하루 1200칼로리 다이어트

하루 1200칼로리 다이어트

이미숙 지음

좋은날들 / 2010년 10월 / 216쪽 / 11,800원



part 1 왜 1,200Kcal일까?



20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실

열량 제한이 지나쳐도 다이어트에는 꽝!: 체중감량을 위해 열량의 섭취를 제한하려면 권장 섭취량의 60% 수준, 즉 2,000kcal의 60%인 1,200kcal가 가장 적절하다. 열량 섭취를 1,200kcal 이하로 더 많이 제한하면 갑작스럽게 낮아진 열량 섭취에 적응하는 과정에서 건강에 이상이 생길 수 있다.

또 근육이 줄어들 수 있다. 부족한 에너지를 보충하기 위해 체지방뿐 아니라 근육의 단백질도 사용되기 때문이다. 그런데 근육은 우리 몸에서 매우 활발하게 에너지를 사용하는 조직이다. 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 더 많은 에너지를 사용한다. 결과적으로 근육량이 줄어들면 에너지 소비량이 줄어서 열량 섭취를 줄여도 살이 빠지지 않을 뿐 아니라 다이어트 후 요요현상이 나타나기도 쉽다. 요컨대, 극심한 열량제한은 결국 살이 빠지지 않는 체질로 바뀐다는 사실을 명심하자.

1,200kcal는 다이어트에 가장 이상적인 열량: 과도한 열량제한의 부작용은 여기에 그치지 않는다. 열량을 1,200kcal보다 적게 섭취하면서 필수비타민, 무기질, 필수아미노산, 필수지방산 등 각종 필수영양소의 섭취를 필요한 만큼 하기란 거의 불가능하다. 열량 섭취를 줄이려면 어쩔 수 없이 식품의 종류와 양을 제한해야 하기 때문이다. 요컨대, 필수영양소의 결핍을 최소화하여 건강을 유지하기 위해서라도 1,200kcal의 섭취는 반드시 필요하다.

반면에 열량제한이 이보다 적은 경우, 즉 1,200kcal이상을 섭취하게 되면 체중에 거의 변화가 없다. 우리 몸은 에너지 섭취량에 따라서 매우 효율적으로 에너지 대사율을 조절하기 때무에, 필요한 에너지가 조금 부족한 경우에는 체내 대사율을 그에 맞게 떨어뜨림으로써 에너지 균형을 맞춘다.

그런 이유로 기껏 1,600kcal나 1,800kcal정도로 열량을 제한해서는 다이어트 효과를 보기 어렵다. 물론 열량제한과 함께 운동을 꾸준히 한다면 장기적으로는 서서히 체중변화가 나타날 수 있지만, 눈에 보이지 않는 체중변화는 다이어트 의지를 꺾어버려 결국 다이어트를 포기하게 만든다.

너무 적게 먹어도 안 된다. 너무 많이 먹어도 안 된다. 당신이 정말로 건강하게, 예쁘게 살을 빼고 싶다면 1,200kcal를 기억해야 한다. 체중감량을 원하는 여성에게 가장 적절한 열량은 더도 아니고 덜도 아닌 딱 1,200kcal다.

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

식습관으로 보는 다이어트 적들: 식사일지를 작성하면서 꼭 살펴야 할 게 있다. 나의 평소 식습관 가운데 살이 찌도록 만든느 문제행동은 없는지 알아보는 것이다. 이것은 식사일지 작성의 가장 큰 장점이기도 하다.

아래 항목이 바로 나의 이야기라고 생각되면 당장 잘못된 식습관부터 고치자. 살찌는 식습관을 근본적으로 뜯어고치지 않으면 다이어트 후 다시 살찔 가능성 100%다. 누구라도 예외는 없다.

- 아침은 거른다: 아침 식사는 체중감량에 도움이 된다. 밥을 먹는 것이 굶는 것보다 살이 더 빠진다고 하면 믿기 어렵겠지만 사실이다. 아침을 먹지 않는 사람들은 점심시간까지 쫄쫄 굶으며 점심시간만을 기다린다. 그러다가 점심시간이 되면 허겁지겁 밥을 먹는다. 물론 아침을 먹은 경우에 비해 더 많이 먹는다. 이것이 결식 후 자연스럽게 일어나게 되는 폭식현상이다. 행여라도 '나는 아침을 굶고 점심 또한 덜 먹을 자신 있어!'라는 실수는 범하지 말자. 그렇게 하기도 힘들거니와 하루 이틀 다이어트 하고 그만둘 것도 아니다. 마음을 아무리 독하게 먹더라도 '몸'이 마음을 따라줄 리도 없다. 살을 빼려면 아침을 거르는 나쁜 식습관부터 고쳐야 한다. 반드시!!

- 저녁은 한상 푸짐하게: 아침은 바빠서 거르고 점심은 일하면서 대충 때우고, 제대로 된 식사는 저녁 한 끼라는 직장인들이 많다. 가족이 모두 모여서 여유 있게 식사하는 유일한 시간이기 때문에 저녁 식탁에 유난히 신경을 쓰는 주부들도 많다. 하지만 저녁을 많이 먹으면 살이 찐다는 것은 상식이다. 단순히 먹는 양이 많아서가 아니다.(물론 먹는 양이 많은 게 첫 번째 이유이기는 하다.)

저녁식사에서 섭취한 에너지는 모두 소비되지 않고 당신이 잠든 사이 고스란히 체지방으로 저장된다. 또 소화가 덜 된 상태에서 잠을 자면 다음 날 아침에 속이 더부룩하고 입맛이 없어 아침을 거르는 원인이 되기도 한다, 결국 저녁 폭식은 아침 결식과 악순환의 고리를 이루게 되고 이 와중에 살은 야금야금 불어난다.

그런 한편, 살을 빼기 위해 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는 사람들이 있다. 저녁을 너무 많이 먹는 것도 문제지만 그렇다고 굶는 것이 능사는 아니다. 하루에도 두 끼를 먹는 것보다 세 끼로 나누어 먹는 것이 체중감량에는 더 도움이 된다. 가능하다면 네 번 혹은 다섯 번으로 나누어 먹는 것이 더 좋지만 정상적인 사회생활을 하면서 하루에 세 끼 이상 먹기란 거의 불가능하기 때문에 일단 우리의 목표는 하루에 세 끼를 꼬박 꼬박 챙겨 먹는 것으로 정한다.

- 식사 시간이 들쑥날쑥: 규칙적인 식사가 매월 꼬박꼬박 월급을 받는 직장인이라면 들쑥날쑥한 식사는 수입이 일정치 않은 프리랜서에 비유된다. 월급쟁이는 다음 달 월급이 들어오고 그 다음 달에는 보너스까지 있을 예정이니 그에 맞게 계획적인 소비와 저축이 가능하다. 하지만 프리랜서는 언제 얼마만큼의 수입이 있을지 불확실하기 때문에 비상금을 넉넉하게 저금해두지 않으면 곤란하다, 식사 간격이 일정치 않을 때 우리 몸에서 일어나는 에너지 저장현상은 프리랜서의 비상금 저축과 다를 바 없다.

즉, 식사 시간이 들쑥날쑥한 경우 장시간 공복을 경험한 세포는 음식물이 들어왔을 때'이때다!'하며 에너지를 최대한 흡수한다. 지나친 열량제한 다이어트 이후에 요요현상이 나타나는 원리와도 유사하다. 이런 문제 때문에 불규칙한 식사 또한 다이어트의 적이다.

- 식사속도는 언제나 내가 일등: 우리나라 사람들은 참 빨리 먹는다. 누가 쫓아오는 것도 아닌데 허겁지겁 먹는 것이 습관인 사람들도 적지 않다. 아침엔 출근 준비에 바빠서 점심엔 줄서서 기다리는 다른 손님들 눈치 보느라, 이래저래 '빨리빨리'가 몸에 뱄다. 하지만 밥을 빨리 먹는 것도 살찌는 원인 중 하나다. 빨리 먹든 천천히 먹든 뱃속에 들어가는 양은 별 차이가 없을 것 같은데, 과연 그럴까? 사람의 식사량은 뇌의 만복 중추에서 배가 부르다는 것을 느껴 그만 먹도록 명령을 함으로써 조절이 된다. 그런데 만복감은 혈당이 어느 정도 올라가야 자극을 받는다. 밥을 지나치게 빨리 먹으면 충분히 씹지 않아서 혈당이 잘 올라가지 않기 때문에 계속 배가 고프다고 느끼게 되고, 따라서 더 많은 양을 먹게 되다. 나의 식사시간은 어떤지 생각해보자. 다른 사람들은 아직 반도 못 먹었는데 나 혼자 한 공기 뚝딱 비우고 '공기밥 추가요!'를 외치지는 않는지.

- 라면, 햄버거 없인 못 살아: 라면 같은 인스턴트식품이나 햄버거 등의 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람치고 날씬한 사람 찾아보기 힘들다. 대부분의 인스턴트식품이나 패스트푸드는 탄수화물과 지방이 많아 열량이 높기 때문이다. 게다가 식이섬유소가 부족하기 때문에 식후 혈당이 급격하게 상승하고 이때 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되어 혈당을 체지방으로 바꿔 차곡차곡 쌓아둔다.

이 같은 식품영양학적인 견해가 바로 와 닿지 않는다면, 하루 세 끼 햄버거만 먹으며 한 달 동안 11kg을 불린 과정을 그린 다큐멘터리 <슈퍼 사이즈 미>를 떠올려보자. 결코 남의 나라 얘기가 아니다. 우리에겐 햄버거, 피자 외에 라면도 있다! 라면에 밥을 말아 먹거나 햄버거에 감자튀김과 탄산음료까지 곁들이다면 살찌는 데 최적의 음식으로 손색이 없다.

- 살찌는 사람들은 마시는 물도 다르다: 살이 찐 사람들은 물 마시는 습관 하나도 남다르다. 대개는 맹물을 싫어하고 뭔가가 들어있는 '맛있는' 물을 찾는다. 최악의 경우는 콜라나 사이다 등 탄산음료를 달고 사는 것이다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료는 당분 범벅으로 열량이 높을 뿐 아니라 식품첨가물까지 들어 있어 많이 마시면 건강에도 해롭다. 몸에 좋을 것이라는 착각을 일으키는 이온음료 역시 다이어트를 망치는 숨은 공로자다. 꾸준히 마시는 이온음료의 열량도 결코 무시할 수 없다. 100%과일주스도 살찌는 원인이 될 수 있다. 무가당이라도 열량은 마찬가지로 높다. 안심하고 마실 수 있는 가장 좋은 다이어트 음료는 맹물이나 보리차다. 제로 칼로리를 자랑하는 각종 음료들 역시 식품첨가물에서 완전히 자유롭지 못하다.

- 음식만 보면 손이 가네 손이 가~~: 배가 고픈 것도 아닌데 습관적으로 음식을 먹는 사람들이 있다. 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식 앞에서 수저를 내려놓지 못하는 습관을 고쳐야 한다. 음식에 대한 욕구가 지나치게 강한 사람들이 이런 경향을 보이는데, 냉장고 문 열어보는 게 아예 습관이 되었다. 심심하면 냉장고 문을 열고 일단 냉장고를 열고 일단 냉장고를 열면 무언가 하나라도 먹는다. 뷔페식당에서는 모든 음식을 조금씩이라도 맛보며 결국에는 벨트를 풀어야 직성이 풀리다. 분명히 저녁을 먹었는데도 밤늦게 식사하는 아버지 옆에서 나도 모르게 젓가락을 들고 앉아있다면 욕구를 넘어 '집착'에 가깝다고 봐야 한다. 이 습관을 고치지 못하는 한 다이어트는 없다.

- 스트레스 해소에는 역시 먹는 게 최고: 스트레스를 받으면 엄청나게 먹어대는 사람들이 있다. 남자친구에게 바람맞고 집에 돌아와 밥통 끌어안고 양 볼이 미어져라 비빔밥을 쑤셔 넣는 드라마의 주인공. 이 얘기에 뜨끔할 사람들이 적지 않을 것이다. 이처럼 스트레스를 음식으로 해소하려는 사람들은 당연히 살이 찐다. 스트레스를 안 받고 살아갈 수 있는 사회가 아니니 말이다. 여기에는 다른 방법이 없다. 당장 스트레스 해소법을 바꿔야 한다. 스트레스를 운동으로 풀어버리면 금상첨화겠지만, 어렵다면 청소나 빨래라도 해보자. 그것도 안 되면 이불 뒤집어쓰고 자는 게 먹는 것보다는 낫다.

- TV나 영화 볼 때 입이 심심해: 미국에서 비만 아동을 대상으로 실시한 한 연구에 의하면 TV시청시간을 제한하는 것이 체중감량에 큰 도움이 되었다고 한다. 그 이유는 비만 아동들 대부분이 TV를 시청할 때 간식을 입에 달고 살고 있기 때문이다. 즉, TV 시청시간을 줄이니 자연스럽게 간식 섭취량이 줄어들어 살이 빠졌다는 얘기다. 이 연구에서도 알 수 있듯이 TV나 영화를 볼 때 무의식적으로 먹는 간식이 살찌는 원인이 되기도 한다. 2002년 월드컵 당시 야식을 배달하는 가게들은 매일 밤 즐거운 비명을 질렀다고 하는데, TV 앞에서 맥주와 함께 닭다리를 뜯었던 사람들은 월드컵이 끝난 후 삐져나온 뱃살에 비명을 질렀을지도 모르겠다.

- 살 빼려고 굶기를 밥 먹듯이: 살을 빼려는 사람들은 대개 '굶어서' 빼려고 한다. 한두 끼만 굶어도 배가 쏙 들어가는 느낌에 며칠 저녁을 굶으면 얼굴까지 핼쑥한 게 제법 효과가 있어 보인다. 하지만 언제까지 배고픔을 참을 수 있겠는가.(스스로를 시험에 들게 하지 말자.) 눌렸던 스프링이 더 큰 힘으로 튀어 오르듯 참았던 식욕은 부메랑처럼 돌아와 폭식을 유발하게 된다. 그렇다고 '굶지 말라'는 얘기를 '마음껏 먹어도 된다'로 해석하면 곤란하다. 살을 빼려면 당연히 열량 섭취를 줄여야 하고, 열량의 섭취를 줄이기 위해서는 평소처럼 마음껏 먹을 수 없다. 애석하지만 어쩔 수 없다. 좋은 날들은 그저 오는 것이 아니다.

part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다



단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드

삼겹살은 칼로리 챔피언: 흔히 한식은 살찌지 않는 건강식이라고들 생각한다. 그러나 다음 쪽의 열량표를 보면 그것은 완전한 착각이었음을 알 수 있다. 우리나라 사람들의 사랑을 한 몸에 받는 삼겹살은 1인분에 무려 670kcal로 최고의 열량을 자랑한다.(순수하게 삼겹살 1인분만 그렇다) 여기에 소주와 공기밥까지 곁들이면 한 끼 섭취열량은 1,000kcal를 훌쩍 넘기기 십상이다. 육류요리 중에서는 그나마 불고기가 삼겹살의 절반 수준이다.

언뜻 비슷해 보이는 탕요리라도, 기름기 없는 대구탕이 설렁탕이나 육개장 3분의 1 그릇에도 한참 못 미친다. 그리고 열량이 낮을 것처럼 보이는 칼국수, 비빔냉면, 비빔국수, 떡만두국 등도 열량만큼은 만만치 않음을 기억하자. 아래 표는 전부 열량이 낮은 순으로 정리했다.

은근하게 열량이 높은 일식: 일본 음식은 대체로 건강식이라는 이미지가 강하다. 그러나 일식 중에도 열량이 꽤 높은 음식들이 의외로 많다. 특히 밥을 꼭꼭 뭉쳐서 만든 초밥 종료는 밥의 양이 많아서 열량도 무시할 수 없다. 대구지리나 알탕처럼 기름기 없이 담백하게 끓인 국물요리는 열량이 낮아 다이어트 중 외식 요리로 나쁘지 않다. 다만 밥은 반드시 남겨야 한다. 지인 중에는 초밥에 붙은 밥을 항상 절반 정도 떼어내고 먹는 사람이 있다. 다소 품위는 떨어지겠지만 다이어트를 위해서라면 어쩔 수 없다.

주류의 열량: 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내기 때문에 모든 주류는 칼로리가 상당히 높은 편이다. 술을 많이 마시면 배가 나오는 이유는 술과 안주를 합쳐 엄청난 칼로리를 섭취하기 때문이다.

'난 안주는 거의 안 먹으니까 괜찮아' 할 사람이 있을까? 건강이 나빠지는 것은 둘째치고라도 술배가 나오는 건 어쩔 수 없다. 특히 술안주에는 기름진 고열량 음식이 많고, 술에 취하면 음식량 조절이 불가능해져 열량섭취 제한이 매우 어렵다. 아주 드물게 '나는 아무리 술을 많이 마셔도 살이 안 찌던데'라고 말하는 여성도 있다. 웬만해서는 살이 안찌는 체질을 타고난 케이스다. 하지만 술 앞에 장사 없다는 말이 있듯이 칼로리 폭탄을 당해낼 몸매는 이 세상에 없다. 자나 깨나 칼로리 조심! 아예 술자리를 멀리 하는 게 상책이다.

part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

몸에도 좋고 다이어트에도 그만! 해조류: 김, 미역, 다시마 등 해조류를 일컫는 영어 이름은 see weeds, '바다의 잡초'라는 뜻이다. 그만큼 서구에서는 해조류를 쓸데없는 것으로 여겨왔다. 그러나 영양학적인 관점에서 해조류는 매우 가치가 높은 식량자원이라 할 수 있다.

해조류는 열량이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있다. 육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨, 그리고 요오드가 풍부하다는 점이다.

칼슘은 어린이나 청소년 뼈 성장에 꼭 필요한 성분이고 중년 이후에는 골다공증 예방을 위해 충분히 섭취해야 하는데, 해조류의 칼슘은 공업적으로 추출하여 칼슘보충제로 판매할 만큼 많이 들어있다. 또 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 하는 무기질이다. 해조류는 짠 바닷물 속에서 살기 때문에 고혈압의 원인물질인 나트륨의 농도가 높은데 다행히도 칼륨이 풍부하기 때문에 혈압을 낮출 수가 있다.

무엇보다 해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로 다이어트에 도움이 된다. 그러나 쇠고기 미역국은 금물! 쇠고기의 기름 때문에 열량이 높아지기 때문이다. 지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있다. 조개 대신 홍합이나 전복을 사용해도 훌륭한 다이어트 음식이 된다. 미역을 좋아한다면 부재료 없이 미역만 많이 넣고 끓여도 된다. 단 미역을 볶을 때 참기름은 가급적 넣지 않는 것이 좋다. 해조류는 열량이 매우 낮기 때문이 분량을 제한하지 않고 충분히 먹을 수 있다.

배부르게 먹어도 살이 안찌는, 방울토마토: 방울토마토는 과일을 먹고 싶은 욕구를 해결하기에 완벽한 채소다. 식품학에서 토마토는 채소로 분류된다. 그러나 우리나라에서는 토마토를 과일로 취급하는 경우가 더 많다. 토마토를 채소가게가 아닌 과일과게에서 파는 것만 보아도 알 수 있다.