질 수도 있다. 사소해 보이지만 아주 효과적인 방법들이 있다. 만약 차나 커피를 마실 때 설탕을 넣지 않는 습관을 들인다면 나중에 단맛 나는 차나 커피가 싫어질 것이다. 점점 더 역겨워질 것이다. 더 이상 다이어트를 하지 않더라도 입맛은 변해 있을 것이다. 몇 주 지나면 이렇듯 당신의 뇌는 단맛을 덜 요구할 것이다.

소금도 마찬가지다. 한 달 동안 소금기(염분) 없는 식사를 하기로 결심한다면 나중에 모든 음식이 너무 짜다고 느낄 것이다. 별다른 노력이라고 할 것도 없이 이런 방식으로 저염식 식단을 찾는 자신을 보게 될 것이다. 시작이 어렵다는 점을 인정한다. 처음에는 견뎌내고 익숙해져야 한다. 보름만 참으면 한결 수월해질 것이다.

체중을 늘려주지 않는 슈퍼푸드

① 정향의 깜짝 효과: 정향나무의 꽃봉오리를 말린 정향은 치아 부분의 천연 마취 효과로 유명하다. 정향은 오래전 극심한 치통을 덜어주는 약이 존재하지 않던 시기, 치과가 없던 시절에 널리 사용되었다. 정향을 빨면 입안이 마취되어 잇몸과 치아의 통증이 완화된다. 혀의 미각 돌기에도 이 효과가 작용한다. 통증을 완화시키면서 음식에 대한 충동도 잠재운다. 배고프지 않다고 느끼는 것이다. 살을 빼기로 결심했다면, 건강한 식생활 습관을 갖도록 처음 보름 동안은 천연 식욕감퇴제에 의지하는 것이 좋다. 바로 정향을 3분 동안 빠는 것으로 충분히 그 효과를 맛볼 수 있다. 정향의 독특한 향이 마치 치과 병원에 들어온 느낌이 들 것이다. 덕분에 식욕도 떨어질 것이다.

② 얼음 다이어트: 칼로리로만 따질 때 몸에 해로운 음식을 꼽으라면 단연 얼음이다. 얼음은 칼로리를 전혀 공급해주지도 않을뿐더러, 오히려 몸을 다시 데우려면 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 그런데 얼음의 위력은 다른 데 있다. “얼음처럼 냉담하다”라는 말은 현실에 딱 들어맞는 표현이다. 이 표현은 자극에 무감각하고 반응이 없으며 어떤 감정에든 빠지지 않는다는 것을 나타낸다.

식사하기 전이나 심하게 배고플 때 얼음 한 조각을 3분 동안 입속에 머금어보자. 냉기는 혀의 미각 돌기를 마비시켜 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어, 더 이상 식욕이 생기지 않는다. 얼음이라는 천연 식욕감퇴제는 칼로리가 전혀 없고 위험도 따르지 않는다. 문제가 되는 과식 상황에 잘 대처할 수 있을 것이다. 식사가 끝날 무렵에도 이렇게 해보자. 강한 냉기는 위 속이 비워지는 속도를 늦출 수 있기 때문이다. 냉기와 통증이 같이 작용하면 교감신경계도 활성화된다.

③ 신비한 밀라노식 수프: 멜리스 씨 가족은 세상에서 가장 나이가 많다. 기네스북에 올라 있을 정도인데, 9남매가 지구에서 산 연수를 합치면, 장녀인 105세 콘솔라부터 막내인 78세의 마팔다까지 모두 819년이 된다. 이들이 이탈리아 샤르데냐에서 장수한 유일한 가족은 아니다. 과학자들은 이들의 먹거리가 건강에 좋은 것들이라는 점, 특히 일상적으로 먹는 음식이 그 유명한 밀라노식 수프라는 사실에 주목했다.

이 수프는 오로지 야채로만 만들었다는 점이 중요하다. 단지 야채가 건강에 이롭다는 사실을 넘어서 이 수프는 다른 특이점이 있다. 포만감을 훨씬 더 느끼게 하고, 믹서로 갈아 만든 수프보다 더 만족스러운 혈당지수를 만들어낸다는 점이다. 모든 야채 조각들이 훨씬 더 오래 위에서 잔류하는데, 아직 위의 유문을 통과할 수 있도록 위 효소들로도 잘게 부숴지지 않기 때문이다. 혈당지수는 식사 후 혈당 상승 폭을 나타내는데 혈당지수가 낮을수록 당 비율이 낮은 것이다.

④ 브라질너트의 비밀: 브라질너트처럼 영양이 풍부하고 칼로리도 상당하게 압축되어 있는 식품이 어떻게 날씬해지는 데 도움이 될 수 있을까? 살을 빼려면 보통 칼로리가 낮은 식품을 선택해야 한다. 예를 들어 감자 한 개가 50칼로리인 반면에 브라질너트 100그램은 평균적으로 700칼로리이다.

연구원들은 심혈관 질환 예방에 너트가 어떤 효력이 있는지 실험했다. 이 주제로 여러 연구가 진행되었고, 그중의 한 연구에서는 86,000명의 간호사들로 하여금 장기간 동안 매주 120그램의 너트를 먹게 했다. 연구 결과, 이들이 심혈관 질환으로 사망할 위험이 35% 감소하는 효과를 확인했다. 임상실험 대상자들이 매일 너트 400칼로리를 소비하게 한 다른 연구에서는 해로운 콜레스테롤이 빠져나가고, 심장 수축기 혈압이 저하된다는 명백한 결과가 나왔다.

몸에 좋은 지방인 너트 속 오메가3는 동맥을 더 유연하게, 덜 경직되게 해주는 효과가 있다. 또 다른 장점도 밝혀졌는데. CPK(염증 표지들) 수치가 저하된 것이다. 소화 작용은 염증을 증가시키는데 비해 오히려 너트가 조절 장치 역할을 했다. 연구 초기에는 예상하지 못하다가 새로운 사실이 밝혀졌는데 바로 살이 빠진다는 점이다. 제3자 그룹에 비해 추가적으로 너트 400칼로리를 섭취한 실험 대상들의 체중이 단 1그램도 늘어나지 않은 것이다. 또 다른 연구에서는 적절하게 너트를 먹은 사람들이 허리둘레가 몇 센티미터 줄어들었고 더 수월하게 살을 뺄 수 있었다. 이유는 간단했다. 너트를 먹으면 포만감이 상당하게 늘어났다. 이 포만감 덕분에 조금씩이나마 이것저것 먹어대는 일이 없어지고, 피곤할 때 느끼는 아주 자잘한 허기가 있는 정도였다.

⑤ 살을 빼주는 잣: 식사 후에 허기를 느끼지 않고 주전부리를 하지 않으려면 샐러드 재료를 잘 선택해야 한다. 바로 한 움큼의 잣이 상황을 바꿔놓을 것이다. 잣은 놀랄 만큼 식욕감퇴제 효능을 지니고 있다. 식욕을 떨어뜨리고 동시에 포만감을 느끼게 한다. 잣은 훌륭한 식물성 단백질원이고 콜레스테롤을 적절하게 줄여주는 피토스테롤을 함유하고 있다.

⑥ 페스토 소스라는 묘약: 페스토 소스는 바질, 마늘, 올리브유, 파마산 치즈, 잣을 재료로 해서 만든다. 페스토 소스는 아주 맛이 있어서 수많은 요리에 사용된다. 올리브유 수프 한 스푼은 90칼로리이고 페스토 소스 한 스푼은 대략 60칼로리다. 소스를 집에서 만든다면, 바질과 잣의 양을 늘리고 올리브유와 파마산 치즈의 양을 줄여서 칼로리 수치를 얼마든지 낮출 수 있다. 페스토 소스 한 스푼만으로도 샐러드나 작은 생선찜을 먹는 ‘우울한 다이어트’에서 벗어나고, 혀를 즐겁게 할 수 있다. 그리고 잣이 들어 있어서 식욕감퇴제 효과도 누릴 수 있고 포만감도 더 빨리 느낄 수 있다.

⑦ 혼합 샐러드: 혼합 샐러드를 먹을 때 비타민 섭취를 최고로 높이려면 푹 삶은 계란과 같은 단백질원을 추가해야 한다. 계란 하나의 칼로리는 대략 85로서 적은 편이지만 단백질이 풍부하고, 기분 좋게 포만감을 유지하게 해주어 시도 때도 없이 주전부리하는 일은 없게 된다. 또 계란의 지질은 야채 속 산화방지제와 비타민이 몸에 잘 흡수되도록 도와준다.

⑧ 디저트는 식욕감퇴제: 식사 전에 디저트를 먹으면 식욕과 포만감 조절 시스템을 속이게 된다. 물론 효과가 있다. 이때 뇌는 식사 끝 무렵과 똑같은 메커니즘을 진행시킨다. 허기가 느껴지지 않을 정도로 먹고 나면 분명히 식사량과 칼로리 섭취를 덜하게 된다. 마치 뇌에 미끼를 던져 식사하는 동안 섭취한 당분의 양이 어느 정도에 도달했다고 믿게 하는 것과 같다. 위에도 압력 수용기가 있어 자극을 받으면 뇌에 포만 상태를 전달한다. 속이 찬 위도 포만감을 느끼게 마련이다. 그렇게 뇌는 식사를 하려고 할 때 식사가 끝났다는 신호를 보내고, 다이어트 덕분에 식욕감퇴제 효과를 유발하는 원리다.

⑨ 쓴맛을 바라보는 시각: 실제로 쓴맛은 몸에 위험 신호를 먼저 보낸다. 그러면 몸에 해로울 것이라고 여겨 쓴맛이 나는 음식물을 뱉으려 할 것이다. 그 음식물을 삼킨다면 자신이 강하다는 것을 드러내면서 자아도취적인 짜릿한 쾌감을 즐기는 것이다. 상징적으로 위험에 맞서 승리한 셈이다.

쓴 음료나 음식을 먹으면 불필요한 살을 뺄 수 있다. 쓴맛은 동시다발적으로 인체에 작용을 한다. 음식의 맛은 삼킴 반응에 즉각적인 효력을 미친다. 쓴맛이 나는 음식은 더 천천히 삼키도록 작용하게 된다. 단맛이 나는 음식은 정반대여서 빨리 삼키도록 유도하고, 식욕을 자극한다.

⑩ 반역류 우유: 수많은 젖먹이 아이들은 위 역류 문제로 고통을 겪는다. 이 문제가 되풀이되면 장내 음식물 소화불량, 수면 장애 등 여러 증상들을 유발하게 된다. 여러 기업체에서 분유에다 캐롭나무 열매, 쌀과 옥수수 전분과 같은 첨가물을 조합한 반역류 우유를 만들어내기에 이르렀다. 이 기법은 아주 효과적이다. 덕분에 우유가 입으로 역류되지 않고 위 속에 장시간 머물 수 있게 되어 소화가 천천히 이루어지도록 돕는다.

⑪ 카페오레의 효능: 많은 사람들은 아침식사 후에 소화에 영향을 끼치는 카페오레의 효능에 주목했다. 카페오레는 위 속에 오래 머물면서 음식물을 여러 시간 동안 천천히 소화되게 한다. 이 시간 동안 주전부리를 안 하게 되어 살도 전혀 찌지 않는다. 허기도 안 생겨 어떤 사람들은 점심시간을 건너뛰기도 한다. 이런 현상은 여러 명확한 요인 덕분에 발생한다.

커피의 탄닌 성분은 우유의 카세인 성분을 응고시켜 위 속에서 음식물 입자의 크기를 배가시킨다. 음식물이 위에서 빠져나가 창자로 넘어가려면, 위 아래 부분의 작은 유문을 통과해야 한다. 음식물이 너무 크면 이 ‘좁은 통로’를 통과할 수 없다. 그러면 위 속에 있는 음식물의 위벽의 압력 수용기를 자극하게 된다. 덕분에 푸짐한 식사를 한 것처럼 포만감이 생긴다. 위의 효소가 이 큰 입자를 자연스럽게 작게 만들려면 그만큼 많은 소화 시간이 소요된다.



건강은 위생에 의해 좌우된다



위험한 곳 - 식탁보 없는 식탁

레스토랑의 식탁에 천이나 종이로 된 식탁보가 사라진 것을 알아차린 적이 있는가? 이런 경향이 조심스레 퍼지는 바람에 많은 사람들이 눈치채지 못하고 있는 것 같다. 현대적이고 유행에 따르면 디자인으로도 좋다는 구실 아래, 식탁보를 깔지 않거나 그나마 각자 앞에 종이 한 장만 깔아놓는다.

손님이 나가고 다른 손님이 오면 음식 부스러기를 치우기 위해 이따금 행주질을 하는 것뿐이다. 종종 간략하게 식탁을 스펀지로 한 번 닦기도 한다. 이런 행동은 오히려 더러운 것들을 펼쳐놓는 셈이 되는데. 제대로 청소하는 것이 아니기 때문이다. 단지 겉으로 보기에 청결하게 관리하는 것처럼 믿게 하는 상징적 행동일 뿐이다. 스펀지 상태를 살펴보면 이 스펀지가 이 식탁에서 저 식탁으로, 즉 한 사람에게서 다른 사람으로 세균을 옮기는 핵심 매개체라는 것을 금방 알아차릴 수 있을 것이다.

식탁은 우리가 외부 물질, 즉 음식물을 입에 넣어 몸속으로 들여보내는 곳이다. 어떤 사람은 식탁에 앉아 말을 하면서 침을 튀기기도 하는데, 그때 감기나 위염에 걸려 있는 상태라면 그 침에 병원균이 가득할 것이다. 식탁 위에는 나이프, 포크, 스푼, 빵이 있는데 종종 이것들의 청결 상태가 의심스러울 때가 있다. 감자튀김과 같은 몇몇 음식들은 손가락을 집어 먹기도 하는데, 이미 손가락이나 손은 식탁 위를 자주 오가고 한 상태다. 당신과 같이 식사를 한 사람들이 가지고 있는 세균(병원균)은 이렇게 자연스럽게 당신 위 속으로 직접 투하하게 된다.

불결한 식탁에서 쓸데없이 오염에 노출되지 않으려면 현명한 선택을 해야 한다. 우선 천이나 종이로 된 식탁보가 있는 식탁을 선택해야 한다. 또는 살균된 수건으로 식탁과 식기 세트를 깨끗이 닦는다. 또 다른 수단도 있다. 식당에서 제공하는 커다란 냅킨을 식탁에 펼쳐놓고 그 위에 접시, 식기 세트, 빵을 놓는다. 그런 다음 식사 중 입을 닦을 수 있는 냅킨을 하나 더 달라고 하자.

건강한 치아 - 질병에 대항하는 첫 번째 방패

① 세균에 반격하기: 구강 위생을 소홀히 할 때는 입안에 많은 박테리아가 췌장암의 위험 요소가 될 수 있다. 과학자들은 잇몸 감염(치주염)과 췌장암의 상호관계를 밝혀냈다. 이미 입안의 박테리아가 전립선암과 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다는 사실이 증명됐고, 최근에는 알츠하이머병을 비롯한 다른 병들의 근거로 삼고 있다. 치아 손상을 방치했다가는 해로운 박테리아들이 여러 기관에 직접 침투해 만성 염증 상태를 만들 수 있다. 염증이 암의 온상이 된다는 점을 알고 있다면, 치아 손상 방치의 잠재적 위험성을 짐작할 수 있다.

② 칫솔모: 칫솔질은 병원균을 사냥하고 치아 차원의 대청소를 하는 행위이다. 반대로 칫솔로 인하여 입안에 수백만 개의 박테리아, 바이러스, 각종 세균류를 집어넣을 수도 있음을 기억하라. 칫솔은 보통 화장실의 세면대나 욕조 근처에 놓여 있게 되는데, 수압으로 인해 분무 효과로 변기(대변) 속 세균이나 세면대의 박테리아가 칫솔에 묻게 된다. 그래서 제일 먼저 해야 할 일은 칫솔을 세면대나 변기에서 멀리 떨어진 곳에 두는 것이다. 또 칫솔 머리 부분을 플라스틱 케이스에 넣어 보관하지 마라. 병원균은 축축한 환경에서 증식되므로 나쁜 세균이 수도 없이 당신의 입으로 쳐들어갈 것이다.

가족 구성원은 각자 자기만의 치약을 써야 한다. 치약 튜브에 칫솔모를 댈 때 병원균이 옮겨질 수 있으니 주의해야 한다. 이때 치약 튜브는 박테리아 매개자 역할을 하기도 한다. 사용 후에는 칫솔모를 구강청결제에 담가 씻기를 권한다. 그다음 일회용 냅킨으로 물기를 말끔히 없애자. 칫솔은 최소 3개월마다 또는 감염되었다고 판단될 때마다 새것으로 바꾸도록 하자.



내 몸은 내가 지킨다



예방이 최선의 치유책이다

예방은 의학의 기본적인 축이다. 건강의 전초 기지에서 대비를 잘 하고 있다가 좀 더 일찍 병을 알아차리면, 신속하게 치료할 수 있고 치료 기간도 단축할 수 있으며 병이 나은 다음의 경과도 좋게 할 수 있다. 그렇다고 건강검진을 하기 위해 날마다 병원에 갈 수도 없는 노릇이다. 당신을 매일 진찰해 의심되는 몸 상태의 변화를 알려줄 누군가가 있다. 그건 바로 당신이다.