60초 안티 에이징 프로그램

60초 안티 에이징 프로그램: 생생하게 사는 법

커티스 터친 지음

매일경제신문사 / 2008년 9월 / 256쪽 / 10,000원

1. 60초 안티 에이징 프로그램으로 생생하게



다섯 가지 스트레스 영역 - 신속한 스트레스 해소법

로베르토는 월 스트리트의 명문 투자회사에서 일하던 성공 모델이었습니다. 하지만 늦은 밤까지 술과 일에 찌들어 사는 그를 더 이상 견디지 못한 아내는 결국 이혼을 요구했습니다. 그 후 로베르토는 체중이 18kg이나 늘었고 마약을 복용했으며, 심각한 알코올 중독 상태가 되었습니다. 뿐만 아니라 등과 목의 만성 통증과 함께 전신이 무력해지는 두통에도 시달렸습니다. 이에 우리는 등과 목 근육의 긴장을 푸는 스트레칭 방법을 알려주었습니다. 얼마 지나지 않아 로베르토는 스트레스 해소 기법을 통해 긴장을 이완시키자, 자기절제력이 강해졌고 헤어진 가족과의 관계도 다시 좋아졌습니다.



스트레스는 근육을 긴장시키고, 구부정한 자세는 등, 목, 어깨 근육의 통증을 유발합니다. 스트레스와 긴장이 쌓여 만성적으로 경직된 근육은 자극을 받아 염증이 생기게 됩니다. 염증은 근육에 물리적 손상을 입히고, 손상된 부위는 치유되는 과정에서 반흔 조직이 됩니다. 이렇게 특정한 부위가 장기간에 걸쳐 약해지거나 자극을 받으면, 관절염이나 암, 궤양 등의 질병에 걸리기 쉬운 상태가 됩니다.

우리 몸에는 긴장하기 쉬운 다섯 가지 신체 영역이 있습니다. 제1영역은 눈, 이마, 정수리입니다. 이곳은 통증과 긴장을 느끼기 쉬운 곳입니다. 눈의 통증, 두통, 시야가 흐려지는 것 등은 모두 제1영역이 긴장했을 때의 증상입니다. 제2영역은 목입니다. 목에 스트레스가 쌓이면 목소리가 쉬거나 탁해집니다. 목이 아프거나 쉬는 증상, 후두염 등은 목의 긴장과 잘못된 자세에 원인이 있습니다. 제3영역은 가슴둘레에 해당하는 곳입니다. 가슴은 심장과 허파가 있는 곳입니다. 따라서 가슴이 받는 스트레스와 긴장은 천식이나 심장 질환을 악화시킬 수 있습니다. 제4영역은 위장과 횡경막입니다. 만성 소화 질환은 스트레스, 불안, 잘못된 자세와 연관이 있는 경우가 많습니다. 가장 아래쪽에 있는 제5영역은 하복부, 항문, 성기를 가리킵니다. 만성 설사, 변비, 복부 팽만, 치질, 성기능 장애는 모두 이 영역이 받는 스트레스와 잘못된 자세에서 비롯됩니다.



60초 훈련법: 숨을 깊이 들이쉬면서 위의 제1에서 제5까지의 영역에 차례로 힘을 줍니다. 숨을 멈추고 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 셉니다. "아" 하는 소리와 함께 숨을 내쉬며 온 몸의 긴장을 풉니다. 편안하게 숨을 쉬면서 온몸에 산소를 충분히 공급하세요. 또한 여기에 호흡, 명상, 운동으로 몸과 마음이 조화를 이루면, 다섯 가지 스트레스 영역의 긴장이 완전히 해소될 수 있습니다.



자연스러운 자세 - 중립 자세 훈련

실리콘 밸리의 항공우주사에 근무하는 멜라니는 만성 허리통증을 호소하며 저를 찾아왔습니다. 그녀는 지난 30년 동안 하루 여덟 시간씩 컴퓨터 앞에 앉아 있는 생활을 했으며, 자신의 자세가 잘못되었다는 사실을 전혀 모르고 있었습니다. 저는 멜라니에게 척추 중립 자세에 대해 가르쳐주었습니다.

손 훈련: 손에서 긴장을 완전히 푼 다음 몸의 측면이나 무릎 위에 올려놓습니다. 아마도 약간 구부러져 있거나 컵처럼 오목한 상태일 것입니다. 이렇게 손이 이완된 상태가 바로 중립 자세입니다.

허리 훈련: 의자에 허리를 꼿꼿이 세우고 앉습니다. 그리고 허리를 몸 앞쪽으로 약간 구부리세요. 이번에는 반대로 어깨와 목을 뒤로 젖혀 허리 굴곡이 커지게 합니다. 이제 허리를 앞으로 구부린 자세와 뒤로 젖힌 자세의 중간에 해당하는 자세를 취하세요. 이 자세가 바로 허리의 중립 자세입니다.

목 훈련: 앉거나 서있는 자세에서, 머리를 뒤로 당기면서 동시에 턱을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다. 이제 목에서 힘을 빼고, 턱과 함께 머리를 앞쪽으로 내밀어 보세요. 그런 다음 중립 자세로 돌아옵니다. 잠시 그 상태를 유지하면서 머리가 가장 편안하고 균형을 이루는 위치를 찾으세요.



어깨와 등 훈련: 이번에는 앉아 있거나 서 있는 상태에서 양 어깨를 구부려 가슴 쪽으로 끌어 모읍니다. 그런 다음 다시 편안한 중립 자세로 돌아오세요. 이번에는 양 어깻죽지가 등 중앙에서 서로 맞닿게 하듯이 뒤쪽으로 힘껏 젖힙니다. 그리고 다시 중립 자세로 돌아오세요. 이 훈련을 반복하세요.

지금까지 익힌 중립 자세를 시간이 날 때마다 연습하는 습관을 갖기 바랍니다. 중립 자세를 통해 우리는 인간의 자연적 본능에 따른 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 바른 자세는 척추의 스트레스와 퇴화, 통증과 부상을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.



스트레스 해소 호흡법 - 원활한 호흡

어릴 적 아동폭력을 당한 경험이 있던 린다는 어느 날 남편이 운전하는 오토바이를 타고 달리던 중, 산허리에서 굴러 내려온 커다란 바위와 충돌하여 목, 어깨, 팔뚝에 수많은 골절상을 입었습니다. 두 달 동안 치료를 받고 난 후 상태는 꽤 호전되었지만, 등과 목의 통증은 여전히 남아 있었습니다. 린다는 스트레칭과 근력운동을 하면 그동안 억압되어 있던 아동기와 10대 시절의 기억이 떠오른다고 말했습니다. 신체적 외상 등을 경험한 사람들의 다수가 그러하듯, 린다는 아주 불안하고 얕은 호흡을 하고 있었습니다. 그래서 저는 그녀에게 스트레칭 시 '배-가슴-내쉬기 호흡'을 해보라고 조언했습니다. 또한 숨을 내쉴 때는 과거에 경험한 정서적 · 신체적 고통을 표출하라고 일러주었습니다.

대체로 사람들은 배에서 가슴 쪽으로 숨을 들이쉽니다. 그 결과 배가 가슴보다 먼저 불룩해지죠. 평소 의식적으로 자연스럽게 호흡할 수 있는 훈련법은 다음과 같습니다. 먼저 중립 자세로 앉아서 눈을 감은 다음, 배에서 가슴으로 숨을 들이마셨다가 내쉽니다. 이번에는 들숨과 날숨 사이에서 숨을 잠깐 멈추고, 날숨과 들숨 사이에서는 이보다 약간 더 길게 멈추면서 호흡해 보세요. 호흡을 하면서 숨을 들이쉴 때는 마음속으로 '배, 가슴'이라고 말합니다. 그리고 잠깐 동안 숨을 멈춘 후 마음속으로 '내뱉고, 쉬기'라고 말합니다. 날숨과 들숨 사이에서는 반드시 한 번 멈추고, 또 들숨과 날숨 사이의 멈춤보다 길게 멈추세요. 호흡의 흐름에만 집중한 상태에서 눈을 감고 마음속으로 '배, 가슴, 내뱉고, 쉬기'를 반복하세요. 이러한 훈련을 가리켜 '배-가슴-내쉬기 호흡법'이라고 합니다.



통증 해소를 위한 스트레칭 - 60초 훈련

소설가인 폴은 장시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있기 때문에 주기적으로 찾아오는 극심한 목 경련으로 불편을 느꼈습니다. 폴은 운동을 지루한 것으로 인식하고 있었습니다. 폴에게 필요한 것은 간단하고, 짧은 시간 내에 쉽게 할 수 있는 스트레칭 프로그램이었습니다.



다음의 여섯 가지 운동은 연속적으로 하되, 60초 안에 마치도록 하세요. 이 운동들은 척추 전체를 단시간 내 편안하게 풀기 위한 것들입니다. 운동을 마친 후에는 심신이 보다 편안해질 것입니다.

비둘기 동작: 머리를 뒤로 젖히고 턱을 위로 올립니다. 머리 뒤쪽이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 약 1초 동안 이 자세로 있다가 목 근육을 편안하게 하면서 머리를 앞쪽으로 내밉니다.

귀-어깨 동작: 머리를 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하게 합니다. 목 왼편과 어깨 근육이 당겨지는 것이 느껴질 것입니다. 그렇게 10초 동안 있다가, 반대편도 마찬가지로 스트레칭하세요. 보다 높은 강도로 하고 싶을 때는 오른손을 왼쪽 귀에 닿을 만큼 들어 올려 머리 위에 얹습니다. 그런 다음 손으로 머리를 잡고 오른쪽으로 부드럽게 잡아당깁니다.

손목 당기기: 두 팔을 앞으로 일직선으로 뻗은 다음, 왼손으로 오른손 손목을

잡고 몸의 왼편으로 힘껏 잡아당깁니다. 등 위쪽과 오른쪽 어깨 근육이 당겨지는

것을 느낄 수 있을 것입니다. 그 상태로 10~15초 동안 멈추었다가, 자세를 풀

고, 반대쪽으로 다시 수행합니다.



문 앞에서 스트레칭 하기: 오른팔을 들어 올려 몸과 90도 각도가 되게 합니다.

그 상태를 유지하면서 문간으로 걸어가 오른손으로 문틀을 잡습니다. 문틀을 잡은

그대로 문 밖으로 걸어 나옵니다. 오른쪽 가슴 근육이 당겨지는 느낌이 들 것입니

다. 보다 높은 강도로 하고 싶을 때는 문틀을 잡은 상태에서 좀 더 앞으로 걸어

나가 발끝으로 서서 몸을 앞쪽으로 기울입니다.



무릎 닿기: 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 약간 구부린 다음, 무릎에

손이 닿을 만큼 등을 앞으로 굽힙니다. 등 근육이 당겨지는 느낌이 오면, 움직임을 멈

추고 몇 초간 그 상태를 유지합니다. 그리고 천천히 직립 자세로 돌아옵니다.



선 채로 등 구부리기: 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 골반 바로 위의 허리를 잡습니다. 손으로 허리를 받치면서 등을 뒤로 천천히 구부리세요. 그러는 동안 양손을 지렛대 삼아 허리의 척추골을 지그시 누릅니다. 등이 당기는 느낌이 들면 그대로 멈추었다가 직립 자세로 돌아오세요.

2. 몸과 마음의 조화



마음 - 고요인가, 혼돈인가?

남편과 두 아들을 사랑하는 낸시는 삶이 점점 힘들어지자, 발작처럼 일어나는 스트레스로 인해 분노를 터뜨리는 일이 잦았으며, 가족에게서 이해를 받지 못하자 그녀는 고립감을 느꼈습니다. 저는 낸시의 문제를 듣고 난 후 자주 화를 내는 이유가 아마도 호르몬이나 체내 화학성분의 불균형 때문일 가능성이 높다고 판단하여 다양한 상황에 대처하는 여러 가지 대응 방법에 대해서 알려주었습니다.의사, 심리학자, 종교 지도자들은 명상이 스트레스를 해소하는 데 효과가 있다고 극찬합니다. 명상은 장시간 동안의 힘든 훈련을 통해서만 할 수 있는 것이 아닙니다. 약간의 시간과 편안한 자세면 모두 가능합니다. 우선, 앉거나, 서거나 누운 상태에서 중립 자세를 취한 다음, 다섯 가지 스트레스 영역에 속한 모든 근육의 긴장을 풉니다. 두 손은 무릎이나 허벅지에 편안히 올려놓고, 눈을 감고 숨을 깊이 그리고 천천히 들이쉰 다음, 다시 천천히 내쉽니다. 그리고 들숨과 날숨 사이의 짧은 휴지기에 주의를 집중하시고, 잡념이 명상을 방해해도 걱정하지 마세요. 명상을 하는 도중에 몸이 가렵거나, 화장실에 가고 싶어도 걱정할 필요가 없습니다. 명상은 완전한 부동자세로 있어야만 효과가 있는 것이 아닙니다. 만트라(Mantra, 깨닫는 것을 반복해서 읊조리는 소리) 등의 일정한 구절을 외우면 마음을 차분히 하는 데 도움이 됩니다. 흔히 사용되는 단어로 '평화, 아멘, 옴' 등이 있습니다.



다이어트 - 이보다 더 쉬울 순 없다

현대의 연구에 따르면, 과일과 야채에는 항산화물질이 함유되어 있다고 합니다. 항산화물질은 비타민이나 미네랄과 비슷하지만 과일과 야채에만 함유되어 있습니다. 과일과 야채는 심장병 발병 위험을 낮추며, 거의 모든 종류의 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 과일과 야채를 중심으로 식단을 짜도록 하세요. 주전부리가 생각날 때는 당근과 셀러리를 양껏 섭취하세요.



고기 없이 비타민 B12를 섭취하기란 거의 불가능합니다. 이러한 이유 때문에 심장 질환 전문의들도 지방이 적은 고기를 소량씩 규칙적으로 섭취할 것을 권장합니다. 심장 질환이나 고혈압 환자는 지방이 많은 고기를 피하고, 닭 등의 가금류와 지방이 적은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.



달걀은 안심하고 섭취해도 좋습니다. 달걀 한 개의 지방 함량은 5g에 불과하며, 적당한 양의 달걀 섭취는 체중 감소를 촉진합니다. 다만 프라이나 스크램블로 요리할 때 버터를 사용하지 않도록 주의합니다. 그것만 주의한다면 달걀은 6g의 단백질과 주요 비타민 및 미네랄을 함유한 훌륭한 영양 공급원이 됩니다. 일주일에 한두 번 달걀을 먹는다고 해서 죄책감을 느낄 필요는 전혀 없습니다.



그 밖의 음식은 소량으로 섭취하세요. 파스타, 빵, 치즈 및 기타 가공식품은 절제해야 합니다. 그렇다고 해서 와인 한 잔에 곁들이는 소량의 치즈와 크래커까지 금할 필요는 없습니다. 인체는 여러 종류의 음식에 적응되어 있기 때문에 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 다만 이런 가공식품을 주식으로 삼지는 말아야 합니다. 주요 식단은 야채, 과일, 지방이 적은 고기로 구성해야 합니다.



신중한 먹거리 선택 - 음식이 기분을 바꾼다

미국암협회(American Cancer Society)는 매일 과일과 야채를 다섯 번씩 섭취할 것을 권장합니다. 저는 이 권장사항을 '5/50 법칙'이라고 부릅니다. 권장하는 식단의 약 50%가 오트밀(귀리), 현미 등 정제하지 않은 곡물과 과일 및 야채로 이루어지며 이것을 하루 5번 나누어 섭취합니다. 5/50 법칙이 효과적인 이유는 우선 실천하기 쉽기 때문입니다. 계산기도 필요 없고, 계량 저울을 따로 구입할 필요도 없으며, 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 됩니다.



많은 사람들이 설탕과 탄수화물에 중독되어 있습니다. 슈거블루스(Sugar Blues, 설탕을 과다 섭취하여 발생하는 육체 및 정신의 복합적 질환)에 걸린 사람들은 평소 우울, 슬픔, 무기력을 자주 느낍니다. 그러나 우울과 무기력은 흔히 영양 개선보다는 항우울제로 치료합니다. 항우울제는 세로토닌 수치를 조절하는 역할을 합니다. 세로토닌은 안락함과 내적 평안을 느끼게 하는 두뇌 화학물질입니다. 따라서 세로토닌 수치가 낮을 때는 우울해지거나 충동적 혹은 신경질적으로 변하기 쉽습니다. 세로토닌 조절 약품을 복용하면서 지방과 탄수화물 함량이 높은 식단을 따르고 있다면, 탄수화물의 섭취를 피하고, 과일과 야채, 고기를 중점적으로 섭취하세요. 혈당 안정에 큰 도움이 될 것입니다.



수분 섭취

수분 부족은 암, 심장 및 신장 질환과 연관이 있으며, 수분 섭취가 적은 사람들은 수분 섭취가 많은 이들에 비해 병균 감염률이 두 배 이상 높다고 합니다. 우리가 마시는 물이 대단히 중요하다는 사실에는 의심할 여지가 없습니다. 수분이 부족하면 세포는 말라붙고 독소가 쌓여 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다는 사실을 명심하세요. 성인은 하루 최소 네 컵에서 여섯 컵, 가능하면 여덟 컵에서 열 컵의 물을 마셔야 합니다. 그리고 카페인 음료를 마시는 여성들은 칼슘 손실이 많으므로, '두세 잔의 커피 사이 우유 한 잔'식으로 칼슘을 보충할 필요가 있습니다.



과학자들이 차의 약효를 내는 성분으로 추정하고 있는 플라보노이드는 비타민이 아닌 산화 방지제로서 인체 세포를 손상시키는 화학물질을 차단하는 것으로 여겨지고 있습니다. 차에 들어 있는 플라보노이드는 비타민 C와 E보다 산화방지 효과가 20~30배나 높다고 합니다. 녹차는 카페인 함유량이 일반 커피의 절반에 지나지 않으며, 두 잔의 녹차에는 오렌지 주스 한 컵에 해당하는 비타민 C가 들어있고, 충치를 예방하기에 충분한 플루오르화물이 함유되어 있습니다. 건강에 이롭지 않은 커피는 이제부터 녹차로 대신하세요. 홍차도 건강에 좋습니다.



허브 - 우리 몸에 소중한 풀

허브요법은 복용이 용이하면서도 효능이 뛰어나 전 세계에서 다양한 증상의 치료에 사용됩니다. 허브