4주 해독다이어트

4주 해독다이어트



박용우 지음

비타북스 / 2014년 2월 / 232쪽 / 13,800원





1. 박용우 박사의 13년 다이어트 체험기 : 몸으로 직접 실험하며 만든 ‘4주 다이어트’





Part 1 의사와 다이어터 사이



그 누가 다이어트를 쉽다 했는가?: 나는 참 ‘쉬운’ 남자다. 살빼기 쉬운 남자가 아니라, 살찌기 쉬운 남자란 얘기다. 집안 내력부터 그렇다. 우리 집은 나를 포함해서 어머니, 여동생, 남동생 모두 통통한 체형이다. 기본적으로 몸통이 크고 넓어 소위 ‘핏’도 잘 살지 않는다. 게다가 천성적으로 맛있는 음식을 좋아하고 음주가무를 즐기다 보니 두둑한 뱃살에서 자유로울 수가 없다. 비만 전문가인 나에게도 다이어트는 평생의 숙제요, 과업이다. 물론 나도 20대에는 58kg의 날씬한 체형을 잘 유지했다.



그런데 30대에 들어서면서 체중이 조금씩 늘기 시작하더니 30대 중반에 이르자 70kg을 넘어섰다. 허리둘레도 34인치에 도달했다. “뱃살은 성인병의 주범입니다.”, “그렇게 먹으면 살이 찔 수밖에 없습니다.” 등 비만 환자에게는 온갖 충고와 조언을 아끼지 않았으나, 정작 의사인 나는 가운 겉으로 뱃살이 드러나진 않을까 배에 잔뜩 힘을 주고 있어야 했고, 책상 아래로 볼록 튀어나온 배를 숨겨야 했다.



남의 뱃살은 척척 잘도 빼주면서 정작 내 뱃살은 빼지 못하고 있었으니, 이런 사정을 환자들이 안다면 과연 뭐라 할 것인가. 어떤 환자가 내 말을 믿고 따르겠는가 말이다. 상황이 이런데도 나는 계속 다이어트를 미루고 있었다. 환자에게는 지금 당장 시작하라고 엄포를 놓으면서 나 자신은 “내일부터!”, 그러다 내일이 되면 다시 “내일부터!”, 그렇게 하루하루 버티며 “내일부터!”를 외쳐댔다. 왜? 그야 물론 힘들고 귀찮으니까! 맛있는 음식과 달콤한 간식을 포기할 수 없고, 도저히 술 없이는 살 수 없으니까! 당장 다이어트를 하지 않는다고 죽는 것도 아니니까!



나의 뱃살 두둑한 신체 조건은 비만전문의로서는 치명적이지만, 한편으로는 그렇기 때문에 다이어트로 고민하는 사람들의 마음을 누구보다 잘 이해할 수 있게 되었다. 비만전문의를 떠나 나 역시 ‘박용우’라는 개인으로서 끊임없이 다이어트를 결심하고, 실패하고, 혹은 성공하며 다이어트 역사를 숱하게 써왔기 때문이다. 실제로 나는 2001년 처음 다이어트를 시작한 이래, 지금까지 꾸준히 다이어트를 해오고 있다. 직접 다이어트를 해보니 “그건 절대 드시지 말라고 했는데…”, “그렇게 하면 실패할 수 있어요” 등의 단순한 말도 환자들에게 얼마나 눈물 나고 잔인하게 들리는지 알게 되었다.



그래서 무조건 참아라, 줄여라 하는 말 대신 현실적으로 실천 가능한 해법을 제시해주는 데에 골몰하게 되었다. 예를 들어 무조건 섭취 칼로리를 줄이라고만 할 것이 아니라 허기지지 않으면서 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 고민하게 되었고, 무조건 소비 칼로리를 높이라고만 할 것이 아니라 저절로 칼로리가 소비되는 몸을 만들기 위해서 어떻게 해야 할지를 연구하게 되었다. 나는 지금도 좀 더 효율적인 다이어트 방법을 개발하기 위해 끊임없이 연구하고 있다. 이 책에서 소개하는 ‘4주 해독다이어트’ 역시 앞으로 어떻게 진화할지 알 수 없다. 확실한 것은, 지금 시점에서는 4주 해독다이어트가 내 몸에 시험해보면서 확인한 가장 성공 가능성 높은 다이어트라고 말할 수 있다는 사실이다.



2. 몸도 비우고 살도 빼고 : 해독다이어트를 즐겨라!





Part 2 비만은 몸속 지방이 부족하다고 착각하는 질병



우리 몸엔 정교한 체중조절시스템이 있다: 많은 사람들이 가장 손쉬운 다이어트로 꼽는 일명 ‘굶기’는 인체 시스템을 전혀 고려하지 않은 방법이다. 굶으면 굶을수록 우리 몸은 지방을 꽉 붙잡고 내놓지 않기 때문이다. 우리는 다이어트를 한다고 굶지만, 우리 몸은 음식이 들어오지 않는 상황을 ‘기아 상태’라고 해석하고, 살기 위한 비상 연료인 지방을 꽉 붙잡아둔다. 심지어 최소한 먹는 음식도 어떻게든 체지방으로 변환시켜 조금이라도 몸에 붙여두려고 한다.



이래서는 아무리 적게 먹어도 체지방을 몸 밖으로 빼낼 수 없다. 오히려 근육을 분해해서 부족한 에너지를 얻기 때문에 근육량만 줄어들고, 빼고 싶은 체지방은 그대로 몸에 축적된다. 도대체 왜 우리 몸은 이토록 지방에 집착하는 걸까? 한마디로 말하면 우리 몸은 원래부터 그렇게 만들어졌다. 원시인류에게 가장 중요한 조직은 지방이었다. 먹을거리가 풍요롭지 못하다 보니 기근이나 음식을 얻기 어려운 겨울철을 대비해서 우리 몸은 여분의 연료 창고를 만들어놓을 필요가 있었다.



그렇다고 우리 몸이 불필요하게 지방을 쌓아두는 것은 아니다. 지방을 많이 쌓아두면 허리나 무릎관절은 물론, 지방조직에 혈관과 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장에도 무리가 간다. 무엇보다 움직임이 굼떠 사냥도 힘들고 사나운 맹수의 습격을 피하기도 힘들다. 이런 이유로 우리 몸에는 일정한 범위 내에서 자동적으로 체지방을 유지하는 조절시스템이 존재한다. 이것은 체온조절시스템과 비슷하다.



우리 몸은 현재의 체중과 체지방을 그대로 유지하려는 경향이 있다. 그래서 몸에 지방량이 줄어들면 지방을 만들어 부족분을 채우고, 반대로 지방량이 늘어나면 지방을 적극적으로 사용해서 체지방량을 일정하게 유지하려 한다. 일종의 생존을 위한 방편이라고 할 수 있다. 주위에서 정상체중을 유지하고 있는 건강한 사람들을 살펴봐도 그렇다. 그들은 1년 전이나 지금이나 체중 변화가 거의 없다. 일부러 의식하거나 노력하지 않아도 몸이 알아서 현재의 체중과 체지방량을 그대로 유지하기 때문이다.



음식을 먹으면 몸속 에너지밸런스는 올라가고, 다음 식사를 할 때까지는 차츰 내려간다. 이렇게 오르내리기를 반복하지만 체중은 늘 정해진 범위 내에서 일정하게 유지된다. 이처럼 많이 먹으나 적게 먹으나 일정하게 유지되는 체중을 ‘세트포인트(Setpoint)’라고 한다. 세트포인트 이론은 사람마다 자신의 체중이 미리 정해져 있다는 가정에서 출발한다. 물론 뚱뚱한 사람은 체중의 세트포인트가 높고, 마른 사람은 세트포인트가 낮을 것이다. 그래서 똑같은 칼로리를 먹어도 세트포인트가 높은 사람은 체지방으로 축적되고, 세트포인트가 낮은 사람은 뇌에서 체지방으로 축적될 필요가 없다고 판단해 에너지로 사용한다.



그런 이유로 개인의 세트포인트에 따라 똑같은 칼로리를 섭취해도 각자 체중이 다른 것이다. 그런데 어떤 이유로 세트포인트가 올라가면 어떻게 될까? 마치 혈압이 120을 잘 유지하다가 어느 순간 160으로 올라가는 것처럼 말이다. 세트포인트가 올라가면 평소와 비슷하게 먹어도 포만감이 덜하고 허기가 더 빨리 찾아온다. 우리 몸에 체지방이 원하는 만큼 축적되기 전까지 이런 상태가 계속된다. 더 많이, 더 자주 먹으니 자연히 살이 찌게 된다. 이것이 바로 비만의 알고리즘이다. 평소보다 더 많이 먹는 건 세트포인트가 흔들리면서 나타난 증상이다.



체중조절시스템을 망가뜨리는 나쁜 독소들: 수많은 사람들이 살을 빼기 위해 노력하지만 대부분 실패하는 이유는 실패할 수밖에 없는 방법을 사용하기 때문이다. 앞서 언급했듯이 체중조절시스템에 혼란이 생겨 세트포인트가 올라가 있는 상태에서는 아무리 굶고 운동해봐야 살이 빠지지 않는다. 결론은 간단하다. 체중조절시스템부터 챙기시라! 일단 체중조절시스템을 흔드는 요인들을 해결해서 망가진 신진대사를 정상으로 돌려놓는 것이다. 그렇게 되면 내 몸은 자연스럽게 건강한 체중을 유지하려고 스스로 노력하게 되고 자연히 체중도 줄어든다.



Part 3 체중조절시스템을 회복시키는 해독다이어트



다이어트? 무엇보다 해독을 해야 한다: 몸속에 쌓인 독소를 제때 제거하지 못하면 어떻게 될까? 이런 몸 상태에서는 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘려봐야 건강하게 체중을 감량할 수도, 감량한 체중을 오래 유지할 수도 없다. 해독다이어트의 목표는 단순히 체중만 감량하는 것이 아니다. 무엇보다 오염된 몸을 예전의 건강했던 몸으로 돌려놓는 것이다. 몸이 건강해지면 체중은 자연스럽게 빠진다. 그렇다면 우리 몸의 건강을 위협하는 독소에는 어떤 것들이 있을까? 가장 먼저 생각할 수 있는 것이 환경오염을 일으키는 유해화학물질들이다. 중금속, 다이옥신, 비스페놀A, 잔류농약 등이 여기에 해당된다. 두 번째는 입을 통해 들어오는 유해음식이다. 각종 식품첨가물들을 비롯해 트랜스지방, 과당(설탕, 액상과당), 알코올 등은 호르몬과 몸속 조직들을 공격해서 건강을 해친다.



일반적인 의미에서는 유해환경이나 유해음식이 독소지만, 몸속에서 벌어지는 호르몬 불균형이나 만성염증 상태도 모두 독소에 해당한다. 과식이나 격한 운동으로 발생하는 산화스트레스, 계속되는 스트레스로 인해 올라간 코티솔, 지나친 탄수화물 섭취로 과잉 분비된 인슐린, 엉뚱한 곳에 쌓여 있는 독성지방(내장지방, 근육내지방) 등 이 모든 것이 우리 몸에는 독소다. 이런 독소들이 쌓이면 몸속에 활성산소가 증가하고 몸 전체가 만성염증 상태가 되어 비만은 물론 각종 질병에 취약해진다. 해독다이어트는 이런 독소들을 최대한 빼내서 몸의 조절기능을 회복하게 하는 다이어트 방법이다.



Part 4 지금 당장 시작하는 4주 해독다이어트 프로그램



짧고 강하게! 행복한 다이어트를 하자: 해독은 일차적으로 몸속의 독소를 밖으로 배출하는 것을 의미하지만, 보다 넓은 의미에서는 유해물질이 체내에 들어오지 못하게 차단하는 것도 포함한다. “저는 밀가루 음식 없이는 살 수가 없어요. 대신 운동을 2배로 하면 안 될까요?” 4주 해독다이어트 기간 동안 먹어서는 안 되는 식품 리스트를 알려주면 대부분의 환자들은 이렇게 말한다. 하지만 생각해보라. 건강을 생각한답시고 보약을 먹고 열심히 운동하면서 막상 담배는 끊지 못한다면 보약이 무슨 소용 있을까? 다이어트의 성공은 결국 원칙을 지켜내는 자의 것이다. 사람마다 약간 다르긴 하지만, 일단 4주만 유해음식을 철저히 차단하면 몸의 조절기능이 어느 정도 회복된다. 그다음부터는 일주일에 하루 정도는 먹고 싶은 음식을 먹어도 쉽게 살찌지 않는다. 그러니 딱 4주만 집중해보자.



1단계 : 도입기(1~3일) - 탄수화물 섭취 제한으로 지방대사의 스위치를 켠다: 우리 몸은 탄수화물 섭취가 줄어들면 우선 근육의 단백질을 태워 에너지로 사용한다. 이후에도 탄수화물이 계속 몸에 들어오지 않으면 그다음에는 지방세포에서 나오는 지방산을 잘게 쪼개 에너지로 사용한다. 그런데 이렇게 에너지원으로 사용되려면 1~3일은 탄수화물 섭취를 철저히 제한해야 한다. 그래야 그때부터 지방대사의 스위치가 켜져 적극적으로 지방을 이용하는 모드로 바뀐다. 탄수화물이 몸에 들어오지 않으면 우리 몸은 일차적으로 근육단백을 빼내서 사용하므로 근육 손실이 일어날 수밖에 없다. 이러한 근육 손실을 최소화하기 위해서는 단백질섭취량을 평소보다 늘려야 한다.



탄수화물에 중독된 상태라면 금단증상으로 두통, 어지럼증, 메슥거림, 무력감 등의 증상이 나타나거나 기분이 가라앉고 우울해지며 짜증이 날 수도 있다. 그렇다고 걱정할 필요는 없다. 탄수화물 금단증상은 4일째 밥을 먹는 순간 사라진다. 사람마다 차이가 있지만 금단증상은 보통 3일째에 가장 심하게 나타난다. 그러나 중독에 빠져 있는 사람도 3일은 의지를 갖고 참아낼 수 있으므로 해볼 만하다.



하루에 4번 단백질셰이크만 먹는다 - 첫 3일 동안은 하루 4끼를 단백질셰이크만 먹는다. 한 끼당 단백질셰이크에 함유된 단백질의 양이 18~20g 정도 되도록 한다. 원칙적으로는 단백질셰이크만 먹어야 되지만, 정 자신이 없다면 하루 한 끼 정도는 허용식품을 이용한 단백질 식단 - 녹황색 채소, 오이, 당근, 삶은 달걀흰자, 두부, 생선, 회, 해산물, 닭고기(껍질 벗긴 살코기), 삶은 돼지고기(살코기) - 으로 대체해도 무방하다. 이때 단백질보충제는 가급적 분리유청단백(WPI)이 들어 있는 것을 선택한다.



수면은 7~8시간 충분히 취하는 것이 좋으며, 최소 6시간 이상은 자야 한다. 콜라나 에너지음료, 각종 카페인 함유 음료도 피해야 한다. 망가진 조절기능을 회복시키기 위해 영양치료도 시작하는데, 비타민 B군이 강화된 종합영양제, 비타민 C 1~3g, 오메가-3 지방산 1~2g, 칼슘ㆍ마그네슘ㆍ비타민 D복합제, 코엔자임Q10 50~100mg을 매일 복용한다. 1단계에서는 고강도운동을 시작할 필요가 없다. 운동을 하고 있던 사람이라면 오히려 평소보다 강도를 낮춰 가볍게 실시한다. 이 기간 동안의 운동은 ‘틈나는 대로 빠르게 걷기’ 정도면 된다.



탄수화물에 대한 욕구를 단백질이 막아준다 - 해독다이어트의 첫 3일 동안 단백질셰이크만 먹으라고 하면 너무 허기지지 않을까 걱정하는 사람들이 많다. 그러나 막상 먹어보면 생각보다 배가 고프지 않다는 걸 알게 된다. 배도 금방 불러오고 포만감도 오래 유지된다. 굶기만 하면 허기와 근육단백 손실, 기초대사량 저하 등을 피할 수 없지만, 단백질셰이크가 이런 부작용을 최소화하면서 체지방을 빠르게 연소시켜준다. 실제로 해보면 해볼 만하다고 느끼게 될 것이다.



2단계 : 가속기(4일~2주) - 본격적으로 빠르게 체지방을 연소시킨다: 2단계에서는 약간의 탄수화물을 섭취한다. 근육에 단백질을 붙이려면 인슐린이 필요한데, 이를 위해서는 탄수화물을 섭취해야 한다. 또한 지방이 연소되어 에너지원을 만드는 대사과정에도 탄수화물이 필요하고, 탄수화물 금단증상을 보이는 사람들도 단백질만 먹는 다이어트를 지속하기 어렵기 때문에 약간의 탄수화물이 필요하다. 이 시기에는 하루에 잡곡밥 반 공기 정도의 탄수화물을 섭취한다. 한편 체중 변화는 1단계에서 가장 크게 나타나는데, 이때의 체중 변화는 주로 몸속에 정체되어 있던 수분이 빠져나간 것이다. 그런데 사람에 따라서는 하루 4끼 단백질셰이크만 먹어도 체중이 그대로일 수 있다. 하지만 좌절할 필요는 없다. 이런 사람은 2단계에서 체지방 감량이 더 많이 일어난다. 체지방 감량이 많이 일어나는 기간은 개인차가 있으므로 일희일비하지 말고 다이어트에 계속 집중하도록 한다.



배고프지 않다! 단백질은 마음껏 먹어도 좋다! - 사실 한 끼에 한해 약간의 밥을 허용하는 것은 탄수화물 제한식이를 이어가기 위한 묘책이다. 탄수화물에 대한 욕구를 가라앉히기 위해 한정된 양을 섭취하는 것이다. 대신 저녁 식사는 밥이나 과일 같은 탄수화물 식품 없이 채소와 양질의 단백질이 풍부한 식단으로 구성한다. 이 기간에는 닭가슴샐러드, 두부샐러드, 생선회, 샤브샤브, 살코기 등 단백질 식품은 마음껏 먹어도 좋다. 단, 설탕과 소금은 가급적 적게 먹어야 하므로 양념된 고기보다는 양념 없는 살코기를 구워 먹거나 삶은 살코기를 먹는다.



본격적으로 고강도 인터벌운동을 실시한다 - 이제 본격적으로 고강도 인터벌운동을 시작한다. 트레드밀에서 3분간 워밍업을 한 다음 시속 10km 속도로 2분간 뛴다. 숨이 차면 속도를 시속 5km로 줄여 걸으면서 숨이 돌아올 때까지 기다린다. 다시 뛸 수 있는 상태가 되면 같은 속도로 2분간 뛴다. 이렇게 3세트를 실시한다. 반드시 2분을 꽉 채울 필요는 없다. 중요한 건 운동 시간이 아니라 강도다. 숨이 턱에 찰 정도로 강도가 높아야 한다. 시속 10km가 부담스러우면 8km 정도에서 시작해 몸이 익숙해지면 9~10km로 높여간다. 시속 10km가 약하다면 12~13km로 뛰어도 상관없다.



체중이 많이 나가면 트레드밀이 무릎이나 발목에 부담이 갈 수 있으므로 고정식 사이클을 이용한다. 저항값을 높여 힘들게 페달을 밟다가 숨이 턱에 차면, 다시 저항값을 낮춰 천천히 페달을 밟는 식으로 3세트 실시한다. 헬스클럽에 갈 시간이 없다면 계단 오르기도 좋은 방법이다. 아파트 10층까지 속도를 늦추지 않고 일정한 속도로 올라간다. 5~6층 정도 올라가면 숨이 차기 시작할 것이다. 그때부터 3~4층을 더 올라간다. 그래야 고강도로 운동한 효과를 볼 수 있다. 숨이 턱에 찰 정도까지 힘들게 올라간 다음 천천히 내려오면서 숨을 고른다. 엘리베이터를 타고 내려와도 좋다. 숨이 돌아오면 다시 계단을 오른다. 이렇게 연달아 3번 실시한다.