설탕, 내 몸을 해치는 치명적인 유혹

설탕, 내 몸을 해치는 치명적인 유혹

캐서린 바스포드 지음

원앤원스타일 / 2015년 6월 / 240쪽 / 14,000원





PART 1. 전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실



설탕이 우리 몸에 해로운 이유

설탕이란 무엇인가?: 우리가 흔히 설탕이라고 부르는 것(음식 또는 뜨거운 음료에 첨가하는 물질)은 공식적으로는 자당이라고 불리며, 과학자들이 혈당에 대해 말할 때는 포도당을 의미한다. 설탕의 종류를 보다 자세히 분류해보면, 포도당ㆍ과당(과일 설탕)ㆍ갈락토스(젖당의 일부 형태)ㆍ자당(테이블 설탕)ㆍ젖당(우유 설탕)ㆍ맥아당(맥아 설탕) 등 여러 종류가 있는데, 이 책의 목적상 우리가 관심을 갖는 설탕은 포도당(식물에 함유되어 있다)ㆍ과당(과일, 벌꿀 그리고 드물기는 하지만 채소에서 발견된다)ㆍ자당(사탕수수와 사탕무 등에서 추출되며 50%의 포도당과 50%의 과당으로 구성된다) 등이다.

우리는 설탕을 필요로 하는가?: 우리의 두뇌와 몸이 원활하게 기능하기 위해서는 포도당이 필요하다. 하지만 균형 잡힌 식단만으로도 우리는 매일 필요로 하는 포도당을 전부 얻을 수 있다. 존 유드킨은 그의 책 『설탕의 독』에서 “우리 몸은 생리적으로, 설탕 그 자체로든, 아니면 다른 음식이나 음료의 형태로든 설탕을 필요로 하지 않는다.”라고 밝힌 바 있다. 즉 현재 우리는 설탕에 대한 생리적인 필요성도 없는 상태에서 역사상 전례가 없을 정도로 과도한 양의 설탕을 섭취하고 있는 셈이다. 그런 이유로 설탕은 사실 우리 몸에 독이라 할 수 있다. 설탕을 피해야 하는 이유에는 여러 가지가 있겠지만 과도한 설탕이 우리 몸에 미치는 영향을 정리해보면 다음과 같다.

① 설탕은 과식의 원인이다 - 식사를 하다 배가 부르면, 일반적으로 식욕 호르몬이 분비되어 우리 뇌에게 그만 먹으라는 신호를 보낸다. 그러나 과당은 이 법칙을 따르지 않는다. 바로 이것이 포만감 없이 사탕이나 과자를 과도하게 먹을 수 있는 이유다. 그리고 과당은 체내에서 지방으로 전환되며, 지방 역시 우리 몸의 식욕통제 시스템을 방해한다. ② 설탕은 비만의 원인이다 - 포도당은 체내 모든 세포의 영양 공급원이 되는 반면, 대부분의 과당은 바로 간으로 가고, 간에서 지방(중성지방)으로 전환된다. 그런데 이 지방은 간에 축적되어 비알코올성 지방간(NAFLD)의 원인이 되거나, 혈관으로 흘러 들어가 비만ㆍ심장질환ㆍ뇌졸중의 위험성을 높인다. 또한 과당은 대사 과정에서 요산을 비롯한 수많은 노폐물과 독성 물질을 만든다. 특히 요산은 결정체를 만들어 통풍을 유발하기도 하며, 혈관의 탄력성을 떨어뜨려 혈압을 높이고 심장질환과 뇌졸중의 위험성을 가중시킨다. 세계적인 비만 문제는 설탕 섭취와 비례해 가속화했다.

③ 설탕은 인슐린 저항의 원인이다 - 우리가 먹은 식음료는 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 이 과정에서 혈당이 상승하고 그에 대한 반응으로 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린은 근육 세포를 포함해 체내 모근 세포의 문을 여는 열쇠 역할을 수행하며 포도당이 에너지원으로 쓰일 수 있도록 돕는다. 그런데 우리가 단 음식을 계속 먹으면 우리 몸은 점점 더 많은 인슐린을 분비한다. 체내의 균형 상태를 유지하려고 필사적으로 노력하는 것이다. 결국 췌장은 지치고 인슐린 분비를 멈추든가, 우리 몸의 세포가 인슐린에 둔감해지는 현상이 발생한다. 이때 우리는 인슐린 저항 상태에 빠지고 그 결과 혈당 수치가 올라간다. 한편 과당은 체내로 들어와 간에서 대사되는데 그 과정에서 혈당을 직접적으로 높이지는 않는다. 그러나 과당은 체내를 돌아다니는 지방산을 증가시키고, 그렇게 쌓인 과도한 지방은 인슐린의 ‘잠금’ 체계를 방해한다. 이를 바꾸어 말하면 인슐린이 혈액에서 포도당을 제거하기 위해 더 많이 분비된다는 뜻이다. 즉 과당이 혈당 수치를 직접적으로 높이지 않더라도 최종적으로 혈당 수치가 올라가게 된다.

④ 설탕은 만성질환의 위험성을 높인다 - 현재 유럽과 북미에 만연한 수많은 질병의 근본 원인은 과도한 설탕 섭취로 여겨지고 있다. ⑤ 설탕은 우리 뇌에 영향을 준다 - 과도한 설탕 섭취는 다양한 형태의 심리장애와 관련이 있다. 그 장애에는 불안, 우울, 공격성, 과도한 활동성, 사고 장애, 집중 시간 단축, 집중력 저하, 기억력 및 학습능력 저하 등과 같은 증상이 포함된다. ⑥ 설탕은 중독성이 있다 - 단 음식을 매일 먹을 경우 미각기가 자극에 익숙해지기 때문에 대뇌 피질에 신호를 보내는 빈도수는 적어지고, 점점 더 적은 양의 도파민이 분비된다. 이는 이전처럼 따뜻하고 편안한 느낌을 얻기 위해서는 단 음식을 더 많이 먹어야 한다는 것을 의미한다. 바로 이것이 설탕이 중독성을 갖는 이유다.



PART 2. 설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구



설탕에 관한 흔한 질문들

흑설탕이 백설탕보다 더 나은가?: 흑설탕이 백설탕보다 건강에 더 좋다고 생각하기 쉽지만, 아쉽게도 이는 사실이 아니다. 흑설탕은 당밀이 어느 정도 남아 있는 정제되지 않은 설탕이거나 가짜 설탕(소비자를 유혹하는 색깔과 맛을 내기 위해 나중에 당밀이 추가된 정제된 설탕) 중 하나일 뿐이다. 흑설탕 역시 설탕이며 당신의 몸에 백설탕과 똑같은 파괴적인 영향력을 행사한다.

자연에서 직접 채취한 벌꿀은 좋지 않겠는가?: 벌꿀은 설탕에 비해 혈당에 미미한 영향을 미치며 항산화 물질, 효소, 비타민, 미네랄뿐 아니라 항균 및 소염 성분도 함유하고 있다. 그런데 벌꿀 성분의 80%가 설탕(과당과 포도당)이며, 이 중 과당의 함량이 40%를 차지한다. 따라서 과당 섭취의 관점에서 보자면, 우리가 테이블 설탕 1스푼을 먹는 것과 벌꿀 1스푼을 먹는 것에는 별반 차이가 없다.

아가베시럽과 코코넛 설탕: 아가베시럽은 천연제품으로 광고되지만 사실 상당한 가공 과정을 거친 것으로 건강상의 혜택이 전혀 없으며, 과당이 전체 성분의 90% 이상을 차지한다. 따라서 아가베시럽은 테이블 설탕이나 고과당 옥수수시럽보다 더 안 좋은 제품이다. 이외에도 골든시럽, 메이플시럽, 코코넛 설탕처럼 설탕 함유량이 높은 감미료를 피하라. 이들 식품은 과당이 약 40% 정도를 차지한다.

고과당 옥수수시럽: 고과당 옥수수시럽에는 상당량의 과당이 들어 있는데, 과당 55%와 포도당 42%로 이루어져 있다. 이는 과당 함량이 테이블 설탕보다는 조금 많고 벌꿀과는 거의 동일한 수준임을 의미한다. 참고로 고과당 옥수수시럽의 제조 과정에는 건강에 유해한 인공 및 합성 원료가 사용되며, 그 결과 심혈관계 질환, 당뇨병, 비알코올성 지방간 등의 원인이 된다.

인공 감미료: 인공 감미료는 테이블 설탕보다 몇 배 던 단맛을 내기 때문에 적은 양만 사용해도 되고, 그런 이유로 꽤 괜찮은 대안으로 보일 수 있다. 그러나 인공 감미료가 우리의 식단에 상대적으로 뒤늦게 합류했기 때문에 장기간 섭취에 대한 식품 안정성을 지금으로서는 확신하기 힘들다. 즉, 이 화학물질을 평생에 걸쳐 대량으로 섭취할 때 우리 몸에 어떤 영향을 미칠지 아직은 알 수 없다.

당신이 먹는 설탕의 실제 양을 측정하라

설탕은 슈퍼마켓에서 팔리는 거의 모든 제품에 들어 있기 때문에 설탕 섭취량을 줄이는 제일 간단한 방법은 모든 가공제품을 피하는 것이다. 그런데 이는 결코 쉬운 일이 아니다. 그렇다면 적어도 당신의 쇼핑카트에서 최악의 제품을 찾아내는 노력을 하라. 물론 이를 판단하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 일단 익숙해지면 식품 라벨을 읽는 데 몇 초면 충분하며 당신은 일종의 권력감도 맛볼 수 있다.

식품 라벨 읽기: 제조업체들은 자사 제품에 들어간 설탕의 유형을 구체적으로 밝혀야 할 법적인 책임이 없다. 그 결과 식품 라벨에 적힌 설탕의 유형을 파악하기 위해 우리는 탄수화물(당류)이라는 머리글 아래에 적힌 숫자에 의존해야 한다. 이는 식품 라벨에 표기된 당류가 천연(과일과 우유 등) 설탕과 가당을 포함한 모든 유형의 설탕을 지칭한다는 것을 의미한다. 바로 이런 이유 때문에 어딘가에 숨어 있을 고약한 성분을 찾기 위해 영양 성분표를 확인해야 한다. 특정 제품의 설탕 함량이 많은지 적은지에 대한 판단을 할 때는 다음을 참고하면 좋다. 만약 어떤 식품이 100g당 5g 이하의 설탕을 포함하고 있다면, 그 식품은 설탕 함량이 적은 것으로 판단하면 된다. 반면 100g당 15g 이상의 설탕이 포함되어 있다면, 그 식품은 설탕 함량이 많은 것으로 간주된다. 필자는 개인적으로 설탕 함량을 계산할 때 특정 식품의 구매를 재빨리 결정하는 데 유용한 % 표기보다, 1회 제공량에 티스푼 몇 회 분량의 설탕이 들어 있는지 머릿속으로 그려보는 방법을 선호하는데, 그 방법은 다음과 같다. ① 티스푼 1회 분량의 무게는 4.2g이라는 사실을 기억하자. ② 다음은 식품 라벨을 확인해 1회 제공량 항목에 몇 g의 설탕이 적혀 있는지 찾는다. ③ 그 숫자를 4.2로 나누면 1회 제공량 당 티스푼 횟수를 구할 수 있다(계산기가 없다면 숫자를 4로 나누어라).

설탕 욕구를 자연스럽게 충족시키는 8가지 방법

코코넛에는 영양소가 풍부하다: 코코넛은 섬유질ㆍ비타민ㆍ미네랄로 가득 찬, 영양분이 풍부한 에너지원이다. 코코넛 지방 중 상당량은 중간사슬 지방산의 일종인 라우르산인데, 이 지방산의 분자는 상당히 작기 때문에 쉽게 소화되어 간으로 보내진 후 지방이 아닌 에너지로 전환된다. 이 과정에서 인슐린은 필요하지 않기 때문에 코코넛을 먹어도 인슐린 분비가 증가하지 않는다. 코코넛을 먹을 때는 코코넛의 속살을 그대로 먹거나 플레이크ㆍ분말ㆍ오일ㆍ우유ㆍ크림ㆍ버터 형태의 제품으로 구매하라.

마음까지 편안해지는 허브차: 대부분의 허브차는 약간 단맛이 나기 때문에, 당신이 위로가 될 만한 것을 몹시 원할 때 마음을 편안하게 해줄 수 있다.

향신료로 음식에 단맛을 내라: 시나몬ㆍ정향ㆍ카다몸ㆍ코리앤더 등의 향신료는 음식에 설탕을 첨가하지 않고도 단맛을 낼 수 있게 해준다. 특히 시나몬은 당신의 양념통에 넣어둘 가장 유용한 향신료인데, 설탕에 대한 욕구를 감소시켜줄 뿐 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

설탕 함량이 적은 초콜릿도 있다: ① 천연 카카오 분말 또는 카카오 배유 - 천연 카카오는 볶지 않은 코코아콩을 냉압축하는 방식으로 만들기 때문에 살아 있는 효소가 콩 안에 그대로 남아 있는 반면, 지방(코코아 버터)은 떨어져나간다. 따라서 천연 카카오에는 미네랄과 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다. 또한 설탕의 함량은 1%도 되지 않는다. ② 코코아 함량 70∼85%의 다크 초콜릿 - 다크 초콜릿은 철분과 마그네슘 같은 미네랄이 풍부하지만, 지방과 설탕도 첨가되어 있기 때문에 조심스럽게 접근해야 한다. ③ 무설탕 초콜릿? - 무설탕 초콜릿은 성분의 90% 이상이 과당인 아가베나 우리 몸이 제대로 흡수할 수 없는 설탕 알코올의 일종인 말티톨로 단맛을 낸 경우가 허다하다. 따라서 초콜릿을 먹으려면 무설탕 초콜릿보다는 천연 카카오나 85% 다크 초콜릿을 고집하라.

과일을 먹을 때는 다양하게 먹어라: 물론 과일에도 과당이 들어 있지만 과일은 먹을 때 섬유질ㆍ비타민ㆍ미네랄 등도 함께 섭취할 수 있다는 이점이 있다. 그러나 너무 달고 과당 함량이 높은 과일은 전적으로 피하라. 또한 여러 과일을 섞어 먹도록 노력하라.

단맛 나는 채소: 뿌리채소의 경우 단맛이 나며 영양분이 풍부하다. 완두콩, 사탕옥수수, 고추, 체리토마토, 호박, 당근, 파스닙, 홍당무, 땅콩호두, 고구마, 양파 등을 시도해보자.

설탕 욕구 해소에 좋은 견과류: 견과류는 영양분과 에너지가 풍부해 설탕 섭취에 대한 욕구를 떨치기에 완벽한 음식이다. 매일 한 움큼(약 30g)의 견과류(호두, 브라질넛 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 캐슈넛, 잣 등)를 섭취하라.

천연 감미료: 천연 감미료가 언제나 건강에 좋은 것은 아니지만 스테비아와 벌꿀은 고려할 만하다. 스테비아는 테이블 설탕의 약 300배 정도 강한 단맛을 내지만 체내 혈당에 미치는 영향은 무시해도 될 만큼 미미하다. 벌꿀은 과당이 40%를 차지하기 때문에 매일 아침 토스트 위에 두껍게 발라선 안 된다. 그러나 가공 과정을 거치지 않은 천연 벌꿀에는 우리 몸에 이로운 영양분과 효소가 들어 있다.

설탕 욕구를 예방하는 3가지 비밀 무기

단백질과 지방을 충분히 섭취하라: 단 음식과 가공 탄수화물은 타오르는 불길에 얹는 잔가지와 같다. 재빨리 불길을 내며 타오르지만 오랫동안 타지 못한다. 그래서 음식을 먹고 난 후 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 반면 단백질과 지방은 대사 과정이라는 불길에 던져진 통나무 같아서 불붙는 데 시간이 걸리지만 오랫동안 탄다. 즉 공복감을 덜 느끼게 한다. 당신의 샐러드에 단백질(치킨 몇 조각)과 지방(아보카도와 올리브)이 함유된 식재료를 추가하면 맛도 좋아지고 만족스러운 경험을 할 수 있다. 당신의 모든 식사에 단백질과 지방을 추가하라. 그러면 설탕 욕구도 사라질 것이다.

충분한 수면을 취하라: 수면 부족은 숙취처럼 우리 몸에 스트레스를 주고 코르티솔 호르몬의 수치를 높여 식욕을 자극한다. 특히 달면서 동시에 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식에 대한 욕구를 증가시킨다. 사람들마다 필요 수면 시간은 다르지만 7∼8시간의 수면이 대부분의 사람들에게 적당하다.

꾸준히 운동하라: 운동이야말로 당신의 혈당을 안정시키는 진정한 비밀 무기다. 런닝머신 위에서 15분만 걸어도 설탕에 대한 욕구가 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 포도당 대사를 향상시키는 최선의 방법은 매주 1∼2차례의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 것이다. 간단한 형태의 HIIT는 20초 정도 강도 높은 운동을 하고 10초 정도 쉬는 형식을 따르는데, 이를 4분 동안 반복하면 끝이다.



PART 3. 당신의 뇌를 재교육하라



스스로에게 친절을 베풀어라

당신 안에 마치 두 사람이 살고 있는 것 같은 느낌이 든 적이 있는가? 한 사람은 외부의 충동에 반응해 “망설이지 마. 치즈 케이크 1조각만 먹어봐. 오늘 하루 힘들었잖아.”라며 즉각적인 충족을 원하지만, 또 다른 사람은 “너는 설탕을 끊고 싶다고 말했잖아. 그런데 지금 치즈 케이크를 먹겠다고?”라며 충동을 떨쳐내고 장기적인 관점에서 생각하려 한다. 어떤 날은 충동의 목소리가 더 크게 울리고, 또 어떤 날은 충동을 억제하는 목소리가 당신의 마음을 흔든다. 그러나 다행스럽게도 당신은 뇌 훈련을 통해 자기통제에 보다 능숙해질 수 있다. 당신의 뇌는 주기적인 명령에 따라 스스로를 재구조화하기 때문이다. 당신이 설탕 섭취를 줄이기 위해 작은 일부터 시작하고 아래에 제시된 전략을 활용한다면, 당신을 지배하고 있는 설탕을 먹고 싶다는 생물학적인 충동의 힘을 느슨하게 만들 수 있다.

당신의 의지력을 배분하라: 당신의 의지력 배터리는 시간이 갈수록 점점 닳아간다. 따라서 당신 삶의 모든 영역을 전부 통제하려는 노력은 심각한 부작용을 초래하는 전략일 뿐이다. 당신의 의지력을 사용할 대상을 현명하게 선택하라. 그러면 당신의 의지력 저장고는 고갈되지 않을 것이다.

자기통제 근육을 단련하라: 당신의 의지력 배터리가 방전될 때 당신이 취할 수 있는 최선의 전략은 무엇인가? 자기통제를 발휘할 수 있는 아주 작은 영역을 골라 매일 연습하는 것이다. 예로 설탕과 관련된 자기통제의 작은 영역은 다음과 같다. ① 운전할 때 사탕 먹기 않기(대신에 견과류 먹기) ② 2잔째 마시는 와인은 스프리처로 하기 ③ 설탕이 들어간 탄산음료를 마시는 대신 5분 산책하기

자포자기에 빠지지 않기: 힘든 하루를 보낸 후 통밀 비스킷 한 통을 먹었다고 생각해보자. 그러면 당신의 기분은 나빠지고 죄책감에 압도당해 당신이 지금까지 수행해온 성공적인 작은 노력을 모두 망각하고 “알게 뭐람. 케이크를 한 입 먹었으니 다 먹어 치우는 거랑 다를 게 뭐야.”와 같은 생각이 들지 모른다. 하지만 만약 이런 말이 친숙하게 들린다면, 그 악순환의 고리를 끊기 위해 노력해야 한다.