심리학, 습관에게 말을 걸다

심리학, 습관에게 말을 걸다

앤 가드 지음

시아출판사 / 2008년 8월 / 304쪽 / 13,000원

Section 1. 개요



습관은 어디에서 비롯되는 걸까?

우리는 거짓말을 하고, 열쇠를 잃어버리고, 손톱을 물어뜯거나, 코를 골고, 머리카락을 쥐어뜯으며, 커피를 너무 많이 마시거나, 하루에 담배 20개비를 피우기도 한다. 그런데 앞에 나열하지 않은 습관 수백 가지와 더불어 이 모든 행동들은 단기적으로는 긴장을 해소하게 만드는 것처럼 보이지만, 장기적으로는 우리를 짜증나게 하고 종국에는 건강에 해를 끼친다. 그럼에도 우리는 그런 행동의 이유를 고민하지 않고 의미 없는 해로운 행동을 지속한다. 습관적인 행동은 우리의 존재에 내재돼 있는 것일까? 그것이 무슨 영향을 미칠까?



감정이 시소와 같다고 한 번 상상해 보자. 지면과 평행할 때 시소는 완전한 균형 상태다. 한편 걱정을 일으키는 사람이나 주변 환경의 문제는 균형을 깨뜨리는 요인인데, 문제가 무거워질수록 시소는 평행 상태를 유지하기 힘들어진다. 결과적으로 비스듬히 놓인 상태는 우리를 스트레스 가득한 상황으로 이끌고, 스트레스를 받거나 감정적 소모가 커지고 얼이 빠진 상태가 되면 우리는 반드시 예전의 습관으로 돌아가게 된다. 그리고 이 같은 행동은 시소를 한쪽으로 더 치우치게 만든다. 이 책은 시소의 균형을 깨뜨리는 문제에 대해 인식하고, 이해함으로써 우리가 원하는 대로 삶의 방향을 바꿀 수 있도록 도와줄 것이다.



한편 우리는 두 가지 면을 지니고 있다. 양심에 따라 행동하는 면과 그것을 기만하고 무시하는 면이다. 당신은 초콜릿을 다섯 조각째 먹었을 때 내면에서 울리는 다음과 같은 목소리를 듣는다. '마지막 남은 한 조각 초콜릿을 먹어. 맛이 아주 끝내줄 거야. 괜한 인내는 쓸데없는 짓이야.' 그러면 당신의 양심이 답한다. '그래선 안 돼. 그건 나에게 안 좋아.' 다시 대답이 들린다. '이봐, 순간을 살라고. 즐겨!' 이렇게 밀고 당기는 목소리는 초콜릿 같은 사소한 것에서부터 회사를 속이는 것 같은 큰일에까지 반복된다. 결국 나쁜 습관은 고귀한 자신과 반대 선상에 서 있는 천박한 자신의 또 다른 표현이다. 참고로 통찰력을 갖고 습관을 바라보는 것이 어떻게 우리를 치유할 수 있는지 설명하기 위해 한 예를 들겠다.



숀은 밤마다 코를 골아 아내를 잠 못 들게 했다. 어느 휴일 나무로 만든 집에서 잠을 잔 가족들은 숀의 코고는 소리가 집안 전체에 울려 퍼지는 탓에 잠을 이룰 수 없었다고 불평했다. 숀은 자신의 문제점을 자각한 후 특별히 고안된 베개, 목구멍 스프레이, 코골이 고약, 약초제, 진동 손목대 등 갖은 방법을 다 써봤지만 소용이 없었다. 왜냐하면 코골이는 새로운 경험에 대한 두려움, 환경 변화에 대한 저항과 관련되어 있기 때문이다. 참고로 숀은 당시 문젯거리가 많은 동업자와 사업을 하고 있었지만, 해결방안을 찾지 못하고 있었다. 보충 설명하면 그의 동업자는 일을 별로 하지 않으면서 높은 보수를 받았는데, 그럼에도 숀은 혼자서 사업을 운영할 자신이 없었기 때문에 어떤 행동도 취하지 못했다. 그는 이런 상황에서 문제를 해결하지 못하는 자신의 무능함에 화가 났고, 인생을 개선시키려는 노력 대신 알코올을 택했다. 하지만 음주는 코골이를 더 심하게 만들고 몸무게를 늘리는 결과를 낳을 뿐이었다. 우리가 변화를 거부할 때 인생은 우리가 그것을 극복해낼 수밖에 없도록 극적인 상황을 만들어낸다. 숀의 경우도 예외는 아니었다. 동업자의 무위도식 정도가 심해져 묵과할 수 없는 정도가 되자 그는 무언가 행동을 취할 수밖에 없었고, 오랫동안 씨름한 끝에 숀은 교활한 동업자와 결별할 수 있었다. 주도권을 장악하게 되자 그는 자신이 혼자서도 회사를 잘 운영할 수 있고 스스로가 원했던 방식으로 변화를 이끌어낼 수 있다는 것을 깨닫게 되었다. 이렇게 되자, 숀은 술의 필요성을 덜 느끼게 되었고, 코골이는 점차 잦아들다가 완전히 사라졌다. 이후 그는 삶에 더 많은 변화를 주도 했고 점차 새로운 변화에 당황하는 일이 줄어든다는 사실을 깨닫게 됐다. 숀은 술을 줄였기 때문이 아니라, 그의 동업자를 향해 더 이상 분노할 필요가 없어졌기 때문에 코골이를 퇴치할 수 있었던 것이다.

습관이 반복되는 것은 우리가 여전히 과거의 어딘가에 머물러 있다는 것을 뜻하며 현재를 온전히 살기 위해 과거의 문제를 정리할 필요가 있음을 알려주는 것이다. 당신은 습관을 이해함으로써 스스로가 어떤 사람이며 어떤 상처를 털어버려야 하는지 충분히 자각할 수 있다. 한편 미국 원주민들의 속담에 '다른 사람의 신을 신고 1마일을 걷기 전까지는 그 사람을 판단하지 말라'는 표현이 있다. 이 속담을 활용한다면 그 사람이 왜 그런 식으로 행동하는지 이해할 방법을 찾을 수 있다. 즉 당신은 그들을 깊이 이해함으로써 그들에게 동정심을 느낄 수 있고, 그들이 문제에 처했다면 해결에 도움을 줄 수도 있다는 것이다.



스트레스부터 잡아라

일반적으로 스트레스는 부정적인 행위를 반복하게 만든다. 스트레스 자체는 두려움이나 분노, 질투, 근심 등 여러 감정적인 요소에 의해 생겨난다. 오늘날 우리의 삶은 옛날보다 스트레스를 더 많이 발생시키는데, 우리가 받는 스트레스는 스스로에게 영향력을 얼마나 행사할 수 있는지와 직접적으로 연관되어 있다. 따라서 스스로가 다른 사람이 하는 행동의 희생자라고 느낀다면 스트레스는 가중될 수 있다. 우리들 대부분은 스트레스를 받는 상황을 피할 수 없다. 하지만 여기 우리 자신을 스트레스로부터 해방시킬 수 있는 방법이 있는데, 간략하게 소개하면 다음과 같다.



① 왜 남에게 일을 맡기지 않으려고 하는가? 우리는 자신만이 능력을 갖고 있다고 되뇌면서 스트레스를 만들어낸다. 하지만 우리가 없어도 회사는 아주 잘 돌아간다. ② 잠시 그 자리를 벗어나라. ③ 그도 당신이 말해주길 원한다. 억누르지 말고 표현하라. 맘에 들지 않는 사람이 있다면 그에게 말하라. 그냥 놔둬서 곪게 만드는 것은 당신과 그에게 이롭지 않다. ④ 운동을 활용하라. 운동은 긴장을 풀 수 있는 방법이다. 그러나 경쟁심을 표출시켜 즐거움을 느낄 수 있는 상황을 망치지 말라. ⑤ 당신의 욕구를 재발견하라. 최근 무언가 다른 일을 할 때가 언제인가? 새로운 일들은 단 몇 시간이라도 당신이 스트레스 쌓이는 상황에서 벗어날 수 있도록 해준다. ⑥ 당신의 집을 천국으로 만들어라. ⑦ 왜 자꾸 당신과 남을 비교하는가? 자신을 있는 그대로, 조건 없이 사랑하라.



습관보다 더 무서운 강박장애를 조심하라

강박장애(OCD)는 강박관념과 강박행위라는 두 가지 면을 담고 있다. 강박관념은 적절치 않게, 원하지 않는데도 끼어들어 끊임없이 되풀이되는 생각, 심상, 충동인데, 뚜렷한 이유도 없이 강박관념이 지속되면서 사람을 지치게 하고 삶을 힘들게 할 때는 개입이 필요하다. 참고로 우리가 갖고 있는 습관과 OCD 사이에는 회색 지대가 있다. 예를 들면 우리는 출근길에 차를 몰면서 좋아하는 장소를 지나가기 위해 어떤 길을 택할 수 있다. 선택한 그 길로 차를 몰지 않으면 배우자가 끔찍한 차 사고를 당할 것이란 믿음 때문에 그 길을 선택한 것이 아니다. 하지만 만약 우리가 특정한 길로 가지 않으면 차 사고를 당할 것이라고 믿기 때문에 반드시 그 길로 운전을 한다면, 이는 OCD라고 볼 수 있다. 강박행위는 강박관념에 들러붙는 상호작용인데, 강박행위로 고통 받는 사람들은 이를 실행하지 않는다면 큰 불행이나 어떤 상황이 벌어질 것이라고 믿곤 한다. 한편 OCD가 습관과 두드러지게 다른 점은 그런 행동을 해도 전혀 즐겁지 않다는 점이다. 왜냐하면 OCD가 주는 것은 강박관념으로부터의 순간적인 안도뿐이기 때문이다. 한편 OCD를 개선하는 것은 가능하며, 완전히 벗어난 사례도 있다. 그러므로 당신이나 누군가가 OCD를 앓고 있는 것은 아닌지 관심을 갖고 외부의 도움을 받는 것은 가치 있는 일이다.



참고로 강박장애는 세로토닌이라는 뇌신경 전달물질이 저하되면 발병할 수 있으며, 세로토닌 약물요법이나 인지 행동 심리치료를 통해 치료할 수 있는 것으로 알려져 있다. 한편 어떤 형태를 띠든 습관은 우리를 초조하게 만드는 것과 연관되어 있다. 이는 분노, 두려움, 분개, 질투, 열망 등 어떤 형태의 감정적인 유인이 될 수 있다. 따라서 습관에도 분석이 필요하다.



해로운 습관, 이제 고쳐야 한다

우리는 어떤 상황에 대해 이전에 했던 방식으로 반응함으로써 '마음의 길'을 내게 되는데, 이전의 생각과 반응을 반복하면서 그 길은 '포장도로'가 되고, 또 시간이 흐르면 '고속도로'가 된다. 즉 특정한 생각이나 상황에 반응할 때 뇌가 가장 많이 지나쳤던 길을 따르게 된다는 의미다. 습관도 다르지 않아서, 이를 떨쳐 버리기란 매우 힘들다. 우리는 고속도로에서 빠져 나와 새 길을 찾아야 한다. 이는 변화와 노력이 필요한 일이다. 다시 말하면 습관적인 행동을 포기하는 것이 쉽지 않은 이유는 우리가 자발적으로 그런 변화를 이뤄내야 한다는 데 있기 때문이라는 것이다. 변화에 부딪히는 일이 많을수록 배울 수 있는 기회도 많아진다. 정체되어있는 자신을 성장시키겠다는 의지로 변화를 적극적으로 끌어안고 용기 있는 발걸음을 내디뎌라. 유인을 찾아냄으로써 새로운 삶을 창조하는 과정을 시작할 수 있다. 예로 근심에 싸였을 때 우리는 펜 끝을 깨문다. 스트레스를 받을 때는 커피를 한 잔 마시게 되고, 분노를 억누를 때는 손톱을 물어뜯는데, 이처럼 습관적인 행동을 유발하는 원인을 알게 되면 우리는 미리 징후를 포착해서 예방하고 대안을 찾을 수 있고, 그 후에 버릇을 촉발시키는 감정들을 좋게 풀어낼 수 있는 방법을 찾아야 한다.



그렇다면 습관의 공백을 무엇으로 채울 것인가? 먼저 당신의 행동을 덜 해로운 것으로 대체하는 방법이 있다. 예를 들면, 관심을 받지 못한다는 느낌 때문에 초콜릿을 계속 먹게 되는 경우, 무의식적인 충동이 일어나기 전에 초콜릿 대신 신선한 과일을 먹을 수도 있다. 어쩌면 먹는 것과 관련이 없는 대체재를 찾을 수도 있다. 예로 충동이 일어날 때마다 물을 한 잔씩 마시고 초콜릿에 쓸 돈을 모아 정말 갖고 싶어하던 좋은 물건을 살수도 있다. 또 다른 방법은 나쁜 습관을 극복할 때마다 그 수치를 적어서 스스로에게 승리를 확인시키는 것이다.



하지만 우리가 스스로 어떤 행동을 하지 말거나 적게 하라고 끊임없이 다짐한다면, 이는 이런 행동을 하고 싶다는 더 큰 열망을 자극하기도 한다. 그렇기 때문에 어느 정도의 습관을 허용하는 것도 때로는 강박관념을 제어할 수 있는 방법이 된다. 예로 차나 집 문이 잠겼는지 확인하기 위해 외출할 때마다 다섯 번 이상 문이 잠겼는지 확인해보라. 조만간 당신은 한 번만 확인하는 것으로도 충분하다는 것을 깨닫게 될 것이다. 이제 자신이 어떤 행동을 하고 있으며, 이런 행동을 촉발하는 유인이 무엇인지 깨달았다면 우리는 그 버릇에 빠져들기 전에 행동을 취할 수 있다. 예를 들어 저녁 식사 도중 너무 많은 와인을 마시는 것을 깨달았다면, 와인 한 잔을 마실 때마다 물을 마실 것을 권한다. 중단은 우리의 무의식적 행동을 깨달을 수 있게 해줄 뿐 아니라 그 욕구도 줄여준다. 달성하고 싶은 목표를 글로 적어두고 한 걸음씩 방향을 세우는 것은 생각만 하는 것보다 효과가 높다는 것이 입증됐다.

Section 2. 실제 습관 진단하기



호흡을 통해 우리는 세계로 들어왔고 나갈 것이다

눈을 깜빡이는 것을 제외하곤, 호흡만이 우리 몸에서 의식적ㆍ무의식적으로 할 수 있는 기능이라는 것을 생각해본 적이 있는가? 요약하면 호흡과 관련한 습관은 이중성 - 의사소통과 관계 단절, 정신적 성장과 후퇴, 이완과 긴장/스트레스, 받아들이거나 거절하기, 주거나 받기, 표현하거나 억제하기, 지나치거나 부족한 경계, 통제나 자유 등 - 을 띈다.



당신, 왜 숨을 참고 있는가?

물 속에 있는 것도 아닌데 숨을 참고 있는 자신을 발견한다면, 이는 당신이 지속적으로 두려움을 유발하는 상황에 처해 있는 것일 수 있다. 따라서 스스로에게 무엇을, 누구를 두려워하는지 물어보고, 만약 당신이 인생을 걸만큼 가치 있는 일이라면 두려움이 사라지도록 해야 한다. 그렇게 하기 위해선 숨을 자유롭고 깊게 쉬고, 상황을 즐겨야 한다.



숨을 가쁘게 내쉰다면, 당신은 지금 방어적인 상태이다

산성과 산소는 불의 성질을 지녔고 남성적인 반면, 알칼리성은 물의 성질을 지녔고 여성적이다. 그리고 들이마시는 것은 남성적인 기능이고, 내쉬는 것은 여성적인 기능이다. 따라서 빨리 숨을 쉴수록 더 많은 산소, 또는 남성적 에너지를 흡수하게 되며, 우리는 싸움이나 경쟁의 기운을 얻게 되는데, 만약 과도호흡이 습관이 된다면 이는 우리가 종종 '공격ㆍ도피 반응' 상태임을 나타내며, 이는 우리가 위험에 빠져 있음을 뜻한다. 스스로 매일 짧은 시간(10분) 동안 자신이 두려워하는 것이 무엇인지 느껴보고, 마음속에 떠오르는 것을 적으라. 그 후에 이런 두려움을 인정하라. 그리고 남성적이고 여성적인, 들이마시고 내쉬는 호흡을 통해 스스로 균형을 이뤘다고 느낄 때까지 깊게 숨을 쉬어라.



헤비 스모커들의 위안거리

앞에서 호흡의 이중성 - 소통과 단절, 정신적 진보와 퇴보, 이완과 긴장/스트레스, 표현과 억제, 구속과 자유 등 - 을 언급했는데, 흡연은 이런 영역에서 균형을 맞추려는 시도다. 예로 담배를 피울 때 우리는 편안하게 니코틴 한 모금을 빨아들이지만, 니코틴을 갈망할 때 다시 한 번 스트레스를 받게 된다. 그리고 담배의 타르는 외부 세계와 접촉을 줄이며 우리의 폐를 채운다. 이는 현실 세계와 연결되는 것에 대한 두려움을 나타내며, 우리는 이를 피하기 위해 유독한 장막을 친다. 흔히 자유를 원하지만 구속받고 있다고 느낄 때, 다른 이들과 친하게 지내며 소통하고 싶지만 그렇게 하기가 두려울 때, 진짜로 느끼는 감정을 표현하고 싶지만 하기가 두려울 때, 우리는 현실에서 도망치기 위해 담배를 피운다. 흡연이란 결국 갈망의 습관이다. 현재 삶이 아닌, 더 나은 삶에 대한 집착과 갈망이며, 이는 우리를 다시 담배로 이끈다. 이것이 금연이 어려운 이유다.



입은 내부와 외부의 연결 통로이다



입에 대한 일반론 / 씹을 때 소화되는 것은 음식뿐만이 아니다

우리는 입으로 숨을 쉬고, 먹고 마시며, 섹스도 하는데, 이처럼 입은 인체의 다른 어떤 구멍보다도 한꺼번에 여러 가지를 처리한다. 참고로 입은 바깥 세계의 무언가를 받아들이고 내적으로 소화한 뒤 방출하는 기능을 갖고 있는데, 이런 과정에서 일어나는 감정적인 장애는 입으로 표현된다. 아무튼 입에서 나가고 들어오는 것에 불균형이 일어난다면, 이는 무언가에 굶주려 있다는 뜻인데, 이 불균형이 호흡과 관련해 일어난다면 이는 호흡 독립과 관련되어 있고, 음식에 관련된 불균형은 사랑이나 양육, 용인의 욕구를 뜻하며, 의사소통과 관련한 불균형은 타인과의 친밀이나 진실과 관련된다.



한편 물어뜯기(깨물기)와 씹기 사이에 미묘한 차이가 있다. 깨무는 행위가 더욱 거칠고 공격적인 행위인 데 비해, 씹는 것은 개념을 곰곰이 생각하는 쪽에 가깝다. 따라서 무언가를 씹을 때 우리는 즉각적인 공격성을 얼마간 삭힐 수 있다. 이제 물어뜯기와 씹기와 관련된 구체적인 행동을 살펴보자.

껌을 씹는 이유 / 왜 그렇게 빨리 먹는가?

껌 씹기는 어떤 경험을 풀어놓거나 소화하길 원치 않는다는 뜻일 수 있다. 즉 어쩌면 우리는 소화되