굿바이, 스트레스

굿바이, 스트레스

이동환 지음

스타리치북스 / 2014년 9월 / 260쪽 / 18,000원





당신도 회사 우울증?



‘익숙한’ 스트레스, ‘낯설게’ 보기

스트레스란 무엇인가?: 우리가 자주 사용하는 외래어 중 1위가 ‘스트레스’라고 할 만큼, 남녀노소를 불문하고 모든 현대인들이 스트레스라는 단어를 입에 달고 산다. 하지만 스트레스가 무엇인지 한마디로 정의해보라면 다들 입을 다문다. 스트레스를 제대로 관리하고, 자신을 위해 적절히 이용하기 위해서는 먼저 스트레스가 무엇인지 정확히 알 필요가 있다. 스트레스라는 말은 라틴어 ‘Stringer(팽팽하게 죄다, 긴장)’에서 기원했으며, 처음에는 물리학ㆍ공학 분야에서 주로 쓰였다고 한다. 그 뒤 미국의 생리학자 월터 캐넌이 ‘투쟁-도피 반응’과 ‘생리적 균형’을 발표하면서 의학계에 알려졌는데, 외부 자극으로부터 평형을 유지하기 위한 신체적 반응을 설명하기 위해 캐넌은 스트레스 개념을 사용하였다.

스트레스라는 말을 본격적으로 의학 용어에 적용시킨 사람은 캐나다의 내분비학자 셀리다. 그는 ‘일반 적응 증후군’이라는 개념을 도입하여, 외상, 추위, 중독, 정신적 충격 등 여러 스트레스 상황에 직면하였을 때 인체에 나타나는 반응을 설명하였다. 그는 스트레스의 종류에 상관없이 인체는 유사한 반응을 보이며, 오랫동안 스트레스가 지속될 경우 질병으로 이어진다는 사실을 처음으로 증명하였다. 또한 그는 스트레스를 ‘좋은 스트레스(eustress)’와 ‘나쁜 스트레스(distress)’로 나누었다. ‘좋은 스트레스’란 지금 당장은 부담스럽더라도 훗날 자신의 삶을 더 나아지게 만드는 성장 동력이고, ‘나쁜 스트레스’란 적절한 대처나 노력에도 불구하고 우울과 불안 증상을 일으키는 요인을 말한다.

그런데 미국의 심리학자 리처드 라자러스는 스트레스를 어떻게 받아들이느냐에 따라 ‘좋은 스트레스’로 작용할지, ‘나쁜 스트레스’로 작용할지 달라진다고 하였다. 즉 똑같은 스트레스 상황이라도 자신에게 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있는데, 그 모든 것이 그 상황을 자신이 어떻게 받아들이느냐 하는 것에 달려 있다는 말이다. 이러한 관점은 스트레스 관리에 대한 구체적인 방법을 배울 때 그 중요성이 부각된다. 참고로 인간은 스트레스 요인이 발생하면 인지 과정을 통해 그것이 위협적인지, 아닌지(또는 부딪쳐볼 만한지, 아닌지)를 1차적으로 평가한다. 그리고 그것이 위협적으로 판명될 경우에는 그 위협에 대한 대처방법을 탐색하고 처리하는 2차 평가로 들어간다.

한편 미국의 심리학자 마틴 셀리그만은 ‘나쁜 스트레스’에 의한 부작용에 대해 설명하면서 ‘학습된 무력감’이라는 개념을 소개하였다. 내용을 살펴보면, 스트레스 상황에서 벗어나기 위해 아무리 노력한들 계속 실패를 경험한 사람은 결국 스스로 포기하게 되고, 우울증에 걸린다는 것이다. 그런 그가 1990년대 중반에는 ‘학습된 낙관주의’라는 정반대의 이론을 발표하였다. 긍정심리학의 토대인 이 ‘학습된 낙관주의’ 이론은 인간이 스트레스 상황을 부정적으로 받아들이면 질병에 걸리지만, 긍정적으로 받아들이면 행복해질 수 있다는 점을 조명하면서 인간의 의지를 강조한다. 결국 이 말은 ‘모든 것은 마음먹기에 달렸다’는 불교 용어인 ‘일체유심조(一切唯心造)’와 맥락을 같이 한다고 볼 수 있다.

‘스트레스 준다’와 ‘스트레스 받는다’의 차이점: 흔히 스트레스라고 하면, 부정적인 인식이 앞서 ‘나쁜 스트레스’만을 떠올리는 경우가 많다. 또 대개는 ‘스트레스 요인(원인)’과 ‘스트레스 반응(증상)’을 혼용하여 사용하기도 한다. 예컨대, “상사가 스트레스를 준다(스트레스 요인)”와 “요즘 스트레스가 심하다(스트레스 반응)”라는 말처럼 원인과 증상을 섞어 쓰는 경우가 비일비재하다. 물론 이 두 가지를 혼용해 쓰더라도 알아듣지 못하는 사람은 없겠지만, 때로는 개념을 명확하게 하기 위해 ‘스트레스 요인’과 ‘스트레스 반응’으로 용어를 구분할 필요가 있다. 먼저 ‘스트레스 요인(원인)’부터 살펴보자.

스트레스 요인은 크게 외적 요인과 내적 요인으로 나뉜다. 그리고 외적 요인의 경우 부정적 생활사건과 긍정적 생활사건으로 나눌 수 있다. 예를 들어 사랑하는 사람과 헤어진 상황(죽음ㆍ이별ㆍ별거)은 부정적 생활사건의 대표적인 예로, 이 경우 가장 극심한 ‘스트레스 반응(증상)’을 보일 수 있다. 또한 질병, 신체 손상, 운동 부족, 영양결핍, 수면장애 등 생리적 이상 상태나 청소년기, 갱년기, 노년기 등 생리적 변화가 급격히 일어나는 시기에도 ‘스트레스 반응(증상)’이 커질 수 있다. 물론 가정, 학교, 직장에서 갈등이나 문제가 생기는 일상적인 상황도 빼놓을 수 없다.

더러는 합격, 승진, 휴가, 결혼 등과 같은 즐거움을 주는 긍정적 생활사건도 정신적 부담을 가중시켜 건강을 위협하기도 한다. 이미 심리적 어려움이 있는 사람이라면 더욱 문제가 될 수 있다. 하지만 ‘스트레스 요인’이 전혀 없는 것도 건강을 위해 좋은 것만은 아니다. 때로는 지겨움이나 권태가 지속되면 무기력한 상태를 거쳐 우울증 등 병적 상태에 이를 수 있다. 적당한 스트레스가 있어야 정신 건강은 물론 신체 건강에 도움이 된다는 사실을 기억하기 바란다.



365일 피로와 전쟁 중



끝없는 피로, 이유 없는 통증… 도대체 왜?

시도 때도 없이 피로하고, 별 이유 없이 피로하다고?: 아침에 일어나기 힘들고, 출근 후에도 정신이 멍하고 집중이 안 된다면? 커피나 카페인 음료를 마셔야만 겨우 정신이 맑아진다면? 잠을 많이 잤는데도 계속 피곤하고, 몸이 천근만근 무겁다면? 갑자기 일어날 때 어지럽고, 자주 기운이 없다면? 건망증이 심해졌거나 만사가 귀찮고 우울하다면? 이런 증상들이 나타나는 이유는 바로 오래된 스트레스에 의한 ‘부신피로증’ 때문일 가능성이 높다. 부신피로증은 오랫동안 쌓인 스트레스로 인해 부신의 기능에 장애가 생겨 만성피로, 기억력이나 집중력 저하, 성욕 감퇴, 우울감, 짜증이 잘 나고, 식사를 거르면 더 힘들어지고, 작업 능률이 떨어지는 증세가 나타나는 현상이다.

스트레스로부터 내 몸을 지키는 파수꾼: 부신은 양쪽 콩팥 위에 얹혀 있는 내분비기관으로 구조상 크게 수질과 피질로 나뉜다. 먼저 부신수질은 특별한 세포들로 구성된 기관으로, 급성 스트레스로부터 우리 자신을 보호하기 위해 ‘에피네프린(아드레날린이라고도 한다)’과 ‘노르에피네프린’과 같은 호르몬을 내보낸다. 그리고 부신피질에서는 ‘코르티솔’, ‘안드로젠’과 같은 호르몬들을 분비하는데, ‘코르티솔’이라는 호르몬에 주목할 필요가 있다. ‘코르티솔’은 스테로이드로 알려져 있는 물질로, 우리 신체 전반의 주요 기능들에 관여하는 감초 같은 호르몬이다. 세포의 가장 기본적인 기능인 당질대사에도 밀접하게 관련되어 있는데, 혈당을 조절하고 지방과 단백질을 에너지로 변화시키는 데 아주 큰 역할을 담당한다. 또한 면역계에도 작용하여 염증 치료는 물론이고, 외부의 독소 및 세균에 의한 알레르기나 세포의 손상을 막아주는 데에도 필수적인 물질이다.

‘양날의 칼’ 부신 호르몬의 기능: 잠시 눈을 감고 드넓게 펼쳐진 푸른 초원을 상상해보자. 어디선가 얼룩말 한 마리가 나타나 풀을 뜯는다. 그런데 갑자기 사자 한 마리가 나타난다. 열심히 풀을 뜯던 얼룩말도 사자를 인지한다. 그 순간 얼룩말의 뇌에서는 어떤 상황이 벌어질까? 죽을지도 모른다는 공포감이 뇌 호르몬을 분비시키고, 곧이어 또 다른 호르몬을 분비시킬 것이다. 그것이 바로 부신에서 나오는 ‘스트레스 호르몬’이다. 얼룩말은 사자를 인식하는 순간, 이 상황을 어떻게 모면할 것인지 본능적으로 판단한다. 가장 쉬운 판단은 멀리 도망가는 것이다. 그런데 도망갈 수 없는 상황이라면 사자에 대항해 사투를 벌여야 할지도 모른다. 하버드 의과대학의 생리학 교수인 캐넌은 이런 얼룩말의 스트레스 반응을 ‘싸울 것이냐, 도망칠 것이냐의 반응(투쟁-도피 반응)’으로 이름 붙여 설명하였다.

캐넌 교수에 따르면 모든 동물은 심한 스트레스 상황에서 부신 호르몬이 급격히 분비되며, 도망을 치든 싸우든 어떤 쪽을 택해도 그 호르몬들이 쓰인다. 즉 부신 호르몬은 근육의 힘을 강력하게 만들기 위해 분비되는 호르몬이고, 동물들은 극심한 스트레스 상황에서 스스로를 보호하기 위해 부신 호르몬을 분비한다는 것이다. 위험으로부터 도망치든 맞서 싸우든 간에 근육의 힘을 키우기 위해 분비된 부신 호르몬들은 위험 요소가 사라지면 거의 소모되고, 얼룩말은 다시 예전의 평화로운 상태로 되돌아가며, 더 이상 부신 호르몬의 영향을 받지 않는다.

그런데 문제는 동물이 아닌 인간에게 있다. 인간도 생활을 하면서 동물과 똑같은 스트레스 상황을 만난다. 자, 다시 한 번 눈을 감고 상상해보자. 최근 들어 가장 심하게 스트레스를 받았던 상황을 떠올려보자. 회사의 매출실적 압박, 상사의 폭언, 정리해고와 근로계약 해지 등 실직에 대한 불안, 승진 경쟁 등등…, 여기에 가족과 주위 사람들의 시선까지 더해지면 스트레스는 증폭된다. 그뿐만이 아니다. 우리는 부신 호르몬을 분비시켜야 하는 수많은 스트레스 환경 속에서 살아가고 있다.

그렇다고 동물들처럼 맞서 싸우거나 도망치는 단순한 방법만으로는 스트레스 상황을 해결하지 못한다. 자연히 장기간 스트레스 아래 놓일 수밖에 없다. 사정이 이렇다보니 우리 몸에서 분비되는 부신 호르몬은 동물들처럼 빨리 소모되지 못하고 몸속에 오랫동안 남게 된다. 이렇게 남아도는 부신 호르몬은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까? 아무리 좋은 물질이라도 필요할 때, 필요한 만큼만 있어야 한다. 쓰이지 않고 몸에 축적되면 좋을 리가 없다. 부신 호르몬의 대표 주자인 ‘코르티솔’은 몸속에 오래 남아 있으면 식욕을 증가시키고, 단것을 먹게 만든다. 또 근육 경직과 두통을 일으키고, 수면을 방해하며, 마음을 불안하게 만든다. 여드름을 돋게 하고, 머리카락도 빠지게 한다.

우리는 흔히 스트레스를 해소한다는 명목으로 술을 마시거나 담배를 피운다. 그러나 중요한 것은 몸속에 남아도는 부신 호르몬을 가능한 한 빨리 해소하는 것이고, 그 방법으로는 운동이 가장 효과적이다. 근육을 사용하면서 부신 호르몬을 빨리 소모할 수가 있기 때문이다. 동시에 마음을 편안하게 하는 명상이나 기도를 병행한다면 더할 나위 없이 좋다.

부신 호르몬 과다 분비보다 더 무서운 ‘부신 고갈’: 매일매일 받는 스트레스로 부신에서는 코르티솔이 분비되지만, 이 상황이 너무 오래 지속되다보면 코르티솔을 더 이상 분비하지 못하는 상태가 되고 만다. 이런 상태를 ‘부신 고갈’이라고 한다. 부신 고갈이 올 경우 문제는 더욱 심각해진다. 전신이 무기력해지고 온몸에 힘이 빠진다. 쉬어도, 쉬어도 피로가 풀리지 않는다. 환자 본인은 이런 여러 가지 증세들로 인해 일상적인 업무 수행조차 힘들어 괴로워하지만, 정작 병원에서는 이상을 발견하지 못한다. 만약 혈액 검사에서 부신 호르몬의 이상이 나올 정도라면 그때는 이미 중병이다. 부신에 종양이 생겨 과도한 호르몬이 나오는 ‘쿠싱증후군’ 상태이거나, 완전히 호르몬이 소진된 ‘에디슨병’일 경우에나 혈액 검사로 발견되기 때문이다. 따라서 대부분의 사람들은 스트레스를 받아 부신 호르몬이 갖가지 증상을 드러내더라도 정작 혈액 검사에서는 정상으로 확인되는 경우가 많다. 기능의학에서는 부신에서 나오는 코르티솔을 혈액이 아닌 타액을 통해 검사한다. 타액 검사는 질병 단계는 아니더라도 우리 몸이 이상 상태들을 확인할 수 있기에 혈액 검사보다 훨씬 더 정밀하다. 보통 타액 검사는 하루에 네 차례(아침 기상 후 30분 이내, 오전 11시경, 오후 4시경, 취침 전) 실시한다. 부신의 코르티솔 수치는 하루 동안 일정치 않고, 아침에 올라갔다가 저녁에 떨어지기 때문이다.

스트레스 상황이 길지 않은 환자들은 코르티솔 수치가 정상보다 높게 나오기도 한다. 특히 코르티솔 수치가 가장 낮은 시간대인 취침 전이 낮보다 높게 나오는 경우도 종종 발견된다. 이 경우는 환자가 긴장된 상태이기 때문이며, 이 상태에서는 숙면을 취하기가 어렵다. 당연히 피로도 풀리지 않는다. 반대로 스트레스를 오랫동안 받아온 환자들은 코르티솔 수치가 아침부터 정상적으로 올라가지 못한다. 전체적으로 봤을 때 정상 이하의 그래프를 나타낸다. 즉, 부신의 기능이 고갈되어 나타나는 ‘부신피로증’이다. 많은 만성피로 환자들이 이러한 상태에 머물러 있는데, 이 경우 반드시 치료를 받아야 한다.

먼저 치료에 앞서 식이요법이 중요하다. 설탕이 든 음식이나 밀가루, 빵, 케이크와 같이 혈당을 급격히 올리는 음식은 반드시 피해야 한다. 이런 음식은 혈당을 올려 인슐린을 분비시키고, 그 결과 다시 저혈당을 만든다. 이때 저혈당을 막아주기 위해 부신 호르몬이 분비되는데, 그 때문에 혈당을 급격히 올리는 식품들은 부신에 자극을 가할 수밖에 없다. 한편 비타민 C와 비타민 B군은 부신 기능을 유지하는 데 중요한 영양소들이다. 특히 비타민 C는 부신을 구조적으로 유지시키는 데에도 아주 중요한 역할을 하기 때문에 비타민 C 고용량요법을 함께 시도하기도 한다.

또한 부신피로증 환자들에게는 부신의 기능을 올리기 위해 시베리안 진생과 같은 허브들을 사용하기도 한다. 반대로 코르티솔이 과다하게 높아진 긴장 상태라면, 신경을 안정시키는 천연식품을 치료에 이용한다. 다행히 천연식품에 대한 연구가 활발히 진행되고 있어 신경안정제 등의 약물 치료보다 부작용 걱정 없는 천연 영양물질을 치료에 사용하는 경우가 많다. 부신 기능을 적절히 유지하기 위해서는 식이요법뿐 아니라 영양요법도 필수적이다. 이 경우 반드시 전문가의 도움을 받아야 한다.

스트레스를 이기기 위한 영양 관리

잘 먹고 잘 사는 법: 영양소는 살아가는 데 꼭 필요한 요소다. 그런데 심한 정신적ㆍ육체적 스트레스는 영양소의 불균형을 초래하고, 세포 기능을 저하시키며, 에너지 생성에 문제를 일으켜 피로를 유발한다. 그것이 또다시 스트레스를 낳고 이런 악순환이 거듭되는 것이다. 따라서 스트레스를 이기기 위해서는 무엇보다 영양소에 대해 잘 알아야 하며, 건강하고 적절한 식습관으로 바꾸어나가야 한다.

영양소, 요모조모 살피기: 영양소는 크게 ‘거대영양소’와 ‘미세영양소’로 구분된다. 거대영양소란, 칼로리를 가지고 있는 영양소를 말한다. 지방, 탄수화물, 단백질과 같은 영양소이다. 이 3대 영양소는 우리가 평소에 먹는 음식에 풍부하다. 그런데 3대 영양소는 칼로리를 가진 음식이기 때문에 너무 많이 섭취하면 몸에 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다. 특히 탄수화물과 지방은 살찌는 데 가장 큰 역할을 하는 영양소이다. 반면 비타민, 미네랄과 같은 미세영양소는 칼로리를 가지고 있지 않지만, 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이다. 어떤 작용을 하기에 우리 몸에 꼭 필요한 물질인 것일까? 이를 알기 위해서는 먼저 우리 몸을 이루고 있는 세포부터 알아야 한다. 우리 몸은 총 60조 개 정도의 세포로 이루어져 있으며, 세포 안에서는 수백 가지 화학반응이 일어난다. 세포의 원활한 화학반응을 위해서는 반응이 정상적으로 잘 일어나도록 도와주는 물질이 필요한데, 그것을 ‘효소(enzyme)’라고 한다. 우리 몸 전체에서는 이 효소들의 도움 덕분에 하루에도 수백, 수천 가지의 생화학반응이 일어나고 있는 셈이다. 그리고 이 효소들이 잘 작용하도록 도와주는 물질인 ‘조효소(coenzyme)’도 존재하고, 그밖에 효소의 작용을 돕는 또 다른 물질로 ‘코팩터(cofactor)’가 있다. 조효소와 코팩터는 효소의 작용을 도와서 세포가 생화학반응을 활발히 일으킬 수 있도록 도와주는 필수적인 물질이다. 지금까지 우리가 중요하다고 강조해왔던 비타민과 미네랄이 바로 이 조효소와 코팩터의 역할을 하는 것이다.

나도 영양 결핍인가?: 시간에 쫓겨 바쁘게 살아가는 직장인들의 경우, 대부분 영양 상태가 좋지 않다. 그 이유는 하루 식단을 통해 섭취하는 영양소 중 필수영양소인 비타민과 미네랄, 항산화물질은 턱없이 부족한 반면, 칼로리를 가진 지방, 탄수화물, 단백질의 섭취가 넘쳐나기 때문이다. 살은 찌는데 몸은 피로한 까닭이 여기에 있다. 참고로 피로 때문에 병원을 찾아오는 환자들의 식사 습관을 보면 상당수는 아침을 거르는 경우가 많다. 물론 건강한 상태에서는 아침을 거르는 것이 크게 나쁘지는 않지만, 세포 기능이 약해진 상태에서는 끼니를 잘 챙겨 먹는 것이 좋다.