마음 챙김으로 통증 다스리기

마음 챙김으로 통증 다스리기

재키 가드너 닉스, 루시 코스틴 홀 지음

시그마북스 / 2010년 5월 / 296쪽 / 12,000원



제1장 통증은 왜 생길까?



마음 - 몸의 연결 고리

인체는 화학물질로 이루어져 있다. 호르몬은 화학물질이다. 효소 역시 화학물질이다. 뇌나 신경계에 들어 있는 신경전달물질 역시 사람의 기분, 감정, 사고 과정, 신체 기능 등과 관련이 있는 화학물질이다. 화학물질이 균형을 잃으면 심신이 엉뚱하게 작동하기 시작한다. 이런 오작동으로 근육이 쇠약해지거나 긴장할 수도 있고 위산 과다, 불규칙한 심장 박동, 간과 신장의 기능 저하, 우울증, 공황 발작, 편두통 등이 일어난다. 어떤 화학물질이 어느 부분에서 오작동을 일으켰는지에 따라 증세는 달라진다. 흥미롭게도 사고 과정 역시 화학물질의 균형이 변하면서 작동하는 데 이 역할을 약이 맡기도 한다. 건강관리 전문가들은 약으로 환자의 화학적 불균형을 정상 수준으로 회복시키려고 노력한다. 하지만 많은 경우, 사고 과정을 변화시켜 화학적 균형 상태를 회복할 수 있고 이는 빨리 시작할수록 더욱 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 이 방법은 약품만큼 빠른 회복 속도를 보여주지는 않지만 그 효과는 약이 주는 것보다 더욱 오래 가고 게다가 약으로 인한 부작용이 거의 생기지 않는다.

또 한 가지 흥미로운 점은 약을 의미하는 단어 'medication'이 명상을 의미하는 'meditation'과 스펠링 하나 차이라는 것이다. 약의 'c'는 화학물질(chemical)을 의미하고 명상의 't'는 생각(thought)을 의미한다고 볼 수 있다. 만약 이 두 가지 가운데 하나를 선택할 수 있고 그에 따른 수련을 받을 수 있다면 당신은 어느 쪽을 선택하겠는가?

제2장 마음 챙김이 뭘까?



마음 챙김이란 그 어떤 판단도 배제한 채 현재 여기서 일어나는 일에 관심을 가질 때 생겨나는 인식이다. 그것이 어떤 감각, 사고, 감정이 되었든 간에 어떤 꾸밈이나 덧칠을 하지 말고 그대로의 모습으로 분별하는 것으로, 특히 좋고 나쁨이나 바람직함이나 바람직하지 않음을 판단하지 않는 순수한 인식이 바로 마음 챙김이다. 마음 챙김은 삶의 각 순간에 발생하는 모든 사건에 동일한 관심과 가치를 부여한다. 평소였다면 좋은 사건, 나쁜 사건, 그냥 그런 사건 등으로 분류했을 테지만 말이다. 이런 새로운 인식 과정에서 아주 큰 변화와 해방감을 맛보게 될 것이다.

너무 늦지 않았을 때 마음 챙기기

죽음을 앞둔 사람이야말로 아주 강력하게 마음 챙김을 하는 사람들이다. 여생이 얼마 남지 않은 이들은 마음 챙김을 다시 시작해서 모든 순간을 음미하기 시작한다. 이들은 일상적인 순간들까지도 아주 세밀하게 감상한다. '지금'이라고 부르는 이 순간은 당신이 삶을 풍성하게 살았다는 확신을 갖게 해 줄 최고이자 유일한 기회가 될 수 있다. 하지만 자신이 겪고 있는 통증이 삶을 망쳐버렸기 때문에 풍성한 삶을 사는 일이 불가능하다고 생각하고 있지 않은가? 우리가 만난 환자 가운데 많은 사람이 마음 챙김을 수련하기 전에 바로 이런 생각을 가지고 있었다.어려운 시기의 마음 챙김

마음 챙김을 한다는 것은 좋은 일에만 관심을 가진다는 의미가 아니라 좋지도 나쁘지도 않은 일이나 나쁜 일에도 관심을 갖는 것을 말한다. 사람들은 나쁜 일이나 감정에 관심을 가지는 것을 피하거나 나쁜 일의 정도가 심하고 자신이 그것을 못 견딜 것이라고 생각하면 그 일을 회피해버리기도 한다. 그렇지만 대면하기 어려운 감정이라고 해서 회피한다면 당신의 건강에 더 오래 영향을 줄 수 있다. 역으로 안 좋은 일에 주목하고 그로 인해 생기는 감정적 고통을 느낀다면 아주 짧은 순간 그 격한 고통에 노출되겠지만 도리어 고통으로부터 회복되는 시간이 짧아지고 신체에 미치는 충격이 감소한다.

마음 챙김을 잘 시작하는 방법은 한 주 동안 기록을 남기는 것이다. 판단하지 않고 관찰자가 되어 통증이 심해진 순간 어떤 일이 일어나고 있는지 혹은 통증이 줄어들고 기분이 좋은 순간에 어떤 일이 일어나고 있는지를 기록하는 것이다. 그렇지만 움직임과 관련된 통증의 변화만 눈여겨 볼 것이 아니라 가정이나 직장에서 일어나는 사건, 밤에 잠은 어떻게 잤는지도 신경 써서 기록하고 살펴보도록 하자. 대하기 어려운 사람과 통화를 하면서 통증이 심해지지는 않았는가? 스트레스를 주는 교통 상황이나 신문에서 안 좋은 기사를 읽었던 순간에는 어땠는가?

인내: 마음 챙김과 명상을 배우는 동안 당신은 인내와 겸손도 배우게 될 것이다. 파괴적인 낡은 습관을 세밀하게 인식하면 할수록 습관이 변하게 되지만 시간이 오래 걸린다. 좋은 것을 얻기 위해서는 노력하고 기다려야 한다. 이 과정에서 행복이 계속해서 증가할 것이다. 당신의 인식력과 분별력이 증가하면서 당신의 능력으로 이 과정을 이뤄낼 수 있다는 것을 믿고 너무 조급해하지 말자. 최소한 너무 빨리는 안 된다. 수련의 양을 늘려가거나 원래 하던 것과는 다른 방식으로 살아가게 된 자신에게 인내심을 가지고 부드럽게 대하자.

제3장 명상의 시작



명상을 제대로 수련하려면 하루의 일정 시간을 의도적으로 확보한 다음, 당신이 겪은 일의 특정 부분에 대해 매 순간 관심을 기울이는 마음 챙김을 체계적으로 연습해야 하고, 잡념이 자주 일어나는 순간을 잘 잡아내서 다시 집중해야 한다. 개발할 수 있는 가장 편리하고도 중요한 대상은 몸에서 느껴지는 감각이나 생각, 감정, 청각, 시각, 촉각, 미각 등과 관련된 감각 기관에서 일어나는 일들이다.

명상 수련 시작하기

시간: 방해받지 않을 수 있는 시간과 장소를 선택하자. 이것이 일상적인 명상 수련의 시작점이다. 전화가 울려도 받지 않겠다는 결심을 세워라. 더욱 중요한 것은 신체적, 정서적 고통이 최고조가 아닌 시간을 선택하는 것이다. 진통제로 인해 정신이 혼미해지는 상황이 아니라면 복용하는 진통제 효과가 가장 좋은 시간에 명상을 할 수 있도록 계획을 세우자

기간: 우선 5분 정도에서 시작하는 것이 좋다. 무리라고 생각된다면 1분에서 2분 정도로 시작해도 괜찮다. 수련을 계속하면서 점차 시간을 늘려 20분에서 30분을 할 수 있게 될 것이다.

복장과 자세: 헐렁하고 편안한 복장을 선택하되 따뜻하게 입는 것이 좋다. 명상을 할 때 편안한 태도를 취하되 눈은 부드럽게 감고 있는 것이 좋다. 중요한 것은 신체 어느 부분에도 압력이 가해지지 않도록 해야 한다. 명상은 어떤 자세로도 가능하다.명상하는 동안 통증과 불편을 다루는 법: 명상하는 동안 통증에 신경 쓰일 수도 있고 통증이 자꾸 강해지는 것을 발견할 수도 있다. 이런 상황에서 당신의 감정을 잘 기록하자. 당신이 '이 통증을 참을 수가 없군'이라고 말하는 순간 반대되는 감정이 생겨나는 것을 기록하자. 자기 폐쇄적인 의도를 인식하는 것만으로 당신의 통증에 관한 경험을 감싸고 있는 껍데기를 양파 벗기듯이 벗겨낼 수 있다. 가렵거나 목이 말라서 바로 가려운 부분을 긁거나 물을 마시기 위해 몸을 움직이지 말고, 그 상황을 가만히 관찰해보자. 그런 뒤 정말 견딜 수 없다는 생각이 든다면, 잠시 휴식을 취하면서 가려운 곳을 긁거나 물을 마셔도 좋다.

호흡에 집중하기: 명상의 자세를 취하고 있는 동안 호흡을 관찰해보자. 코, 가슴, 입, 하복부를 지나가는 호흡을 관찰하되 호흡을 바꾸지는 말자. 이는 깊은 호흡이 아니다.

마음이 동요하거나 불안할 때 하는 걷기 명상

앉거나 누워서 명상을 할 때 마음이 심하게 동요한다면(환각이나 힘들었던 기억 혹은 감정) 그 대신 걷기 명상을 시도해보자. 천천히 열 걸음 정도 걸은 뒤 천천히 반대 방향으로 몸을 돌리자. 그런 다음 이 과정을 반복하자. 혹은 공간이 허락한다면 원을 그리며 걸어도 좋다. 눈을 뜨고 당신의 호흡이나 발걸음에 집중하면서 매 순간을 인식하자. 이런 명상은 당신이 여기 저기 분주하게 돌아다니는 기질이거나 수동적인 자세에 적응하는 데 어려움을 느끼는 경우에 특히 좋다.

다음 단계: 다음 2주 동안은 명상을 수련하며 더욱 세심하게 마음 챙김을 하고 비판단적인 관점을 갖도록 연습하자. 부딪히는 어려움들을 기록하자. 당신 주변과 자신 안에 있는 세계를 친밀하게 느끼고 삶이 펼쳐질 때 그 모든 면에 집중하는 과정에서 생겨나는 도전과 모험들을 받아들이자.

제4장 마음 챙김, 그 후



계속해서 마음 챙김 수련하기

의식하며 샤워하기: 샤워를 할 때 대개 마음속에 회사나 가정 일을 생각하기 때문에 샤워라는 경험 자체를 느끼기 어려웠을 것이다. 샤워는 감각 기관을 조율하고 따뜻한 물, 비누 향기, 샴푸의 느낌을 즐길 기회를 갖는 것이다. 물 온도가 어느 정도인지, 수건의 느낌이 어떤지, 자신만의 시간을 갖는 경험이 어떤지 하나하나 인식해보자. 이 모든 것이 놓쳐서는 안 될 마음 챙김의 경험이다.

의식하며 청소하기: 먼지 털어내기, 청소기 돌리기, 설거지하기, 고양이 집 치워 주기 등 오래 해오던 단순한 일이라고 할지라도 다시 한 번 생각해보고 마음 챙김을 할 수 있는 기회로 삼을 수 있다. 설거지를 하면서 액체 비누의 향기, 손에 잡힌 수세미의 감촉, 다 씻은 접시의 뽀득거림에 주의를 기울일 수 있다. 또한 정돈된 질서와 성취감을 누릴 수도 있다. 설거지를 하면서 어떤 것이 중요한지, 지금 여기에 있다는 것이 무엇인지 느낄 수 있다. 이 순간이 다른 순간보다 더 중요하다는 식의 판단을 내리지 않고 말이다. 당신이 가진 것은 바로 '지금'이다. 당신이 가질 수 있었던 것도 바로 '지금'이다. 삶은 지금이 길게 연결된 것으로 지금보다 더 큰 의미를 갖는 다른 지금은 없다.

주의 분산 - 적은 통증?

마음 챙김을 하다 보면 통증이 줄어든 것처럼 느껴질 수 있다. 문제는 당신의 신경이 분산되어 통증을 인식하지 않아서 '줄어들었다고 느낀 것인지, 실제로 통증이 줄어들었는지'이다. 실제로 통증의 정의는 정신이 인지하는 불쾌한 감각이다. 그렇기 때문에 당신의 마음이 통증을 적게 느낀다면 통증이 줄어든 것이다. 통증으로부터 정신이 분산된 것만이 아니다. 마음이 다른 것을 신경 쓰게 되었다면 통증을 인지하는 뇌 영역의 활동 범위가 줄어들어 통증이 실제로 줄어들게 된다. 마음 챙김 활동을 하나하나 계속하면서 지금이라는 순간에 진정으로 주의를 기울이게 되면 통증을 인지하는 시간이 줄어들 것이다.

제5장 명상 중에 느낄 수 있는 어려움



증가하는 정신적 불안 - 혹은 이랬다저랬다 하는 마음

명상을 수련한 지 얼마 안 된 사람들이 공통으로 갖게 되는 어려움은 집중하려고 시도할 때마다 마음에 더 큰 불안이 생겨난다는 것이다. 이런 현상은 명상을 하고 나서야 자신의 마음이 얼마나 활동적인지를 인식할 수 있기 때문이다. 원래 당신 안에 존재했지만 한 번도 관심을 가져본 적 없는 생각이나 감정에 주의를 기울이게 되어 전보다 더 마음이 분주하고 시끄럽다고 느낄 수도 있다. 그러나 이런 현상은 당신의 마음이 더 고요해져 간다는 것을 나타내는 현상일 수 있다. 당신의 생각과 감정이 얼마나 시끄럽게 많은 요구를 해왔는지를 깨닫게 되는 것이다. 대부분의 시간 동안 당신의 마음은 여기저기 흩어져 있었다. 명상을 통해 마음이 하고 있었던 수다를 확인하고 그 양을 줄일 수 있다.

당신의 호흡과 아무 상관없는 생각이 떠오르는 것은 피할 수 없는 현상인데 이런 경우 절대로 자신에게 화를 내거나 조바심을 내지 말자. 집중을 놓쳤다는 것을 인정하고 자신에 대한 어떤 판단도 내리지 말고 호흡에 다시 집중하도록 하자. 어떤 일에 정신이 분산되는지 잘 관찰한다면 통찰을 얻게 되고 마음 챙김 명상에 한 걸음 더 가깝게 다가갈 수 있다. 그렇기 때문에 마음이 이랬다저랬다 분산된다면 어떤 생각들이 들어오는지 잘 살펴보고 생각을 흘려보낸 뒤 하고 있던 명상에 집중하도록 하자.

제6장 통증의 실마리를 찾기 위한 뇌 탐사



신체적 통증은 신체적 감각과 그것이 만들어내는 감정과 생각의 혼합물이다. 반대로 힘든 감정이 생겨나면 더 큰 통증을 불러일으킬 수 있다. 아주 단순하게 두려움이나 공포 혹은 그저 안 좋은 냄새를 맡는 것만으로도 통증에 대한 인식을 증가시킬 수 있다. 반대로 웃음, 상쾌한 향, 명상, 약물(아주 단기적으로 이용한다면), 유도된 심상, 생체 자기 제어 등의 방법을 사용해 통증을 줄일 수 있다. 당신을 아프게 하는 부위에 대한 MRI 결과는 외적으로 아무 변화가 없다고 하더라도 말이다.

제7장 아픈 부위 길들이기



보디 스캔을 위한 준비

이 명상은 몸에 관한 모든 절정과 혼란에 대한 마음 챙김을 하도록 할 것이다. 보디 스캔을 하는 동안 감정적 고통이 유발하는 신체적 통증만큼이나 감정적 고통을 인정하는 것이 올바르다. 통증의 수위가 낮은 시간대를 찾아 2, 30분 정도를 할애해서 명상을 하는 것이 적당하다. 보디 스캔 명상은 마음이 몸의 각 부분과 그 기능을 의식하면서 인정함에 따라 당신을 천천히 몸 안으로 데리고 가 줄 것이다. 이것은 휴식을 위한 행동이 아니다. 몸의 각 부분에 무언가를 하라고 요구하는 것이 아니다. 당신은 오로지 신체 각 부위에 당신의 의식을 가지고 가서 함께 있으며 있는 그대로의 신체를 느끼면 된다. 당신 자신의 목소리나 친구의 목소리로 아주 천천히 2, 30분 정도 되는 이 과정을 안내하는 지시 사항을 녹음해서 사용할 수도 있고 우리가 제작한 테이프를 구매할 수도 있다.

♣ 보디 스캔

호흡에 열중하고 이를 시작하는 집중점으로 삼아 숨을 들이쉬고 숨을 내쉽니다. 마음이 안정되면 왼발에 의식을 모으고 왼발의 발가락부터 통증이든 불편함이든 모든 감각에 주목하되 판단하지 말고 관찰합니다. (중략)…. 그런 다음 허벅지와 엉덩이가 만나는 부분으로 의식을 가지고 갑니다. 당신을 지지해주는 부분입니다. 그리고 엉덩이와 생식기 부분 이 부분의 통증, 아픔 등 모든 감각을 살펴봅시다. 그 다음 복부의 주변을 따라 앞에서부터 뒤까지 그리고 다시 앞으로 옵니다. 복부 안에 있는 구조를 의식해 봅니다. 장, 방광, 생식기관, 간 (중략)….

폐, 호흡하는데 제일 중요한 기관이며 명상의 집중점 역할을 제공하는데 그 생명력을 우리는 호흡이라고 부릅니다. (중략)…. 경이로움으로 심장을 느껴봅시다. 감사함도요. 이 놀라운 장기가 존재해왔고 그것을 통해 우리가 살아 있습니다. 놀랍도록 복잡한 생명력으로 가득한 존재이지요. 그런 다음 어깨로 의식을 가져옵니다. 그리고 팔의 윗부분, 아랫부분 그리고 손까지요. 잠시 이 부분에서 멈춥니다. 그런 다음 목으로 갑니다. (중략)…. 얼굴의 각 부분은 우리가 만드는 표정의 일부가 됩니다. 몸의 다른 부분을 보겠습니다. 오른쪽 어깨와 팔, 그리고 이번에는 손을 의식해 봅니다. (중략)….

뇌는 당신이 지금 방금 살펴본 모든 것을 통제하는데 그 기능이 바로 우리를 인간으로 만듭니다. (중략)…. 이제 인체의 가장 큰 부분인 피부로 의식을 모아봅니다. 피부는 우리를 독특한 존재로 만들어줍니다. 이 구조물이 방수라는 사실이 놀랍습니다. (중략)…. 지금까지 한 보디 스캔은 몸의 각 구석에 전달되는 영양분입니다. 우리의 독특함과 스스로 영양을 공급할 수 있는 능력을 기뻐하는 것입니다. 호흡하고 당신 자신을 위한 시간을 가진 자신을 인정하십시오. 이 시간의 선물. 하지만 이런 시간을 통해 몸과 마음을 의식하게 되었습니다. 남은 하루 동안 당신은 해야 할 것을 더 효율적이고 정돈된 마음으로 할 수 있을 것입니다.

보디 스캔을 시작할 때 당신은 다음과 같은 일반적인 도전 과제를 만날 수 있다.



강렬해진 통증: 통증을 주는 신체 부위에 집중하는 것이 어렵다고 해서 낙심하지 말자. 지금까지는 당신을 무너뜨린다고 느끼는 이 신체 부위를 정신적으로 피해왔다. 때로는 통증이 느껴지는 부위에 마음을 집중시키는 것이 더 강렬한 통증을 느끼게 할 수도 있다. 하지만 사실 그것은 통증에 대해 부정적인 감정으로 반응하는 마음이 일으키는 스트레스 반응일 뿐이다. 이는 심리학적 치료가 통증을 강렬하게 하는 원리를 간단하게 보여주는 것이기도 하다. 기억할 것은 나쁜 것이 일어날 것이라고 기대한다면 실제로 일어난다는 것이다.