간편 다이어트

간편 다이어트

이시하라 유미 지음

지상사 / 2011년 4월 / 183쪽 / 12,000원



제1장 몸이 차가우면 지방이 쌓인다



동양인의 체온은 최근 50년 사이에 1도나 낮아졌다

여러분의 평열은 몇 도입니까? 평열이 36도만 되면 충분하다고 생각하는 사람이 있습니다. 그러나 이것은 큰 착각입니다. 이것이야말로 여러분이 다이어트에 성공하지 못하는 근본적인 원인입니다. 약 50년 전까지만 해도 동양인의 평균 체온은 성인이 약 38.6도, 어린이는 약 37도였습니다. 널리 사용되고 있는 의학 사전에는 지금도 '액와(겨드랑이)에서 잰 동양인의 평균 체온은 섭씨 36.89도 0.34도'라고 나와 있습니다. 즉, 낮아도 36.5도, 높으면 37.2도 정도가 본래의 평열입니다.

그러나 이제 이 숫자는 거의 책 속의 이론적인 수치일 뿐이며 현실과는 맞지 않게 되었습니다. 나는 환자를 진찰할 때 반드시 체온을 잽니다. 그 수치를 보면 현재는 체온이 높은 사람도 36.2~36.3도이며, 대부분의 사람이 35도대입니다. 최근에는 34도대인 사람까지 나타나고 있습니다. 인류의 평균 체온은 36.5도로 되어있는데, 요즘은 이 평균치를 넘는 사람이 매우 드물어졌습니다. 물론 개인차는 있지만, 평균을 내면 동양인의 체온은 최근 50년 사이에 대략 1도 정도 떨어진 것으로 보입니다. 사실 이것은 비만이나 이른바 메타볼릭 증후군의 증가, 나아가서는 암의 증가와도 깊은 관련이 있습니다. 여기에서는 이 책의 주제인 비만 또는 다이어트와 체온의 관계에 대해 잠시 설명을 덧붙이려 합니다.

당신도 저체온 때문에 살이 찌고 있다

"저체온 때문에 살찌고 있습니다"라는 말을 들어도 잘 이해가 되지 않는 사람이 많을 것입니다. 그러면 이런 표현은 어떨까요? "신진대사가 약해져 살찌고 있습니다." '신진대사'란 쉽게 말하면 몸속에서 다양한 물질이 생성되고 교체되는 과정 전반을 가리킵니다. 가령 몸속에 에너지나 몸의 재료를 만드는 공장이 있다고 가정할 때, 이를 위한 재료 구입에서 가동, 유통, 폐기물 처리까지의 모든 과정이 포함됩니다. '신진대사가 약해졌다'는 것은 이러한 과정이 원활히 진행되지 않고 어딘가에서 정체되어 전체적인 가동이 활발하지 않게 된 상태입니다. 그 결과 재료나 재고가 잔뜩 쌓인 것이 비만입니다.

몸이 차가워지면 이 '공장'의 라인이 제대로 가동되지 않습니다. 구체적으로 살펴보면, 체온이 1도 낮아지면 신진대사는 약 12퍼센트 저하됩니다. 이것은 내가 학창 시절에 공부한 위생학 교과서에 나온 내용입니다. 즉, 똑같은 음식을 먹어도 체온이 1도 떨어지면 몸속의 처리능력은 약 12퍼센트 저하됩니다. 당연히 그만큼 수분이나 지방이 쌓여 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 몸이 됩니다. '저체온=신진대사의 쇠퇴'며, 이것이 '비만'과 밀접한 관련이 있습니다.

요즘 중년을 위협하는 '메타볼릭 증후군'은 복부 장기 사이나 주위에 붙은 내장 지방이 늘어나기 때문에 '내장 지방 증후군'이라고도 불립니다. 메타볼릭은 신진대사라는 의미이므로 정확히는 '신진대사 증후군'입니다. 또한 앞의 사실을 고려하면 그 실태는 그야말로 '저체온 증후군'이라고도 할 수 있습니다.

우리가 안정을 취하고 있을 때도 생명 활동을 유지하기 위해 '신진대사'라는 체내 공장이 계속 가동되고 있습니다. 이것을 '기초대사'라고 합니다. 쉽게 말하면, 기초대사(량)란 설령 하루 종일 아무것도 안하고 잠만 자더라도 소비되는 에너지입니다. 기초대사는 나이를 먹으면 떨어집니다. 나이를 먹을수록 똑같은 식사를 해도 살이 쉽게 찌는 이유는 이 때문입니다. 여기에 저체온이 더해지면 더욱 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 체질이 됩니다. 또한 신진대사가 쇠퇴하면 고혈압이나 지질 이상증(고지혈증), 고혈당처럼 '고(高)'자가 붙는 병에 걸린 가능성도 커집니다.

이 기초대사는 특히 중요해서, 신진대사 중 60~70퍼센트를 차지합니다. 다이어트를 위해 무턱대고 음식 조절을 하거나 심한 운동을 하기보다는(양쪽 모두 적당한 수준이라면 체온 상승에 도움이 되지만) 체온을 높이는 데 초점을 맞춰 신진대사를 높이는 편이 훨씬 이득이며 효과적인 다이어트라고 할 수 있습니다.

비만의 유형과 냉증, 저체온 원인

앞에서 살펴본 바와 같이 현대인의 생활 속에는 몸을 차갑게 하는 요인이 가득합니다. 그래서 우리는 지금과 같은 '저체온 시대'를 맞이하게 된 것입니다. 그리고 이에 따라 비만과 대사 증후군, 각종 생활 습관병이 증가하게 되었습니다. 한의학에서는 이천 년 전부터 비만을 크게 두 가지 유형으로 분류했습니다.

하나는 '피부가 희고 땀을 많이 흘리며 무릎 관절이 자주 아픈, 군살이 많은 유형'이고, 다른 하나는 '변비가 잦고 배가 불룩 튀어나온, 뚱뚱하지만 근육이 있는 유형'입니다. 서양의학에서 말하는 '서양배형 비만'이 전자에, '사과형 비만'이 후자에 해당합니다.

한의학에서는 전자인 군살 비만 유형과 이른바 '지방 비만'을 구별하지 않습니다. 앞에서도 말했듯이 몸에 불필요한 수분이 있으면 저체온이 되는데, 이때 지방은 당연히 잘 연소되지 않습니다. 몸속의 불필요한 수분과 지방은 저체온을 통해 동시에 쌓이기 때문입니다. 또한 체온이 낮으면 몸에 수분이 쌓이기 쉬우며, 그 결과 지방도 잘 연소되지 않는 악순환이 발생합니다.

'서양배형'이라는 이름처럼 이 유형의 비만은 하반신이 뚱뚱해지기 쉽다는 특징이 있습니다. 무다리나 이중턱 등 몸과 얼굴의 아랫부분에 살이 찝니다. 몸의 60퍼센트는 수분인데, 군살이 많은 유형의 사람은 몸에 축적된 수분이 더 많아 아래쪽으로 몰리기 쉬운 것입니다. 비닐 주머니에 물을 넣으면 아래가 불룩해지는 것과 같은 이치입니다. 이 유형의 비만은 현대인, 특히 여성에게 많습니다. 한의학에서는 이러한 군살 비만(지방 비만)에 대해 방기황기탕이라는 약을 처방합니다. 이것은 소변이 잘 나오게 해 몸을 따뜻하게 하는 한방약입니다. 수분과 냉증이 이 비만 유형의 근본 원인이기 때문에 그것을 제거하기 위한 처방을 하는 것입니다.

한편 근육 비만 유형은 중노년 남성에게 자주 보이는 비만입니다. 언뜻 보면 근육이 많은 것 같지만 사실 근육 주위의 지방만 줄어든 것으로, 몸은 이에 대한 방어 반응으로 내장 주위의 지방을 늘립니다. 배가 불룩 나오는 것은 바로 이 내장 지방 때문인데, 이는 전형적인 '메타볼릭 증후군'이라고 할 수 있습니다.

이 유형은 얼굴이 붉어지거나 혈압이 높아지는 등 냉증과는 무관한 듯합니다. 그러나 한의학적으로 보면 붉은 얼굴은 열이 몸 위쪽으로 치우친 결과 나타나는 것으로, 그만큼 몸의 중심부(배)와 하반신은 오히려 차갑다는 의미가 됩니다. 즉 체열이 낮아서 혈관이 수축하여 혈액 흐름이 나빠짐에 따라 혈압이 높아지는 것입니다. 따라서 이 유형의 비만 역시 저체온으로 신진대사가 정체된 결과 불필요한 지방이 쌓인 것임에는 변함이 없습니다. 이때 나타나는 변비는 신진대사가 저하되었다는 증거이며, 근육 비만 유형도 군살 비만 유형만큼은 아니지만 불필요한 수분도 함께 쌓여 있습니다.

그래서 한의학에서는 이 유형의 비만에 대해 변비 해소와 함께 소변과 땀의 배출을 촉진하는 방풍통성산이라는 약을 처방합니다. 즉 군살 비만인 사람도 먼저 몸을 따뜻하게 해 불필요한 수분을 몸에서 내보내는 것이 비만 해소를 위해 무엇보다도 중요하다고 할 수 있습니다.

저체온은 다양한 질병을 유발한다

이 책의 주제는 다이어트이므로 지금까지 비만을 중심으로 이야기해 왔는데, 냉증, 저체온은 그 밖에도 다양한 질병을 유발합니다. 먼저 저체온으로 신진대사가 약해져 혈액 속에서 불필요한 지방이나 당분, 기타 대사산물이 충분히 연소, 배설되지 못하면 지질 이상증(고콜레스테롤 혈증, 고중성지방 혈증)이나 고혈당(당뇨병), 고요산 혈증(통풍) 등을 유발합니다. 앞에서 언급했듯이 현관의 수축으로 고혈압을 유발할 확률도 높습니다.

또한 몸속에 불필요한 수분(수독)이 쌓이고 냉증이 생기는 등 악순환이 반복되면 몸의 각 부위에 통증이 나타납니다. 냉증과 수독은 서로를 더욱 악화시킬 뿐만 아니라 통증을 일으키기 때문에 몸속에 '냉증', '수분', '통증'이라는 삼각관계가 형성됩니다. 이렇게 되면 요통과 무릎 통증, 고관절 통증 등의 관절통, 만성 관절 류머티즘, 신경통, 만성 두통 등이 통증이 나타납니다. 따라서 몸을 따뜻하게 해 체온을 높이면 이러한 통증은 점차 약해집니다.

또한 앞에서도 말했듯이 수독은 아토피성 피부염 등의 알레르기와 귀울림, 현기증, 빈맥, 부정맥 등도 일으킵니다. 몸이 차가워져 혈액 흐름이 나빠지면 어깨 결림이나 손발 저림 등이 나타납니다. 또 강의 흐름이 정체되면 쓰레기가 쌓이듯이, 혈액 흐름이 나빠지면 혈액이 더러워집니다. 이것을 한의학에서는 '어혈'이라고 하는데, '오혈'과도 같은 의미로 생리통에 생리불순, 부인과 질환 등을 일으킵니다.

저체온은 면역에도 크게 관여합니다. 체온이 평열에서 1도 떨어지면 면역력(몸 속에 병원체가 침입해도 발병을 억제하는 힘)은 30퍼센트 이상 저하된다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉 저체온이 진행될수록 감기나 헤르페스(대상포진) 같은 감염증, 암 등에 걸릴 위험이 커지는 것입니다. 반대로 체온이 평열에서 1도 높아지면 면역 세포가 5~6배 활성화 된다는 연구 결과가 미국에서 발표되었습니다. 이것은 평열에서 체온이 일시적으로 높아졌을 때의 연구 결과인데, 하루에 한두 번이라도 그런 상태를 만들면 면역력이 크게 높아집니다. 실제로 암세포는 섭씨 35도 이하의 환경에서 가장 잘 증식하고 섭씨 39.9도에서 사멸한다는 사실이 밝혀졌으며, 이를 이용한 온열 요법도 개발되었습니다.

몸을 차갑게 하면 얼음이 되고 음식을 냉동고에 넣으면 딱딱해지듯이, 물체는 차가워지면 딱딱해진다는 법칙이 있습니다. 이것은 몸속에서도 마찬가지로, 저체온이 계속되면 '덩어리'가 생기기 쉽습니다. 그런 의미에서도 몸이 차가우면 암이 생길 위험이 커지는데, 그 밖에 뇌경색(뇌의 혈관이 막혀 일어나는 병) 또는 심근경색(심장 혈관이 막혀 일어나는 병)의 원인이 되는 혈전(혈관 속에 생기는 혈액 덩어리)이나 자궁근종 등도 생길 가능성이 커집니다. 게다가 체온은 정신 상태와도 깊은 관련이 있습니다. 마음과 몸은 표리일체이기 때문에 몸이 차가워져 신진대사가 저하되면 정신 활동도 당연히 저하됩니다. 하루 중 체온이 가장 낮아지는 시기는 오전 3시에서 5시인데, 이 시간대는 우울증이나 불면증이 있는 사람이 잠에서 깨는 일이 가장 많고 자살도 많은 '마(魔)의 시간대'이기도 합니다. 체온이 낮아짐으로써 정신 상태가 악화되기 때문입니다. 반대로 오후 3시부터 5시에 체온이 가장 높아지는데, 우울증이 있는 사람도 이 시간대에는 상태가 다소 나아집니다. 몸을 따뜻하게 해 체온을 높이면 우울증이나 그 밖의 마음의 병을 개선하는 데 크게 도움이 됩니다. 물론 자살을 방지하는 데도 일조합니다.

체온을 높이는 것은 단순히 다이어트에만 도움을 주는 것이 아니라 건강에도 큰 효과가 있습니다. 간단하게 몸과 마음의 건강을 크게 개선시키며, 가격 대비 비용 효과가 매우 높은 건강법이자 다이어트법입니다. 다음 장에서 그 구체적인 방법을 알기 쉽게 소개합니다. 생활 속에서 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

제2장 신진대사 상승 다이어트 완전 매뉴얼



체온을 높여 살을 빼는 2대 아이템 - 생강홍차

나는 어렸을 때 감기에 걸리면 자주 생강탕을 마셨습니다. 생강탕을 호호 불면서 마시고 잠이 들면 잔뜩 땀을 흘렸고, 다음날에는 거짓말처럼 감기가 나아 신나게 밖으로 놀러 나갔습니다. 감기약이나 해열제 같은 것은 전혀 필요가 없었습니다. 생강으로 몸을 덥혀서 땀을 흘리게 해 자연스럽게 열을 내릴 수 있었던 것입니다. 이것이 생강의 힘입니다.

예로부터 민간요법에도 자주 사용되어 온 생강은 원래 한약을 만들 때 없어서는 안 되는 생약(한약의 원재료) 중 하나입니다. 한약의 70퍼센트 이상에 생강 분말 혹은 '건강'이라고 부르는 말린 생강이 배합되어 있으며, 생강 없이는 한약도 없다는 말까지 있을 정도입니다. 이것은 생강이 자연의 만병통치약이라고 불릴 만큼 많은 효과를 지니고 있기 때문입니다. 그중에서도 대표적인 것이 몸을 따뜻하게 하고 발한과 배뇨를 촉진하는 작용입니다. 앞에서도 이야기했듯이 몸의 '냉증'과 '불필요한 수분'은 악순환을 만들어 내는데, 생강인 이 '냉증'과 '불필요한 수분'에 뛰어난 효과를 발휘합니다.

그래서 생강을 먹으면 금방 몸이 따뜻해지고 땀이 납니다. 찬 생두부나 냉국수를 먹을 때 조미료로 생강을 사용하는 것도 몸이 차가워지는 것을 막기 위한 옛사람들의 지혜입니다. 생강과 같은 '뿌리채소'는 특히 하반신을 따뜻하게 해 줍니다. 한의학에는 '상사 이론'이라고 해서, 몸의 부위와 비슷하게 생긴 것을 먹으면 그 부위가 강화된다는 이론이 있습니다. 뿌리채소는 사람의 하반신과 닮았기 때문에 약한 하반신을 강화하고 혈액 흐름을 좋게 하며 따뜻하게 만들어 주는 것입니다.

이런 생강을 갈아서 뜨거운 홍차에 넣은 것이 생강홍차입니다. 왜 홍차인가 하면, 다양한 차 종류 중에서 몸을 따뜻하게 하는 효과가 가장 강하기 때문입니다. 녹차와 홍차는 둘 다 찻잎으로 만듭니다. 차는 항산화 작용(암이나 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 작용)과 지방 배출 작용, 향균, 항바이러스 작용 등이 있다고 알려져 있습니다.

다만 한의학적으로 볼 때 녹차에는 몸을 차갑게 한다는 유일한 단점이 있는데, 이 단점을 없앤 것이 바로 홍차입니다. 녹차를 발효시켜 붉은 홍차가 되면 몸을 따뜻하게 해 주는 식품으로 바뀝니다. 발효 과정에서 몸을 따뜻하게 하는 테아플라빈이라는 색소가 생기기 때문입니다. 그래서 신진대사를 높이고 지방 연소를 촉진하는 효과가 강화됩니다. 따라서 생강과 홍차는 몸을 따뜻하게 해 불필요한 수분의 배출을 촉진하고 신진대사를 높이는 최강의 조합입니다.

생강홍차를 만드는 법: 1) 엄지손가락 크기 정도 되는 생강 한 쪽의 껍질을 벗깁니다. 깨끗하게 씻은 다음 껍질째 갈아도 무방합니다. 2) 홍차를 만듭니다. 티백을 사용해도, 티 포트를 사용해도 됩니다. 3) 홍차에 1)의 생강을 짠 즙을 작은 티스푼으로 1~2스푼 넣습니다. 생강의 섬유질을 신경 쓰지 않고 마실 수 있는 사람은 간 생강을 짜지 않고 그냥 넣어도 무방합니다. 4) 취향에 따라 흑설탕이나 벌꿀을 넣고 잘 저으면 완성됩니다.

생강홍차를 마시는 법: 하루에 찻잔으로 3~6잔을 기준으로 마십니다. 처음 한 잔은 아침에 일어나 바로, 혹은 아침식사를 할 때 마시면 효과적입니다. 아침은 체온이 낮고 열 생산을 위한 워밍업이 필요한 시간대이기 때문입니다. 아침에 일어나 생강홍차를 마시면 직접적으로 몸이 따뜻해짐은 물론 그날 하루의 열 생산도 원활해집니다. 가장 추천하는 방법은 '아침식사 대신 생강홍차 마시기'입니다.

체온을 높여 살을 빼는 2대 아이템 - 허벅지 올리기 트위스트

앞에서 말했듯이 우리의 체온 중 평균 40퍼센트 이상(운동할 때는 80퍼센트 이상)은 근육(골격근)이 만듭니다. 일반적으로 표준 체중에 평균적인 체격인 사람이라면 남자는 체중의 약 45퍼센트, 여자는 36퍼센트가 근육입니다. 즉 근육은 인체 최대의 기관이며 '체열 생산 공장'이라고 할 수 있습니다.

그러나 근육량은 사람마다 큰 차이가 있습니다. 일반적으로 나이를 먹으면서 근육의 양이 줄어들며, 운동 부족으로 근육을 사용하지 않으면 나이를 불문하고 그 양이 점점 감소합니다. 골절 등으로 병원에서 침대 신세를 지면 단기간에 놀랄 만큼 근육이 줄어듭니다. 또 우주 비행사가 중력이 없는 우주에 있으면 근육에 부하가 걸리지 않기 때문에 급속히 근육이 준다는 사실이 잘 알려져 있습니다.

따라서 체온을 높이고 신진대사를 증가시키려면 적어도 근육이 줄지 않도록, 그리고 되도록 근육을 서서히 늘리기 위해 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다. 그러나 힘든 근육 운동을 매일 하는 것은 "힘들다", "꾸준히 계속할 수가 없다"고 말하는 사람이 대부분일 것입니다. 그래서 추천하는 운동이 가볍게 할 수 있는 '허벅지 올리기 트위스트'입니다. 이 체조는 아주 간단하지만 다리와 복근, 배근, 팔과 가슴의 근육 등 거의 온몸의 근육을 사용합니다. 허벅지 올리기 트위스트는 최근 고안한 것으로 이 책에서 최초로 공개하는 체조입니다. 체온 상승을 목표로 많은 사람이 실천하기에는 최고의 체조가 아닐까 생각합니다.