왜 나는 늘 불안한 걸까

왜 나는 늘 불안한 걸까

마거릿 워렌버그 지음

소울메이트 / 2014년 1월 / 416쪽 / 16,000원





1부 뇌는 어떻게 불안감을 느낄까?



뇌를 알면 불안의 실체가 보인다

뇌 내부의 소통은 어떻게 이루어지는가?: 우리가 생각하고 행동하며 감정을 느끼기 위해서는 뇌를 구성하는 뉴런 세포 100억 개가 서로 연결된 상태에서 소통해야 한다. 그렇다면 뇌는 어떻게 소통을 수행할 수 있을까? 뉴런은 시냅스라는 뉴런과 뉴런 사이의 공간을 통해 메신저를 끊임없이 주고받는데, 이런 메신저를 신경전달물질이라고 한다. 다양한 종류의 신경전달물질은 나름대로 고유한 의미를 가지고 있는데, 각각의 종류에 따라 전달하는 메시지도 다르다.

한편 모든 메시지는 받는 쪽이 있어야 한다. 어떤 메시지가 어떻게 해석되고 뇌에 어떤 영향을 주는지 여부는 메시지를 받는 부분에 의해 결정된다. 메시지를 받았다는 것은 받는 쪽에서 메시지를 읽었다는 의미다. 이해하기 쉽게 한 가지 예를 들어보도록 하자. 여러분이 직장 동료에게 애정이 담긴 이메일을 보냈다고 가정해보자. 애정 어린 이메일을 받기를 원하는 상대에게 제대로 보냈다면, 상대방은 좋은 감정을 느끼고 행복 어린 미소를 지을 것이다. 하지만 만약에 관계가 틀어진 상대방에게 이메일이 전달되었다면? 아마도 그 이메일은 마음이 상할 대로 상한 상대방에게 혼란만 불러일으킬 것이다.

신경전달물질도 이와 어느 정도 비슷한 면이 있다. 도파민을 예로 들어보자. 도파민은 우리 뇌가 기분이 좋을 때 생성되어 전달되는 신경전달물질의 일종이다. 도파민이 분비되면 우리는 흔히 ‘기분이 좋다’라고 느끼는데, 그저 편안하고 느긋한 정도의 감정이 아니라 흥분될 정도로 매우 기분이 좋다고 느낀다. 도파민이 사고를 담당하는 뇌의 부분으로 전달된다면 우리는 더 집중할 수 있다. 또한 평활근(민무늬근) 기능을 유지하는 데 도움을 주기도 한다.

그렇다면 도파민이 부족하면 어떻게 될까? 도파민이 생성되는 뇌 부위의 신경세포가 소실되는 파킨슨병에 걸리면 온몸을 떨거나 반대로 경직되기도 하며 자세도 불안정해지고 동작도 느려진다. 이런 예에서 보듯이 도파민은 뇌의 어느 부위로 전달되느냐에 따라 전혀 다른 결과를 초래한다. 기분 좋은 느낌뿐만 아니라 불안감과도 연관되어 있는 것이다.

도파민이 만들어주는 즐거움이라는 감정은 불안감을 극복할 수 있게 해주며, 반대로 도파민이 부족하면 불안감을 더 느끼기도 한다. 그렇다면 우리가 두려운 상황에서 공포감을 억제하고자 할 때, 도파민은 어떻게 그 상황을 인식하고 대처하는 것일까? 만약 두려운 상황을 잘 조절하고 관리할 수 있다면 공포로부터 벗어날 수 있을 것이다. 실제로 두려운 대상을 잘 관리함으로써 공포스러운 상황을 의식적으로 잊게 만드는 치료 방법도 있다.

하나의 뉴런에서 또 다른 뉴런으로 메시지가 전달되기 위해서는 신경전달물질이 충분해야 한다. 불안감을 느끼는 사람들이 약물을 사용하는 이유 중 하나는 메시지를 전달하는 데 도움이 되는 신경전달물질의 양을 늘리기 위함이다. 이때 신경전달물질이 전달되는 과정에서 문제가 생길 수도 있다. 메시지를 주고받을 만큼 충분한 양의 신경전달물질이 존재하더라도 뉴런에서 받아들이지 못하는 것이다. 세로토닌이라는 신경전달물질은 우리 몸의 여러 부위에서 생성되는데, 이 세로토닌이 뉴런 사이에서 잘 전달이 되지 못하면 우리는 근심을 느끼게 된다. 뇌에는 생각을 전달해주는 부위가 있는데, 여기에서도 세로토닌이 필요하다. 만약 어떤 생각에 빠져들어 헤어나지 못한다면, 그때부터 근심과 걱정이 시작된다. 이 모든 것을 떨쳐버리기 위해서는 근심과 걱정을 과감하게 받아들여서 해결해야 한다. 그렇게 세로토닌이 필요한 곳으로 제대로 전달되면 그 효과가 나타난다.

한편 전달되는 메시지의 양이 너무 많아도 문제가 생길 수 있다. 신경전달물질이 과도하게 분비되면 아무것도 아닌 일을 큰일처럼 생각하게 된다. 이때 뇌의 여러 부위는 “지금 너무 힘들어!”라는 메시지를 수없이 주고받는다. 이런 상황이 되면 뇌와 신체는 엄청난 양의 신경전달물질 때문에 스트레스에 과도하게 반응하게 되고 상황을 매우 위급하게 인식하게 된다. 이 책에서 소개하는 방법은 이런 종류의 문제를 해결함으로써 여러분을 차분하게 진정시키는 데 도움을 줄 것이다.

뇌의 각 부분에서 메시지 주고받기: 신경전달물질이 적당히 분비되고 원활하게 전달되는 상황에서도 메시지를 받아들이는 부위에 문제가 있다면 불안감이 나타날 수 있다. 뉴런에 신경전달물질의 메시지(차분한 느낌, 기분 좋은 느낌 등)가 전달되지 않을 수도 있기 때문이다. 특히 새로운 메시지를 받기 위해서는 메시지 전달 경로가 깨끗이 정리되어야 하는데, 뇌에 작용해 활동을 진정시켜주는 GABA라는 신경전달물질이 전달되면 뇌세포의 과도한 활동을 중단시킬 수 있는 반면 GABA가 잘 전달되지 않으면 깊은 근심과 함께 공황 상태에 빠지기도 한다.

여러분도 알다시피 우리가 사는 공간은 라디오나 스마트폰 등 여러 가지 무선 신호로 가득하다. 이러한 통신기기의 주파수가 적정하게 맞추어져 있지 않으면 필요한 메시지를 전달받을 수 없다. 통신기기는 일단 통신 신호를 받으면, 그 신호를 해석해 정보를 보내준다. 뇌의 기능도 마찬가지다. 뇌의 각 부위는 신호를 받고, 보내고, 해석한 다음 반응을 나타낸다. 불안과 관련된 뇌의 부위도 신호를 받고 정보를 전달하며 이 정보들을 조합하고 해석해 일관성 있게 정리된 형태로 만들어주고, 들어온 정보에 대해 어떤 반응을 나타낸다.

불안을 이해하는 데 중요한 신경전달물질들: 불안을 이해하는 데 가장 중요하면서도 흥미로운 신경전달물질은 다음과 같다. ① 글루타메이트 - 뇌를 ‘작동’시키는 역할을 한다고 생각하면 무난하다. 자동차의 가속 페달과 비슷한데, 글루타메이트는 뉴런을 활성화시켜 뉴런이 신경전달물질을 보내도록 신호를 준다. 그리고 글루타메이트는 뇌 전체에 고루 분포되어 있다.

② GABA - 모든 작동 신호에는 ‘중지’ 신호가 필요하다. 자동차에서 브레이크는 없어서는 안 되는 장치이듯이 GABA도 바로 그런 존재다. GABA는 활성화된 뉴런을 점점 억제해 활동을 중단시킨다. GABA가 중지 신호 역할을 잘 수행하지 못하거나 GABA와 글루타메이트가 서로 균형을 이루지 못할 때, 또는 글루타메이트가 지나치게 많을 때 우리는 불안감을 느끼게 된다.

③ 세로토닌 - 세로토닌의 양은 GABA나 글루타메이트보다 훨씬 적지만 그 효과는 상당하다. 기분을 조절하려면 세로토닌이 필요하다. 세로토닌은 기분이 우울해지는 것을 막을 수 있고, 식욕이나 수면을 안정적으로 유지할 수 있으며, 충동과 통증 감각도 잘 견딜 수 있도록 조절한다. 만약 세로토닌의 균형이 깨진다면 수많은 문제가 나타날 수 있다.

④ 노르에피네프린 - 노르에피네프린은 정신을 각성 상태로 만들며 신체를 전반적으로 활기 있게 해준다. 적정 혈압을 유지하는 것도 노르에피네프린의 중요한 기능이다. 예를 들어보자. 출근길에 버스를 놓칠까 봐 두려움을 느꼈을 때처럼 스트레스를 유발하는 상황에 신속하게 대처하려면 많은 에너지가 필요하다. 이렇게 급한 상황에서는 노르에피네프린이 에너지원으로써의 역할도 어느 정도 수행한다. 그러나 노르에피네프린이 지나치게 많아진다면, 신경질적이고 초조해지며 상당히 긴장한 상태가 된다.

⑤ 도파민 - 도파민이 뇌의 어떤 부위로 “좋다.”라는 메시지를 보내면 기쁜 감정을 느끼게 된다. 하지만 뇌의 생각하는 부위에서 이 메시지를 받으면 집중력이 높아지게 된다. 어떤 일을 할 때 기쁨을 느끼게 되면 그 일을 계속할 수 있는 동기가 생기는데, 이 때문에 도파민은 불안감을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 도파민 분비로 인해 어떤 목표를 이루기 위한 동기를 얻음으로써 어렵거나 두려운 상황에 마주쳤을 때 불안감을 극복하는 데 도움이 된다.



2부 불안감을 느끼는 신체 다루기



공황을 겪어본 사람들은 신체에 나타나는 증상을 두려워한다. 공황발작 경험은 아주 불쾌하며 다시는 겪고 싶지 않을 만큼 두려운데, 심장이 뛰고, 숨이 가빠지며, 가슴이 찢어지는 듯한 느낌에다가, 어지럽고, 입이 마르고, 온몸이 떨리면서 불쾌한 이상 감각까지 나타난다. 그리고 또다시 공황발작이 일어날까 봐 두려워서 일상적인 활동이 위축되기 시작하면 공황장애 환자가 된다.

다른 형태의 불안장애도 불쾌한 신체 증상을 유발한다. 범불안장애(늘 걱정을 하는 증상)가 있는 사람들은 긴장과 관련된 문제로 심각한 고통을 겪고는 한다. 턱관절(악관절) 통증, 뒷목 통증, 두통, 복통 등은 이런 사람들이 겪는 고통의 일부일 뿐이다. 또한 어딘가 심각한 문제가 있는 것처럼 느껴지는 급성 불안장애도 심각한 육체적 통증을 수반한다. 범불안장애를 완화시키는 데 있어 신체증상을 다루는 것은 매우 중요하며, 육체적 불편함이나 불안한 느낌을 줄이기 위해 반드시 필요하다.

한편 사회적 불안장애를 가진 사람들은 주변 사람들에게 자신이 긴장하거나 두려워하는 것처럼 보일까 봐 노심초사한다. 맥도널드의 연구 결과에 따르면, 감정적 고통은 불안에 의한 신체적 증상 때문에 주로 나타난다고 한다. 얼굴이 붉어지고, 식은땀이 나며, 가슴이 두근거리고, 근육과 목소리가 떨리는 증상은 일시적이며 다른 사람들의 이목에서 벗어나면 사라진다. 그러나 누군가가 나를 관찰하고 있다는 생각이 자꾸 떠오르면서 괴로운 증상이 지속되는 사례도 보고되고 있다. 이런 증상이 하나만 나타날 수도 있고, 여러 가지가 동시에 일어날 수도 있으며, 사람에 따라 느끼는 강도도 천차만별이다. 불안장애에서는 신체증상이 불안을 유발하고, 불안감이 신체적 통증을 악화시키는 악순환이 이어진다. 이러한 악순환의 고리를 끊어야 불안증상의 빈도와 정도를 줄여나갈 수 있다.

이제 불안이 일으키는 신체적 증상을 완화시키는 방법을 고찰해보도록 하자. 많은 연구 결과에서 보듯이, 신체를 진정시키는 것은 곧 뇌를 진정시키는 것이다. 왜냐하면 뇌 역시 신체의 일부이기 때문이다. 불안을 느끼는 신체를 조절하는 방법은 에너지 치료법으로 안구운동 민감소실과 재처리법, 뉴로피드백, 하트매스, 바이오피드백 등 여러 가지가 있다. 이런 방법들을 활용하기 위해서는 전문가가 필요하지만 다행히도 우리 스스로 완벽하게 연습할 수 있는 몇 가지 믿을 만한 방법도 있다. 아래는 신체에 부정적인 영향을 주는 요소를 바꾸고, 스트레스의 원인과 영향을 없애며, 불안을 느끼기 시작할 때 즉시 신체를 진정시킬 수 있는 4가지 방법이다.

방법 1 섭취하는 모든 것을 바꿔라

신체적 불안을 일으키는 C.A.T.S를 제한하라: C.A.T.S는 카페인(caffeine), 술(alcohol), 담배(tobacco), 설탕 또는 감미료(sugar)를 의미한다. 관련 연구 결과에 따르면, 이러한 물질들이 신체적 불안증상을 일으키는 원인이며, 이 물질의 섭취를 줄이면 불안증상이 즉시 감소되는 것으로 나타났다.

통신수단에 응답하는 시간을 조절하라: 현대의 문화는 어떤 의사소통에 즉각 반응해야 한다는 압박감을 심어줌으로써 독특한 스트레스 유형을 만들어냈다. 이런 스트레스를 줄이기 위해서는 전화나 이메일, 인스턴트 메시지, 팩스, 호출기 등에 응답하는 시간을 계획적으로 적절히 조절해야 한다. 이렇게 통신수단에 대한 반응을 조절하는 행위를 ‘주위의 요구를 미룬다’고 한다.

외부로부터 오는 자극을 줄여라: 사람들은 대개 일 자체보다는 일과 관련된 환경에서 스트레스를 받는다. 학생들은 교실이나 식당, 복도에서 너무나 많은 자극을 받은 나머지 친구들에게 심술을 부리거나 지나친 행동을 할 수도 있다. 주부들은 집에서 종일 어린 자녀들과 씨름하다 보면 아이들을 밖으로 내보내고 싶어지는데, 자극에 예민한 사람들은 불안을 유발하는 긴장을 피하기 위해 실제로 이런 조치가 필요할 수 있다. 지나치게 예민하거나 피곤하고 화가 나는 것 같다면, 자극이 있는 장소를 벗어나 신체를 차분하게 진정시키는 시간을 가지는 것이 좋다. 책 읽기, 음악 듣기, 조용한 공간에서 눈을 감고 잠깐 동안 잠을 청하거나 심호흡을 하면서 스스로 위안을 하라.

영양가 있는 음식을 섭취하라: 뇌는 음식에 있는 영양분을 가지고 신경전달물질을 만들어낸다. 그리고 뇌세포와 신경전달물질은 대부분 수면 중에 만들어진다. 수면 중의 뇌는 육류나 식물에 함유된 단백질이 필요한데, 음식을 섭취한 후 12~15시간 정도가 지나야 뇌에서 사용할 수 있는 단백질이 얻어진다. 이는 아침을 든든하게 먹어야 하는 이유 중의 하나다. 한편 뇌에서 신경전달물질을 만들려면 비타민도 필요하다. 음식 자체에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋은 방법이지만, 몇 가지 영양소가 부족할 때는 비타민 영양제를 섭취하는 것도 좋다. 아울러 시금치 같은 진녹색 채소에 많이 함유된 엽산은 세로토닌을 생산하는 필수성분이다. 그리고 올리브유나 생선에서는 오메가3와 같은 좋은 지방 성분을 얻을 수 있는데, 오메가3는 뇌 기능을 원활하게 수행하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

방법 2 숨 쉬는 법을 완전히 바꿔라

불안한 신체를 조절하는 방법으로 숨 쉬기만큼 효과적인 기술은 없다. 복식호흡은 공황발작을 억제할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 다음의 호흡법을 잘 숙지해서 실천하자. ① 허리를 쭉 펴고 눕거나 긴장을 푼 상태에서 발을 적당히 벌리고 무릎에 힘을 빼고 서라. 이 자세에서 배의 움직임을 잘 느낄 수 있는데, 숨을 들이마실 때 배가 앞으로 나오고 내쉴 때 들어간다. ② 손을 배 위에 얹어보라. 깊게 숨을 쉬고 있는지 가슴이 팽팽한지 쉽게 알 수 있을 것이다.

③ 폐에서 공기를 내뿜어라. 호흡법을 시작하기 위해서는 폐를 완전히 비워야 한다. ④ 코로 숨을 쉬어라. 폐의 밑에서 위까지 고르게 공기를 채우는 느낌으로 숨을 고르게 들이마셔야 한다. 풍선에 물을 채우고 마개를 채우는 방법을 상상하면서 이 호흡법을 실행하면 쉽게 이해될 것이다. ⑤ 숨을 내쉴 때에는 들이마실 때보다 좀 더 오래 내쉬되, 폐가 완전히 빌 때까지 느린 속도를 유지하라. ⑥ 어지러움이 느껴진다면, 내쉴 때 숫자를 2번 더 세거나, 숨을 내쉬고 나서 들이마시기 전에 숫자를 2번 셀 동안 숨을 멈추라. ⑦ 연습하라! 복식호흡은 공황발작을 진정시키기 위해 사용하는 방법이다. 연습하지 않으면 공황을 어떻게 조절하는지 대부분 금방 잊어버린다. ⑧ 호흡을 기록하라.

방법 3 주의를 돌려 마음챙김을 하라

마음챙김(mindfullness)이라는 명상 기술은 불안한 신체를 조절하는 방법과는 무관한 것처럼 보이지만, 실제로는 경고신호도 없이 다가오는 불안한 신체감각의 존재를 인식해 불안감을 떨쳐버리는 효과적인 방법 중 하나다. 마음챙김이란 현재의 순간에 집중해 늘 깨어 있는 상태를 의미한다. 마음챙김의 수련방법에는 여러 가지가 있는데, 인식 전환을 통한 마음챙김 연습법을 소개하면 다음과 같다.

① 눈을 감고, 코로 숨을 들이마시면서, 그 숨을 따라 몸속으로 들어가라. 숨을 들이마시는 감각에 주목하라. 공기가 차가운가? 공기 흐름의 압력은 어떤가? 코, 목구멍, 기도, 폐를 통해 흘러가는 움직임은 어떤가? 입고 있는 옷에 닿는 느낌, 의자에 앉아 있는 느낌은 어떤가? 코와 입을 통해 몸 밖으로 나가는 숨결을 따라가라. 공기는 얼마나 따뜻한가? 공기의 압력은 어떻게 느껴지는가? 공기의 흐름은 어떻게 느껴지는가? 입고 있는 옷에 몸이 닿는 느낌, 의자에 앉아 있는 느낌에 변화가 있는가?

② 눈을 뜨지 말고 자신을 둘러싼 주위 세계로 자신의 의식을 내보내라. 주변에서 들리는 모든 소리에 의식을 집중하라. 소리의 크기와 장소에 특히 주의를 기울여라. 이번에는 주변에서 어떤 냄새가 나는지 주의를 돌려라. 만약 다른 사람이 주위에 있다면 주변의 움직임으로 주의를 돌려라.

③ 이제 인식의 방향을 자신의 몸으로 되돌려라. 숨을 다시 들이마신다. 공기가 차가운가? 코, 목구멍, 기도, 폐를 통해 흘러가는 움직임은 어떤가? 입고 있는 옷에 몸이 닿는 느낌, 의자에 앉아 있는 느낌은 어떤가? 한 가지 인식해야 할 사항을 추가한다. 심장박동을 느껴라. 그리고 숨을 내쉬어라. 공기는 얼마나 따뜻한가? 공기의 압력은 어떻게 느껴지는가? 공기의 흐름은 어떻게 느껴지는가? 입고 있는 옷에 몸이 닿는 느낌, 의자에 앉아 있는 느낌에 변화가 있는가?