How to be happy

Part 1 행복의 과학



2001년 1월, 멕시코의 아쿠말이라는 한 작은 마을에 열두 명 남짓한 연구자들이 모여 앉아 최근에 발견한 사실들을 함께 나누고 새로운 아이디어를 만들어내기 위해 브레인스토밍을 하고 있었다. 당시 움트기 시작한 '긍정심리학' 분야를 연구하는 사람들이었다. 당시에는 두 가지 주장이 대세를 이루며 학계의 상상력을 마비시키고 있었다. 첫 번째 주장은 행복이 유전적인 것이며 한 사람의 일생에 걸쳐서 상당한 수준으로 고정되어 있다는 것이었다. 두 번째 주장은 아무리 행복해지더라도 사람들은 곧바로 적응하게 되어 행복은 일시적으로만 지속될 뿐이라는 것이었다. 삶에서 일어나는 어떠한 긍정적인 변화에도 사람들은 익숙해질 수 있는 비상한 능력을 가지고 있다는 이유에서이다.

그러나 이 사실에 회의적이었던 나와 연구자 몇 명은 행복의 지속이 불가능하다는 결론은 그릇된 주장이라 생각하고 그것을 증명해보기로 결심했다. 행복을 결정하는 중요한 요소들을 파악한 우리들의 연구 결과를 집약하면 다음의 간단한 파이 도표로 확인할 수 있다.



파이의 오른쪽 아래 부분인 '설정값(set point)'은 유전적으로 결정되는 요소로서, 사람들마다 행복 수준이 제각각 다른 이유를 50%까지 설명할 수 있다. 행복의 설정값은 유전적으로 체질을 타고나는 것과 똑같다. 예를 들어 어떤 사람은 축복을 받아서 마른 체질로 태어난다. 그런 사람들은 노력하지 않아도 쉽게 마른 체형을 유지한다. 반면에 적정 수준의 몸무게를 유지하려면 피나게 노력해야 하는 사람들도 있다. 그런 사람들은 한순간만 긴장을 풀어도 살이 찐다. 행복과 관련된 이러한 발견에는 지능이나 콜레스테롤을 담당하는 유전자와 마찬가지로 각자 타고나는 유전적 설정값이 평생 동안 우리 행복을 상당 수준으로 지배한다는 의미가 담겨 있다.



파이의 왼쪽 윗부분인 '환경'은 아마 우리의 직관에 가장 어긋나는 발견일 것이다. 삶의 환경이나 조건의 차이는 행복의 수준을 단 10% 정도밖에 좌우하지 못함을 나타내기 때문이다. 부유한가 가난한가, 건강한가 건강하지 못한가, 아름다운가 수수한가, 결혼했는가 이혼했는가와 같은 여건이 행복에 미치는 영향력은 10%에 불과하다는 것이 수많은 과학적 자료들에서 확인된다. 예를 들어 횡재를 해서 큰 집을 사게 될 경우 얼마 지나지 않아서 그 큰 집은 당연하게 여겨진다. 횡재가 정상적인 상황으로 자리잡으면서 그보다 더 큰 횡재를 원하기 시작한다. 이렇게 긍정적인 변화에 빠르게 적응하며 나타나는 현상을 '쾌락 적응(hedonic adaptation)'이라 한다. 쾌락 적응은 사람들이 자기가 원하는 것 이상을 축적하는 데도 전반적인 행복감은 제자리걸음을 하게 된다는 것을 알려준다. 새로운 지역으로 이사하거나 연봉이 인상되거나 외모를 고치면 웰빙 상태가 잠시 향상될 수 있을지 모르지만 그러한 상태는 지속되지는 않는 것이다.



그렇다면 나머지 40%를 구성하는 것은 무엇일까? 유전자와 환경 외에도 한 가지 중요한 요소가 남아 있다. 바로 우리가 취하는 행동이다. 진정으로 행복한 사람을 관찰해보면 그들이 그저 만족한 채 가만히 앉아 있는 것이 아니라는 사실을 발견하게 된다. 그들은 일을 만든다. 무언가를 새롭게 이해하고 성취하려고 애쓰며 자신의 생각과 느낌을 통제한다. 요컨대 노력을 기울이는 의도적 활동이 우리의 행복에 막강한 영향을 미친다. 이 사실을 염두에 두면 파이 도표는 우리의 통제 범위 안에 들어 있는 40%의 가능성, 즉 연습을 통해 향상시킬 수 있는 40%의 여지를 보여준다. 행동 없는 행복은 있을 수 없다. 당신이 자신의 행복 설정값이나 어떤 환경에 직면할 때마다 소극적이고 허무한 기분에 압도당한다면 지속적이고 진정한 행복은 당신의 손에 닿는 곳에 있다는 사실을 반드시 명심하라. 행복은 당신의 지표가 되어줄 행복 파이 도표의 40%라는 조각 안에 들어 있다.



Part 2 열두 가지 행복 연습



나는 매우 행복한 사람과 불행한 사람을 체계적으로 관찰하고 비교하고 실험하는 연구를 진행하면서, 행복을 증진시키는 데 활용할 수 있음에도 방치되어 있는 잠재력에 집중해 왔다. 우리는 어떤 사람의 행복 수준을 그의 설정값 이상으로 끌어올리고 유지시키기 위해 고안한 '행복 증진 개입(happiness increasing intervention) 연구'를 실시했다. 당신이 해야 할 일은 그 결과 제시된 행복 연습을, 자신에게 취약한 영역이나 강점과 재능을 찾아 그리고 생활 양식에 맞게 결정하는 것이다. 스스로 통제할 수 있고 바로 오늘부터 자신의 삶에 깊고 의미 있는 영향을 미칠 수 있는, 자신에게 효과가 있을 만한 단 한 가지 또는 소수의 전략을 선택하여 실천하는 것이다. 그것이 여러분의 출발지점이다.



행복 연습 - 목표에 헌신하라

1932년에 오스트리아 출신의 베란 울프(Beran Wolfe)라는 정신과 의사는 목적 없이 자신에게만 빠져있는 환자들의 슬픔과 고통에 부담을 느끼면서 자신의 철학을 다음과 같이 요약했다. "당신이 정말로 행복한 사람을 관찰하면 그 사람은 배를 만들거나, 교향곡을 작곡하거나, 아들을 교육시키거나, 정원에서 겹달리아를 기르거나, 고비 사막에서 공룡 알을 찾고 있을 것이다." 그의 말이 옳다. 새로운 공예를 배우든 직업을 바꾸는 것이든 자녀를 반듯하게 기르는 일이든 중요한 무엇인가를 추구하는 사람은 강한 꿈이나 열망을 가지지 못한 사람들보다 훨씬 행복하다. 행복한 사람을 찾아보면 당신은 그들에게서 어떤 프로젝트를 발견하게 될 것이다. 의미 있는 인생 목표를 향해 나아가는 것은 지속적으로 더 행복해질 수 있는 가장 중요한 전략 중의 하나이다.



목표에 헌신하는 행복 연습을 위해 우리가 맨 처음 할 일은 '왜 목표를 추구하는 과정이 행복에 중요한가?'라는 질문에 답하는 것이다. 그것은 다음의 여섯 가지 유익함 때문이다. 첫째, 헌신적인 목표 추구는 우리에게 목적 의식을 주며 자신의 삶을 장악하고 있다고 느끼게 해준다. 둘째, 목표를 가지면 자극을 받아 자신감과 능력을 자각하게 되므로 우리의 자존감이 강화된다. 셋째, 우리의 일상 생활에 틀과 의미를 더해준다. 즉 책임감, 마감 기한, 시간표, 새로운 기술을 익힐 수 있는 기회를 준다. 넷째, 시간을 잘 활용하는 방법을 터득하도록 도와준다. 더 높은 목표를 파악하고 그것을 몇 가지 작은 단계들이나 하위 목표로 나누어서 스케줄을 짜야 하는데 이것은 삶을 단순화하고 개선하는 진정한 기술이 된다. 다섯째, 시련의 시기에 목표에 헌신하면 문제에 더 잘 대처할 수 있게 된다. 여섯째, 목표를 추구하다 보면 다른 사람들과 교제할 기회가 생기는데 그렇게 해서 맺어지는 사회적인 관계는 그 자체만으로도 행복을 불러올 수 있다. 인간은 강한 소속 욕구를 가지고 있기 때문이다.

행복 연습 - 몰입 체험을 늘려라

당신은 그림, 글쓰기, 대화, 체스, 목공, 낚시, 기도, 웹 서핑 등 지금 하고 있는 일에 너무나 몰두해서 시간 가는 줄도 잊었던 적이 있는가? 그랬다면 당신은 몰입(flow)이라고 부르는 상태를 체험한 것이다. 미하이 칙센트미하이(Mihaly Csikszentmihalyi)가 만들어낸 몰입이라는 개념은 '현재의 순간에 강렬하게 흡수되어 빠져 있는 상태'다. 그는 좋은 삶, 행복한 삶은 몰입 즉 '자신이 하는 일에 완전히 푹 빠지는 것'이 특징이라고 주장한다. 자신을 잊은 채 하고 있던 일은 도전적이며 마음을 온통 사로잡고 당신의 기술과 전문성을 한껏 이끌어내는 일일 것이다. 사람들은 몰입 상태에 있을 때 자신이 강하고 유능하다고 느끼며 능력을 최고조로 발휘하고 있다고 여긴다.



몰입을 경험하게 해주는 관건은 능력과 도전의 균형을 적절히 맞추는 일이다. 암벽 등반을 하든, 수술을 하든, 세금 정산을 하든, 고속도로를 달리든 상황이 주는 도전이 당신의 능력 수준이나 전문성을 넘어서 압도당할 정도가 되면 불안해지거나 좌절감을 느끼게 된다. 반대로 활동이 충분히 도전적이지 않으면 지루해진다. 불안감과 권태 사이의 적절한 지점에 떨어지는 체험을 몰입이라고 묘사할 수도 있다. 행복은 그런 완벽한 공간을 찾아내는 능력, 당신이 하고 있는 일에서 몰입을 이끌어내는 능력에 달려 있다. 당신이 몰입 상태를 유지하기 위한 한 가지 비밀은 주의를 통제하는 것이다. 심리학의 아버지인 윌리엄 제임스(William James)는 다음과 같이 말했다. "내가 주의를 기울이기로 결심한 내용이 곧 나의 체험이다." 당신이 사용할 수 있는 주의력은 한도가 있기 때문에 몰입 상태에 들어가기 위해서는 그것을 어디에 어떻게 투자할 것인지가 매우 중요하다.



몰입이 주는 유익은 그 자체로 즐겁고 보람이 있으며 보상을 가져다준다. 우리가 생활로부터 소외되지 않고 삶에 열중하고 활동을 즐기며 무력감을 느끼는 대신 주도한다고 느끼게 하며 강한 자아감을 체험하도록 이끌어준다. 인위적인 황홀감이나 단순한 쾌락적 즐거움과는 달리 긍정적이고 생산적이며 자연스러운 황홀감을 체험할 수 있다. 죄책감, 수치심, 자신이나 사회 전반에 다른 피해를 일으키기 않으면서도 절제된 체험을 할 수 있다. 이 모든 요소들이 삶에 의미를 불어넣어 주고 풍부함과 강렬함을 더해준다. 그리고 몰입 상태를 유지하기 위해서는 좀 더 도전적인 활동을 통해 끊임없이 자신을 시험해야 한다. 이는 곧 끊임없이 노력하고 성장하고 배우며 점점 더 유능해지고 전문적이고 세련된다는 뜻이기 때문에 참으로 근사한 일이다.



행복 연습 - 삶의 기쁨을 음미하라

삶에서 긍정적인 체험을 음미하는 능력은 행복을 이루는 가장 중요한 요소 중 하나이다. 학자들은 음미하는 것을 '즐거움을 만들어내고 강화시키고 연장시켜줄 수 있는 어떤 생각이나 행동'이라고 정의한다. 삶의 기쁨을 촉진하는 행복 연습을 택했다면 내일부터 당신은 일상적인 활동과 의식처럼 반복하는 활동들을 살펴보라. 아침에 먹는 빵 한 조각이나 오후의 간식을 생각 없이 삼키지 말고 천천히 먹으면서 그 향기와 고소함을 흠뻑 빨아들여 보기 바란다. 집이나 직장에서 일을 마쳤을 때 곧바로 다른 일을 시작하는 대신 자신의 성취를 만끽하며 즐겨보자. 쌀쌀한 야외에서 상쾌하게 산책을 한 후 뜨거운 물로 땀을 씻는 호사도 누려보자. 작은 것들을 즐겨라. 어느 날 돌아보면 그것들이 크고 중요한 것이었음을 깨닫게 될지도 모른다.



음미를 촉진하기 위한 또 하나의 전략은 아름다움과 탁월함에 마음을 여는 것이다. 긍정심리학은 주위의 아름다움과 탁월함에 자신을 열어놓는 사람이 삶에서 기쁨, 의미, 깊은 유대감을 느낄 가능성이 더 높다고 말한다. 감동적이고 아름답고 고결하며 장엄한 것들에 대해 눈을 가린 채 그냥 지나치지 말기 바란다.



노스텔지어를 간직하는 것도 음미를 촉진시키는 전략이다. 나와 학생들은 가장 행복한 사람들은 과거의 가장 멋진 순간을 자신의 '심리적 은행계좌' 또는 '체험의 보물상자'에 보관하는 경향이 있다는 사실을 발견했다. 많은 사람들이 노스텔지어를 향수병과 연관 짓지만 노스텔지어는 '고통이 제거된 기억'이다. 지난 날이 오늘보다 얼마나 좋았는가에 집중하기보다는 그러한 느낌이 삶에 얼마나 큰 의미와 풍부함을 더해주었는지를 체험하는 것이다. 연구 결과들은 노스텔지어의 체험이 긍정적인 느낌을 낳고 사랑과 보호를 받는다는 느낌을 강화해주며 나아가 자존감을 강화해주기도 한다는 사실을 보여주었다. 노스텔지어는 과거를 모두 짜 맞춰서 하나의 의미 있는 전체를 구성함으로써 우리의 정체성을 보호하고 강화해주는 것이다.



행복 연습 - 낙관주의를 길러라

컬럼비아에 있는 미주리 대학의 교수이자 내 친구인 로라 킹(Raura King)은 낙관주의에 관해서 최초로 체계적인 개입 실험을 했다. 아주 간단한 연구였다. 그녀는 참가자들에게 나흘 동안 연달아서 자기 실험실을 방문하도록 했다. 그리고 매일 '미래에 도달할 수 있는 최고의 자신(best possible selves)'을 묘사하는 글을 20분 동안 쓰도록 지시했다. 기본적으로 그것은 삶의 복합적인 영역에서 자신이 누릴 수 있는 최선의 미래를 시각화하는 정신 훈련이다. 로라 킹은 며칠간 매일 20분씩 자신의 비전을 글로 써보았던 사람들을 다른 주제에 관해 글을 썼던 사람들과 비교해보았다. 그녀는 전자의 경우 긍정적인 기분이 즉각적으로 고조되며 몇 주가 지난 뒤에도 여전히 더 행복하고, 심지어 몇 달 후에는 신체적인 불편함까지 줄어들었다고 이야기하는 확률이 높았다는 사실을 발견했다.



도달할 수 있는 최고의 자신을 그려보는 전략이 왜 그렇게 효과가 있었을까? 참가자들은 그 전략이 동기를 부여해주며 자신의 현재 삶과 관련되어 있고 쉽게 일치시킬 수 있다고 생각했던 것 같다. 참가자들은 도달할 수 있는 최선의 자신이 되겠다는 결심을 글로 옮기는 과정을 통해서, 자신을 변화시키고 소중한 목표를 향해 노력하는 것이 자신의 능력 안에 있다는 사실과, 오늘과 내일의 꿈이 배우자나 돈, 또 다른 어떤 행운에 달려 있지 않다는 사실을 깨닫게 되었다. 도달할 수 있는 최고의 자신을 그려보는 실습은 삶의 '큰 그림'과 현재 가고 있는 방향을 새롭게 조망하는 데 도움이 된 것이다.

낙관적인 사고를 더욱 많이 하기 위한 또 다른 전략은 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각들을 파악하여 그 상황을 재해석할 수 있는 방법을 찾아보는 것이다. '이 상황이나 경험에 또 다른 의미는 없을까? 이것이 내게 어떤 의미를 주는가? 나는 여기서 어떤 교훈을 배워 미래에 적용할 수 있을까? 나는 결과적으로 어떤 강점을 개발하게 되었을까?' 이 방법은 되풀이되는 부정적인 생각에 치우치는 것을 방지해준다.



행복 연습 - 과도한 생각과 사회적 비교를 피하라

행복을 연구하는 동안 나는 심리학의 자기 집중적 숙고(self-focused rumination)라고 부르는 현상에 깊은 관심을 갖고 있었다. 내 친구이자 동료인 수잔 놀렌-혹스마는 이러한 현상을 연구하는 데 20년을 바쳤는데 이 현상을 '과도한 생각(over thinking)'이라고 명명했다. 과도한 생각이란 쓸데없이, 수동적으로, 끝없이 당신의 성격과 느낌과 문제 따위의 의미나 원인, 결과에 대해 지나치게 생각하는 것이다.



지난 20여 년간 이뤄진 수많은 연구들은 과도한 생각이 사람의 정신적 자원을 소모시키고 여러 가지 부정적인 결과들을 불러온다는 사실을 보여주었다. 당신이 생각 많은 사람이라면 강박적인 생각을 줄이고 부정적인 생각들을 재해석하여 새로 방향을 잡아야 한다. 그렇게 하여 보다 중립적이거나 낙관적인 방향으로 생각을 바꾸는 것이 행복해질 수 있는 비결이다. 나는 진정으로 행복한 사람들은 자신의 에너지와 관심을 어둡고 불안한 생각을 떨쳐버릴 수 있는 활동으로 돌려 그것에 몰두할 수 있는 사람들이라는 사실을 발견했다.



사회적 비교의 경우도 어디서나 일어난다. 우리가 아무리 성공하고 부유하고 운이 좋아도 언제나 우리보다 나은 사람이 있기 때문에 사회적 비교를 하면 기분이 나빠질 수밖에 없다. 질투를 느끼면서 동시에 행복할 수는 없다. 사회적 비교에 너무 많은 관심을 쏟는 사람은 만성적으로 상처를 받으며 위협을 느끼고 불안정하다. 우리가 인터뷰했던 행복한 사람들은 남과의 비교에 별로 상관하지 않는 것 같았다. 그들은 다른 사람의 업적 때문에 스스로에 대한 확신이 흔들리지 않았으며 자기 내면의 기준을 적용해서 스스로를 판단하는 것 같았다.



과도한 생각이나 사회적 비교를 떨쳐버리는 실천 방법은 3단계로 제안할 수 있다. '벗어나기와 문제 해결을 위해 행동하기 그리고 과도한 생각을 피해가기'이다. 첫 단계인 벗어나기의 구체적인 전략은 분위기를 전환하고 다시 분위기를 전환하고, 또 분위기를 전환하는 것이다. 스스로에게 '멈춰!' 또는 '안 돼!'라고 크게 소리를 지르는 '멈춰! 테크닉'을 실천하거나 지적 능력을 총동원해서 다른 것을