컬러 다이어트

컬러 다이어트

데이빗 히버 지음

푸른솔 / 2010년 4월 / 382쪽 / 22,000원



CHAPTER 1 식사에 색을 입혀라



어떤 색깔의 식사를 하고 있는가?

우리 신체 안에서 DNA 손상은 어떻게 일어날까? 대답은 산소이다. 산소는 열과 빛에 노출되면 산소 라디칼로 변한다. 산소 라디칼은 원자보다 작은 비공유 입자인 전자를 가지고 있어서 표백제와 매우 비슷하다. 이 전자는 같이 반응할 목표물을 찾아 돌아다니며 단백질, 지방, 당분과 세포 안의 DNA를 변경시킬 수 있다. 산소의 위협에 대항하여, 우리가 익히 보아온 빨간 딸기, 짙은 녹색 브로콜리, 오렌지색 당근 등과 같은 식물은 놀라운 무지개 색을 만들어냈다. 식물의 색깔을 띤 물질들은 모두 대기 중의 산소로부터 식물을 보호해 준다. 우리 눈에 색을 띤 것으로 보이는 이유는 그것들이 가시광선을 흡수하는 화학구조를 가지고 있기 때문이다. 또한 빛을 흡수할 수 있게 해주는 화학적 특성은 당신의 DNA를 손상시키는 전자를 중화할 수 있게 해준다.

우리의 DNA 코드는 5만 년 전에 만들어졌으며, 따라서 버거, 프라이, 칩, 그리고 피자와 같은 현재의 식사를 예상할 수 없었다. 현대의 식사와 오래 전에 결정된 DNA 간의 불균형을 통해 흔한 주요 질병의 대부분을 설명할 수 있다. 보통 베이지색/흰색의 식사는 너무 많은 칼로리를 제공하게 되며, 따라서 미국인의 절반이 과체중인 상황이다. 또한 과식을 함으로써 세포가 더 빠르게 성장하도록 신호를 전달하게 돼 DNA의 손상 가능성이 증가하게 되는데, 특히 과식에 따른 DNA 손상의 자연적인 증가를 억제하는 과일과 채소를 너무 적게 먹을 경우에 DNA 손상의 가능성은 높아진다. 색깔 코드는 잃어버렸던 식사를 통해서 세포와 세포 안의 유전자를 보호하고 최적화하는 방법을 복원해 줄 것이다.

색깔 코드를 사용하기

적어도 초창기에는, 또 당신의 미각이 재훈련될 때까지는, 당신의 찬장과 냉장고에서 색깔이 없는 쓸모없는 식품(모든 정제된 탄수화물 식품)들을 모두 치워라. 그런 후 그 빈 공간을 식이섬유가 많은 빵과 통곡으로 채우는 것이 좋다. 통곡/고섬유 식품이 있게 함으로써, 과다 열량의 주요 공급원들 중 하나인 탄수화물을 공략하게 된다. 이를 소위 "저탄수화물" 다이어트라고 한다. 사실 과일과 야채 그리고 통곡은 좋은 "탄수화물"이며 색깔 코드에 따른 식사의 핵심이 될 것이다.

과량의 지방을 정리하라 : 첫째로, 마가린, 마요네즈, 식물성 쇼트닝, 그리고 홍화씨, 해바라기씨, 목화씨 등의 식물성 기름을 제거하라. 이러한 기름에는 DNA 손상을 촉진하는 오메가-6 다중불포화 지방이 60~70% 들어 있다. 캐놀라유나 올리브유가 있다면 그것을 사용해라. 다음으로, 일반우유와 치즈를 제거하라. 당신은 일반우유를 무지방 우유나 젖당 처리 우유, 혹은 더 좋은 두유로 바꿀 수 있다. 당신은 지방이 전혀 없는 식사를 할 수 없다. 왜냐하면 과일과 야채에도 약간의 지방이 있으나 오메가-3와 오메가-6 지방이 균형을 이루고 있으며 올리브유에는 건강에 좋은 단일불포화 지방산이 발견된다. 이런 건강에 유익한 성분들이 식물성 기름에서 제거될 경우 우리 몸은 나쁜 유형의 지방으로 가득 차게 된다. 오메가-6 지방을 덜 섭취하고 식품에 천연으로 존재하는 오메가-3 지방을 더 섭취함으로써, 당신은 부엌에서 균형을 찾아가게 될 것이다.

쉽게 만드는 색깔 코드 음식 : 다음은 색깔 코드에 따라 과일과 야채를 고르는 가장 편리한 분류이다. 빨간색 그룹 : 캔 또는 병 토마토 주스와 혼합 야채 주스; 캔 토마토, 토마토 페이스트, 토마토 소스, 파스타 소스; 조리된 토마토 스프; 조리된 토마토 살사; 얇게 썬 냉장 분홍색 자몽; 제철 수박 빨간색/자주색 그룹 : 병 포도 주스(100% 주스), 병 크랜베리 주스 또는 냉동 크린베리 주스 농축액. 냉동 베리, 조리 또는 샐러드용의 잘게 썬 자주색 양배추, 얇게 썬 냉동 피망, 그리고 신선한 사과, 배, 베리와 체리 오렌지색 그룹 : 미리 씻어 자른 또는 잘게 썬 당근, 냉동 당근과 냉동 호박; 얇게 썬 망고(신선냉장 또는 주스에 든) 또는 냉동 망고 조각; 자른 캔털루프 조각 또는 볼; 신선한 살구 오렌지색/노란색 그룹 : 신선한 오렌지 주스, 냉동 오렌지 주스 또는 탠저린 주스 농축액; 얇게 썬 파파야, 파인애플과 노란색 자몽(신선한 또는 냉장 및 주스에 든); 파인애플이 든 캔 파인애플 주스; 신선한 승도복숭아, 오렌지, 복숭아와 탠저린 노란색/녹색 그룹 : 신선한 또는 냉동 시금치, 콜라드 잎, 겨자 잎, 아보카도, 그리고 순무 잎; 봉지에 담긴 묶지 않은 시금치는 수프, 무침, 오믈렛과 파스타에 필요한 만큼만 첨가할 수 있어 특히 편리하다. 냉동 피망 조각은 요리에 쉽게 첨가할 수 있고, 미리 씻은 샐러드용 야채와 생시금치는 다양한 색깔의 샐러드를 빨리 만들어 준다. 자른 허니듀 멜론도 찾아보라. 녹색 그룹 : 샐러드용으로 미리 씻어 썰어둔 브로콜리 꽃 부분과 브로콜리 줄기, 그리고 브로콜리 싹. 조리 또는 샐러드용의 잘게 썬 양배추, 미리 씻어 썰어둔 꽃양배추 꽃 부분 흰색/녹색 그룹 : 당신이 양파와 마늘 준비하는 것을 좋아하지 않는다면 마늘장아찌, 그리고 포장된 다져진 신선한 양파를 찾아보라. 버섯. 씻고 얇게 썬 샐러리 줄기는 가벼운 식사로 좋다.

가끔은 견과도 즐겨라 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아 등의 견과는 요리를 향상시켜 줄 수 있는 훌륭한 재료이나 캔에 든 것을 통째로 먹으려고 찬장을 열어서는 안 된다. 조금만 먹어도 당신의 몸이 필요로 하는 양의 단일불포화 지방을 얻고 입맛을 돋울 수 있다. 견과 한줌은 약 100칼로리이므로 주의해서 사용해야 하며, 많은 양의 땅콩을 먹지 마라.

보조제: 건강을 증진시키는 알약과 식품

종합비타민/종합미네랄 알약 하나에는 엽산, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 아연, 구리와 일일권장량(RDA)에 가까운 비타민 B 복합체가 들어 있다. 이것은 RDA 수치의 모든 비타민과 미네랄을 함유하는 기본 비타민 알약이다. 이를 복용하고 동등한 양을 식사로 섭취해도 아무 문제가 없다. 종합비타민/종합미네랄 알약에는 비타민 E가 RDA 권장량인 약 15~30IU밖에 함유되어 있지 않다. 이는 비타민 E 결핍증을 예방하기 위한 것으로 비타민 E의 항산화 효과를 얻을 수 있는 정도는 아니다. 200~800IU이면 노인의 면역기능 향상에 가장 효과적이고 심장질환을 예방하는 항산화 활동을 보인다.

비타민 C는 하루에 20밀리그램만 섭취해도 괴혈병을 예방할 수 있으나 항산화제로서 비타민 C의 효과가 부분적으로 인정되어 RDA가 하루에 60밀리그램으로 증량되었다. 과일과 야채를 충분히 먹는다면 비타민 C를 꽤 섭취할 수 있다. 인체는 총 1,500밀리그램을 저장하며, 하루에 약 45밀리그램을 소변으로 배출한다. 하루에 2,000밀리그램 이상이면 일부 사람들에게 신장 결석을 유발하나 하루에 500밀리그램은 안전하다. 당신이 권장량대로 과일과 야채를 먹는다면 약 200밀리그램의 비타민 C를 섭취하게 된다. 따라서 여기에 500밀리그램을 추가해도 안전하다.

고대인은 식물성 식품에서 하루에 약 1,600밀리그램을 섭취하였지만, 우리는 식이칼슘의 소량만을 흡수하도록 진화했다. 식사에서 탄산칼슘 형태로 칼슘을 섭취하는 것도 효과적이겠으나 나이가 들어감에 따라 칼슘을 흡수하는 능력이 떨어진다. 따라서 위산을 필요로 하지 않고 탄산칼슘보다 더 효율적으로 흡수되는(50% 대 30%) 칼슘 형태인 구연산칼슘을 사용하는 것이 나을 수 있다. 이상과 같이 소위 4가지 기본 식품군을 보완하기 위해 내가 제안하는 4가지 기본 비타민 보조제가 있다. 언젠가 당신이 필요로 하는 비타민, 미네랄과 기타 보호 물질들이 모두 당신이 먹는 음식 속에 들어 있기를 희망해본다. 그러한 날이 오기까지는 위에서 제시한 식이보조제가 영양과학에 의해 강력하게 추천된다.

식물성 식품의 세계를 발견하기

새로운 과일과 야채를 맛보라 : 아보카도의 녹색은 아보카도가 기타 어느 과일보다도 더 많은 루테인을 함유한다는 사실을 말해준다. 또한 아보카도에는 글루타티온과 콜레스테롤 흡수를 억제하는 파이토스테롤이 들어 있다. 아울러 아보카도는 올리브와 비슷하게 단일불포화 지방을 함유하고 다른 과일과 야채의 맛을 돋운다. 또한 아보카도는 마요네즈 또는 마가린 대신 빵에 발라먹기도 한다. 깍두기 모양으로 썬 아보카도는 샐러드에 샐러드드레싱 대신 사용할 수 있다. 아보카도는 이미 노란색/녹색 그룹에 들어 있다. 그럼에도 불구하고 색다른 과일이다.

무화과는 미각 증진제와 천연 감미료로서 식사에 추가할 가치가 있는 식품이라고 본다. 빽빽하고 달콤한 과육은 오도독오도독 씹히는 독특한 씨와 함께 구운 음식에 제격이고 고기, 가금류, 생선, 야채, 그리고 기타 과일과 잘 어울린다. 색깔 코드 면에서 무화과는 흔히 붉은색 과육을 가지고 있으므로 빨간색/자주색 그룹에 속한다.

구아바는 과육은 작고 단단한 씨가 많고 옅은 사향 냄새가 난다. 구아바는 날로 먹거나 잼, 젤리와 통조림으로 가공하기도 한다. 신선한 구아바는 식물성 생리활성 영양소가 풍부하며 오렌지색/노란색 그룹에 속한다.

파파야는 많은 나라에서 인기 있는 아침식사 과일로 샐러드, 파이, 셔벗, 주스와 캔디에 사용된다. 덜 익은 과일은 호박처럼 요리할 수 있다. 덜 익은 과일은 '파파인'이란 단백질 소화 효소가 들어 있는 유즙을 함유하는데, 이 효소는 소화 작용에 있어 동물 효소인 펩신과 아주 비슷하다. 이 유즙은 다양한 소화불량 치료제와 연육제의 제조에 사용된다. 파파야는 오렌지색 그룹에 속한다.

감은 디저트 과일로 신선하게 흔히 설탕 또는 리큐르(증류수에 과일, 허브, 향신료 등을 넣고 설탕 등을 첨가하여 만든 혼성주)와 함께 먹거나, 아니면 스튜로 만들거나 잼으로 요리한다. 감은 카로틴 성분으로 인해 오렌지색 그룹에 속한다. 또한 비타민 C의 좋은 공급원이다.

석류는 흔히 주스로 섭취하며 여러 가지 방법으로 주스를 만들 수 있다. 낭들을 꺼내 전용 압착기로 짜거나, 아니면 석류를 절반으로 잘라 보통의 오렌지 주스 압착기로 짜서 즙을 추출할 수도 있다. 또 다른 방법은 먼저 석류를 약간 데운 후 양손 사이에 넣고 굴려 내부를 물렁물렁하게 하는 것이다. 그런 다음 꼭지 부분에 구멍을 내고 유리잔 위에 놓아 즙이 흘러나오도록 하며, 이따금 과일을 짜줘 즙이 전부 나오게 한다. 즙은 다양한 방법으로 사용할 수 있다. 즉 생즙으로 마시거나, 젤리나 셔벗이나 콜드 또는 핫 소스를 만들거나, 또 케이크나 구운 사과 등에 맛을 내는 데 사용한다. 아울러 즙은 와인으로 만들 수도 있다 석류는 색깔 코드에서 빨간색/자주색 그룹에 맞는다.

견과에는 식물성 생리활성 화학물질, 미네랄과 좋은 지방이 있다 : 일부 견과는 티아민, 니아신, 인, 아연과 엽산의 좋은 공급원이며, 다른 일부는 셀레늄, 구리, 마그네슘, 망간과 비타민 E의 훌륭한 공급원이다. 견과는 또한 다양한 식물 화합물이 풍부하다. 예를 들어 플라보노이드는 모든 견과에서 발견된다. 이 항산화물질은 체내에서 암과 심혈관 질환을 유발할 수 있는 물질의 형성을 감소시키도록 돕는다. 그 크기에 비해 견과는 또한 식물에서 최고의 단백질 공급원들 중 하나이다.

견과는 일반적으로 지방이 많다. 대부분의 경우 견과 칼로리의 75% 이상이 지방에서 유래한다. 하나의 예외가 밤으로, 그 칼로리의 8%만이 지방에서 온다. 견과의 지방은 대부분 단일불포화와 다중불포화 지방이다. 소량으로, 단일불포화와 다중불포화 지방은 오히려 콜레스테롤을 저하시킬 수 있다. 호두와 아몬드는 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이나 아무리 좋아도 지나치면 탈이다. 견과 한줌은 수백 칼로리가 될 수 있다. 모든 기름이 테이블스푼 당 140칼로리나 된다.

영양에 관한 신화(믿음) 15가지

이 책은 당신의 식사 전체를 바꾸어야 한다는 내용이다. 나는 당신이 소위 나쁜 음식만 빼기를 원하는 것이 아니라 당신의 식사가 다시 건강하게 되기를 원한다. 그러므로 그간 당신이 들어온 쉽지만 잘못된 대답들을 모두 올바로 이해시키고자 한다.

당신이 체중 감량을 위해 할 일이란 좋아하는 음식을 줄이는 것뿐이다 : 사실 당신이 하루에 2,500칼로리를 훨씬 상회해 소비하는 사람이 아니라면 단순히 좋아하는 음식을 줄여 체중을 감량하는 방법은 아주 비효과적이다. 이 정도로 많은 칼로리를 소비할 경우에 음식 섭취량을 줄이는 어느 다이어트도 효과는 일시적일 것이다. 반면 당신이 하루에 단지 1,500칼로리만 소비하는 사람이라면, 이러한 방법으로 체중을 감량하다가는 감량이 매우 더뎌 좌절하고 말 것이다. 결국 스트레스가 쌓여 단 한번이라도 과식하게 되면 당신은 일주일 내내 주의해서 이룩한 진전을 역전시킬 것이다. 당신에게 진정한 도전은 당신이 먹는 음식의 양만이 아니라 종류를 바꿔 식습관을 영원히 변화시키는 것이다. 체중 감량이 유일한 목표는 아니다. 색깔 코드의 과일과 야채를 포함시키는 건강한 방식으로 살을 빼면 체중을 감량하면서 동시에 당신의 DNA도 보호할 수 있다.

식사에서 지방을 모두 제거하는 것만이 당신이 할 일이다 : 1988년 미국의 공중위생국장은 담배를 끊는 것 다음으로 미국인들이 건강 개선을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 식사에서 지방 섭취를 감소시키는 것이라고 말했다. 식품업계는 전문가들을 믿었고 1,000여 품목의 무지방 또는 저지방 식품을 출시했다. 두 가지 일이 일어났다. 첫째, "무지방" 식품들은 대부분 지방이 온전한 원래 제품과 동일한 칼로리를 함유했다. 제조사들이 단순히 지방을 설탕으로 대체하였기 때문이다. 둘째, 연구들에서 소비자들은 용케 한 끼를 무지방식으로 하였다면 기타 끼니에서는 스스로를 마구 먹도록 놔두는 것으로 나타났다. 체중에는 둘 다 아무런 변화가 없었다. 과일과 야채는 지방이 없는 것은 아니나 포만감을 주고, 비슷하게 달콤한 설탕 처리 식품들보다 한 입 분량 당 칼로리가 더 낮다. 식사에 과일과 야채를 추가함으로써 당신은 케이크, 패스트리, 칩 등 식사에 불필요한 칼로리를 보태는 고칼로리 스낵 식품을 대체하게 될 것이다.

식사에서 당분을 모두 제거하는 것만이 당신이 할 일이다 : 바로 위에 대한 반응으로 대두된 기타 다이어트들은 당신이 할 일이란 정제된 설탕과 밀가루 식품을 제거하는 것뿐이라고 주장하였고, 이러한 식품은 나쁜 탄수화물이라 불리게 됐다. 이 단순한 접근법은 식사에서 빵과 달콤한 디저트를 제거하면서도 엉덩이 살 로스트, 버거, 갈빗살, 치즈 등 온갖 맛좋은 음식은 남겨두는 이점이 있었다. 만약 빵, 파이, 케이크와 패스트리가 당신의 식사에서 재미로 또는 스트레스를 받을 때 섭취하는 여분의 칼로리라면, 당신은 일정 기간 어느 정도 체중이 줄 것이다. 저지방 식사를 할 수 없는 사람들에게는 이 다이어트가 얼마동안 구세주처럼 반가운 것이었다. 사람들은 10킬로그램 또는 그 이상 감량하였으나, 그들은 결국 한때 매도하였던 정제된 탄수화물 식품을 다시 추가하면서 다시금 체중을 되찾는다. 그러나 색깔 코드를 사용함으로써 당신은 식사에서 식품의 균형을 변화시킬 수 있다. 과일과 야채는 좋은 탄수화물 식품이다. 당신의 식사에 색깔을 추가함으로써 당신은 DNA를 보호하는 물질들을 포함시키고, 더 적은 칼로리로 포만감을 느끼며, 건강에 좋은 섬유질을 제공하게 된다.

칼로리를 너무 적게 섭취하면 당신의 몸이 기아모드로 바뀌어 체중감량이 멈출 것이다 : 이것은 전혀 사실이 아니다.

고단백질 다이어트는 케톤증을 일으킨다 : 케톤체는 지방이 분해되어 생성되고 기아 상태에서 에너지원으로 이용된다. 케톤체는 근육에서 연소되며 중요한 탄수화물을 대신하여 수액이 충분히 공급되는 한 수 개월 동안 굶을 수 있게도 한다. 따라서 무탄수화물 다이어트를 하면 당신의 몸이 고단백질 다이어트의 핵심인 스테이크에서 당신이 섭취하는 지방을 분해하므로 케톤체가 증가한다. 나는 당신을 실망시키고 싶지 않으나 케톤체는 식욕을 조금도 감소시키지 않는다. 케톤체를 인간에게 주사해도 정상적인 배고픔을 억제하지 못한다.