불안 버리기

불안 버리기

최주연 지음

소울메이트 / 2011년 3월 / 315쪽 / 14,000원



1장. 불안의 실체, 제대로 알기



불안은 우리 인생의 빨간 신호등 역할을 한다

불안은 위험에 대한 빨간 신호등: 수많은 차들이 질주하는 강남역 사거리에서 갑자기 신호등이 사라진다면 어떻게 될까요? 모든 도로에 파란 신호등만 있으면 어떻게 될까요? 아마 우리는 반대 차선에서 질주해오는 차에 대한 위험을 모른 채 사고의 위험에 직면하게 될 것입니다. 빨간 신호등 덕분에 우리는 다른 차선에 있는 차들의 움직임을 인식할 수 있고, 위험에 대처하기 위해 속도를 줄이고 멈추게 됩니다. 불안이라는 감정은 위험이라는 인지를 통해 작동되고 그 결과로 위험에 대한 대비를 하게 만듭니다. 도로 위의 빨간 신호등처럼 사람들에게 위험을 경고하고 위험에 대비하게 만듭니다.

차가 다니지 않는 한적한 도로에서는 빨간 신호등이 번거로운 존재가 되기도 합니다. 그렇다고 해서 도로 위의 빨간 신호등이 없는 것을 상상할 수는 없습니다. 신호등이 주는 불편함보다 이로움이 훨씬 크기 때문입니다. 불안도 우리에게 불편함을 줍니다. 불안 자체가 유발하는 신체증상은 짜증스럽기도 합니다. 경우에 따라서는 전혀 위험하지 않은 상황에서 불안해지기도 합니다. 그래서 우리는 불안을 싫어합니다. 느끼지 못하고 살면 좋을 것 같습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 불안은 우리에게 필요합니다. 불안은 도로 위의 빨간 신호등처럼 위험이 존재하는 세상에 사는 우리들에게 없어서는 안 되는 소중한 존재입니다.

불안은 신체증상을 동반합니다: 위험할 때 사람들은 본능적으로 도망가거나 싸우려고 하는 투쟁도피반응을 보입니다. 그런데 도망가거나 싸우기 위해 우리 몸에서는 순간적으로 많은 에너지가 필요하게 됩니다. 평소보다 더 많은 에너지를 만들기 위해 우리 몸은 변하고, 싸우거나 도망가는 데 필요한 곳으로 힘의 재분배가 일어납니다. 이런 과정에서 나타나는 신체변화가 우리에게는 불안할 때 느끼게 되는 불편한 신체반응들입니다. 결국 불안은 위험에 대처하기 위해 도망가거나 싸우기 좋은 몸 상태를 만들려고 신체반응을 유발하는 것입니다. 이런 신체증상들은 불편하지만 불안할 때 반드시 동반되어야 하는 위험에 대한 반사적인 반응이고 결과물입니다.

불안은 행동을 유발합니다: 생명에 위협을 주는 위험한 자극에 대해서는 싸우거나 도망가는 반응을 보이는 것과는 달리 현대인들이 일상에서 느끼는 불안에는 생명에 위협을 주는 위험만 있지는 않습니다. 우리들은 자신이 가진 문제가 드러나게 될 때도 불안해합니다. 특히 스스로 생각하는 열등감이 다른 사람들 앞에서 드러날 때 불안해하고 긴장하게 됩니다. 이런 열등감이 위험으로 다가올 때는 투쟁도피반응이 과잉보상회피반응으로 나타나게 됩니다. 자신의 열등감을 지나치게 보상하는 과잉행동을 하거나 그런 상황 자체를 회피해서 열등감을 방어합니다. 또는 '얼음반응'처럼 열등감에 굴복되어 아무 것도 못하고 체념해버리는 반응을 보입니다. '심리도식치료'를 만든 제프리 영Jeffrey E. Young은 이런 반응을 과잉보상 회피 굴복반응으로 표현했습니다.

물론 불안이 문제행동으로만 이어지지는 않습니다. 대부분의 불안은 적절하고 그런 적절한 불안은 상황을 해결하려는 행동으로 이어집니다. 문제는 지나친 불안입니다. 지나친 불안은 상황을 해결하려는 행동보다는 투쟁도피반응으로 이어져서 상황을 해결하려는 행동이 아닌 과장된 행동반응으로 나타나 문제를 더 악화시키는 결과로 이어지게 만듭니다.

불안은 안전하다는 생각을 통해서 사라집니다: 위험을 인지한 것이 불안을 유발했듯이 안전을 인지하면 불안을 사라지게 만듭니다. 불안할 때 위험요소를 제거하고 안전하다는 인식을 할 수 있도록 하는 것은 불안을 다루는 시작이 될 수 있습니다. 불안은 그 유발 이유가 다 다르지만 불안해진 후의 반응은 비슷한 양상을 띱니다. 의식적이든 무의식적이든 위험이라는 자극에 대해 불안과 공포라는 감정적인 반응, 불안에 따른 신체적인 흥분반응, 위험에 대해서 도망가거나 싸우는 행동적인 반응을 보입니다. 그렇기 때문에 불안을 다룬다는 것은 단순히 불안한 감정을 억눌러서 되는 것이 아니라 불안을 유발한 위험한 생각을 다루어야 하고, 흥분된 신체반응을 조절해야 하며, 투쟁도피반응을 보이는 우리의 행동을 적절하게 대처하는 행동이 되도록 조절해야 하는 것입니다.

막연함과 통제력 상실이 불안을 공포감으로 이끈다

불안을 공포감으로 이끄는 첫 번째 요소 - 막연함: 실제로 예측할 수 없다는 것은 공포감을 더 키웁니다. 이처럼 불안감이 극도의 공포 상태가 되는 과정에는 한 치 앞을 내다볼 수 없는 모호함이 있습니다. 무엇인가 분명히 나타날 것 같은데 그 내용을 정확히 예측할 수 없을 때 우리는 극단적인 상상 속에서 공포감에 떨게 됩니다. 불안이라는 정서는 우리가 부정적인 최악의 상황을 사고하게 만들어 실제 상황보다 더 크고 무서운 것으로 인지하게 합니다. 이에 대해 여러분들도 많은 경험이 있을 것입니다. 사람들 앞에서 발표할 때 실제로 발표하는 상황보다는 발표하기 직전이 가장 불안합니다. 아직 발표하는 상황이 구체적으로 주어지지 않았기 때문에 막연하게 머릿속으로 상상하면서 불안감과 공포감을 키우는 것입니다.

공포감을 키우는 두 번째 요소 - 통제력 상실: 일상에서 만나는 공포감이나 불안장애 환자분들이 경험하는 불안에도 통제력 상실이 큰 역할을 합니다. 대인공포 환자분들이 대인공포가 심해지는 순간도 그동안은 나름의 방법으로 긴장감을 줄일 수 있었는데 어떤 상황에서 그동안 해오던 방법으로는 긴장감이 줄지 않고, 긴장감을 줄이려고 하니까 오히려 더 긴장되고 떨게 되면서 자신을 통제하지 못한다는 느낌을 강하게 받게 될 때입니다. 이런 경험을 하게 되면 자신에게 절망하고 불안을 감당할 수 없다는 생각에 사람들 앞에 나서지 못하고 회피하기만 합니다. 불안을 공포감으로 이끄는 두 번째 요소는 바로 통제력 상실입니다.

생각을 없애려하지 말고 불안한 상황을 해결하라

생각, 억압하지 말고 허용하고 다루어야: 욕조에 물을 받아놓고 물 위에 공을 띄운 다음 공을 손으로 물 깊은 곳까지 밀어 넣었다가 손을 갑자기 빼면 어떻게 될까요? 당연히 공은 수면 위로 솟구쳐오를 것입니다. 깊게 밀어 넣을수록 공은 수면 위로 더 높게 튀어오르게 됩니다. 생각도 물 위의 공과 같습니다. 누르면 누를수록 튀어오르는 힘은 더 커집니다. 생각을 억압하면 할수록 저항의 힘도 강해집니다. 강해진 저항을 다시 억압하려면 더 많은 에너지가 소모됩니다. 결국 에너지가 소진되거나 균형이 깨지는 순간 억압은 무너지고 생각은 감당할 수 있는 선을 넘어서게 됩니다.

그렇다면 물 위의 공을 없애기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 두 가지 방법이 있을 것 같습니다. 첫 번째는 바람이 빠질 때까지 기다리는 것입니다. 물론 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 하지만 최소한 공을 누르느라 소모되는 에너지는 줄일 수 있습니다. 또 눌렀다가 공을 놓쳤을 때처럼 공이 수면 위로 튀어오르지 않게 됩니다. 두 번째는 공의 바람을 빼는 것입니다. 바람을 의도적으로 빼서 공이 스스로 가라앉게 만드는 것입니다. 생각도 그렇습니다. 뾰족하게 올라와 있는 불편한 생각을 억누르는 것은 일시적인 방법일 뿐 생각을 없애는 데 전혀 도움이 되지 않습니다. 생각을 빨리 없애고 싶다면 생각을 하지 않으려고 하는 것이 아니라 생각 자체를 다루어야 합니다. 생각이 타당한지, 그 생각이 나에게, 또는 상황에 효율적인지 확인해야 할 것이고, 문제가 있다면 누르는 것이 아니라 문제를 해결하는 행동을 통해서 생각을 다루어야 할 것입니다.

2장. 불안에 대처하는 우리의 자세



불안과 두려움도 생각을 바꾸면 통제할 수 있다

1950년대에 있었던 일입니다. 영국의 컨테이너 운반선 한 척이 화물을 양륙하기 위해 스코틀랜드의 한 항구에 닻을 내렸습니다. 한 선원이 확인 차 어떤 냉동 컨테이너 안으로 들어갔습니다. 하지만 이 사실을 몰랐던 다른 선원이 밖에서 컨테이너 문을 닫아버렸습니다. 다행히 컨테이너 안에는 식량이 충분히 있었지만, 그 선원은 추위가 몸을 마비시켜가는 과정 등을 컨테이너 벽에 차례대로 기록했습니다. 배가 리스본에 도착했을 때 냉동 컨테이너의 문을 연 선장은 죽어 있는 선원을 발견했습니다. 선장은 벽에 꼼꼼히 새겨놓은 일기를 읽었습니다. 그러나 정작 놀라운 것은 컨테이너 안의 온도가 섭씨 19도를 가리키고 있었다는 것입니다. 그 선원은 단지 자신이 춥다고 생각했기 때문에 죽은 것입니다. 베르나르 베르베르가 쓴 『상대적이며 절대적인 지식의 백과사전』에 있는 '생각의 힘'이라는 글입니다.

인지모델: 인지모델은 사람들이 어떤 상황에서 보이는 감정적인 반응, 신체적인 반응, 행동적인 반응이 그 상황 자체에 의해서 반응하는 것이 아니라 그 상황을 어떻게 해석하고 생각하는지에 따라서 달라진다는 것입니다. 만약 우리가 느끼는 불안과 공포에 대해 인지모델의 관점을 접목할 수 있다면 불안과 공포에 압도되어 어쩔 줄 모르는 것이 아니라 불안과 공포를 통제하고 조절하는 태도를 가질 수 있을 것입니다. "인간은 사물로 인해 고통을 받는 것이 아니라 그것을 받아들이는 관점으로 인해 고통 받는다. 스토아학파와 마찬가지로 도교, 불교 등의 동양철학에서도 인간의 감정은 생각에 기초한다고 강조해왔다. 아무리 강렬한 감정이라도 생각을 바꾸면 통제할 수 있다는 것이다"라는 에픽테토스의 말을 늘 기억합시다.

어떤 상황에서 생각을 바꾸기 어려운 세 가지 이유

생각을 바꾸기 어려운 첫 번째 이유 - What?: 생각을 바꾸기 어려운 첫 번째 이유는 내가 무슨 생각을 하고 있는지 모르기 때문입니다. 사람들은 생각을 많이 하는 것 같습니다. 하지만 실제 상황에서는 생각 없이 반사적이고 습관적으로 반응을 보이는 경우가 더 많습니다. 정확하게 말하면 생각은 하는데 내가 무슨 생각을 하는지 알아차리지 못하거나 또는 생각을 고민하지 않고 습관적으로 반응합니다. 사실 모든 상황에서 생각하고 반응을 보이면 우리의 삶은 매우 비효율적이 될 것입니다. 생각을 바꾸어야 하는 상황도 이런 경우가 대부분입니다. 너무 오랫동안 그렇게 생각하는 것이 습관이 되어서 본인은 그것이 잘못되었을 것이라고 생각조차 하지 못합니다. 잘못된 길을 가고 있을 때 내가 어떤 길을 가고 있는지 우선 인식하고 그 길을 제대로 가는 길과 비교하는 과정이 필요하듯이 생각을 바꾸기 위해서는 먼저 내가 그 상황에서 어떻게 생각하는지 찾는 것이 필요합니다.

생각을 바꾸기 어려운 두 번째 이유 - How?: 생각을 바꾸기 어려운 두 번째 이유는 어떻게 생각을 바꾸어야 하는지 모르기 때문입니다. 제대로 말하면 틀렸다고 생각하지 않기 때문에 어떻게 바꾸어야 할지를 고민하지 않고 당연히 어떻게 다루어야 할지 모르는 것입니다. 이런 생각을 변화시키는 과정은 단순히 긍정적인 사고를 하는 것이 아니라는 점입니다. 문제가 없다고 억지로 안심시키는 과정이 아닙니다. 상황을 있는 그대로 보는 것이 목적입니다. 그리고 단순히 안심하는 것이 아니라 지금 내가 무엇을 해야 하는지 찾아가는 과정입니다. 최악은 어떤 상황이 될 수 있는데 그런 최악은 충분히 올 수 있으니까, 그런 상황이 최소한이 될 수 있도록 '지금 이 순간 나는 무엇을 해야겠다'라는 생각을 할 수 있는 것이 생각을 객관화하고 다루는 목적입니다.

생각을 바꾸기 어려운 세 번째 이유 - Why?: 생각을 바꾸기 어려운 세 번째 이유는 내가 왜 그 상황에서 그렇게 생각하게 되었는지 모르기 때문입니다. 같은 상황에서 사람들은 다 다르게 생각하고 다르게 반응합니다. 집에 왔을 때 아무도 없는 것을 보고도 사람들은 다 다르게 생각하고 다르게 반응합니다. 왜 그럴까요? 그것은 사람들마다 생각하는 패턴, 생각하는 틀이 다르기 때문입니다. 마치 떡을 만들 때 떡을 찌는 틀에 따라 떡의 모양이 달라지듯이 상황을 어떤 시각과 어떤 가치관으로 바라보는지에 따라 다르게 생각하게 됩니다. 인지행동치료를 만든 아론 벡Aaron T. Beck은 이것을 '스키마'라고 했습니다. 그러면 이런 생각의 틀과 세상을 바라보는 관점은 왜 생겼을까요? 왜 사람들마다 다른 관점을 가지게 될까요? 그것은 사람들마다 자라온 환경이 다르기 때문일 것입니다. 하지만 많은 경우 그 사람이 살아온 환경이 그 사람의 가치관과 생각의 틀에 영향을 주게 됩니다.

그렇기 때문에 감정과 행동을 조절하기 위해서는 내가 지금 이 상황에서 어떤 생각을 하고 있는지 알아야 하고, 그 생각이 어떤 생각의 틀이 영향을 받고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 그리고 그 생각의 틀과 관련된 기억과 경험 속의 문제들을 살펴보는 것이 필요합니다. 감정을 유발하는 생각을 찾아 그 생각의 타당성과 효율성을 살펴서 객관화하고 만약 상황을 왜곡한다면 왜곡된 부분을 교정해야 합니다. 그 교정이 잘되지 않으면 그 생각과 관련된 생각의 틀을 찾고 기억 속에서 자신의 문제를 다시 재해석하는 시간이 필요합니다.

섣부른 독심술은 돌이키기 힘든 상처로 돌아온다

독심술이 위험한 첫 번째 이유 - 틀리면 치명적: 우리는 사람의 마음을 잘 알 것 같지만 100% 정확하게 알지는 못합니다. 80%면 매우 높다고 볼 수 있지만 다섯 번 중에 한 번은 틀릴 수도 있다는 말입니다. 독심술이 맞았을 때는 생각대로 된 것이기 때문에 상처를 주고받지 않습니다. 놀라운 예지력을 칭찬할 수도 있습니다. 문제는 내 생각이 맞다고 생각하고 행동에 옮겼는데 그 생각이 틀렸을 때입니다. 상대방은 억울함에 상처를 입게 되고 나 자신은 엉뚱한 생각으로 인한 에너지 낭비와 상대에 대한 죄책감으로 상처를 입게 됩니다. 독심술이 맞으면 본전이지만 만에 하나 틀리면 서로에게 너무 큰 상처가 되기 때문입니다. 이것이 독심술이 위험한 첫 번째 이유입니다.

독심술이 위험한 두 번째 이유 - 감정적 추론: 사람들은 대부분 객관적인 생각, 균형 잡힌 생각을 하려고 노력합니다. 그런데 이런 객관적이고 균형 잡힌 생각은 어떤 감정이 개입되면 매우 다른 양상을 띠게 됩니다. 불안감이 생기면 부정적인 생각으로 치우치게 되고, 화가 나기 시작하면 극단적인 생각 패턴을 보이게 됩니다. 우울해지면 무기력한 생각 패턴을 보이기도 합니다. 일반적으로 우리는 독심술을 편안한 상태에서 하지는 않습니다. 우리가 독심술을 하게 되는 경우는 화가 나있거나 불안하거나 우울하거나 등등의 어떤 감정에 빠져 있을 때입니다. 특히 마음이 불안해져 있을 때 무엇인가 두려움이 생겼을 때 상대의 마음을 알고 싶어하고 상대의 마음을 단정 지으려고 합니다. 완벽하지 않은 독심술이 감정의 영향을 받으면 극단적인 생각으로 변해 객관성을 잃게 됩니다. 이것이 독심술을 하지 말아야 하는 두 번째 이유입니다.

독심술이 위험한 세 번째 이유 - 흑백논리의 위험: 사람들의 생각은 단순하지 않습니다. 복잡하고 아주 작은 것에도 영향을 받습니다. 하지만 독심술을 할 때는 상대의 마음을 복잡하게 여러 가지 요소를 생각해서 판단하는 것이 아니라 흑백론으로 일반화된 판단을 하게 됩니다. 다른 사람의 마음을 읽을 때 '저 사람 마음에 이런 생각은 이 정도 있고 저런 생각은 또 저 정도 있고' 이렇게 생각하지 않습니다. 내가 상대방에게 나를 무시하냐고 물어보면 대부분 아니라고 이야기합니다. 실제로 항상 100%로 누군가를 무시하는 경우는 드물기 때문입니다. 사람들의 생각은 단순하지 않습니다. 또 생각은 변합니다. 하지만 독심술은 흑백논리로 단정 지어 생각하게 만듭니다. 이것이 독심술을 하지 말아야 하는 세 번째 이유입니다.

깊고 느린 복식호흡으로 불안과 긴장을 조절하라

앝고 빠른 흉식호흡 vs. 깊고 느린 복식호흡: 불안이라는 정서가 불편한 이유는 여러 가지 흥분된 신체반응으로 에너지가 소모되면서 실제로 힘이 들기 때문입니다. 불편한 신체증상들이 건강에 대한 염려와 연결되면 그 자체가 불안감을 악화시키고 불안을 지속시키는 이유가 됩니다. 신체적인 흥분은 예민함으로 이어져 이후에 작은 자극에도 크게 반응하는 패턴을 만들기도 합니다. 생체리듬의 변화는 불안의 결과이기도 하고 불안을 약화시키거나 유지시키는 요인도 됩니다. 또 이후에 불안이 잘 생길 수 있는 예민함의 원인이 되기도 합니다. 불안을 조절하기 위해 신체증상들을 조절하려는 노력은 당연한 것입니다.